Σπόροι τσία - Ωφέλιμοι στην Υγεία!

Οι σπόροι chia είναι και γεμάτοι ενέργεια, είναι χορταστικοί και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι ώρα να δοκιμάσετε αυτή την υπερτροφή! Μπορούν να ενταχθούν στις τυπικές συνταγές για πρωινό, γλυκό ή βραδινό, κι ακόμη σε σμούθι! Αυτοί οι σπόροι χωρίς γλουτένη προσθέτουν μια καταπληκτική ποσότητα ινών και αντιοξειδωτικών.

Σπόροι τσία - Θρεπτικό προφίλ και τα οφέλη στην υγεία!

• 2 Κουταλιές της σούπας απο σπόρους chia μας δίνουν:
• 64% περισσότερο κάλιο από οτι μια μπανάνα (βοηθά στην πρόληψη κραμπών)
• 5 φορές περισσότερο ασβέστιο απο το γάλα (ιδανική λύση για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι βίγκαν)
• 100% περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά απο το σολομό
• 2 φορές περισσότερο σίδηρο απο ότι το σπανάκι (τέλεια για όσους έχουν αναιμία)
• 7 φορές περισσότερη Βιταμίνη C απο τα πορτοκάλια
• 3 φορές παραπάνω αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλα
• περισσότερες πρωτεΐνες από βρώμη, σιτάρι και κριθάρι

Προωθεί:

• απώλεια βάρους
• πεπτική υγεία
• υγεία της καρδιάς
• την οδοντιατρική υγεία
• δύναμη των οστών

Πλούσιο σε:

• ωμέγα-3 λιπαρά
• υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

100% Υγεία:

• μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2

Προσθέστε τους σπόρους τσια στη διατροφή σας! Προσοχή όμως: μην προσπαθήσετε να καταπιείτε ξηρούς σπόρους chia με νερό απο πάνω. Οι ξηροί σπόροι chia αυξάνουν πολλές φορές το μέγεθός τους (διογκώνονται), όταν μουλιάζουν στο νερό, πράγμα που μας βοηθά να νιώσουμε χωρτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν όμως καταπιούμε τους σπόρους chia με νερό υπάρχει κίνδυνος οι σπόροι να διογκωθούν πριν φτάσουν στο στομάχι με αποτέλεσμα να κλείσουν τον οισοφάγο και να έχουμε δυσκολία στην αναπνοή.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Έλλειψη ασβεστίου και πρωτείνης κατα τη νηστεία. Πώς να το αναπληρώσω;

Κατά την περίοδο της νηστείας, η απουσία γαλακτοκομικών προιόντων απο τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ασβεστίου.

Πώς να το αναπληρώσετε; Καταναλώστε: Ταχίνι, σουσάμι, Σπανάκι (π.χ σπανακόρυζο με ντομάτα), Μπρόκολο (μπρόκολο με γαρίδες), Όσπρια (φασόλια με σιτάρι, καρότο, σέλινο), προιόντα σόγιας, αμύγδαλα.

Επίσης πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης επιτυγχάνει ο συνδιασμός οσπρίων με δημητριακά ή σπόρους όπως, φακή με ρύζι, αρακάς με ρύζι, φασόλια με ψωμί. Είναι καλές επιλογές για γεύματα που προσδίδουν πρωτεΐνη στον οργανισμό κατά περιόδους νηστείας. Επίσης άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια, το τοφού, το φυστικοβούτυρο, η ταχίνι.

Ρολό κοτόπουλου με ντιπ γιαουρτιού!

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες):
Για το ρολό 
70 γρ. καρότο τριμμένο στην χοντρή πλευρά του τρίφτη
400 γρ. φιλέτα κοτόπουλο κομμένα σαν κιμάς
75 γρ. μουστάρδα
1 αβγό
80γρ. βρώμη
Αλάτι, πιπέρι
Για το ντιπ
200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
50 γρ. κρέμα βαλσάμικου λεμόνι/πορτοκάλι

Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
1. Σ’ ένα μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά για το ρολό και ανακατεύουμε.
2. Σε ένα ανάλογο πυρέξ πλάθουμε το μείγμα σε μακρόστενο σχήμα. 
3. Προθερμάνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Ψήνουμε το ρολό ακάλυπτο γύρω στα 45 λεπτά. 
4. Για να φτιάξουμε το ντιπ ανακατεύουμε το γιαούρτι με την κρέμα βαλσάμικου λεμόνι/πορτοκάλι.
5. Σερβίρουμε το ρολό σε φέτες μαζί με το ντιπ.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: www.athenarecipes.com

Σνακ πριν τον ύπνο χωρίς επιβάρυνση!

Όταν πρόκειται για σνακ μία ή δύο ώρες πριν από τον βραδινό ύπνο σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε.

• Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση θερμίδων πριν από τον ύπνο μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυτό να σας δημιουργήσει κόπωση και μεγαλύτερη ανάγκη για φαγητό την επόμενη μέρα.
• Επίσης, η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ συσχετίζεται με συναισθηματικούς παράγοντες, πράγμα που οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Από την άλλη πλευρά, το να προσπαθείτε να κοιμηθείτε όταν το στομάχι σας κάνει τρομακτικούς ήχους δεν είναι μια έξυπνη ιδέα. Η ποιότητα του ύπνου σας θα υποβαθμιστεί και θα νιώθετε κουρασμένη το επόμενο πρωί, αδυνατώντας να εφαρμόσετε τα υγιεινά σας σχέδια.

Η λύση είναι να καταναλώσετε ένα από αυτά τα σνακ χαμηλών θερμίδων που διευκολύνουν τον ύπνο και δε θα σας κάνουν να ξυπνήσετε φουσκωμένη.

1. Μια φέτα τυρί
Σίγουρα, είναι επεξεργασμένο, αλλά μια μερίδα αυτού του σνακ περιέχει πρωτεΐνες και λιπαρά που θα σας χορτάσουν. Επίσης, έχει περίπου 80 θερμίδες. Το τυρί περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να σας φέρει υπνηλία.

2. Ένα μπολ δημητριακά με γάλα
Επιλέξτε τα ολικής άλεσης, με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. νιφάδες βρώμης ή καλαμποκιού) που χωνεύονται εύκολα και σας δίνουν 200 θερμίδες ανά μπολ. Ρίξτε λίγο γάλα για επιπλέον τρυπτοφάνη και πρωτεΐνη.

3. Γιαούρτι
Για περίπου 100 έως 150 θερμίδες, παίρνετε τις χαλαρωτικές δυνάμεις της τρυπτοφάνης από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ικανοποιητική πρωτεΐνη. Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το στομάχι σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε με καούρα ή δυσπεψία.

5. Ένα μήλο με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο
Τα μήλα έχουν πολλές φυτικές ίνες και ικανοποιητική γεύση. Η πρωτεΐνη στο φυστίκι ή το βούτυρο αμυγδάλου σάς χορταίνει χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι σας.

6. Καρότα
Υπερ-θρεπτικά και τραγανά, θα σας χορτάσουν έτσι ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε. Και όλα αυτά για 4 θερμίδες ανά κάθε μικρό καρότο.

7. Μία μπανάνα
Οι μπανάνες όχι μόνο είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαλαρωτική τρυπτοφάνη, αλλά είναι και το τέλειο νυχτερινό σνακ (με περίπου 100 θερμίδες ανά μπανάνα), αν έχετε ήδη καθαρίσει την κουζίνα σας. Δε θα αφήσετε πίσω πιάτα ή σκεύη για πλύσιμο!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

ΠΟΛΥΧΡΩΜΑ ΡΕΒΙΘΟΜΠΙΦΤΕΚΙΑ!

Υλικά:

• 1 φλ. ρεβίθια
• 1 μεγάλο καρότο
• 1 μεγάλο κολοκύθι (όχι κολοκυθάκι)
• 2 αυγά
• ½ φλ. φρυγανιά
• 2 κ.Σ δυόσμο φρέσκο, ψιλοκομμένο
• 2 κ.Σ γιαούρτι

Εκτέλεση:

Βράζετε πρώτα τα ρεβίθια να βράσουν, (όχι πολύ για να μην λασπώσουν), για να μαλακώσουν και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Τα λιώνετε με τη βοήθεια ενός πιρουνιού, με αρκετή δύναμη, και τα αφήνετε στην άκρη. Στο μεταξύ τρίβετε το καρότο, αφού το καθαρίσετε, στο χοντρό μέρος ενός τρίφτη και το ίδιο κάνετε και με το κολοκύθι (ακαθάριστο). Βάζετε και τα δυο σ’ ένα μπολ και αφού τα στραγγίσετε, πιέζοντας τα ανάμεσα στα δυο σας χέρια, για να αφαιρέσετε το νερό τους, τα βάζετε στο μπολ με τα λιωμένα ρεβίθια. Αναμιγνύετε. Μετά ρίχνετε μέσα τα 2 αυγά, ανακατεύοντας, για να δέσει το μείγμα. Ρίχνετε και την φρυγανιά, και το δυόσμο ανακατεύοντας. Βάζοντας γάντια, ζυμώστε λίγο το μίγμα με το χέρι. Πριν ξεκινήσετε να πλάθετε, προσθέστε λίγο αλάτι, μέχρι και 1 πρέζα. Το μείγμα πρέπει να είναι ομοιογενοποιημένο και να μην φαίνονται κενά. Μετά παίρνετε ένα ταψί φούρνου και απλώνετε επάνω ένα κομμάτι αντικολλητικής λαδόκολλας. Πλάθετε το μείγμα σε μπαλίτσες με τα χέρια σας, και πιέστε ούτως ώστε να σχηματιστούν τα μπιφτέκια. Βάλτε τα στο ταψί το ένα δίπλα στο άλλο και ψήστε στο φούρνο για 10-15 λεπτά, στους 200°C, να κοκκινήσουν, και σερβίρετε με γιαούρτι.

Θρεπτικές σημειώσεις:

Τα ρεβίθια περιέχουν χολίνη, η οποία βοηθά στον ύπνο, στην κίνηση μυών, στην αντιμετώπιση χρόνιας φλεγμονής και σε εγκεφαλικές λειτουργίες όπως μνήμη και μάθηση.

1 φλιτζάνι ρεβίθια μαγειρεμένα = 270 kcal + 15gr Πρωτείνες + 13 gr Φυτικές ίνες!

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: Υγεία πάνω από όλα

Σνακ για τη Νηστεία!

Είναι ώρα για τον απογευματινό σου καφέ, και κάποιες φορές ψάχνεις να βρεις να φας είτε κάτε αλμυρό, είτε κάτι γλυκό. Ύπάρχουν όμως θρεπτικές επιλογές σνακ που επίσης δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με περριττές θερμίδες κατα τη διάρκεια της νηστείας;

Ιδανικά σνακ με λίγες θερμίδες, γρήγορα, εύκολα, πολύ θρεπτικά και κατάλληλα για όσουν νηστεύουν: 

• Φτιάξε ένα ρόφημα κακάο με φυτικό γάλα. Βράσε για παράδειγμα ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη και πιες ένα σοκολατένιο ρόφημα.
• 1-2 φορές την εβδομάδα (λόγω υψηλού θερμιδικά φορτίου) μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό κομμάτι χαλβά 40 γρ (υπάρχουν συσκευασίες και στο εμπόριο), που περιέχει περίπου 210 θερμίδες. Λόγω του σουσαμιού αλλά και των ξηρών καρπών που συνήθως περιέχει συγκαταλέγεται πρώτος στις λίστες των θρεπτικών και διατροφικά σημαντικών τροφών κατά την περίοδο της νηστείας.
• 2 φρυγανιές με 1 κ. γλ. μέλι, το οποίο είναι μια φυσική επιλογή γλυκου, θρεπτικό και με χαμηλές θερμίδες.
• Παστέλι, μια μικρή συσκευασία, περίπου 50γρ και καλύτερα χωρίς ζάχαρη. Αποτελεί καλή επιλογή πριν και μετά την προπόνηση, τον εργαζόμενο στη δουλειά και όποιον επιθυμεί να τρέφεται σωστά.
• Μελεκούνι της Ρόδου, ένα παραδοσιακό και υγιεινό γλύκισμα με υψηλή διατροφική αξία. Βασικά του συστατικά είναι το μέλι, το πορτοκάλι, το σουσάμι, ολόκληρα αμύγδαλα, διάφορα μπαχαρικά και δεν περιέχει ζάχαρη! Επέλεξε το ως απογευματινό σνακ, μία συσκευασία των 30 γρ. που αποδίδει περίπου 137 θερμίδες.
• Κόψε μισή μπανάνα πασπάλισε τη με λίγο φυστικοβούτυρο και 1 τετράγωνο μαύρη σοκολάτα με στέβια.
• 1-2 μπισκότα βρώμης με μέλι και μαύρη σοκολάτα.
• Λίγη μαύρη σοκολάτα με στέβια λιωμένη σε μπεν μαρί και να την πασπαλίσεις σε 2 φρούτα της επιλογής σου.
• 2 καροτάκια σε στικς με 1-2 κ. γλ. χούμους, για μια πιο 'αλμυρή' επιλογή.
• 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 φέτα νηστίσιμο τυρί, ακόμη μια 'αλμυρή' θρεπτική επιλογή σνακ, κατάλληλο για κάθε ώρα.

Καλό είναι να θυμάσαι ότι έχει σημασία η ποσότητα των παρακάτω επιλογών, έτσι ώστε να μην ξεφύγεις «θερμιδικά».

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Ρεβίθια με Κάρι – Νηστίσιμο!

Υλικά (για 4 άτομα):

• 1 μικρό κουνουπίδι, περίπου 500γρ, κομμένο σε μπουκετάκια
• 2 πατάτες κομμένες σε κύβους
• 2 φλ. ρεβίθια βρασμένα
• 1 κ.γ τζίτζερ
• 1 κ.γ κύμινο
• 1 κ.γ κουρκουμά (turmeric)
• 1 κ.Σ κάρι
• 1/3 φλ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κονσέρβα (400γρ) ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 κ.γ ζάχαρη
• 1 καυτερή πιπερία τσίλι ψιλοκομμένη
• 2 κ.Σ ντοματοπελτέ
• 1 κύβο ζωμό λαχανικών
• 1 ½ φλ. κόλιανδρο ψιλοκομμένο (+ επιπλέον για γαρνίρισμα)
• 2 φλ. ζεστό νερό
• 1 κ.γ αλάτι

Εκτέλεση:

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζετε το τζίτζερ, το κύμινο, τον κουρκουμά, το κάρι και τα καβουρδίζετε. Στη συνέχεια, ρίχνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι. Ακολούθως, βάζετε τις πατάτες και όταν σοταριστεί προσθέτετε το κουνουπίδι. Ανακατεύετε προσεκτικά, ρίχνετε τα ρεβίθια, τις ντομάτες, τη ζάχαρη, την πιπεριά τσίλι (αν θα βάλετε) και το ζεστό νερό στο οποίο διαλύετε τον ντοματοπελτέ και το ζωμό. Χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε το φαγητό για 20 λεπτά. Ακολούθως, βάζετε τον κόλιανδρο και το αλάτι. Βράζετε μέχρι να δέσει η σάλτσα. Αν χρειαστεί προσθέτετε ακόμα λίγο νερό. Σερβίρετε σε ατομικά πιάτα και γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο. Συνοδεύετε με ζεστό ψωμί ή πίτες.

Θερμίδες: 360 kcal ανά μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

reference: χρυσές συνταγές