ΡΟΔΑΚΙΝΑ ΚΑΙ ΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ

Τα ροδάκινα προέρχονται από την Κίνα, όπου θεωρούνται φρούτα με αναζωογονητικές ιδιότητες. Τα ροδάκινα και τα συγγενικά τους νεκταρίνια είναι σπουδαία πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, διατροφικών ινών, βιταμινών C, A, E, K, βορίου, που ενισχύει τα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ενώ οι φαινολικές ουσίες του (ανθοκυανίνες, χλωρογενικό οξύ, κερκετίνη και κατεχίνες) δρουν συνεργιστικά στην αποτροπή του μεταβολικού συνδρόμου (ένα επικίνδυνο οργανικό σύνδρομο, που χαρακτηρίζεται από ένα σύνολο επιμέρους μεταβολικών διαταραχών και οδηγεί σε αυξημένη επίπτωση καρδιογκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη και πρόωρων θανάτων).

ΣΕ ΤΙ ΩΦΕΛΟΥΝ;
Διαχείριση βάρους: Οι φαινολικές τους ενώσεις είναι γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιδιαβητικές ιδιότητες, ενώ συμβάλουν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Η συχνή κατανάλωση και των δυο φρούτων συμβάλει στη αποτροπή του μεταβολικού συνδρόμου.
Υγεία του Δέρματος: Και τα δυο φρούτα είναι καλές πηγές βιταμίνης C, σημαντικό συστατικό στην παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό. Είναι επίσης καλές πηγές της αντιοξειδωτικής λουτείνης, που συμβάλει στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών και στη διατήρηση της υγείας του δέρματος (και των ματιών).

Διουρητικά: Πλούσια σε κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια είναι το αντίδοτο σε μια διατροφή πλούσια σε νάτριο, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δημιουργίας πέτρας στα νεφρά και αποτρέποντας την απώλεια οστικής μάζας. Επιπλέον, είναι ελαφρώς καθαρτικά.
Αντικαρκινικά: Εργαστηριακές μελέτες ισχυρίζονται ότι οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο εκχύλισμα του ροδάκινου είναι υπεύθυνες για την αναστολή της μετάστασης του καρκίνου του μαστού. 

ΠΩΣ ΝΑ ΛΑΒΩ ΤΑ ΠΙΟ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΟΥΣ;
Άμεση κατανάλωση: Φάτε τα ώριμα ροδάκινα και νεκταρίνια μόλις τα αγοράσετε, γιατί ωριμάζουν γρήγορα και χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους.
Διατηρήστε τα για αργότερα: Τόσο τα ροδάκινα όσο και τα νεκταρίνια φτιάχνουν τις πιο γευστικές μαρμελάδες, κομπόστες και γλυκά του κουταλιού.

Tip: Φτιάξτε ένα Αντιοξειδωτικό Παγωμένο Τσάι!
Κόψτε 2 ώριμα ροδάκινα σε μια κατσαρόλα, προσθέστε 500ml νερού και βράστε τα. Απομακρύνετέ τα από τη φωτιά, προσθέστε 8 σακουλάκια πράσινου τσαγιού, και αφήστε τα να εμποτιστούν στο μείγμα. Πιέστε ελαφρά τα σακουλάκια, καθώς τα αφαιρείτε από την κατσαρόλα. Προσθέστε 240ml νερό και λίγο μέλι, για να δώσετε γλυκιά γεύση στο τσάι (προαιρετικά). Όταν κρυώσει, το σερβίρετε γαρνιρισμένο με φύλλα μέντας.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Συμβουλές για πιο σωστά ψώνια!

1. Πριν πάτε στην υπεραγορά, οργανωθείτε, και αγοράστε μόνο ότι χρειάζεστε. Ο αγοραστικός πανικός μπορεί να επιφέρει αρνητικές συνέπειες, όπως η αύξηση των τιμών των τροφίμων και η υπερκατανάλωση τροφίμων. Επομένως, είναι σημαντικό να εξετάζετε τις ανάγκες σας. Μπορεί να αισθάνεστε την ανάγκη να αγοράσετε μεγάλες ποσότητες τροφίμων, αλλά πριν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε αξιοποιήσει ότι υπάρχει ήδη στο σπίτι σας, συμπεριλαμβανομένου και τροφίμων με μικρότερη διάρκεια ζωής.

2. Προγραμματίστε από πριν τι θα φάτε μέσα στην εβδομάδα έτσι ώστε να περιορίσετε τις επισκέψεις σας στην υπεραγορά. Μπορείτε να ετοιμάσετε από πριν μία λίστα με τρόφιμα που έχουν μεγάλη διάρκεια όπως γάλα διαρκείας, πίττες τορτίγιες, κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα.

3. Ανακυκλώστε το φαγητό σας όταν περισσέψει. Μπορείτε ακόμα και να το συμπληρώσετε με κάτι άλλο και να το σερβίρετε την επόμενη μέρα. Για παράδειγμα αν σας έχει μείνει κοτόπουλο , μπορείτε να βράσετε λίγο ρύζι και να το σερβίρετε με μία ωραία σαλάτα. Ή αν σας έχει μείνει κιμάς, χρησιμοποιήστε για μακαρόνια, φαχίτας, σάντουιτς κτλ.

4. Καταγράφουμε όλα μας τα τρόφιμα στο σπίτι μας, κοιτάζομαι τι ποσότητες έχουμε και την ημερομηνία λήξης.

5. Να μην πηγαίνετε για ψώνια όταν νιώθετε πεινασμένοι. Μπορεί ή αντιστάσεις σας να είναι μηνυμένες και να αγοράσετε πιο λιπαρά τρόφιμα που κανονικά θα θέλατε να αποφύγετε.

Πως να χάσουμε τα κιλά του Πάσχα και της Καραντίνας?

Το Πάσχα πέρασε και πρέπει να ξαναγυρίσουμε στο γνώριμο τρόπο ζωής μας ξεχνώντας τη φύση, τη ξεκούραση, τον οβελία και τα τσουρέκια. Περάσαμε τις διακοπές μας ξένοιαστα, χωρίς να σκεφτόμαστε "μη" & "πρέπει",  μια ξενοιασιά που σίγουρα πέρασε και στο επίπεδο του διαιτολογίου μας. Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στη πραγματικότητα και τα λίγα παραπάνω κιλά (2-3 κιλά) μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματος μας.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;

Η αποτοξίνωση με την έννοια που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών) συνίσταται για τις πρώτες μέρες μετά το Πάσχα, ειδικότερα για αυτούς που το παράκαναν αυτό το διάστημα. Στατιστικά το διάστημα μετά τις γιορτές διπλασιάζονται τα κρούσματα στομαχικών διαταραχών, λόγω τις υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος γλυκών και αλκοόλ. Μια «μαλακή δίαιτα» θα αποτελούσε μια καλή επιλογή για την ομαλοποίηση της στομαχικής λειτουργίας. Όσων αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται, θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος . Κατ αρχήν τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος.  Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.

Καλό θα ήταν, λοιπόν, να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί και να κάψει το περιττό λίπος ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή. Παράλληλα δώστε στο σώμα σας το απαραίτητο χρονικό διάστημα να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές. Ξεκινήστε από τώρα την προσπάθειά σας θέτοντας πάντα ρεαλιστικούς στόχους και ακολουθώντας τους επτά κανόνες:

1. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί σοφή διαιτητική επιλογή ειδικότερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση οσπρίων και ψαριών (κυρίως λιπαρών) έναντι του κόκκινου κρέατος (βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνί και κατσίκι). Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών ώστε να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

2. Εκτός της υιοθέτησης του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, χρειάζεται και η κατανόηση της έννοιας της μερίδας των τροφίμων. Με την σωστή καθοδήγηση του επιστήμονα διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επίτευξη του στόχου σας ακολουθώντας κατάλληλα σχεδιασμένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο  της τάξεως των 1200-1500 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για γυναίκα και περίπου 1600-1900 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για άντρα. Το εξατομικευμένο διαιτολόγιο θα πρέπει οπωσδήποτε να καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες (60-65 γρ ημερησίως  για έναν μέσο άνθρωπο) καθώς και τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

3. Μετά την περίοδο του Πάσχα αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά την κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών, καφέ, αλατιού και ζάχαρης. Μην ξεχνάτε πως τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται κυρίως για την αυξημένη πρόσληψη σακχάρων και νατρίου.

4. Ακολουθήστε μέτρια φυσική δραστηριότητα (αερόβια γυμναστική ή απλό περπάτημα με σταθερό βηματισμό) διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας και συχνότητας 5-6 φορές την εβδομάδα.

5. Μην ξεχνάτε την σημασία της διατροφικής εκπαίδευσης ώστε μετά το πέρασμα της απώλειας βάρους να έχετε απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές και να είναι εφικτή η διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.

6. Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Ένας  καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και να απομακρύνει τοξίνες και άχρηστες ουσίες. Κύρια πηγή  ενυδάτωσης αποτελεί το νερό καθώς και φρέσκοι χυμοί, τσάι, και σούπες. Μην ξεχνάτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.

7. Κοιμηθείτε επαρκώς! H έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, ορμόνες υπεύθυνες για το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τον μειωμένο ύπνο με την εμφάνιση παχυσαρκίας σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες. 

Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές?

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική.

Πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επανέρθετε την διατροφή σας ?

• Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.
• Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με υγιεινό πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
• Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε λαχανικά, ή μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
• Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα λαδερά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει βραστά όσπρια, πολλά φρούτα και σαλάτες και λαχανικά, ψάρι και κοτόπουλο στον ατμό.
• Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα ή λαχανικά και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ.
• Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, άπαχο γιαούρτι με μέλι και φρούτα, σαλάτα με τόνο ή αβγό ή σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας.
• Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε και πράσινο τσάι (χωρίς καφεΐνη), ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις και τοξίνες που έγιναν αυτές τις ημέρες.

Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (35 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα). 

Συμβουλές για την ημέρα των Χριστουγέννων!

Χριστούγεννα σημαίνει οικογένεια, δώρα και φυσικά, η απόλαυση ενός υπέροχου γεύματος - ή δυό! Μερικά μεγάλα γεύματα κατά την περίοδο των διακοπών μπορούν να οδηγήσουν σε λίγα επιπλέον κιλά που δεν χρειάζεστε. 
Ποιοί είναι λοιπόν μερικοί παράγοντες επιτυχίας για να απολαύσετε μια καλή μέρα Χριστουγέννων και να εξασφαλίσετε ότι το μόνο που κρατάτε, το μόνο που θα σας μείνει είναι τα Χριστουγεννιάτικα δώρα;

Είναι μόνο μια μερα!
Ακόμη και με μια μεγάλη μέρα την ημέρα των Χριστουγέννων, οι περισσότεροι άνθρωποι θα κερδίσουν <0 26="" 27="" font="">

Τη μέρα των Χριστουγέννων!

1. Κόψτε το λίπος από το κρέας και αφαιρέστε το δέρμα από τη γαλοπούλα / κοτόπουλο.
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και σαλάτες.
3. Για τα τσιμπήματα στο τραπέζι, κόψτε μερικά καρότα /σέλινα "μπαστουνάκια" και ντιπ με χούμους.
4. Αποφύγετε τα καρύδια, τα μπισκότα και τα κέικ. Προτιμήστε πιο χορταστικά φαγητά: γιαούρτια, κρέμες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (Φιλαδέλφεια, ρικότα και κότατζ).
5. Επιδόρπιο: δοκιμάστε μαρέγκες ή Pavlova. Χρησιμοποιήστε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Αν σερβίρετε πουτίγκα, λιγότερο είναι καλύτερο.

Στα πάρτι:
Αποφύγετε να πηγαίνετε στα πάρτι πεινασμένοι. Τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματα φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν 200g γιαούρτι με μειωμένο λίπος, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
Σε ένα πάρτι, καθίστε / σταθείτε μακριά από το φαγητό. Οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν κάθονται πιο μακριά από το φαγητό. Επίσης τρώνε λιγότερο όταν κάθονται με την πλάτη τους στο φαγητό.

Τα ποτά έχουν επίσης θερμίδες!
Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε αλκολούχο ποτό. Επίσης, τοποθετήστε το ποτό σας κάτω ανάμεσα σε κάθε γουλιά καθώς έτσι θα πίνετε πιο αργά. Οι μπύρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (π.χ., Pure Blonde, Hahn Superdry) και οι ελαφρές μπύρες αλκοόλης (π.χ., φως Cascade) έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Υπάρχει επίσης ένας αφρώδης οίνος (Yellow Glen Jewel)  με περίπου ½ θερμίδες απο της σαμπάνιας.

Αν το παρακάνετε, βρείτε τρόπο να επανορθώσετε!
Κάντε κάποια άσκηση την ημέρα των Χριστουγέννων. Παίξτε λίγο ποδόσφαιρο μετά το γεύμα.


Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, και δεν τηρήσετε τα περισσότερα από τα παραπάνω, κάντε την απώλεια βάρους στόχο σας για το νέο έτος. Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Μερικές φορές η υποστήριξη ενός γιατρού ή διατροφολόγου/ διαιτολόγου μπορεί να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδίκευση στη διατροφή και εκγύμναση BSc, UK

Tips για να μην βάλουμε κιλά στις γιορτές!

• Αποφύγετε να πηγαίνετε στο πάρτυ πεινασμένοι. Καλύτερα να τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματος με φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ένα μικρό γιαουρτάκι με μειωμένα λιπαρά, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
• Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Αντ 'αυτού, επιδιώξτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Αν η δύναμη της θέλησής σας είναι αδύναμη και ξέρετε ότι θα θελήσετε να δοκιμάσετε τα πάντα μπροστά σας, χρησιμοποιήστε πιατάκι επιδόρπιο αντί για ένα πιάτο κυρίως. Με αυτόν τον τρόπο είστε σίγουροι ότι θα τρώτε λιγότερα.
• Προτιμήστε τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά.

Προτιμήστε:

• Λαχανικά σε στικς
• Τσιπς πιττάς κυπριακής ψημένο στο φούρνο
• Πρέτζελς, ρυζογκοφρέτες, ρυζιού
• Ανοιχτά σάντουιτς, κεμπάπ, φρέσκα θαλασσινά
• Χούμους, σάλσα για ντιπ
• Μικρά κομμάτια από το αγαπημένο σας τυρί
• Κέικ φρούτων
• Σαλάτα φρούτων και μια λεπτό κομμάτι από το καλύτερο επιδόρπιο που διατίθεται

Αποφύγετε:

• Πατατάκια 
• Ξηρούς καρπούς
• Σκορδόψωμα, κράκερς υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Τηγανητά, quiches, αλμυρά, σαλάμι
• Ντιπς υψηλών θερμίδων
• Μεγάλες ποσότητες τυριού
• Μεγάλα κομμάτια cheesecake, κέικ "λάσπης", τάρτες καραμέλας ή οτιδήποτε συμπληρώνεται με άφθονες ποσότητες κρέμας!

Ανδρεάς Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση BSc, UK

Θες φυτική πρωτεΐνη; Δες τις προτεινόμενες πηγές!

Οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό σου βάρος, τα επίπεδα και το είδος της καθημερινής σου δραστηριότητας. Υπολόγισε όμως πως γενικά το 10-35% από τις καθημερινές σου θερμίδες θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη, αλλά να μην ξεπερνά τα 20-30 γρ. σε κάθε γεύμα.

Γι' αυτό και κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι καλό να γνωρίζουμε μερικές απο τις φυτικές πρωτείνες που μπορούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας.

Τα θρεπτικά συστατικά σ’ αυτές τις φρέσκες πηγές πρωτεΐνης διαθέτουν την ιδανική βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει τη μέγιστη απορρόφηση από τον οργανισμό σου.

Αμύγδαλα (28 γρ.) ή βούτυρο αμυγδάλου (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 6 γρ./ 7 γρ.,160/190 θερμίδες
Προτίμησέ τα για: Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τον επιπλέον κορεσμό.

Ταχίνι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5,2 γρ., 188 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την κρεμώδη υφή και τα υγιεινά λιπαρά του. Ιδανικό αντί για βούτυρο ξηρών καρπών.

Κολοκυθόσποροι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5 γρ., 126 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Τη γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς (και γίνονται ακόμα πιο
νόστιμοι όταν τους ψήσεις). Εξαιρετικοί μαζί με γάλα και κανέλα.

Σπόροι chia (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 4,7 γρ.,  138 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Την ιδιότητά τους να πήζουν το μείγμα χάρη στη ζελατινοειδή υφή τους όταν βρέχονται. Μόλις 2 κ.σ. σπόροι chia παρέχουν το 40% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.

Βρόμη (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 3 γρ., 160 θερμίδες
Προτίμησέ τη για: Την ιδιότητά της να πήζει το μείγμα και τους καλούς
υδατάνθρακες που μας προσφέρει.

Kale (1 φλ., κομμένο)
Πρωτεΐνη: 2,9 γρ., 33 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείς να το αναμειγνύεις με φρούτα και γιαούρτι.

Αβοκάντο (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 2,3 γρ., 192 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Τα υγιεινά λιπαρά και την πρωτεΐνη που σε κρατούν για περισσότερες ώρες χορτάτη. Τέλειο με σκόνη άγλυκου κακάου, γάλα, χουρμάδες και σπανάκι.

Δεκέμβριος και Διατροφικές Συμβουλές!

Δεκέμβριος είναι ο μήνας υπέρβασης για τον καθένα μας! Σπίτια να καθαρίσουμε και να στολίσουμε, ψώνια, δώρα να αγοράσουμε, γιορτινά εδέσματα να φτιάξουμε, παρέα με φίλους. Μπορεί να βρούμε τον εαυτό μας να πίνει και να τρώει περισσότερο απο το συνηθισμένο καθώς γιορτάζουμε. Και γενικά οι προετοιμασίες που κάνουμε και γιορτάζοντας τα Χριστούγεννα, βάζουμε τον εαυτό μας και το σώμα μας μέσα απο περισσότερο άγχος απο συνήθως. 

Τα κακά νέα είναι ότι το άγχος μειώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και επιτρέπει διάφορους ιούς να μας διαπεράσουν και να μας ταλαιπωρήσουν! Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να βρούμε ό, τι χρειαζόμαστε για να υποστηρίξουμε και να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας στο "ντουλάπι της Φύσης"! 

Φροντίστε λοιπον, να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της γρίπης ή του κρύου στο καλάθι σας, στην επόμενη που θα πάτε για ψώνια. 

Πορτοκαλί Λαχανικά:
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα περιέχουν βήτα-καροτένιο, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία απορροφά τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διαδικασία γήρανσης. Η βιταμίνη Α παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των επιφανειών του βλεννογόνου, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, του εσωτερικού της μύτης και του γαστρεντερικού σας σωλήνα, και αυτό βοηθά στην πρόληψη της εισόδου των λοιμώξεων στο σώμα σας.

Πράσινο τσάι:

Παρέχει πολυφαινόλες και φλαβονοειδή που καταπολεμούν την ασθένεια. Αυτά τα αντιοξειδωτικά επιδιώκουν τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και τα καταστρέφουν προτού σας κάνουν να αρρωστήσετε.

Τζίτζερ:
Το τζίντζερ είναι μια ισχυρή ιολογική (ή αντι-ιική) ρίζα που φαίνεται να σταματάει τα συμπτώματα του κρυολογήματος εάν ληφθεί αρκετά νωρίς. Προσθέστε φρέσκο τζίντζερ κομμένο σε φέτες όταν κάνετε ζυμαρικά ή κάρυ, ή προσθέστε σε τσάι, χυμούς και σμούθυ.

Σούπερ-Πράσινο:
Οι πράσινοι χυμοί, η σπιρουλίνα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά εκρήγνυνται με ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται από το σώμα σας για να παραμείνουν υγιείς και να αποτρέψουν τη μόλυνση. Οι άνθρωποι σκέφτονται πάντοτε τα εσπεριδοειδή όταν αναφέρετε τη βιταμίνη C, αλλά στην πραγματικότητα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνης C και όσο πιο σκούρα είναι το φύλλο τόσο υψηλότερο είναι το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών (π.χ το σπανάκι, το λάχανο, τα κέηλ, τα λάχανα).

Σκόρδο:
Το σκόρδο βοηθά στην προώθηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου, η οποία απελευθερώνει το σώμα από τις τοξίνες, βακτήρια και ιούς. Είναι γνωστό ως αντιβιοτικό της φύσης.

Προβιοτικά:
Το 75% του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι στο έντερο σας, οπότε πρέπει να είναι έτοιμο και την καλύτερή του κατάσταση για να κρατήσει αυτά τα μικρόβια του χειμώνα μακριά. Δοκιμάστε τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το λάχανο (κραμπί), η σούπα Miso, το ξίδι μηλίτης μήλου και το νερό με κεφίρ.

Νερό:
Η κατανάλωση αλκοόλ και αφυδατικών τροφών, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα τηγανητά σνακ, προκαλούν πολύ άγχος στο σώμα. Το ακούμε όλο το χρόνο, αλλά είναι πραγματικά σημαντικό να σιγουρευτείτε ότι μένετε καλά ενυδατωμένοι και πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού (όχι βρύσης) ημερησίως.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στην διατροφή & άσκηση BSc, UK

Γιατί να προτιμάμε κανέλα Κεϋλάνης;

Η Κεϋλάνη, ή διαφορετικά η "πραγματική κανέλα", πρόκειται για ένα είδος κανέλας που προέρχεται από τον εσωτερικό φλοιό του δένδρου Cinnamomum στη Σρι Λάνκα και τη νότια Ινδία. Έχει βραβευτεί ως μπαχαρικό μαγειρικής παρόλα αυτά δεν είναι ευρύτερα γνωστή ενώ είναι αρκετά ακριβή.

Οι διαφορές της κανέλας Κεϋλάνης από τις άλλες ποικιλίες

• έχει μια ήπια γλυκιά γεύση που την καθιστά κατάλληλη για επιδόρπια.
• έχει ανοιχτό καφέ χρώμα
• είναι λιγότερο κόκκινη
• σχηματίζει κυρτώσεις κατά την επεξεργασία της.
• δεν περιέχει σχεδόν καθόλου της φυτοχημική ουσία γνωστή ως κουμαρίνη (1,2-βενζοπυρόνη) . Όταν τα επίπεδα αυτής της ουσίας είναι πολύ υψηλά θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας εάν την καταναλώνεται τακτικά σε υψηλές ποσότητες.

Ευεργετικές επιδράσεις της κανέλας Κεϋλάνης
Πρόκειται για μια ποικιλία κανέλας με πολλές ευεργετικές φαρμακευτικές επιδράσεις. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες ορισμένες από αυτές τις είναι οι εξής:

• αντιμικροβιακή
• αντιπαρασιτική
• αντιφλεγμονώδης δράση
• βοηθά στην αντιγήρανση του δέρματος λόγω της ικανότητας της δέσμευσης αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών
• παρεμποδίζει την νόσο του Αλτσχάιμερ
• εμφανίζει ηπατοπροστατευτικά αποτελέσματα
• μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα, τη χοληστερόλη στον ορό και την αρτηριακή πίεση, γεγονός που υποδηλώνει ευεργετικά καρδιαγγειακά αποτελέσματα.

Ενώ οι μελέτες ανέφεραν ελάχιστες τοξικές και ανεπιθύμητες ενέργειες. 

Είναι διαθέσιμη...

• Σε σκόνη η οποία θα πρέπει να φυλάσσεται σε αεροστεγή γυάλινα δοχεία, σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος, διατηρώντας τη γεύση της μέχρι και για 6 μήνες
• Σε ξύλα (στικ) τα οποία διατηρούνται καλύτερα και για περισσότερο χρονικό διάστημα, μέχρι και για 1 χρόνο.
• Σε φαρμακευτικά σκευάσματα κανέλας (π.χ. σταγόνες, κάψουλες για πεπτικά προβλήματα κ.λπ.) σε ορισμένα φαρμακεία.

Χρησιμοποιήστε την:

• Στη μαγειρική όπως π.χ. στα κοκκινιστά κρέατα, στους μαγειρευτούς κιμάδες
• Στη ζαχαροπλαστική, όπως στις σοκολάτες, στα επιδόρπια και σε άλλα γλυκίσματα.
• Σε φρυγανιές και δημητριακά πρωινού
• Σε ροφήματα και ποτά, όπως στους χυμούς, στο κόκκινο κρασί, στο τσάι ή στον καφέ, ακόμα και στο κακάο

Ανδρέας Χ. Σάββα,Διατροφολόγος, 

με ειδικότητα στην διατροφή και την άσκηση (BSc), UK

Βιταμίνη C και τα Οφέλη της!

Η βιταμίνη C είναι μια σημαντική βιταμίνη και αντιοξειδωτικό που χρησιμοποιεί το σώμα για να σας κρατήσει ισχυρούς και υγιές. Η βιταμίνη C χρησιμοποιείται στη διατήρηση των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στον σχηματισμό κολλαγόνου και βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.
Η βιταμίνη C εμφανίζεται φυσικά σε λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι και κόκκινες πιπεριές και φρούτα όπως φράουλες, ακτινίδιο και ειδικά στα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή όπως μανταρίνια και λεμόνια. Αυτή η βασική βιταμίνη είναι επίσης διαθέσιμη ως ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής με τη μορφή βιταμινών C και δισκίων μασήματος βιταμίνης C.
Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και το σώμα δεν το αποθηκεύει. Για να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης C, οι άνθρωποι χρειάζονται καθημερινή πρόσληψη τροφής που την περιέχει.
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C όπως έχουμε προαναφέρει βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε όμως είναι οτι η θερμότητα και το μαγείρεμα στο νερό μπορούν να καταστρέψουν μέρος της περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, έτσι τα ωμά τρόφιμα είναι τα καλύτερα.
Μπορεί η βιταμίνη C να θεραπεύσει το κοινό κρυολόγημα;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να θεραπεύσει ένα κοινό κρυολόγημα, αλλά  έρευνες δεν το έχουν επιβεβαιώσει. Ωστόσο, οι μεγάλες δόσεις βιταμίνης C μπορεί να προστατεύσουν τα άτομα που εκτίθενται σε σοβαρή σωματική δραστηριότητα και σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Μυστικά της διατροφής και της κουζίνας ! ! !

Πιπερόριζα  -η  ρίζα του καλού

Η πιπερόριζα (τζίντζερ) είναι το πιο γευστικό φάρμακο της φύσης. Ας δούμε μερικά παραδείγματα:

1.       Για δυσπεψία :  Νιώθετε φούσκωμα μετά το φαγητό ? Πιείτε τζίντζερ

2.       Για το κρυολόγημα: Σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό, βάζετε 1 κουταλάκι τζίντζερ σε σκόνη ή τριμμένη φρέσκια ρίζα, 2-3 σταγόνες λεμόνι και 1 κουταλάκι μέλι. Αφήστε 3-4 λεπτά , σουρώστε το και πιείτε το.

3.       Για την ιγμορίτιδα και την βουλωμένη μύτη: Σε ένα κατσαρολάκι, βάζετε 1 φλιτζάνι νερό και 1 κουταλάκι τζίντζερ σε σκόνη, το αφήνετε να βράσει και κάνετε εισπνοές πάνω από το νερό που κοχλάζει.

Πίσω στα σχολεία: Υγιεινές Ιδέες Κολατσιού για το Παιδί!

Ένας από τους «πονοκεφάλους» των γονέων είναι αν  τρέφονται σωστά τα παιδιά τους στο σχολείο. Το κολατσιό στο σχολείο είναι σημαντικό και θα πρέπει οι γονείς να επιλέγουν σνακ υψηλής θρεπτικής αξίας ώστε να παρέχουν στα παιδιά εκτός από ενέργεια και βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του οργανισμού τους.

Μερικές Υγιεινές Εισηγήσεις για Κολατσιό:
Σάντουιτς από ψωμί ολικής ή τορτίγια (φτωχότερη σε περιεκτικότητα σακχάρων) με λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγούρι, παντζάρι, σέλινο) μαλακό ή σκληρό τυρί επιλογής, αυγό ή γαλοπούλα.
Μαφινομελετίτσες σε διάφορες γεύσεις για σάντουιτς: Κάνουμε τις ομελέτες σαν μάφιν, που γεμίζονται με νόστιμα υλικά και ψήνονται στο φούρνο για να γίνουν ακόμη πιο υγιεινές και μαζί τους φτιάχνουμε λαχταριστά σάντουιτς για το πρωινό, το καλαθάκι του σχολείο, το ταπεράκι του γραφείου και το πικ νικ.
Muffins με κολοκυθάκια και τυρί: Υπέροχα, αλμυρά κεκάκια για το πρωινό σας, που αρέσουν πολύ και στα παιδιά και γίνονται ιδανική πρόταση για το κολατσιό στο σχολείο.
Αραβική πίτα με γαλοπούλα και τυρί: αραβική πίτα, γαλοπούλα, τυρί τοστ, φέτες ντομάτας, και φύλλα μαρουλιού. Εύκολο και γρήγορο και φτιάχνετε και από το προηγούμενο βράδυ.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Φυτικό γάλα, επιλογές και διατροφικά οφέλη!

Aν το γάλα αγελάδας είτε λόγω προσωπικούς λόγους, είτε λόγω δυσανεξίας, δεν αποτελεί πλέον επιλογή για σας η αναζήτηση εναλλακτικής λύσης, μπορεί να είναι λίγο μπερδεμένη, παρόλο που υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις και κάθε μια φαίνεται να παρουσιάζει διαφορετικά οφέλη για την υγεία.

Γάλα αμυγδάλου
Γάλα που φτιάχνεται από νερό και αμύγδαλα. Ενδείκνυται για παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη και για άτομα που χρειάζονται διατροφικά συμπληρώματα. Λόγω της καλής περιεκτικότητας του σε ασβέστιο ίσως να αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή από τα φυτικά ροφήματα. 
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, πλούσιο σε βιταμίνη Ε και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το ρόφημα αμυγδάλου περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα. Το γάλα αμύγδαλου έχει μόλις 40-60 θερμίδες το φλιτζάνι . Ωστόσο, είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα ροφήματα ρυζιού, βρώμης ή quinoa.  
Το γάλα αμυγδάλου έχει μια ήπια γεύση και αφήνει κρεμώδη αίσθηση στο στόμα. Το γάλα αμυγδάλου του εμπορίου τις περισσότερες φορές περιέχει μέσα γλυκαντικές ουσίες, γι’ αυτό δώστε προσοχή.

Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας μπορεί να μοιάζει με γάλα, αλλά δεν έχουν κανένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό. Το γάλα καρύδας είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες και δεν θα πρέπει να εντάσσεται στην καθημερινότητα μας για πολύ καιρό. Τα θετικό με αυτό το ρόφημα είναι ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι μέσης αλύσου και πιο συγκεκριμένα το λαυρικό οξύ το οποίο μετατρέπεται  σε μονολαυρίνη. Η μονολαυρίνη είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της candida albican, ακόμη έχει αποτελέσματα σε βακτηριδιακές μολύνσεις και ιούς. Το γάλα καρύδας δεν περιέχει ασβέστιο, το οποίο αποτελεί και  μεγάλο μείον.
Το γάλα καρύδας έχει εκπληκτική γεύση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για γλυκά και αλμυρά πιάτα. Προσθέτει μια μεγάλη τροπική αίσθηση σε οποιοδήποτε πιάτο.

Γάλα βρώμης
Το γάλα  βρώμης (καθώς επίσης και η βρώμη) περιέχει ένα είδος φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη,  και που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Όπως και τα άλλα γάλατα με βάση τα δημητριακά, το γάλα  βρώμης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Προσέξτε μόνο, εάν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, ίσως το γάλα βρώμης να μην μπορέσετε να το καταναλώσετε εκτός και αν έχει ένδειξη ως ‘gluten free’. Eπίσης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά γάλατα, μπορεί να έχει προστεθεί ζάχαρη ή κάποια γλυκαντική ουσία, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την απαλλαγμένη από ζάχαρη εκδοχή αν αυτό επιθυμείτε.
Το γάλα βρώμης έχει ήπια φρουτώδη γεύση. Δεν είναι ιδιαίτερα κρεμώδες ούτε έχει γεμάτη γεύση. Η γεύση που αφήνει στο στόμα είναι αρκετά υδαρής.

Γάλα ρυζιού
Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα ρυζιού είναι αρκετά χαμηλό σε πρωτεΐνες (0,3% πρωτεΐνη σε σύγκριση με 4%), οπότε μην στηρίζεστε σε αυτό για να σας χορτάσει. Αναζητήστε ένα προϊόν με προστιθέμενο ασβέστιο για να διατηρήσετε αυτά τα οστά ισχυρά.
Το γάλα ρυζιού είναι μια καλή επιλογή για όσους δοκιμάζουν φυτικό γάλα για πρώτη φορά, καθώς είναι αρκετά εύγευστο. Επίσης, το γάλα ρυζιού είναι το πιο υποαλλεργικό, γι 'αυτό είναι εξαιρετικό για άτομα με δυσανεξίες και αλλεργίες, αλλά ο υπόλοιπος πληθυσμός και κυρίως τα παιδιά λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε αρσενικό, θα ήταν προτιμότερο να το παραλείψουν. Ακόμη ένα φυτικό γάλα που δεν ενδείκνυται για συνταγές με κρεμώδη υφή μιας και δεν καταφέρνει να ‘δέσει’ το φαγητό/γλυκό. Μπορεί να είναι αρκετά γλυκό έτσι είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείται με αλμυρά τρόφιμα.
Το γάλα ρυζιού έχει μια πολύ ήπια λεπτή γεύση και είναι πολύ γλυκό. Η γλυκύτητά του προέρχεται από την επεξεργασία του καφέ ρυζιού από το οποίο προέρχεται. Έχει μια λεπτή και υδαρή αίσθηση στο στόμα.

Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι το πιο διατροφικά συγκρίσιμο με το αγελαδινό γάλα και έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε όλα τα φυτικά γάλατα, έτσι ώστε να παίρνετε μια υγιή δόση πρωτεϊνών και καλών λιπών σε κάθε μερίδα.
Το γάλα σόγιας περιέχει τη μεγαλύτερη διατροφική αξία έναντι όλων των άλλων φυτικών ροφημάτων και  είναι επίσης η πιο διαδεδομένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές.
Το γάλα σόγιας έχει αρκετά χαρακτηριστική γεύση, η οποία δεν είναι δυσάρεστη αλλά θέλει λίγο χρόνο έως ότου το συνηθίσετε. Έχει μια γεμάτη και κρεμώδη υφή παρόμοια με το αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας έχει περίπου 8-10g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά γάλατα μπορεί να προστεθεί ζάχαρη, οπότε τσεκάρετε το αν αποζητάτε κάτι χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικές ουσίες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Πίσω στη σωστή διατροφή μετά τις Καλοκαιρινές Διακοπές!

Μετά από μια κουραστική χρονιά προσπαθήσαμε όλοι με κάθε τρόπο να απολαύσουμε τις καλοκαιρινές διακοπές. Να νιώσουμε ελεύθεροι από όλες τις καθημερινές μας συνήθειες. Έχοντας απαλλαγεί από τα άγχη της καθημερινότητας, απολαύσαμε μέρες ξεκούρασης και χαλάρωσης. Όμως οι διακοπές τελείωσαν και μαζί με αυτές έρχεται να προστεθεί το άγχος των παραπάνω κιλών που για κάποιο λόγο η ζυγαριά μας έδειξε.

H αργή, σταθερή, αλλά και μεθοδική απώλεια κιλών σε συνδυασμό με σωστή μακροπρόθεσμα διατροφική συμπεριφορά είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση και μονιμοποίηση του ιδανικού σωματικού βάρους. Έτσι, αυτό το οποίο μας μένει προκειμένου να μειώσουμε ή και να σταθεροποιήσουμε το σωματικό μας βάρος σε καλά για την υγεία μας επίπεδα, είναι να υιοθετήσουμε στην καθημερινότητα μας τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής!

Συμβουλές:

• Πρώτα από όλα να ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα, τουλάχιστον τρία την ημέρα. Μην παραλείπετε γεύματα, και ειδικά το πρωινό.
• Κάθε γεύμα σας να κρατάει τουλάχιστον 20 λεπτά, έτσι ώστε να προλαβαίνει να επέρχεται το αίσθημα του κορεσμού και να αποφεύγετε με αυτόν τον τρόπο τα τσιμπολογήματα.
• Να τρώτε από όλες τις ομάδες τροφών (κρέατα, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, αμυλούχα) σε σωστή ποσότητα και συχνότητα, έτσι ώστε να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
• Μην τρώτε αργά το βράδυ και κυρίως πριν το βραδινό ύπνο, μιας και η καύση των τροφών γίνεται σε με πολύ μικρότερο ρυθμό, ενώ η αποθήκευση λίπους είναι πιο έντονη.
• Μειώστε τις τροφές που είναι πλούσιες σε λίπος, αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και τα πολύ λιπαρά τρόφιμα, όπως κέικ, πάστες και πίτες, μαγιονέζες, κρέμες και ντρέσινγκ. Μη χρησιμοποιείτε βούτυρο, αλλά προτιμήστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Μειώστε την κατανάλωση των πλήρη σε λίπος γαλακτοκομικών και τυροκομικών προϊόντων και προτιμάτε όσα είναι αποβουτυρωμένα και χαμηλά σε λιπαρά.
• Επιπλέον, μειώστε τη ζάχαρη μιας και δίνει πολλές άχρηστες θερμίδες. Για το λόγο αυτό αποφύγετε τα γλυκά (σοκολάτες, μπισκότα, μαρμελάδες), μην προσθέτετε παραπάνω από ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη στον καφέ σας και προτιμήστε τα προϊόντα «χωρίς ζάχαρη» π.χ. αναψυκτικά τύπου light, γάλα και γιαούρτια φρούτων με 0% ζάχαρη κτλ.
• Επιπρόσθετα η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη. Έτσι, προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και ρύζι, τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), μαγειρεμένα με λίγο λάδι και καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και προσπαθήστε να μην τα καταστρέφετε κατά το μαγείρεμα.
• Αξίζει να αναφερθεί ότι η απώλεια και η σταθεροποίηση του σωματικού βάρους επιτυγχάνεται με την περιορισμένη κατανάλωση αλατιού και αλκοόλ και αντίθετα με την αυξημένη κατανάλωση νερού βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και προσφέρει ευεξία.
• Τέλος, η συστηματική φυσική δραστηριότητα, όπως προαναφέρθηκε είναι μία καλή βοήθεια στην προσπάθεια σας για απώλεια βάρους.

Προσπαθήστε το!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Πώς θα χάσετε τα καλοκαιρινά σας κιλά !!

 Οι καλοκαιρινές διακοπές, εκτός από τις όμορφες αναμνήσεις και το σοκολατένιο χρώμα, αφήνουν κάποιες φορές και μερικά επιπλέον κιλά. Οι συχνές εξορμήσεις στις παραλίες συνδυάζονται με καλοκαιρινά κοκτέιλ και δροσιστικά παγωτά, με αποτέλεσμα η πρόσληψη των θερμίδων να υπερβαίνει τις πραγματικές μας ενεργειακές ανάγκες. Επιστρέφοντας, λοιπόν από τις καλοκαιρινές διακοπές, συνήθως έχουμε μία όμορφη διάθεση να οργανώσουμε καλύτερα ποικίλα θέματα που μας απασχολούν, μεταξύ των οποίων και οι διατροφικές μας συνήθειες. Ο σωστός επαναπροσδιορισμός της διατροφικής μας συμπεριφοράς θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους στόχους, με τον ερχομό του φθινοπώρου και την επιστροφή στην καθημερινότητα.

Το σημείο κλειδί για επιτυχημένη απώλεια βάρους αλλά και τοπικού πάχους είναι η τακτική κατανάλωση φαγητού. Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, απαραίτητο όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια κιλών. Οι σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι τρώγοντας τακτικά ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και όσο τα κρατάμε σταθερά, τόσο καλύτερα φερόμαστε απέναντι στο φαγητό αλλά και στις ποιοτικές επιλογές των τροφίμων καθημερινά στο πιάτο μας.

 Η αποφυγή του αλκοόλ, θα συμβάλει καθοριστικά στην απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, όπως εξωτικά κοκτέιλ στην παραλία ή ουζάκια στις ταβέρνες… Ελαττώνοντας ή ακόμη καλύτερα αποφεύγοντας εντελώς το αλκοόλ, βοηθούμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί από την αλκοόλη και παράλληλα μειώνουμε αρκετά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, αφού 1 γραμμάριο αλκοόλης ισοδυναμεί με 7 θερμίδες. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Ποικίλες μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς, ότι όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον 2-3 φρούτα και 1 μεγάλη μερίδα σαλάτας καθημερινά, έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Η μειωμένη θερμιδική τους αξία, σε συνδυασμό με τον κορεσμό που προκαλούν λόγω των φυτικών ινών, αλλά και η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά, αποτελούν τους βασικούς λόγους για τους οποίους βρίσκονται σε όλα τα διαιτολόγια για απώλεια βάρους.

 Η απώλεια βάρους προϋποθέτει και επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Συστήνεται η πρόσληψη νερού, αλλά και ροφημάτων χωρίς ζάχαρη, όπως το πράσινο τσάι. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι, λόγω των κατεχινών που περιέχει, προκαλεί αυξημένη θερμογένεση, με αποτέλεσμα να τονώνεται ο μεταβολικός μας ρυθμός. Η σύσταση είναι 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη καθημερινά, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περίπου 450mg κατεχινών, προκειμένου να επωμιστούμε τα ευεργετικά του οφέλη.

Με την επιστροφή μας στην πόλη, μπορούμε πλέον να απολαμβάνουμε σπιτικό φαγητό πιο συχνά, συγκριτικά με τις καλοκαιρινές διακοπές, όπου τρώγαμε καθημερινά έξω. Το σπιτικό φαγητό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς έχουμε απόλυτο έλεγχο των υλικών. Εκτός, λοιπόν, από το ελαιόλαδο, που ως γνωστόν συστήνουμε 1-2 κουταλιές σούπας ανά μερίδα, μαγειρεύοντας στο σπίτι μπορούμε να ενισχύουμε το φαγητό μας με μπαχαρικά και μυρωδικά. Κάποια βότανα και μυρωδικά έχουν συσχετιστεί με το αδυνάτισμα, όπως είναι το μαυροπίπερο, το πιπέρι καγιέν, ο κουρκουμάς, η ρίγανη και ο βασιλικός.

Η διαδικασία του αδυνατίσματος αποτελεί τρόπο ζωής. Η μόνιμη αλλαγή συνηθειών στη διατροφή μας και υιοθέτηση ενός καλύτερου και πιο υγιεινού τρόπου ζωής θα βοηθήσει και στη μόνιμη διατήρηση των ιδανικών κιλών. Σύμφωνα με μία πολύ πρόσφατη μελέτη, οι ψυχο-συμπεριφοριστικοί παράγοντες, έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη διαχείριση του βάρους συγκριτικά με τα συστατικά της δίαιτας. Ελέγχοντας, δηλαδή ψυχολογικούς παράγοντες, αλλά και τη διατροφική μας συμπεριφορά, μπορούμε να ελέγξουμε πολύ καλά το βάρος μας.

Για να χάσετε 500γρ λίπους, πρέπει να ‘ξοδέψετε’ 3500 θερμίδες επιπλέον από τις ημερήσιες δραστηριότητες. Επειδή, όμως, ακούγονται πολλές οι θερμίδες και ίσως είναι ακατόρθωτο να ξοδευτούν επιπλέον 3500 θερμίδες σε μία μόνο μέρα, το σωστό είναι να επιτευχθεί ο συγκεκριμένος στόχος step-by-step. Αυξάνοντας δηλαδή κάθε μέρα την ενεργειακή δαπάνη μέσω της φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε να χάσετε 500γρ – 1 κιλό λίπους ανά 7 μέρες. Επίσης, με την καθημερινή άσκηση, εκτός από τις θερμίδες που καίτε, βοηθάτε και στη μείωση της όρεξης.. Βέβαια, τα 30 λεπτά την ημέρα πρέπει να είναι εντατική άσκηση και τα υπόλοιπα μπορούν να προκύψουν από τις δραστηριότητες της ημέρας.

Η καθημερινή καταγραφή του προσλαμβανόμενου φαγητού, είναι ακόμη ένας τρόπος αναγνώρισης και πραγματικής εκτίμησης των θερμίδων που καταναλώνουμε. Γράφοντας το φαγητό, τις θερμίδες, τα συναισθήματα και την άσκηση, αναγνωρίζονται καλύτερα οι συνήθειες που μας οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού. Και μόνο αυτή η τακτική της καταγραφής, μπορεί να συμβάλει στην τήρηση των ‘υποχρεώσεων’ του διαιτολογίου. Όταν γνωρίζουμε ότι ‘πρέπει’ να καταγράψουμε εκείνο το κομμάτι κέικ σοκολάτας, τότε φαίνεται λιγότερο... ελκυστικό.

Η σωστή περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκού ιστού, γεγονός που τονώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Σύμφωνα με  έρευνα συστήνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για διατήρηση μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η υπερβολή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία, αλλά και την οστική πυκνότητα, καθώς απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη, όπως το ασπράδι του αυγού, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τους ξηρούς ωμούς ανάλατους  καρπούς.

Σύκο ιδιότητες, θρεπτική αξία και βιταμίνες!!

Καλό μήνα να έχουμε και καλό καλοκαίρι! Σήμερα μαθαίνουμε για τις ιδιότητες και τις θρεπτικές αξίες που μας δίνει το σύκο !Το σύκο είναι ένα από τα αγαπημένα μας καλοκαιρινά φρούτα, που μας συνοδεύει ακόμα και στις διακοπές.

Το σύκο έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες, μεγάλη θρεπτική αξία και αρκετές βιταμίνες. 

Συγκεκριμένα, τα σύκα περιέχουν 83% φυσικά σάκχαρα.

 Αποτελούν πηγή ασβεστίου και ινών και περιέχουν βιταμίνες Α, Β και C. 

Είναι πολύ γνωστά για τις χωνευτικές τους ιδιότητες και είναι ιδανικά για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. 

Ένα σύκο έχει περίπου 30 θερμίδες.

 Τα σύκα αποτελούν καλή πηγή καλίου, ένα μέταλλο που βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ ΕΙΔΙΚΟΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ (BSc) UK

Πηγή: http://www.mydiatrofi.gr

ΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ

Καλημέρα!!! Ξεκινάμε την εβδομάδα μας με ένα καλοκαιρινό φρούτο που μας προσφέρει την απαραίτητη ενυδάτωση, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας τώρα ο καλοκαίρι.

Τα νεκταρίνια περιέχουν λυκοπένιο, λουτεΐνη, νιασίνη και χαλκό . Επίσης περιέχουν Βιταμίνες A,C και Ε, που λειτουργούν αντιοξειδωτικά και μειώνουν τις φλεγμονές. Επίσης περιέχουν Βιταμίνες A,C και Ε, που λειτουργούν αντιοξειδωτικά και μειώνουν τις φλεγμονές.

Συμβουλή: Ιδανικό για ενδιάμεσο γεύμα: 1 νεκταρίνι και 1 χούφτα ξηροί καρποί ομοί ανάλατη ή 1 κουλουράκι ολικής αλέσεως ή 2 ρυζογκοφρέτες.

ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική τόσο για τη σωματική όσο και για τη νοητική κατάσταση του ατόμου. Δεν είναι τυχαίο που ένα ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αντέξει για αρκετό καιρό χωρίς φαγητό ενώ λίγες μόνο μέρες χωρίς νερό.

 Ειδικά τώρα το καλοκαίρι μην περιμένετε να διψάσετε! Η δίψα είναι σημείο ήπιας αφυδάτωσης .Επίσης η πείνα. Αν δεν ήμαστε καλά ενυδατωμένοι μπορεί να νιώθουμε πείνα και να παθαίνουμε υπογλυκαιμίες. Ζάλη , ναυτία , πονοκέφαλοι, είναι σοβαρή αφυδάτωση. Γιατί το νερό είναι τόσο σημαντικό για τον ανθρώπινο οργανισμό;  Το νερό μας βοηθά στην αποβολή τοξινών, στην διατήρηση της θερμοκρασίας σώματος, απώλεια κιλών και στην λίπανση των αρθρώσεων αλλά και στην καλή χώνεψη !

Tip: προσθέστε σε μια κανάτα νερό με φράουλες που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ και προσθέστε μύρτιλο η δυόσμο για περισσότερη γεύση!

ΣΑΛΑΤΕΣ

Τα οφέλη της σαλάτας είναι αμέτρητα έτσι την βάζουμε στην διατροφή μας καθημερινά !

Τα χόρτα είναι πλούσια σε βιταμίνες Κ που βοηθά στην διατήρηση της καλής υγείας των οστών, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α  που διατηρεί  την υγεία των ματιών, πλούσια σε φολικό οξύ που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και για την σωστή λειτουργία της καρδίας. Ακόμα, ένα από τα κυρία χαρακτηριστικά της σαλάτας είναι οι φυτικές ίνες  που περιέχει. Οι φυτικές ίνες ως γνωστόν ρυθμίζουν την όρεξη, συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου, μειώνουν την κακή χοληστερόλη, ρυθμίζουν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα κ.α. Επίσης, τα λαχανικά περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και προστατεύουν τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου. Ανάλογα με τα λαχανικά και τα χόρτα που χρησιμοποιούμε σε μια σαλάτα, μας δίνουν άλλες ιδιότητες.

Χρειάζεται προσοχή όμως στο λάδι, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και άλλα υλικά που δεν υπολογίζουμε ότι μπορούν να αυξήσουν κατά πολύ τις θερμίδες και τα λιπαρά μιας σαλάτας. Συνήθως, τα λαχανικά και ιδιαίτερα τα πράσινα χόρτα , δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, έτσι προτιμήσατε να βάλετε μπόλικα λαχανικά στη σαλάτα σας και λίγα από τα επιπρόσθετα υλικά αν δεν δεν θέλετε να ξεφύγετε σε θερμίδες και λιπαρά!

Reference: ΔιατροΣΕΦ book

ANΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης