Φριτάτα με φρέσκες πατάτες, φασολάκι και μοτσαρέλα!

Μερίδες: 4          Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά              Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά

ΥΛΙΚΑ:

• 500γρ φρέσκες πατάτες, κομμένες σε τέταρτα
• 1 κ.Σ λάδι ηλιοτρόπιου
• 1 κρεμμύδι, κομμένο σε ψιλές φέτες
• 1 πιπέρι τσίλι, ψιλοκομμένο, ή 2 κ.γ νιφάδες τσίλι
• 4 κλωναράκια φρέσκο δεντρολίβανο, ψιλοκομμένα (μόνο τα φύλλα)
• 200γρ πράσινο φασολάκι, κομμένα
• 8 μεγάλα αβγά, χτυπημένα
• 1 μπάλα μοτσαρέλα (125γρ), χαμηλή σε λιπαρά, στραγγισμένη

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

Βάλτε τις πατάτες σ’ ένα κατσαρολάκι με βραστό νερό για 10 λεπτά ή μόνο μέχρι να μαλακώσουν

Στο μεταξύ, ζεσταίνεται το λάδι σ’ ένα μεγάλο αντικολλητικό, πυρίμαχο τηγάνι, σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και τσιγαρίστε για 5-8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. Βάλτε επίσης και το τσίλι και περισσότερα από τα φύλλα δεντρολίβανου, προσθέστε λίγο μαύρο πιπέρι για γεύση και τηγανίστε για ακόμη 2 λεπτά. Βάλτε το φασολάκι και στιρ-φράι για 1 λεπτό.

Στραγγίστε τις πατάτες πολύ καλά και προσεκτικά, προσθέστε τις στο τηγάνι, μειώστε τη φωτιά στο χαμηλό. Χύστε τα χτυπημένα αυγά στο τηγάνι, και μετά κουνήστε και γείρτε το τηγάνι λιγάκι για να βεβαιωθείτε ότι το αυγό καλύπτει τα πάντα ομοιόμορφα. «Σκίστε» τη μπάλα μοτσαρέλας σε κομμάτια και σκορπίστε τα από πάνω.

Ζεστάνετε το φούρνο, στο γκριλ, σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Τηγανίστε την φριτάτα για περίπου 5 λεπτά σε χαμηλή-μέτρια φωτιά και ακολούθως τοποθετήστε το τηγάνι στο φούρνο για 4-5 λεπτά μέχρι η φριτάτα ψηθεί, χωρίς να αρπάξει, να σφίξει το αυγό (η μοτσαρέλα θα ελευθερώσει λίγα υγρά καθώς θα λιώνει, γι’ αυτό μη συγχύσετε το υγρό ως μελάτο αυγό). Θα χρειαστεί να παρακολουθείτε προσεκτικά τη φριτάτα, καθώς το πιάτο είναι καλύτερο όταν τα αυγά είναι απλώς σφιχτα – δεν το θέλετε να υπερ-μαγειρεμένο. Κόψτε το σε φέτες για να σερβίρετε.

Προσθέστε σολομό – Προσθέστε κομματάκια ζεστό καπνιστό σολομό στο τηγάνι, ακριβώς πριν προσθέσετε τα χτυπημένα αυγά για ένα έξτρα-σπέσιαλ πιάτο.

Περίσσεψε; Αν σας έχει περισσέψει λίγο, τυλίξτε το με διαφανής μεμβράνη και κρατήστε στο ψυγείο μέχρι και 3 μέρες.

Ανά μερίδα: 378 kcal θερμίδες, 5γρ φυτικές ίνες, 18.7γρ λιπαρά, 5.7γρ κορεσμένα λιπαρά, 23.3γρ υδατάνθρακες, 5.3γρ σάκχαρα, 26.9γρ πρωτείνη, 0.6γρ αλάτι,236mg ασβέστιο, 3.2mg σίδηρο

 Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Φιστίκια Αιγίνης: Θερμίδες & διατροφική αξία

Τα φιστίκια Αιγίνης, ή αλλιώς κελυφωτά φιστίκια, είναι πολύ αγαπητά λόγω της ωραίας γεύσης τους. Εκτός όμως από νόστιμα, είναι και πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Μια μικρή χούφτα (28 γρ.) καβουρδισμένων ανάλατων φιστικιών Αιγίνης θα μας δώσει περίπου 160 θερμίδες. Ταυτόχρονα, η ίδια ποσότητα φιστικιών θα μας εφοδιάσει με το 16% της βιταμίνης Β1 που χρειαζόμαστε ημερησίως και το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6.

Χαρακτηριστικό των κελυφωτών φιστικιών είναι ότι είναι πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικές ιδιότητες για το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

Επίσης, η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε λίπος βοηθάει στον γρήγορο κορεσμό και στη διαχείριση της πείνας. Επίσης, τα αγαπημένα μας φιστίκια περιέχουν ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός και το μαγγάνιο, φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως η λουτεΐνη και οι ανθοκυανίνες, δυο συστατικά στα οποία ο καρπός του φιστικιού οφείλει το μοναδικό πράσινο-μοβ χρώμα του.

Επιστημονικές μελέτες που έχουν γίνει δείχνουν ότι η προσθήκη φιστικιών στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, τη λειτουργία του ενδοθηλίου, καθώς και παραμέτρους που σχετίζονται με τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση φιστικιών βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, δηλαδή βελτιώνει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη σε υγιείς ενήλικες, ενώ προσδίδει και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc,UK

ΚΑΡΠΟΥΖΙ, ΤΟ ΑΠΟΛΥΤΟ ΦΡΟΥΤΟ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ!

Στην μέση του καλοκαιριού και την υπερβολική αύξηση της θερμότητας, το καρπούζι αποτελεί την απόλυτη λύση δροσιάς με την πλούσια γεύση, ελκυστική εμφάνιση και υπέροχο άρωμα. Είτε μόνο του, είτε συνοδευτικό μ’ ένα λευκό τυρί, που στην Κύπρο μας,αγαπημένος συνδυασμός είναι το χαλούμι, αποτελεί ένα χορταστικό σνακ και ένα ελαφρύ βραδινό. Αγαπημένο φρούτο των παιδιών, της οικογένειας και της παρέας, το κάνει το πιο επιθυμητό  φρούτο προς κατανάλωση σε όλες τις στιγμές του καλοκαιριού. Είτε στο σπίτι, είτε στην παραλία!

Είναι ιδιαιτέρως γλυκό, έχει δροσιστική γεύση, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά και πλήθος βιταμινών και συνάμα προσφέρει λιγοστές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, το καρπούζι αποδίδει μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γρ., 7,6 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό, ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.

Η χημική του ανάλυση έχει δείξει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως Βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για καλύτερη όραση και αποτελεσματικότερη άμυνα σε μολύνσεις καθώς ενδυναμώνει τα λεμφοκύτταρα του οργανισμού. Περιέχει επίσης Βιταμίνη B6, που συμβάλλει στην σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία. Η Βιταμίνη C περιέχεται σε υψηλά ποσοστά, στο καρπούζι, βοηθώντας και αυτή με τη σειρά της το αμυντικό σύστημα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις, προστατεύοντας παράλληλα από το οξειδωτικό στρες και τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Επιπρόσθετα, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, δρουν εναντίον της δυσκοιλιότητας, ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, κυρίως του ορθού. Ακόμη, το καρπούζι δεν έχει καθόλου χοληστερόλη.

Περιέχει, ακόμη, μια ισχυρή ποσότητα καλίου, ένα φυσικό διουρητικό που βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Τα καρπούζια, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία που  θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση και έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους ερευνητές τα τελευταία έτη.

Το καρπούζι, καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, διαφορετικά παρέχει ελάχιστα από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία.

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης

·         Κατανάλωση σε φέτες ή φρουτοσαλάτες, ωμό.
·         Χτυπώντας το στο μίξερ φτιάχνοντας έτσι μια γρανίτα.
·         Εξαίσιος συνδυασμός με το καρπούζι είναι το χαλούμι αλλά κάποιοι το δοκιμάζουν και με ελιές αλλά και με φέτα.

Μια μικρή συνταγή:

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΟΥΡΑΝΙΟ ΤΟΞΟ: Κόψτε φέτες καρπούζι, ακτινίδιο και μαλακό κατσικίσιο τυρί σε κύβους, σερβίρετε σε μια στρώση ρόκα ή κάρδαμο, ραντίστε με ξίδι βαλσάμικο και πασπαλίστε με κόκκους σησαμιού.

Ισοδύναμα φρούτων: 1 ¼ φλιτζανιού = 228 gr.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΦΑΧΙΤΑΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

• ·         3 κ.Σ ελαιόλαδο, και λίγο έξτρα για πασπάλισμα
• ·         3 κ.Σ σιρόπι από σφένδαμο (maple syrup) ή μέλι
• ·         1 κ.Σ ξίδι
• ·         2 σκελίδες σκόρδου, σπασμένες
• ·         2 κ.γ ξηρή ρίγανη
• ·         1-2 κ.γ ξηρές νιφάδες τσίλι
• ·         4 στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα και κόκκαλα
• ·         2 κόκκινες πιπεριές, χωρίς σπόρους και κομμένο σε φέτες περίπου 2.5cm
• ·         Αλάτι και πιπέρι
• ·         Ζεστές τορτίγες ολικής αλέσεως και κομμένο μαρούλι, για σερβίρισμα

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

Τοποθέτησε το λάδι, σιρόπι, ξίδι, σκόρδο, ρίγανη, νιφάδες τσίλι και αλάτι και πιπέρι για γεύση σε ένα μεγάλο, ρηχό πιάτο και ανακατέψτε τα μαζί.

Τεμαχίστε το κοτόπουλο σε λωρίδες περίπου 2.5 cm πάχος. Ρίξτε τα στη μαρινάρα και φροντίστε να καλύψει το κοτόπουλο καλά. Καλύψτε τα και αφήστε στο ψυγείο για 2-3 ώρες, ανακατεύοντας περιστασιακά.

Στραγγίστε το κοτόπουλο, παραμερίζοντας τη μαρινάρα. Βάλτε ένα τηγάνι-γκριλ στη φωτιά να ζεσταθεί καλά. Βάλε το κοτόπουλο στο τηγάνι και ψήστε για 3-4 λεπτά τη κάθε πλευρά πάνω απο μεσαία με ζεστή φωτιά, μέχρι να ψηθεί από μέσα καλά. Μεταφέρετε σ’ ένα ζεστό πιάτο και κρατήστε τα ζεστά.

Προσθέστε τις πιπεριές, με το δέρμα τους προς τα κάτω και ψήστε για 2 λεπτά κάθε πλευρά μέχρι να ψηθούν καλά από μέσα. Μεταφέρετέ τα στο πιάτο με το κοτόπουλο.

Μοιράστε το κοτόπουλο και πιπεριές μεταξύ 4 τορτίγιων, καλύψτε με κομμένο μαρούλι, τυλίξτε και σερβίρετε αμέσως.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Η σημασία της διατροφής κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης!

Η διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας για την καλή υγεία της μητέρας και του νεογνού που πρόκειται να γεννήσει. Αν η δίαιτα που ακολουθείται πριν την εγκυμοσύνη είναι ισορροπημένη, θα χρειαστούν μικρές μόνο αλλαγές για την πλήρη κάλυψη των διατροφικών αναγκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Καθώς οι διατροφικές ανάγκες αλλά και προτιμήσεις θα αλλάζουν κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της κύησης, υπάρχουν κάποιοι βασικοί διατροφικοί κανόνες που θα πρέπει να ακολουθηθούν σε αυτό το διάστημα.

Αρχικά, προσπαθήστε να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα, δίχως να προσπερνάτε κάποια από αυτά. Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης στο ελάχιστο και αυξήστε την κατανάλωση νερού (6 έως 8 ποτήρια ημερησίως) λόγω των αυξημένων αναγκών σε υγρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

To ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σπουδαία μέταλλα στη δίαιτα της εγκυμοσύνης. Η προτεινόμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου κατά την κύηση είναι 1.200mg, δηλαδή 400mg παραπάνω ημερησίως από τις συνήθεις ανάγκες σας. Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Όσον αφορά στα λαχανικά, ο μαϊντανός, το μπρόκολο και το λάχανο αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. Μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες και άλλα ψάρια τα οποία τρώγονται με τα κόκαλα τους, όπως ο γαύρος, καθώς επίσης και οι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο φυσικοί χυμοί του εμπορίου, είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός υγιούς νεογνού. Είναι ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου, και συμβάλλει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Η σχέση μεταξύ χαμηλής πρόσληψης φυλλικού οξέος και ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα είναι αναμφισβήτητη. Επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως το χαμηλό βάρος γέννησης, η αποκόλληση του πλακούντα και η μεγαλοβλαστική αναιμία προκαλούνται από ανεπαρκή πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Γι’ αυτό και η διαιτητική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερης σημασίας για όλες τις εγκύους. Σπουδαίες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φιστίκια, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως μερικά είδη δημητριακών. Σε πολλές περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση 4mg φυλλικού οξέος ημερησίως, τουλάχιστον 4 εβδομάδες προ της κυήσεως και για τους πρώτους 3 μήνες.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Είναι απαραίτητη για τη σωστή νευρική και εγκεφαλική λειτουργία τόσο της μητέρας, όσο και του βρέφους.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου ειδικά μετά τον 5ο μήνα εγκυμοσύνης και θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10g περίπου ημερησίως καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί, το γάλα. Κάποια προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως οι φακές, οι καρποί και οι σπόροι δημητριακών μπορούν επίσης να προσφέρουν πρωτεΐνη καλής ποιότητας.

Πως θα αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις;

Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, ένα από τα βασικά προβλήματα που πιθανόν να σας απασχολήσουν είναι η αντιμετώπιση της πρωινής κατά κύριο λόγο, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ναυτίας.

Πρακτικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος είναι οι εξής:

• Προτιμάτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα, είτε πεινάτε είτε όχι.
• Προτιμήστε την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κάλιο και παράλληλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
• Μισή ώρα περίπου πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι καταναλώστε μικρή ποσότητα στερεάς τροφής
• Προσπαθήστε να αποφύγετε την παράλληλη κατανάλωση στερεάς τροφής και υγρών. Ένα διάστημα της μισής ώρας μεταξύ της κατανάλωσης στερεών και υγρών θα ήταν ευεργετικό για την καταπολέμηση της ναυτίας.

Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης έχουμε πολλές φορές μια υπέρμετρη αύξηση της όρεξης. Ξεχάστε όμως το μύθο των μητέρων και των γιαγιάδων μας που μιλούσαν για ανεξέλεγκτη πρόσληψη τροφής.
Αντιθέτως, συνεχίστε την προσπάθεια για μια ισορροπημένη διατροφή, που θα αποτελείται από κρέας, πουλερικά, ψάρια , φρούτα, όσπρια δημητριακά ολικής αλέσεως κατανεμημένα σε πολλά και μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. 
Να ξέρετε ότι χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια από μέρους σας , το αυξημένο αίσθημα πείνας που παρατηρείτε κατά τη διάρκεια της κύησης σας, οφείλεται στο ότι ο οργανισμός σας παρέχει 300 περίπου επιπλέον θερμίδες την ημέρα για την αύξηση του εμβρύου.

Αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνονται από τροφές χαμηλής θερμιδικής, αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας και κυρίως από ανάλατους ξηρούς καρπούς , κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά. 

Με τον τρόπο αυτόν θα βοηθήσετε να κρατηθεί υπό έλεγχο η αύξηση του βάρους σας. Τα φαρμακευτικά σκευάσματα που περιέχουν σίδηρο συνεχίζουν να είναι ιδιαίτερης σημασίας , αλλά προσπαθήστε ώστε η πρόσληψη τους να μη γίνεται ταυτόχρονα με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο , μαγνήσιο , ψευδάργυρο ή ταννικό οξύ ( περιέχεται στο τσάι). Είναι προτιμότερη η πρόσληψη του σιδήρου μεταξύ των γευμάτων μαζί με νερό ή χυμό φρούτων, Η βιταμίνη C που υπάρχει στο χυμό των φρούτων αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. 

Καθώς η εγκυμοσύνη σας θα προχωρεί και το μωρό σας θα μεγαλώνει είναι πιθανό το στομάχι σας να μειώσει τους ρυθμούς λειτουργίας του, προκαλώντας έτσι δυσπεπτικά ενοχλήματα και μη ανοχή συγκεκριμένων τροφών (π.χ. γάλα). Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε αργά και μικρής ποσότητας κύρια γεύματα.

Αυξήστε τον αριθμό μικρότερων γευμάτων ενδιάμεσα στα κύρια γεύματα και προσπαθήστε να περπατάτε μετά από αυτά. Τέλος αυξήστε τη λήψη υγρών μεταξύ των γευμάτων.
Αν η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων γίνει δύσκολη, προτιμήστε αντί για το γάλα το γιαούρτι, το κασέρι κ.λπ. Ο σολομός και οι σαρδέλες αποτελούν επίσης καλή πηγή ασβεστίου.

Κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, το βάρος του μωρού σας θα τριπλασιαστεί. Αυτό σημαίνει πως για εσάς, η αίσθηση πληρότητας από τη διατροφή σας θα έρχεται πολύ πιο σύντομα σε σχέση με τους προηγούμενους 6 μήνες.
Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι και σε αυτή τη φάση της εγκυμοσύνης η διατροφή έχει πρωτεύοντα ρόλο για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Είναι σημαντικό η μητέρα να συνεχίσει να έχει ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να μειώσει την ενεργειακή της πρόσληψη. Γι’ αυτόν το λόγο, μικρά και συχνά γεύματα, έρχονται να αντικαταστήσουν τα κύρια γεύματα της μητέρας γι’ αυτούς τους τρεις μήνες.

Θυμηθείτε: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο η ανάπτυξη και η υγεία του μωρού σας, όσο και η δική σας υγεία βασίζονται στο να επιλέγετε να τρώτε.

 Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Λεμονάδα – Καρπούζι με πάγο (slushies)!

ΥΛΙΚΑ (γίνονται 2-4 ποτά)

• 4 ποτήρια καρπούζι κομμένο σε κύβους, κατεψυγμένο (σαν παγάκια)
• 2 ποτήρια λεμονάδα (+ περισσότερη αν χρειάζεται)
• Πάγος (αν χρειάζεται)

ΟΔΗΓΙΕΣ:

Χτυπήστε το παγωμένο καρπούζι και λεμονάδα σ’ ένα μπλέντερ μέχρι να ενωθούν καλά. Προσθέστε πάγο αν το επιθυμείτε πιο παχύρευστο, ή περισσότερη λεμονάδα αν το θέλετε πιο ρευστό. Σερβίρετε απευθείας!

 Θρεπτικά στοιχεία:  Θερμίδες: 105, νάτριο: 9mg, κάλιο: 170mg, σύνολο των υδατανθράκων: 26g, σακχάρα: 23g, Βιταμίνη Α: 17,3%, Βιταμίνη C: 14,9%, Ασβέστιο: 1,1%., Σίδηρο: 2%.

Αβοκάντο!

Το αβοκάντο έχει τη διαφορά να είναι το φρούτο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παρόλο που αυτό ακούγεται ανθυγιεινό, τα ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά, που περιέχει, θεωρούνται «καλά λιπαρά», που μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και περιορίζουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιοπάθειας, ενώ ορισμένα λιπαρά συστατικά του έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλουν στη μείωση του αισθήματος του πόνου σε πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα.

Το αβοκάντο είναι ένας πολύ θρεπτικός καρπός. Είναι πλούσιο σε κάλιο που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, το φολικό οξύ που είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι καλή πηγή βιταμινών του β-συμπλέγματος, βιταμίνης C και βιταμίνη Ε. Επίσης, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν το πεπτικό σύστημα, αλλά μας κάνουν να νιώθουμε και πιο χορτάτοι για περισσότερο διάστημα. Το μειονέκτημα των αβοκάντο είναι υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, αφού ένα ολόκληρο μέτριο αβοκάντο (200γρ) μας δίνει 320 θερμίδες και 29,5γρ λίπους.

Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών του αβοκάντο συγκεντρώνονται στη σκούρα πράσινη σάρκα κοντά στη φλούδα. Το γρήγορο ή το απρόσεκτο ξεφλούδισμα σημαίνει πως θα χάσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Κόψτε το αβοκάντο κατά μήκος και σε τέταρτα και ξεφλουδίστε το όπως την μπανάνα.

Προσθέστε το αβοκάντο σε μια σαλάτα, για να αυξήσετε την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών, όπως το λυκοπένιο και το β-καροτένιο, των άλλων λαχανικών.

Επίσης μπορείτε να το καταναλώσετε και σαν γκουακαμόλε, ένα κλασικό μεξικάνικο ντιπ, γρήγορο και εύκολο στην παρασκευή του αλλά και σπουδαίο υγιεινό συνοδευτικό πιάτων με ψάρι. Πολτοποιήστε στο μπλέντερ το αβοκάντο, μερικές ντομάτες κομμένες σε κύβους, κρεμμυδάκια και ελαιόλαδο, και προσθέστε στο μείγμα τον χυμό ενός λεμονιού. Προαιρετικά, προσθέστε ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο για περισσότερη γεύση.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK