Κοτόπουλο Σουβλάκι Ταντούρι (Tandoori Chicken)

Υλικά (για 4 άτομα):

• 8 μεγάλα σουβλάκια κοτόπουλου χωρίς μαρινάδα ή περασμένα στο σπίτι σε ξυλάκια (ζητώ από τον χασάπη να μου ετοιμάσει κομμάτια από μπούτι ή στήθος κοτόπουλου),
• ψιλοκομμένος μαϊντανός ή κόλιανδρος (για γαρνιτούρα).

Για την μαρινάδα:

• χυμός από 1 λέμονη,
• 1 ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι,
• 2 κ.γλ. πάπρικα,
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο,
• 150 ml γιαούρτι στραγγιστό,
• 1 κομμάτι (3 εκ.) φρέσκο τζίντζερ (ginger) τριμμένο,
• 1 σκελίδα σκόρδο,
• ¾ κ.γλ. garam masala* (έτοιμο μείγμα του εμπορίου με μπαχαρικά όπως κουρκουμάς, πιπέρι, γαρύφαλλο, κανέλα, κύμινο και κάρδαμο),
• ¾ κ.γλ. κύμινο (σε σκόνη),
• ½ κ.γλ. chili (σε σκόνη),
• ¼ κ.γλ. κουρκουμά (turmeric).

Τρόπος παρασκευής:

Σε ένα pyrex (ή σε άλλο ευρύχωρο σκεύος/πιάτο) τοποθετώ τα σουβλάκια κοτόπουλου και τα χαράσσω ελαφρώς με ένα μαχαίρι για να δημιουργηθούν εγκοπές και να εισχωρήσει καλύτερα η μαρινάδα. Τοποθετώ όλα τα υλικά της μαρινάδας σε ένα μπολ.

* Στο εμπόριο υπάρχει έτοιμο μείγμα tandoori masala που περιλαμβάνει τα πιο συνηθισμένα μπαχαρικά για ψήσιμο σε tandoor (όπως σκόρδο, τζίντζερ, κρεμμύδι, καυτερό πιπέρι) μεταξύ των οποίων και το garam masala. Γνωρίζω όμως ότι, επιλέγοντας έτοιμο μείγμα tandoori masala τα αρώματα δεν θα είναι τόσο έντονα κι ευδιάκριτα όσο με τα φρέσκα υλικά, γι’ αυτό και δεν το προτιμώ.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ
ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Μηλόπιτα τριφτή (apple crumble) με Custer sauce

Μηλόπιτα τριφτή με ψιχουλιαστή ζύμη μπισκότου (apple crumble), εύκολη και φανταστική.

Υλικά Συνταγής:

Για τη ζύμη μπισκότου:

·         400 γραμ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

·          200 γραμ. καστανή ζάχαρη 

·         20 γραμ. μπέικιν πάουντερ

·         1 βανίλια

·         250 γραμ. καλαμποκέλαιο

·         1 μεγάλο αυγό

·         1 πρέζα αλάτι

Για τη γέμιση μήλου:

·         5 μήλα

·         150 γραμ. καρυδόψιχα ψιλοκομμένη

·        100 γραμ.  καστανή ζάχαρη

·         1 κ.σ. κανέλα

·         κανέλα για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

Για τη ζύμη:

Βάζουμε όλα τα υλικά για τη ζύμη σε μπολ και ζυμώνουμε ώστε να ενωθούν. Η ζύμη θα είναι σφιχτή και τραχιά.

Για τη γέμιση:

Καθαρίζουμε και τρίβουμε τα μήλα σε χοντρό τρίφτη και τα βάζουμε σε μπολ. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα, το καρύδι, τη ζάχαρη και την κανέλα, και ανακατεύουμε με κουτάλι.

Στήνουμε την τριφτή μηλόπιτα:

Σε μεγάλη φόρμα δαχτυλίδι ή ταψάκι στρογγυλό, αλείφουμε βούτυρο και στρώνουμε λαδόκολλα. Παίρνουμε τα 2/3 από τη ζύμη και με τα δάχτυλα στρώνουμε λίγο λίγο στα ταψάκι τη ζύμη. Φροντίζουμε να κάνουμε πλαϊνό τείχος ζύμης για να φυλακίσουμε τη γέμιση.

Αδειάζουμε όλη τη γέμιση σε στρώση. Από πάνω πασπαλίζουμε την υπόλοιπη ψιχουλιαστή (crumble) ζύμη (δεν την πατάμε, πρέπει να μοιάζει με βρεγμένη άμμο).

Ψήνουμε την τριφτή μηλόπιτα σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 170ºC στον αέρα, για περίπου 45′, μέχρι να ροδίσει καλά.

Ξεφορμάρουμε σε σχάρα. Αφαιρούμε τη λαδόκολλα και αφήνουμε λίγο να κρυώσει. Πασπαλίζουμε με λίγη κανέλα.

Kρέμα με κάστερ πάουντερ:

Υλικά

·         3 και 1/4 της κούπας γάλα άπαχο

·         4 κσ  καστανή ζάχαρη

·         6 κσ κοφτες καστερ παουντερ

Εκτέλεση:

Ρίχνω τις 3 κούπες γάλα σε μια κατσαρόλα και το βάζω να ζεσταθεί. Στο υπόλοιπο γάλα που εμεινε διαλύω την ζάχαρη και το καστερ. Μόλις βράσει το γάλα τραβαω απο την φωτιά, ρίχνω την κούπα με την ζάχαρη και το καστερ που εχουμε διαλύσει στο γάλα και το ξανά βάζω στην φωτιά. Ανακατεύω συνεχώς μέχρι να γίνει κρεμά. Έτοιμη, την μοιράζω σε μπολάκια, ρίχνουμε και κανέλα αν θέλουμε και απολαμβάνουμε σαν τα παιδικά μας χρόνια!!!

 Διατροφολόγος Ανδρέας Χ. Σάββα

Με ειδικότητα στην διατροφή και άσκηση (BSC) UK 

Reference: argyrobarbarigou

Σαλάτα με κοτόπουλο και μακαρόνια φιογκάκια !!

Υλικά για 4 άτομα:

·         400 γρ. στήθος κοτόπουλο κομμένο σε κύβους

·         4 φλ/νια μακαρόνια φιογκάκια ολικής αλέσεως βρασμένα

·         ½ φλ. αρωματικά φρέσκα ψιλοκομμένα (βασιλικό και δυόσμο)

·         2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα

·         1 πιπέρια κόκκινη κομμένη σε λωρίδες

Για την μαρινάδα του κοτόπουλου:

·         1 Κ.Σ ελαφριά σάλτσα σόγιας

·         2 Κ.Σ χυμό λεμονιού

·         1 Κ.Σ μουστάρδα

·         1 κ.γ κάρυ

Για την σάλτσα (dressing) :

·         150 γρ. γιαούρτι 0% λιπαρά

·         2 Κ.Σ μουστάρδα κίτρινη

·         2 κ.γ soya sause

Μέθοδος :

·         Ανακατεύετε όλα τα υλικά για τη μαρινάδα, την οποία βάζετε στο κοτόπουλο για 2 ώρες ή μαρινάρετε από το προηγούμενο βράδυ.

·         Σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνετε το κοτόπουλο.

·         Σε ένα μπολ βάζετε τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας , προσθέστε το κομμένο κοτόπουλο, αφού το αφήσετε να κρυώσει, και το ανακατεύετε.

·         Ετοιμάζετε τη σάλτσα (dressing) και την περιχύνετε πάνω από την σαλάτα.

Διατροφικό tip :

Αυτή η σαλάτα είναι πολύ δροσερή και ελαφριά. Είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά , περιέχει φυτικές ίνες, λόγο των ολικής αλέσεως μακαρονιών, είναι πλούσια σε πρωτεΐνης ψηλής βιολογικής αξίας λόγο του κοτόπουλου.

Ανδρεας Χ. Σάββα
Reference: DiatroSEF

Στην υπεραγορα ψωνίστε έξυπνα και υγεινά…!!

Η υπεραγορά για μερικούς είναι χώρος καθημερινής επίσκεψης και για άλλους είναι ζήτημα εβδομαδιαίας ανάγκης.  Το ερώτημα είναι αν ξέρουμε να ψωνίζουμε σωστά ή αν γεμίζουμε το καλάθι μας ασυναίσθητα. ?

Ψωνίζετε σωστά στην υπεραγορά με βάση την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής

Πριν φύγουμε από το σπίτι καταγράφουμε τι μας λείπει!

1. Δημιουργία μενού της εβδομάδας
2. Ελέγχουμε τα ντουλάπια και το ψυγείο μας
3. Καταγραφή των απαρίτητων προιόντων σε κατηγορίες ανάλογα με το είδος τους και τον χώρο που βρίσκονται στην υπεραγορά. Όλα τα καθαριστικά μαζί, όλα τα παγωμένα μαζί, όλα τα φρούτα μαζί, όλα τα λαχανικά μαζί!!!
4. Καλό θα είναι να έχουμε αναρτημένη στο ψυγείο μια λίστα με όλα τα προιόντα που έχουν τελειώσει ή κοντεύουν να τελειώσουν.

Συμβουλή της ημέρας

Να μην ψωνίζεται ποτέ με άδειο στομάχι, γιατί καταλήγεται να αγοράζεται όλα τα ελκυστικά προιόντα, τα οποία είναι άχρηστα και ίσως είναι και παχυντικά! Έτσι δεν αγοράζουμε τίποτα άλλο εκτός από αυτά τα οποία έχουμε καταγράψει.

Μπείτε στη διαδικασία να διαβάζετε την ημερομηνία λήξης και τις ετικέτες τροφίμων που αγοράζετε, και δεν αναφερόμαστε μόνο στις θερμίδες κάθε αναλώσιμου προιόντος. 

Σημαντικός κανόνας

Οι πιο απλές συσκευασίες περιέχουν και τα πιο υγειηνά τρόφιμα.  Σκεφτείτε, τα όσπρια που βρίσκονται πάντα σε ένα απλό σακουλάκι.  Ενώ, οι σοκολάτες, τα μπισκότα, οι καραμέλες κ.τ.λ βρίσκονται σε πιο φανταχτερές και εντυπωσιακές συσκευασίες. Η τοποθεσία των τροφίμων στα ράφια δεν είναι τυχαία!!!

Τι πρέπει να αποφεύγουμε από την υπεραγορά???

• Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αλλαντικά ( σαλάμι, μπέικον, λουκάνικα)

γιατί έχουν ψηλή περιεκτικότητα λίπους, το οποίο θα φράξει τις αρτηρίες μας και θα μας προκαλέσει καρδιακά προβλήματα.

• Τις κονσέρβες, γιατί ως συνήθως περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.

Η υγεία μας πρέπει να έχει προτεραιότητα πάνω από τις γευστικές μας προτιμήσεις.

ΨΑΡΟΣΟΥΠΑ

ΥΛΙΚΑ 

• 1 φιλέτο ψαριού
• 1 1/2 λίτρο ζωμό, λαχανικών
• 1 κρεμμύδι, μεγάλο
• 2 καρότα
• 2 κλ. σέλερι
• 3 πατάτες, μεσαίες
• 4 κλ. σέλινο
• 1 κλ. δεντρολίβανο
• 1 αστεροειδή γλυκάνισο
• 2 φύλλα δάφνης
• 1 πιπεριά τσίλι
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα, από 1 λεμόνι
• χυμό, από 1 λεμόνι
• 4-8 κ.σ. ελαιόλαδο, για το σερβίρισμα
• θυμάρι, για το σερβίρισμα
• 1 λεμόνι, για το σερβίρισμα

ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ

• Βάζουμε το ψάρι μέσα σε μία μεγάλη κατσαρόλα, ρίχνουμε τον ζωμό και βάζουμε σε μέτρια φωτιά.
• Σκεπάζουμε με πλαστική μεμβράνη ή καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 25-30 λεπτά.
• Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε χοντές φέτες.
• Καθαρίζουμε τα καρότα και τα κόβουμε σε μικρά κυβάκια 0,5-1 εκ.
• Κόβουμε το σέλερι σε λεπτές φέτες.
• Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε κυβάκια 1 εκ. και στο τέλος ψιλοκόβουμε το σέλινο.
• Όταν το ψάρι είναι έτοιμο αφαιρούμε την κατσαρόλα από την φωτιά και βγάζουμε τη μεμβράνη ή το καπάκι.
• Αφαιρούμε το ψάρι με προσοχή από την κατσαρόλα με την βοήθεια μίας τρυπητής κουτάλας και το ακουμπάμε σε μια πιατέλα.
• Σουρώνουμε τον ζωμό, καθαρίζουμε την κατσαρόλα και επαναφέρουμε τον ζωμό στην κατσαρόλα.
• Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σέλερι, τις πατάτες, το σέλινο, το δεντρολίβανο, τον αστεροειδή γλυκάνισο, τα φύλλα δάφνης, την καυτερή πιπεριά ολόκληρη, το αλάτι και το πιπέρι και βράζουμε για 20-30 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
• Ξεψαχνίζουμε το ψάρι πολύ προσεκτικά αφαιρώντας τα κόκαλα.
• Παράλληλα κόβουμε το κρέας του ψαριού σε μικρά η μεγάλα κομμάτια ανάλογα με το πως τα θέλουμε μέσα στην σούπα.
• Περιμένουμε μέχρι να βράσουν τα λαχανικά μας.
• Όταν τα λαχανικά μας είναι έτοιμα ρίχνουμε τo ψάρι μέσα στην σούπα και ανακατεύουμε ελαφρά. Προσθέτουμε το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού.
• Σερβίρουμε με το θυμάρι ή με μυρωδικά της επιλογής μας, 2 κ.σ ελαιόλαδο στην κάθε μερίδα και φέτες από λεμόνι.

REFERENCE: AKIS PETRETZIKIS

ΣΟΥΒΛΑΚΙΑ ΜΑΡΙΝΑΤΑ ΜΕ ΔΕΝΤΡΟΛΙΒΑΝΟ ΚΑΙ ΤΖΙΝΤΖΕΡ !!!

ΥΛΙΚΑ

-150 γρ. στήθος κοτόπουλο

-1/2 ρίζα τζίντζερ (πιπερόριζα)

- 1 κλαράκι δεντρολίβανο

- 2 καρότα

-1 κ.τ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

-1/2 κ.τ.γ κύμινο

-αλάτι και πιπέρι

Κόψτε το κοτόπουλο σε κομμάτια μέγεθος σουβλάκι και βαλτέ το σε ταψάκι. Καθαρίστε και τρίψτε το τζίντζερ και πασπαλίστε πάνω στο κοτόπουλο. Πασπαλίστε με λίγο αλάτι , πιπέρι , δεντρολίβανο και ανακατέψτε τα όλα μαζί. Καλύψτε με μεμβράνη και αφήστε στο ψυγείο για 30 λεπτά να μαριναριστεί. Καθαρίστε και κόψτε τα καρότα σε χοντρές φέτες. Σοτάρετε ελαφρά σ ένα τηγανάκι τα καρότα ρίχνοντας λίγο ζεστό νερό. Αρωματίστε με κύμινο, αλατοπίπερο και βράστε αργά μέχρι να γίνουν al dente. Περάστε τα κομμάτια κοτόπουλου στα σουβλάκια βάζοντας ανάμεσα τους δεντρολίβανο. Ψήστε στην σχάρα περίπου για 20 λεπτά και σερβίρετε με τα βρασμένα καρότα.

Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές?

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική.

Πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επανέρθετε την διατροφή σας ?

• Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.
• Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με υγιεινό πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
• Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε λαχανικά, ή μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
• Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα λαδερά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει βραστά όσπρια, πολλά φρούτα και σαλάτες και λαχανικά, ψάρι και κοτόπουλο στον ατμό.
• Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα ή λαχανικά και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ.
• Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, άπαχο γιαούρτι με μέλι και φρούτα, σαλάτα με τόνο ή αβγό ή σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας.
• Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε και πράσινο τσάι (χωρίς καφεΐνη), ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις και τοξίνες που έγιναν αυτές τις ημέρες.

Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (35 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα).