Smoothie με καρπούζι και φράουλες!

Υλικά (για 1 μερίδα):

• 1φλ. καρπούζι
• 1/2φλ. φράουλες
• 1/2 μπανάνα
• 1/2φλ. γάλα αμυγδάλου
• 1φλ. παγάκια

Διαδικασία:
Πρόσθεσε όλα τα υλικά σε ένα μίξερ και χτύπησέ τα καλά.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK 

Τρώγοντας Σωστά σε Κάθε Ηλικία: 50 χρονών!

Σ’ αυτή την ηλικία, τα επίπεδα οιστρογόνων των γυναικών θα έχουν μειωθεί και ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων γίνεται ο ίδιος με τους άνδρες. Ελέγξτε τη χοληστερόλη σας και να ελέγχεται συχνά την αρτηριακή σας πίεση.  Το δέρμα σας θα νιώθει λίγο πιο λεπτό και λιγότερο ελαστικό καθώς τα επίπεδα ορμονών μειώνονται.

Τα φυτικά οιστρογόνα και τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση είναι ιδιαίτερα πολύτιμα τώρα – προσπαθήστε να καταναλώνετε μερικές μερίδες την ημέρα. Το σώμα σας δεν χρειάζεται τόσο πολλή ενέργεια, οπότε αν τρώτε όσο τρώγατε πάντα, φροντίστε να μείνετε ενεργή.

• Λιναρόσπορος - μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - μία κουταλιά της σούπας ημερησίως μειώνει τη χοληστερόλη. αυτοί οι μικροί σπόροι είναι πλούσιοι σε λιγνάνες, που βοηθούν στην ισορροπία των ορμονικών επιπέδων Είναι καλύτερο να τα αλέσετε πριν τα καταναλώσετε.
• Παντζάρια – βοηθά τους μύες σας να δουλέψουν σκληρότερα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και αποτελεί καλή πηγή φολικού οξέος.
• Βρώμη - βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας σας ‘γεμάτες’ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η ίνα (βήτα-γλυκάνη) βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
• Λιπαρά Ψάρια – Σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις. Οι κονσερβοποιημένες ποικιλίες, με τα οστά, είναι εξίσου καλές και πλούσια πηγή ασβεστίου.
• Σκόρδο - αντιιικό, αντιβακτηριακό και με αντιπηκτικές ιδιότητες αίματος, το σκόρδο ενισχύει την ανοσία και διατηρεί τις αρτηρίες καθαρές.
• Γιαούρτι με ζωντανές ενεργές καλλιέργειες - τρόφιμο τα οποίο έχει υποστεί ζύμωση βοηθά το έντερο και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να παραμείνουν υγιείς.

ΠΡΟΣΟΧΗ… Μην βασίζεστε στο άπαχο γάλα για διαχείριση του βάρους σας. Πρόσφατες μελέτες υποδηλώνουν ότι δεν είναι πιο υγιές από το ολόπαχο γάλα, το οποίο βοηθά το σώμα να απορροφήσει πολύτιμες λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως Α και D.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τρώγοντας Σωστά σε Κάθε Ηλικία: 40 χρονών!

Πιθανόν να έχετε παρατηρήσει το σώμα σας να αλλάζει. Πάνω απ’ όλα είναι δυσκολότερο να πολεμήσετε τη ‘χαλαρότητα’ του δέρματος, γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται – γι’ αυτό κάντε την υγιεινή διατροφή συνήθειά σας, και επιλέξτε τους υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης παρά τους υπερ-επεξαργασμένους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες.

Στις γυναίκες, τα κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών μπορεί να προκαλέσουν μεταβολές της διάθεσης και αύξηση βάρους και μπορεί να καταστείλουν τον θυρεοειδή αδένα, ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα βάρους και ενέργειας. Τα φυτικά τρόφιμα, όπως φακές, σόγια, ρεβίθια και λιναρόσπορος, είναι χρήσιμα για την αντιμετώπιση αυτού του φαινομένου. Παρέχουν φυτοοιστρογόνα - ενώσεις που μιμούνται την επίδραση του οιστρογόνου. Οι βαριές περιόδους μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα σιδήρου και αναιμία, αφήνοντάς σας κουρασμένες και επιρρεπή σε λοίμωξη, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό σίδηρο στον οργανισμό σας.

• Σίκαλη Ολικής Αλέσεως - Αυτός ο σπόρος δεν σου δίνει την αύξηση ινσουλίνης που δίνει το σιτάρι, γι’ αυτό είναι ευκολότερα να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να περιορίσουν τον υδατάνθρακα και τις επιθυμίες για γλυκό.
• Φακές και Ρεβίθια - περιέχουν ισοφλαβόνες, ενώσεις φυτών που δρουν όπως τα οιστρογόνα και βοηθούν στην ισορροπία των ορμονών.
• Πορτοκάλια – Για βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου, ενισχύει την ανοσία και δημιουργεί κολλαγόνο για πιο νεανικό δέρμα.
• Λάχανο, κουνουπίδι και μπρόκολο - περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται ινδόλες, που συμβάλλουν στην ισορροπία των επιπέδων των οιστρογόνων και ανακουφίζουν την ευαισθησία του μαστού, τις μεταβολές της διάθεσης και την επιθυμία για ζάχαρη.
• Φύκια (νόρι ή γουακάμε) - γεμάτο με μέταλλα, τα οποία βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, και ιώδιο και σελήνιο - καλό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
• Κόκκινο κρέας – άπαχα κομμάτια βοδινού, αρνιού και χοιρινού κρέατος αποτελούν πηγές σιδήρου, η ευκολότερη μορφή απορρόφησης.

ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ… Προσπαθήστε να τηρείτε  τις κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης με 14 μονάδες την εβδομάδα για άνδρες και γυναίκες. Προσπαθήστε να διαμοιράσετε τις μονάδες μέσα σε αρκετές ημέρες και επιδιώξετε τουλάχιστον δύο διαδοχικές ημέρες χωρίς οινόπνευμα κάθε εβδομάδα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

ΔΙατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Πίτες στο γκριλ με μπέικον και σαλάτα!

Συστατικά (για 2 μερίδες)
1 κ. σούπας ελαιόλαδο
2 πίτες ολικής αλέσεως
1/2 φλ. τριμμένο cheddar
8 φέτες ψημένο μπέικον
12 ντοματίνια κομμένα στη μέση
1 φλ. μαρούλι κομμένο
1/2 αβοκάντο σε λεπτές φέτες
1/8 κρεμμύδι σε μικρές φλοίδες
αλάτι, πιπέρι

• Τρόπος μαγειρέματος
• 
  
  • Προθέρμανε το φούρνο στο γκριλ και με ένα πινέλο άλειψε τις δύο πίτες με ελαιόλαδο και αλάτοπιπέρωσέ τες.
  • Ψήσε τις πίτες στο φούρνο για περίπου τρία λεπτά την κάθε πλευρά μέχρι να πάρουν χρώμα.
  • Μοίρασε στις πίτες το τριμμένο cheddar και τις φέτες μπέικον και ξαναβάλ’ τες στο φούρνο για τέσσερα λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί.
  • Αφαίρεσε από το γκριλ και μοίρασε τα ντοματίνια, το μαρούλι, το αβοκάντο και το κρεμμύδι.
  • Αλατοπιπέρωσε ξανά και σέρβιρε.

  
  
• Ανδρέας Χ. Σάββα,
• Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τρώγοντας Σωστά σε Κάθε Ηλικία: 20 με 30 χρονών!

Ο μεταβολισμός σας, σ’ αυτή την ηλικία,  είναι στο αποκορύφωμά του, χρησιμοποιώντας πολλές θερμίδες μόνο και μόνο με την καθημερινή σας ρουτίνα. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας, όμως, κάνοντας πολλά πράγματα ή παραμερίζετε πολλές διατροφικές ανάγκες – φαγητά εύκολα και γρήγορα, δεν θα σας παρέχουν συγκεκριμένες ζωτικές θρεπτικές ουσίες, όπως την αποτοξινωτική, αγχολυτική Βιταμίνη Β.

Επενδύστε στο μέλλον των οστών σας τώρα. Πριν τα 30, τα οστά σας χάνουν την πυκνότητά τους, γι’ αυτό βελτοποιήστε την δύναμή τους συμπεριλαμβάνοντας ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας. Επίσης, αν σχεδιάζετε να ξεκινήσετε μια οικογένεια, βεβαιωθείτε οτι η διατροφή σας είναι όσο δυνατόν καλύτερη.

• Σπανάκι για σίδηρο, Βιταμίνες συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και Βιταμίνη Κ, το οποίο είναι πολύ καλό για τα οστά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με φολικό οξύ το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την προ-σύλληψη και τις πρώτες 12 εβδομάδες εγκυμοσύνης (θα πρέπει να λαμβάνετε συμπλήρωμα).
• Αποξηραμένα χρυσόμηλα Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επίτευξη γλυκιάς γεύσης χωρίς να επιβαρύνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι, επίσης, πηγή ασβεστίου, σίδηρο, φώσφορο για τα οστά και φολικό οξύ.
• Μπανάνες για κάλιο, που μπορεί να βοηθήσει με την κατακράτηση υγρών. Οι μπανάνες επίσης περιέχουν μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, η οποία βοηθάει στην διαχείριση του άγχους.
• Αυγά μια πηγή χολίνης που είναι φιλική προς το ήπαρ και βιταμίνης D για υγιές οστά. Διαλέξτε οστά πλούσια σε ωμέγα-3, καθώς αυτά τα λιπαρά βοηθούν στη δημιουργία σεροτονίνης, η ορμόνη ‘καλής αίσθησης’ η οποία μειώνει το ρίσκο κατάθλιψης.
• Καστανό ρύζι Πλούσιο σε φυτικές ίνες, το ρύζι ολικής άλεσης περιέχει αμινοξέα τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε μια ηρεμιστική χημική ουσία του εγκεφάλου που ονομάζεται GABA, η οποία καταπραΰνει ‘τρανταγμένα’ νεύρα.
• Κοτόπουλο Άπαχη πρωτεΐνη πλούσια σε βιταμίνες συμπλέγματος Β. Το πιο σκούρο μέρος της γάμπας είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο και σίδηρο.

ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ ΝΑ ΜΗΝ… Τρώτε χωρίς να σκέφτεστε. Κάντε κάθε σας μπουκιά να μετράει, μπαίνοντας στη συνήθεια να ρωτάτε ΄Το χρειάζομαι; Το θέλω; Μου αρέσει;’.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΚΟΤΟΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΙΝΟΑ

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες):

• 1 φλ. κινόα
• Ελαιόλαδο σε σπρέι
• 2 μέτρια καρότα σε κύβους
• 2 (250γρ το καθένα) φιλέτα στήθος κοτόπουλο, κομμένα κατά ήμισυ σε οριζόντια θέση
• 2 Κ.Σ φιστίκια
• 1/3 φλ. χυμό πορτοκαλιού
• 1/3 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
• ¼ φλ. ψιλοκομμένο δυόσμο
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 2 κ.γ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Τοποθετείτε το κινόα και 2 φλ. νερό σε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Αφού βράσει το νερό, χαμηλώνετε τη θερμοκρασία. Σιγοβράζετε, μέχρι το νερό να απορροφηθεί. Ξεπλένετε. Στραγγίζετε.

Εν τω μεταξύ, ψεκάζετε ελαφρά ένα τηγάνι με λάδι. Ζεσταίνετε σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία σε καρότα, ανακατεύοντας για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Τα μεταφέρετε σε ένα μπολ. Τοποθετείτε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο. Πασπαλίζετε και τις δύο πλευρές με τα φιστίκια. Μαγειρεύετε το κοτόπουλο στο τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 5-6 λεπτά την κάθε πλευρά.

Αναμιγνύετε με κινόα, χυμό πορτοκαλιού, μαϊντανό, δυόσμο, κρεμμύδι, λάδι και καρότο σε ένα μπολ. Πασπαλίζετε με το πιπέρι. Ανακατεύετε. Σερβίρετε το κοτόπουλο με σαλάτα κινόα.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα: Θερμίδες: 386kcal, Υδατάνθρακες: 32γρ, Πρωτεΐνες: 35γρ, Λίπος: 12γρ, Χοληστερόλη: 81mg, Φυτικές ίνες: 5,5γρ.

Τρόφιμα που καίνε λίπος. Yπάρχουν;

Πολλές φορές αναρωτιόμαστε αν υπάρχουν τρόφιμα που καίνε λίπος, κατα τη διάρκεια μιας προσπάθειας σωστής διατροφής και διατήρησης βάρους.

Η αλήθεια βρίσκεται στο ότι υπάρχουν τρόφιμα τα οποία λόγω σύστασης συμβάλλουν περισσότερο στην απώλεια κιλών.

Μουστάρδα: Ένα από τα καλύτερα συστατικά του μεταβολισμού για τόνωση, είναι πιθανόν να υπάρχει ήδη στο ψυγείο σας! Είναι η μουστάρδα. Τρώγοντας μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού από αυτήν και προσλαμβάνοντας  μόνο 5 θερμίδες, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας έως και 25% για αρκετές ώρες, σύμφωνα με Άγγλους  ερευνητές. Μερικές προτάσεις για χρήση είναι  μέσα σε ένα σάντουιτς με γαλοπούλα, να πασπαλίσουμε με αυτήν ένα φιλέτο ψαριού πριν το ψήσιμο, ή να  χρησιμοποιηθεί  για να μαρινάρουμε το κρέας. Ωστόσο, όταν αγοράζετε μουστάρδα βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει ζάχαρη.

Γαλακτοκομικά: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι πλούσια σε βιταμίνη D και ασβέστιο, που είναι πολύ χρήσιμα για τη μείωση του λίπους και την οικοδόμηση των μυών. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το γιαούρτι και το τυρί είναι πολύ καλές τροφές  που συμβάλουν στη καύση λίπους. Η καθημερινή χρήση αυτών των τροφίμων στα γεύματα βελτιώνει το μεταβολισμό και  αυξάνει την απώλεια βάρους σε ποσοστό διπλάσιο από αυτό των  ατόμων που δεν τα χρησιμοποιούν.

Λιναρόσποροι: είναι μία από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο. Αυτοί οι σπόροι περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες) και φυτικές ίνες που σας βοηθούν να μειώσετε το βάρος και να διατηρήσετε το σχήμα του σώματός σας. Η πρόσληψη σπόρων λιναριού μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της κακής χοληστερόλης και γίνεται ένα από τα superfoods που θα σας βοηθήσουν έτσι ώστε  να προκαλέσει την καύση  της  περίσσειας λίπους στο σώμα σας. Η διαδικασία της λήψης σπόρων λιναριού είναι πολύ απλή.

• Καταναλώστε ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους λιναριού με ένα ποτήρι ζεστό νερό.
• Προσθέστε λιναρόσπρο στη σαλάτα ή στο γιαούρτι.

Μύρτιλλα: Το πιο εκπληκτικό πράγμα σχετικά με αυτό το φρούτο είναι ότι βοηθά στη μείωση του βάρους η οποία δεν είναι στην πραγματικότητα το ίδιο το βάρος, αλλά η καύση του λίπους. Αυτό το όμορφο φρούτο είναι γεμάτο με μερικά πολύχρωμα αντιοξειδωτικά που κάνουν το χρώμα του πιο ελκυστικό. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην μείωση του λίπους και παράλληλα δίνει ενέργεια. Τα μύρτιλλα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, καλίου και μαγνησίου που βοηθούν  να αποτοξινωθεί το σώμα σας και να αποβάλλετε το κακό λίπος . Τα οφέλη των βατόμουρων είναι επίσης η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και χαλκό που βοηθά να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα και να καίει το επιπλέον λίπος και τη γλυκόζη. Κανείς δεν μπορεί να αντισταθεί στο εκπληκτικό άρωμα και τη γεύση αυτού του νόστιμου φρούτου.

• Προσπαθήστε να τρώτε μούρα χωρίς καμία προσθήκη ζάχαρης.
• Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε αυτά τα υπέροχα μούρα μαζί με κάποια άλλα φρούτα σε μια φρουτοσαλάτα
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε αυτά τα φρούτα ως πρόγευμα.

Μηλόξυδο:  Το μηλόξυδο μπορεί να σας βοηθήσει στη μείωση του υπερβολικού βάρους. Τα ένζυμα που υπάρχουν σε αυτό το ξύδι βοηθούν στην τόνωση του πεπτικού συστήματος  ώστε να μπορεί να λειτουργεί γρήγορα και σωστά. Έχουν σημειωθεί ορισμένα πολύ καλά και προοδευτικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους κάνοντάς το να είναι ένα από τα καλύτερα βιολογικά τρόφιμα για να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά.

Το μηλόξυδο  δεν πρέπει να καταναλώνεται άμεσα. Η πιο προτεινόμενη μέθοδος είναι να το αραιώσετε με λίγο νερό ή ελαιόλαδο και να το προσθέσετε στη σαλάτα. Βοηθάει στην σωστή πέψη των τροφίμων, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να κάνει χρήση των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών για την καύση. Ένα πολύ μεγάλο πλεονέκτημα αυτού του ξυδιού είναι ότι καταστέλλει την όρεξη σας και σας βοηθά να νιώθετε λιγότερο πεινασμένοι.

Πράσινο τσάι: Περιέχει κατεχίνες που είναι αντιοξειδωτικά που ανήκουν στην κατηγορία των πολυφαινολών και συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην καύση του κοιλιακού λίπους.

Κανέλα: Η κανέλα δεν είναι απλά ένα μπαχαρικό, αλλά ένα μέσο για  να χάσει κανείς βάρος. Απλά πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη της κανέλας σε καθημερινή βάση για να ξεκινήσει η μείωση του λίπους . Λαμβάνοντας ένα κουταλάκι του γλυκού γεμάτο σκόνη κανέλας καθημερινά μπορεί να δείξει μερικά καταπληκτικά και γρήγορα αποτελέσματα. Η καλύτερη ιδιότητα της κανέλας είναι ότι διατηρεί το κατάλληλο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα η οποία θα μειώσει την όρεξή σας και θα νιώθετε πιο ενεργητική όλη την ημέρα. Πασπαλίστε τα φρούτα, το γιαούρτι ή μπορείτε να την προσθέσετε στο γάλα, στο χυμό και στα ροφήματα.

Αβοκάντο: Το αβοκάντο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά που είναι επίσης γνωστά ως καλά λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά στην πραγματικότητα σας βοηθούν να χάσετε εκείνα τα κακά λίπη που κατοικούν στο σώμα σας. Αν  θέλετε να μάθετε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το εξαίσιο φρούτο, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα. Εκτός από το να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα στη καύση λίπους, το  αβοκάντο θεωρείται  για τα μαλλιά ένα από τα καλύτερα λάδια για την ανάπτυξη των μαλλιών.

• Μερικές λεπτές φέτες αβοκάντο μπορείτε να τις  χρησιμοποιήσετε σε σάντουιτς.
• Μπορούν να  χρησιμοποιηθούν ως σνακ .
• Μπορούν να γίνουν υγιεινό smoothies συμπληρώνοντας αποβουτυρωμένο γάλα.
• Κάντε φέτες το αβοκάντο και απολαύστε το με κάποιο ψημένο άπαχο κρέας.

Φυστικοβούτυρο: Είναι ένα από τα ειδικά τρόφιμα που είναι πλούσιο σε ω-λιπαρά. Αυτό το superfood έχει μια καταπληκτική γεύση και ρυθμίζει επίσης την όρεξή σας, επιτρέποντάς σας μετά την κατανάλωσή του να μην ποθείτε  οτιδήποτε άλλο.

Κουκουνάρι:  Το κουκουνάρι είναι βασικά οι βρώσιμοι σπόροι από το πεύκο. Αυτά είναι εμπλουτισμένα με φυτοθρεπτικά συστατικά που σας κρατάνε πλήρεις και καταστέλλουν την πείνα σας. Το κουκουνάρι είναι μια καλή πηγή καλίου, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Μπορεί επίσης να περιέχουν μια καλή ποσότητα του σιδήρου και μαγνησίου ικανή να ενεργοποιεί το σώμα σας και σας βοηθά να χάσετε κάποιο βάρος. Απλά πρέπει να πάρετε μερικά γραμμάρια πριν από την έναρξη ενός γεύματος.