Καλοκαιρινά Διατροφικά Tips!!

ΠΟΙΟ ΠΑΓΩΤΟ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ;
Το παγωτό ξυλάκι έχει λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με το κυπελάκι, με την προϋπόθεση ότι δεν έχει επικάλυψη σοκολάτας. Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν ιδανική επιλογή αν προσέχεις τη γραμμή σου, καθώς περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με όλες τις υπόλοιπες γεύσεις παγωτού.

ΤΟ ΖΕΛΕ ΦΡΟΥΤΩΝ ΑΠΟΤΕΛΕΙ ΙΔΑΝΙΚΗ ΕΠΙΛΟΓΗ ΓΙΑ ΓΛΥΚΟ!
Τα ζελέ φρούτων μπορούν να καλύψουν την ανάγκη σου για γλυκό με πολύ χαμηλές θερμίδες. Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά είναι μηδενική και η θερμιδική τους απόδοση χαμηλή, ιδιαίτερα αν επιλέξεις ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη. Πρόσθεσε κομμάτια φρέσκων φρούτων για να αυξήσεις τη θρεπτική τους αξία.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΑ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ!
Κατανάλωσε φρούτα ή χυμούς φρούτων, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών, 2-3 μπισκότα τύπου πτι-μπερ, ρυζογκοφρέτες με μέλι και σουσάμι ως ενδιάμεσα γεύματα! Θα σε εφοδιάσουν με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά!

Παγωτό ξυλάκι καρπούζι και πεπόνι!

Συστατικά (για 4 μερίδες)

• 2 1/2 φλιτζάνια κομμένα σε κύβους καρπούζι και πεπόνι
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα
• 1/4 φλιτζάνι ζάχαρη
• 5 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά ανοιχτόχρωμο σιρόπι καλαμποκιού
• Εκτέλεση:Πρόσθεσε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ να γίνουν smoothie.

Πέρασε το μίγμα από πετσέτα κουζίνας, τουλπάνι ή γάζα και στύψε ώστε να κρατήσεις μόνο τα υγρά.

Ρίξε το υγρό σε φορμάκια για παγωτό.

Κάλυψε τα φορμάκια με αλουμινόχαρτο και κόψτε μια σχισμή στο αλουμινόχαρτο.

Βάλε στη σχισμή από ένα ξυλάκι παγωτού.

Άφησέ τα στην κατάψυξη αρκετές ώρες ή όλη τη νύχτα.

Σέρβιρε αφαιρώντας από τα καλούπια.

Δώσε στο καλοκαίρι σου μια νότα δροσιάς με αυτά τα απολαυστικά παγωτίνια από καρπούζι και πεπόνι, με μόνο 50 θερμίδες.

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC)UK

Η Καλή μέρα από το πρωί φαίνεται! Πόσο σημαντικό είναι το πρωινό για τα παιδιά σας και εσάς!

Το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργεί σωστά χρειάζεται συνεχώς ενέργεια. Η ενέργεια που απομένει μετά το νυχτερινό ύπνο είναι πολύ χαμηλή. Σε αυτό ακριβώς το σημείο κρίνεται απαραίτητο τα παιδιά, αλλά και οι ενήλικες, να φορτίζουν τον οργανισμό τους μ’ ένα καλό πρωινό για να αντεπεξέρχονται στις ανάγκες του σχολείου ή δουλειάς.

Οι καλές συνήθειες διατροφής είναι σημαντικό να θεμελιώνονται από την παιδική ηλικία, ώστε να μεγαλώνει η πιθανότητα να γίνουν θεσμός και να διατηρηθούν στη συνέχεια της ζωής τους.

4 ΛΟΓΟΙ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ
1. Αποτροπή παχυσαρκίας:
Έρευνες δείχνουν οτι παιδιά που παραλείπουν το πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Επειδή, ακριβώς, δεν ξεκίνησαν τη μέρα σωστά, τσιμπολογούν ανθυγιεινά κυρίως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή καταναλώνουν περισσότερη ποσότητα φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα. Αντιθέτως, με τη συστηματική πρόσληψη πρωινού γίνεται καλύτερη διαχείριση ως προς την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται στο σύνολο της ημέρας. 
2. Καλύτεροι μαθητές
Τα παιδια που παίρνουν πρωινό συγκρινόμενα με τα παιδιά που συνήθως το αποφεύγουν, έχουν καλύτερες σχολικές επιδόσεις. Στοιχεία δείχνουν, ότι οι μαθητές έχουν υψηλότερους βαθμούς στα μαθηματικά, αποδίδουν καλύτερα στα διαγωνίσματα, κάνουν λιγότερες απουσίες και κουράζονται λιγότερο σε σχέση με τους μαθητές που παραλείπουν το πρωινό.
3. Καλύτερες διατροφικές συνήθειες
Φαίνεται ότι τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον καλύπτουν σε μεγαλύτερο ποσοστό τις ανάγκες τους σε αναγκαία θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, C και βιταμίνες συμπλέγματος Β.
4. Καλύτερες αντοχές για άσκηση
Παιδιά που φεύγουν από το σπίτι χωρίς πρωινό είναι πιο νωχελικά και κουρασμένα με αποτέλεσμα να κινούνται λιγότερο. Η πρόσληψη πρωινού προσφέρει ευεξία, διάθεση για παιχνίδι και καλύτερες αντοχές για καθημερινή και συστηματική γυμναστική.
Έχοντας γνώση όλων αυτών των ευεργετικών επιδράσεων του πρωινού είναι σημαντικό οι γονείς να μαθαίνουν στα παιδιά τους να τρώνε συστηματικά πρωινό και ο ευκολότερος τρόπος δεν είναι άλλος από το να τρώνε και οι ίδιοι πρωινό!

Δεν υπάρχουν δικαιολογίες!
Συνηθέστερες δικαιολογίες: 
• Δεν έχω χρόνο για να φάω πρωινό
• Προσέχω το βάρος μου
• Δεν πεινάω όταν ξυπνώ
• Δεν υπάρχει κάτι υγιεινό να φάω για πρωινό, όλα είναι γεμάτα ζάχαρη, λιπαρά και χοληστερόλη

‘Όλες οι δικαιολογίες καταρρέουν αν σκεφτείτε ότι αν το πρωί δεν έχετε χρόνο να φάτε κάτι, σίγουρα όταν το μεσημέρι ή το απόγευμα βρείτε χρόνο θα καταναλώσετε διπλάσια ποσότητα τροφής στην προσπάθεια να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας που σας ταλαιπωρεί όλη την ημέρα στο γραφείο.

Η καλύτερη πηγή ασβεστίου
Ξεκινώντας τα παιδιά τη μέρα τους μ’ ένα καλό πρωινό, καλύπτουν κατά ένα μεγάλο ποσοστό τις ανάγκες τους σε ασβέστιο. Οι ημερήσιες συνιστάμενες προσλήψεις ασβεστίου για τα παιδιά ανέρχονται στα 800mg. Ένα ποτήρι γάλα ή 1 γιαουρτάκι ή 1 φέτα τυρί, παρέχει γύρω στα 300mg ασβεστίου, καλύπτοντας έτσι περίπου το 40% των ημερησίων αναγκών των παιδιών σε ασβέστιο.  

Τη σημαντικότητα του πρωινού γεύματος, τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες, υποδεικνύουν όλο και περοσσότερες μελέτες. Η λήψη πρωινού είναι ίσως η καλύτερη συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσει ένα παιδί για όλη τη διάρκεια της ζωής του. 

Ανδρέας Χ. Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Συμβουλές Διατροφής για το Καλοκαίρι!

Μην πέσετε στην παγίδα των βιαστικών και μαγικών διαίτων, που πολλοί σκάβουν και ανακαλύπτουν την θερινή περίοδο, και που θα συμβάλουν στη γρήγορη απώλεια βάρους αλλά και στην ακόμα γρηγορότερη επάνοδό τους. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους (1/2 – 1 kg τη βδομάδα), χωρίς να βγείτε από την ρουτίνα και το πρόγραμμά σας.

Ακολουθήστε ένα μενού που να ταιριάζει στις δικές σας συνήθειες και διώξτε τα περιττά κιλά εφαρμόζοντας τους βασικούς όρους της σωστής καλής ζωής και διατροφής και μερικά, μικρά tips.

Μικρές Διατροφικές Συμβουλές για το Καλοκαίρι:

• Πίνετε πολύ νερό, 6-8 φλιτζάνια τη μέρα για αποτροπή και συμβολή στην πέψη. Χρησιμοποιήστε όχι περισσότερο από 1 + ½ κουταλάκι αλάτι (6γρ αλάτι) τη μέρα (νοουμένου ότι δεν υπάρχει πρόβλημα υγείας)
• Αφαιρείτε το λίπος από το κρέας πριν μαγειρευτεί. Προτιμάτε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι.
• Χρησιμοποιείτε κρύο κοτόπουλο, γαλοπούλα σε σαλάτες και συνοδέψετε τις με καλαμπόκι, πιτυρούχο ψωμί, ρύζι αχνιστό. Σερβίρετε σαν γεύμα.
• Τρώτε στα ενδιάμεσα: φρούτα, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι-αποβουτυρωμένο με μέλι, λαχανικά. Μη χρησιμοποιείτε τις φρουτοσαλάτες για γεύματα αλλά κυρίως σαν ενδιάμεσα.
• Φτιάξτε σαλάτες από μακαρόνια – βραστά ή ρύζι ή καλαμπόκι μαζί με τα λαχανικά (κρύα και προσθέστε κρύο κοτόπουλο, άπαχο τυρί, cottage cheese). Για γεύση προσθέστε μουστάρδα, μαγιονέζα διαίτης, χτυπημένο γιαούρτι ή λάδι με ξίδι.
• Δροσιστείτε με παγωμένο τσάι. Συνταγή για 8 μερίδες: 6 φλ. τσάι, ½ φλ. χυμό λεμονιού, 2 Κ μέλι, ½ φλ. χυμό πορτοκάλι, υποκατάστατο της ζάχαρης. Κάθε φλιτζάνι είναι μόνο 20 θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

«Αντιυπερτασική» συνταγή: Κοτόπουλο Με Μανιτάρια και Καστανό Ρύζι!

Γευστική συνταγή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο προκειμένου να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ: Γεύμα πλήρες σε σύνθετους υδατάνθρακες, ειδικά σε φυτικέ ίνες, λόγω του καστανού ρυζιού και σε πρωτεΐνες. Φορτίζει τις αποθήκες σιδήρου και, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη C, Ε, β-καροτένιο, φλαβονοειδή και ολευρωπαϊνη), θωρακίζει την καρδιά και τα αγγεία. Επιπλέον, περιλαμβάνονται βιταμίνες ομάδας Β, που ενισχύουν τη μεταβολική λειτουργία και το νευρικό σύστημα.

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες)

• 2 μεγάλα φιλέτα στήθος κοτόπουλου
• 2 κόκκινες  γλυκές πιπεριές και 1 πράσινη
• 2 κ.σ. ελιές Καλαμών κομμένες σε ροδέλες
• 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 καρότο κομμένο σε φέτες
• 200 γραμμ. μανιτάρια
• Χυμό από 1 λεμόνι
• Πιπέρι
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 φλιτζ. λευκό ξηρό κρασί
• ½ φλιτζ. καστανό ρύζι 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Σε μία κατσαρόλα βάζουμε λίγο νερό και σοτάρουμε ελαφρά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι μέχρι να μείνει χωρίς υγρά. Στη συνέχεια ρίχνουμε το ελαιόλαδο, τις πιπεριές κομμένες σε λωρίδες, το καρότο και τα μανιτάρια. Σοτάρουμε ελαφρά μέχρι να μαραθούν. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και ανακατεύουμε μέχρι να ροδίσει. Σβήνουμε με το κρασί και προσθέτουμε 2 φλιτζ. νερό, τις ελιές και το χυμό λεμονιού. Αφήνουμε το μίγμα να πάρει βράση και  χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο. Ρίχνουμε το καστανό ρύζι σε κατσαρόλα με ελαφρά αλατισμένο νερό που βράζει και το αφήνουμε σε μέτρια φωτιά  μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό. Σερβίρουμε με το κοτόπουλο.

Ανδρέας Χ.Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Διατροφικά Διλήμματα!

Άσπρο ή κόκκινο κρέας;
Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή συστήνεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος να μην ξεπερνά τη μια φορά την εβδομάδα, ενώ η κατανάλωση άσπρου κρέατος να κυμαίνεται στις 3-4 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων οι περισσότερες να είναι ψάρι. Το άσπρο κρέας περιλαμβάνει ψάρια και πουλερικά και περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από το κόκκινο (χοιρινό, μοσχάρι, βοδινό, αρνί), λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας του σε λίπος. Όμως, από την άλλη, το κόκκινο κρέας έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη Β12. Σαν γενική συμβουλή, προτιμήστε το άσπρο κρέας. Αν, όμως, πάσχετε από αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου ή βιταμίνης Β12, χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερο κόκκινο κρέας. 

Ελαιόλαδο ή σπορέλαιο;
Έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες. Δηλαδή 1 κουταλιά της σούπας αποδίδει 135 θερμίδες. Εντούτοις, οι θερμίδες που προέρχονται από το ελαιόλαδο είναι πιο προστατευτικές. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, είναι πηγή της βιταμίνης Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική (αντιγηραντική και αντικαρκινική) δράση καθώς και πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αντίθετα, τα σπορέλαια είναι πάντοτε ραφιναρισμένα, δηλαδή έχουν υποστεί επεξεργασία όσον αφορά το άρωμα, το χρώμα αι τη γεύση τους. Αυτό ισχύει και για το ελαιόλαδο οπότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να προτιμήσετε «παρθένο» ελαιόλαδο αφού αυτό δεν έχει υποστεί επεξεργασία. Επομένως, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους αφού επιβαρύνουν το βάρος μας όσο προστατευτικές και να είναι οι θερμίδες αυτές.

Μαύρο ή άσπρο ψωμί;
Το μαύρο ψωμί έχει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με το λευκό. Ωστόσο το μαύρο ψωμί περιέχει φυτικές ίνες που προάγουν την υγεία μας καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού μας.

Ανδρέας Χ. Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Γιατί πρέπει να ξαναβάλουμε το χαρούπι στη διατροφή μας;

Τα χαρούπια είναι μακριά, στριφτά και σκληρά πράσινου χρώματος όταν είναι άγουρα ενώ όταν είναι ώριμα το χρώμα τους μετατρέπεται σε καστανό. Μοιάζει με σκληρό φασόλι. Στο εσωτερικό ενός ώριμου καρπού περιέχονται μέχρι και είκοσι καστανόχρωμα και πολύ σκληρά φακοειδή σπέρματα.

Ήταν η σοκολάτα των παλιών ή ‘σοκολάτα της κατοχής’ που «έθρεψε» γενιές! Λεγόταν ‘σοκολάτα’ λόγω της γλυκιάς τους γεύση αλλά και για το καφετί τους χρώμα. Επίσης χρησιμοποιούταν και για την παρασκευή σοκολάτας.

Έχουν γίνει πάρα πολλές μελέτες, σε παγκόσμιο επίπεδο για το χαρούπι για τις ιδιότητές του που δείχνουν πόσο πολύ καλό όφελος έχουν για την υγεία. Μειώνει την κακή χοληστερόλη και τα τριγυκερίδια και έχει ένα τριπλασιο με τετραπλάσιο επίπεδο μείωσης των καρδιαγγειακών κινδύνων.

Είναι το χαρούπι ένα ελληνικό superfood;

Όσον αφορά τη διατροφική αξία του χαρουπιού παρατηρούμε πως πρόκειται για τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπος, το οποίο περιέχει θρεπτικά συστατικά που το καθιστούν μια «υπερτροφή». Το χαρούπι είναι μια ‘βόμβα’ αντιοξειδωτικών με 24 αντιοξειδωτικές ουσίες. Ουσιαστικά παίρνει κάποιος ένα πλούσιο αντιοξειδωτικό φορτίο μέσα σε 1 «υπερτροφή».

Συγκεκριμένα, 100γρ χαρουπάλευρο (περίπου 1 φλιτζάνι) αποδίδει:

·         222 θερμίδες,

·         1% λιπαρά,

·         40γρ. φυτικές ίνες ποσότητα που καλύπτει το 160% των αναγκών μας και ισοδυναμεί με τόσες φυτικές ίνες όσες παίρνουμε με 18 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως ή 13 μήλα ή 6 ½ φλ. μπρόκολο.

·         49γρ.σάκχαρα.

·         348mg ασβεστίου,  ποσότητα ίση με το 35% των αναγκών μας σε ασβέστιο, η οποία περιέχεται σε 6κ.γ. παρμεζάνα ή 130γρ αμύγδαλα.

·         3.0mg σιδήρου (17%), ποσότητα ίση με αυτή που περιέχεται σε 100gr μαγειρεμένες φακές

·         Ταυτόχρονα, το αλεύρι από χαρούπι περιέχει 54mg μαγνησίου (16%), 0,6mg χαλκού (29%) καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πώς επιδρά η κατανάλωση χαρουπιού στην υγεία; 

Χαρούπι, χοληστερόλη και καρδιαγγειακά

Η επίδραση των πλούσιων φυτικών ινών στο χαρούπι βοηθά στην ολική και την LDL «κακή» χοληστερόλη. Πιο συγκεκριμένα η καθημερινή κατανάλωση προϊόντων διατροφής εμπλουτισμένων με ίνες χαρουπιού παρουσιάζει ευεργετικά αποτελέσματα στο λιπιδιαιμικό προφίλ μειώνοντας τόσο της LDL χοληστερόλη όσο και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Χαρούπι και δυσκοιλιότητα

Επίσης, η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που παρουσιάζει το χαρούπι συμβάλλει στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Το μεγαλύτερο ποσοστό των φυτικών ινών που περιέχονται στο αλεύρι από χαρούπι ανήκει στην κατηγορία των αδιάλυτων φυτικών ινών.

Είναι το χαρούπι κατάλληλο για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη;

Η απάντηση είναι «Ναι!». Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, το αλεύρι χαρουπιού μπορεί να χαρακτηριστεί ως προϊόν με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθώς η τιμή του κυμαίνεται κάτω από 55 και πιο συγκεκριμένα 40.6. Ταυτόχρονα, παρουσιάζει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο με τιμή 31, χαρακτηριστικά που το καθιστούν εξαιρετική επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που έχουν ως στόχο την καλύτερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Έχω κοιλιοκάκη! Να καταναλώνω χαρούπι;

Το χαρούπι εκ φύσεως δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη. (Glouten Free!)

Προϊόντα χαρουπιού:

Στην αγορά μπορεί κάποιος να βρει εκτός από αλεύρι χαρουπιού και ζυμαρικά από χαρούπι, παξιμάδια, γλυκίσματα η βουτήματα ακόμα και τσάι από χαρούπι.

Εντάξτε το χαρούπι στη διατροφή σας και αποκομίστε τα πολύτιμα οφέλη του!

Ανδρέας Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK