ΓΡΑΝΙΤΑ ΑΝΑΝΑ ΜΕ ΑΓΡΙΕΣ ΦΡΑΟΥΛΕΣ (3 ΜΕΡΙΔΕΣ)

1 (600γρ) μικρός ανανάς

225 γρ. άγριες φράουλες

3 κ/και (14γρ) μέλι

3 σταγόνες φυσικό εκχύλισμα πικραμύγδαλου

3 (11γρ) φύλλα δυόσμο

ΟΔΗΓΙΕΣ:

1.       Αφαιρέστε την φλούδα του ανανά και κόψτε σε κύβους

2.       Βάλτε σε μπόλ ενός μίξερ με το μέλι και το εκχύλισμα πικραμύγδαλου

3.       Ανακατέψτε για 2 λεπτά στη μεγάλη ταχύτητα

4.       Βάλτε στο ψυγείο για 1 ώρα

5.       Μοιράστε το σε τρείς μερίδες , γαρνίρετε με άγριες φράουλες και φύλλα δυόσμου.

6.       Σερβίρετε αμέσως.

1 μερίδα 399γρ. περιέχει:

115 θερμίδες, 29 γρ. υδατάνθρακες, 4γρ. ζάχαρη, 1 γρ. πρωτεΐνες , 1γρ. λίπος , 0 γρ. κορεσμένο λίπος, 0 γρ. χοληστερόλη, 20mg αλάτι.

Reference:
Φρουτοσυνταγές απο την Δρ. Ελένη Ανδρέου

.Καρπούζι, το απόλυτο φρούτο του καλοκαιριού!

Στην μέση του καλοκαιριού και την υπερβολική αύξηση της θερμότητας, το καρπούζι αποτελεί την απόλυτη λύση δροσιάς με την πλούσια γεύση, ελκυστική εμφάνιση και υπέροχο άρωμα. Είτε μόνο του, είτε συνοδευτικό μ’ ένα λευκό τυρί, που στην Κύπρο μας,αγαπημένος συνδυασμός είναι το χαλούμι, αποτελεί ένα χορταστικό σνακ και ένα ελαφρύ βραδινό. Αγαπημένο φρούτο των παιδιών, της οικογένειας και της παρέας, το κάνει το πιο επιθυμητό  φρούτο προς κατανάλωση σε όλες τις στιγμές του καλοκαιριού. Είτε στο σπίτι, είτε στην παραλία!

Είναι ιδιαιτέρως γλυκό, έχει δροσιστική γεύση, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά και πλήθος βιταμινών και συνάμα προσφέρει λιγοστές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, το καρπούζι αποδίδει μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γρ., 7,6 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό, ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.

Η χημική του ανάλυση έχει δείξει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως Βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για καλύτερη όραση και αποτελεσματικότερη άμυνα σε μολύνσεις καθώς ενδυναμώνει τα λεμφοκύτταρα του οργανισμού. Περιέχει επίσης Βιταμίνη B6, που συμβάλλει στην σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία. Η Βιταμίνη C περιέχεται σε υψηλά ποσοστά, στο καρπούζι, βοηθώντας και αυτή με τη σειρά της το αμυντικό σύστημα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις, προστατεύοντας παράλληλα από το οξειδωτικό στρες και τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Επιπρόσθετα, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, δρουν εναντίον της δυσκοιλιότητας, ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, κυρίως του ορθού. Ακόμη, το καρπούζι δεν έχει καθόλου χοληστερόλη.

Περιέχει, ακόμη, μια ισχυρή ποσότητα καλίου, ένα φυσικό διουρητικό που βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Τα καρπούζια, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία που  θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση και έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους ερευνητές τα τελευταία έτη.

Το καρπούζι, καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, διαφορετικά παρέχει ελάχιστα από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία.

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ

ΓΡΑΝΙΤΑ ΦΡΑΟΥΛΑΣ !!!

ΥΛΙΚΑ:

1 φλ. γιαούρτι βανίλιας (ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)

½ φλ. φράουλες φρέσκες ή κατεψυγμένες

½ φλ. ανθρακούχο νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1.       Συνδυάστε το γιαούρτι και τις φράουλες στο μπλέντερ.

2.       Καλύψτε και αναμείξετε καλά.

3.       Προσθέστε το ανθρακούχο νερό και ανακατέψτε 2 ή 3 δευτερόλεπτα για να αναμειχθεί σύντομα.

4.       Ρίξτε σε ένα ψηλό ποτήρι.

5.       Να είστε έτοιμοι γιατί θα αφρίσει.

	ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (KJ)	878
ΕΝΕΡΓΕΙΑ ( Kcal)	210
ΛΙΠΑΡΑ (g)	2
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g)	37
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g)	10

Reference: ΒΙΒΛΙΟ < ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ>

Φυτικό γάλα, επιλογές και διατροφικά οφέλη!

Aν το γάλα αγελάδας είτε λόγω προσωπικούς λόγους, είτε λόγω δυσανεξίας, δεν αποτελεί πλέον επιλογή για σας η αναζήτηση εναλλακτικής λύσης, μπορεί να είναι λίγο μπερδεμένη, παρόλο που υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις και κάθε μια φαίνεται να παρουσιάζει διαφορετικά οφέλη για την υγεία.

Γάλα αμυγδάλου
Γάλα που φτιάχνεται από νερό και αμύγδαλα. Ενδείκνυται για παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη και για άτομα που χρειάζονται διατροφικά συμπληρώματα. Λόγω της καλής περιεκτικότητας του σε ασβέστιο ίσως να αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή από τα φυτικά ροφήματα. 
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, πλούσιο σε βιταμίνη Ε και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το ρόφημα αμυγδάλου περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα. Το γάλα αμύγδαλου έχει μόλις 40-60 θερμίδες το φλιτζάνι . Ωστόσο, είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα ροφήματα ρυζιού, βρώμης ή quinoa.  
Το γάλα αμυγδάλου έχει μια ήπια γεύση και αφήνει κρεμώδη αίσθηση στο στόμα. Το γάλα αμυγδάλου του εμπορίου τις περισσότερες φορές περιέχει μέσα γλυκαντικές ουσίες, γι’ αυτό δώστε προσοχή.

Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας μπορεί να μοιάζει με γάλα, αλλά δεν έχουν κανένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό. Το γάλα καρύδας είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες και δεν θα πρέπει να εντάσσεται στην καθημερινότητα μας για πολύ καιρό. Τα θετικό με αυτό το ρόφημα είναι ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι μέσης αλύσου και πιο συγκεκριμένα το λαυρικό οξύ το οποίο μετατρέπεται  σε μονολαυρίνη. Η μονολαυρίνη είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της candida albican, ακόμη έχει αποτελέσματα σε βακτηριδιακές μολύνσεις και ιούς. Το γάλα καρύδας δεν περιέχει ασβέστιο, το οποίο αποτελεί και  μεγάλο μείον.
Το γάλα καρύδας έχει εκπληκτική γεύση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για γλυκά και αλμυρά πιάτα. Προσθέτει μια μεγάλη τροπική αίσθηση σε οποιοδήποτε πιάτο.

Γάλα βρώμης
Το γάλα  βρώμης (καθώς επίσης και η βρώμη) περιέχει ένα είδος φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη,  και που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Όπως και τα άλλα γάλατα με βάση τα δημητριακά, το γάλα  βρώμης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Προσέξτε μόνο, εάν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, ίσως το γάλα βρώμης να μην μπορέσετε να το καταναλώσετε εκτός και αν έχει ένδειξη ως ‘gluten free’. Eπίσης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά γάλατα, μπορεί να έχει προστεθεί ζάχαρη ή κάποια γλυκαντική ουσία, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την απαλλαγμένη από ζάχαρη εκδοχή αν αυτό επιθυμείτε.
Το γάλα βρώμης έχει ήπια φρουτώδη γεύση. Δεν είναι ιδιαίτερα κρεμώδες ούτε έχει γεμάτη γεύση. Η γεύση που αφήνει στο στόμα είναι αρκετά υδαρής.

Γάλα ρυζιού
Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα ρυζιού είναι αρκετά χαμηλό σε πρωτεΐνες (0,3% πρωτεΐνη σε σύγκριση με 4%), οπότε μην στηρίζεστε σε αυτό για να σας χορτάσει. Αναζητήστε ένα προϊόν με προστιθέμενο ασβέστιο για να διατηρήσετε αυτά τα οστά ισχυρά.
Το γάλα ρυζιού είναι μια καλή επιλογή για όσους δοκιμάζουν φυτικό γάλα για πρώτη φορά, καθώς είναι αρκετά εύγευστο. Επίσης, το γάλα ρυζιού είναι το πιο υποαλλεργικό, γι 'αυτό είναι εξαιρετικό για άτομα με δυσανεξίες και αλλεργίες, αλλά ο υπόλοιπος πληθυσμός και κυρίως τα παιδιά λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε αρσενικό, θα ήταν προτιμότερο να το παραλείψουν. Ακόμη ένα φυτικό γάλα που δεν ενδείκνυται για συνταγές με κρεμώδη υφή μιας και δεν καταφέρνει να ‘δέσει’ το φαγητό/γλυκό. Μπορεί να είναι αρκετά γλυκό έτσι είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείται με αλμυρά τρόφιμα.
Το γάλα ρυζιού έχει μια πολύ ήπια λεπτή γεύση και είναι πολύ γλυκό. Η γλυκύτητά του προέρχεται από την επεξεργασία του καφέ ρυζιού από το οποίο προέρχεται. Έχει μια λεπτή και υδαρή αίσθηση στο στόμα.

Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι το πιο διατροφικά συγκρίσιμο με το αγελαδινό γάλα και έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε όλα τα φυτικά γάλατα, έτσι ώστε να παίρνετε μια υγιή δόση πρωτεϊνών και καλών λιπών σε κάθε μερίδα.
Το γάλα σόγιας περιέχει τη μεγαλύτερη διατροφική αξία έναντι όλων των άλλων φυτικών ροφημάτων και  είναι επίσης η πιο διαδεδομένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές.
Το γάλα σόγιας έχει αρκετά χαρακτηριστική γεύση, η οποία δεν είναι δυσάρεστη αλλά θέλει λίγο χρόνο έως ότου το συνηθίσετε. Έχει μια γεμάτη και κρεμώδη υφή παρόμοια με το αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας έχει περίπου 8-10g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά γάλατα μπορεί να προστεθεί ζάχαρη, οπότε τσεκάρετε το αν αποζητάτε κάτι χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικές ουσίες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Ενυδάτωση, απαραίτητη για τον οργανισμό!

Ενυδάτωση, απαραίτητη για τον οργανισμό!

Σοβαρές αρνητικές επιδράσεις στη σωματική και νοητική υγεία και απόδοση του ανθρώπου μπορεί να προκαλέσει η μειωμένη πρόληψη νερού. Ακόμη και οι σύντομες περίοδοι υποκατανάλωσης υγρών, οδηγούν σε μείωση της αυτοσυγκέντρωσης και σε αύξηση της κούρασης  και του πονοκεφάλου.

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΤΟ ΝΕΡΟ!

Το νερό είναι απαραίτητο στις καθημερινές σωματικές λειτουργίες για τους εξής λόγους:

Αποτελεί σημαντικό συστατικό του κάθε κυττάρου (55-70%).

Είναι κύριο συστατικό του αίματος (92%).

Λαμβάνει μέρος στις χημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού π.χ. πέψη, παραγωγή ενέργειας, παραγωγή γλυκογόνου και γλυκόζης.

Το νερό αποτελεί το μέσο όπου διαλύονται οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (Β και C).

Είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους διάφορους ιστούς του σώματος (κυρίως μέσω του αίματος).

Αποτελεί συστατικό των απεκκρίσεων του οργανισμού π.χ. ούρα, κόπρανα, δάκρυα, ιδρώτας.

Το νερό δρα σαν θερμοστάτης στον οργανισμό ρυθμίζοντας την κανονική θερμοκρασία του οργανισμού (36,5 - 37°C).

Βοηθά στην καλύτερη λειτουργία των εντέρων.

Στόχος μας είναι να διατηρούμε διαρκώς υψηλά τα ποσοστά υγρασίας στο σώμα μας και σ’ αυτό μπορεί να συμβάλει, εξίσου με το νερό και μια μεγάλη ποικιλία υγρών, όπως οι χυμοί, το γάλα, το τσάι, ο καφές κ.α, όπως επίσης και μερικές τροφές.

Τροφές που μας ενυδατώνουν:

Το καλοκαίρι έχουμε μια τεράστια ποικιλία τροφών που συνεισφέρουν στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού μας δεδομένων των μεγάλων απωλειών σε υγρά και ηλεκτρολύτες λόγω της εφίδρωσης. Η πλειοψηφία των τροφών αυτών ανήκει στην κατηγορία των φρούτων και λαχανικών εποχής. Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε υγρά περιέχουν και μία τεράστια γκάμα βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών που τα καθιστά απαραίτητα στοιχεία της καθημερινής μας διατροφής. Παράλληλα και οι τροφές συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες νερού στον οργανισμό και ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά, των οποίων οι περιεκτικότητά σε νερό προσεγγίζει το 90% της σύνθεσής τους. Η ντομάτα για παράδειγμα, που είναι στερεή τροφή, προσφέρει στο σώμα μας περισσότερο νερό από ότι το γάλα που είναι υγρή τροφή. Τα δημητριακά περιέχουν έως και 40% νερό, τα μικτά γεύματα 40-70%, οι σούπες, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά 80%.

Τσαι Κεράσι με Τζίτζερ και Κουρκουμά!

Υλικά (για 1 τσάι):
1 σακουλίτσα τσάι, μαύρο ή πράσινο (κανονικό ή ντεκαφεινέ)
1/4 κ.γ τριμμένο κουρκουμά
1/4 κ.γ τριμμένο τζίτζερ
μαύρο πιπέρι
1/4 φλ. χυμό κεράσι

Εκτέλεση:
 Βράστε 3/4 φλ. νερό και μεταφέρτε το σε ένα φλιτζάνι για τσάι, προσθέστε τη σακουλίτσα τσαγιού, κουρκουμά, τζίτζερ και μια πρέζα πιπέρι. Καλύψτε το και αφήστε το τσάι έτσι για 4 λεπτά.
Καθώς το τσάι μένει στην άκρια, βράστε το ψυμό κερασιού είτε στο γκάζι είτε στο φούρνο μικροκυμάτων. Ακολούθως αφαιρέστε τη σακουλίτσα τσάι απο το φλιτζάνι, προσθέστε το ζεστό χυμό κεράσι, ανακατέψτε και είναι έτοιμο.

Αυτό το χαλαρωτικό τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα! Μονο 35 θερμίδες!

Τσάι που καταπραΰνει το άγχος!

Αυτό το ζεστό, χαλαρωτικό χαμομήλι και μήλο δημιούργημα, ηρεμεί τα νεύρα σας και ανακουφίζει από το άγχος, οδηγώντας σας σιγά-σιγά σε μια γλυκιά υπνηλία. Πιείτε το τη νύχτα πριν τον ύπνο ή όταν αισθάνεστε αναστατωμένοι.

Πώς να το φτιάξετε: Συνδυάστε ½ φλιτζάνι μηλίτη (apple cider) και ½ φλιτζάνι νερό σε μια κούπα και θερμαίνεται για 2 λεπτά μέχρι να σιγοβράσει. Αφαιρέστε από τη θερμότητα. Προσθέστε 1 τσάντα τσαγιού χαμομήλι + 1 φλούδα λεμονιού + 1 ολόκληρη ραβδί κανέλας. Αφήστε τα να μουλιάσουν στο νερό για 5 λεπτά. (Αφαιρέστε την τσάντα τσαγιού, τη φλούδα λεμονιού και την κανέλα πριν πιείτε.)

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Πράσινο τσάι και τζίτζερ!

Η ιδανική επιλογή ροφήματος, ειδικά αυτές τις φθινοπωρινές μέρες!
Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες. Είναι ενώσεις που βοηθούν στην απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανόμενης της επιγαλλοκατεχίνης (EGCG), η οποία έχει αποδειχθεί οτι επιταχύνει την καύση λίπους. Το τζιτζερ διατηρεί χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ανακουφίζει απο κράμπες.

tip: Προσθέστε μερικές σταγόνες λεμονιού, το οποίο διεγείρει το μεταβολισμό και ενεργοποιεί το έντερο.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Χυμός ρόδι με μήλο και ηλιόσπορους!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):
4-5 ρόδια (½ κιλό περίπου)
2-3 μήλα γκολντ
25γρ. ηλιόσπορους ανάλατους
Νερό (αν θέλεις βάλε ανθρακούχο νερό)

• ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
• Κόψε τα ρόδια στη μέση με ένα κοφτερό μαχαίρι. Χρησιμοποίησε έναν στύφτη (κατά προτίμηση ανοξείδωτο για να είναι ανθεκτικό) και στύψε κάθε ρόδι όπως θα έστυβες ένα πορτοκάλι
• Καθάρισε τα μήλα από τη φλούδα και κόψε σε κύβους
• Βάλε μήλα, το χυμό από το ρόδι και τους ηλιόσπορους σε ένα μπλέντερ και χτύπησε να γίνουν ένα. Συμπλήρωσε νερό για να δώσεις την επιθυμητή πυκνότητα στο χυμό
• Σέρβιρε.
• Μόνο 120 Θερμίδες!
• 
  
• Αντρέας Χ. Σάββα,
• Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης(BSc, UK)

Smoothie με καρπούζι και φράουλες!

Υλικά (για 1 μερίδα):

• 1φλ. καρπούζι
• 1/2φλ. φράουλες
• 1/2 μπανάνα
• 1/2φλ. γάλα αμυγδάλου
• 1φλ. παγάκια

Διαδικασία:
Πρόσθεσε όλα τα υλικά σε ένα μίξερ και χτύπησέ τα καλά.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK 

Λεμονάδα – Καρπούζι με πάγο (slushies)!

ΥΛΙΚΑ (γίνονται 2-4 ποτά)

• 4 ποτήρια καρπούζι κομμένο σε κύβους, κατεψυγμένο (σαν παγάκια)
• 2 ποτήρια λεμονάδα (+ περισσότερη αν χρειάζεται)
• Πάγος (αν χρειάζεται)

ΟΔΗΓΙΕΣ:

Χτυπήστε το παγωμένο καρπούζι και λεμονάδα σ’ ένα μπλέντερ μέχρι να ενωθούν καλά. Προσθέστε πάγο αν το επιθυμείτε πιο παχύρευστο, ή περισσότερη λεμονάδα αν το θέλετε πιο ρευστό. Σερβίρετε απευθείας!

 Θρεπτικά στοιχεία:  Θερμίδες: 105, νάτριο: 9mg, κάλιο: 170mg, σύνολο των υδατανθράκων: 26g, σακχάρα: 23g, Βιταμίνη Α: 17,3%, Βιταμίνη C: 14,9%, Ασβέστιο: 1,1%., Σίδηρο: 2%.

Smoothie bowl με μούρα!

Συστατικά

• Για το smoothie:
• 1φλ. γάλα αμυγδάλου
• 1φλ. κατεψυγμένο κουνουπίδι
• 1φλ. κατεψυγμένα blueberries
• 1κ. σούπας βούτυρο καρύδας
• 2κ. σούπας σκόνη πρωτεΐνης με γεύση βανίλια
• Για τη γαρνιτούρα:
• 1/4 μπανάνα, κομμένη σε φέτες
• 1/4φλ. βατόμουρα, φράουλες, goji berries
• 1κ. σούπας granola
• 1κ. γλυκού σπόρους chia
• 
  
• Τρόπος μαγειρέματος
• • Σε ένα μίξερ πρόσθεσε όλα τα υλικά για το smoothie και χτύπησέ τα καλά μέχρι να ενωθούν.
  • Σέρβιρε σε ένα μπολ και από πάνω πρόσθεσε τα υλικά της γαρνιτούρας.
  • Φρουτένια γεύση για απόλαυση χωρίς τύψεις.

  • Θερμίδες: 226/ μερίδα

  • Ανδρέας Χ. Σάββα,
  • Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Νερό "Εμπλουτισμένο"!

Το νερό είναι πολύτιμο συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται περίπου 60-70% από νερό, το οποίο είναι υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό όπως:  
• τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών σε όλο το σώμα,
• την αποβολή των άχρηστων ουσιών,
• τη λίπανση των αρθρώσεων και των ματιών, τέλος
• βοηθά στη χώνευση και ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Επιπλέον, το βρίσκουμε στις περισσότερες τροφές, σε ροφήματα, ποτά, φρούτα και λαχανικά. Οι ανάγκες σε νερό επηρεάζονται από ποικιλία παραγόντων. Για παράδειγμα, το φύλο, ηλικία, φυσική δραστηριότατα, κλιματολογικές συνθήκες, κατανάλωση φαρμάκων και χρήσης αλκοόλ. Εντούτοις, τα περισσότερα άτομα χρειάζονται τουλάχιστον 8 με 10 ποτήρια υγρών ημερησίως μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται νερό, χυμός, καφές, τσάι κτλ.

Tips:
• Ξεκίνα την ημέρα σου μ' ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
• Τοποθετήστε μια μπουκάλα νερού σ' ένα ορατό σημείο έτσι ώστε να καταναλώνεις συνεχώς κατά την διάρκεια της μέρας.
• Απόφυγε να καταναλώσεις νερό πριν και αμέσως μετά το γεύμα σου γιατί δυσκολεύεις την χώνευση.
• Για όσους θέλουν κάτι δροσιστικό αλλά απαλλαγμένο από πρόσθετα (όπως ζάχαρη) και χρωστικές ουσίες μια εύκολη και γρήγορη λύση είναι νερό με γεύση!

Φτιάξτε το μόνοι σας!
Το να φτιάξεις μόνος σου νερό με γεύση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση και μπορείτε να συνδυάσετε τις γεύσεις που σας αρέσουν απολαμβάνοντας παράλληλα όλα τα οφέλη της ενυδάτωσης. Φτιάξτε το δικό σας σπιτικό νερό με γεύση από φρούτα και βότανα απαλλαγμένο από ζάχαρη κι άλλες χρωστικές αλλά και ταυτόχρονα εξαιρετικά νόστιμο και δροσιστικό.

Ιδέες για σπιτικό νερό με γεύση:
Πρόσθεσε φρούτα: Ανεξάρτητα από το είδος που σας αρέσει (εκτός από μπανάνες) βεβαιωθείτε ότι είναι καλά και ώριμα τα φρούτα για μέγιστη γλυκύτητα και γεύση. Όλα τα είδη των εσπεριδοειδών, τα μούρα, ο ανανάς και το καρπούζι είναι εξαιρετικές επιλογές. Πρόσθεσε βότανα: Πολλά βότανα μπορούν να προσθέσουν γεύση στο νερό σας.

Ιδέα για εμπλουτισμένο νερό:
Φράουλα, Βασιλικός και Λεμόνι

• 5 ποτήρια νερό
• 1 ποτήρι παγάκια, (προαιρετικά)
• 1/2 ποτήρι φράουλες, χωρίς το κοτσάνι και κομμένες σε φέτες
• 5 μεγάλα φύλλα βασιλικού, κομματιασμένα με τα χέρια
• 1 λεμόνι σε λεπτές φέτες

Οδηγίες:
Σε μια μεγάλη κανάτα, τοποθετήστε τα φρούτα και βότανα. Προσθέστε το πάγο και γεμίστε την κανάτα με νερό. Προσθέστε επιπλέον φρούτα/βότανα για γαρνίρισμα, εαν επιθυμείτε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Καρότο, Τζίντζερ, και Κουρκουμά Σμούθι!

ΥΛΙΚΑ:
Για το χυμό καρότου:

• 2 ποτήρια (275gr) καρότα
• 1 ½ ποτήρια (360ml) φιλτραρισμένο νερό

Για το σμούθι:

• 1 μεγάλη ώριμη μπανάνα, ξεφλουδισμένη από πριν, κομμένη σε φέτες και παγωμένη (frozen)
• 1 ποτ. (140gr) παγωμένο (frozen) ή φρέσκο ανανά
• ½ κ.Σ φρέσκο τζίντζερ (1 μικρή ρίζα, ξεφλουδισμένη)
• ¼ κ.γ σκόνη κουρκουμά (ή αντικαταστήστε το με κανέλα)
• ½ ποτ. (120ml) χυμό καρότου
• 1 κ.Σ χυμό λεμονιού (περίπου ½ μικρό λεμόνι)
• 1 ποτ. (240ml) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ:

Κάντε το χυμό καρότου, βάζοντας τα καρότα και το φιλτραρισμένο νερό σ’ ένα μπλέντερ και χτυπήστε σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να γίνει εντελώς πουρέ και λείο. Προσθέστε περισσότερο νερό αν υπάρχει πρόβλημα ανάμιξης, ξύστε τις πλευρές καθαρές όποτε χρειάζεται.
Απλώστε μια μεγάλη, λεπτή πετσέτα πιάτων πάνω από ένα μεγάλο μπολ και χύστε από πάνω το χυμό καρότου. Τότε, σηκώστε πάνω τις άκρες της πετσέτας και ξεκινήστε να στρίβετε και να στύβετε το χυμό μέχρις ότου εξάγεται όλο το υγρό. 
Μεταφέρετε το χυμό καρότου σ’ ένα ποτήρι. (Ο χυμός θα κρατήσει στο ψυγείο για αρκετές μέρες αλλά είναι καλύτερο φρέσκο).
Στο μπλέντερ προσθέστε τα υλικά για το σμούθι και χτυπήστε σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να γίνει κρεμώδης και λείο. Προσθέστε περισσότερο χυμό καρότου ή γάλα αμυγδάλου αν υπάρχει θέμα ανάμιξης. Ξύστε τις άκρες καθαρές.
Γευτείτε το και ρυθμίστε τη γεύση όπως χρειάζεται, προσθέτοντας περισσότερη μπανάνα ή ανανά για γλυκύτητα, λεμόνι για οξύτητα, τζίντζερ για πικάντικο, και κουρκουμά για θέρμη.
Μοιράστε σε δύο ποτήρια και σερβίρετε. Είναι καλύτερο φρέσκο!

Οφέλη για την υγεία:

Τζίντζερ: Ανακουφίζει από πεπτικές διαταραχές, προάγει το ανοσοποιητικό, αντιφλεγμονώδεις.

Μπανάνα: Βοηθά στην πέψη, πλούσιο σε κάλιο, μειώνει την αρτηριακή πίεση, υγιές υδατάνθρακες.

Ανανά: Πλούσιο σε βιταμίνη C, αντιφλεγμονώδεις, βοηθά στην πέψη, αντιοξειδωτικό, δίνει ενέργεια.

Κουρκουμάς: Αντιφλεγμονώδεις, πλούσιο αντιοξειδωτικό,  καταπολεμά την κυστική ίνωση, καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, μειώνει τη χοληστερόλη.

Λεμόνι: Πλούσιο σε βιταμίνη C, πλούσιο αντιοξειδωτικό, φυσικό αντιβιοτικό, λεύκανση δέρματος.

Καρότο: Αντιοξειδωτικό, πλούσιο σε βιταμίνη Α, πλούσιο σε β-καροτένιο, ενισχύει την όραση, καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.

Διατροφικές Πληροφορίες:

*Σημείωση: Οι πληροφορίες είναι περίπου για 1 ή 2 σμούθι με ½ ποτ. χυμό καρότου.

Θερμίδες: 144 kcal, Λίπος: 2,3 g, Υδατάνθρακες: 32g, Ζάχαρη: 17,5g, Νάτριο: 112mg, Φυτικές ίνες: 5g, Πρωτεΐνη: 2,4g.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εγύμνασης BSc, UK

Αντιοξειδοτικά Ροφήματα!

Ρόφημα Πικάντικης Πιπερόριζας και Λεμονόχορτο

Χρόνος: 20 λεπτά             Μερίδες: 6

χωρίς γλουτένη      χωρις γαλακτοκομικά    για χορτοφάγους

Υλικά:

• 2 κοτσάνια λεμονόχορτο, σε κομματάκια
• 40γρ. φρέσκο τζίντζερ, ξεφλουδισμένο και κομματιασμένο
• Ξύσμα και χυμός από 3 λάιμ (μοσχολέμονο)
• 4 κ.Σ υποκατάστατο ζάχαρης ή περισσότερο για γεύση
• Περίπου 1.5 λίτρο κρυό νερό σόδας
• πάγο (προαιρετικό) για σερβίρισμά

Οδηγίες:

Βάλε όλα τα υλικά, εκτός τη σόδα και το πάγο, σ’ ένα μπλέντερ. Προσθέστε 150 ml ζεστό νερό και μετά χτυπήστε μέχρι να γίνει σχεδόν ομαλό. Στραγγίστε σε μια κανάτα.

Γευτείτε για να ελέγξετε τη γλυκύτητα και προσθέστε περισσότερο γλυκαντικό (Total Sweet) αν χρειάζετε. Παγώστε στο ψυγείο μέχρι την ώρα που θα το σερβίρετε. Προσθέστε το νερό σόδας και σερβίρετε με πάγο, αν θέλετε.

Ανα μερίδα: 36 kcal, 0,1 gr φυτικές ίνες, 0,1 gr λίπος, 0,1 gr πρωτεΐνη, 0 gr αλάτι, 13,9 gr υδατάνθρακες, 2 mg ασβέστιο, 0,2 gr ζάχαρη, 0 mg σίδηρο.

Θρυμματισμένη Κλεμεντίνη

Χρόνος: 5 λεπτά               Μερίδες: 2

για χορτοφάγους     χωρίς γλουτένη     χωρίς γαλακτοκομικά

Υλικά:

• 8 γαρίφαλα
• 1 κλεμεντίνη (με τη φλούδα), κομμένη σε 6 τεμάχια (wedges)
  
• 1 κ.γ φρέσκο τζίντζερ (πιπερόριζα) σε φέτες
• 300 ml χυμό κλεμεντίνης
• Θρυμματισμένο πάγο

Οδηγίες:

Βάλτε 4 γαρίφαλα, 4 τεμάχια κλεμεντίνης και τις φέτες τζίντζερ σ’ ένα κόκτειλ σέηκερ (cocktail shaker) και θρυματίστε μ΄ ένα πλάστη. Προσθέστε το χυμό και μια χούφτα πάγο.

Μισο-γεμίστε 2 ποτήρια με περισσότερο πάγο. Μετά μοιράστε ότι υπάρχει στο σέηκερ ανάμεσα τα δυο ποτήρια και μετά σπρώξτε 2 γαρίφαλα στο καθένα από τα 2 τελευταία τεμάχια κλεμεντίνης  και προσθέστε τα στα ποτήρια για σερβίρισμα.

Ανα μερίδα: 86 kcal, 0,7 gr φυτικές ίνες, 0,2 gr λίπος, 1,2 gr πρωτείνη, 0 gr αλάτι, 19,2 gr υδατάνθρακες, 6 mg ασβέστιο, 16,7 gr ζάχαρη, 0,1 mg σίδηρο.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης Bsc, UK