Noodles με κοτόπουλο και λαχανικά!

Noodles με κοτόπουλο και λαχανικά!

Υλικά για 2 άτομα

·         2 δέσμες noodles ολικής αλέσεως

·         1 φιλέτο κοτόπουλο

·         ½ κίτρινή πιπεριά

·         ½ κόκκινη πιπεριά

·         1 φλ. φρέσκο μπρόκολο

·         1 φλιτζανάκι ροζέ κρασί

·         1 Κ.Σ σησαμέλαιο

·         1 K.Σ soya souse light

·         Λίγο πιπέρι

Εκτέλεση

1.      Σε ζεστό νερό βράζουμε για 5 λεπτά τα noodles άμεσος μετά αδειάζουμε σε ένα σουρωτήρι.

2.      Κόβουμε το κοτόπουλο σε μεγάλους κύβους μέγεθος σουβλάκι, τες πιπεριές σε λεπτές λωρίδες και το μπρόκολο σε μικρά μπουκετάκια.

3.      Σοτάρουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με σησαμέλαιο το κοτόπουλο αφού ροδοκοκκινίσει, προσθέτουμε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά, προσθέτουμε το noodles και το κρασί, περιμένουμε να εξατμιστεί το κρασί και ακολούθως προσθέτουμε το soya souse, ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά μαζί.  

Γεμιστά φιλέτα κοτόπουλου με μπρόκολο και τσένταρ!

Υλικά (για 2 μερίδες):

• 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλο (170 – 200 γρ. / φιλέτο)
• 1 κ.γ. μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο
• ½ κ.γ. λευκό πιπέρι
• ½ κ.γ. κάρυ σκόνη
• ½ κ.γ. σκόρδο σκόνη
• ¼ κ.γ. αλάτι
• 1 φλ. μπρόκολο, ψιλοκομμένο
• ½ φλ. τυρί τσένταρ, τριμμένο
• ½ φλ. ζωμό κότας

Διαδικασία:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C.
Με ένα μαχαίρι χαράζουμε κάθε στήθος κοτόπουλου, ώστε να ανοίξει στη μέση σαν πεταλούδα.
Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε το μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο, το λευκό πιπέρι, το κάρυ, το σκόρδο και το αλάτι και πασπαλίζουμε το κοτόπουλο με το μείγμα.
Σε ένα άλλο μπολ αναμιγνύουμε το μπρόκολο και το τυρί τσένταρ και μοιράζουμε τη γέμιση στο κέντρο κάθε φιλέτου.
Σφραγίζουμε κάθε φιλέτο με 2-3 οδοντογλυφίδες, για να μη φύγει η γέμιση κατά τη διάρκεια του ψησίματος.
Τοποθετούμε τα φιλέτα κοτόπουλου σε ένα πυρίμαχο σκεύος και προσθέτουμε το ζωμό κότας.
Σκεπάζουμε το σκεύος  χαλαρά με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 30 λεπτά στους 180 C.
Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο, περιχύνουμε τα φιλέτα κοτόπουλου με τους χυμούς από το σκεύος και  ψήνουμε χωρίς αλουμινόχαρτο για 10 λεπτά ακόμη, μέχρι τα υγρά από το κρέας να είναι καθαρά.
Αφαιρούμε τις οδοντογλυφίδες και σερβίρουμε.

*Μπορείτε επίσης στη γέμιση μαζί με το μπρόκολο να προσθέσετε μισό ποτήρι κόκκινη πιπεριά κομμένο σε μικρά κομματάκια.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

*Reference: /www.dimitrisskarmoutsos.gr

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΚΟΥΣ-ΚΟΥΣ ΚΑΙ ΜΑΣΤΙΧΑ

Τα υλικά για 2 άτομα:

4 μικρά μπουτάκια κοτόπουλο χωρίς την πέτσα
1 μέτριο κρεμμύδι κομμένο σε κυβάκια
2 καρότα περασμένα στον τρίφτη
3 κουταλιές ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο
2 φύλλα δάφνης
Αλάτι
πιπέρι
150 ml λευκό κρασί ( από αυτό που θα συνοδεύσουμε το πιάτο μας)
2 κόκκους μαστίχα

Για το κους – κους :
150γρ. κους-κους
250ml νερό
2 ώριμες ντομάτες κομμένες σε κύβους
1 πιπεριά κομμένη σε κύβους
1 κουταλιά βούτυρο
1 κόκκος μαστίχα
Αλάτι
πιπέρι

Διαδικασία : 
Πλένουμε τα μπουτάκια τα στεγνώνουμε και αλατοπιπερώνουμε.
 Σε ένα τηγάνι βάζουμε το λάδι και σοτάρουμε τα μπουτάκια καλά κι από τις δυο πλευρές προσθέτουμε τα κρεμμύδια τα καρότα το σκόρδο και τη δάφνη συνεχίζοντας το σοτάρισμα.
Σβήνουμε με το κρασί κι αφήνουμε λίγο ακόμη στο μάτι.

Μεταφέρουμε σε ένα πυρέξ όλα τα υλικά και προσθέτουμε νερό, αν χρειάζεται, ίσα να σκεπαστούν όλα τα υλικά.

Τα τοποθετούμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς κι αέρα στο μεσαίο ράφι του φούρνου. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 30 λεπτά.
Ξεσκεπάζουμε το πυρέξ και συνεχίζουμε το ψήσιμο μέχρι να ροδίσουν λίγο, περίπου άλλα 15 λεπτά.
Στο διάστημα αυτό φτιάχνουμε το κους-κους.
Σε κατσαρόλα βάζουμε το νερό και διαλύουμε τη μαστίχα. Προσθέτουμε τις ντομάτες και τις πιπεριές ανακατεύοντας για 5 λεπτά.
Στη συνέχεια προσθέτουμε το κους-κους ανακατεύουμε νοστιμίζουμε με αλάτι και πιπέρι και χαμηλώνουμε την ένταση της φωτιάς μας περίπου στο μισό.
Σκεπάζουμε με το καπάκι και βράζουμε ανακατεύοντας που και που μέχρι να βράσει το κους-κους. Προσθέτουμε το βούτυρο ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά σκεπάζοντας με μια καθαρή πετσέτα.
Μεταφέρουμε τα μπουτάκια στα πιάτα και σε τηγάνι δένουμε τη σάλτσα που έχει στο πυρέξ αρωματίζοντας με τη μαστίχα.
Σερβίρουμε το κους-κους δίπλα στα μπουτάκια συνοδεύοντας με άγρια ρόκα και περιχύνουμε με τη σάλτσα.

ΑΝΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ 

Διατροφολόγος Ειδικός Εγκύμνασης (BSc) UK

Rference: ' Συνταγές της Ασπρούλλας'

ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΟ, ΕΛΑΦΡΥ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΟ WRAP ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ!

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ:    

½ ΦΛ. ΝΕΡΟ

1/3 ΦΛ. ΚΟΥΣΚΟΥΣ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

1 ΦΛ. ΨΙΛΟΚΟΜΜΕΝΟ ΜΑΪΝΤΑΝΟ

½ ΦΛ. ΨΙΛΟΚΟΜΜΕΝΟ ΦΡΕΣΚΟ ΔΥΟΣΜΟ

¼ ΧΥΜΟ ΛΕΜΟΝΙΟΥ

3 Κ. ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

2 κ. ΨΙΛΟΚΟΜΜΕΝΟ ΣΚΟΡΔΟ

¼ κ. ΑΛΑΤΙ

¼ κ. ΠΙΠΕΡΙ ΦΡΕΣΚΟΤΡΙΜΜΕΝΟ

1 ΚΙΛΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΣΤΗΘΟΣ, ΧΩΡΙΣ ΠΕΤΣΑ

1 ΜΕΤΡΙΑ ΝΤΟΜΑΤΑ ΨΙΛΟΚΟΜΜΕΝΗ

1 ΦΛ. ΨΙΛΟΚΟΜΜΕΝΟ ΑΓΓΟΥΡΙ

4 ΠΙΤΕΣ ΤΟΡΤΙΓΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: 
ΒΡΑΖΕΤΕ ΤΟ ΚΟΥΣΚΟΥΣ. ΣΚΕΠΑΖΕΤΕ ΚΑΙ ΤΟ ΑΦΗΝΤΕ ΝΑ ΣΤΑΘΕΙ ΓΙΑ 5 ΛΕΠΤΑ. ΘΕΤΕΤΕ ΚΑΤΑ ΜΕΡΟΣ. ΣΤΟ ΜΕΤΑΞΥ, ΑΝΑΚΑΤΕΥΕΤΕ ΤΟ ΜΑΪΝΤΑΝΟ, ΤΟ ΔΥΟΣΜΟ,ΤΟ ΧΥΜΟ ΛΕΜΟΝΙΟΥ, ΤΟ ΛΑΔΙ, ΤΟ ΣΚΟΡΔΟ, ΤΟ 1/8 ΤΟΥ ΓΛΥΚΟΥ ΑΛΑΤΙ ΚΑΙ ΤΟ ΠΙΠΕΡΙ ΣΕ ΕΝΑ ΜΙΚΡΟ ΜΠΟΛ. ΤΟΠΟΘΕΤΕΙΣΤΕ ΣΕ ΕΝΑ ΜΕΤΡΙΟ ΜΠΟΛ Τα ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΕ 1 ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΑΠΟ ΤΟ ΜΙΓΜΑ ΜΕ ΤΟ ΜΑΙΝΤΑΝΟ ΚΑΙ ΤΟ ΥΠΟΛΟΙΠΟ 1/8 ΚΟΥΤΑΛΑΚΙ ΤΟΥ ΓΛΥΚΟΥ ΑΛΑΤΙ. ΜΑΓΕΙΡΕΥΕΤΕ ΣΕ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΤΙΚΟΛΛΗΤΙΚΟ ΤΗΓΑΝΙ ΣΕ ΜΕΤΡΙΑ ΦΩΤΙΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΨΗΘΟΥΝ ΑΠΟ 3 ΕΩΣ 5 ΛΕΠΤΑ ΑΝΑ ΠΛΕΥΡΑ. ΑΝΑΚΑΤΕΥΕΤΕ ΤΟ ΥΠΟΛΟΙΠΟ ΜΙΓΜΑ ΜΑΪΝΤΑΝΟΥ ΣΤΟ ΚΟΥΣΚΟΥΣ, ΜΑΖΙ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ ΚΑΙ ΑΓΓΟΥΡΙ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΕΙΤΕ ΤΟ WRAP.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ 479 KCAL

Reference: Healthy life magazine

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ ,

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, ΕΙΔΙΚΟΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ, (BSc,UK)

Ρολό κοτόπουλου με ντιπ γιαουρτιού!

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες):
Για το ρολό 
70 γρ. καρότο τριμμένο στην χοντρή πλευρά του τρίφτη
400 γρ. φιλέτα κοτόπουλο κομμένα σαν κιμάς
75 γρ. μουστάρδα
1 αβγό
80γρ. βρώμη
Αλάτι, πιπέρι
Για το ντιπ
200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
50 γρ. κρέμα βαλσάμικου λεμόνι/πορτοκάλι

Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
1. Σ’ ένα μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά για το ρολό και ανακατεύουμε.
2. Σε ένα ανάλογο πυρέξ πλάθουμε το μείγμα σε μακρόστενο σχήμα. 
3. Προθερμάνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Ψήνουμε το ρολό ακάλυπτο γύρω στα 45 λεπτά. 
4. Για να φτιάξουμε το ντιπ ανακατεύουμε το γιαούρτι με την κρέμα βαλσάμικου λεμόνι/πορτοκάλι.
5. Σερβίρουμε το ρολό σε φέτες μαζί με το ντιπ.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: www.athenarecipes.com

Στιρ-φράι Λαχανικά με Κοτόπουλο!

Υλικά
1 ποτήρι λάχανο ψιλοκομμένο
1 ποτήρι μπρόκολο (μόνο τους ανθούς) ψιλοκομμένο
1 καρότο κομμένο στον τρίφτη Julien
1 ποτήρι μανιτάρια κομμένα σε φέτες
200 γρ. κοτόπουλο κομμένο σε λεπτές λωρίδες
1 κουταλάκι σησαμέλαιο
Για τη σος
50 γρ. soy sauce
Ελάχιστο chilli powder
1 κουταλάκι ζάχαρη
½ κουταλάκι αλάτι
10 γρ. corn flour

Εκτέλεση
1. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το σησαμέλαιο. Τηγανίζουμε το λάχανο, το μπρόκολο, το καρότο και τα μανιτάρια για 1 λεπτό ανακατεύοντας. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και ανακατεύουμε ξανά. Μαγειρεύουμε για 2 λεπτά ακόμη.
2. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη soy sauce, το chilli powder, τη ζάχαρη, το αλάτι και το corn flour. Τα ρίχνουμε στο τηγάνι και ανακατεύουμε μαζί μέχρι η σος να πήξει. Σερβίρουμε αμέσως.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Κοτόπουλο με Κουρκουμά και Χρωματιστές Πιπεριές!

Συστατικά:

• 1 κοτόπουλο (περίπου 1.5 κιλό)  
• 300 γρ. γάλα καρύδας
• 1 κ.γ. μπούκοβο
• 1 κ.σ. κουρκουμά
• 2 σκ. σκόρδο
• αλάτι
• πιπέρι
• χυμό και ξύσμα από 2 λάιμ
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κίτρινη πιπεριά
• 1 πορτοκαλί πιπεριά
• 1 πράσινη πιπεριά

Για το σερβίρισμα:

• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο

Διαδικασία:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180οC στον αέρα.

Κόβουμε το κοτόπουλο σε 10 τεμάχια.

Σε ένα μπόλ βάζουμε τα κομμάτια κοτόπουλου, το γάλα καρύδας, το μπούκοβο, τον κουρκουμά, τις σκελίδες σκόρδο, το αλάτι, το πιπέρι, τον χυμό και το ξύσμα από τα λάιμ.

Σκεπάζουμε και αφήνουμε στο ψυγείο να μαριναριστεί για 4-6 ώρες.

Κόβουμε τις πιπεριές σε λωρίδες και τις απλώνουμε στον πάτο από ένα πυρίμαχο σκεύος.

Βγάζουμε το μπόλ από το ψυγείο, και τοποθετούμε πάνω από τις πιπεριές τα κομμάτια κοτόπουλου και περιχύνουμε με το ζουμί από τη μαρινάδα.

Ψήνουμε στον φούρνο για 50-60 λεπτά.

Σερβίρουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο.

Μπορείτε να σερβίρετε το κοτόπουλο μαζί με ρύζι μπασμάτι.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Υγιεινή σαλάτα κοτόπουλου-κάρυ με μήλο!

ΥΛΙΚΑ (5 μερίδες):

• 450 γρ ψημένο στήθος κοτόπουλου, σε κύβους
• 1 πράσινο μήλο (τύπου Granny Smith), σε κύβους
• 2 κοτσάνια σέλινο, σε κύβους
• 2 φρέσκα κρεμμύδια, σε κύβους
• ½ φλ. (70γρ) κάσσιους, σε κομματάκια
• 1 φλ. (280γρ) άπαχο ελληνικό γιαούρτι
• 1 κ.Σ ταχίνι
• 4 κ.Σ σκόνη κάρυ
• 1 κ.γ κανέλα σε σκόνη

ΟΔΗΓΙΕΣ:
Αναμίξτε μαζί το γιαούρτι, την ταχίνι, το κάρυ και την κανέλα σ’ ένα μεγάλο μπολ.
Προσθέστε το κοτόπουλο, σέλινο, φρέσκα κρεμμυδάκια και κάσσιους. Ανακατέψτε τα μαζί καλά.

Αυτή η σαλάτα μπορεί να σερβιριστεί μόνη της, σαν σάντουιτς ή στο μισό μιας σκαλισμένης παπάγιας για κάτι πιο εξωτικό. 

Αυτή η υγιεινή σαλάτα κοτόπουλου-κάρυ με μήλο είναι γεμάτη με υγιή συστατικά όπως το σέλινο (μεγάλη πηγή φυλλικού οξέος, κάλιο και διαιτητικές ίνες), μήλο (επίσης σε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθώς και αντιοξειδωτικά) και κάσιους (υψηλή σε βιταμίνες Ε & Κ, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.)

Διατροφικές Πληροφορίες ανά μερίδα: 
Θερμίδες: 236, Συνολικό λίπος: 5.6γρ, Χοληστερόλη 2mg, Νάτριο 20.3 mg, Κάλιο 76.1 mg, Συνολικοί Υδατάνθρακες 8.5g, Διαιτητικές Ίνες 1.8g, Ζάχαρη 5.1g, Πρωτεΐνη 28.9 g

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Κοτόπουλο με άγριο ρύζι και εστραγκόν!

ΥΛΙΚΑ (για 6 μερίδες):
500 γρ στήθος κοτόπουλο, χωρίς κόκκαλο και δέρμα
1 1/2 φλ. σέλινο, κομματιασμένο
1 1/2 φλ. ολόκληρα κρεμμυδάκια κοκκάρι, (βολβοί)
1 κ.γ ξηρό εστραγκόν (tarragon) 
2 φλ. ζωμό κότας, ανάλατο
1 1/2 φλ. ξηρό άσπρο κρασί
1 1/2 φλ. ανάμικτο ρύζι μακρύκοκκο και άγριο

ΟΔΗΓΙΕΣ:
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 175°C.
Κόβετε το κοτόπουλο σε κομματάκια 2cm. Αναμίξτε το κοτόπουλο, σέλινο, κρεμμύδι και εστραγκόν και 1 φλ. απο τον ανάλατο ζωμό κότας σ' ένα αντικολλητικό τηγάνι. Ψήστε σε μέτρια φωτιά μέχρι το κοτόπουλο και τα λαχανικά (κρεμμύδια, σέλινο) μαλακώσουν, περίπου 10 λεπτά. Αφήστε στην άκρη για να κρυώσουν.
Σ΄ ένα πυρίμαχο σκεύος, αναμίξτε το κρασί, το υπόλοιπο 1 φλ. ζωμό κότας και ρύζι. Αφήστε να μαριναριστούν για 30 λεπτά.
Προσθέστε το ψημένο κοτόπουλο και λαχανικά στο πυρίμαχο σκεύος. Κλείστε το με το καπάκι του αν έχει, ή καλύψτε το καλά με αλουμινόχαρτο και ψήστε για περίπου 60 λεπτά. Ελέγχεται περιοδικά και προσθέτετε περισσότερο ζωμό αν το ρύζι είναι πολύ ξηρό. Σερβίρετε αμέσως.

Σημείωση: Η συνταγή αυτή είναι κατάλληλη για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Γι' αυτό και συνιστάται η χρήση ανάλατου ζωμού κότας. Αν, όμως, δεν υπάρχει θέμα αρτηριακής πίεσης μπορείτε να χρησιμοποιείσετε κανονικό ζωμό.

Ανά μερίδα: Υδατάνθρακες: 27γρ, Φυτικές ίνες: 2γρ, Νάτριο: 180mg, Λίπος: 3γρ, Ακόρεστα λίπος: 0γρ, Χοληστερόλη: 73mg, Πρωτείνη: 21γρ, Θερμίδες: 330.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc,(UK)

Σπανάκι, Ρεβύθια και Κοτόπουλο στην πίττα!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

• ½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, σε πολύ λεπτές φέτες
• 2 κ.Σ ξίδι κόκκινο
• 1 κ.Σ + 1 κ.γ έξτρα παρθαίνο ελαιόλαδο
• 340γρ στήθος κοτόπουλο, χωρίς κόκκαλα ή δέρμα, κομμένο σε κομματάκια 2cm
• 2 σκελίδες σκόρδου, σε πολύ λεπτές φέτες
• 425γρ κονσέρβα χαμηλό-σε-νάτριο ρεβίθια, πλυμένα
• 290γρ σπανάκι, χωρίς το χοντρό κοτσάνι
• 4 κυπριακές πίττες ολικής αλέσεως, κομμένες στη μέση και φρυγανισμένο
• Αλάτι και πιπέρι
• Ελληνικό γιαούρτι, για σερβίρισμα

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ:

Σ’ ένα μικρό μπολ, αναμιγνύετε το κρεμμύδι μαζί το ξίδι και 1 κ.γ ελαιόλαδο. Αφήστε το στην άκρη, ανακατεύοντας με το χέρι κάθε τόσο, μέχρι να το χρειαστείτε.

Στο μεταξύ, ζεστάνετε το υπόλοιπο 1 κ.Σ ελαιόλαδο σ’ ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Αλατοπιπερώστε το κοτόπουλο με ¼ κ.γ από το κάθε ένα και ψήστε, ανακατεύοντας δυο φορές, μέχρι να χρυσαφίσουν. Περίπου 4 με 6 λεπτά.

Προσθέστε το σκόρδο στο τηγάνι και ψήστε, ανακατεύοντας μέχρι να ξεκινήσει να παίρνει το χρυσαφί χρώμα, 1 με 2 λεπτά. Προσθέστε τα ρεβίθια, το μισό από το σπανάκι και ¼ από το κάθε ένα αλάτι και πιπέρι και ψήστε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται, περίπου 1 λεπτό. Προσθέστε το υπόλοιπο σπανάκι και συνεχίστε το ψήσιμο, ανακατεύοντας μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται, 1 με 2 λεπτά. Αφαιρέστε το από τη φωτιά.

Γεμίστε τις πίττας με το κοτόπουλο και το μίγμα σπανάκι, από πάνω βάλτε το κοτόπουλο και «ραντίστε» με όσο ξίδι ξεμείνει στο μπολ. Σερβίρετε με γιαούρτι, αν επιθυμείτε.

tip: Όσοι επιθυμούν μπορούν να παραλείψουν τα ρεβίθια ή να τα αντικαταστήσουν με φρεσκοψημένα ρεβίθια.

Ανά μερίδα: 419 θερμίδες, 9.5γρ λιπαρά, 62mg χοληστερόλη, 718mg χοληστερόλη, 42γρ πρωτεΐνη, 52γρ υδατάνθρακες, 7γρ φυτικές ίνες

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Κοτόπουλο με μεσογειακή γέμιση!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

• 4 στήθη κοτόπουλου
• 1/4φλ. φέτα, τριμμένη
• 1/4φλ. λιαστές ντομάτες
• 1/4φλ. ελιές Καλαμών, ψιλοκομμένες
• 1κ. σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο
• 1κ. σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 2 πράσινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 2κ. σούπας ελαιόλαδο
• Αλατοπίπερο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

• Προθέρμανε το φούρνο στους 190°C.
• Πασπάλισε με αλατοπίπερο τα στήθη.
• Με ένα μαχαίρι κάνε μια οριζόντια σχισμή στο κάθε στήθος, σαν να ανοίγεις σάντουιτς.
• Σε ένα μπολ συνδύασε τη φέτα, τις ντομάτες, τις ελιές, τον άνηθο, τον μαϊντανό, τα κρεμμύδια και 1 κουταλιά ελαιόλαδου.
• Πρόσθεσε το μείγμα στις σχισμές του κάθε κοτόπουλου και κλείσε τις άκρες με οδοντογλυφίδα.
• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίξε την υπόλοιπη 1 κουταλιά ελαιόλαδου και σόταρε τα στήθη μέχρι να ροδίσουν.
• Μετέφερε τα στήθη σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήσε για 12-15 λεπτά.
• Σερβίρετε με μια φρέσκα σαλάτα εποχής ή λαχανικά βραστά/ατμού.
• Θερμίδες: 298/ μερίδα

Wrap Κοτόπουλου Hawaiian!

ΥΛΙΚΑ (για 6 μερίδες):
6 τορτίγιες ολικής αλέσεως
1 1/2 φλ. μπρόκολο
1 φλ. σπανάκι
1/4 φλ. στραγγισμένα και κομμένα σε φέτες, ανανά κονσέρβας
1 κιλό κοτόπουλο μαγειρεμένο, κομμένο σε κύβους
1/4 φλ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
1/4 φλ. ξίδι
1/4 φλ. ζάχαρη
1 1/2 κ.γ σκόνη σκόρδου
1 1/2 κ.γ κερμμύδι σε σκόνη
1 1/2 κ.γ τσίλι σε σκόνη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Ετοιμάστε τη σάλτσα χτυπώντας τη μαγιονέζα, το ξίδι, τη ζάχαρη, τη σκόνη σκόρδου, τη σκόνη κρεμμυδιού και τη σκόνη τσίλι μαζί. Θέστε κατά μέρος στο ψυγείο. Ανακατέψτε το μπρόολο, τον ανανά και το σπανάκι. Βάλτε 1/2 φλιτζάνι του μίγματος μπρόκολο/ανανά/σπανάκι σε μια τορτίγια. Προσθέστε το κοτόπουλο και 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα για κάθε τορτίγια. Κόψτε διαγώνια σε 2 κομμάτια.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ (1 WRAP):
Θερμίδες: 290 kcal
Ολικό Λίπος: 5γρ.
Χοληστερόλη: 65mg
Υδατάνθρακες: 39γρ.
Φυτικές ίνες: 4γρ.
Πρωτείνες: 28γρ.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΚΟΤΟΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΙΝΟΑ

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες):

• 1 φλ. κινόα
• Ελαιόλαδο σε σπρέι
• 2 μέτρια καρότα σε κύβους
• 2 (250γρ το καθένα) φιλέτα στήθος κοτόπουλο, κομμένα κατά ήμισυ σε οριζόντια θέση
• 2 Κ.Σ φιστίκια
• 1/3 φλ. χυμό πορτοκαλιού
• 1/3 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
• ¼ φλ. ψιλοκομμένο δυόσμο
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 2 κ.γ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Τοποθετείτε το κινόα και 2 φλ. νερό σε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Αφού βράσει το νερό, χαμηλώνετε τη θερμοκρασία. Σιγοβράζετε, μέχρι το νερό να απορροφηθεί. Ξεπλένετε. Στραγγίζετε.

Εν τω μεταξύ, ψεκάζετε ελαφρά ένα τηγάνι με λάδι. Ζεσταίνετε σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία σε καρότα, ανακατεύοντας για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Τα μεταφέρετε σε ένα μπολ. Τοποθετείτε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο. Πασπαλίζετε και τις δύο πλευρές με τα φιστίκια. Μαγειρεύετε το κοτόπουλο στο τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 5-6 λεπτά την κάθε πλευρά.

Αναμιγνύετε με κινόα, χυμό πορτοκαλιού, μαϊντανό, δυόσμο, κρεμμύδι, λάδι και καρότο σε ένα μπολ. Πασπαλίζετε με το πιπέρι. Ανακατεύετε. Σερβίρετε το κοτόπουλο με σαλάτα κινόα.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα: Θερμίδες: 386kcal, Υδατάνθρακες: 32γρ, Πρωτεΐνες: 35γρ, Λίπος: 12γρ, Χοληστερόλη: 81mg, Φυτικές ίνες: 5,5γρ.

Μεσογειακή Σαλάτα με λεμονάτο Κοτόπουλο σχάρας!

Υλικά για 4 άτομα:
Για τη μαρινάρα/ντρέσινγκ:
• 2 Κ.Σ ελαιόλαδο
• Χυμός 1 λεμονιού (1/4 του ποτηριού στιμμένο λεμόνι)
• 2 Κ.Σ νερό
• 2 Κ.Σ κόκκινο ξίδι
• 2 Κ.Σ φρέσκο μαιντανό, ψιλοκομμένο
• 2 κ.γ ξηρό βασιλικό
• 1 κ.γ σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 κ.γ ξηρή ρίγανη
• 1 κ.γ αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για γεύση
• 4 μπούτια κοτόπουλου, χωρίς δέρμα και κόκκαλα, ή στήθος κοτόπουλου 
Για τη σαλάτα:
• 4 ποτήρια φύλλα μαρουλιού, πλυμένα και στραγγισμένα
• 1 μεγάλο αγγουράκι, σε κύβους
• 2 ντομάτες, σε κύβους
• 1 κόκκινο κρεμμύδι, σε φέτες
• 1 αβοκάντο, σε φέτες
• 1/3 ποτηριού μαύρες ελιές, χωρίς κουκούτσια, σε φέτες
• Φέτες λεμονιού, για σερβίρισμα

Οδηγίες:
Χτυπήστε μαζί όλα τα υλικά της μαρινάρας/ντρέσινγκ σε μια μεγάλη κανάτα. Αδειάστε τη μισή μαρινάρα σ’ ένα μεγάλο ρηχό πιάτο. Βάλτε στο ψυγείο την υπόλοιπη μαρινάρα για να τη χρησιμοποιήσετε σαν ντρέσινγκ αργότερα.
Προσθέστε το κοτόπουλο στη μαρινάρα στο πιάτο ή ένα μπολ. Αφήστε το κοτόπουλο να μαριναριστεί για περίπου 15-30 λεπτά (ή μέχρι και 2 ώρες στο ψυγείο αν δεν βιάζεστε). Καθώς περιμένετε για το κοτόπουλο, ετοιμάστε όλα τα υλικά της σαλάτας και ανακατέψτε τα σ’ ένα μεγάλο μπολ σαλάτας.
Μόλις το κοτόπουλο είναι έτοιμο, ζεστάνετε 1 Κ.Σ λάδι σ’ ένα γκριλ τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Ψήστε το κοτόπουλο μέχρι να χρυσαφίσει και ψηθεί καλά μέχρι μέσα.
Αφήστε το κοτόπουλο να ηρεμίσει στην άκρια για 5 λεπτά, μετά κόψτε το σε φέτες και τοποθετήστε το πάνω στη σαλάτα. Ψιλοπασπαλίστε τη σαλάτα με την υπόλοιπη, ανέγκιχτη μαρινάρα που αφήσαμε στο ψυγείο. Σερβίρετε με το λεμόνι.

Tip: Προσθέστε ½ ποτήρι θρυμματισμένη φέτα για να δώσετε στη σαλάτα σας μια έξτρα γεύση.

Ανά μερίδα: Θερμίδες: 201, Λίπος: 14 γρ, Νάτριο: 770 mg, κάλιο: 607 mg, Υδατάνθρακες:  9 γρ, 

Γλυκό Κοτόπουλο με Ψητά Αχλάδια και Χρυσόμηλα!

Μερίδες: 4 Χρόνος: 55 λεπτά

ΥΛΙΚΑ:
2 κ.γ ελαιόλαδο
4 στήθος κοτόπουλο (150γρ. το ένα περίπου), χωρίς κόκκαλό και δέρμα
8 φρέσκα χρυσόμηλα, κομμένα στη μέση και χωρίς κουκούτσι
2 αχλάδια, ξεφλουδισμένα, κομμένα στα τέσσερα και χωρίς κουκούτσια
500 γρ. πατάτες
1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες (wedges)
Ξύσμα και χυμό από 2 πορτοκάλια
Μερικά κλωναράκια θυμάρι, ψιλοκομμένα
1 κ.Σ μουστάρδα ολικής αλέσεως
1 κ.Σ μέλι
4 κ.Σ light crème fraiche 
Πιπέρι
Για σερβίρισμα:
Πράσινα φασολάκια
Σοταρισμένο σπανάκι (προαιρετικό)

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
Σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνουμε το λάδι,  πιπερώνουμε το κοτόπουλο και το τοποθετούμε στο τηγάνι. Τηγανίζουμε για 2-3 λεπτά την κάθε πλευρά μέχρι να χρυσαφίσει, και ακολούθως τα τοποθετούμε σε πυρίμαχος σκεύος με τα χρυσόμηλα, αχλάδια, πατάτες και κρεμμύδι.
Αναμιγνύουμε μαζί το ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού, το θυμάρι, τη μουστάρδα και το μέλι και το χύνουμε πάνω στο κοτόπουλο. Καλύψτε το σκεύος με αλουμινόχαρτο και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180°C, για 40 λεπτά. Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο στα μισά του χρόνου.
Όταν το κοτόπουλο έχει ψηθεί, αναμιγνύουμε τη crème fraiche μέσα στη σάλτσα, πριν να το σερβίρουμε με πράσινα φασολάκια και σοταρισμένο σπανάκι, αν επιθυμείτε. 

Ανδρέας Χ. Σαββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Ινδικό ρύζι με κιμά κοτόπουλου!

Μερίδες: 4 Χρόνος: 30 λεπτά
Συστατικά:
450γρ. κιμάς κοτόπουλου
2κ. γλυκού ελαιόλαδο
2γλ. κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
1/2φλ. καρότο κομμένο σε φέτες
3/4κ. γλυκού κύμινο
3/4κ. γλυκού κανέλα
1/2κ. γλυκού κόλιαντρο σε σκόνη
1/4κ. γλυκού κόκκινο πιπέρι
2φλ. ζωμό κοτόπουλου
1/2φλ. Σταφίδες
3κ. σούπας πάστα ντομάτας
1 + 1/2κ.σούπας ξύσμα λεμονιού
1/4κ. γλυκού αλάτι
420γρ. βρασμένος αρακάς
1/2φλ. φρέσκο κόλιαντρο ψιλοκομμένο
1κ. σούπας χυμό λεμονιού
1φλ. ρύζι

Τρόπος μαγειρέματος:
Βράσε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Τοποθέτησε ένα αντικολλητικό τηγάνι στο μάτι, σε υψηλή θερμοκρασία. Πρόσθεσε τον κιμά κοτόπουλου και μαγείρεψε για 6 λεπτά. Αφαίρεσε τον κιμά το τηγάνι και πρόσθεσε το λάδι, το κρεμμύδι και το καρότο και σόταρε για 4 λεπτά. Πρόσθεσε το κύμινο, την κανέλα, το κόλιαντρο σε σκόνη και το πιπέρι και σόταρε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Πρόσθεσε τον κιμά ξανά, το ζωμό, τις σταφίδες, την πάστα ντομάτας, το ξύσμα λεμονιού, το αλάτι και τον αρακά και άφησέ τα να πάρουν μια βράση. Χαμήλωσε τη θερμοκρασία και σιγόβρασε για 4 λεπτά, μέχρι να πήξει το μείγμα. Αφαίρεσε από τη φωτιά και ανακάτεψε με το κόλιαντρο και το χυμό λεμονιού. Χώρισε το ρύζι σε και τον κιμά σε 5 πιάτα.

Κάνουμε ένα πέρασμα από την Ασία και συγκεκριμένα από την Ινδία, δοκιμάζοντας μια παραδοσιακή συνταγή γεμάτο ιδιαίτερες γεύσεις και μπαχαρικά.

Θερμίδες: 298/ μερίδα

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Σκαλοπίνια Κοτόπουλου!

Συστατικά για 4 μερίδες:
4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα κομμένα σε κομμάτια
2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο χυμό λεμονιού
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1/3 φλιτζανιού φρυγανιά τριμμένη
Σπρέι μαγειρικής
1/2 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου light
1/4 φλιτζανιού λευκό ξηρό κρασί
4 κουταλάκια του γλυκού κάπαρη
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο

Τρόπος μαγειρέματος:

Σε ένα μπολ βούτηξε το κοτόπουλο μέσα στο χυμό λεμονιού και πασπάλισε με αλάτι, πιπέρι και τη φρυγανιά.

Ζέστανε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι μαγειρικής σε μέτρια -υψηλή φωτιά.

Πρόσθεσε το κοτόπουλο στο τηγάνι και μαγείρεψε για 3 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Αφαίρεσε το κοτόπουλο από το τηγάνι και άστο να μείνει ζεστό.

Πρόσθεσε το ζωμό και το κρασί στο τηγάνι και μαγείρεψε για 30 δευτερόλεπτα, ανακατεύοντας συνεχώς .

Αφαίρεσε από τη φωτιά και ανακάτεψε με βούτυρο και κάπαρη.

Μπορείτε να το συνοδεύσετε με ανάμεικτα λαχανικά σχάρας ή ρύζι με λαχανικά ή με συνοδευτικό της επιλογής σας!

Μια ιταλική συνταγή που αγαπούν οι περισσότεροι με λίγες θερμίδες και πολύ γεύση!

Θερμίδες: 206

«Καυτερό» Κοτόπουλο στην Πίττα!

ΥΛΙΚΑ:

2 κ.γ ελαιόλαδο

1 κ.Σ πάπρικα

1 κ.γ ήπια σκόνη τσίλι

2 κ.γ ψιλο-τριμμένο φρέσκο τζίτζερ

3 κ.Σ χυμό λεμονιού ή λάιμ

1 κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο

ή μέντα (δυόσμο)

4 x 165 γρ. στήθος κοτόπουλου,

 χωρίς δέρμα ή κόκκαλο

4 μεσαίες κυπριακές πίττες

Αλάτι και φρεσκο-τριμμένο μαύρο πιπέρι

Για το Σερβίρισμα:

Φρέσκα πράσινα φύλλα σαλάτας

Αγγουράκι, ραπανάκι και ντομάτα,

σε κομματάκια

Κομμάτια λεμονιού (στο πλάι)

Φρέσκο κόλιανδρο ή δυόσμο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Σ’ ένα ρηχό πιάτο ή πλαστικό μπολ, αναμίξτε μαζί το ελαιόλαδο, πάπρικα, σκόνη τσίλι, τζίτζερ, χυμό λεμονιού ή λάιμ και ψιλοκομμένα βότανα. Αλατοπιπερώστε.

Τοποθετήστε τα στήθη κοτόπουλου στο μείγμα. Καλύψτε το πιάτο ή μπολ και αφήστε το να μαρινάρει για μια ώρα περίπου.

Προθερμάνετε το γκρίλ, και μετά ψήστε το κοτόπουλο για 12-15 λεπτά, γυρνώντας τα μια φορά και περιχύνετε (ή αλείφετε) με τους χυμούς τους συχνά, μέχρι να μαλακώσουν. Όταν τα τρυπήσετε μ’ ένα πιρούνι, οι χυμοί πρέπει να είναι καθαροί.

Ζεστάνετε τις πίττες, είτε περιτυλίγοντάς τις μ’ ένα αλουμινόχαρτο και βάζετέ τις στο γκρίλ ή τοστάρετε τις λίγο στη τοστιέρα.

Κομματιάστε το κοτόπουλο σε φέτες και σερβίρετέ το στη ζεστή πίττα με τα φύλλα σαλάτας, αγγουράκι, ραπανάκι και ντομάτα. Γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο ή δυόσμο και λεμόνι στο πλάι.  

Αρωματίστε μερικά στήθη κοτόπουλο με πικάντικα μπαχαρικά, ακολούθως σερβίρετε τα μέσα σε κυπριακή πίττα με χυμό λεμονιού. Τα παιδιά θα το λατρέψουν, αν τους αρέσουν τα πικάντικα! Αν δεν έχετε χρόνο για το μαρινάρισμα, χρησιμοποιείστε το μίγμα σαν άλειμμα την ώρα που ψήνετε το κοτόπουλο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κυπριακή πίττα ολικής αλέσεως, ως καλύτερη διατροφική επιλογή.

Θερμίδες ανά μερίδα: 340 kcal

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK