Δροσερή καλοκαιρινή σαλάτα με βαλσαμικό ξίδι και τυρί κότατζ!

 Υλικά για 2 μερίδες ως κυρίως γεύμα:

• 300γρ. τυρί κότατζ σε μικρά κομματάκια
• ½ μπουκετάκι σπανάκι ,χοντροκομμένο
• ½ ματσάκι ρόκα ,χοντροκομμένη
• 1 αγγουράκι , κομμένο κατά μήκος στα τέσσερα και ψιλοτεμαχισμένο
• 3-4 λευκά μανιτάρια , κομμένα σε λεπτές φέτες
• 3 κουταλιές κολοκυθόσπορους , καθαρισμένους, χωρίς αλάτι
• 8 φράουλες , κομμένες
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές βαλσαμικό ξίδι
• ½ κουταλάκι μέλι
• 1/3 κουταλάκι μουστάρδα Ντιζόν

Μέθοδος:

Αναμειγνύουμε τα λαχανικά με τους μισούς σπόρους, το αγγουράκι, τα μανιτάρια και τις μισές φράουλες . Σε μίξερ χειρός χτυπάμε το ελαιόλαδο με το ξίδι, το μέλι, τη μουστάρδα και αναμειγνύουμε στα λαχανικά. Σερβίρουμε τη σαλάτα σε δύο μεγάλα πιάτα και ρίχνουμε από πάνω τους σπόρους και τις φράουλες που απομένουν. Τέλος, ζεσταίνουμε λίγο το τυρί κότατζ σε μικρό μπρίκι και το απλώνουμε ρευστό πάνω από τη σαλάτα μας.
Θερμίδες: 400 kcals

( Γίνε ο διαιτολόγος του εαυτού σου 2008)

Σαλάτα με αγριόρυζο και βερίκοκο!

 

 

 

 

 

 

 

 

Υλικά για 4 μερίδες:

75 γρ. καστανό αγριόρυζο

½ μέτριο μήλο

½ πράσινη πιπεριά

½ κλων. σέλερι

50 γρ. αποξηραμένα βερίκοκα

2 κ.σ σόγια σος

2 κ.γ μαύρη ζάχαρη

2 κ.γ μηλόξυδο

25 γρ. αράπικα φιστίκια, καβουρντισμένα και ανάλατα

 

Εκτέλεση:

Βράζουμε το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Κατόπιν το αφήνουμε για περίπου 12 λεπτά σε μεγάλο πιάτο να κρυώσει, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Παράλληλα, πλένουμε και καθαρίζουμε το μήλο, την πιπεριά και το σέλερι. Τα ταμπονάρουμε να στεγνώσουν, και τα κόβουμε σε κυβάκια. Όμοιως κόβουμε και τα βερίκοκα. Αδειάζουμε τα κομμένα φρούτα και τα λαχανικά σε μπόλ.

Για το ντρέσινγκ, αναμειγνύουμε τη σόγια  σος με τη μαύρη ζάχαρη το μηλόξυδο και 2κ.σ νερό. Χτυπάμε καλά να διαλυθεί η ζάχαρη.

Ρίχνουμε το ρύζι στα φρούτα και στα λαχανικά, περιχύνουμε με το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε καλά. Τέλος, σκορπίζουμε από πάνω τα αράπικα φιστίκια.

 

·        Χρόνος προετοιμασίας: περ. 20 λεπτά (συν χρόνος για μαγείρεμα και αναμονή)

·        Ανά μερίδα:περ.110  kcal πρωτ.3 γρ. ,λιπ. 3 γρ. , υδατ.23 γρ.

Αποφύγετε τις καλοκαιρινές διατροφικές «παγίδες», για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας.

 

 

Αποφύγετε τις καλοκαιρινές διατροφικές «παγίδες», για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας και μετά τις καλοκαιρινές σας διακοπές.

1. Άλλο ψωμί και άλλο παξιμάδι: Πολύ συχνά αντικαθιστούμε το ψωμί με παξιμάδι θεωρώντας ότι έχουν όμοια θερμιδική αξία. Το παξιμάδι στην ουσία αποτελεί μία εκδοχή «αφυδατωμένου» ψωμιού και για το λόγο αυτό περιέχει και περισσότερες θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, μια φέτα ψωμί μας δίνει περίπου 75 θερμίδες, ενώ ένα παξιμάδι περίπου 240 θερμίδες.

2.Σαλάτα που ‘γινες.. κυρίως γεύμα:

 Μην υποεκτιμήσετε τη «δύναμη» της αγαπημένης σας χωριάτικης σαλάτας. Στην πραγματικότητα, αποτελεί από μόνη της ένα πλήρες γεύμα και περιέχει βιταμίνες, πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά συστατικά, αλλά και αρκετές.. θερμίδες! Ιδιαίτερα στην περίπτωση που περιέχει ένα μεγάλο κομμάτι φέτα και αρκετό λάδι στο οποίο πραγματοποιείτε «μακροβούτια» διαρκείας με το ζεστό ψωμί, τότε οι προσλαμβανόμενες θερμίδες μπορεί να ξεπεράσουν και τις 1000.

3.Καφές ή μήπως πάστα; Όντως, ο παραδοσιακός σκέτος καφές σας δίνει σχεδόν μηδενικές θερμίδες. Όμως, οι διάφορες σύγχρονες συνταγές που εμπλουτίζουν τον καφέ με σαντιγί, σιρόπια και πολλά ακόμα συστατικά, μπορεί να περιέχουν από 300 έως 500 θερμίδες.

4.Μεγάλη προσοχή στα ωμά λαχανικά: Σίγουρα, η αξία των λαχανικών στη διατροφή μας είναι τεράστια. Όμως, στην περίπτωση που δεν είστε σίγουροι για τους κανόνες υγιεινής του εστιατορίου, αποφύγετε να παραγγείλετε ωμές σαλάτες. Τα πολύτιμα για την υγεία φυλλώδη - πράσινα λαχανικά είναι η συχνότερη πηγή μόλυνσης από παθογόνους μικροοργανισμούς. Τα διάφορα είδη μαρουλιού, τα αντίδια, το σπανάκι, το λάχανο, τα παντζάρια και άλλα λαχανικά με πράσινα φύλλα ευθύνονταν για το 24% των μαζικών δηλητηριάσεων. Το συχνότερο παθογόνο που συνδέεται με τα πράσινα λαχανικά είναι το βακτήριο Escherichia coli, ακολουθούμενο από τον ιό Norovirus και από τη Salmonella. Τα λαχανικά μπορούν να μολυνθούν αρχικά στο κτήμα όπου καλλιεργούνται, από ζώα, κοπριά, μολυσμένο νερό ή απρόσεκτο χειρισμό κατά τη συγκομιδή.

5.Παγωτό light, ή μήπως όχι; Στην αγορά διατίθενται πολλά light παγωτά, αυτό όμως δε σημαίνει ότι προσδίδουν αμελητέες θερμίδες. Μπορεί για παράδειγμα στο παγωτό να έχει αντικατασταθεί το πλήρες γάλα με ημιαποβουτυρωμένο και η ζάχαρη με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες, όμως η επικάλυψη σοκολάτας εξακολουθεί να περιέχει λιπαρά και σάκχαρα και να αποδίδει θερμίδες. Για το λόγο αυτό φροντίστε να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων.

 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ                             

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK                                                                          

Μέλος συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε!

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

 

 

 

 

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:

1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, 
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, 
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε: 

1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), 
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), 
3. σουσάμι και ταχίνι (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) 
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.

Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.

Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.

Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης.
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι.
Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.

Πάσχα και προβλήματα υγείας
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε.
Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.

Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

 

Τι είναι ο διαβήτης ;

O διαβήτης αποτελεί μια συχνή δια βίου πάθηση, κατά την οποία η ινσουλίνη (ορμόνη υπεύθυνη για την απορρόφηση της γλυκόζης του αίματος από τα κύτταρα) είτε δεν παράγεται σε επαρκείς ποσότητες από το πάγκρεας , είτε αδυνατεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά από τα κύτταρα του οργανισμού.

Συναντάμε 3 κύριους τύπους διαβήτη:

·         Ο διαβήτης τύπου 1: (επίσης γνωστός ως Ινσουλινο-εξαρτώμενος  διαβήτης ή νεανικός διαβήτης), πάθηση κατά την οποία το πάγκρεας  δεν εκκρίνει ινσουλίνη. Ο διαβήτης τύπου 1 μπορεί να αναπτυχθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά συνήθως εμφανίζεται στην παιδική ηλικία και νεαρούς ενήλικες ( πριν από την ηλικία των 40 ετών).

·         Ο διαβήτης τύπου 2: (σακχαρώδης διαβήτης , μη ινσουλινοεξαρτώμενος ή διαβήτης των ενηλίκων). Αποτελούν συντριπτικά τον συχνότερο τύπο διαβήτη που προσβάλλει τον οργανισμό όπου, αν και  εκκρίνεται ινσουλίνη , τα κύτταρα του σώματος δεν μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν με αποτελεσματικό τρόπο, με συνέπεια η έκκριση της να μειώνεται με τον χρόνο.

·         Ο διαβήτης κύησης: Η εγκυμοσύνη είναι  μια περίοδος στη ζωή των γυναικών που οι ανάγκες σε ινσουλίνη είναι μεγαλύτερες .Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί σε αυτή την αυξημένη ζήτηση. Τότε βρίσκει πρόσφορο έδαφος και κάνει την εμφάνισή του ο σακχαρώδης διαβήτης κατά τον 6^ο μήνα της κύησης, ο οποίος συνήθως παρουσιάζεται και υποχωρεί  μετά το πέρας αυτής.

5 μέτρα που μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στην καθημερινή ζωή!

1.       Συστηματική Άσκηση: Τουλάχιστον 30 λεπτά συστηματικής, μέτριας έντασης δραστηριότητας για 5 ημέρες την εβδομάδα. Η υιοθέτηση μιας συστηματικής άσκησης όπως περπάτημα, κολύμπι, ασκήσεις αεροβικής, ή πιλάτες ενισχύουν τη ρύθμιση το διαβήτη.

2.       Υγιές σωματικό βάρος: Η απώλεια λιγότερο από το 10% του συνολικού σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2  μέχρι και 70%.

3.       Ισορροπημένος τρόπος διατροφής: Το βασικό συστατικό της διατροφής που συμβάλει στον έλεγχο του σακχάρου είναι οι υδατάνθρακες. Μοιράστε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες . Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα, ώστε να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους σε 1 γεύμα.

4.       Κάθε γεύμα να συνοδεύεται από πρωτεΐνες : Αυτές υπάρχουν στο τυρί, το γιαούρτι, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα όσπρια. Τα τρόφιμα αυτά διασπώνται με πιο αργό ρυθμό από τον οργανισμό και συμβάλλουν στην αποφυγή των αυξομειώσεων των επίπεδων σακχάρου στο αίμα.

5.       Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με ολιγοθερμίδικές γλυκαντικές  ύλες. Αντικαταστήστε  τη ζάχαρη στο φαγητό, στον καφέ ή στο γλυκό σας με κάποια εγκεκριμένη γλυκαντική ύλη όπως η στέβια.


ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Yγιεινή Τούρτα Σοκολάτας

Υλικά για 8 μερίδες :

·         400γρ. κουβερτούρα γάλακτος

·         150γρ. γάλα 1,5% λιπαρά, άπαχο

·         200γρ. γιαούρτι 0%

·         10 (13) Digestive μπισκότα ή 20 morning coffee μπισκότα ( πτι-μπερ)

      ·         1Κ (6γρ.) κακάο σε σκόνη για την επικάλυψη.

 

Εκτέλεση:

·         Κόβετε την κουβερτούρα σε μικρά κυβάκια και τα βάζετε σε ένα μπολ.

·         Βράζετε το γάλα και το ρίχνετε στο μπολ με τη σοκολάτα. Το ανακατεύετε μέχρι να λιώσει η σοκολάτα και να γίνει το μίγμα λείο.

·         Ρίχνετε μέσα το γιαούρτι και ανακατεύετε απαλά με μια σπάτουλα.

·         Σε ένα ταψί 22-24cm , στρώνετε τα μπισκότα και γεμίζετε τα κενά με σπασμένα μπισκότα και ρίχνετε από πάνω την κρέμα σοκολάτας.

·         Κοσκινίζετε την επιφάνεια της τούρτας με το κακάο. Τη βάζετε στο ψυγείο για 2 ώρες πριν τη σερβίρετε.

 

Θερμίδες: 266( ανά μερίδα 111γρ)

Υδατάνθρακες : 12,9γρ.

Πρωτεΐνες : 3,1γρ.

Λίπος : 22.4γρ.

Κορεσμένο λίπος : 13γρ

Ζάχαρη : 4.6γρ.

Αλάτι:  0.3γρ.

Φυτικές Ίνες: 0.1γρ.

Σαλάτα με καπνιστό σολομό και πράσινο μήλο!

Υλικά :

·         1 φέτα καπνιστός σολομός

·         1 πατάτα

·         ½ πράσινο μήλο

·         ½ κρεμμύδι

·         1 κουταλιά ξίδι από μηλόκρασο

·         Λίγος άνηθος

 

Για τη σος:

·         1 κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο

·         1 κουταλάκι ελαιόλαδο

·         Αλάτι, πιπέρι

 Εκτέλεση:

Βράζουμε την πατάτα με τη φλούδα σε αλατισμένο νερό. Πλένουμε το μισό μήλο, το κόβουμε με τη φλούδα σε κύβους, του ρίχνουμε λίγο ξίδι για να μην μαυρίσει και το βάζουμε σε ένα βαθύ πιάτο. Καθαρίζουμε και κόβουμε την πατάτα και το κρεμμύδι σε φέτες και τα προσθέτουμε. Κατόπιν ρίχνουμε το μαϊντανό και ανακατεύουμε . Χτυπάμε το ελαιόλαδο με το ξίδι, το αλάτι και το πιπέρι και περιχύνουμε τη σαλάτα. Την αφήνουμε 30 λεπτά και προτού τη σερβίρουμε προσθέτουμε τη φέτα σολομού.

 

Θερμίδες ανά μερίδα: 320 kcals / Χρόνος προετοιμασίας :25 λεπτά.

 

(Γευστικές συνταγές χωρίς ενοχές Με υπολογισμό θερμίδων 2010)