Σνακ πριν τον ύπνο χωρίς επιβάρυνση!

Όταν πρόκειται για σνακ μία ή δύο ώρες πριν από τον βραδινό ύπνο σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε.

• Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση θερμίδων πριν από τον ύπνο μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυτό να σας δημιουργήσει κόπωση και μεγαλύτερη ανάγκη για φαγητό την επόμενη μέρα.
• Επίσης, η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ συσχετίζεται με συναισθηματικούς παράγοντες, πράγμα που οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Από την άλλη πλευρά, το να προσπαθείτε να κοιμηθείτε όταν το στομάχι σας κάνει τρομακτικούς ήχους δεν είναι μια έξυπνη ιδέα. Η ποιότητα του ύπνου σας θα υποβαθμιστεί και θα νιώθετε κουρασμένη το επόμενο πρωί, αδυνατώντας να εφαρμόσετε τα υγιεινά σας σχέδια.

Η λύση είναι να καταναλώσετε ένα από αυτά τα σνακ χαμηλών θερμίδων που διευκολύνουν τον ύπνο και δε θα σας κάνουν να ξυπνήσετε φουσκωμένη.

1. Μια φέτα τυρί
Σίγουρα, είναι επεξεργασμένο, αλλά μια μερίδα αυτού του σνακ περιέχει πρωτεΐνες και λιπαρά που θα σας χορτάσουν. Επίσης, έχει περίπου 80 θερμίδες. Το τυρί περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να σας φέρει υπνηλία.

2. Ένα μπολ δημητριακά με γάλα
Επιλέξτε τα ολικής άλεσης, με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. νιφάδες βρώμης ή καλαμποκιού) που χωνεύονται εύκολα και σας δίνουν 200 θερμίδες ανά μπολ. Ρίξτε λίγο γάλα για επιπλέον τρυπτοφάνη και πρωτεΐνη.

3. Γιαούρτι
Για περίπου 100 έως 150 θερμίδες, παίρνετε τις χαλαρωτικές δυνάμεις της τρυπτοφάνης από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ικανοποιητική πρωτεΐνη. Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το στομάχι σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε με καούρα ή δυσπεψία.

5. Ένα μήλο με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο
Τα μήλα έχουν πολλές φυτικές ίνες και ικανοποιητική γεύση. Η πρωτεΐνη στο φυστίκι ή το βούτυρο αμυγδάλου σάς χορταίνει χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι σας.

6. Καρότα
Υπερ-θρεπτικά και τραγανά, θα σας χορτάσουν έτσι ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε. Και όλα αυτά για 4 θερμίδες ανά κάθε μικρό καρότο.

7. Μία μπανάνα
Οι μπανάνες όχι μόνο είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαλαρωτική τρυπτοφάνη, αλλά είναι και το τέλειο νυχτερινό σνακ (με περίπου 100 θερμίδες ανά μπανάνα), αν έχετε ήδη καθαρίσει την κουζίνα σας. Δε θα αφήσετε πίσω πιάτα ή σκεύη για πλύσιμο!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

ΠΟΛΥΧΡΩΜΑ ΡΕΒΙΘΟΜΠΙΦΤΕΚΙΑ!

Υλικά:

• 1 φλ. ρεβίθια
• 1 μεγάλο καρότο
• 1 μεγάλο κολοκύθι (όχι κολοκυθάκι)
• 2 αυγά
• ½ φλ. φρυγανιά
• 2 κ.Σ δυόσμο φρέσκο, ψιλοκομμένο
• 2 κ.Σ γιαούρτι

Εκτέλεση:

Βράζετε πρώτα τα ρεβίθια να βράσουν, (όχι πολύ για να μην λασπώσουν), για να μαλακώσουν και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Τα λιώνετε με τη βοήθεια ενός πιρουνιού, με αρκετή δύναμη, και τα αφήνετε στην άκρη. Στο μεταξύ τρίβετε το καρότο, αφού το καθαρίσετε, στο χοντρό μέρος ενός τρίφτη και το ίδιο κάνετε και με το κολοκύθι (ακαθάριστο). Βάζετε και τα δυο σ’ ένα μπολ και αφού τα στραγγίσετε, πιέζοντας τα ανάμεσα στα δυο σας χέρια, για να αφαιρέσετε το νερό τους, τα βάζετε στο μπολ με τα λιωμένα ρεβίθια. Αναμιγνύετε. Μετά ρίχνετε μέσα τα 2 αυγά, ανακατεύοντας, για να δέσει το μείγμα. Ρίχνετε και την φρυγανιά, και το δυόσμο ανακατεύοντας. Βάζοντας γάντια, ζυμώστε λίγο το μίγμα με το χέρι. Πριν ξεκινήσετε να πλάθετε, προσθέστε λίγο αλάτι, μέχρι και 1 πρέζα. Το μείγμα πρέπει να είναι ομοιογενοποιημένο και να μην φαίνονται κενά. Μετά παίρνετε ένα ταψί φούρνου και απλώνετε επάνω ένα κομμάτι αντικολλητικής λαδόκολλας. Πλάθετε το μείγμα σε μπαλίτσες με τα χέρια σας, και πιέστε ούτως ώστε να σχηματιστούν τα μπιφτέκια. Βάλτε τα στο ταψί το ένα δίπλα στο άλλο και ψήστε στο φούρνο για 10-15 λεπτά, στους 200°C, να κοκκινήσουν, και σερβίρετε με γιαούρτι.

Θρεπτικές σημειώσεις:

Τα ρεβίθια περιέχουν χολίνη, η οποία βοηθά στον ύπνο, στην κίνηση μυών, στην αντιμετώπιση χρόνιας φλεγμονής και σε εγκεφαλικές λειτουργίες όπως μνήμη και μάθηση.

1 φλιτζάνι ρεβίθια μαγειρεμένα = 270 kcal + 15gr Πρωτείνες + 13 gr Φυτικές ίνες!

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: Υγεία πάνω από όλα

Σνακ για τη Νηστεία!

Είναι ώρα για τον απογευματινό σου καφέ, και κάποιες φορές ψάχνεις να βρεις να φας είτε κάτε αλμυρό, είτε κάτι γλυκό. Ύπάρχουν όμως θρεπτικές επιλογές σνακ που επίσης δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με περριττές θερμίδες κατα τη διάρκεια της νηστείας;

Ιδανικά σνακ με λίγες θερμίδες, γρήγορα, εύκολα, πολύ θρεπτικά και κατάλληλα για όσουν νηστεύουν: 

• Φτιάξε ένα ρόφημα κακάο με φυτικό γάλα. Βράσε για παράδειγμα ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη και πιες ένα σοκολατένιο ρόφημα.
• 1-2 φορές την εβδομάδα (λόγω υψηλού θερμιδικά φορτίου) μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό κομμάτι χαλβά 40 γρ (υπάρχουν συσκευασίες και στο εμπόριο), που περιέχει περίπου 210 θερμίδες. Λόγω του σουσαμιού αλλά και των ξηρών καρπών που συνήθως περιέχει συγκαταλέγεται πρώτος στις λίστες των θρεπτικών και διατροφικά σημαντικών τροφών κατά την περίοδο της νηστείας.
• 2 φρυγανιές με 1 κ. γλ. μέλι, το οποίο είναι μια φυσική επιλογή γλυκου, θρεπτικό και με χαμηλές θερμίδες.
• Παστέλι, μια μικρή συσκευασία, περίπου 50γρ και καλύτερα χωρίς ζάχαρη. Αποτελεί καλή επιλογή πριν και μετά την προπόνηση, τον εργαζόμενο στη δουλειά και όποιον επιθυμεί να τρέφεται σωστά.
• Μελεκούνι της Ρόδου, ένα παραδοσιακό και υγιεινό γλύκισμα με υψηλή διατροφική αξία. Βασικά του συστατικά είναι το μέλι, το πορτοκάλι, το σουσάμι, ολόκληρα αμύγδαλα, διάφορα μπαχαρικά και δεν περιέχει ζάχαρη! Επέλεξε το ως απογευματινό σνακ, μία συσκευασία των 30 γρ. που αποδίδει περίπου 137 θερμίδες.
• Κόψε μισή μπανάνα πασπάλισε τη με λίγο φυστικοβούτυρο και 1 τετράγωνο μαύρη σοκολάτα με στέβια.
• 1-2 μπισκότα βρώμης με μέλι και μαύρη σοκολάτα.
• Λίγη μαύρη σοκολάτα με στέβια λιωμένη σε μπεν μαρί και να την πασπαλίσεις σε 2 φρούτα της επιλογής σου.
• 2 καροτάκια σε στικς με 1-2 κ. γλ. χούμους, για μια πιο 'αλμυρή' επιλογή.
• 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 φέτα νηστίσιμο τυρί, ακόμη μια 'αλμυρή' θρεπτική επιλογή σνακ, κατάλληλο για κάθε ώρα.

Καλό είναι να θυμάσαι ότι έχει σημασία η ποσότητα των παρακάτω επιλογών, έτσι ώστε να μην ξεφύγεις «θερμιδικά».

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Ρεβίθια με Κάρι – Νηστίσιμο!

Υλικά (για 4 άτομα):

• 1 μικρό κουνουπίδι, περίπου 500γρ, κομμένο σε μπουκετάκια
• 2 πατάτες κομμένες σε κύβους
• 2 φλ. ρεβίθια βρασμένα
• 1 κ.γ τζίτζερ
• 1 κ.γ κύμινο
• 1 κ.γ κουρκουμά (turmeric)
• 1 κ.Σ κάρι
• 1/3 φλ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κονσέρβα (400γρ) ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 κ.γ ζάχαρη
• 1 καυτερή πιπερία τσίλι ψιλοκομμένη
• 2 κ.Σ ντοματοπελτέ
• 1 κύβο ζωμό λαχανικών
• 1 ½ φλ. κόλιανδρο ψιλοκομμένο (+ επιπλέον για γαρνίρισμα)
• 2 φλ. ζεστό νερό
• 1 κ.γ αλάτι

Εκτέλεση:

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζετε το τζίτζερ, το κύμινο, τον κουρκουμά, το κάρι και τα καβουρδίζετε. Στη συνέχεια, ρίχνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι. Ακολούθως, βάζετε τις πατάτες και όταν σοταριστεί προσθέτετε το κουνουπίδι. Ανακατεύετε προσεκτικά, ρίχνετε τα ρεβίθια, τις ντομάτες, τη ζάχαρη, την πιπεριά τσίλι (αν θα βάλετε) και το ζεστό νερό στο οποίο διαλύετε τον ντοματοπελτέ και το ζωμό. Χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε το φαγητό για 20 λεπτά. Ακολούθως, βάζετε τον κόλιανδρο και το αλάτι. Βράζετε μέχρι να δέσει η σάλτσα. Αν χρειαστεί προσθέτετε ακόμα λίγο νερό. Σερβίρετε σε ατομικά πιάτα και γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο. Συνοδεύετε με ζεστό ψωμί ή πίτες.

Θερμίδες: 360 kcal ανά μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

reference: χρυσές συνταγές

Μικρές Συμβουλές Διατροφής & άσκησης!

Μικρές συμβουλές

Το γεύμα πριν την άσκηση συστήνεται:

• Να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της  γλυκόζης στο αίμα και να φροντίζει τις μυϊκές και ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου. 

• Να είναι μέτριο σε ποσότητα πρωτεΐνης. 

• Να περιέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για την εξασφάλιση φυσιολογικού επι- πέδου υδάτωσης. Τα καλύτερα ροφήματα είναι το νερό και σε μερικές περιπτώσεις τα ισοτονικά ροφήματα. 

• Να είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα λίπους και φυτικών ινών, ώστε να διευκολύνει τη γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές. 

• Να αποφεύγονται οι τροφές και τα ροφήματα που είναι υψηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης, όπως αναψυκτικά, σιρόπια, φρουτοποτά, γλυκίσματα, σοκολάτες για πιθανή υπογλυκαιμία. Συστήνονται τα μικρά τακτικά γεύματα/ροφήματα πριν, κατά την  διάρκεια και μετά την άσκηση. 

• Μετά από το φαγητό καλό είναι να αφήνεται κάποιο χρονικό διάστημα για χώνευση. Ο χρόνος χώνευσης διαφέρει από άτομο σε άτομο. Περίπου, 

• 3=4 ώρες για κανονικό γεύμα

• 2-3 ώρες για ελαφρύ γεύμα

• 1-2 ώρες για υγρή τροφή 

Πριν από την άσκηση τρώτε φαγητά που έχετε ξαναδοκιμάσει και τα χωνεύετε  καλύτερα (οικείες τροφές και καλά ανεκτές από τον ασκούμενο).  

Συντεινόμενο Διαιτολόγιο για Αθλητές και Αθλούμενους:

• 60-70% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (περίπου 6,6-11γρ. υδατάνθρακες/kg σωματικού βάρους)

• 25-20% ΛΙΠΗ

• 15-10% ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (περίπου 1,1-1,7 γρ. πρωτεΐνες/kg σωματικού βάρους

Ροφήματα για αθλητές:

Στην αγορά κυκλοφορούν ειδικά ροφήματα για αθλητές, τα οποία παρέχουν εκτός από νερό, ζάχαρη (γλυκόζη), διάφορους ηλεκτρολύτες και πιθανόν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα ροφήματα αυτά δεν είναι απαραίτητα, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανάλογα με το βάρος του αθλούμενου, τη σωματική του κατάσταση, την ένταση και διάρκεια άσκησης, αν θεωρηθούν απαραίτητα από Διαιτολόγο σας.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Μικρές διατροφικές συμβουλές κατά την νηστεία!

– προσέχουμε την υπερκατανάλωση φαγητού. Μην ξεχνάμε άλλωστε  ότι η νηστεία υπαγορεύει όχι απλώς την αποχή από μεμονωμένα τρόφιμα αλλά τη γενικότερη εγκράτεια μας.

– προτιμάμε την μαγειρική στον ατμό, στο φούρνο, στην κατσαρόλα και αποφεύγουμε το τηγάνι. Το τηγάνισμα των τροφίμων και γενικότερα το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ενώσεων γνωστές ως ενώσεις μη ενζυμικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) οι οποίες  φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς  για τον οργανισμό μας.

– δεν αμελούμε ποτέ το πρωινό. Οφείλει και κατά την περίοδο της νηστείας να είναι ο βασιλιάς  των γευμάτων μας.

– τα φρούτα και οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι πάντα καλές επιλογές μικρογευμάτων.

– η σαλάτα δεν λείπει από τα κύρια γεύματα μας.

– τα όσπρια καλό είναι να αποτελούν το γεύμα μας τουλάχιστον 2-3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

– η ποικιλία στην διατροφή μας είναι σημαντική…όχι μόνο μακαρόνια και πατάτες!

–  δίνουμε έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης που επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Ταυτόχρονα,  λόγω της αργής απορρόφησης τους,  δεν οδηγούν στην απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, άσπρα μακαρόνια και ρύζι) μέσω της έντονης αντιρροπιστικής δράσης  μιας πολύ κομβικής ορμόνης του οργανισμού μας , της  ινσουλίνης, επιφέρουν  έντονο το αίσθημα της πείνας και της ανάγκης για γλυκό σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα.

– ενημέρωση από τον διαιτολόγο  για τα προϊόντα σόγιας και πώς μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο.

Μπορούν να νηστεύουν όλοι;

Καλό είναι να έχουμε  υπόψη μας ότι κάποιες ομάδες ατόμων έχουν εξατομικευμένες ανάγκες τόσο σε μακρο-θρεπτικά  όσο και σε  μικρο-θρεπτικά συστατικά συνεπώς θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για περεταίρω συμβουλευτική καθώς ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων για ένα παρατεταμένο διάστημα μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιπτώσεις.

Τα άτομα αυτά είναι :

– γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης

– γυναίκες που θηλάζουν

 – παιδιά και έφηβοι

– άτομα μεγαλύτερης ηλικίας

 – άτομα που νοσούν ή βρίσκονται σε φάση ανάρρωσης

– άλλες παθολογικές καταστάσεις

– άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή

– άτομα με αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις όπως αθλητές

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Νηστίσιμα μικρά Κέικ με Τζίντζερ & Πορτοκάλι!

ΥΛΙΚΑ για 12 κεκάκια

• 90ml ηλιέλαιο
• 180γρ ζάχαρη
• 180γρ πουρέ μήλου*
• 240ml γάλα αμυγδάλου
• 250γρ αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 50γρ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 κ.γλ. μπέικιν πάουντερ
• ½ κ.γλ. μαγειρική σόδα
• ¼ κ.γλ. αλάτι
• 1 κ.γλ. σκόνη τζίντζερ
• 1 κ.γλ. γεμάτο ξύσμα πορτοκαλιού (προσοχή από ακέρωτο το πορτοκάλι)
• 1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας ή μια κάψουλα

Για τον πουρέ μήλου :
2 μήλα κόκκινα (καθαρισμένα & κομμένα σε κύβους)
20 γρ. ζάχαρη
25ml νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Ετοιμάζουμε τον πουρέ μήλου.

Βάζουμε τα μήλα σε μια κατσαρολίτσα μαζί με τη ζάχαρη και το νερό και τα αφήνουμε να μαλακώσουν σκεπασμένα σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά , περίπου 18-20 λεπτά, κοιτάζοντας τα και ανακατεύοντας τα ανά τακτά χρονικά διαστήματα .

Αφού μαλακώσουν αρκετά, τα αδειάζουμε σε ένα μπλέντερ και τα κάνουμε πουρέ. Αφήνουμε τον πουρέ μήλου στην άκρη να κρυώσει καλά πριν τον χρησιμοποιήσουμε.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170 βαθμούς. Τοποθετούμε στο ταψί για μάφινς τις ειδικές χάρτινες θήκες ή χρησιμοποιούμε θήκες σιλικόνης.

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα στερεά υλικά, τα αλεύρια, το μπέικιν πάουντερ, τη μαγειρική σόδα, το αλάτι, το τζίντζερ και τα αφήνουμε στην άκρη.

Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε καλά με το μίξερ το ηλιέλαιο με τη ζάχαρη μέχρι να ομογενοποιηθούν και στη συνέχεια προσθέτουμε, σε αυτό το μείγμα, το γάλα αμυγδάλου, τον πουρέ μήλου, το εκχύλισμα βανίλιας και το ξύσμα πορτοκαλιού.

Προσθέτουμε στο υγρό μείγμα σιγά-σιγά τα στερεά υλικά και ανακατεύουμε με μια σπάτουλα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Δεν ανακατεύουμε πολύ ώρα.

Αδειάζουμε το μείγμα στις θήκες  κατά τα 2/3 και ψήνουμε για περίπου 18-20 λεπτά, ανάλογα το φούρνο.

Μπορούμε να δούμε αν τα κεκάκια μας έχουν ψηθεί τοποθετώντας μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο τους, αν βγαίνει καθαρή είναι έτοιμα.

Τα βγάζουμε από το φούρνο και τα αφήνουμε για 10′ στο ταψί. Στη συνέχεια τα τοποθετούμε πάνω σε μια σχάρα για να κρυώσουν εντελώς.

Tip: Μπορούμε να τα στολίσουμε με ένα γλάσο πορτοκαλιού (ανακατεύουμε 2 κουταλιές της σούπας φυσικό χυμό πορτοκάλι σε 1 φλιτζάνι του τσαγιού κοσκινισμένη άχνη ζάχαρη) ή γλάσο σοκολάτας.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)