Καθαρή Δευτέρα: προσοχή στις διατροφικές παγίδες!
Όλο το χρόνο, κάθε χρόνο περιμένουμε αυτή τη μέρα! Γιατί η Καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί για εμάς την έναρξη της Άνοιξης, αλλά και γιατί είναι μια καλή αφορμή για αποτοξίνωση, κυρίως από το κρέας και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά είναι οι πρωταγωνιστές αυτής της εποχής, κι ενώ γενικά θεωρείται ότι τις ημέρες αυτές είναι εύκολο να χάσει κάποιος βάρος, χρειάζεται μεγάλη προσοχή γιατί υπάρχουν πολλές παγίδες! Κι αυτό γιατί οι περισσότεροι από εμάς πέφτουμε σε διάφορες διατροφικές παγίδες, όπως αυτή της ποσότητας, στα πλαίσια πάντα του υγιεινού φαγητού. Γι’ αυτό και παρακάτω ακολουθεί ένας μίνι διατροφικός οδηγός, για να μας διαλευκάνει τι εστί νηστίσιμη διατροφή, τη θερμιδική και διατροφική της αξία.
Τα Θαλασσινά. Είναι η μοναδική πηγή ζωικής πρωτεΐνης στη νηστεία. Καλαμάρια, χταπόδια, σουπιές, αστακοί, γαρίδες, καβούρια, καραβίδες, αχινοί, κυδώνια, μύδια, στρείδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα περίφημα ω3 και ω6. Είναι καλή πηγή βιταμινών Α, Β, D, μετάλλων και ιχνοστοιχείων (ιωδίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, καλίου, σεληνίου, φωσφόρου και ασβεστίου).
Όσον αφορά τη φήμη ότι επηρεάζουν αρνητικά και σε σημαντικό βαθμό τη χοληστερόλη του αίματος, μάθετε ότι τα επίπεδα της επηρεάζονται περισσότερο από τη συνολική πρόσληψη λιπαρών, ιδιαίτερα των κορεσμένων, παρά από τη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε από τα θαλασσινά, καθώς είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά . Καλό είναι, όμως, να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τα λιπίδια στο αίμα τους.
Επίσης, επειδή είναι πλούσια σε νάτριο, κυρίως οι σουπιές, δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό από υπερτασικούς και είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται, όταν τα μαγειρεύουμε.
Θερμιδική αξία: ποικίλει από 100-250 kcal/ 100γρ θαλασσινού (το πιο θερμιδογόνο είναι το χταπόδι και οι σουπιές). Καλό είναι να τα καταναλώνουμε βραστά, ψητά, στη σχάρα ή στον ατμό.
Η Ταραμοσαλάτα. Η βασίλισσα του Σαρακοστιανού γεύματος! Τα βασικά της συστατικά είναι η πατάτα ή το ψωμί, το ελαιόλαδο και ο ταραμάς. Ο ταραμάς είναι αυγά ψαριού και είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α και D, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κάλιο. Η άσπρη ταραμοσαλάτα είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή η ροζ έχει αποκτήσει το χρώμα της λόγω προσθήκης τεχνητών χρωστικών ουσιών. Η ταραμοσαλάτα, όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, διότι έχει πολλές θερμίδες και είναι, επίσης, αρκετά αλμυρή.
Θερμιδική αξία: 1 κουτ.σούπας ταραμοσαλάτας παρέχει περίπου 120-150 kcal.
Ταχίνι και Χαλβάς. Το ταχίνι είναι ένα απολύτως φυσικό προϊόν που παράγεται από τα σπέρματα διαλεγμένων σπόρων σησαμιού. Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β1, Β2, Ε και νιασίνης, φυτικών ινών και είναι άριστη πηγή καλών λιπαρών οξέων, ασβεστίου, σίδηρου, καλίου, ψευδάργυρου, φώσφορου και μαγνησίου. Υπάρχουν διάφορα προϊόντα ταχινιού που περιέχουν επιπλέον συστατικά, όπως π.χ. ταχίνι με μέλι ή κακάο, για τις διαφορετικές γευστικές προτιμήσεις του κάθε καταναλωτή.
Το ταχίνι είναι, επίσης, το βασικό συστατικό του χαλβά, ο οποίος αποτελεί αγαπημένο γλύκισμα κατά την περίοδο της νηστείας. Διατηρεί όλες τις ευεργετικές ιδιότητες του ταχινιού, αλλά είναι εξαιρετικά θερμιδογόνος, όπως και το ταχίνι.
Θερμιδική αξία: 1 κουτ.σούπας ταχίνι κοστίζει 178 kcal και 1 λεπτή φέτα χαλβά (60γρ) 300 kcal
To τουρσί. Είναι μεζές που δεν λείπει από το τραπέζι της Σαρακοστής. Γίνεται από λάχανα, καρότα, πράσινες ντομάτες, κάπαρη, πιπεριές, μελιτζάνα, αγγουράκι και πολλά άλλα. Έχει ως γενικό χαρακτηριστικό την έλλειψη βιταμινών, λόγω της μακροχρόνιας συντήρησής τους. Προσφέρει στον οργανισμό τις φυτικές ίνες του λαχανικού, αλλά και αρκετό αλάτι.
Θερμιδική αξία: Τα 100γρ. τουρσί μας παρέχει 120 θερμίδες.
Η λαγάνα. Είναι είδος ψωμιού και η διατροφική και θερμιδική της αξία εξαρτάται από την ποσότητα του αλευριού, του σουσαμιού και του ελαιόλαδου που θα χρησιμοποιηθεί στην εκάστοτε συνταγή. Συνήθως, χρησιμοποιείται περισσότερο ελαιόλαδο και σουσάμι, απ’ ότι σε εκείνες του ψωμιού. Αποτελεί καλή πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
Θερμιδική αξία: Μία κανονική φέτα έχει περίπου 90-100 kcal.
Τα Όσπρια και τα Λαχανικά. Τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες, αρκεί να μην προσθέσουμε πολύ λάδι για να τα συνοδεύσουμε. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, καθώς και σε νερό. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στον πολυπόθητο κορεσμό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.
Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες συμπλέγματος Β και παράλληλα αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Θερμιδική αξία: Τα 100 γρ. μαγειρεμένου οσπρίου αποδίδουν περίπου από 200-300 kcal. Η κατανάλωση των λαχανικών είναι πιο ελεύθερη, με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο να αποδίδει 100 kcal.
Η Σόγια και τα προϊόντα της. Θεωρείται η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Είναι πολύ καλή πηγή ω6 λιπαρών οξέων και περιέχει επίσης φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες.
Το γάλα και το γιαούρτι σόγιας, καθώς και το τυρί σόγιας, το τόφου, αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου για την περίοδο της νηστείας, όπου δεν καταναλώνονται τα γαλακτοκομικά.
Θερμιδική αξία: τα 100γρ σόγια έχουν περίπου 140 kcal, τα 100γρ τόφου ή γιαουρτιού 115Kcal και τα 250ml γάλα σόγιας 120 kcal.
Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK
