Διατροφή και διακοπές

Διακοπές και έξτρα κιλά; Όχι πια! Υπάρχουν μυστικά, συμβουλές και κανόνες διατροφής που αν ακολουθήσεις όχι μόνο θα διατηρήσεις τα κιλά σου μπορεί ακόμη και να χάσεις βάρος.

• Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα - δίνουν το κατάλληλο καύσιμο στον οργανισμό , την κατάλληλη στιγμή και κρατούν τον μεταβολισμό ενεργό.

• Καταναλώστε ένα καλό πρωινό :

- Γιαούρτι ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη.

- Ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα, τυρί διαίτης και 1/2 φλ. Χυμό φρέσκο.

- 1 μικρό πιατάκι από το μπουφέ του ξενοδοχείου με φαγητά της αρεσκείας σας ( όχι όμως για όλες τις μέρες των διακοπών σας)

• Γεμίστε το 1/2 σας πιάτο με σαλάτα ή χόρτα βραστά ή διάφορα χόρτα στη σχάρα για τα κύρια γεύματα, το 1/4 του πιάτου με αμυλούχα τρόφιμα ( π.χ. Πατάτα του φούρνου ή βραστή , ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ή πίττα ολικής άλεσης) , το 1/4 του πιάτου με πρωτεϊνούχα τρόφιμα (προτιμήστε το άπαχο κρέας π.χ. Κοτόπουλο, ψαρονέφρι ,γαλοπούλα) και δώστε ιδιαίτερη εμφάνιση στην κατανάλωση ψαριών χταπόδι , γαρίδες ) στην σχάρα.

• Αλκοόλ : Προτιμήστε για τις βραδινές σας εξόδους 1 ποτήρι λευκό ή κόκκινο κρασί ή 1 ποτήρι μπύρα ή κάποιο ποτό με αναψυκτικό light ή στυμμένο λεμόνι και αποφύγετε να καταναλώνετε cocktail, διότι είναι υψηλά σε θερμίδες . Περιοριστείτε στα 1-2 ποτά την εβδομάδα.

• Ενυδάτωση : 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.

•Σνακ: Προτιμήστε φρέσκα φρούτα εποχής, μπάρες δημητριακών, κριτσίνια ολικής άλεσης , ξηρούς καρπούς ανάλατους. Περιοριστείτε σε ένα ποτήρι χυμό την ημέρα, κατά προτίμηση φυσικό και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

•Σωματική άσκηση : κολυμπήστε , παίξτε ρακέτες , δοκιμάστε κάποιο θαλασσινό σπορ , πηγαίνετε μία βόλτα -κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε!

• Έξοδοι: Φροντίστε το επόμενο ή προηγούμενο γεύμα σας να είναι κάτι ελαφρύ και να μην το παρακάνετε με τα τηγανητά, τα λιπαρά και τις βαριές σάλτσες. Γεμίστε το 1/2 πιάτο με σαλάτα, το υπόλοιπο από κάποιο ψητό( ψάρι ή άπαχο κρέας) και το υπόλοιπο με 2-3 πιρουνιές από τα άλλα ορεκτικά.

• Αποφύγετε επίσης τις σαλάτες με τυριά, αλλαντικά ή λιπαρές σάλτσες. Ζητήστε τη σαλάτα χωρίς λάδι και πρόσθεσε μόνο την ποσότητα ελαιολάδου που επιθυμείτε.

• Αποφύγετε τα πολλά ορεκτικά, τις ποικιλίες, οτιδήποτε περιέχει κιμά ή έχει γίνει κροκέτα, τα <<κρύα>> πιάτα καθώς και την κατανάλωση τηγανισμένου ή ψημένου ψωμιού, ειδικά όταν έχει επιπρόσθετο λάδι.

• Εάν σας σερβίρουν μεγάλες μερίδες ή παραγγείλετε κάτι που γνωρίζετε ότι είναι ιδιαίτερα παχυντικό, μοιραστείτε το με την παρέα σας.

• Γλυκό: Προτιμήστε μια μπάλα παγωτό ή γιαούρτι με λίγο μέλι ή κάποιο φρούτο.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

ΦΡΟΥΤΟΣΑΛΑΤΑ

Καλημέρα σας! Εδώ στα καθιερομένα μας με την συνταγή της εβδομάδας μας! Μια απλή, ελαφριά και δροσιστική φρουτοσαλάτα! Μπορεί να καταναλωθεί και για πρωινό και για βραδινό!
ΥΛΙΚΑ

1. 1 πορτοκάλι
2. 2 μανταρίνια
3. 1 κόκκινο μήλο
4. 1 κίτρινο μήλο
5. 2 μπανάνες
6. 1 αχλάδι
7. 1 μεγάλο ακτινίδιο
8. 1 Κομπόστα Ροδάκινο
9. 1 κομπόστα βύσσινο (μόνο τα βύσσινα)
10. Φράουλες (όταν υπάρχουν)
11. Χυμό από ένα λεμόνι
12. 1 ποτηράκι λικέρ ή κονιάκ
13. ΕΚΤΕΛΕΣΗ
14.    Πλύντε και ξεφλουδίστε τα φρέσκα φρούτα.Κόψτε σε μικρά κυβικά κομμάτια.Περιλούστε με το χυμό λεμονιού και ανακατέψτε.Κόψτε την κομπόστα ροδάκινο σε μικρά κομμάτια και προσθέστε τα στο μίγμα.Σουρώστε την κομπόστα βύσσινο και βάλτε μόνο τα φρουτάκια.Τέλος περιλούστε τη σαλάτα με το σιρόπι της κομπόστας και το λικέρ.Ανακατέψτε και αφήστε στο ψυγείο για 2-3 ώρες πριν σερβίρετε.
15. 
    
    
16. 
    

    1. ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικός Εκγυμνάσης (BSc) UK
    2. Reference:cookpad

10 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΣ ΚΙΝΟΑ!!

Μια καινούρια σουπερτροφή που ακούει στο όνομα κινόα. Πολλές οι θρεπτικές ιδιότητες της, τα διατροφικά οφέλη της και πολλαπλοί οι τρόποι κατανάλωσης και ένταξής της στη διατροφή. Πάμε να δούμε 10 λόγους για να τρώμε κινόα.

1.Είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, συνεπώς ο άθικτος σπόρος της προσφέρει ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού καθώς επίσης καθυστερούν τη διοχέτευση της γλυκόζης στο αίμα.
2.Χαρακτηρίζεται ως ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με άλλα δημητριακά η αναλογία πρωτεΐνης και υδατάνθρακα είναι αυξημένη, γεγονός που κατηγοριοποιεί την κινόα ως μια φυτική τροφή που προσδίδει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Δηλαδή, η πρωτεΐνη της κινόας μπορεί να συγκριθεί με την πρωτεΐνη που παίρνουμε από το κρέας, το αυγό, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3.Δεν περιέχει καθόλου γλουτένη και αυτό την καθιστά κατάλληλη τροφή για άτομα που υποφέρουν με κοιλιοκάκη, άτομα δηλαδή που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
4.Παράλληλα περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
5.Επίσης χαρακτηρίζεται ως μια καλή πηγή ασβεστίου, συνεπώς άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή και χορτοφάγοι μπορούν να επωφεληθούν από το ασβέστιο που προέρχεται από την κινόα και να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης
6.Περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στην κινόα είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε
7.Περιέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Χαρακτηρίζεται ως πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
8.Έρευνες έχουν δείξει την προστατευτική της δράση αναφορικά με χρόνιες νόσους όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρταση, παχυσαρκία και καρκίνο του εντέρου. Επομένως η κατανάλωση της κινόας σε εβδομαδιαία βάση είναι ωφέλιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό.
9.Επίσης δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη, γεγονός ενθαρρυντικό για άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις και υψηλά επίπεδα ολικής και κακής χοληστερόλης.
10.Μπορεί να μαγειρευτεί πολύ εύκολα, όπως το πλιγούρι, και θα το δείτε να χρησιμοποιείται σε σαλάτες αλλά και σε γεύματα με συνοδευτικά κρέατος, ψαριού, λαχανικών φούρνου ή και ωμών λαχανικών. Σε διάφορα εστιατόρια προωθείτε ως υπερτροφή και κατατάσσεται στα υγιεινά πιάτα με υψηλή θρεπτική αξία.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικος Εκγύμνασης (BSC) UK

Reference: medNurition and book (Μαγειρεύουμε υγιεινά, ζήσε καλύτερα)

Σνακ πριν τον ύπνο χωρίς επιβάρυνση!

Όταν πρόκειται για σνακ μία ή δύο ώρες πριν από τον βραδινό ύπνο σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε.

• Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση θερμίδων πριν από τον ύπνο μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυτό να σας δημιουργήσει κόπωση και μεγαλύτερη ανάγκη για φαγητό την επόμενη μέρα.
• Επίσης, η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ συσχετίζεται με συναισθηματικούς παράγοντες, πράγμα που οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Από την άλλη πλευρά, το να προσπαθείτε να κοιμηθείτε όταν το στομάχι σας κάνει τρομακτικούς ήχους δεν είναι μια έξυπνη ιδέα. Η ποιότητα του ύπνου σας θα υποβαθμιστεί και θα νιώθετε κουρασμένη το επόμενο πρωί, αδυνατώντας να εφαρμόσετε τα υγιεινά σας σχέδια.

Η λύση είναι να καταναλώσετε ένα από αυτά τα σνακ χαμηλών θερμίδων που διευκολύνουν τον ύπνο και δε θα σας κάνουν να ξυπνήσετε φουσκωμένη.

1. Μια φέτα τυρί
Σίγουρα, είναι επεξεργασμένο, αλλά μια μερίδα αυτού του σνακ περιέχει πρωτεΐνες και λιπαρά που θα σας χορτάσουν. Επίσης, έχει περίπου 80 θερμίδες. Το τυρί περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να σας φέρει υπνηλία.

2. Ένα μπολ δημητριακά με γάλα
Επιλέξτε τα ολικής άλεσης, με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. νιφάδες βρώμης ή καλαμποκιού) που χωνεύονται εύκολα και σας δίνουν 200 θερμίδες ανά μπολ. Ρίξτε λίγο γάλα για επιπλέον τρυπτοφάνη και πρωτεΐνη.

3. Γιαούρτι
Για περίπου 100 έως 150 θερμίδες, παίρνετε τις χαλαρωτικές δυνάμεις της τρυπτοφάνης από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ικανοποιητική πρωτεΐνη. Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το στομάχι σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε με καούρα ή δυσπεψία.

5. Ένα μήλο με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο
Τα μήλα έχουν πολλές φυτικές ίνες και ικανοποιητική γεύση. Η πρωτεΐνη στο φυστίκι ή το βούτυρο αμυγδάλου σάς χορταίνει χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι σας.

6. Καρότα
Υπερ-θρεπτικά και τραγανά, θα σας χορτάσουν έτσι ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε. Και όλα αυτά για 4 θερμίδες ανά κάθε μικρό καρότο.

7. Μία μπανάνα
Οι μπανάνες όχι μόνο είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαλαρωτική τρυπτοφάνη, αλλά είναι και το τέλειο νυχτερινό σνακ (με περίπου 100 θερμίδες ανά μπανάνα), αν έχετε ήδη καθαρίσει την κουζίνα σας. Δε θα αφήσετε πίσω πιάτα ή σκεύη για πλύσιμο!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)