ΣΑΛΑΤΕΣ

Τα οφέλη της σαλάτας είναι αμέτρητα έτσι την βάζουμε στην διατροφή μας καθημερινά !

Τα χόρτα είναι πλούσια σε βιταμίνες Κ που βοηθά στην διατήρηση της καλής υγείας των οστών, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α  που διατηρεί  την υγεία των ματιών, πλούσια σε φολικό οξύ που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και για την σωστή λειτουργία της καρδίας. Ακόμα, ένα από τα κυρία χαρακτηριστικά της σαλάτας είναι οι φυτικές ίνες  που περιέχει. Οι φυτικές ίνες ως γνωστόν ρυθμίζουν την όρεξη, συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου, μειώνουν την κακή χοληστερόλη, ρυθμίζουν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα κ.α. Επίσης, τα λαχανικά περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και προστατεύουν τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου. Ανάλογα με τα λαχανικά και τα χόρτα που χρησιμοποιούμε σε μια σαλάτα, μας δίνουν άλλες ιδιότητες.

Χρειάζεται προσοχή όμως στο λάδι, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και άλλα υλικά που δεν υπολογίζουμε ότι μπορούν να αυξήσουν κατά πολύ τις θερμίδες και τα λιπαρά μιας σαλάτας. Συνήθως, τα λαχανικά και ιδιαίτερα τα πράσινα χόρτα , δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, έτσι προτιμήσατε να βάλετε μπόλικα λαχανικά στη σαλάτα σας και λίγα από τα επιπρόσθετα υλικά αν δεν δεν θέλετε να ξεφύγετε σε θερμίδες και λιπαρά!

Reference: ΔιατροΣΕΦ book

ANΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΙΝΟΑ

• 
  
• 
  
• ΥΛΙΚΑ:
• 1 κούπα κινόα, πλυμένη
• 1 ½ κούπα νερό
• 1 κούπα ντομάτες, ψιλοκομμένες
• 1 κούπα αγγούρια, ψιλοκομμένα
• ¼ κούπας κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ¼ κούπας ελιές Καλαμάτας
• ¼ κούπας φέτα, θρυμματισμένη
• 425 γρ ρεβίθια, πλυμένα και στραγγισμένα
• 3 κ.σ. φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού ή ξύδι από κόκκινο κρασί
• 3 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο
• ½ κ.γ. ρίγανη
• 1 σκελίδα σκόρδου, τριμμένη
• Αλάτι για γαρνίρισμα
• Πιπέρι για γαρνίρισμα

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ:

Σε μια κατσαρόλα τοποθετήστε το νερό και την κινόα και φέρτε το μείγμα σε βράση.

Μειώστε τη φωτιά σε μεσαία-χαμηλή και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει καλυμμένο με ένα καπάκι για περίπου 15 λεπτά, μέχρι η κινόα να απορροφήσει όλο το νερό.

Αφήστε το μείγμα να κάτσει για 5 λεπτά πριν το αφήσετε στην άκρη να κρυώσει.

Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τα υπόλοιπα υλικά. Σε μια λεκάνη ανακατέψτε καλά το χυμό λεμόνι, το λάδι, τη ρίγανη, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι.

Σε μία δεύτερη λεκάνη ανακατέψτε την κινόα, τις ντομάτες, τα αγγούρια, το κρεμμύδι, τις ελιές, τη φέτα και τα ρεβίθια.

Ανακατέψτε τα δυο μείγματα καλά σε μια λεκάνη και σερβίρετε.

Reference:dimitrisskarmutsos.gr

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ 

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύνασης (BSc) UK

Βέλτιστη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη - Προγεννητική Διατροφή!

Τι πρέπει να περιέχει μια υγιεινή διατροφή εγκυμοσύνης;
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους διασφάλισης της σωστής προγεννητικής διατροφής είναι η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Ένα άλλο χρήσιμο tip είναι να κόψετε τα τρόφιμα με πρόσθετα, όπως πρόσθετα σάκχαρα ή χημικά πρόσθετα, όπως συντηρητικά, τεχνητά χρώματα και γεύσεις.

Οι ακόλουθες συστάσεις δίνονται για τη βέλτιστη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη:
Πρωτεΐνη: 2-3 μερίδες των οποίων μπορεί να βρεθεί σε κρέατα, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Ορισμένες υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν το συκώτι, το κοτόπουλο, μερικές πλήρως μαγειρεμένες θαλασσινές τροφές, άπαχο βόειο κρέας, καρύδια, φασόλια και τόφου.
Όσπρια: 2-3 ½ φλιτζάνια ημερησίως, τα οποία περιλαμβάνουν φασόλια, λουβιά, φασόλια garbanzo και μαύρα φασόλια.
Ασβέστιο: 3-4 μερίδες ημερησίως τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο. Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ή μη ενισχυμένα γαλακτοκομικά υποκατάστατα) όπως το γιαούρτι και το παστεριωμένο τυρί. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε μπρόκολα, γογγύλια ή χόρτα, λευκά φασόλια, τόφου και αμύγδαλα. Αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, ο χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο είναι μια καλή επιλογή.
Σίδηρος: 2-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο, οι οποίες βρίσκονται σε πολλά λαχανικά, κρέατα και δημητριακά. Ορισμένες υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν άπαχο βόειο κρέας, κοτόπουλο, φασόλια, σπανάκι ή εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως.
Ολικής Αλέσεως: 3 μερίδες, τα οποία μπορούν να περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμιά ολόκληρων ή πολλαπλών δημητριακών.
Βιταμίνη C: 3 μερίδες ημερησίως. Η βιταμίνη C μπορεί να βρεθεί σε φράουλες, πορτοκάλια, ντομάτα, πατάτες, κόκκινες πιπεριές, λάχανο και ακτινίδιο.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Η σημασία της διατροφής κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης!

Η διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας για την καλή υγεία της μητέρας και του νεογνού που πρόκειται να γεννήσει. Αν η δίαιτα που ακολουθείται πριν την εγκυμοσύνη είναι ισορροπημένη, θα χρειαστούν μικρές μόνο αλλαγές για την πλήρη κάλυψη των διατροφικών αναγκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Καθώς οι διατροφικές ανάγκες αλλά και προτιμήσεις θα αλλάζουν κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της κύησης, υπάρχουν κάποιοι βασικοί διατροφικοί κανόνες που θα πρέπει να ακολουθηθούν σε αυτό το διάστημα.

Αρχικά, προσπαθήστε να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα, δίχως να προσπερνάτε κάποια από αυτά. Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης στο ελάχιστο και αυξήστε την κατανάλωση νερού (6 έως 8 ποτήρια ημερησίως) λόγω των αυξημένων αναγκών σε υγρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

To ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σπουδαία μέταλλα στη δίαιτα της εγκυμοσύνης. Η προτεινόμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου κατά την κύηση είναι 1.200mg, δηλαδή 400mg παραπάνω ημερησίως από τις συνήθεις ανάγκες σας. Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Όσον αφορά στα λαχανικά, ο μαϊντανός, το μπρόκολο και το λάχανο αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. Μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες και άλλα ψάρια τα οποία τρώγονται με τα κόκαλα τους, όπως ο γαύρος, καθώς επίσης και οι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο φυσικοί χυμοί του εμπορίου, είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός υγιούς νεογνού. Είναι ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου, και συμβάλλει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Η σχέση μεταξύ χαμηλής πρόσληψης φυλλικού οξέος και ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα είναι αναμφισβήτητη. Επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως το χαμηλό βάρος γέννησης, η αποκόλληση του πλακούντα και η μεγαλοβλαστική αναιμία προκαλούνται από ανεπαρκή πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Γι’ αυτό και η διαιτητική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερης σημασίας για όλες τις εγκύους. Σπουδαίες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φιστίκια, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως μερικά είδη δημητριακών. Σε πολλές περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση 4mg φυλλικού οξέος ημερησίως, τουλάχιστον 4 εβδομάδες προ της κυήσεως και για τους πρώτους 3 μήνες.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Είναι απαραίτητη για τη σωστή νευρική και εγκεφαλική λειτουργία τόσο της μητέρας, όσο και του βρέφους.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου ειδικά μετά τον 5ο μήνα εγκυμοσύνης και θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10g περίπου ημερησίως καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί, το γάλα. Κάποια προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως οι φακές, οι καρποί και οι σπόροι δημητριακών μπορούν επίσης να προσφέρουν πρωτεΐνη καλής ποιότητας.

Πως θα αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις;

Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, ένα από τα βασικά προβλήματα που πιθανόν να σας απασχολήσουν είναι η αντιμετώπιση της πρωινής κατά κύριο λόγο, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ναυτίας.

Πρακτικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος είναι οι εξής:

• Προτιμάτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα, είτε πεινάτε είτε όχι.
• Προτιμήστε την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κάλιο και παράλληλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
• Μισή ώρα περίπου πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι καταναλώστε μικρή ποσότητα στερεάς τροφής
• Προσπαθήστε να αποφύγετε την παράλληλη κατανάλωση στερεάς τροφής και υγρών. Ένα διάστημα της μισής ώρας μεταξύ της κατανάλωσης στερεών και υγρών θα ήταν ευεργετικό για την καταπολέμηση της ναυτίας.

Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης έχουμε πολλές φορές μια υπέρμετρη αύξηση της όρεξης. Ξεχάστε όμως το μύθο των μητέρων και των γιαγιάδων μας που μιλούσαν για ανεξέλεγκτη πρόσληψη τροφής.
Αντιθέτως, συνεχίστε την προσπάθεια για μια ισορροπημένη διατροφή, που θα αποτελείται από κρέας, πουλερικά, ψάρια , φρούτα, όσπρια δημητριακά ολικής αλέσεως κατανεμημένα σε πολλά και μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. 
Να ξέρετε ότι χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια από μέρους σας , το αυξημένο αίσθημα πείνας που παρατηρείτε κατά τη διάρκεια της κύησης σας, οφείλεται στο ότι ο οργανισμός σας παρέχει 300 περίπου επιπλέον θερμίδες την ημέρα για την αύξηση του εμβρύου.

Αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνονται από τροφές χαμηλής θερμιδικής, αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας και κυρίως από ανάλατους ξηρούς καρπούς , κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά. 

Με τον τρόπο αυτόν θα βοηθήσετε να κρατηθεί υπό έλεγχο η αύξηση του βάρους σας. Τα φαρμακευτικά σκευάσματα που περιέχουν σίδηρο συνεχίζουν να είναι ιδιαίτερης σημασίας , αλλά προσπαθήστε ώστε η πρόσληψη τους να μη γίνεται ταυτόχρονα με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο , μαγνήσιο , ψευδάργυρο ή ταννικό οξύ ( περιέχεται στο τσάι). Είναι προτιμότερη η πρόσληψη του σιδήρου μεταξύ των γευμάτων μαζί με νερό ή χυμό φρούτων, Η βιταμίνη C που υπάρχει στο χυμό των φρούτων αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. 

Καθώς η εγκυμοσύνη σας θα προχωρεί και το μωρό σας θα μεγαλώνει είναι πιθανό το στομάχι σας να μειώσει τους ρυθμούς λειτουργίας του, προκαλώντας έτσι δυσπεπτικά ενοχλήματα και μη ανοχή συγκεκριμένων τροφών (π.χ. γάλα). Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε αργά και μικρής ποσότητας κύρια γεύματα.

Αυξήστε τον αριθμό μικρότερων γευμάτων ενδιάμεσα στα κύρια γεύματα και προσπαθήστε να περπατάτε μετά από αυτά. Τέλος αυξήστε τη λήψη υγρών μεταξύ των γευμάτων.
Αν η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων γίνει δύσκολη, προτιμήστε αντί για το γάλα το γιαούρτι, το κασέρι κ.λπ. Ο σολομός και οι σαρδέλες αποτελούν επίσης καλή πηγή ασβεστίου.

Κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, το βάρος του μωρού σας θα τριπλασιαστεί. Αυτό σημαίνει πως για εσάς, η αίσθηση πληρότητας από τη διατροφή σας θα έρχεται πολύ πιο σύντομα σε σχέση με τους προηγούμενους 6 μήνες.
Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι και σε αυτή τη φάση της εγκυμοσύνης η διατροφή έχει πρωτεύοντα ρόλο για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Είναι σημαντικό η μητέρα να συνεχίσει να έχει ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να μειώσει την ενεργειακή της πρόσληψη. Γι’ αυτόν το λόγο, μικρά και συχνά γεύματα, έρχονται να αντικαταστήσουν τα κύρια γεύματα της μητέρας γι’ αυτούς τους τρεις μήνες.

Θυμηθείτε: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο η ανάπτυξη και η υγεία του μωρού σας, όσο και η δική σας υγεία βασίζονται στο να επιλέγετε να τρώτε.

 Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK