Χοιρινή μπριζόλα στο φούρνο με μήλα και πατάτες!

Υλικά:

·         180 γρ. χοιρινή μπριζόλα χωρίς λίπος

·         1 μέτρια πατάτα

·         1 μικρό μήλο με φλούδα

·         1 κ.σ σταφίδες ξανθές

·         Κανέλα

·         Αλάτι

·         Πιπέρι

Εκτέλεση:

1.       Κόψτε την πατάτα σε λεπτές φέτες.

2.       Καθαρίστε και κόψτε το μήλο σε μικρές ροδέλες.

3.       Σε ένα ταψί τοποθετήστε την μπριζόλα , τις πατάτες και τα μήλα.

4.       Προσθέστε τις σταφίδες , κανέλα , αλάτι, και πιπέρι κατά προτίμηση.

5.       Καλύψτε και ψήστε στους 180 βαθμούς κελσίου για 40 λεπτά.

	Ανά μερίδα
Ενέργεια (KJ)	1672,8
Ενέργεια (Kcal)	400
Λιπαρά (g)	10
Υδατάνθρακες (g)	55
Πρωτεΐνες (g)	34

REFERENCE: ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ (ΒΙΒΛΙΟ 2020)

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΚΟΥΣ-ΚΟΥΣ ΚΑΙ ΜΑΣΤΙΧΑ

Τα υλικά για 2 άτομα:

4 μικρά μπουτάκια κοτόπουλο χωρίς την πέτσα
1 μέτριο κρεμμύδι κομμένο σε κυβάκια
2 καρότα περασμένα στον τρίφτη
3 κουταλιές ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο
2 φύλλα δάφνης
Αλάτι
πιπέρι
150 ml λευκό κρασί ( από αυτό που θα συνοδεύσουμε το πιάτο μας)
2 κόκκους μαστίχα

Για το κους – κους :
150γρ. κους-κους
250ml νερό
2 ώριμες ντομάτες κομμένες σε κύβους
1 πιπεριά κομμένη σε κύβους
1 κουταλιά βούτυρο
1 κόκκος μαστίχα
Αλάτι
πιπέρι

Διαδικασία : 
Πλένουμε τα μπουτάκια τα στεγνώνουμε και αλατοπιπερώνουμε.
 Σε ένα τηγάνι βάζουμε το λάδι και σοτάρουμε τα μπουτάκια καλά κι από τις δυο πλευρές προσθέτουμε τα κρεμμύδια τα καρότα το σκόρδο και τη δάφνη συνεχίζοντας το σοτάρισμα.
Σβήνουμε με το κρασί κι αφήνουμε λίγο ακόμη στο μάτι.

Μεταφέρουμε σε ένα πυρέξ όλα τα υλικά και προσθέτουμε νερό, αν χρειάζεται, ίσα να σκεπαστούν όλα τα υλικά.

Τα τοποθετούμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς κι αέρα στο μεσαίο ράφι του φούρνου. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 30 λεπτά.
Ξεσκεπάζουμε το πυρέξ και συνεχίζουμε το ψήσιμο μέχρι να ροδίσουν λίγο, περίπου άλλα 15 λεπτά.
Στο διάστημα αυτό φτιάχνουμε το κους-κους.
Σε κατσαρόλα βάζουμε το νερό και διαλύουμε τη μαστίχα. Προσθέτουμε τις ντομάτες και τις πιπεριές ανακατεύοντας για 5 λεπτά.
Στη συνέχεια προσθέτουμε το κους-κους ανακατεύουμε νοστιμίζουμε με αλάτι και πιπέρι και χαμηλώνουμε την ένταση της φωτιάς μας περίπου στο μισό.
Σκεπάζουμε με το καπάκι και βράζουμε ανακατεύοντας που και που μέχρι να βράσει το κους-κους. Προσθέτουμε το βούτυρο ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά σκεπάζοντας με μια καθαρή πετσέτα.
Μεταφέρουμε τα μπουτάκια στα πιάτα και σε τηγάνι δένουμε τη σάλτσα που έχει στο πυρέξ αρωματίζοντας με τη μαστίχα.
Σερβίρουμε το κους-κους δίπλα στα μπουτάκια συνοδεύοντας με άγρια ρόκα και περιχύνουμε με τη σάλτσα.

ΑΝΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ 

Διατροφολόγος Ειδικός Εγκύμνασης (BSc) UK

Rference: ' Συνταγές της Ασπρούλλας'

Ρεβίθια με Κάρι – Νηστίσιμο!

Υλικά (για 4 άτομα):

• 1 μικρό κουνουπίδι, περίπου 500γρ, κομμένο σε μπουκετάκια
• 2 πατάτες κομμένες σε κύβους
• 2 φλ. ρεβίθια βρασμένα
• 1 κ.γ τζίτζερ
• 1 κ.γ κύμινο
• 1 κ.γ κουρκουμά (turmeric)
• 1 κ.Σ κάρι
• 1/3 φλ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κονσέρβα (400γρ) ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 κ.γ ζάχαρη
• 1 καυτερή πιπερία τσίλι ψιλοκομμένη
• 2 κ.Σ ντοματοπελτέ
• 1 κύβο ζωμό λαχανικών
• 1 ½ φλ. κόλιανδρο ψιλοκομμένο (+ επιπλέον για γαρνίρισμα)
• 2 φλ. ζεστό νερό
• 1 κ.γ αλάτι

Εκτέλεση:

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζετε το τζίτζερ, το κύμινο, τον κουρκουμά, το κάρι και τα καβουρδίζετε. Στη συνέχεια, ρίχνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι. Ακολούθως, βάζετε τις πατάτες και όταν σοταριστεί προσθέτετε το κουνουπίδι. Ανακατεύετε προσεκτικά, ρίχνετε τα ρεβίθια, τις ντομάτες, τη ζάχαρη, την πιπεριά τσίλι (αν θα βάλετε) και το ζεστό νερό στο οποίο διαλύετε τον ντοματοπελτέ και το ζωμό. Χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε το φαγητό για 20 λεπτά. Ακολούθως, βάζετε τον κόλιανδρο και το αλάτι. Βράζετε μέχρι να δέσει η σάλτσα. Αν χρειαστεί προσθέτετε ακόμα λίγο νερό. Σερβίρετε σε ατομικά πιάτα και γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο. Συνοδεύετε με ζεστό ψωμί ή πίτες.

Θερμίδες: 360 kcal ανά μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

reference: χρυσές συνταγές

Θεραπευτικές Ιδιότητες του Κουρκουμά!

Ο κουρκουμάς ή κιτρινόριζα είναι ένα θεραπευτικό βότανο, που χρησιμοποιείται και ως μπαχαρικό σε μορφή σκόνης, γεμάτο θεραπευτικές ιδιότητες, που οφείλονται στις κουρκουμίνες, αντιοξειδωτικές φαινολικές ενώσεις, οι οποίες του δίνουν και το κίτρινο χρώμα του. Οι κουρκουμίνες έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, που βοηθά στην καταπολέμηση της βλαβερής δράσης των ελεύθερων ριζών, προστατεύουν τον εγκέφαλο, τονώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, προλαμβάνουν και θεραπεύουν την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και νευρολογικά προβλήματα.

Είναι Αντιφλεγμονώδες:

Περιέχει δραστικά αιθέρια έλαια με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και την κουρκουμίνη, η οποία ανακουφίζει από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, θεραπεύει τα ιδιοπαθή φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου, προστατεύει από τον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και το εγκεφαλικό προλαμβάνοντας τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.

Προστατεύει από το Αλτσχάιμερ:

Η κουρκουμίνη μειώνει τις πλάκες της τοξικής πρωτείνης β-αμειλοειδές, που συσσωρεύονται στον εγκέφαλο προκαλώντας τη νευροεκφυλιστική διαδικασία της νόσου Αλτσχάιμερ.

Αντικαρκινική Δράση:

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κουρκουμίνη, μπορεί να επηρεάσει τον μηχανισμό ανάπτυξης και εξάπλωσης του καρκίνου σε μοριακό επίπεδο, περιορίζοντας τη διαδικασία σχηματισμού νέων αιμοφόρων αγγείων στον καρκινικό όγκο και τη μετάσταση, ενώ συμβάλλει και στην καταστροφή των καρκινικών κυττάρων, κυρίως στο πεπτικό σύστημα.

Λαμβάνοντας τα πιο θρεπτικά συστατικά του:

Φρέσκος ή ξερός: Η φρέσκια ρίζα μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί του τζίντζερ στα περισσότερα γεύματα. Ο κουρκουμάς είναι το κύριο συστατικό στις σκόνες κάρυ.

Τα φύλλα: Τα φύλλα του δίνουν γεύση σε πιάτα με κάρυ.

Μαζί με λάδι: Η κουρκουμίνη απορροφάτε καλύτερα, όταν συνδυάζεται με λάδια όπως καρύδας, με ελαιόλαδο ή με βούτυρο.

Πως να το καταναλώνετε:

Ως αντιοξειδωτικό ποτό: Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας σκόνης κουρκουμά σε ζεστό πλήρες ή ημιαποβουτηρωμένο γάλα, για να θεραπεύσετε τις καταπονημένες αρθρώσεις ή το έκζεμα.

Ως πικάντικο πιάτο με ρύζι: Δώστε γεύση στο καστανό ρύζι με κάσιους και σταφίδες, πασπαλίζοντάς τα με σκόνη κουρκουμά, κύμινο και ψητούς σπόρους κόλιανδρους.

Κοτόπουλο με Κουρκουμά και Χρωματιστές Πιπεριές!

Συστατικά:

• 1 κοτόπουλο (περίπου 1.5 κιλό)  
• 300 γρ. γάλα καρύδας
• 1 κ.γ. μπούκοβο
• 1 κ.σ. κουρκουμά
• 2 σκ. σκόρδο
• αλάτι
• πιπέρι
• χυμό και ξύσμα από 2 λάιμ
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κίτρινη πιπεριά
• 1 πορτοκαλί πιπεριά
• 1 πράσινη πιπεριά

Για το σερβίρισμα:

• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο

Διαδικασία:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180οC στον αέρα.

Κόβουμε το κοτόπουλο σε 10 τεμάχια.

Σε ένα μπόλ βάζουμε τα κομμάτια κοτόπουλου, το γάλα καρύδας, το μπούκοβο, τον κουρκουμά, τις σκελίδες σκόρδο, το αλάτι, το πιπέρι, τον χυμό και το ξύσμα από τα λάιμ.

Σκεπάζουμε και αφήνουμε στο ψυγείο να μαριναριστεί για 4-6 ώρες.

Κόβουμε τις πιπεριές σε λωρίδες και τις απλώνουμε στον πάτο από ένα πυρίμαχο σκεύος.

Βγάζουμε το μπόλ από το ψυγείο, και τοποθετούμε πάνω από τις πιπεριές τα κομμάτια κοτόπουλου και περιχύνουμε με το ζουμί από τη μαρινάδα.

Ψήνουμε στον φούρνο για 50-60 λεπτά.

Σερβίρουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο.

Μπορείτε να σερβίρετε το κοτόπουλο μαζί με ρύζι μπασμάτι.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

ΦΑΧΙΤΑΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

• ·         3 κ.Σ ελαιόλαδο, και λίγο έξτρα για πασπάλισμα
• ·         3 κ.Σ σιρόπι από σφένδαμο (maple syrup) ή μέλι
• ·         1 κ.Σ ξίδι
• ·         2 σκελίδες σκόρδου, σπασμένες
• ·         2 κ.γ ξηρή ρίγανη
• ·         1-2 κ.γ ξηρές νιφάδες τσίλι
• ·         4 στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα και κόκκαλα
• ·         2 κόκκινες πιπεριές, χωρίς σπόρους και κομμένο σε φέτες περίπου 2.5cm
• ·         Αλάτι και πιπέρι
• ·         Ζεστές τορτίγες ολικής αλέσεως και κομμένο μαρούλι, για σερβίρισμα

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

Τοποθέτησε το λάδι, σιρόπι, ξίδι, σκόρδο, ρίγανη, νιφάδες τσίλι και αλάτι και πιπέρι για γεύση σε ένα μεγάλο, ρηχό πιάτο και ανακατέψτε τα μαζί.

Τεμαχίστε το κοτόπουλο σε λωρίδες περίπου 2.5 cm πάχος. Ρίξτε τα στη μαρινάρα και φροντίστε να καλύψει το κοτόπουλο καλά. Καλύψτε τα και αφήστε στο ψυγείο για 2-3 ώρες, ανακατεύοντας περιστασιακά.

Στραγγίστε το κοτόπουλο, παραμερίζοντας τη μαρινάρα. Βάλτε ένα τηγάνι-γκριλ στη φωτιά να ζεσταθεί καλά. Βάλε το κοτόπουλο στο τηγάνι και ψήστε για 3-4 λεπτά τη κάθε πλευρά πάνω απο μεσαία με ζεστή φωτιά, μέχρι να ψηθεί από μέσα καλά. Μεταφέρετε σ’ ένα ζεστό πιάτο και κρατήστε τα ζεστά.

Προσθέστε τις πιπεριές, με το δέρμα τους προς τα κάτω και ψήστε για 2 λεπτά κάθε πλευρά μέχρι να ψηθούν καλά από μέσα. Μεταφέρετέ τα στο πιάτο με το κοτόπουλο.

Μοιράστε το κοτόπουλο και πιπεριές μεταξύ 4 τορτίγιων, καλύψτε με κομμένο μαρούλι, τυλίξτε και σερβίρετε αμέσως.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Πικάντικα σουβλάκια κοτόπουλο!

Συστατικά
Μερίδες: 4 Χρόνος: 1ώρα & 30 λεπτά
400γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα κομμένα σε κυβάκια
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 ½ κ.σ. κόκκινο κρασί
Το χυμό από 1 lime
1 κ.γ. τσίλι σε σκόνη
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
Πάπρικα
Πιπέρι καγιέν
Αλάτι, πιπέρι
1-2 φρέσκιες πιπεριές τσίλι ψιλοκομμένες
5-6 φυλλαράκια μαϊντανό πλατύφυλλο
2 lime κομμένα σε τέσσερα κομμάτια

Τρόπος μαγειρέματος
Ανάμειξε ελαιόλαδο, κρασί, lime, και τα μπαχαρικά σε ένα μπολ. Αλατοπιπέρωσε.
Βάλε το κοτόπουλο στο μπολ και ανάμειξε να καλυφθεί καλά από τη σος. Άφησε μέσα να μαριναριστεί για 1 ώρα τουλάχιστον στο ψυγείο.
Προθέρμανε το γκριλ του φούρνου ή τα κάρβουνα. Πέρασε τα κομμάτια σε σουβλάκι και ψήσε καλά από όλες τις πλευρές για 10-15' λεπτά.
Σέρβιρε με την ψιλοκομμένη πιπεριά τσίλι, το μαϊντανό και φετούλες lime.

Ανδρέας Χ. Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΚΑΝΕΛΑ, ένα πολύπλευρο μπαχαρικό!

• Σε τι ωφελεί;

Η δημοφιλής και γευστική κανέλα βοηθά την πεπτική λειτουργία και συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιοπάθειας. Επίσης, είναι ένα αποτελεσματικό αντισηπτικό, που καταπολεμά τα βακτήρια, τους ιούς και τις μυκητιάσεις. Η κανέλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που έχουν μια ήπια αναλγητική και αντιφλεγμονώδη δράση, και ίσως γι’ αυτό χρησιμοποιείται παραδοσιακά στη θεραπεία των κρυολογημάτων και της γρίπης, τον πονόλαιμο, του πυρετού και των πονοκεφάλων. Και μόνο η εισπνοή της κανέλας λέγεται πως ενισχύει τη γνωστική επεξεργασία και τη μνήμη.

• Πώς να την καταναλώσω;

Μια πολύπλευρη γεύση! Για ένα γρήγορο τονωτικό, χρησιμοποιείστε ξυλάκια κανέλας, για να ανακατέψετε το τσάι, τη ζεστή σοκολάτα ή τον καφέ με γάλα. Είναι το ίδιο νόστιμη σε σκόνη που θα προσθέσετε σε αλμυρά πιάτα, όπως βραστά, γεμίσεις, πίτες με λαχανικά, σάλτσα ντομάτας, τουρσί, κ.λπ., και σε γλυκά, όπως ψητά φρούτα, πίτες, ρυζόγαλο ή γαλατόπιτες.

Όπως συμβαίνει και με άλλα αγαθά που μας προσφέρει η γη τα μπαχαρικά περιέχουν πλήθος βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων. Σε αντίθεση με φρέσκα βότανα, τα μπαχαρικά χρησιμοποιούνται αποξηραμένα και επειδή τα χρησιμοποιούμε σε πολύ μικρές ποσότητες στη μαγειρική, επωφελούμαστε λιγότερο από τα θρεπτικά συστατικά τους σε σχέση με τα ισχυρά αιθέρια έλαιά τους, που τα διαθέτουν σε μεγάλες συγκεντρώσεις. Εάν συντηρηθούν σωστά σε αεροστεγή σκεύη, μακριά από το φως, τα μπαχαρικά μπορούν να διατηρήσουν τα ωφέλιμα συστατικά τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όποτε είναι δυνατόν, αλέστε τα μπαχαρικά την τελευταία στιγμή, όποτε τα χρειάζεστε: το άρωμα θα είναι πιο δυνατό και τα ενεργά συστατικά τους πιο έντονα.

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK