Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε!

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

 

 

 

 

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:

1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, 
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, 
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε: 

1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), 
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), 
3. σουσάμι και ταχίνι (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) 
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.

Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.

Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.

Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης.
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι.
Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.

Πάσχα και προβλήματα υγείας
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε.
Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.

Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

 

Τι είναι ο διαβήτης ;

O διαβήτης αποτελεί μια συχνή δια βίου πάθηση, κατά την οποία η ινσουλίνη (ορμόνη υπεύθυνη για την απορρόφηση της γλυκόζης του αίματος από τα κύτταρα) είτε δεν παράγεται σε επαρκείς ποσότητες από το πάγκρεας , είτε αδυνατεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά από τα κύτταρα του οργανισμού.

Συναντάμε 3 κύριους τύπους διαβήτη:

·         Ο διαβήτης τύπου 1: (επίσης γνωστός ως Ινσουλινο-εξαρτώμενος  διαβήτης ή νεανικός διαβήτης), πάθηση κατά την οποία το πάγκρεας  δεν εκκρίνει ινσουλίνη. Ο διαβήτης τύπου 1 μπορεί να αναπτυχθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά συνήθως εμφανίζεται στην παιδική ηλικία και νεαρούς ενήλικες ( πριν από την ηλικία των 40 ετών).

·         Ο διαβήτης τύπου 2: (σακχαρώδης διαβήτης , μη ινσουλινοεξαρτώμενος ή διαβήτης των ενηλίκων). Αποτελούν συντριπτικά τον συχνότερο τύπο διαβήτη που προσβάλλει τον οργανισμό όπου, αν και  εκκρίνεται ινσουλίνη , τα κύτταρα του σώματος δεν μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν με αποτελεσματικό τρόπο, με συνέπεια η έκκριση της να μειώνεται με τον χρόνο.

·         Ο διαβήτης κύησης: Η εγκυμοσύνη είναι  μια περίοδος στη ζωή των γυναικών που οι ανάγκες σε ινσουλίνη είναι μεγαλύτερες .Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί σε αυτή την αυξημένη ζήτηση. Τότε βρίσκει πρόσφορο έδαφος και κάνει την εμφάνισή του ο σακχαρώδης διαβήτης κατά τον 6^ο μήνα της κύησης, ο οποίος συνήθως παρουσιάζεται και υποχωρεί  μετά το πέρας αυτής.

5 μέτρα που μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στην καθημερινή ζωή!

1.       Συστηματική Άσκηση: Τουλάχιστον 30 λεπτά συστηματικής, μέτριας έντασης δραστηριότητας για 5 ημέρες την εβδομάδα. Η υιοθέτηση μιας συστηματικής άσκησης όπως περπάτημα, κολύμπι, ασκήσεις αεροβικής, ή πιλάτες ενισχύουν τη ρύθμιση το διαβήτη.

2.       Υγιές σωματικό βάρος: Η απώλεια λιγότερο από το 10% του συνολικού σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2  μέχρι και 70%.

3.       Ισορροπημένος τρόπος διατροφής: Το βασικό συστατικό της διατροφής που συμβάλει στον έλεγχο του σακχάρου είναι οι υδατάνθρακες. Μοιράστε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες . Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα, ώστε να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους σε 1 γεύμα.

4.       Κάθε γεύμα να συνοδεύεται από πρωτεΐνες : Αυτές υπάρχουν στο τυρί, το γιαούρτι, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα όσπρια. Τα τρόφιμα αυτά διασπώνται με πιο αργό ρυθμό από τον οργανισμό και συμβάλλουν στην αποφυγή των αυξομειώσεων των επίπεδων σακχάρου στο αίμα.

5.       Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με ολιγοθερμίδικές γλυκαντικές  ύλες. Αντικαταστήστε  τη ζάχαρη στο φαγητό, στον καφέ ή στο γλυκό σας με κάποια εγκεκριμένη γλυκαντική ύλη όπως η στέβια.


ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Yγιεινή Τούρτα Σοκολάτας

Υλικά για 8 μερίδες :

·         400γρ. κουβερτούρα γάλακτος

·         150γρ. γάλα 1,5% λιπαρά, άπαχο

·         200γρ. γιαούρτι 0%

·         10 (13) Digestive μπισκότα ή 20 morning coffee μπισκότα ( πτι-μπερ)

      ·         1Κ (6γρ.) κακάο σε σκόνη για την επικάλυψη.

 

Εκτέλεση:

·         Κόβετε την κουβερτούρα σε μικρά κυβάκια και τα βάζετε σε ένα μπολ.

·         Βράζετε το γάλα και το ρίχνετε στο μπολ με τη σοκολάτα. Το ανακατεύετε μέχρι να λιώσει η σοκολάτα και να γίνει το μίγμα λείο.

·         Ρίχνετε μέσα το γιαούρτι και ανακατεύετε απαλά με μια σπάτουλα.

·         Σε ένα ταψί 22-24cm , στρώνετε τα μπισκότα και γεμίζετε τα κενά με σπασμένα μπισκότα και ρίχνετε από πάνω την κρέμα σοκολάτας.

·         Κοσκινίζετε την επιφάνεια της τούρτας με το κακάο. Τη βάζετε στο ψυγείο για 2 ώρες πριν τη σερβίρετε.

 

Θερμίδες: 266( ανά μερίδα 111γρ)

Υδατάνθρακες : 12,9γρ.

Πρωτεΐνες : 3,1γρ.

Λίπος : 22.4γρ.

Κορεσμένο λίπος : 13γρ

Ζάχαρη : 4.6γρ.

Αλάτι:  0.3γρ.

Φυτικές Ίνες: 0.1γρ.