Ομελέτα φούρνου με λαχανικά !!

ΥΛΙΚΑ

6 μεγάλα αυγά

180 ml. γάλα 

1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε μικρά κυβάκια

1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κυβάκια

300 γρ. μπρόκολο σε μπουκίτσες

1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη

Αλάτι

Πιπέρι

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ & ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.      Βάζουμε τα αυγά με το γάλα σε ένα μεγάλο μπολ και με τη βοήθεια ενός σύρματος χειρός τα χτυπάμε πολύ καλά.

2.    Στη συνέχεια ρίχνουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.

3.    Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα τετράγωνο ταψί 25x25 και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190 βαθμούς στον αέρα για 20-25 λεπτά περίπου.

4.    Μόλις είναι έτοιμη η ομελέτα την αφαιρούμε από το φούρνο και την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς.

5.    Κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ.Χ ΣΑΒΒΑ
Reference: by Danai Petropoulou

ΨΑΡΟΣΟΥΠΑ

ΥΛΙΚΑ 

• 1 φιλέτο ψαριού
• 1 1/2 λίτρο ζωμό, λαχανικών
• 1 κρεμμύδι, μεγάλο
• 2 καρότα
• 2 κλ. σέλερι
• 3 πατάτες, μεσαίες
• 4 κλ. σέλινο
• 1 κλ. δεντρολίβανο
• 1 αστεροειδή γλυκάνισο
• 2 φύλλα δάφνης
• 1 πιπεριά τσίλι
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα, από 1 λεμόνι
• χυμό, από 1 λεμόνι
• 4-8 κ.σ. ελαιόλαδο, για το σερβίρισμα
• θυμάρι, για το σερβίρισμα
• 1 λεμόνι, για το σερβίρισμα

ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ

• Βάζουμε το ψάρι μέσα σε μία μεγάλη κατσαρόλα, ρίχνουμε τον ζωμό και βάζουμε σε μέτρια φωτιά.
• Σκεπάζουμε με πλαστική μεμβράνη ή καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 25-30 λεπτά.
• Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε χοντές φέτες.
• Καθαρίζουμε τα καρότα και τα κόβουμε σε μικρά κυβάκια 0,5-1 εκ.
• Κόβουμε το σέλερι σε λεπτές φέτες.
• Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε κυβάκια 1 εκ. και στο τέλος ψιλοκόβουμε το σέλινο.
• Όταν το ψάρι είναι έτοιμο αφαιρούμε την κατσαρόλα από την φωτιά και βγάζουμε τη μεμβράνη ή το καπάκι.
• Αφαιρούμε το ψάρι με προσοχή από την κατσαρόλα με την βοήθεια μίας τρυπητής κουτάλας και το ακουμπάμε σε μια πιατέλα.
• Σουρώνουμε τον ζωμό, καθαρίζουμε την κατσαρόλα και επαναφέρουμε τον ζωμό στην κατσαρόλα.
• Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σέλερι, τις πατάτες, το σέλινο, το δεντρολίβανο, τον αστεροειδή γλυκάνισο, τα φύλλα δάφνης, την καυτερή πιπεριά ολόκληρη, το αλάτι και το πιπέρι και βράζουμε για 20-30 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
• Ξεψαχνίζουμε το ψάρι πολύ προσεκτικά αφαιρώντας τα κόκαλα.
• Παράλληλα κόβουμε το κρέας του ψαριού σε μικρά η μεγάλα κομμάτια ανάλογα με το πως τα θέλουμε μέσα στην σούπα.
• Περιμένουμε μέχρι να βράσουν τα λαχανικά μας.
• Όταν τα λαχανικά μας είναι έτοιμα ρίχνουμε τo ψάρι μέσα στην σούπα και ανακατεύουμε ελαφρά. Προσθέτουμε το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού.
• Σερβίρουμε με το θυμάρι ή με μυρωδικά της επιλογής μας, 2 κ.σ ελαιόλαδο στην κάθε μερίδα και φέτες από λεμόνι.

REFERENCE: AKIS PETRETZIKIS

Θες φυτική πρωτεΐνη; Δες τις προτεινόμενες πηγές!

Οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό σου βάρος, τα επίπεδα και το είδος της καθημερινής σου δραστηριότητας. Υπολόγισε όμως πως γενικά το 10-35% από τις καθημερινές σου θερμίδες θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη, αλλά να μην ξεπερνά τα 20-30 γρ. σε κάθε γεύμα.

Γι' αυτό και κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι καλό να γνωρίζουμε μερικές απο τις φυτικές πρωτείνες που μπορούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας.

Τα θρεπτικά συστατικά σ’ αυτές τις φρέσκες πηγές πρωτεΐνης διαθέτουν την ιδανική βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει τη μέγιστη απορρόφηση από τον οργανισμό σου.

Αμύγδαλα (28 γρ.) ή βούτυρο αμυγδάλου (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 6 γρ./ 7 γρ.,160/190 θερμίδες
Προτίμησέ τα για: Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τον επιπλέον κορεσμό.

Ταχίνι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5,2 γρ., 188 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την κρεμώδη υφή και τα υγιεινά λιπαρά του. Ιδανικό αντί για βούτυρο ξηρών καρπών.

Κολοκυθόσποροι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5 γρ., 126 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Τη γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς (και γίνονται ακόμα πιο
νόστιμοι όταν τους ψήσεις). Εξαιρετικοί μαζί με γάλα και κανέλα.

Σπόροι chia (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 4,7 γρ.,  138 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Την ιδιότητά τους να πήζουν το μείγμα χάρη στη ζελατινοειδή υφή τους όταν βρέχονται. Μόλις 2 κ.σ. σπόροι chia παρέχουν το 40% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.

Βρόμη (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 3 γρ., 160 θερμίδες
Προτίμησέ τη για: Την ιδιότητά της να πήζει το μείγμα και τους καλούς
υδατάνθρακες που μας προσφέρει.

Kale (1 φλ., κομμένο)
Πρωτεΐνη: 2,9 γρ., 33 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείς να το αναμειγνύεις με φρούτα και γιαούρτι.

Αβοκάντο (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 2,3 γρ., 192 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Τα υγιεινά λιπαρά και την πρωτεΐνη που σε κρατούν για περισσότερες ώρες χορτάτη. Τέλειο με σκόνη άγλυκου κακάου, γάλα, χουρμάδες και σπανάκι.

Σούπα κουνουπίδι και σπάνακι!

Υλικά (για 4-6 μερίδες):

Για τη σούπα

30 γρ. νηστίσιμο βούτυρο

1 κουταλιά κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 λίτρο νερό

1 κουταλάκι ζωμός λαχανικών σε σκόνη

½ δέσμη φύλλα σπανακιού

3 κουταλιές πινόλια καβουρδισμένα

Αλάτι, πιπέρι

Για το κουνουπίδι

1 κουνουπίδι κομμένο σε κομμάτια (μόνο οι ανθοί)

30 γρ. νηστίσιμο βούτυρο

Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:
1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220°C.
2. Ρίχνουμε τους ανθούς κουνουπιδιού σε ένα μπολ μαζί με αλάτι, πιπέρι και το Flora και ανακατεύουμε. Τοποθετούμε σε λαμαρίνα φούρνου στρωμένη με λαδόχαρτο και βάζουμε στον φούρνο για 25 λεπτά.
3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ρίχνουμε τα 30 γρ. Flora. Ζεσταίνουμε μέχρι να λιώσει η μαργαρίνη και τηγανίζουμε το κρεμμύδι για 1 λεπτό. Προσθέτουμε το κουνουπίδι και μαγειρεύουμε μαζί για ακόμα 3 λεπτά. Προσθέτουμε το νερό και τον ζωμό, το αλάτι, το πιπέρι και αφήνουμε το μείγμα να κοχλάσει για 2 λεπτά.
4. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 30 λεπτά. Τα τελευταία 3 λεπτά μαγειρέματος προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε.
5. Περνάμε τη σούπα μας σε δόσεις σε ένα μπλέντερ για να γίνει βελουτέ.
6. Ρίχνουμε πίσω στην κατσαρόλα και ζεσταίνουμε. Σερβίρουμε πολύ ζεστή με τρυφερά φύλλα σπανάκι και τα πινόλια.

Reference: athenarecipes.com

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
Με ειδικότητα στην διατροφή και άσκηση (BSc) UK

Σούπα – Το πιάτο του χειμώνα!

Μια σούπα καλύπτει μια τεράστια ποικιλία τροφίμων, αφού μπορεί να είναι μία κρεατόσουπα, κοτόσουπα, ψαρόσουπα, σούπα λαχανικών, οσπρίων ή ζυμαρικών.
Κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις, η κατανάλωσή της μπορεί να συμβάλλει και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Οι προϋποθέσεις αυτές ορίζονται από την περιορισμένη χρήση λιπαρών υλών, όπως οι κρέμες γάλακτος ή ακόμη και το ελαιόλαδο, οι οποίες θα πρέπει να είναι περιορισμένες.
Παράλληλα συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη λαχανικών και η τακτική κατανάλωση σούπας επιτρέπει την καλύτερη διαδικασία της πέψης αλλά και ενυδάτωσης του ανθρώπινου οργανισμού, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγρά αντίστοιχα.
Σχετικά με τα διάφορα είδη σούπας, το θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και τα περιεχόμενα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν.
Μιας και είναι νηστείες:
Μια σούπα λαχανικών περιέχει πλειάδα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που προέρχονται από τα διάφορα λαχανικά που χρησιμοποιούνται ανάλογα την εποχή (εποχικά λαχανικά πρέπει να προτιμώνται). Η θερμιδική αξία εξαρτάται από το περιεχόμενο ελαιόλαδο, αφού τα λαχανικά παρουσιάζουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Εάν χρησιμοποιείς μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα, τότε συνολικά η κάθε μερίδα δεν αποδίδει περισσότερες από 200 θερμίδες. Εάν η ίδια σούπα εμπλουτιστεί με μικρή ποσότητα ζυμαρικών ή ρυζιού, τότε η θερμιδική αξία φθάνει περίπου τις 300 θερμίδες, παρέχοντας όμως και ενέργεια άμεσης χρήσης για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Άλλες δυο κύριες σούπες του χειμώνα είναι το αυγολέμονο και ο τραχανάς. Σούπα ρύζι αυγολέμονο (1 κουτάλα) αντιστοιχεί/ούν σε 210 θερμίδες. Τραχανάς (1 πιάτο) αντιστοιχεί/ούν σε 235 θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΤΟΡΤΙΓΙΑ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Μια εύκολη επιλογή, ακόμη και για ένα γρήγορο βραδινό. Ελαφριά,. πλήρης και υγιεινή.

Υλικά

1 μαλακή πίτα – τορτίγια – ολικής αλέσης
2 φέτες άπαχο τυρί
1 φιλέτο κοτόπουλο –150 γρ. – 
1 κ.σ. καλαμπόκι
Ντομάτα (1/ντομάτα)
Λίγο λάδι (1 κ.σούπας)
Λίγο λευκό κρασί

Εκτέλεση

Σοτάρετε το κοτόπουλο σε ένα αντικοληλτικό τηγάνι με 1 κ.σούπας λάδι και όταν ροδίσει ρίχνεται τα λαχανικά και σοτάρετε μαζί.
Προσθέτετε λίγο αλάτι. Σβήνετε με ½ ποτήρι λευκό κρασί. Γεμίζετε την πίτα αφού πρώτα απλώσετε επάνω 2 φέτες τυρί άπαχο.
Μετά την τυλίγετε καλά και ψήνετε στους 180 C, αέρα σε προθερμασμένο φούρνο εώς ότου γίνει τραγανή η πίτα. 
Συνοδεύεται με μια πράσινη σαλάτα.

reference:Ομάδα neadiatrofis.gr

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικός Εκγύμνασης (BSc ) UK

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΦΑΚΕΣ , ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ , ΚΑΙ ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Συνταγή της εβδομάδας με μια ιδιαίτερη αλλα πολύ νόστιμη σαλάτα.

• 3 καρότα
• 1 πιπεριά κόκκινη
• 3 κρεμμύδια φρέσκα
• 2 στικ σέλερι
• 1 σκ. σκόρδο
• 10 γρ. τζίντζερ
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• 2-3 κ.σ. ξίδι βαλσάμικο
• αλάτι
• πιπέρι
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 500 γρ. φακές βρασμένες
• 15 ντοματίνια
• ¼ ματσάκι δυόσμο
• ¼ ματσάκι βασιλικό
• 1 κ.σ. θυμάρι
Για τις μελιτζάνες:
• 2 μελιτζάνες
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 κ.γ. ξίδι βαλσάμικο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
Για τη σύνθεση:
• 100 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Κόβουμε τα καρότα και την πιπεριά σε κυβάκια και τα βάζουμε σε ένα μπολ.
• Ψιλοκόβουμε το πράσινο μέρος από τα φρέσκα κρεμμύδια και το σέλερι και τα βάζουμε στο μπολ.
• Προσθέτουμε το σκόρδο και το τζίντζερ τριμμένα, το ξύσμα από το λεμόνι, το βαλσάμικο, αλάτι, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
• Βάζουμε τις φακές, τα ντοματίνια κομμένα σε μικρά κομμάτια και ανακατεύουμε.
• Κόβουμε τον δυόσμο και τον βασιλικό σε μεγάλα κομμάτια και βάζουμε τα ¾ στο μπολ. Προσθέτουμε και το θυμάρι

Για τις μελιτζάνες

• Βάζουμε τις μελιτζάνες ολόκληρες πάνω στη φωτιά για 10-15 λεπτά και τις γυρνάμε κάθε 2-3 λεπτά ώστε να πάρουν καπνιστή γεύση.
• Αφαιρούμε τις μελιτζάνες από τη φωτιά και τις κόβουμε στη μέση κατά μήκος.
• Με ένα κουτάλι βγάζουμε τη σάρκα από τις μελιτζάνες και τις κόβουμε σε κομμάτια.
• Τρίβουμε πάνω στη σάρκα της μελιτζάνας το σκόρδο και προσθέτουμε το βαλσάμικο, πιπέρι, αλάτι και το ελαιόλαδο. Βάζουμε στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε.
• Προσθέτουμε το γιαούρτι, τα υπόλοιπα μυρωδικά, ελαιόλαδο και σερβίρουμε.

Reference: Akis Petretzikis
ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ  Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΙΝΟΑ

• 
  
• 
  
• ΥΛΙΚΑ:
• 1 κούπα κινόα, πλυμένη
• 1 ½ κούπα νερό
• 1 κούπα ντομάτες, ψιλοκομμένες
• 1 κούπα αγγούρια, ψιλοκομμένα
• ¼ κούπας κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ¼ κούπας ελιές Καλαμάτας
• ¼ κούπας φέτα, θρυμματισμένη
• 425 γρ ρεβίθια, πλυμένα και στραγγισμένα
• 3 κ.σ. φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού ή ξύδι από κόκκινο κρασί
• 3 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο
• ½ κ.γ. ρίγανη
• 1 σκελίδα σκόρδου, τριμμένη
• Αλάτι για γαρνίρισμα
• Πιπέρι για γαρνίρισμα

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ:

Σε μια κατσαρόλα τοποθετήστε το νερό και την κινόα και φέρτε το μείγμα σε βράση.

Μειώστε τη φωτιά σε μεσαία-χαμηλή και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει καλυμμένο με ένα καπάκι για περίπου 15 λεπτά, μέχρι η κινόα να απορροφήσει όλο το νερό.

Αφήστε το μείγμα να κάτσει για 5 λεπτά πριν το αφήσετε στην άκρη να κρυώσει.

Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τα υπόλοιπα υλικά. Σε μια λεκάνη ανακατέψτε καλά το χυμό λεμόνι, το λάδι, τη ρίγανη, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι.

Σε μία δεύτερη λεκάνη ανακατέψτε την κινόα, τις ντομάτες, τα αγγούρια, το κρεμμύδι, τις ελιές, τη φέτα και τα ρεβίθια.

Ανακατέψτε τα δυο μείγματα καλά σε μια λεκάνη και σερβίρετε.

Reference:dimitrisskarmutsos.gr

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ 

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύνασης (BSc) UK

Πατάτες Ψητές (jacket) με Γέμιση από Λαχανικά και Τόνο!

Υλικά:
• 4 μέτριες πατάτες
• 2 κ.γ ελαιόλαδο
• 4 μεγάλα μανιτάρια κομμένα σε φέτες
• 1 μικρή κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 κ.Σ φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
• ½ φλ. βρασμένο καλαμπόκι
• 1 μεγάλο τόνο κονσέρβας
• 3 κ.Σ τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά

Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε καλά το φούρνο στους 180°C. Πλένουμε πολύ καλά τις πατάτες, τις χαράζουμε σταυρωτά στην επιφάνειά τους, τις τυλίγουμε σε αλουμινόχαρτο και τις ψήνουμε περίπου μία ώρα μέχρι να μαλακώσουν. Μέχρι να ψηθούν οι πατάτες, τσιγαρίζουμε σε λίγο ελαιόλαδο τα μανιτάρια και τις πιπεριές. Αφήνουμε τα μανιτάρια μέχρι να κρυώσουν. Σε ένα μπολ, τοποθετούμε τα μανιτάρια και όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα ανακατεύουμε μέχρι το τυρί κρέμα να τα καλύψει εντελώς. Ανοίγουμε ελαφρώς τις πατάτες και τοποθετούμε 2 κουταλιές από το μείγμα σε κάθε πατάτα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: Παραμύθι Επικύνδινες Αποστολές ΔΙατροφής

ΠΟΛΥΧΡΩΜΑ ΡΕΒΙΘΟΜΠΙΦΤΕΚΙΑ!

Υλικά:

• 1 φλ. ρεβίθια
• 1 μεγάλο καρότο
• 1 μεγάλο κολοκύθι (όχι κολοκυθάκι)
• 2 αυγά
• ½ φλ. φρυγανιά
• 2 κ.Σ δυόσμο φρέσκο, ψιλοκομμένο
• 2 κ.Σ γιαούρτι

Εκτέλεση:

Βράζετε πρώτα τα ρεβίθια να βράσουν, (όχι πολύ για να μην λασπώσουν), για να μαλακώσουν και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Τα λιώνετε με τη βοήθεια ενός πιρουνιού, με αρκετή δύναμη, και τα αφήνετε στην άκρη. Στο μεταξύ τρίβετε το καρότο, αφού το καθαρίσετε, στο χοντρό μέρος ενός τρίφτη και το ίδιο κάνετε και με το κολοκύθι (ακαθάριστο). Βάζετε και τα δυο σ’ ένα μπολ και αφού τα στραγγίσετε, πιέζοντας τα ανάμεσα στα δυο σας χέρια, για να αφαιρέσετε το νερό τους, τα βάζετε στο μπολ με τα λιωμένα ρεβίθια. Αναμιγνύετε. Μετά ρίχνετε μέσα τα 2 αυγά, ανακατεύοντας, για να δέσει το μείγμα. Ρίχνετε και την φρυγανιά, και το δυόσμο ανακατεύοντας. Βάζοντας γάντια, ζυμώστε λίγο το μίγμα με το χέρι. Πριν ξεκινήσετε να πλάθετε, προσθέστε λίγο αλάτι, μέχρι και 1 πρέζα. Το μείγμα πρέπει να είναι ομοιογενοποιημένο και να μην φαίνονται κενά. Μετά παίρνετε ένα ταψί φούρνου και απλώνετε επάνω ένα κομμάτι αντικολλητικής λαδόκολλας. Πλάθετε το μείγμα σε μπαλίτσες με τα χέρια σας, και πιέστε ούτως ώστε να σχηματιστούν τα μπιφτέκια. Βάλτε τα στο ταψί το ένα δίπλα στο άλλο και ψήστε στο φούρνο για 10-15 λεπτά, στους 200°C, να κοκκινήσουν, και σερβίρετε με γιαούρτι.

Θρεπτικές σημειώσεις:

Τα ρεβίθια περιέχουν χολίνη, η οποία βοηθά στον ύπνο, στην κίνηση μυών, στην αντιμετώπιση χρόνιας φλεγμονής και σε εγκεφαλικές λειτουργίες όπως μνήμη και μάθηση.

1 φλιτζάνι ρεβίθια μαγειρεμένα = 270 kcal + 15gr Πρωτείνες + 13 gr Φυτικές ίνες!

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: Υγεία πάνω από όλα

Ρεβίθια με Κάρι – Νηστίσιμο!

Υλικά (για 4 άτομα):

• 1 μικρό κουνουπίδι, περίπου 500γρ, κομμένο σε μπουκετάκια
• 2 πατάτες κομμένες σε κύβους
• 2 φλ. ρεβίθια βρασμένα
• 1 κ.γ τζίτζερ
• 1 κ.γ κύμινο
• 1 κ.γ κουρκουμά (turmeric)
• 1 κ.Σ κάρι
• 1/3 φλ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κονσέρβα (400γρ) ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 κ.γ ζάχαρη
• 1 καυτερή πιπερία τσίλι ψιλοκομμένη
• 2 κ.Σ ντοματοπελτέ
• 1 κύβο ζωμό λαχανικών
• 1 ½ φλ. κόλιανδρο ψιλοκομμένο (+ επιπλέον για γαρνίρισμα)
• 2 φλ. ζεστό νερό
• 1 κ.γ αλάτι

Εκτέλεση:

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζετε το τζίτζερ, το κύμινο, τον κουρκουμά, το κάρι και τα καβουρδίζετε. Στη συνέχεια, ρίχνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι. Ακολούθως, βάζετε τις πατάτες και όταν σοταριστεί προσθέτετε το κουνουπίδι. Ανακατεύετε προσεκτικά, ρίχνετε τα ρεβίθια, τις ντομάτες, τη ζάχαρη, την πιπεριά τσίλι (αν θα βάλετε) και το ζεστό νερό στο οποίο διαλύετε τον ντοματοπελτέ και το ζωμό. Χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε το φαγητό για 20 λεπτά. Ακολούθως, βάζετε τον κόλιανδρο και το αλάτι. Βράζετε μέχρι να δέσει η σάλτσα. Αν χρειαστεί προσθέτετε ακόμα λίγο νερό. Σερβίρετε σε ατομικά πιάτα και γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο. Συνοδεύετε με ζεστό ψωμί ή πίτες.

Θερμίδες: 360 kcal ανά μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

reference: χρυσές συνταγές

Στιρ-φράι Λαχανικά με Κοτόπουλο!

Υλικά
1 ποτήρι λάχανο ψιλοκομμένο
1 ποτήρι μπρόκολο (μόνο τους ανθούς) ψιλοκομμένο
1 καρότο κομμένο στον τρίφτη Julien
1 ποτήρι μανιτάρια κομμένα σε φέτες
200 γρ. κοτόπουλο κομμένο σε λεπτές λωρίδες
1 κουταλάκι σησαμέλαιο
Για τη σος
50 γρ. soy sauce
Ελάχιστο chilli powder
1 κουταλάκι ζάχαρη
½ κουταλάκι αλάτι
10 γρ. corn flour

Εκτέλεση
1. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το σησαμέλαιο. Τηγανίζουμε το λάχανο, το μπρόκολο, το καρότο και τα μανιτάρια για 1 λεπτό ανακατεύοντας. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και ανακατεύουμε ξανά. Μαγειρεύουμε για 2 λεπτά ακόμη.
2. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη soy sauce, το chilli powder, τη ζάχαρη, το αλάτι και το corn flour. Τα ρίχνουμε στο τηγάνι και ανακατεύουμε μαζί μέχρι η σος να πήξει. Σερβίρουμε αμέσως.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Ριζότο με χρωματιστά λαχανικά!

Συστατικά

• 4φλ. ζωμός λαχανικών
• 2κ. σούπας νερό
• 1 μικρό ματσάκι σπαράγγια καθαρισμένα
• Λίγες μπουκιές μπρόκολο
• 1 μεσαία κόκκινη πιπεριά καθαρισμένη και κομμένη σε λεπτές φέτες
• 1/4κ. γλυκού αλάτι
• 1/4κ. γλυκού πιπέρι
• 3/4φλ. ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 1φλ. ρύζι arborio (ρύζι risotto)
• 1/4φλ. λευκός ξηρός οίνος
• 1/4φλ. παρμεζάνα τριμμένη
• Λίγο ψιλοκομμένος μαϊντανός

Τρόπος μαγειρέματος
Σε ένα κατσαρολάκι ζέστανε το ζωμό.
Όταν πάρει βράση μείωσε τη θερμοκρασία για να διατηρείται ζεστός.
Βάλε ένα μεγάλο τηγάνι πάνω στο μάτι της κουζίνας.
Όταν κάψει το σκεύος πρόσθεσε μέσα 1κ. σούπας νερό, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και τις πιπεριές.
Αλατοπιπέρωσε και σόταρε για 4 λεπτά.
Βάλε ένα άλλο μεγάλο τηγάνι πάνω στο μάτι της κουζίνας.
Όταν κάψει το σκεύος πρόσθεσε μέσα την υπόλοιπη 1κ. σούπας νερό και τα κρεμμυδάκια και σόταρε για 1-2 λεπτά.
Πρόσθεσε μέσα το ρύζι και σόταρε για 1 λεπτό.
Έπειτα πρόσθεσε το κρασί, ανακάτεψε και μαγείρεψε για 1-2 λεπτά μέχρι να εξατμιστεί.
Μείωσε το θερμοκρασία στη μέση και ρίξε σιγά – σιγά το ζωμό ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να μαγειρευτεί (περίπου 15 – 20 λεπτά).
Ρίξε μέσα αλάτι, πιπέρι, την παρμεζάνα και τα λαχανικά που είχες σοτάρει και ανακάτεψε καλά.
Μοίρασε στα πιάτα πασπαλίζοντας με μαϊντανό.

Θερμίδες: 257/ μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc,UK)

Wrap με γαλοπούλα, καλαμπόκι και λιαστές ντομάτες!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

• 1 φλ. καλαμπόκι, φρέσκο ή κατεψυγμένο
• 1/2 φλ. ψιλοκομμένη φρέσκα ντομάτα
• 1/4 φλ. ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες
• 2 κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 κ.Σ ξίδι κόκκινου κρασιού
• 8 λεπτές φέτες γαλοπούλα
• 4 τορτίγιες ολικής αλέσεως (8 ίντσες)
• 2 φλ. ψιλοκομμένο μαρούλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Συνδυάζετε το καλαμπόκι, την ντομάτα, τη λιαστή ντομάτα, το ελαιόλαδο και το ξίδι σε ένα μέτριο μπολ. Προσθέστε τα πιο πάνω υλικά σε κάθε πίτα τορτίγιας και τυλίγετε σε ρολά.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (1 wrap):
Θερμίδες: 321, Λίπος: 12γρ, Χοληστερόλη: 35mg, Υδατάνθρακες: 35γρ, Πρωτείνη: 19γρ, Φυτικές ίνες: 4γρ. 

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Σούπα Φάβας Χαμηλή σε Λιπαρά!

ΥΛΙΚΑ:

• 2 ποτήρια φάβα
• 2 καρότα, κομμένα σε μικρούς κύβους
• Σέλινο, κομμένος σε μικρούς κύβους
• 2 πατάτες, κομμένες σε μικρούς κύβους
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κύβο ζωμό λαχανικών
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Βράζω την πατάτα, τα καρότα, το σέλινο με ένα κύβο ζωμό λαχανικών, αλάτι, πιπέρι και λίγο θυμάρι ξηρό. Όταν μισό-ψηθούν, ρίχνουμε τη φάβα. Όταν ψηθούν τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα ρίχνουμε στη σούπα.

Μάθε ότι: Οι σούπες αποτελούν πολύ καλή διατροφική επιλογή, καθώς μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια ή τη συντήρηση υγιούς βάρους. Οι σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσουμε λαχανικά, όσπρια και προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή μας, χωρίς να χρειάζονται ιδιαίτερα έξοδα και ιδιαίτερη προετοιμασία!

Σολομό με κρούστα από ψωμί μουστάρδα και σιτάρι σε στυλ ριζότο με λαχανικά!

Υλικά (για δύο μερίδες):

• 300γρ. Σολομό (δύο κομμάτια)
• 2 φέτες ψωμί 
• Βασιλικό, δεντρολίβανο, μαϊντανό
• Αλάτι / πιπέρι     
• 200γρ. σιτάρι
• 50γρ. κολοκυθάκι 
• 50γρ. μπρόκολο 
• 50γρ. καρότο 
• 1 λίτρο ζωμό λαχανικών 
• 50ml. ελαιόλαδο 
• μουστάρδα

Εκτέλεση:
Βάζουμε το σιτάρι από την προηγούμενη νύκτα να μουλιάσει σε νερό. Την επόμενη μέρα ετοιμάζουμε τον ζωμό μας που θα ψήσουμε μέσα το σιτάρι. 
Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και ρίχνουμε μέσα το σιτάρι. Ανακατεύουμε για 1 λεπτό περίπου και στην συνέχεια βάζουμε το κρασί και ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να ελαττωθεί στο μισό η ποσότητα του, προσθέτουμε ζωμό τόσο όσο που να καλύπτει το σιτάρι μας, μόλις απορροφήσει το ζωμό ξαναβάζουμε και επαναλαμβάνουμε την διαδικασία αυτή μέχρι να ψηθεί και να χυλώσει το μείγμα μας. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. 
Βάζουμε τα κομμάτια σολομού μέσα σε δοχείο που στην συνέχεια θα μπορεί να ψηθεί στο φούρνο ο σολομός. Σε μπλέντερ βάζουμε το ψωμί το αλάτι πιπέρι και τα αρωματικά μας βότανα, αλέθουμε μέχρι να θρυμματιστεί το ψωμί και να πάρει πρασινωπό χρώμα. Στην πάνω πλευρά του σολομού απλώνουμε μουστάρδα και κολλάμε το μείγμα ψωμιού. Ψήνουμε στον φούρνο στους 180°C-200°C για 14 λεπτά. 
Σε ένα πιάτο βαθουλό βάζουμε την μισή ποσότητα του σιταριού και ένα κομμάτι σολομό, συνοδεύουμε με βραστά λαχανικά ή λαχανικά στην σχάρα.   

Θρεπτική αξία ανά άτομο: Θερμίδες: 463.5kcal, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 22g, Πρωτεΐνη: 28g, Χοληστερόλη: 39.5mg, Νάτριο: 588mg, Κάλιο: 842mg, Βιταμίνη Α: 70%, Βιταμίνη C: 58%, Ασβέστιο: 13%, Σίδηρος: 24%, Κορεσμένο λίπος: 4γρ, Πολυακόρεστο λίπος: 5.25γρ, Μονοακόρεστο λίπος: 9γρ, Ακόρεστα λίπη: 0γρ

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)   

Αλμυρά Μάφινς με Κολοκυθάκι και Τυρί Τσένταρ!

ΥΛΙΚΑ (10 μερίδες):
360γρ αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 1/2 κ.γ μπέικιν πάουτερ
1 κ.γ αλάτι
1/4 κ.γ φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
220ml ημι-άπαχο γάλα
1 μεγάλο αυγό
2 κ.Σ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
130γρ τριμμένο κολοκυθάκι
100γρ τυρί τσέταρ χαμηλό σε λιπαρά, τριμμένο
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
1 κ.Σ φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ:
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 170°C, και λαδώστε ένα ταψί για μάφιν.
Σε ένα μεγάλο μπολ, αναμιγνύεται το αλεύρι, μπέικιν πάουτερ, το αλάτι, το πιπέρι και αφήστε το στην άκρη.
Ανακατέψτε το γάλα, το αυγό και το λάδι μαζί μ' ένα σύρμα χειρός. Προσθέστε τα υγρά συστατικά στα ξηρά υλικά και χτυπήστε μέχρι να ενσωματωθούν. 
Ανακατέψτε μέσα το κολοκυθάκι, το τυρί τσένταρ, το κρεμμυδάκι και το θυμάρι με ένα ξύλινο κουτάλι μέχρι να διασκορπιστούν ομοιόμορφα.
Το μείγμα θα είναι πολύ "παχύ", είναι εντάξει.
Βάλτε το μείγμα μ' ένα κουτάλι στις θήκες μάφιν του ταψιού (περίπου 3/4 γεμάτο)  και ψήστε για 30-35 λεπτά ή μέχρι το πάνω-πάνω έχει χρυσαφίσει και όταν το τρυπήσουμε με μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο βγαίνει καθαρή.
Αφήστε τα μάφινς να κρυώσουν μέσα στο ταψί για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν τα βγάλετε απο τις θήκες.
Μπορείτε να αποθηκεύσετε όσα μάφινς παραμείνουν σ' ένα αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου για έως και 3 ημέρες.
Απολαύστε τα!

Θερμίδες: 200, Λίπος: 5.6 g, Κορεσμένο λίπος: 1.8 g, Χοληστερόλη: 24 mg, Νάτριο: 313 mg, Υδατάνθρακες: 29.3g, Ινώδες: 1.2g, ζάχαρη: 1.5g, Πρωτεΐνη: 7,9g.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Άσπρο Ψάρι με Μπαχαρικά της αρεσκείας σας!

Υλικά 

• 1 φιλέτο ψαριού γλώσσας ή παγκάσιους ή μπακαλιάρου
• 1 κουτάλι της σούπας γλυκιά πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
• 1½ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
• 1½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¾ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 1 κουτάλι της σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Σε ένα βαζάκι βάζετε την πάπρικα, το θυμάρι, το σκόρδο, το πιπέρι, τη ρίγανη, το αλάτι, το κύμινο, το πιπέρι καγιέν και το ελαιόλαδο. Κλείνετε το καπάκι και ανακατεύετε.
Στεγνώνετε καλά τα φιλέτα του ψαριού με απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
Τα πασπαλίζετε γενναιόδωρα και στις δύο πλευρές με το μείγμα μπαχαρικών που φτιάξετε, πατώντας καλά με το χέρι σας ώστε να κολλήσει και να πάει παντού.
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε (σε μέτρια προς δυνατή φωτιά) λίγο ελαιόλαδο και προσθέτετε όσα φιλέτα χωράνε άνετα στο τηγάνι.
Σοτάρετε 2−5 λεπτά από κάθε πλευρά (ανάλογα με το πάχος τους), γυρίζοντας τα μόνο μία φορά, μέχρι να πάρουν χρώμα και να καραμελώσει η κρούστα και να χωρίζει εύκολα η σάρκα τους με ένα πιρούνι.
Μεταφέρετε τα φιλέτα σε μια πιατέλα.

Note: Η ποσότητα των μπαχαρικών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περισσότερα από ένα φιλέτο ψαριού.

Tips:
1. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ό,τι μυρωδικό σας αρέσει.
2. Μπορείτε αντί για αντικολλητικό τηγάνι να χρησιμοποιήσετε κεραμικό τηγάνι χωρίς να προσθέσετε το ελαιόλαδο.
3. Συνοδέψτε το φιλέτο ψάρι με μια φρέσκα καλοκαιρινή σαλάτα ή με ανάμεικτα λαχανικά βραστά ή στον ατμό.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK