Κατάλογος φρούτων και λαχανικών του Σεπτέμβρη:

• ΦΡΟΥΤΑ: αχλάδια , δαμάσκηνα, καρπούζια, μήλα, πεπόνια, ροδάκινα, σταφύλι, σύκα, βατόμουρα, κυδώνια, ρόδια.

• ΛΑΧΑΝΙΚΑ : καρότα, κολοκυθάκια, μαρούλια, μπάμιες, πατάτες, πιπεριές, πράσα, σπανάκι, ντομάτες, αγγούρια, φασολάκια, φρέσκα κρεμμυδάκια.

• ΤΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ ΤΟΥ ΜΗΝΑ: αχλάδια, σταφύλια, φασολάκια.

Κοτόπουλο λεμονάτο με μανιτάρια και καστανό ρύζι!

Χρόνος προετοιμασίας : 15΄

Χρόνος μαγειρέματος : 40΄- 45΄

Υλικά για 4 Μερίδες :

• 2 μεγάλα φιλέτα στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
• 2 κόκκινες γλυκές πιπεριές και 1 πράσινη.
• 2 κ.σ. Ελιές Καλαμών κομμένες σε ροδέλες
• 1 μεγάλο ξηρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 καρότο κομμένο σε φέτες
• 200 γραμμ. Μανιτάρια
• Χυμό από 1 λεμόνι
• Αλάτι, πιπέρι
• 4 κ.σ. Ελαιόλαδο
• 1φλιτζ. Λευκό ξηρό κρασί
• 1/2 φλιτζ. Καστανό ρύζι

Εκτέλεση:

•Σε μία κατσαρόλα σοτάρετε ελαφρά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε λίγο νερό, μέχρι να μείνει χωρίς υγρά. Στη συνέχεια, σοτάρετε με ελαιόλαδο τις πιπεριές σε λωρίδες, το καρότο και τα μανιτάρια μέχρι να μαραθούν.

• Προσθέτετε το κοτόπουλο και ανακατεύετε μέχρι να ροδίσει. Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε 2 φλιτζ. Νερό, τις ελιές και τον χυμό λεμονιού. Αφήνετε το μείγμα να πάρει βράση και χαμηλώνετε τη θερμοκρασία. Αλατοπιπερώνετε και σιγοβράζετε μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο.

•Βράστε το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σερβίρετε με το κοτόπουλο.

(Δίαιτα orac 2015)

Tα βότανα και οι θεραπευτικές τους ιδιότητες.

Ø 

     Λουΐζα:

Tα φύλλα της αναδίνουν μια ευχάριστη οσμή λεμονιού.

·         ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ :

To αφέψημα των φύλλων του καταπραΰνει τους νευρόπονους, τονώνει το στομάχι και διευκολύνει την πέψη των λιπαρών τροφών . Είναι εφιδρωτικό , αντισπασμωδικό κατά της διάρροιας της γρίπης του πυρετού και του κρυολογήματος. Κατάλληλο για δίαιτες και κατά τις παχυσαρκίας.

·         ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΚΑΙ ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ:

Βάζουμε 1 με 2 κουταλιές του γλυκού σε 1 φλιτζάνι βραστό νερό για 5-10 λεπτά. Πίνουμε 1-2 φορές την ημέρα. Να αποφεύγεται η υπερβολική του χρήση. Η Λουΐζα λόγω της έντονης μυρωδιάς λεμονιού που αναδίδει, χρησιμοποιείται για ν’ αρωματίζει ψάρια, πουλερικά , κρέατα και σάλτσες. Ταιριάζει τέλεια με φρουτοσαλάτες, χυμούς φρούτων, γλυκά και επιδόρπια.

Ø  Ρίγανή:

Πέρα από ευρέως διαδεδομένο καρύκευμα, η ρίγανη έχει και σπουδαίες θεραπευτικές ιδιότητες:  Η ρίγανη έχει ιδιότητες τονωτικές, αποχρεμπτικές και είναι κατάλληλη κατά της ατονίας του στομάχου. Δρα κατά του άσθματος, της δυσμηνόρροιας, κατά των σπασμών ενώ και εφιδρωτική. Χρησιμοποιείται για την καταπολέμηση των χρόνιων ρευματισμών ενώ πιστεύεται ότι έχει ευεργετική δράση και στις περιπτώσεις στραβολαιμιάσματος. Το λάδι της ρίγανης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως κατευναστικό στους πόνους των δοντιών.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Μέλος συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

   

   

Πώς θα χάσετε τα καλοκαιρινά σας κιλά!

 

 Οι καλοκαιρινές διακοπές, εκτός από τις όμορφες αναμνήσεις και το σοκολατένιο χρώμα, αφήνουν κάποιες φορές και μερικά επιπλέον κιλά. Οι συχνές εξορμήσεις στις παραλίες συνδυάζονται με καλοκαιρινά κοκτέιλ και δροσιστικά παγωτά, με αποτέλεσμα η πρόσληψη των θερμίδων να υπερβαίνει τις πραγματικές μας ενεργειακές ανάγκες. Επιστρέφοντας, λοιπόν από τις καλοκαιρινές διακοπές, συνήθως έχουμε μία όμορφη διάθεση να οργανώσουμε καλύτερα ποικίλα θέματα που μας απασχολούν, μεταξύ των οποίων και οι διατροφικές μας συνήθειες. Ο σωστός επαναπροσδιορισμός της διατροφικής μας συμπεριφοράς θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους στόχους, με τον ερχομό του φθινοπώρου και την επιστροφή στην καθημερινότητα.

 

 

 

 

Το σημείο κλειδί για επιτυχημένη απώλεια βάρους αλλά και τοπικού πάχους είναι η τακτική κατανάλωση φαγητού. Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, απαραίτητο όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια κιλών. Οι σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι τρώγοντας τακτικά ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και όσο τα κρατάμε σταθερά, τόσο καλύτερα φερόμαστε απέναντι στο φαγητό αλλά και στις ποιοτικές επιλογές των τροφίμων καθημερινά στο πιάτο μας.

 

 Η αποφυγή του αλκοόλ, θα συμβάλει καθοριστικά στην απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, όπως εξωτικά κοκτέιλ στην παραλία ή ουζάκια στις ταβέρνες… Ελαττώνοντας ή ακόμη καλύτερα αποφεύγοντας εντελώς το αλκοόλ, βοηθούμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί από την αλκοόλη και παράλληλα μειώνουμε αρκετά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, αφού 1 γραμμάριο αλκοόλης ισοδυναμεί με 7 θερμίδες. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Ποικίλες μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς, ότι όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον 2-3 φρούτα και 1 μεγάλη μερίδα σαλάτας καθημερινά, έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Η μειωμένη θερμιδική τους αξία, σε συνδυασμό με τον κορεσμό που προκαλούν λόγω των φυτικών ινών, αλλά και η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά, αποτελούν τους βασικούς λόγους για τους οποίους βρίσκονται σε όλα τα διαιτολόγια για απώλεια βάρους.

 

 Η απώλεια βάρους προϋποθέτει και επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Συστήνεται η πρόσληψη νερού, αλλά και ροφημάτων χωρίς ζάχαρη, όπως το πράσινο τσάι. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι, λόγω των κατεχινών που περιέχει, προκαλεί αυξημένη θερμογένεση, με αποτέλεσμα να τονώνεται ο μεταβολικός μας ρυθμός. Η σύσταση είναι 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη καθημερινά, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περίπου 450mg κατεχινών, προκειμένου να επωμιστούμε τα ευεργετικά του οφέλη.

 

Με την επιστροφή μας στην πόλη, μπορούμε πλέον να απολαμβάνουμε σπιτικό φαγητό πιο συχνά, συγκριτικά με τις καλοκαιρινές διακοπές, όπου τρώγαμε καθημερινά έξω. Το σπιτικό φαγητό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς έχουμε απόλυτο έλεγχο των υλικών. Εκτός, λοιπόν, από το ελαιόλαδο, που ως γνωστόν συστήνουμε 1-2 κουταλιές σούπας ανά μερίδα, μαγειρεύοντας στο σπίτι μπορούμε να ενισχύουμε το φαγητό μας με μπαχαρικά και μυρωδικά. Κάποια βότανα και μυρωδικά έχουν συσχετιστεί με το αδυνάτισμα, όπως είναι το μαυροπίπερο, το πιπέρι καγιέν, ο κουρκουμάς, η ρίγανη και ο βασιλικός.

 

Η διαδικασία του αδυνατίσματος αποτελεί τρόπο ζωής. Η μόνιμη αλλαγή συνηθειών στη διατροφή μας και υιοθέτηση ενός καλύτερου και πιο υγιεινού τρόπου ζωής θα βοηθήσει και στη μόνιμη διατήρηση των ιδανικών κιλών. Σύμφωνα με μία πολύ πρόσφατη μελέτη, οι ψυχο-συμπεριφοριστικοί παράγοντες, έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη διαχείριση του βάρους συγκριτικά με τα συστατικά της δίαιτας. Ελέγχοντας, δηλαδή ψυχολογικούς παράγοντες, αλλά και τη διατροφική μας συμπεριφορά, μπορούμε να ελέγξουμε πολύ καλά το βάρος μας.

 

Για να χάσετε 500γρ λίπους, πρέπει να ‘ξοδέψετε’ 3500 θερμίδες επιπλέον από τις ημερήσιες δραστηριότητες. Επειδή, όμως, ακούγονται πολλές οι θερμίδες και ίσως είναι ακατόρθωτο να ξοδευτούν επιπλέον 3500 θερμίδες σε μία μόνο μέρα, το σωστό είναι να επιτευχθεί ο συγκεκριμένος στόχος step-by-step. Αυξάνοντας δηλαδή κάθε μέρα την ενεργειακή δαπάνη μέσω της φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε να χάσετε 500γρ – 1 κιλό λίπους ανά 7 μέρες. Επίσης, με την καθημερινή άσκηση, εκτός από τις θερμίδες που καίτε, βοηθάτε και στη μείωση της όρεξης.. Βέβαια, τα 30 λεπτά την ημέρα πρέπει να είναι εντατική άσκηση και τα υπόλοιπα μπορούν να προκύψουν από τις δραστηριότητες της ημέρας.

 

Η καθημερινή καταγραφή του προσλαμβανόμενου φαγητού, είναι ακόμη ένας τρόπος αναγνώρισης και πραγματικής εκτίμησης των θερμίδων που καταναλώνουμε. Γράφοντας το φαγητό, τις θερμίδες, τα συναισθήματα και την άσκηση, αναγνωρίζονται καλύτερα οι συνήθειες που μας οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού. Και μόνο αυτή η τακτική της καταγραφής, μπορεί να συμβάλει στην τήρηση των ‘υποχρεώσεων’ του διαιτολογίου. Όταν γνωρίζουμε ότι ‘πρέπει’ να καταγράψουμε εκείνο το κομμάτι κέικ σοκολάτας, τότε φαίνεται λιγότερο... ελκυστικό.

 

Η σωστή περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκού ιστού, γεγονός που τονώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Σύμφωνα με  έρευνα συστήνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για διατήρηση μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η υπερβολή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία, αλλά και την οστική πυκνότητα, καθώς απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη, όπως το ασπράδι του αυγού, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τους ξηρούς ωμούς ανάλατους  καρπούς.

 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ                                                                                                                             

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK                                                                                 

Μέλος συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

 

Δροσερή καλοκαιρινή σαλάτα με βαλσαμικό ξίδι και τυρί κότατζ!

 Υλικά για 2 μερίδες ως κυρίως γεύμα:

• 300γρ. τυρί κότατζ σε μικρά κομματάκια
• ½ μπουκετάκι σπανάκι ,χοντροκομμένο
• ½ ματσάκι ρόκα ,χοντροκομμένη
• 1 αγγουράκι , κομμένο κατά μήκος στα τέσσερα και ψιλοτεμαχισμένο
• 3-4 λευκά μανιτάρια , κομμένα σε λεπτές φέτες
• 3 κουταλιές κολοκυθόσπορους , καθαρισμένους, χωρίς αλάτι
• 8 φράουλες , κομμένες
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές βαλσαμικό ξίδι
• ½ κουταλάκι μέλι
• 1/3 κουταλάκι μουστάρδα Ντιζόν

Μέθοδος:

Αναμειγνύουμε τα λαχανικά με τους μισούς σπόρους, το αγγουράκι, τα μανιτάρια και τις μισές φράουλες . Σε μίξερ χειρός χτυπάμε το ελαιόλαδο με το ξίδι, το μέλι, τη μουστάρδα και αναμειγνύουμε στα λαχανικά. Σερβίρουμε τη σαλάτα σε δύο μεγάλα πιάτα και ρίχνουμε από πάνω τους σπόρους και τις φράουλες που απομένουν. Τέλος, ζεσταίνουμε λίγο το τυρί κότατζ σε μικρό μπρίκι και το απλώνουμε ρευστό πάνω από τη σαλάτα μας.
Θερμίδες: 400 kcals

( Γίνε ο διαιτολόγος του εαυτού σου 2008)

Σαλάτα με αγριόρυζο και βερίκοκο!

 

 

 

 

 

 

 

 

Υλικά για 4 μερίδες:

75 γρ. καστανό αγριόρυζο

½ μέτριο μήλο

½ πράσινη πιπεριά

½ κλων. σέλερι

50 γρ. αποξηραμένα βερίκοκα

2 κ.σ σόγια σος

2 κ.γ μαύρη ζάχαρη

2 κ.γ μηλόξυδο

25 γρ. αράπικα φιστίκια, καβουρντισμένα και ανάλατα

 

Εκτέλεση:

Βράζουμε το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Κατόπιν το αφήνουμε για περίπου 12 λεπτά σε μεγάλο πιάτο να κρυώσει, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Παράλληλα, πλένουμε και καθαρίζουμε το μήλο, την πιπεριά και το σέλερι. Τα ταμπονάρουμε να στεγνώσουν, και τα κόβουμε σε κυβάκια. Όμοιως κόβουμε και τα βερίκοκα. Αδειάζουμε τα κομμένα φρούτα και τα λαχανικά σε μπόλ.

Για το ντρέσινγκ, αναμειγνύουμε τη σόγια  σος με τη μαύρη ζάχαρη το μηλόξυδο και 2κ.σ νερό. Χτυπάμε καλά να διαλυθεί η ζάχαρη.

Ρίχνουμε το ρύζι στα φρούτα και στα λαχανικά, περιχύνουμε με το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε καλά. Τέλος, σκορπίζουμε από πάνω τα αράπικα φιστίκια.

 

·        Χρόνος προετοιμασίας: περ. 20 λεπτά (συν χρόνος για μαγείρεμα και αναμονή)

·        Ανά μερίδα:περ.110  kcal πρωτ.3 γρ. ,λιπ. 3 γρ. , υδατ.23 γρ.

Αποφύγετε τις καλοκαιρινές διατροφικές «παγίδες», για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας.

 

 

Αποφύγετε τις καλοκαιρινές διατροφικές «παγίδες», για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας και μετά τις καλοκαιρινές σας διακοπές.

1. Άλλο ψωμί και άλλο παξιμάδι: Πολύ συχνά αντικαθιστούμε το ψωμί με παξιμάδι θεωρώντας ότι έχουν όμοια θερμιδική αξία. Το παξιμάδι στην ουσία αποτελεί μία εκδοχή «αφυδατωμένου» ψωμιού και για το λόγο αυτό περιέχει και περισσότερες θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, μια φέτα ψωμί μας δίνει περίπου 75 θερμίδες, ενώ ένα παξιμάδι περίπου 240 θερμίδες.

2.Σαλάτα που ‘γινες.. κυρίως γεύμα:

 Μην υποεκτιμήσετε τη «δύναμη» της αγαπημένης σας χωριάτικης σαλάτας. Στην πραγματικότητα, αποτελεί από μόνη της ένα πλήρες γεύμα και περιέχει βιταμίνες, πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά συστατικά, αλλά και αρκετές.. θερμίδες! Ιδιαίτερα στην περίπτωση που περιέχει ένα μεγάλο κομμάτι φέτα και αρκετό λάδι στο οποίο πραγματοποιείτε «μακροβούτια» διαρκείας με το ζεστό ψωμί, τότε οι προσλαμβανόμενες θερμίδες μπορεί να ξεπεράσουν και τις 1000.

3.Καφές ή μήπως πάστα; Όντως, ο παραδοσιακός σκέτος καφές σας δίνει σχεδόν μηδενικές θερμίδες. Όμως, οι διάφορες σύγχρονες συνταγές που εμπλουτίζουν τον καφέ με σαντιγί, σιρόπια και πολλά ακόμα συστατικά, μπορεί να περιέχουν από 300 έως 500 θερμίδες.

4.Μεγάλη προσοχή στα ωμά λαχανικά: Σίγουρα, η αξία των λαχανικών στη διατροφή μας είναι τεράστια. Όμως, στην περίπτωση που δεν είστε σίγουροι για τους κανόνες υγιεινής του εστιατορίου, αποφύγετε να παραγγείλετε ωμές σαλάτες. Τα πολύτιμα για την υγεία φυλλώδη - πράσινα λαχανικά είναι η συχνότερη πηγή μόλυνσης από παθογόνους μικροοργανισμούς. Τα διάφορα είδη μαρουλιού, τα αντίδια, το σπανάκι, το λάχανο, τα παντζάρια και άλλα λαχανικά με πράσινα φύλλα ευθύνονταν για το 24% των μαζικών δηλητηριάσεων. Το συχνότερο παθογόνο που συνδέεται με τα πράσινα λαχανικά είναι το βακτήριο Escherichia coli, ακολουθούμενο από τον ιό Norovirus και από τη Salmonella. Τα λαχανικά μπορούν να μολυνθούν αρχικά στο κτήμα όπου καλλιεργούνται, από ζώα, κοπριά, μολυσμένο νερό ή απρόσεκτο χειρισμό κατά τη συγκομιδή.

5.Παγωτό light, ή μήπως όχι; Στην αγορά διατίθενται πολλά light παγωτά, αυτό όμως δε σημαίνει ότι προσδίδουν αμελητέες θερμίδες. Μπορεί για παράδειγμα στο παγωτό να έχει αντικατασταθεί το πλήρες γάλα με ημιαποβουτυρωμένο και η ζάχαρη με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες, όμως η επικάλυψη σοκολάτας εξακολουθεί να περιέχει λιπαρά και σάκχαρα και να αποδίδει θερμίδες. Για το λόγο αυτό φροντίστε να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων.

 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ                             

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK                                                                          

Μέλος συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου