Νηστεία – ένας διατροφικός θησαυρός!

Όλοι σε διάφορα χρονικά διαστήματα ακολουθούμε κάποιου είδους νηστεία, είτε είναι πριν τα Χριστούγεννα, είτε πριν το Πάσχα είτε πριν το δεκαπεντάυγουστο. Δεν σημαίνει ότι όλοι κάνουμε νηστεία για θρησκευτκούς λόγους. Πολλοί από μας κάνουμε νηστεία για να ξεκινήσουμε έναν άλλο τρόπο διατροφής για να απαλλαγούμε από τα πολλά ζωικά προιόντα. Είναι πολύ κοντινός αυτός ο τρόπος στην χορτοφαγική διατροφή. Άρα η νηστεία εμπλουτίζει σε μεγάλο βαθμό τον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνες μια διατροφή χαμηλή σε ζωικά προιόντα ή τελείως απαλλαγμένη από αυτά, αυξάνει την διάρκεια ζωής, μειώνει την χοληστερόλη, μπορούμε να διατηρούμε το βάρος μας σε υγιέστερα επίπεδα και να προλάβουμε την εμφάνιση κάποιων καρκίνων.

Από έρευνες στην Κρήτη φάνηκε ότι τα άτομα τα οποία ακολούθησαν την νηστεία κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, στο τέλος είχαν χαμηλότερη χοληστερόλη, χαμηλότερο ουρικό οξύ, βελτίωσαν το σωματικό τους βάρος και την σωματική τους σύσταση και, κυρίως βελτίωσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Λοιπόν τα οφέλη της νηστείας είναι πολλαπλά.

Τα οφέλη που οφείλονται???
• Καταρχάς μειώνουμε την πρόσληψη ζωικών τροφών, και ιδιαίτερα των ζωικών λιπαρών, τα οποία είναι τα κακά λιπαρά που αρχίζουν και δημιουργούν βλάβη στα αγγεία.
• Η διατροφή στη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία τα παίρνουμε από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αντιοξειδωτικά και ελαιόλαδο.
• Μας προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες. Η διατροφή μας τα τελευταία χρόνια λόγω των ζωικών λιπαρών δεν είναι κοντά στις φυτικές ίνες.

ANΔΡΕΑΣ Χ, ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύννασής (BSc) UK

Υγιεινή Θρεπτική Μεξικάνικη Σαλάτα

Υλικά για 4 άτομα:
• 1 κονσέρβα (240 γρ) φασόλια κόκκινα
• 3 πιπεριές πολύχρωμες κομμένες σε λωρίδες
• 2 μέτριες πίτες τορτίλα ολικής αλέσεως
• ½ φλ/νι ντοματίνια κομμένα στα 4
• 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους
• 3 μέτρια καρότα τριμμένα
• 2 φλ/ναι σαλάτα από μαρούλια
• 3 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
• ¾ φλ/νιου καλαμπόκι


Σάλτσα:
• ¼ Κ.ΤΣ τσίλι ελαφρύ
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• Χυμό από ½ λεμόνι
• 1 πρέζα αλάτι
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:
• Ζεσταίνετε στο φούρνο στους 160 °C και τοποθετείτε σε αντικολλητικό χαρτί τις πίτες για 30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.
• Σε μία κούπα ανακατεύετε όλα τα υλικά εκτός από τα υλικά της σάλτσας και τις πίτες.
• Κτυπάμε τον χυμό από ½ λεμόνι, τη 1 κουταλιά ελαιόλαδο και το τσίλι και περιχύνετε τη σάλτσα πάνω από τη σαλάτα.
• Έπειτα σπάζετε τις πίτες σε μικρά τσιπς και τα ρίχνετε πάνω από τη σαλάτα.
Θερμίδες (kcal): 242.8

Διατροφολόγος:
Τα φασόλια θεωρούνται καλός <<σύμμαχος>> της καρδιάς και είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Το αβοκάντο αν και περιέχει αρκετές θερμίδες και λιπαρά, εντούτοις είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, E,K, σε φολικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες. Περίπου ένα μέτριο αβοκάντο (200 γρ) μας δίνει 320 θερμίδες.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Λαβράκι με κολοκάσι πουρέ και λαχνικά:

Υλικά για 4 άτομα:
4×130 γρ φιλέτα λαβράκι (μπορεί να ζητήσετε από τον ιχθυοπόλη σας να σας τα φιλετάρει)
1 μικρό καρότο
1 μικρό κολοκυθάκι
1 τρυφερό κορμό σελίνου
1 μικρό αβοκάντο
1 μοσχολέμονο για χυμό
Χυμό από 1/2 λεμόνι
1 κρεμμύδι φρέσκο
1 Κ.Σ μαγινέζα με 3% λιπαρά
1/2 κιλό (1 μπάλα) κολοκάσι
8 μικρές φούντες μπρόκολο
 2 Κ.Σ ελαιόλαδο
 1/4 Κ.ΤΣ αλάτι
 1 Κ.ΤΣ κόλιανδρο ξηρό
Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:
Πρώτα κόβετε το καρότο, το κολοκύθι, το σέλινο σε στενόμακρες λωρίδες <>.
Παίρνετε το λαβράκι και το τοποθετείτε μπροστά σας με το δέρμα προς τα επάνω.
Βάζετε κάθετα τις λωρίδες λαχανικών και γυρίζετε το φιλέτο γύρω από τα λαχανικά.
Κανονίζετε τη γεύση, χρησιμοποιώντας το πιπέρι και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Τα βάζετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 8 με 10 λεπτά.
Για τη σαλάτα καθορίζετε το αβοκάντο, ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, βάζετε το χυμό από το μοσχολέμονο και την μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.
Κτυπάτε στο μπλέντερ για λίγο.

Για το κολοκάσι πουρέ: 
Καθαρίστε , κόψετε και βράστε το κολοκάσι σε νερό μέχρι να μαλακώσει.
Τοποθετήστε το στο μίξερ με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 1 κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού και λίγο κόλιανδρο, κοπανισμένο, για άρωμα.
Σερβίρετε το λαβράκι επίσης με μπρόκολο βραστό.

Θερμίδες (kcal): 311,5

Διατροφολόγος: 
Το λαβράκι είναι από τα πιο γνωστά ψάρια και το βρίσκουμε στις θάλασσες της Μεσογείου. Από πλευράς διατροφικής αξίας, ανήκει στα περιζήτητα ψάρια της Μεσογείου, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτείνη, σελήνιο, βιταμίνες Β-12 και Β-6, καθώς και Ω-3 λιπαρά οξέα. Μας δίνει πολλή πρωτείνη σε σχετικά λίγες θερμίδες, αφού 90 γρ λαβράκι μας δίνουν 105 θερμίδες και 20 γρ πρωτείνες.
Το μπρόκολο είναι από τα πιο γνωστά λαχανικά, φημισμένο για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Επίσης, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες D, Α και Κ που είναι ένας δυνατός συνδιασμός βιταμινών για να αποφευχθεί η έλλειψη βιταμίνης D από τον οργανισμό.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Το σπανάκι!

Το σπανάκι καθυστερεί τον εκφυλισμό των εγκεφαλικών κυττάρων που έρχεται με το γήρας και καταπολεμά την αρθρίτιδα.
• Ένα φλιτζάνη μας προσφέρει αρκετή ποσότητα βιταμίνης Α και Κ, όπως και βιταμίνη C. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.
• Μπορείτε να το φάτε ωμό, αλλά και βραστό.
• Μας προστατεύει από διάφορες ασθένειες όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα, μειώνει τον κίνδινο εμφάνισης του καρκίνου του παχέος εντέρου, των ωοθήκων και του οισοφάγου ενώ βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Οι φυτικές ίνες του, βοηθάνε στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
• Οι αντιοξειδωτικές του ουσίες προστατεύουν τα αγγεία.
• Ο σίδηρος ενισχεύει και επιταχύνει την οξυγόνωση του αίματος.


ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Μπιφτέκια Σολωμού

Υλικά για 6 μερίδες:
• 340γρ. Σολωμό φιλέτο
• 110γρ καρότο,τριμμένο
• 8 γρ. (2Κ) μαιντανό, ψιλοκομμένο
• 64 γρ. (1 κορμό) σέλινο ψιλοκομμένο
• 60 γρ. (6Κ) κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 36 γρ. (1/2 φλ.) ηλιόσπορος
• 14 γρ.(3 κ/κια ) λάδι
• 33γρ. (1) ασπράδι
• 62 μλ. (4 Κ) χυμό πορτοκάλι
• 2 γρ (1/2 κ/κι) σκόρδο, κοπανισμένο
• 1 γρ( κ/κι) σκόρδο, κοπανισμένο
• 1 γρ .( κ/κι) πάπρικα
• 25 γρ.(1/2 φλ.) βρώμη, ξηρή

Μέθοδος: 
• Λιώνουμε ή Κόβουμε το σολωμό σε μικρά κομμάτια.
• Τοποθετούμε όλα τα υλικά χωρίς τη βρώμη σε ένα μπολ και ανακατεύουμε με τα χέρια μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Προσθέστε σιγά σιγά τη βρώμη και ανακατεύουμε (προσθέτουμε όση βρώμη χρειαστεί μέχρι να πλάθονται μπιφτέκια).
• Πλάθουμε 4 μπιφτέκια τα οποία ψήνουμε σε αντικολλητικό χαρτί.

Θερμίδες: 289 kcal (ανά μερίδα 196 γρ.)

Υγιεινά σπαγγέτι με γαλοπούλα και μανιτάρια

Υλικά για 4 άτομα:
• 1 πακέτο σπαγγέτι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 2 κρεμμύδια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
• 1 φλ/νι μανιτάρια κομμένα
• 3 φέτες γαλοπούλα βραστή
• 1 φλ/νι γάλα με 0% λιπαρά
• 1 Κ.Σ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.Σ ρίγανη φρέσκα ψιλοκομμένη
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• 3 Κ.Σ μαϊντανό ψιλοκομμένο

Μέθοδος :
•Βράζετε τα μακαρόνια και τα στραγγίζετε.
•Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μανιτάρια και τη γαλοπούλα.
•Διαλύετε το αλεύρι στο γάλα ,το ρίχνετε στο τηγάνι και ανακατεύετε μέχρι να πήξει λίγο.
•Προσθέστε τη ρίγανη, το πιπέρι και τον μαϊντανό.
•Ανακατεύετε τη σάλτσα με τα μακαρόνια και σερβίρετε.

Θερμίδες: 527,3 kcal

Διατροφολόγος:
Αυτή είναι μία παραλλαγή της καρμπονάρας. Έχει πολύ λίγες θερμίδες και τρώγεται το ίδιο ευχάριστα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ίδια σάλτσα σε πιάτα με κρέας ή ψάρι. Το γάλα με το αλεύρι μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε και σε άλλες συνταγές, στη θέση της φρέσκιας κρέμας, αφού μας δίνει μια κρεμώδη υφή χωρίς να μας προσθέτει λιπαρά.
(DιατροΣΕΦ 2015)

Σαλάτα με φακές και φρούτα του δάσους.

Υλικά για 4 άτομα:
• 2 φλ/ναι βρασμένες φακές
• 2 φλ/ναι άγρια φρούτα του δάσους
• 2 φλ/ναι ανάμειχτα χόρτα σαλάτας
• 1 Κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
• 1 Κ.Σ ηλιόσπορο
• 1 K.Σ κουκουνάρι
• 2 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 4 Κ.Σ χυμό ροδιού
• ¼ Κ.ΤΣ αλάτι
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι


Μέθοδος:
• Βράζετε και στραγγίζετε τις φακές.
• Αναμειγνύετε όλα τα υπόλοιπα υλικά ή τα τοποθετείτε στα πιάτα με βάση τα χορταρικά και γαρνίρισμα τα φρούτα του δάσους, τα κουκουνάρια και τους ηλιόσπορους.
• Περιχύνετε από πάνω από την κάθε σαλάτα τη σάλτσα που αποτελείται από το ελαιόλαδο, το χυμό του ροδιού, το αλάτι και το πιπέρι ή κάνετε ανάμειξη όλων των υλικών με τη σάλτσα.
• Ο τρόπος που θα χρησιμοποιηθεί ή σάλτσα τον κάθε ένα ξεχωριστά πώς το προτιμά.

Θερμίδες (kcal):243

Διατροφολόγος:
Οι φακές είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα όσπρια που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα .Οι φακές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και βιταμίνες Β που προστατεύουν την καρδιά. Επίσης είναι πλούσιες σε σίδηρο που σε συνδυασμό με τα φρούτα του δάσους, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μπορούν να τον κάνουν πιο εύκολα απορροφήσιμο από τον οργανισμό.
Επιπρόσθετα, οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που ανακουφίζουν από την δυσκοιλιότητα , αλλά προκαλούν και λιγότερα αέρια από άλλα όσπρια, για το λόγο αυτό συστήνονται σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και σε περιπτώσεις εκκολπωμάτων του εντέρου.

(ΔιατροΣΕΦ 2015)