ΓΡΑΝΙΤΑ ΦΡΑΟΥΛΑΣ !!!

ΥΛΙΚΑ:

1 φλ. γιαούρτι βανίλιας (ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)

½ φλ. φράουλες φρέσκες ή κατεψυγμένες

½ φλ. ανθρακούχο νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1.       Συνδυάστε το γιαούρτι και τις φράουλες στο μπλέντερ.

2.       Καλύψτε και αναμείξετε καλά.

3.       Προσθέστε το ανθρακούχο νερό και ανακατέψτε 2 ή 3 δευτερόλεπτα για να αναμειχθεί σύντομα.

4.       Ρίξτε σε ένα ψηλό ποτήρι.

5.       Να είστε έτοιμοι γιατί θα αφρίσει.

	ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (KJ)	878
ΕΝΕΡΓΕΙΑ ( Kcal)	210
ΛΙΠΑΡΑ (g)	2
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g)	37
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g)	10

Reference: ΒΙΒΛΙΟ < ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ>

ΜΙΚΡΑ ΚΕΙΚ ΜΕ ΒΡΩΜΗ ΚΑΙ ΚΑΝΕΛA

ΥΛΙΚΑ ( 12 ΜΕΡΙΔΕΣ / ΦΕΤΕΣ ):

1 ½ φλ νιφάδες βρώμης

½ φλ καστανή ζάχαρη

1 πρέζα κανέλα

1 κ.γλ αλάτι

2 κ.γλ μπέικιν – πάουτερ

1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγού

2 κ.σ ελαιόλαδο

1 ¾ φλ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά

1 φλ αλεύρι (1/2 ολικής αλέσεως και ½ αλεύρι για όλες τις χρήσεις )

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1.       ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΟΥΜΕ ΤΟΝ ΦΟΥΡΝΟ ΣΤΟΥΣ 205 ΒΑΘΜΟΥΣ ΚΕΛΣΙΟΥ.

2.       ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΜΙΚΡΕΣ ΧΑΡΤΙΝΕΣ ΦΟΡΜΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΚΕΙΚ Η ΤΑΨΙ ΜΕ ΘΗΚΕΣ.

3.       ΣΕ ΜΕΤΡΙΟ ΜΠΟΛ ΑΝΑΜΕΙΞΕΤΕ ΤΗ ΒΡΩΜΗ , ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ , ΤΗΝ ΚΑΝΕΛΑ , ΤΟ ΑΛΑΤΙ ΚΑΙ ΤΟ ΜΠΕΙΚΙΝ – ΠΑΟΥΤΕΡ. ΑΝΑΚΑΤΕΨΤΕ ΚΑΛΑ.

4.       ΚΤΥΠΗΣΤΕ ΤΟ ΑΥΓΟ ΜΕ ΤΟ ΛΑΔΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΤΟ ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΑΝΑΜΕΙΞΕΤΕ ΜΕ ΤΗΝ ΖΥΜΗ.

5.       ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΤΟ ΑΛΕΥΡΙ ΜΕΧΡΙ Η ΖΥΜΗ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΜΑΛΑΚΗ.

6.       ΓΕΜΙΣΤΕ ΤΙΣ ΘΗΚΕΣ ΤΩΝ ΜΙΚΡΩΝ ΚΕΙΚ ΜΕ ΤΗ ΖΥΜΗ ΜΕΧΡΙ ΤΑ 2/3.

7.       ΨΗΣΤΕ ΠΕΡΙΠΟΥ 20 ΛΕΠΤΑ Η ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΠΑΡΕΙ ΕΝΑ ΧΡΥΣΑΦΙ ΧΡΩΜΑ.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (28g)

ΕΝΕΡΓΕΙΑ (KJ)	544
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal)	130
ΛΙΠΑΡΑ ((g)	4
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g)	20
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g)	5

REFERENCE: ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ 2020

Συναισθηματική Υπερφαγία

Πόσες φορές έχετε καταφύγει στο φαγητό επειδή νιώθετε στεναχωρημένοι, θυμό, λύπη, χαρά,άγχος, μοναξιά ή για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας; Αν η απάντηση είναι πολλές τότε αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις τι σου συμβαίνει και καταφεύγεις στο συναισθηματικό φαγητό που οδηγεί στην υπερφαγία και κατεπέκταση στο αίσθημα ενοχών!

 Γιατί συνδέουμε το φαγητό με το συναίσθημα; Από μικρή ηλικία έχουμε συνδέσει το φαγητό με τα συναισθήματα. Κάθε φορά ως παιδιά που μπορεί να κλαίγαμε για να μας καθυσηχάσουν οι γύρω μας ώστε να ηρεμήσουμε τι μας δίνανε; Λιχουδιές, μια σοκολάτα, ενα παγωτό, πατατάκια. Απο την μια μεριά μπορεί να ησυχάζαμε αλλά από την άλλη όπως καταλαβαίνετε τι δεν έχουμε μάθει; Δεν έχουμε μάθει να αναγνωρίζουμε και να εκφράζουμε τα συναισθήματα και τις ανάγκες μας. Αυτό το κενό έρχεται και καλύπτει το φαγητό. Με αποτέλεσμα να μην γνωρίζουμε τι πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός μας, αφού έχουμε μάθει πως το φαγητό ειναι η παρηγοριά στα συναισθήματα μας.

Πολλές φορές έχετε ξεκινήσει διάφορες δίαιτες που στο τέλος αποτυγχάνουν. Ένας βασικός λόγος που καταλήγουν σε αποτυχία είναι επειδή δεν έχετε ζητήσει την κατάλληλη στήριξη για να επιτύχετε τον στόχο σας. Ο Ψυχολόγος θα βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να κατανοήσετε τα καταπιεσμένα συναισθήματα και ανάγκες σας που καλύπτονται μέσα απο το φαγητό. Επίσης θα σε διευκολύνει να αναπτύξεις μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό και να μην πέφτεις στον αρνητικό φαύλο κύκλο που σε οδηγούν τα έντονα συναισθήματα -ενοχές -συναισθήματα αδιεξόδου- χαμηλη αυτοεκτίμηση - υπερφαγία για εκτόνωση και ξανά απο την αρχή.

 Τι μπορώ να κάνω:

1) Παρατηρήστε αν πραγματικά πεινάτε την στιγμή που πάτε να απλώσετε το χέρι σας για να φάτε κάτι. Ρωτήστε τον εαυτό σας ' Πεινάω πραγματικά; ' Ακούστε το σώμα σας - Ακούστε τον οργανισμο σας.

 2) Παρατηρήστε τη συναισθηματική σας κατάσταση την ώρα που πάτε να γευματίσετε. Είναι σημαντικο να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματα σας αφού κυρίως αυτά σας οδηγούν στην μεγάλη κατανάλωση θερμίδων.

 3) Δημιουργήστε ρουτίνες όπου θα σας βοήθουν να διατηρήσετε μια σταθερότητα στην διατροφή σας.

 4) Φροντίστε να έρθετε σε επαφή με φίλους, οργανώστε δραστηριότητες, ανακαλύψτε καινούργια ενδιαφέροντα. Η μοναξιά και η αδρανοποίηση είναι ένας από τους λόγους που μας οδηγεί στα μονοπάτια της συναισθηματικής υπερφαγίας.

5) Η συναισθηματική υπερφαγία δεν πρέπει να υποτιμάται ούτε να την θεωρείται σαν προσωπική αδυναμία την οποία πρέπει να την ξεπεράσετε μόνο με την θέληση σας. Χωρίς κατάλληλη υποστήριξη, η συναισθηματική υπερφαγία, πιθανόν να επιμείνει σε όλη την διάρκεια της ζωής του ατόμου.

Σπάσε τον Κύκλο ..... Μαζί Μπορούμε!

Κωνστάντζα Γαβριήλ Msc Συμβουλευτική Ψυχολογία

ΠΑΝΑΚΟΤΑ ΜΕ ΖΕΛΕ ΜΑΓΚ

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 10 ΑΤΟΜΑ

·         300 γρ. γιαούρτι 0% λιπαρά

·         1 φλ/νι γάλα άπαχο

·         3 Κ.Σ στέβια Conceptline Pastry

·         2 φακελάκια ζελατίνη

·         ½ φλ/νι νερό

·         ¼ Κ.ΤΣ μαστίχα αλεσμένη

·         1 Κ.ΤΣ essence βανίλιας

·         1 ώριμο μάγκο

ΜΕΘΟΔΟΣ

·      -   Φουσκώνετε 1 φακελάκι ζελατίνης σε ½ φλιτζάνι νερό για 10 λεπτά

·    -     Βράζετε το γάλα και λίγο πριν πάρει βράση, βάζετε μέσα τη ζελατίνη τη μαστίχα και τη στέβια.

·      -   Ανακατεύετε μέχρι να διαλυθούν τελείως.

·      -   Σε ένα μπολ ανακατεύετε με σύρμα το γιαούρτι , και την βανίλια και προσθέστε λίγο λίγο το γάλα και ανακατεύοντας συνεχώς

·      -   Μοιράζετε το μείγμα σε 4 ποτήρια, τα οποία τοποθετείτε στο ψυγείο , για να σφίξουν (περίπου 2-3 ώρες )

·  -       Σε ένα μπλέντερ λιώνετε το μάγκο

·     -    Σε δοχείο ανακατεύετε 1 φακελάκι ζελατίνης με 4 κουταλιές νερό

·     -    Το βάζετε σε Μπέν – μαρί με ζεστό νερό για μα λιώσει η ζελατίνη.

·      -   Προσθέστε τη ζελατίνη στον πουρέ μάγκου και ανακατεύετε καλά. Μοιράζετε το μάγκο πάνω από την πανακότα και τα βάζετε πίσω στο ψυγείο

·    -     Σε 1 ώρα το γλυκό σας θα είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

Reference: DiatroSef book

Συμβουλές για πιο σωστά ψώνια!

1. Πριν πάτε στην υπεραγορά, οργανωθείτε, και αγοράστε μόνο ότι χρειάζεστε. Ο αγοραστικός πανικός μπορεί να επιφέρει αρνητικές συνέπειες, όπως η αύξηση των τιμών των τροφίμων και η υπερκατανάλωση τροφίμων. Επομένως, είναι σημαντικό να εξετάζετε τις ανάγκες σας. Μπορεί να αισθάνεστε την ανάγκη να αγοράσετε μεγάλες ποσότητες τροφίμων, αλλά πριν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε αξιοποιήσει ότι υπάρχει ήδη στο σπίτι σας, συμπεριλαμβανομένου και τροφίμων με μικρότερη διάρκεια ζωής.

2. Προγραμματίστε από πριν τι θα φάτε μέσα στην εβδομάδα έτσι ώστε να περιορίσετε τις επισκέψεις σας στην υπεραγορά. Μπορείτε να ετοιμάσετε από πριν μία λίστα με τρόφιμα που έχουν μεγάλη διάρκεια όπως γάλα διαρκείας, πίττες τορτίγιες, κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα.

3. Ανακυκλώστε το φαγητό σας όταν περισσέψει. Μπορείτε ακόμα και να το συμπληρώσετε με κάτι άλλο και να το σερβίρετε την επόμενη μέρα. Για παράδειγμα αν σας έχει μείνει κοτόπουλο , μπορείτε να βράσετε λίγο ρύζι και να το σερβίρετε με μία ωραία σαλάτα. Ή αν σας έχει μείνει κιμάς, χρησιμοποιήστε για μακαρόνια, φαχίτας, σάντουιτς κτλ.

4. Καταγράφουμε όλα μας τα τρόφιμα στο σπίτι μας, κοιτάζομαι τι ποσότητες έχουμε και την ημερομηνία λήξης.

5. Να μην πηγαίνετε για ψώνια όταν νιώθετε πεινασμένοι. Μπορεί ή αντιστάσεις σας να είναι μηνυμένες και να αγοράσετε πιο λιπαρά τρόφιμα που κανονικά θα θέλατε να αποφύγετε.

Μπανανόψωμο!

Υλικά για 11 μερίδες/φέτες

3 μεγάλες καλοψημένες μπανάνες

1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγού

2 κ.σ λάδι (καρθαμέλαιο + ελαιόλαδο)

1/3 φλ Γάλα χαμηλό σε λιπαρά

1/3 – ½ φλ Καστανή ζάχαρη

1 κ.γλ αλάτι

1 ½ κ.γλ μπέικιν πάουτερ

1 ½ φλ αλεύρι (1/2 ολικής αλέσεως + ½ αλεύρι για όλες τις χρήσεις)

Εκτέλεση

1.      Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 °C (350 °F)

2.      Λειώστε τις μπανάνες με ένα πιρούνι

3.      Προσθέστε το αυγό, το λάδι, το γάλα, την καστανή ζάχαρη, το αλάτι και το μπέικιν πάουτερ. Ανακατέψτε καλά

4.      Ανακατέψτε ελαφριά το αλεύρι μέσα στο μείγμα της μπανάνας και ανακατέψτε για 20 δευτερόλεπτα ή μέχρι το μείγμα να ενωθεί καλά

5.      Βάλτε το μείγμα σε ένα ελαφρώς λαδωμένο ταψί  (10Χ20 εκ)

6.      Ψήστε για 45 λεπτά (ή βάλτε μία οδοντογλυφίδα στο κέντρο του ψωμιού μέχρι να βγει καθαρή)

7.      Αφήστε το να κρυώσει για 5 λεπτά πριν το βγάλετε από το ταψί

Πως να χάσουμε τα κιλά του Πάσχα και της Καραντίνας?

Το Πάσχα πέρασε και πρέπει να ξαναγυρίσουμε στο γνώριμο τρόπο ζωής μας ξεχνώντας τη φύση, τη ξεκούραση, τον οβελία και τα τσουρέκια. Περάσαμε τις διακοπές μας ξένοιαστα, χωρίς να σκεφτόμαστε "μη" & "πρέπει",  μια ξενοιασιά που σίγουρα πέρασε και στο επίπεδο του διαιτολογίου μας. Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στη πραγματικότητα και τα λίγα παραπάνω κιλά (2-3 κιλά) μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματος μας.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;

Η αποτοξίνωση με την έννοια που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών) συνίσταται για τις πρώτες μέρες μετά το Πάσχα, ειδικότερα για αυτούς που το παράκαναν αυτό το διάστημα. Στατιστικά το διάστημα μετά τις γιορτές διπλασιάζονται τα κρούσματα στομαχικών διαταραχών, λόγω τις υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος γλυκών και αλκοόλ. Μια «μαλακή δίαιτα» θα αποτελούσε μια καλή επιλογή για την ομαλοποίηση της στομαχικής λειτουργίας. Όσων αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται, θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος . Κατ αρχήν τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος.  Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.

Καλό θα ήταν, λοιπόν, να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί και να κάψει το περιττό λίπος ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή. Παράλληλα δώστε στο σώμα σας το απαραίτητο χρονικό διάστημα να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές. Ξεκινήστε από τώρα την προσπάθειά σας θέτοντας πάντα ρεαλιστικούς στόχους και ακολουθώντας τους επτά κανόνες:

1. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί σοφή διαιτητική επιλογή ειδικότερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση οσπρίων και ψαριών (κυρίως λιπαρών) έναντι του κόκκινου κρέατος (βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνί και κατσίκι). Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών ώστε να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

2. Εκτός της υιοθέτησης του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, χρειάζεται και η κατανόηση της έννοιας της μερίδας των τροφίμων. Με την σωστή καθοδήγηση του επιστήμονα διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επίτευξη του στόχου σας ακολουθώντας κατάλληλα σχεδιασμένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο  της τάξεως των 1200-1500 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για γυναίκα και περίπου 1600-1900 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για άντρα. Το εξατομικευμένο διαιτολόγιο θα πρέπει οπωσδήποτε να καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες (60-65 γρ ημερησίως  για έναν μέσο άνθρωπο) καθώς και τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

3. Μετά την περίοδο του Πάσχα αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά την κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών, καφέ, αλατιού και ζάχαρης. Μην ξεχνάτε πως τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται κυρίως για την αυξημένη πρόσληψη σακχάρων και νατρίου.

4. Ακολουθήστε μέτρια φυσική δραστηριότητα (αερόβια γυμναστική ή απλό περπάτημα με σταθερό βηματισμό) διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας και συχνότητας 5-6 φορές την εβδομάδα.

5. Μην ξεχνάτε την σημασία της διατροφικής εκπαίδευσης ώστε μετά το πέρασμα της απώλειας βάρους να έχετε απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές και να είναι εφικτή η διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.

6. Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Ένας  καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και να απομακρύνει τοξίνες και άχρηστες ουσίες. Κύρια πηγή  ενυδάτωσης αποτελεί το νερό καθώς και φρέσκοι χυμοί, τσάι, και σούπες. Μην ξεχνάτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.

7. Κοιμηθείτε επαρκώς! H έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, ορμόνες υπεύθυνες για το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τον μειωμένο ύπνο με την εμφάνιση παχυσαρκίας σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες.