Νηστίσιμα και υγιεινά τρουφάκια!

Χρόνος: 30 λεπτά Μερίδες: 22
Υλικά:

• 200 γραμμ. νιφάδες βρόμης
• 260 γραμμ. φυστικοβούτυρο
• 4 κουταλιές μέλι
• ξύσμα από 1 πορτοκάλι
• 3 κουταλιές χυμό πορτοκαλιού
• 4 κουταλιές καρύδα τριμμένη
• 1 βανιλίνη
• 100 γραμμ. κουβερτούρα σε σταγόνες

Εκτέλεση:

1. Βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα υλικά εκτός από την κουβερτούρα και τα ζυμώνουμε με τα χέρια πολύ καλά.
2. Τα πλάθουμε σε μεγάλα τρουφάκια και τα αραδιάζουμε στον πάγκο εργασίας μας.
3. Λιώνουμε την κουβερτούρα σε φούρνο μικροκυμάτων ή μπεν μαρί και διακοσμούμε με αυτή τα τρουφάκια.
4. Τα διατηρούμε σε αεροστεγές σκεύος, στο ψυγείο.

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Με σωστούς συνδυασμούς η νηστεία κάνει… θαύματα!

Η λέξη νηστεία είναι σύνθετη και προέρχεται από το αρνητικό μόριο νη και το ρήμα εσθίω που σημαίνει τρώω. Αρχικά σήμαινε την πλήρη αποχή από τροφές και ποτά, αργότερα όμως έγινε διάκριση μεταξύ νηστήσιμων τροφών (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καρποί, ζυμαρικά, θαλασσινά κ.α.) και αρτύσιμων που σύμφωνα με την Ορθοδοξία δεν καταναλώνονται σε περίοδο νηστείας.
Υπάρχουν  ποικίλοι τρόποι να ακολουθήσουμε τη νηστεία των Χριστουγέννων όπως προτείνει η Εκκλησία μας και ταυτόχρονα να τραφούμε υγιεινά με ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες,ω3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ:
• Κρέας και τα προϊόντα του(αλλαντικά, κιμάς)
• Γαλακτοκομικά, βούτυρο
• Ψάρια(εκτός από συγκεκριμένες μέρες)
• Αυγό

ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ:
• Φρούτα και λαχανικά
• Ζυμαρικά και ψωμί
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί και ελιές
• Θαλασσινά

Η Ελληνική κουζίνα, στενά συνδεδεμένη με την παράδοση και την θρησκεία, έχει να μας προσφέρει πολλά παραδείγματα νηστήσιμων πιάτων, μερικά από τα οποία είναι:

• Αρακάς με πατάτες γιαχνί και αγκινάρες (136Kcal/100g)
• Γεμιστά λαχανικά με ρύζι (132Kcal/100g)
• Γίγαντες στο φούρνο με πιπεριές και πορτοκάλι (180Kcal/100g)
• Καλαμάρια ή σουπιές με σπανάκι (150Kcal/100g)
• Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες (200Kcal/100g)
• Λαχανόρυζο και σπανακόρυζο (110Kcal/100g)
• Μακαρόνια ή ρύζι με θαλασσινά (170Kcal/100g)
• Μπριάμ (135Kcal/100g)
• Ντολμαδάκια γιαλαντζί (184Kcal/100g)
• Πατάτες φούρνου με μυρωδικά (143Kcal/100g)
• Σκαλτσούνια με χορταρικά (530Kcal/100g)
• Ταμπουλέ (πλιγούρι με μαϊντανό και τομάτα)(230Kcal/100g)
• Φακές σούπα ή σαλάτα (170Kcal/100g)
• Φασολάκια κοκκινιστά και μαυρομάτικα (110Κcal/100g)
• Ψάρι στο φούρνο με πατάτες (150Kcal/100g)


Άλλες ιδέες για σνακ ή συνοδευτικό είναι:

• Ταραμοσαλάτα (250Kcal/100g)
• Μελιτζανοσαλάτα (157Kcal/100g)
• Ταχίνι (680Kcal/100g)
• Παστέλι (450Kcal/100g)
• Φάβα βραστή με ελαιόλαδο και κρεμμύδι ή κάπαρη (170Kcal/100g)
• Προϊόντα σόγιας (κιμάς, τυρί, γάλα) (76Kcal/100g)
• Μανιτάρια ψητά με λαχανικά και μυρωδικά (160Kcal/100g)
• Σιμιγδαλένιος χαλβάς (85Kcal/30g)
• Μουστάρδα (10Kcal/15g)

Στην πράξη, για να αποφύγουμε τυχόν υπερβολές ή λανθασμένους συνδυασμούς, προτείνονται 2 γενικά ημερήσια διαιτολόγια με δυνατότητα ευελιξίας ως προς το περιεχόμενο κατάλληλα  για όλες τις ημέρες του 40ήμερου αλλά και για τις μέρες που δεν καταναλώνεται ούτε το λάδι.

Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Διατροφικές Συμβουλές κατα τη Νηστεία!

Μικρές διατροφικές συμβουλές κατά την νηστεία:

– προσέχουμε την υπερκατανάλωση φαγητού. Μην ξεχνάμε άλλωστε  ότι η νηστεία υπαγορεύει όχι απλώς την αποχή από μεμονωμένα τρόφιμα αλλά τη γενικότερη εγκράτεια μας.

– προτιμάμε την μαγειρική στον ατμό, στο φούρνο, στην κατσαρόλα και αποφεύγουμε το τηγάνι. Το τηγάνισμα των τροφίμων και γενικότερα το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ενώσεων γνωστές ως ενώσεις μη ενζυμικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) οι οποίες  φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς  για τον οργανισμό μας.

– δεν αμελούμε ποτέ το πρωινό. Οφείλει και κατά την περίοδο της νηστείας να είναι ο βασιλιάς  των γευμάτων μας.

– τα φρούτα και οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι πάντα καλές επιλογές μικρογευμάτων.

– η σαλάτα δεν λείπει από τα κύρια γεύματα μας.

– τα όσπρια καλό είναι να αποτελούν το γεύμα μας τουλάχιστον 2-3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

– η ποικιλία στην διατροφή μας είναι σημαντική…όχι μόνο μακαρόνια και πατάτες!

–  δίνουμε έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης που επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Ταυτόχρονα,  λόγω της αργής απορρόφησης τους,  δεν οδηγούν στην απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, άσπρα μακαρόνια και ρύζι) μέσω της έντονης αντιρροπιστικής δράσης  μιας πολύ κομβικής ορμόνης του οργανισμού μας , της  ινσουλίνης, επιφέρουν  έντονο το αίσθημα της πείνας και της ανάγκης για γλυκό σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα.

– ενημέρωση από τον διαιτολόγο  για τα προϊόντα σόγιας και πώς μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο.

Μπορούν να νηστεύουν όλοι;

Καλό είναι να έχουμε  υπόψη μας ότι κάποιες ομάδες ατόμων έχουν εξατομικευμένες ανάγκες τόσο σε μακρο-θρεπτικά  όσο και σε  μικρο-θρεπτικά συστατικά συνεπώς θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για περεταίρω συμβουλευτική καθώς ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων για ένα παρατεταμένο διάστημα μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιπτώσεις.

Τα άτομα αυτά είναι:

– γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης

– γυναίκες που θηλάζουν

– παιδιά και έφηβοι

– άτομα μεγαλύτερης ηλικίας

 – άτομα που νοσούν ή βρίσκονται σε φάση ανάρρωσης

– άλλες παθολογικές καταστάσεις

– άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή

– άτομα με αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις όπως αθλητές

Ανδρέας Χ.Σάββα, 

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Γαρίδες σαγανάκι!

Υλικά για 4 μερίδες

• 12 μεγάλες γαρίδες
• 2 φλ. ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 μέτρια πράσινη πιπεριά
• 120γρ. ελληνική φέτα
• 2 Κ ελαιόλαδο
• Μαϊντανό
• Αλάτι
• Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πλένετε τις γαρίδες και αφαιρείτε το κέλυφος, χωρίς να αφαιρέσετε το κεφάλι και την ουρά.

Σ’ ένα κατσαρολάκι τοποθετείτε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, την πιπεριά, το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι μέχρι το μίγμα να γίνει παχύρρευστο.

Προσθέτετε τις γαρίδες για 5 – 10’, καθώς το μαϊντανό και την ελληνική φέτα. Τα αφήνετε στη φωτιά μέχρι να δέσει η σάλτσα.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες: 164.5 Kcal

Υδατάνθρακες: 6γρ.

Πρωτεΐνες: 9.5γρ.

Λίπος:13.75γρ.

Χοληστερόλη: 58.5mg

Φυτικές ίνες: 1.5γρ.

Ασβέστιο: 172.75 mg

Βιταμίνη D: 32 IU

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Νηστεία – ένας διατροφικός θησαυρός!

   Όλοι σε διάφορα χρονικά διαστήματα ακολουθούμε κάποιου είδους νηστεία, είτε είναι πριν τα Χριστούγεννα, είτε πριν το Πάσχα είτε πριν το Δεκαπεντάυγουστο. Δεν σημαίνει ότι όλοι κάνουμε νηστεία για θρησκευτκούς λόγους.  Πολλοί από μας κάνουμε νηστεία για να ξεκινήσουμε έναν άλλο τρόπο διατροφής, για να απαλλαγούμε από τα πολλά ζωικά προιόντα. Είναι πολύ κοντινός αυτός ο τρόπος στην χορτοφαγική διατροφή.  Άρα η νηστεία εμπλουτίζει σε μεγάλο βαθμό τον οργανισμό.    Σύμφωνα με έρευνες μια διατροφή χαμηλή σε ζωικά προϊόντα ή τελείως απαλλαγμένη από αυτά, αυξάνει την διάρκεια ζωής, μειώνει την κακή χοληστερόλη   (LDL), διατηρεί το βάρος μας σε υγιέστερα επίπεδα και  προλαμβάνει την εμφάνιση κάποιων ειδών καρκίνων. 

Από έρευνες στην Κρήτη φάνηκε ότι τα άτομα τα οποία ακολούθησαν μια συγκεκριμένη νηστεία στο τέλος είχαν χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης, χαμηλότερο ουρικό οξύ, βελτίωσαν το σωματικό τους βάρος και την σωματική τους σύσταση και, κυρίως βελτίωσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Λοιπόν τα οφέλη της νηστείας είναι πολλαπλά.

Που οφείλονται τα οφέλη;
• Καταρχάς μειώνουμε την πρόσληψη ζωικών τροφών, και ιδιαίτερα των ζωικών λιπαρών, τα οποία είναι τα κακά λιπαρά που αρχίζουν και δημιουργούν βλάβη στα αγγεία.
• Η διατροφή στη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία τα παίρνουμε από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, αντιοξειδωτικά και ελαιόλαδο.
• Μας προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες.  Η διατροφή μας τα τελευταία χρόνια λόγω των ζωικών λιπαρών δεν είναι κοντά στις φυτικές ίνες.

Υπάρχουν κίνδυνοι από την ακολούθηση της νηστείας;
Οι κίνδυνοι υπάρχουν όταν κανόυμε πολύ μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και πολύ μεγάλη κατανάλωση λιπαρών.  Για παράδειγμα γίνεται κατάχρηση του ελαιόλαδου σε μεγάλη ποσότητα, παρόλο που είναι το καλύτερο έλαιο δημιουργεί προβλήματα. 

Θα πρέπει λοιπόν να αποφύγουμε τις κρυφές πηγές θερμίδων όπως:
• Χαλβάς
• Τηγανητά
• Ελιές
• Ξηροί καρποί
• Ταραμάς

Όταν αυτά καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, τότε δημιουργούν πρόβλημα όχι μόνο στο βάρος μας, αλλά και στην χοληστερόλη, στο ουρικό οξύ, στο ζάχαρο και γενικότερα στην υγεία μας.

Πώς μπορούμε να αντικαταστήσουμε το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προιόντα στην νηστεία;

• Ταχίνι
• Σουσάμι
• Σπανάκι (σπανακόρυζο με ντομάτα)
• Μπρόκολο (μπρόκολο με γαρίδες)
• Όσπρια (φασόλια με σιτάρι, καρότο, σέλινο)
• Προιόντα σόγιας

   Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά ή σπόρους, επιτυγχάνει την πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός φακής με ρυζιού, αρακά με ρυζιού, φασολιών με ψωμιού είναι καλές επιλογές για γεύματα που προσδίδουν πρωτεΐνη στον οργανισμό κατά περιόδους νηστείας. Επίσης άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια, το τοφού, το φυστικοβούτυρο, η ταχίνι.

Δεν είναι ποτέ αργά για να αλλάξουμε την διατροφή μας.  Μικρά πράγματα που μπορούμε να αλλάξουμε τώρα μπορεί να έχουνε μεγάλη επίδραση στην υγεία μας στο μέλλον!!! 

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Έλεγχος του Διαβήτη Τρώγοντας!

  Η Διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του διαβήτη και, όταν συνδυάζεται με άσκηση και φαρμακευτική αγωγή (εκεί όπου χρειάζεται), μπορεί να οδηγήσει σε ελάχιστες δυσάρεστες επιρροές στην καθημερινή ζωή των ανθρώπων με διαβήτη.  Πραγματικά, όλα έχουν να κάνουν με το να δίνει κανείς, πιο έντονο ενδιαφέρον στο τι τρώει και στο να εξασφαλίζει ότι τρέφεται τακτικά. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι θα έχει μια ζωή γεμάτη βαρετά και επαναλαμβανόμενα γεύματα. 
   Το κλειδί στο να ελέγχεις το διαβήτη σου δεν βρίσκεται στο να αλλάξεις σε μια αυστηρή, καινούργια διατροφή. Είναι στο να τρως, γενικά, μια υγιές διατροφή, κάτι που όλοι θα πρέπει να προσπαθούμε να εντάξουμε στη ζωή μας.
   Ως βασική κατευθυντήρια γραμμή, όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε μία από τις πέντε κύριες ομάδες και, για να επιτύχουμε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να στοχεύουμε να καταναλώνουμε ένα συγκεκριμένο ποσό από κάθε ομάδα.
Οι πέντε ομάδες είναι:

• Ψωμί, Πατάτες και Δημητριακά
• Φρούτα και Λαχανικά
• Γάλα και Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέας, Ψάρια και Εναλλακτικά
• Φαγητά που περιέχουν Λίπος και/ή Ζάχαρη

   Γενικά μιλώντας, πρέπει να εξασφαλίσετε να τρώτε καθημερινά γεύματα , τα όποια να φροντίσετε να έχουν σαν βάση τους φρούτα, λαχανικά και υγιούς υδατάνθρακες, για να ρυθμίσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. 
   Επιλέξτε ολικής αλέσεως ποικιλίες ψωμιού, μακαρονιών και ρύζι τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και είναι πιο αποτελεσματικοί στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
   Ακολουθώντας μια πιο υγιεινή διατροφή και κάνοντας μικρές, απλές αλλαγές, όπως αλλάζοντας από ολόπαχο σε ημι-άπαχο γάλα, θα χάσετε και περιττός βάρος, το όποιο είναι ακόμα ένας σημαντικός παράγοντας για τον έλεγχο του διαβήτη.
   Ορισμένες οδηγίες που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των συμπτωμάτων του διαβήτη:
• Το πολύ αλάτι στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, γι’ αυτό προσπαθήστε να μειώσετε τη ποσότητα αλατιού που καταναλώνεται. Αν, για παράδειγμα, αλατίζετε το φαγητό καθώς μαγειρεύετε μην προσθέσετε κι άλλο όταν το σερβίρετε μετά.
• Προτιμήστε ποτά διαίτης ή sugar-free (χωρίς ζάχαρη).
• Μειώστε την ποσότητα του λίπους στη διατροφή σας, ιδιαίτερα τα κορεσμένα ζωικά λίπη. Χρησιμοποιήστε μονοακόρεστο έλαιο, όπως το ελαιόλαδο, για το μαγείρεμα και προτιμήστε εκδόσεις γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, όπως το ημι-άπαχο ή άπαχο γάλα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Περίπου 20 ml καθαρής αλκοόλης για τις γυναίκες και 30 ml για τους άντρες. Στο περίπου, 10ml καθαρής αλκοόλης είναι ένα μικρό ποτήρι κρασί ή ½ ποτήρι (πίντα) μπύρα ή ξανθή μπύρα. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι, καθώς αυτό αποτελεί κύρια αιτία υπογλυκαιμίας. Είναι πολύ σημαντικό να το θυμάστε αυτό όταν είναι να πάτε σε πάρτι ή έξω για φαγητό. Φάτε κάτι πρόχειρο πριν φύγετε, για να είστε βέβαιοί.
• Αν είστε υπέρβαροι, στοχεύστε στο να χάσετε κάποια από τα κιλά σας, συνδυάζοντας κάποιες διατροφικές αλλαγές και τακτική άσκηση. Το περιττό βάρος μπορεί να βλάψει την καρδιά σας και να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. 
• Τέλος, μην μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε ειδικά διαβητικά προϊόντα ή τρόφιμα. Δεν προσφέρουν άλλα οφέλη παρά μια συνολική υγιεινή διατροφή και είναι σπατάλη χρημάτων.

Γλυκό Κοτόπουλο με Ψητά Αχλάδια και Χρυσόμηλα!

Μερίδες: 4 Χρόνος: 55 λεπτά

ΥΛΙΚΑ:
2 κ.γ ελαιόλαδο
4 στήθος κοτόπουλο (150γρ. το ένα περίπου), χωρίς κόκκαλό και δέρμα
8 φρέσκα χρυσόμηλα, κομμένα στη μέση και χωρίς κουκούτσι
2 αχλάδια, ξεφλουδισμένα, κομμένα στα τέσσερα και χωρίς κουκούτσια
500 γρ. πατάτες
1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες (wedges)
Ξύσμα και χυμό από 2 πορτοκάλια
Μερικά κλωναράκια θυμάρι, ψιλοκομμένα
1 κ.Σ μουστάρδα ολικής αλέσεως
1 κ.Σ μέλι
4 κ.Σ light crème fraiche 
Πιπέρι
Για σερβίρισμα:
Πράσινα φασολάκια
Σοταρισμένο σπανάκι (προαιρετικό)

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
Σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνουμε το λάδι,  πιπερώνουμε το κοτόπουλο και το τοποθετούμε στο τηγάνι. Τηγανίζουμε για 2-3 λεπτά την κάθε πλευρά μέχρι να χρυσαφίσει, και ακολούθως τα τοποθετούμε σε πυρίμαχος σκεύος με τα χρυσόμηλα, αχλάδια, πατάτες και κρεμμύδι.
Αναμιγνύουμε μαζί το ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού, το θυμάρι, τη μουστάρδα και το μέλι και το χύνουμε πάνω στο κοτόπουλο. Καλύψτε το σκεύος με αλουμινόχαρτο και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180°C, για 40 λεπτά. Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο στα μισά του χρόνου.
Όταν το κοτόπουλο έχει ψηθεί, αναμιγνύουμε τη crème fraiche μέσα στη σάλτσα, πριν να το σερβίρουμε με πράσινα φασολάκια και σοταρισμένο σπανάκι, αν επιθυμείτε. 

Ανδρέας Χ. Σαββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK