Θες φυτική πρωτεΐνη; Δες τις προτεινόμενες πηγές!

Οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό σου βάρος, τα επίπεδα και το είδος της καθημερινής σου δραστηριότητας. Υπολόγισε όμως πως γενικά το 10-35% από τις καθημερινές σου θερμίδες θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη, αλλά να μην ξεπερνά τα 20-30 γρ. σε κάθε γεύμα.

Γι' αυτό και κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι καλό να γνωρίζουμε μερικές απο τις φυτικές πρωτείνες που μπορούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας.

Τα θρεπτικά συστατικά σ’ αυτές τις φρέσκες πηγές πρωτεΐνης διαθέτουν την ιδανική βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει τη μέγιστη απορρόφηση από τον οργανισμό σου.

Αμύγδαλα (28 γρ.) ή βούτυρο αμυγδάλου (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 6 γρ./ 7 γρ.,160/190 θερμίδες
Προτίμησέ τα για: Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τον επιπλέον κορεσμό.

Ταχίνι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5,2 γρ., 188 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την κρεμώδη υφή και τα υγιεινά λιπαρά του. Ιδανικό αντί για βούτυρο ξηρών καρπών.

Κολοκυθόσποροι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5 γρ., 126 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Τη γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς (και γίνονται ακόμα πιο
νόστιμοι όταν τους ψήσεις). Εξαιρετικοί μαζί με γάλα και κανέλα.

Σπόροι chia (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 4,7 γρ.,  138 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Την ιδιότητά τους να πήζουν το μείγμα χάρη στη ζελατινοειδή υφή τους όταν βρέχονται. Μόλις 2 κ.σ. σπόροι chia παρέχουν το 40% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.

Βρόμη (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 3 γρ., 160 θερμίδες
Προτίμησέ τη για: Την ιδιότητά της να πήζει το μείγμα και τους καλούς
υδατάνθρακες που μας προσφέρει.

Kale (1 φλ., κομμένο)
Πρωτεΐνη: 2,9 γρ., 33 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείς να το αναμειγνύεις με φρούτα και γιαούρτι.

Αβοκάντο (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 2,3 γρ., 192 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Τα υγιεινά λιπαρά και την πρωτεΐνη που σε κρατούν για περισσότερες ώρες χορτάτη. Τέλειο με σκόνη άγλυκου κακάου, γάλα, χουρμάδες και σπανάκι.

Κέικ με μέλι και καρύδια!

ΥΛΙΚΑ (για 10 μερίδες):

• 500 γρ. μέλι
• 240 γρ. γάλα
• 100 γρ. ζάχαρη
• 8 τεμ. αυγά
• 500 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• 1 κ.γ. κανέλα
• 1 τεμ. πορτοκάλι το ξύσμα του
• 150 γρ. καρύδια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γάλα με τη ζάχαρη και τα αυγά. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το μέλι και προσθέτουμε το προηγούμενο μείγμα ανακατεύοντας. Ρίχνουμε έπειτα το αλεύρι με το μπέικιν πάουντερ, την κανέλα, το ξύσμα και τα καρύδια. Ανακατεύουμε και αδειάζουμε σε μια φόρμα της αρεσκείας μας. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160ºC για 45 λεπτά περίπου. Αφήνουμε να κρυώσει, πασπαλίζουμε με άχνη και συνοδεύουμε με γιαούρτι ή με άγλυκη κρέμα σαντιγί.

Reference: http://steliosparliaros.gr/

Ανδρέας Χ. Σάββα,
ΔΙατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Επιδόρπιο με γιαούρτι, φρούτο και ξηρούς καρπούς!

Συστατικά (για 4 μερίδες):

• 3 φλιτζάνια γιαούρτι 2%
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 4 κ.γ μέλι
• 2 μάγκος (κομμένα στη μέση, και μετά κομμένα σε κομματάκια)
• 1/4 φλιτζάνι αποφλοιωμένα, ανάλατα και ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης (μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με καρύδια)

Τρόπος μαγειρέματος:
Ανακατέψτε το γιαούρτι και τη βανίλια σε ένα μπολ.
Μοιράστε το 1/3 του γιαουρτιού σε 4 μικρά ποτήρια.
Προσθέστε στο καθένα 1/2 κ.γ μέλι, 4-5 κομματάκια από τα μάνγκο και 1/2 κ.σ ξηρούς καρπούς.
Μοιράστε το υπόλοιπο γιαούρτι στα ποτήρια και προσθέστε στο καθένα 1/2 κ.γ μέλι, 2-3 κομματάκια μάνγκο, και 1/2 κ.σ ξηρούς καρπούς.
Σερβίρετε.

*Μπορείτε να αντικαταστήσετε το μανγκο με φρούτο εποχής της επιλογής σας (π.χ ροδάκινο, νεκταρίνι, μήλο).

Τα τρόφιμα που περιέχουν φρουκτόζη όπως το μέλι σε αυτή τη συνταγή, βοηθούν το σώμα σας να κάψει οποιαδήποτε περίσσεια αλκοόλ στον οργανισμό σας. Επιπλέον, προσθέτουν μια γλυκιά γεύση στο ελαφρώς ξινό γιαούρτι και με τους ξηρούς καρπούς ο οργανισμός τροφοδοτείται με πρωτεΐνη και βιταμίνη Β6.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: tlife.gr

Μπισκόττι με Αμύγδαλα και Χρυσόμηλο!

ΥΛΙΚΑ (φτιάχνει 24):

• ¾ φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως
• ¾ φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• ¼ φλ. μαύρη ζάχαρη
• 1 κ.γ μπέικιν πάουτερ
• 2 αυγά, ελαφρώς κτυπημένα
• 2 κ.Σ γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 1.5%
• 2 κ.Σ λάδι (τύπου canola)
• 2 κ.Σ σκούρο μέλι
• ½ κ.γ εκχύλισμα αμυγδάλου
• 2/3 φλ. ξηρά χρυσόμηλα, σε κομμάτια
• ¼ φλ. αμύγδαλα, χοντροκομμένα

ΟΔΗΓΙΕΣ:

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 175°C.

Σ’ ένα μεγάλο μπολ, αναμιγνύουμε τα αλεύρια, μαύρη ζάχαρη και μπέικιν πάουτερ. Ανακατέψτε τα μ’ ένα σύρμα. Προσθέστε τα αυγά, το γάλα, το λάδι, μέλι και εκχύλισμα αμυγδάλου. Ανακατέψτε με ένα ξύλινο κουτάλι έως ότου η ζύμη μόλις αρχίσει να έρχεται μαζί. Προσθέστε τα κομμένα αμύγδαλα και χρυσόμηλα. Με αλευρωμένα χέρια, ανακατέψτε μέχρι η ζύμη είναι πολύ καλά αναμιγμένη.

Τοποθετήστε τη ζύμη σ’ ένα μεγάλο φύλο πλαστικής μεμβράνης και σχηματίστε το με το χέρι σ’ ένα φλατ κορμό, 30.5cm μάκρος, 8cm πλάτος και περίπου 2.5cm ύψος. Ανασηκώστε το πλαστικό περιτύλιγμα για να αναστρέψετε τη ζύμη σε ένα αντικολλητικό δίσκο/ταψί ψησίματος. Ψήστε στο φούρνο μέχρι να καφετίσουν ελαφρώς, 25 με 30 λεπτά. Μεταφέρετε σ’ ένα άλλο δίσκο ψησίματος για να κρυώσει, περίπου 10 λεπτά. Αφήστε το φούρνο στους 175°C.

Τοποθετήστε τον κρύο κορμό σ΄ μια επιφάνεια κοπής. Μ’ ένα οδοντωτό μαχαίρι, κόβουμαι σταυρωτά στη διαγώνιο σε 24 φέτες, 1 cm πάχος περίπου. Τοποθετήστε τις φέτες, με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω, στο δίσκο ψησίματος. Επιστρέψτε το στο φούρνο και ψήστε μέχρι να γίνουν τραγανά, 15 με 20 λεπτά. Μεταφέρετε σε μια σχάρα και αφήστε τα να κρυώσουν εντελώς. Φυλάξτε τα σε αεροστεγές δοχείο.

Θρεπτική αξία ανα μερίδα (1 μπισκόττι):

Θερμίδες: 75,  Συνολικό λίπος: 2 g, Κορεσμένα λιπαρά: ιχνοστοιχεία, Τρανς λιπαρά: ιχνοστοιχεία, Μονο-ακόρεστο λίπος: 1 g, Χοληστερόλη: 15 mg, Νάτριο: 17 mg, Συνολικοί υδατάνθρακες: 12 g, Διαιτητική ίνα: 1 g, Συνολικά σάκχαρα: 6 g, Προστιθέμενα σάκχαρα: 2 g, Πρωτεΐνη: 2 g