ΨΑΡΟΣΟΥΠΑ

ΥΛΙΚΑ 

• 1 φιλέτο ψαριού
• 1 1/2 λίτρο ζωμό, λαχανικών
• 1 κρεμμύδι, μεγάλο
• 2 καρότα
• 2 κλ. σέλερι
• 3 πατάτες, μεσαίες
• 4 κλ. σέλινο
• 1 κλ. δεντρολίβανο
• 1 αστεροειδή γλυκάνισο
• 2 φύλλα δάφνης
• 1 πιπεριά τσίλι
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα, από 1 λεμόνι
• χυμό, από 1 λεμόνι
• 4-8 κ.σ. ελαιόλαδο, για το σερβίρισμα
• θυμάρι, για το σερβίρισμα
• 1 λεμόνι, για το σερβίρισμα

ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ

• Βάζουμε το ψάρι μέσα σε μία μεγάλη κατσαρόλα, ρίχνουμε τον ζωμό και βάζουμε σε μέτρια φωτιά.
• Σκεπάζουμε με πλαστική μεμβράνη ή καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 25-30 λεπτά.
• Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε χοντές φέτες.
• Καθαρίζουμε τα καρότα και τα κόβουμε σε μικρά κυβάκια 0,5-1 εκ.
• Κόβουμε το σέλερι σε λεπτές φέτες.
• Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε κυβάκια 1 εκ. και στο τέλος ψιλοκόβουμε το σέλινο.
• Όταν το ψάρι είναι έτοιμο αφαιρούμε την κατσαρόλα από την φωτιά και βγάζουμε τη μεμβράνη ή το καπάκι.
• Αφαιρούμε το ψάρι με προσοχή από την κατσαρόλα με την βοήθεια μίας τρυπητής κουτάλας και το ακουμπάμε σε μια πιατέλα.
• Σουρώνουμε τον ζωμό, καθαρίζουμε την κατσαρόλα και επαναφέρουμε τον ζωμό στην κατσαρόλα.
• Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σέλερι, τις πατάτες, το σέλινο, το δεντρολίβανο, τον αστεροειδή γλυκάνισο, τα φύλλα δάφνης, την καυτερή πιπεριά ολόκληρη, το αλάτι και το πιπέρι και βράζουμε για 20-30 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
• Ξεψαχνίζουμε το ψάρι πολύ προσεκτικά αφαιρώντας τα κόκαλα.
• Παράλληλα κόβουμε το κρέας του ψαριού σε μικρά η μεγάλα κομμάτια ανάλογα με το πως τα θέλουμε μέσα στην σούπα.
• Περιμένουμε μέχρι να βράσουν τα λαχανικά μας.
• Όταν τα λαχανικά μας είναι έτοιμα ρίχνουμε τo ψάρι μέσα στην σούπα και ανακατεύουμε ελαφρά. Προσθέτουμε το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού.
• Σερβίρουμε με το θυμάρι ή με μυρωδικά της επιλογής μας, 2 κ.σ ελαιόλαδο στην κάθε μερίδα και φέτες από λεμόνι.

REFERENCE: AKIS PETRETZIKIS

ΣΟΥΒΛΑΚΙΑ ΜΑΡΙΝΑΤΑ ΜΕ ΔΕΝΤΡΟΛΙΒΑΝΟ ΚΑΙ ΤΖΙΝΤΖΕΡ !!!

ΥΛΙΚΑ

-150 γρ. στήθος κοτόπουλο

-1/2 ρίζα τζίντζερ (πιπερόριζα)

- 1 κλαράκι δεντρολίβανο

- 2 καρότα

-1 κ.τ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

-1/2 κ.τ.γ κύμινο

-αλάτι και πιπέρι

Κόψτε το κοτόπουλο σε κομμάτια μέγεθος σουβλάκι και βαλτέ το σε ταψάκι. Καθαρίστε και τρίψτε το τζίντζερ και πασπαλίστε πάνω στο κοτόπουλο. Πασπαλίστε με λίγο αλάτι , πιπέρι , δεντρολίβανο και ανακατέψτε τα όλα μαζί. Καλύψτε με μεμβράνη και αφήστε στο ψυγείο για 30 λεπτά να μαριναριστεί. Καθαρίστε και κόψτε τα καρότα σε χοντρές φέτες. Σοτάρετε ελαφρά σ ένα τηγανάκι τα καρότα ρίχνοντας λίγο ζεστό νερό. Αρωματίστε με κύμινο, αλατοπίπερο και βράστε αργά μέχρι να γίνουν al dente. Περάστε τα κομμάτια κοτόπουλου στα σουβλάκια βάζοντας ανάμεσα τους δεντρολίβανο. Ψήστε στην σχάρα περίπου για 20 λεπτά και σερβίρετε με τα βρασμένα καρότα.

Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές?

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική.

Πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επανέρθετε την διατροφή σας ?

• Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.
• Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με υγιεινό πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
• Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε λαχανικά, ή μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
• Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα λαδερά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει βραστά όσπρια, πολλά φρούτα και σαλάτες και λαχανικά, ψάρι και κοτόπουλο στον ατμό.
• Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα ή λαχανικά και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ.
• Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, άπαχο γιαούρτι με μέλι και φρούτα, σαλάτα με τόνο ή αβγό ή σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας.
• Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε και πράσινο τσάι (χωρίς καφεΐνη), ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις και τοξίνες που έγιναν αυτές τις ημέρες.

Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (35 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα). 

Συμβουλές για την ημέρα των Χριστουγέννων!

Χριστούγεννα σημαίνει οικογένεια, δώρα και φυσικά, η απόλαυση ενός υπέροχου γεύματος - ή δυό! Μερικά μεγάλα γεύματα κατά την περίοδο των διακοπών μπορούν να οδηγήσουν σε λίγα επιπλέον κιλά που δεν χρειάζεστε. 
Ποιοί είναι λοιπόν μερικοί παράγοντες επιτυχίας για να απολαύσετε μια καλή μέρα Χριστουγέννων και να εξασφαλίσετε ότι το μόνο που κρατάτε, το μόνο που θα σας μείνει είναι τα Χριστουγεννιάτικα δώρα;

Είναι μόνο μια μερα!
Ακόμη και με μια μεγάλη μέρα την ημέρα των Χριστουγέννων, οι περισσότεροι άνθρωποι θα κερδίσουν <0 26="" 27="" font="">

Τη μέρα των Χριστουγέννων!

1. Κόψτε το λίπος από το κρέας και αφαιρέστε το δέρμα από τη γαλοπούλα / κοτόπουλο.
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και σαλάτες.
3. Για τα τσιμπήματα στο τραπέζι, κόψτε μερικά καρότα /σέλινα "μπαστουνάκια" και ντιπ με χούμους.
4. Αποφύγετε τα καρύδια, τα μπισκότα και τα κέικ. Προτιμήστε πιο χορταστικά φαγητά: γιαούρτια, κρέμες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (Φιλαδέλφεια, ρικότα και κότατζ).
5. Επιδόρπιο: δοκιμάστε μαρέγκες ή Pavlova. Χρησιμοποιήστε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Αν σερβίρετε πουτίγκα, λιγότερο είναι καλύτερο.

Στα πάρτι:
Αποφύγετε να πηγαίνετε στα πάρτι πεινασμένοι. Τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματα φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν 200g γιαούρτι με μειωμένο λίπος, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
Σε ένα πάρτι, καθίστε / σταθείτε μακριά από το φαγητό. Οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν κάθονται πιο μακριά από το φαγητό. Επίσης τρώνε λιγότερο όταν κάθονται με την πλάτη τους στο φαγητό.

Τα ποτά έχουν επίσης θερμίδες!
Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε αλκολούχο ποτό. Επίσης, τοποθετήστε το ποτό σας κάτω ανάμεσα σε κάθε γουλιά καθώς έτσι θα πίνετε πιο αργά. Οι μπύρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (π.χ., Pure Blonde, Hahn Superdry) και οι ελαφρές μπύρες αλκοόλης (π.χ., φως Cascade) έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Υπάρχει επίσης ένας αφρώδης οίνος (Yellow Glen Jewel)  με περίπου ½ θερμίδες απο της σαμπάνιας.

Αν το παρακάνετε, βρείτε τρόπο να επανορθώσετε!
Κάντε κάποια άσκηση την ημέρα των Χριστουγέννων. Παίξτε λίγο ποδόσφαιρο μετά το γεύμα.


Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, και δεν τηρήσετε τα περισσότερα από τα παραπάνω, κάντε την απώλεια βάρους στόχο σας για το νέο έτος. Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Μερικές φορές η υποστήριξη ενός γιατρού ή διατροφολόγου/ διαιτολόγου μπορεί να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδίκευση στη διατροφή και εκγύμναση BSc, UK

Σοκολατάκια σε σχήμα αστεριών με φρούτα και ξηρούς καρπους!

ΥΛΙΚΑ (φτιάχνει 24):

1. 30γρ ξηρά κράνμπερις, χοντροκομμένα
2. 30γρ αμύγδαλα, κομμένα
3. 2 κ.Σ πιστάτσιος, χοντροκομμένα
4. 2 κ.Σ τσιπς καρύδας, χοντροκομμένα
5. 80γρ μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)
6. 80γρ άσπρη σοκολάτα

Επίσης θα χρειαστείτε…

• 2x12 θήκες για παγάκια σε σχήμα αστεριών ή καλούπια σοκολάτα (σιλικόνης δουλεύουν καλύτερα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Αναμίξτε τα κρανμπερις, αμύγδαλα, πιστάτσιος και τσιπς καρύδας σ΄ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύοντας καλά.

Τοποθετήστε τη μαύρη και άσπρη σοκολάτα (χωρίς να τις σπάσετε) σε ξεχωριστές μεσαίες τσαντούλες τροφίμων που σφραγίζουν. Βάλτε τις τσαντούλες σ’ ένα μπολ με ζεστό νερό (όχι πολύ ζεστό – να αντέχει το δάκτυλό σας μέσα), και βεβαιωθέιτε ότι το η σφράγιση της τσάντας είναι πάνω από τη γραμμή του νερού. Αφήστε το να λιώσει για μερικά λεπτά. Κόψτε τη μια γωνιά από κάθε τσάντα.

Χρησιμοποιώντας τις σαν κορνε, βάλτε περίπου ¼ κ.γ από τη κάθε λιωμένη σοκολάτα σε κάθε μια θήκη αστεριού. Μετά γεμίστε τη κάθε μια με το μίγμα φρούτων και καρπών. Κτυπήστε ελαφρά τις γεμισμένες θήκες στο πάγκο για να ‘ισορροπήσετε’ το μίγμα.

Ακολούθως, βάλτε με τον ίδιο τρόπο κι άλλη σοκολάτα (άσπρη & μαύρη) από πάνω σε κάθε αστέρι. Κτυπήστε τις στο πάγκο πάλι για να ‘ισορροπήσετε’ τη σοκολάτα.

Κρατήστε στο ψυγείο για 15-20 λεπτά μέχρι να σφίξουν, και μετά βγάλτε τα σοκολατάκια από τις θήκες/καλούπια.

Κρατήστε στο ψυγείο για μέχρι και 2 βδομάδες.

ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΤΕ τις σαν δώρο, τοποθετώντας τα σ’ ένα κουτάκι για δώρο με μια ετικέττα ‘διατηρήστε στο ψυγείο μέχρι..!’

• ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
• ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΑΛΑΤΙ
• ΥΨΗΛΟ ΣΕ ΙΝΕΣ

ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΑΣΤΕΡΙ

61kcal                           0.8gr  ίνες 4.1gr λίπος                   1.2gr πρωτεΐνη 2.1gr κορεσμένα          0 gr αλάτι 4.3gr υδατάνθρακες    13mg ασβέστιο 3.7gr ζάχαρη                0.1mg σίδηρο

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Tips για να μην βάλουμε κιλά στις γιορτές!

• Αποφύγετε να πηγαίνετε στο πάρτυ πεινασμένοι. Καλύτερα να τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματος με φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ένα μικρό γιαουρτάκι με μειωμένα λιπαρά, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
• Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Αντ 'αυτού, επιδιώξτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Αν η δύναμη της θέλησής σας είναι αδύναμη και ξέρετε ότι θα θελήσετε να δοκιμάσετε τα πάντα μπροστά σας, χρησιμοποιήστε πιατάκι επιδόρπιο αντί για ένα πιάτο κυρίως. Με αυτόν τον τρόπο είστε σίγουροι ότι θα τρώτε λιγότερα.
• Προτιμήστε τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά.

Προτιμήστε:

• Λαχανικά σε στικς
• Τσιπς πιττάς κυπριακής ψημένο στο φούρνο
• Πρέτζελς, ρυζογκοφρέτες, ρυζιού
• Ανοιχτά σάντουιτς, κεμπάπ, φρέσκα θαλασσινά
• Χούμους, σάλσα για ντιπ
• Μικρά κομμάτια από το αγαπημένο σας τυρί
• Κέικ φρούτων
• Σαλάτα φρούτων και μια λεπτό κομμάτι από το καλύτερο επιδόρπιο που διατίθεται

Αποφύγετε:

• Πατατάκια 
• Ξηρούς καρπούς
• Σκορδόψωμα, κράκερς υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Τηγανητά, quiches, αλμυρά, σαλάμι
• Ντιπς υψηλών θερμίδων
• Μεγάλες ποσότητες τυριού
• Μεγάλα κομμάτια cheesecake, κέικ "λάσπης", τάρτες καραμέλας ή οτιδήποτε συμπληρώνεται με άφθονες ποσότητες κρέμας!

Ανδρεάς Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση BSc, UK

Θες φυτική πρωτεΐνη; Δες τις προτεινόμενες πηγές!

Οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό σου βάρος, τα επίπεδα και το είδος της καθημερινής σου δραστηριότητας. Υπολόγισε όμως πως γενικά το 10-35% από τις καθημερινές σου θερμίδες θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη, αλλά να μην ξεπερνά τα 20-30 γρ. σε κάθε γεύμα.

Γι' αυτό και κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι καλό να γνωρίζουμε μερικές απο τις φυτικές πρωτείνες που μπορούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας.

Τα θρεπτικά συστατικά σ’ αυτές τις φρέσκες πηγές πρωτεΐνης διαθέτουν την ιδανική βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει τη μέγιστη απορρόφηση από τον οργανισμό σου.

Αμύγδαλα (28 γρ.) ή βούτυρο αμυγδάλου (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 6 γρ./ 7 γρ.,160/190 θερμίδες
Προτίμησέ τα για: Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τον επιπλέον κορεσμό.

Ταχίνι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5,2 γρ., 188 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την κρεμώδη υφή και τα υγιεινά λιπαρά του. Ιδανικό αντί για βούτυρο ξηρών καρπών.

Κολοκυθόσποροι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5 γρ., 126 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Τη γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς (και γίνονται ακόμα πιο
νόστιμοι όταν τους ψήσεις). Εξαιρετικοί μαζί με γάλα και κανέλα.

Σπόροι chia (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 4,7 γρ.,  138 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Την ιδιότητά τους να πήζουν το μείγμα χάρη στη ζελατινοειδή υφή τους όταν βρέχονται. Μόλις 2 κ.σ. σπόροι chia παρέχουν το 40% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.

Βρόμη (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 3 γρ., 160 θερμίδες
Προτίμησέ τη για: Την ιδιότητά της να πήζει το μείγμα και τους καλούς
υδατάνθρακες που μας προσφέρει.

Kale (1 φλ., κομμένο)
Πρωτεΐνη: 2,9 γρ., 33 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείς να το αναμειγνύεις με φρούτα και γιαούρτι.

Αβοκάντο (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 2,3 γρ., 192 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Τα υγιεινά λιπαρά και την πρωτεΐνη που σε κρατούν για περισσότερες ώρες χορτάτη. Τέλειο με σκόνη άγλυκου κακάου, γάλα, χουρμάδες και σπανάκι.