Πασχαλινές Ανταλλαγές!

Πασχαλινές Ανταλλαγές

90 γρ. (4” x 4”) φλαούνα                          475 kcal	2 σλ. ψωμί + 90 γρ. κρέας + 2 κ.γ λάδι (40γρ. λίπος, 30 γρ. υδατάνθρακες, 27γρ. πρωτεΐνη )
70 γρ. τσουρέκι                                                286 kcal	2 σλ. ψωμί + 2 κ.γ λάδι
30 γρ. κουλούρι                                               125 kcal	1 σλ. ψωμί + 1 κ.γ λάδι
1 φλ. σούπα (τραχανά/αυγολέμονο)                125 kcal	1 σλ. ψωμί-μ + 1 κ.γ λάδι
1 αυγό                                                               90 kcal	40 γρ. τυρί διαίτης ή 30 γρ. κρέας
90 γρ. κοκορέτσι                                              310 kcal	90 γρ. κρέας (αυξημένου λίπους) (24-30 γρ. λίπος)
100 γρ. οβελία                                                  370 kcal	90 γρ. κρέας + 2 κ.γ λάδι
2 φλ. μαγειρίτσα                                               500 kcal	1 σλ. ψωμί-μ + 2 κ.γ λάδι + 30 γρ. κρέας
5 γρ. σοκολάτα                                                  45 kcal	1 κ.γ λάδι
45 ml (3 κ. Σ) ουίσκι/βότκα/κονιάκ                   90 kcal	2 κ.γ λάδι
½ φλ. κρασί                                                       90 kcal	2 κ.γ λάδι
1 ½ φλ. μπύρα                                                   125 kcal	1 σλ. ψωμί-μ + 1 κ.γ λάδι

   ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ                                                                                                                      ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ                                           

 

                                                                                     

Ζεστή πατατοσαλάτα με μουστάρδα και ρόκα!

Μερίδες:4   Χρόνος: 20 λεπτά

Συστατικά

• 900γρ. πατάτες baby
• 1φλ. κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• 1/2φλ. πίκλες ψιλοκομμένες
• 4κ. σούπας μουστάρδα Dijon
• 1κ. σούπας ελαιόλαδο
• 1κ. γλυκού κύμινο
• 1/2κ. γλυκού αλάτι
• 1/2κ. γλυκού πιπέρι
• 3φλ. ρόκα baby

Τρόπος μαγειρέματος

Βράσε τις πατάτες μέχρι να μαλακώσουν.

Πρόσθεσε όλα τα υλικά και τις πατάτες σε ένα μπολ και ανακάτεψέ τα.

Σέρβιρε σε 6 πιάτα, ενώ είναι ζεστή.

Εύκολη, γρήγορη και πολύ γευστική. Η ζεστή πατατοσαλάτα είναι το πιάτο για όλες τις ώρες!
Θερμίδες: 188/ μερίδα

Υγιεινή Pizza σε 10 λεπτά

Υγιεινή Pizza σε 10 λεπτά

Για τη ζύμη

·         1 φλ. αλεύρι ολκής αλέσεως (ή όσο σηκώσει)

·         ½ φλιτζανάκι χλιαρό νερό

·         3-4 Κ.Σ. ελαιόλαδο

·         1 πρέζα αλάτι

Για τη γέμιση

·         4 Κ.Σ ντομάτα σε κονσέρβα

·         1 φλ. τυρί τύπου edam χαμηλό σε λιπαρά

·         4 σλ. γαλοπούλα σε κύβους

·         1 πράσινη πιπεριά σε φέτες

·         ½  κρεμμύδι σε φέτες

·         ½ ντομάτα σε φέτες

·         3 Κ.Σ καλαμπόκι

·         Λίγο τριμμένο μαύρο πιπέρι

·         1 Κ.Σ ελαιόλαδο 

Εκτέλεση

·         Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 230° C στον αέρα.

·         Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα αλεύρι με το χλιαρό νερό, ελαιόλαδο, το αλάτι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Όταν πια δεν μπορούμε να το δουλέψουμε με το κουτάλι αρχίζουμε να πλάθουμε με τα χέρια μας.

·         Σε ένα ξύλο κοπής βάζουμε αλεύρι και ανοίγουμε το ζυμάρι μας με ένα πλάστη (αν κολλάει βάζουμε παραπάνω αλεύρι).

·         Βάζουμε 3 Κ.Σ. σάλτσα ντομάτας και το τυρί μας πάνω στη ζύμη για πίτσα και τα υπόλοιπα υλικά.

·         Πασπαλίζουμε με λίγο τριμμένο πιπέρι και ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο

·         Ψήνουμε στους 200° C στον αέρα περίπου για 20 λεπτά μέχρι να ροδοκοκκινίσει η pizza μας.

Noodles με κοτόπουλο και λαχανικά!

Noodles με κοτόπουλο και λαχανικά!

Υλικά για 2 άτομα

·         2 δέσμες noodles ολικής αλέσεως

·         1 φιλέτο κοτόπουλο

·         ½ κίτρινή πιπεριά

·         ½ κόκκινη πιπεριά

·         1 φλ. φρέσκο μπρόκολο

·         1 φλιτζανάκι ροζέ κρασί

·         1 Κ.Σ σησαμέλαιο

·         1 K.Σ soya souse light

·         Λίγο πιπέρι

Εκτέλεση

1.      Σε ζεστό νερό βράζουμε για 5 λεπτά τα noodles άμεσος μετά αδειάζουμε σε ένα σουρωτήρι.

2.      Κόβουμε το κοτόπουλο σε μεγάλους κύβους μέγεθος σουβλάκι, τες πιπεριές σε λεπτές λωρίδες και το μπρόκολο σε μικρά μπουκετάκια.

3.      Σοτάρουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με σησαμέλαιο το κοτόπουλο αφού ροδοκοκκινίσει, προσθέτουμε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά, προσθέτουμε το noodles και το κρασί, περιμένουμε να εξατμιστεί το κρασί και ακολούθως προσθέτουμε το soya souse, ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά μαζί.  

ΚΑΛΗΜΕΡΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ! ΝΗΣΤIΣΙΜΑ ΜΟΥΣ ΠΡΩΙΝΟΥ!

Μούς κακάο:

Υλικά:

1 ψημένο αβοκάντο

1 κ.γ κακάο

1 κ.γ μέλι

Λίγες σταγόνες λεμονιού

Εκτέλεση:

Χτυπήστε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να έχει μια κρεμώδης υφή.        

Μούς ταχίνι:

Υλικά:

1 κ.γ ταχίνι

1 κ.γ χαρουπόμελο

Λίγη κανέλλα Κεϋλάνης

Εκτέλεση:

Χτυπήστε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να έχει μια κρεμώδης υφή.

Ομελέτα φούρνου με λαχανικά !!

ΥΛΙΚΑ

6 μεγάλα αυγά

180 ml. γάλα 

1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε μικρά κυβάκια

1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κυβάκια

300 γρ. μπρόκολο σε μπουκίτσες

1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη

Αλάτι

Πιπέρι

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ & ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.      Βάζουμε τα αυγά με το γάλα σε ένα μεγάλο μπολ και με τη βοήθεια ενός σύρματος χειρός τα χτυπάμε πολύ καλά.

2.    Στη συνέχεια ρίχνουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.

3.    Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα τετράγωνο ταψί 25x25 και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190 βαθμούς στον αέρα για 20-25 λεπτά περίπου.

4.    Μόλις είναι έτοιμη η ομελέτα την αφαιρούμε από το φούρνο και την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς.

5.    Κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ.Χ ΣΑΒΒΑ
Reference: by Danai Petropoulou

Light ζυμαρικά στον φούρνο με σπανάκι και φέτα !!

Συστατικά

Για τα ζυμαρικά

• 250 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
• 50 γρ. σιμιγδάλι, ψιλό
• 3 αβγά, μεσαία
• 1 κ.σ. θυμάρι
• 2 κ.σ. νερό
• αλάτι
• πιπέρι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• σιμιγδάλι, για τη ζύμη και το ταψί

Για τη γέμιση

• 1 κιλό σπανάκι
• 1 σκ. σκόρδο
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1/4 ματσάκι δυόσμο
• 1 κ.σ. θυμάρι
• ξύσμα, από 1 λεμόνι
• 250 γρ. φέτα
• 500 γρ. ζωμό λαχανικών

Για το σερβίρισμα

• ελαιόλαδο
• πιπέρι
• φέτα
• ρίγανη

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για τα ζυμαρικά

• Σε ένα μπολ βάζουμε το αλεύρι, το σιμιγδάλι, τα αβγά, το θυμάρι το νερό, αλάτι, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε με ένα πιρούνι.
• Μόλις αρχίσει να δένει η ζύμη τότε συνεχίζουμε να πλάθουμε με τα χέρια μας μέχρι να έχουμε μια σφιχτή ζύμη.
• Τυλίγουμε με μεμβράνη και βάζουμε στο ψυγείο για 20-30 λεπτά.

Για τη γέμιση

• Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
• Κόβουμε το σπανάκι σε μεγάλα κομμάτια και τα βάζουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε το σκόρδο ψιλοκομμένο, τα φρέσκα κρεμμύδια χοντροκομμένα, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και σοτάρουμε για 10-15 λεπτά μέχρι να πέσει ο όγκος από το σπανάκι.
• Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.

Για τη σύνθεση

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα.
• Πασπαλίζουμε τον πάγκο εργασίας μας με σιμιγδάλι και βάζουμε τη ζύμη.
• Με έναν πλάστη ανοίγουμε τη ζύμη 40x50 εκ.
• Απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια της ζύμης τη γέμιση και προσθέτουμε τον δυόσμο και το θυμάρι ψιλοκομμένα, το ξύσμα από το λεμόνι και τη φέτα σπασμένη με τα χέρια μας.
• Τυλίγουμε σε ρολό και κόβουμε σε 12 κομμάτια.
• Μεταφέρουμε τα κομμάτια σε ταψί που έχουμε αλείψει ελαιόλαδο και σιμιγδάλι.
• Πιέζουμε απαλά τα ρολάκια με τα χέρια μας. Προσθέτουμε τον ζωμό και ψήνουμε για 40-50 λεπτά.
• Σερβίρουμε με ελαιόλαδο, πιπέρι, φέτα και ρίγανη.

REFERENCE: AKIS PETRETZIKIS

ANDREAS X. SAVVA  ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ