Σίδηρος και η Απορρόφησή του μέσω Διατροφής!

Ο σίδηρος στις τροφές υπάρχει σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη-αιμικό (τρισθενή).

Ο  αιμικός σίδηρος ανευρίσκεται κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα, όπως κόκκινο κρέας, σκούρο κρέας των πουλερικών, ψάρι, συκώτι και εντόσθια. Ο μη αιμικός σίδηρος ονομάζεται και φυτικός γιατί βρίσκεται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, πχ σπανάκι, φακές, πετιμέζι, μελάσα κτλ.

Η απορρόφηση και κυρίως η χρησιμοποίηση του σιδήρου εξαρτάται επιπλέον από την παρουσία κάποιων συστατικών.

Τα «βοηθητικά» συστατικά είναι:

·         Η βιταμίνη C (πιπεριές, ντομάτα, χυμός λεμονιού, πορτοκαλιού, μαϊντανός κτλ) Υπάρχει στενή σχέση ανάμεσα στην ποσότητα του μη συνδεδεμένου με αιμοσφαιρίνη σιδήρου που απορροφάται και της βιταμίνης C που περιέχεται στη διατροφή

·         Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (όξινο pH) και περιέχουν προβιοτικά όπως το λάχανο τουρσί, κομπούχα, ελιές. Για τα ζυμωμένα γαλακτοκιμικά (κεφίρ, κρέμ φρες, φυσικό παραδοσιακό γιαούρτι, buttermilk κλπ) μαζί με γεύμα πλούσιο σε σίδηρο χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα γιατί περιέχουν και ασβέστιο.

·         Κιτρικό οξύ (λεμόνια και λοιπά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες)

·         Βιταμίνες συμπλέγματος Β (φολικό οξύ, Β1, Β6, Β12)

·         Το μολυβδαίνιο απαραίτητο για τη λειτουργία του ενζύμου οξειδάση της ξανθίνης που εμπλέκεται στο μεταβολισμό του σιδήρου

·         Η παρουσία ζωικής πρωτεΐνης στο γεύμα.

·         Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό. Όσοι διαθέτουν επαρκή αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό τους απορροφούν το σίδηρο λιγότερο αποτελεσματικά από όσους παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου.

Τα «ανασταλτικά» συστατικά είναι:

·         Ασβέστιο: 2 ώρες πριν και 2 ώρες μετά από γεύμα πλούσιο σε σίδηρο αποφεύγουμε μη ζυμωμένα γαλακτοκομικά (γάλα/ τυριά)

·         Φυτικό οξύ: δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά. Στο ψωμί ή παξιμάδι ολικής που έχει παρασκευαστεί με προζύμι, το φυτικό οξύ έχει εξουδετερωθεί λόγω της ζύμωσης από το προζύμι.

·         Πολυφαινόλες: κακάο, καφές, τσάι

·         Οξαλικό οξύ: σπανάκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

·         Μόλυβδος

·         Ασβέστιο (>40mg στο γεύμα), Ψευδάργυρος, Μαγνήσιο και Χαλκόςαναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

·         Αυγά περιέχουν μια φωσφοπρωτείνη την φωσβιτίνη που μειώνει την απορρόφιση του σιδήρου στο γεύμα (1 αυγό μείωση 28% στο σίδηρο του γεύματος)

·         Κάποια φάρμακα μπορεί να συνδέονται με το σίδηρο, προκαλώντας μειωμένη απορρόφηση τόσο του σιδήρου, όσο και του φαρμάκου, όπως φαρμακα που μειώνουν το PH του στομάχου όπως τα αντιόξινα, η levodopa, methyldopa και cardidopa, οι τετρακυκλίνες και η πενικιλλαμίνη.

·         ΠΗΓΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ :

Τρόφιμο	(mg/100g)	Τρόφιμο	(mg/100g)
Μαλάκια- Οστρακοειδή	33,0	Αυγά	2,0
Ξηρή μαγιά μπύρας	20,0	Βοδινό	1,9
Κάρυ	29,6	Λευκό ψωμί	1,6
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού	16,7	Λάχανο	0,6
Συκώτι αρνιού	12,4	Κόκκινο κρασί	0,5
Κακάο σκόνη	10,5	Λευκά ψάρια	0,5
Μαϊντανός	8,0	Ψωμί ολικής αλέσεως	2,7
Αποξηραμένα βερίκοκα	4,1	Μαύρη Σοκολάτα	2,4
Σπανάκι	2,7	Γαλοπούλα	2,2

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 2 με 4 γραμμάρια σιδήρου. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου RDA είναι 8mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 18mg/ημέρα για ενήλικες γυναίκες.

Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις διατροφικές μας ελλείψεις κατά τη νηστεία;

Συνδυασμοί τροφίμων και παραδείγματα για να πάρουμε συγκεκριμένα Θρεπτικά συστατικά:

Πρωτεΐνη:

•  Όσπρια+ δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα). 
• Φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι. Όσπρια και ηλιόσποροι, σουσάμι ή ξηροί καρποί. Ρεβίθι και ταχίνι (χούμοι).
• Καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους: Όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί.

Σίδηρος:

• Βιταμίνη C+ Όσπρια: Πράσινη πιπεριά+ φακές/ Ντομάτα+ φασόλια.
• Β-καροτίνη+ Όσπρια: Καρότο+ ρεβίθια/Κόκκινη πιπεριά+ φακές.
• Λαχανικά και μανιτάρια: Κρεμμύδι+ μανιτάρια+ ντομάτα.
• Θαλασσινά+ φασολάκια: Φασολάκια+ γαρίδες.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο: Χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C.
• Καλές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους: Θαλασσινά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, χαλβάς.

Βιταμίνη Β12: 

• Καλές πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα βιταμίνης ίσως κρίνονται απαραίτητα.

Ασβέστιο (Ca): 

• Η βιταμίνη D συμβάλλει στο μεταβολισμό του ασβεστίου, η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο (Mg) συμβάλλουν στη καλή υγεία των οστών.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο: Δημητριακά και γάλα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
• Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους:
• Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι, παστά φρούτα, ταχίνι - Μπιζέλι με αγκινάρες/ Φακές+ πατάτα.
• Θαλασσινά (βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά - Γαρίδες+ μπρόκολο/ Μύδια+ λάχανο/σπανάκι.
• Ασβέστιο (Ca)+ Βιταμίνη Κ+ Μαγνήσιο (Mg) - Σπανάκι+ πράσο+ ρύζι.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Ψητά μανιτάρια με σκόρδο και θυμάρι!

Υλικά
• 400 γρ. μανιτάρια (8 κομμάτια)
• 3 κουταλιές της σούπας ( 50 γρ.) βούτυρο
• 1 μεγάλο σκελίδα σκόρδο λιωμένη
• Αλατοπίπερο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 λεμόνι
• Φρέσκα φύλλα από θυμάρι ή ψιλοκομμένο μαϊντανό

Εκτέλεση
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 C . Τοποθετείτε τα μανιτάρια σε ένα μεσαίο, σχετικά βαθύ, ταψί το ένα δίπλα στο άλλο. Σε ένα μπολ, ανακατεύετε το βούτυρο και το σκόρδο και μ’ ένα πινέλο πασπαλίζετε με το μείγμα τα μανιτάρια. Αλατοπιπερώνετε, ρίχνετε το λάδι και ψήνετε για περίπου 20 λεπτά. Προσοχή, τα μανιτάρια δεν πρέπει να στεγνώσουν στο ψήσιμο. Μόλις είναι έτοιμα, ρίχνετε το χυμό λεμονιού και τα σερβίρετε με φρέσκο θυμάρι ή μαϊντανό. Μπορείτε να τα συνοδεύσετε  με ψημένες τραγανές πιτούλες.

Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Νηστεία και χορτοφαγία!

Διανύοντας το διάστημα της Σαρακοστής, παρατηρούμε ολοένα και περισσότερους ανθρώπους να απέχουν από την κατανάλωση κρέατος και γενικότερα ζωικών προϊόντων.Ο στόχος για ορισμένους είναι θρησκευτικός και για αρκετούς, η υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου διατροφής και η απομάκρυνση από τρόφιμα που θεωρεί ότι επιβαρύνουν την υγεία του. Συγκεκριμένα, ο περιορισμός της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου αλλά και καρδιαγγειακών νόσων. 

Ανέκαθεν ήταν γνωστό ότι σε περιόδους νηστείας, ήταν απαιτούμενη η κατανάλωση οσπρίων για την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Παλαιότερα, συνδυάζονταν με το ρύζι με σκοπό τη βελτίωση της ποιότητας των πρωτεϊνών και την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού. Οι κλασικοί χορτοφάγοι επίσης, χρησιμοποιούσαν καθημερινά το ταχίνι, μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο, θρεπτικά συστατικά που περιορίζεται η πρόσληψη τους κατά την περίοδο της νηστείας και ο κίνδυνος για ελλιπή κάλυψη των ημερήσιων αναγκών αυξάνεται.

Σήμερα, αρκετά φυτικά τρόφιμα έχουν εμπλουτισθεί και μπορούν να χρησιμοποιούνται στο καθημερινό διαιτολόγιο. Επιλογές πολύσπορων ψωμιών, αλλά και δημητριακά πρωινού με βρώμη εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη είναι μερικά από τα τρόφιμα που συστήνεται να καταναλώνονται από όσους αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα από την διατροφή τους.

Ανεξάρτητα τον λόγο που επιλέγετε για να αποκλείσετε την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, πρέπει να γνωρίζετε ότι ένα υγιεινό διαιτολόγιο χαρακτηρίζεται από την ποικιλία και το μέτρο στην κατανάλωση τροφίμων. Οι ακραίες διατροφικές θέσεις και απόψεις μπορεί να γίνουν επικίνδυνες, εάν υιοθετούνται από άτομα με αυξημένες ανάγκες, όπως είναι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες. Το περιορισμένο διάστημα της νηστείας, που μπορεί να κυμαίνεται από 7 έως 40 ημέρες, δεν είναι αρκετό για να δημιουργήσει σημαντικά προβλήματα και ελλείψεις. Σε κάθε όμως περίπτωση απαιτείται η συνειδητή διατροφή. Θα πρέπει να αξιολογούνται και να προλαμβάνονται πιθανές ελλείψεις που μπορεί να οδηγήσουν σε οργανικές δυσλειτουργίες.

Οι σημερινοί χορτοφάγοι που ενημερώνονται και οργανώνουν σωστά την καθημερινή διατροφή τους, δεν αντιμετωπίζουν καμία έλλειψη, ενώ παράλληλα μπορεί, υπό προϋποθέσεις, να απολαμβάνουν ένα καλύτερο επίπεδο υγείας. Αντίθετα, άτομα που νηστεύουν το σύνολο των ζωικών προϊόντων για όλο το διάστημα της σαρακοστής, καταναλώνοντας μόνο πατάτες τηγανιτές, ψωμί, ρύζι και μακαρόνια, μπορεί να κινδυνεύουν από διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις.

Η διατροφική οδηγία για τα συγκεκριμένα άτομα, περιλαμβάνει την τακτική επιλογή οσπρίων (κατά προτίμηση σε συνδυασμό με ρύζι), την κατανάλωση θαλασσινών 1 έως 2 φορές εβδομαδιαίως, την καθημερινή επιλογή ταχινιού, εμπλουτισμένων δημητριακών βρώμης με πρωτεΐνη, ανάλατων αμυγδάλων και όταν φθάνει η ώρα του γλυκού... φυσικά την επιλογή του χαλβά.

Αντρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολογος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ!

Τα εδώδιμα μανιτάρια περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, βιταμίνες, αμινοξέα και μέταλλα. Οι πρωτεΐνες τους, μάλιστα, λόγω της παρουσίας όλων των βασικών αμινοξέων, είναι υψηλής ποιότητας, πολύ ανώτερες από τις φυτικές, πλησιάζοντας την ποιότητα των ζωτικών. Άλλα μανιτάρια, όπως το μανιτάρι Λεντινούλα (Σιτάκε), το Reishi, ή το μαύρο μανιτάρι Jelly Ear, είναι υπερτροφές που χρησιμοποιούνται στη φαρμακοποιία και έχουν μακρόχρονη ιατρική χρήση όχι μόνο για τα ευεργετικά τους αποτελέσματα αλλά και για την έλλειψη παρενεργειών.

ΣΕ ΤΙ ΩΦΕΛΟΥΝ;
ΑΠΟΤΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ: Όλα τα μανιτάρια θεωρούνται αποτοξινωτικά και σχεδόν όλα περιέχουν εργοθειονεϊνη, μια αντιοξειδωτική ουσία που προστατεύει τα κύτταρα κι έτσι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Περιέχουν επίσης γερμάνιο, ένα στοιχείο το οποίο συνδέθηκε με τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πρόσληψη οξυγόνου και την καταστροφή των οξειδωτικών ουσιών. 
ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΟ: Καταναλώστε ωμά. Τα μανιτάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα προβιοτικών ολιγοσακχαρίτων, που τρέφουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου και αποτελούν μέρος της άμυνας του οργανισμού μας.
ΚΑΛΗ ΠΗΓΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D: Τα κοινά λευκά μανιτάρια είναι μια φυτική πηγή της βιταμίνης D, που είναι ζωτική για την υγεία των οστών, την ισορροπία των ορμονών, και την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και ως προληπτική ουσία ενάντια στον καρκίνο.
ΑΝΤΙΚΑΡΚΙΝΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ: Τα μανιτάρια Σιτάκε περιέχουν λεντινάνη, η οποία έχει αντικαρκινικές, αντι-ιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Ενισχύει ακόμα το ανοσοποιητικό σύστημα και διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων.

ΠΩΣ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΩ ΤΑ ΠΙΟ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΟΥΣ;
ΚΑΘΑΡΙΣΤΕ ΤΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ: Τα περισσότερα μανιτάρια που διατίθενται στην αγορά είναι καθαρισμένα. Όταν συλλεχθούν, είναι καλό να τα τρίψετε ή να τα πλύνετε. Οι θρεπτικές ουσίες τους δεν επηρεάζονται.
ΤΡΟΠΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ: Το μαγείρεμα των μανιταριών αυξάνει το άμυλο, τις φυτικές ίνες και τα λιπαρά, που περιέχουν, και απολευθερώνει περισσότερα αντιοξειδωτικά συμπεριλαμβανόμενων των καροτενοειδών και του φερουλικού οξέος, αλλά καταστρέφει μέρος της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C.

ΜΕΡΙΚΑ ΕΙΔΗ ΜΑΝΙΤΑΡΙΩΝ:
Λεντινούλα (Σιτάκε): Περιέχει λεντινάνη, που έχει ισχυρή αντικαρκινική και αντιβιοτική δράση.
Reishi: Εδώδιμο μανιτάρι, που χρησιμοποιείται ως παραδοσιακό φάρμακο για περισσότερα από 2.000 χρόνια στην Κίνα. Έχει αντιαλλεργικές και αντι-ικές ιδιότητες.
Το αφτί του Ιούδα ή Jelly Ear: Έχει ζελατινώδη υφή. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου και της χοληστερόλης και έχει αντικαρκινικές και αντιπηκτικές ιδιότητες.
Λευκά μανιτάρια: Ακόμα και τα κοινά λευκά μανιτάρια ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΦΙΛΕΤΟ ΨΑΡΙΟΥ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ!

ΥΛΙΚΑ για 4 άτομα:
• 4 φιλέτα ψαριού
• 2 κολοκυθάκια
• 2 καρότα
• 2 sticks (ράβδους) σέλινο
• Χυμό από 2 λεμόνια
• Ξύσμα από 1 λεμόνι
• 2 κ.Σ ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 2 κ.Σ ελαιόλαδο
• Αλάτι & πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Στραγγίζουμε καλά το ψάρι σε χαρτί και πασπαλίζουμε με το ξύσμα λεμονιού. Στη συνέχεια ραντίζουμε με το χυμό λεμονιού.
Κόβουμε τα κολοκυθάκια, καρότα και σέλινο σε μικρά sticks (ραβδάκια) περίπου 5-6 εκατοστά μάκρος
Στη συνέχεια, τοποθετούμε τα λαχανικά πάνω από το φιλέτο ψαριού και το τυλίγουμε σε ρολό.
Αλατοπιπερώνουμε, ραντίζουμε με ελαιόλαδο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 20-25 λεπτά περίπου.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εγύμνασης BSc, UK

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε;

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:
1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ,
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε:
1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών),
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών),
3. σουσάμι και ταχίνι (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου)
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα; 
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.
Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.
Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.
Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;
Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.
Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα». 
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.
Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). 
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους.
Τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.
Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.
Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.


Πάσχα και προβλήματα υγείας:
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.
Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK