.Καρπούζι, το απόλυτο φρούτο του καλοκαιριού!

Στην μέση του καλοκαιριού και την υπερβολική αύξηση της θερμότητας, το καρπούζι αποτελεί την απόλυτη λύση δροσιάς με την πλούσια γεύση, ελκυστική εμφάνιση και υπέροχο άρωμα. Είτε μόνο του, είτε συνοδευτικό μ’ ένα λευκό τυρί, που στην Κύπρο μας,αγαπημένος συνδυασμός είναι το χαλούμι, αποτελεί ένα χορταστικό σνακ και ένα ελαφρύ βραδινό. Αγαπημένο φρούτο των παιδιών, της οικογένειας και της παρέας, το κάνει το πιο επιθυμητό  φρούτο προς κατανάλωση σε όλες τις στιγμές του καλοκαιριού. Είτε στο σπίτι, είτε στην παραλία!

Είναι ιδιαιτέρως γλυκό, έχει δροσιστική γεύση, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά και πλήθος βιταμινών και συνάμα προσφέρει λιγοστές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, το καρπούζι αποδίδει μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γρ., 7,6 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό, ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.

Η χημική του ανάλυση έχει δείξει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως Βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για καλύτερη όραση και αποτελεσματικότερη άμυνα σε μολύνσεις καθώς ενδυναμώνει τα λεμφοκύτταρα του οργανισμού. Περιέχει επίσης Βιταμίνη B6, που συμβάλλει στην σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία. Η Βιταμίνη C περιέχεται σε υψηλά ποσοστά, στο καρπούζι, βοηθώντας και αυτή με τη σειρά της το αμυντικό σύστημα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις, προστατεύοντας παράλληλα από το οξειδωτικό στρες και τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Επιπρόσθετα, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, δρουν εναντίον της δυσκοιλιότητας, ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, κυρίως του ορθού. Ακόμη, το καρπούζι δεν έχει καθόλου χοληστερόλη.

Περιέχει, ακόμη, μια ισχυρή ποσότητα καλίου, ένα φυσικό διουρητικό που βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Τα καρπούζια, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία που  θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση και έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους ερευνητές τα τελευταία έτη.

Το καρπούζι, καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, διαφορετικά παρέχει ελάχιστα από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία.

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ

ΓΡΑΝΙΤΑ ΦΡΑΟΥΛΑΣ !!!

ΥΛΙΚΑ:

1 φλ. γιαούρτι βανίλιας (ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)

½ φλ. φράουλες φρέσκες ή κατεψυγμένες

½ φλ. ανθρακούχο νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1.       Συνδυάστε το γιαούρτι και τις φράουλες στο μπλέντερ.

2.       Καλύψτε και αναμείξετε καλά.

3.       Προσθέστε το ανθρακούχο νερό και ανακατέψτε 2 ή 3 δευτερόλεπτα για να αναμειχθεί σύντομα.

4.       Ρίξτε σε ένα ψηλό ποτήρι.

5.       Να είστε έτοιμοι γιατί θα αφρίσει.

	ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (KJ)	878
ΕΝΕΡΓΕΙΑ ( Kcal)	210
ΛΙΠΑΡΑ (g)	2
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g)	37
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g)	10

Reference: ΒΙΒΛΙΟ < ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ>

ΜΠΑΡΕΣ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡH

Υλικά:

15 κουταλιές της σούπας βρώμη
6 κουταλιές της σούπας νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης
8 αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα,δαμάσκηνα, ,κλπ)
2 κουταλιές της σούπας κράνμπερις αποξηραμένα
4 κουταλιές της σούπας (ηλιόσπορους/αμύγδαλα/φουντούκια κατά προτίμηση καβουρδισμένα)
1 κουταλιά της σούπας ινδοκάρυδο
4 κουταλιές της σούπας μέλι
20 γραμ. σοκολάτα υγείας κουβερτούρα λιωμένη (75% κακάο)

Εκτέλεση:

Κόψτε όλα τα αποξηραμένα φρούτα και τα κράνμπερις σε μικρά κομμάτια. Σπάστε σε ένα γουδί τους ξηρούς καρπούς (σε μικρά κομμάτια χωρίς να γίνουν σκόνη) και ξεχωριστά σε ένα μπολ , θρυμματίστε ελαφρά τις νιφάδες δημητριακών.
Ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά σε μια κατσαρόλα τους ξηρούς καρπούς, στην συνέχεια ρίξτε τα αποξηραμένα φρούτα και την βρώμη, προσθέστε έπειτα και το ινδοκάρυδο ανακατεύοντας έως να καβουρδιστούν ελαφρά.
Ρίξτε το μέλι, ανακατέψτε μέχρι να μελώσουν ελαφρά και να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά.
Αποσύρετε από την φωτιά και όσο είναι ακόμη ζεστή η κατσαρόλα προσθέστε και τα κομματάκια σοκολάτας, ανακατέψτε καλά μέχρι να λιώσει η σοκολάτα και τέλος ρίξτε και τα σπασμένα δημητριακά δουλέψτε το μείγμα με τα χέρια σας, και πριν κρυώσει δώστε μακρόστενο σχήμα είτε βάλτε το μέσα σε καλούπι/θηκούλες σιλικόνης( που στην βάση αυτών μπορείτε να διακοσμήσετε με επιπλέον υλικά) και πιέστε καλά.

Βάλτε τις μπάρες δημητριακών στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά να δέσουν.

Μυστικά της διατροφής και της κουζίνας ! ! !

Πιπερόριζα  -η  ρίζα του καλού

Η πιπερόριζα (τζίντζερ) είναι το πιο γευστικό φάρμακο της φύσης. Ας δούμε μερικά παραδείγματα:

1.       Για δυσπεψία :  Νιώθετε φούσκωμα μετά το φαγητό ? Πιείτε τζίντζερ

2.       Για το κρυολόγημα: Σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό, βάζετε 1 κουταλάκι τζίντζερ σε σκόνη ή τριμμένη φρέσκια ρίζα, 2-3 σταγόνες λεμόνι και 1 κουταλάκι μέλι. Αφήστε 3-4 λεπτά , σουρώστε το και πιείτε το.

3.       Για την ιγμορίτιδα και την βουλωμένη μύτη: Σε ένα κατσαρολάκι, βάζετε 1 φλιτζάνι νερό και 1 κουταλάκι τζίντζερ σε σκόνη, το αφήνετε να βράσει και κάνετε εισπνοές πάνω από το νερό που κοχλάζει.

Πίσω στα σχολεία: Υγιεινές Ιδέες Κολατσιού για το Παιδί!

Ένας από τους «πονοκεφάλους» των γονέων είναι αν  τρέφονται σωστά τα παιδιά τους στο σχολείο. Το κολατσιό στο σχολείο είναι σημαντικό και θα πρέπει οι γονείς να επιλέγουν σνακ υψηλής θρεπτικής αξίας ώστε να παρέχουν στα παιδιά εκτός από ενέργεια και βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του οργανισμού τους.

Μερικές Υγιεινές Εισηγήσεις για Κολατσιό:
Σάντουιτς από ψωμί ολικής ή τορτίγια (φτωχότερη σε περιεκτικότητα σακχάρων) με λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγούρι, παντζάρι, σέλινο) μαλακό ή σκληρό τυρί επιλογής, αυγό ή γαλοπούλα.
Μαφινομελετίτσες σε διάφορες γεύσεις για σάντουιτς: Κάνουμε τις ομελέτες σαν μάφιν, που γεμίζονται με νόστιμα υλικά και ψήνονται στο φούρνο για να γίνουν ακόμη πιο υγιεινές και μαζί τους φτιάχνουμε λαχταριστά σάντουιτς για το πρωινό, το καλαθάκι του σχολείο, το ταπεράκι του γραφείου και το πικ νικ.
Muffins με κολοκυθάκια και τυρί: Υπέροχα, αλμυρά κεκάκια για το πρωινό σας, που αρέσουν πολύ και στα παιδιά και γίνονται ιδανική πρόταση για το κολατσιό στο σχολείο.
Αραβική πίτα με γαλοπούλα και τυρί: αραβική πίτα, γαλοπούλα, τυρί τοστ, φέτες ντομάτας, και φύλλα μαρουλιού. Εύκολο και γρήγορο και φτιάχνετε και από το προηγούμενο βράδυ.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Πώς θα χάσετε τα καλοκαιρινά σας κιλά !!

 Οι καλοκαιρινές διακοπές, εκτός από τις όμορφες αναμνήσεις και το σοκολατένιο χρώμα, αφήνουν κάποιες φορές και μερικά επιπλέον κιλά. Οι συχνές εξορμήσεις στις παραλίες συνδυάζονται με καλοκαιρινά κοκτέιλ και δροσιστικά παγωτά, με αποτέλεσμα η πρόσληψη των θερμίδων να υπερβαίνει τις πραγματικές μας ενεργειακές ανάγκες. Επιστρέφοντας, λοιπόν από τις καλοκαιρινές διακοπές, συνήθως έχουμε μία όμορφη διάθεση να οργανώσουμε καλύτερα ποικίλα θέματα που μας απασχολούν, μεταξύ των οποίων και οι διατροφικές μας συνήθειες. Ο σωστός επαναπροσδιορισμός της διατροφικής μας συμπεριφοράς θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους στόχους, με τον ερχομό του φθινοπώρου και την επιστροφή στην καθημερινότητα.

Το σημείο κλειδί για επιτυχημένη απώλεια βάρους αλλά και τοπικού πάχους είναι η τακτική κατανάλωση φαγητού. Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, απαραίτητο όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια κιλών. Οι σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι τρώγοντας τακτικά ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και όσο τα κρατάμε σταθερά, τόσο καλύτερα φερόμαστε απέναντι στο φαγητό αλλά και στις ποιοτικές επιλογές των τροφίμων καθημερινά στο πιάτο μας.

 Η αποφυγή του αλκοόλ, θα συμβάλει καθοριστικά στην απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, όπως εξωτικά κοκτέιλ στην παραλία ή ουζάκια στις ταβέρνες… Ελαττώνοντας ή ακόμη καλύτερα αποφεύγοντας εντελώς το αλκοόλ, βοηθούμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί από την αλκοόλη και παράλληλα μειώνουμε αρκετά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, αφού 1 γραμμάριο αλκοόλης ισοδυναμεί με 7 θερμίδες. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Ποικίλες μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς, ότι όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον 2-3 φρούτα και 1 μεγάλη μερίδα σαλάτας καθημερινά, έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Η μειωμένη θερμιδική τους αξία, σε συνδυασμό με τον κορεσμό που προκαλούν λόγω των φυτικών ινών, αλλά και η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά, αποτελούν τους βασικούς λόγους για τους οποίους βρίσκονται σε όλα τα διαιτολόγια για απώλεια βάρους.

 Η απώλεια βάρους προϋποθέτει και επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Συστήνεται η πρόσληψη νερού, αλλά και ροφημάτων χωρίς ζάχαρη, όπως το πράσινο τσάι. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι, λόγω των κατεχινών που περιέχει, προκαλεί αυξημένη θερμογένεση, με αποτέλεσμα να τονώνεται ο μεταβολικός μας ρυθμός. Η σύσταση είναι 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη καθημερινά, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περίπου 450mg κατεχινών, προκειμένου να επωμιστούμε τα ευεργετικά του οφέλη.

Με την επιστροφή μας στην πόλη, μπορούμε πλέον να απολαμβάνουμε σπιτικό φαγητό πιο συχνά, συγκριτικά με τις καλοκαιρινές διακοπές, όπου τρώγαμε καθημερινά έξω. Το σπιτικό φαγητό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς έχουμε απόλυτο έλεγχο των υλικών. Εκτός, λοιπόν, από το ελαιόλαδο, που ως γνωστόν συστήνουμε 1-2 κουταλιές σούπας ανά μερίδα, μαγειρεύοντας στο σπίτι μπορούμε να ενισχύουμε το φαγητό μας με μπαχαρικά και μυρωδικά. Κάποια βότανα και μυρωδικά έχουν συσχετιστεί με το αδυνάτισμα, όπως είναι το μαυροπίπερο, το πιπέρι καγιέν, ο κουρκουμάς, η ρίγανη και ο βασιλικός.

Η διαδικασία του αδυνατίσματος αποτελεί τρόπο ζωής. Η μόνιμη αλλαγή συνηθειών στη διατροφή μας και υιοθέτηση ενός καλύτερου και πιο υγιεινού τρόπου ζωής θα βοηθήσει και στη μόνιμη διατήρηση των ιδανικών κιλών. Σύμφωνα με μία πολύ πρόσφατη μελέτη, οι ψυχο-συμπεριφοριστικοί παράγοντες, έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη διαχείριση του βάρους συγκριτικά με τα συστατικά της δίαιτας. Ελέγχοντας, δηλαδή ψυχολογικούς παράγοντες, αλλά και τη διατροφική μας συμπεριφορά, μπορούμε να ελέγξουμε πολύ καλά το βάρος μας.

Για να χάσετε 500γρ λίπους, πρέπει να ‘ξοδέψετε’ 3500 θερμίδες επιπλέον από τις ημερήσιες δραστηριότητες. Επειδή, όμως, ακούγονται πολλές οι θερμίδες και ίσως είναι ακατόρθωτο να ξοδευτούν επιπλέον 3500 θερμίδες σε μία μόνο μέρα, το σωστό είναι να επιτευχθεί ο συγκεκριμένος στόχος step-by-step. Αυξάνοντας δηλαδή κάθε μέρα την ενεργειακή δαπάνη μέσω της φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε να χάσετε 500γρ – 1 κιλό λίπους ανά 7 μέρες. Επίσης, με την καθημερινή άσκηση, εκτός από τις θερμίδες που καίτε, βοηθάτε και στη μείωση της όρεξης.. Βέβαια, τα 30 λεπτά την ημέρα πρέπει να είναι εντατική άσκηση και τα υπόλοιπα μπορούν να προκύψουν από τις δραστηριότητες της ημέρας.

Η καθημερινή καταγραφή του προσλαμβανόμενου φαγητού, είναι ακόμη ένας τρόπος αναγνώρισης και πραγματικής εκτίμησης των θερμίδων που καταναλώνουμε. Γράφοντας το φαγητό, τις θερμίδες, τα συναισθήματα και την άσκηση, αναγνωρίζονται καλύτερα οι συνήθειες που μας οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού. Και μόνο αυτή η τακτική της καταγραφής, μπορεί να συμβάλει στην τήρηση των ‘υποχρεώσεων’ του διαιτολογίου. Όταν γνωρίζουμε ότι ‘πρέπει’ να καταγράψουμε εκείνο το κομμάτι κέικ σοκολάτας, τότε φαίνεται λιγότερο... ελκυστικό.

Η σωστή περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκού ιστού, γεγονός που τονώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Σύμφωνα με  έρευνα συστήνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για διατήρηση μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η υπερβολή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία, αλλά και την οστική πυκνότητα, καθώς απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη, όπως το ασπράδι του αυγού, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τους ξηρούς ωμούς ανάλατους  καρπούς.

ΑΥΓΑ ΠΟΣΕ ΚΑΙ ΣΠΑΝΑΚΙ ΜΕ ΦΑΒΑ!!!

Καλημέρα σε όλους! Σήμερα όπως και κάθε εβδομάδα σας έχουμε έτοιμη την συνταγή της εβδομάδας! Ιδανική για ένα αλλιώτικο πρόγευμα ή και brunch! 

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ:
4 ΦΡΕΣΚΑ ΑΥΓΑ
½ Κ.Σ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
250 ΓΡ ΣΠΑΝΑΚΙ
1 Κ.Σ ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟ ΚΑΠΝΙΣΤΟ
½ Κ.Σ ΞΥΔΙ
¼ Κ.ΤΣ ΑΛΑΤΙ
44 Κ.Σ ΦΑΒΑ
4 ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ
1 ΠΡΕΖΑ ΜΟΣΧΟΚΑΡΥΔΟ
1 Κ.ΤΣ ΧΥΜΟ ΛΕΜΟΝΙΟΥ
1 ΠΡΕΖΑ ΦΡΕΣΚΟ ΑΛΕΣΜΕΝΟ ΠΙΠΕΡΙ

ΜΕΘΟΔΟΣ: 
Ετοιμάζετε τις 4 φέτες ψωμί κάνοντας τοστ. Ετοιμάζετε την φάβα και την διατηρείτε ζεστή. Μαραίνετε ταυτόχρονα το τρυφερό σας σπανάκι σε πολύ λίγο νερό και του βάζετε λίγο μοσχοκάρυδο, το λιναρόσπορο και το πιπέρι. Σε κατσαρόλα βάζετε νερό, λίγο ξύδι και αλάτι για να ψήσετε τα αυγά τα ποσέ. Σπάζετε στο νερό προσεκτικά ένα ένα τα αυγά. Προτιμήστε ανά δύο την φορά. Αφού ασπρίσουν και πάρουν ένα όμορφο σχήμα τότε το αφαιρείτε προσεχτικά. Έτοιμα να τοποθετηθούν στα πιάτα !
ΣΕΦ: Τα αυγά για να έχουν ωραία εμφάνιση μετά το ψήσιμο πρέπει να είναι φρέσκα! Για το ψήσιμο ποσέ θα πρέπει το νερό να μην κοχλάζει σε ψηλές θερμοκρασίες αλλά σε 90 βαθμούς κελσίου.

Θερμίδες ανα μερίδα: 259.5 kcal

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK
Reference: Διατρο ΣΕΦ βιβλίο ( Νόστιμη και Υγιεινή κουζίνα)

10 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΣ ΚΙΝΟΑ!!

Μια καινούρια σουπερτροφή που ακούει στο όνομα κινόα. Πολλές οι θρεπτικές ιδιότητες της, τα διατροφικά οφέλη της και πολλαπλοί οι τρόποι κατανάλωσης και ένταξής της στη διατροφή. Πάμε να δούμε 10 λόγους για να τρώμε κινόα.

1.Είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, συνεπώς ο άθικτος σπόρος της προσφέρει ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού καθώς επίσης καθυστερούν τη διοχέτευση της γλυκόζης στο αίμα.
2.Χαρακτηρίζεται ως ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με άλλα δημητριακά η αναλογία πρωτεΐνης και υδατάνθρακα είναι αυξημένη, γεγονός που κατηγοριοποιεί την κινόα ως μια φυτική τροφή που προσδίδει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Δηλαδή, η πρωτεΐνη της κινόας μπορεί να συγκριθεί με την πρωτεΐνη που παίρνουμε από το κρέας, το αυγό, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3.Δεν περιέχει καθόλου γλουτένη και αυτό την καθιστά κατάλληλη τροφή για άτομα που υποφέρουν με κοιλιοκάκη, άτομα δηλαδή που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
4.Παράλληλα περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
5.Επίσης χαρακτηρίζεται ως μια καλή πηγή ασβεστίου, συνεπώς άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή και χορτοφάγοι μπορούν να επωφεληθούν από το ασβέστιο που προέρχεται από την κινόα και να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης
6.Περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στην κινόα είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε
7.Περιέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Χαρακτηρίζεται ως πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
8.Έρευνες έχουν δείξει την προστατευτική της δράση αναφορικά με χρόνιες νόσους όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρταση, παχυσαρκία και καρκίνο του εντέρου. Επομένως η κατανάλωση της κινόας σε εβδομαδιαία βάση είναι ωφέλιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό.
9.Επίσης δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη, γεγονός ενθαρρυντικό για άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις και υψηλά επίπεδα ολικής και κακής χοληστερόλης.
10.Μπορεί να μαγειρευτεί πολύ εύκολα, όπως το πλιγούρι, και θα το δείτε να χρησιμοποιείται σε σαλάτες αλλά και σε γεύματα με συνοδευτικά κρέατος, ψαριού, λαχανικών φούρνου ή και ωμών λαχανικών. Σε διάφορα εστιατόρια προωθείτε ως υπερτροφή και κατατάσσεται στα υγιεινά πιάτα με υψηλή θρεπτική αξία.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικος Εκγύμνασης (BSC) UK

Reference: medNurition and book (Μαγειρεύουμε υγιεινά, ζήσε καλύτερα)

Εξετάσεις, Μαθητές και Σωστή Διατροφή!

Ο ρόλος της διατροφής στην απόδοση του μαθητή

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφή μπορεί να αλλάξει την απόδοση του μαθητή μέχρι και 30%, όσον αφορά τη συγκέντρωση και τη μνήμη αλλά και την κατανόηση υλικού που διδάσκεται. Αντιθέτως,μια κακή διατροφή, που μπορεί να είναι με τοξικές ουσίες ή λανθασμένα τρόφιμα, μπορεί να μειώσει την απόδοσή του.
Η σωστή διατροφή δεν βοηθάει μόνο στην ανάπτυξη του παιδιού για να μεγαλώσει είτε σε ύψος ή βάρος αλλά και σε πνευματική διαύγεια.

Όσον αφορά τις εξετάσεις, δεν σημαίνει ότι με το να ξεκινήσουμε μια σωστή διατροφή μια μέρα πριν τις εξετάσεις όλα θα πάνε καλά, πρέπει να ξεκινήσουμε λίγο με την προεργασία. Και ιδιαίτερα τώρα που οι μαθητές διαβάζουν, μελετούν, και προσπαθούν να αποθηκεύσουν όλη εκείνη τη γνώση που παίρνουν από τις επαναλήψεις τους, ακριβώς και μόνο να νιώσουν και εκείνοι δυνατοί.
Όσοι έχουν παιδιά στα σχολεία ίσως να παρατηρήσουν ότι μπορεί να προετοιμάζονται κατά τη διάρκεια για να φτάσουν στις εξετάσεις αλλά μέχρι την περίοδο των εξετάσεων τα παιδιά να είναι τόσο κουρασμένα, που μπορεί να είναι κι ένας λόγος που δεν πάνε καλά στις εξετάσεις τους.

Μπορούμε όμως, δια μέσω τις διατροφής, να αποφέρουμε κάποιες λύσεις. Για παράδειγμα:

Πρέπει να τρώνε πρωινό:
Δεν γίνεται τα παιδιά να φεύγουν είτε για το σχολείο, φροντιστήρια και για τις εξετάσεις με άδειο στομάχι. Το πρωινό είναι σημαντικό γιατί επαναφέρει τα επίπεδα της γλυκόζης από τη διάρκεια της νηστείας το προηγούμενο βράδυ. Αν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα πέσουν, το άτομο ατονεί και αδυνατεί να κρατήσει οποιεσδήποτε πληροφορίες. Πολλές φορές ακούμε ένα μαθητή να λέει ότι διάβαζε όλο το βράδυ, τα ήξερε τόσο καλά αλλά το πρωί τα ξέχασε όλα. Ένας από τους λόγους, είναι εάν υπάρχει έλλειψη των τροφών, εκείνων που θα αναζωογονήσουν τον εγκέφαλο και θα φέρουν τα επίπεδα της γλυκόζης. Έτσι, ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο. Παράδειγμα: Μπάρα δημητριακών με φυτικές ίνες, γάλα με ένα τοστ, 1 μπολ δημητριακά χωρίς επιπλέον ζάχαρη.

Ωμέγα 3 λιπαρά και Β Βιταμίνες:
Ενισχύουμε σ’ αυτές τις περιόδους τη διατροφή του μαθητή με Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα και Βιταμίνες Β, ιδιαίτερα τη χολίνη. Αυτά τα 2 συστατικά έχει αποδειχθεί ότι μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν τη συγκέντρωση, την αποθήκευση πληροφοριών στο μακρύτερο μέρος της μνήμης και δίνουν περισσότερη ενέργεια. Πλούσια σε Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα είναι τα ψάρια (π.χ. σολομό, τόνο, τσιπούρα), τα οποία καλό θα ήταν να καταναλώνονται 2 με 3 φορές τη βδομάδα. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι με την κατανάλωση 500mg Ωμέγα-3 λιπαρά τη βδομάδα μπορεί να αυξηθεί το επίπεδο της γνώσης αλλά και ο δείκτης της νοημοσύνης κατά 12%. Αν το παιδί δεν μπορεί να τα πάρει μόνο από τη διατροφή την αναγκαία ποσότητα υπάρχουν και κάποια συμπληρώματα.
Τα άλλα θρεπτικά συστατικά, των Β βιταμινών όπως χολίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β12 και το σίδηρο βοηθούν στην μνήμη. Οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα φρούτα, τα σιτηρά, κ.α, είναι καλές πηγές αυτών των ομάδων. Ένα ιδανικό ενδιάμεσο σνακ για τα παιδιά μας την περίοδο αυτή είναι ένα μικρό μπωλ ατηγάνιστων ξηρών καρπών, παστά φρούτα και λίγη τριμένη μαύρη σοκολάτα.

Ανδρέας Χ. Σάββα, 
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Wrap με γαλοπούλα, καλαμπόκι και λιαστές ντομάτες!

ΥΛΙΚΑ (για 4 άτομα):

• 1 φλ. καλαμπόκι, φρέσκο ή κατεψυγμένο
• 1/2 φλ. ψιλοκομμένη φρέσκα ντομάτα
• 1/4 φλ. ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες
• 2 κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 κ.Σ ξίδι κόκκινου κρασιού
• 8 λεπτές φέτες γαλοπούλα
• 4 τορτίγιες ολικής αλέσεως (8 ίντσες)
• 2 φλ. ψιλοκομμένο μαρούλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Συνδυάζετε το καλαμπόκι, την ντομάτα, τη λιαστή ντομάτα, το ελαιόλαδο και το ξίδι σε ένα μέτριο μπολ. Προσθέστε τα πιο πάνω υλικά σε κάθε πίτα τορτίγιας και τυλίγετε σε ρολά.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (1 wrap):
Θερμίδες: 321, Λίπος: 12γρ, Χοληστερόλη: 35mg, Υδατάνθρακες: 35γρ, Πρωτείνη: 19γρ, Φυτικές ίνες: 4γρ. 

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Φθινόπωρο και Παιδική Ίωση...Η Λύση στο Πιάτο σας!

Ο καιρός αλλάζει και η αυξομείωση της θερμοκρασίας σε συνδυασμό με τον συνωστισμό που δημιουργείται στους κλειστούς χώρους καθιστά τα παιδιά πιο επιρρεπή σε διάφορες ιώσεις και κρυολογήματα.Το ανοσοποιητικό σύστημα ενός παιδιού δεν έχει ακόμη αναπτυχθεί πλήρως κι αυτός είναι ο λόγος που τα παιδιά είναι πιο ευπαθή στις ιώσεις σε σχέση με έναν ενήλικα. Ωστόσο, οι γονείς είναι αυτοί που θα βοηθήσουν σημαντικά ένα παιδί να αντιμετωπίσει ή να ξεπεράσει την ίωση της εποχής.

Η λύση.. στο πιάτο του!
Προσέχετε ώστε η διατροφή του παιδιού να είναι όλο τον χρόνο ισορροπημένη:

• Φροντίστε να καταναλώνει καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C, που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών οι οποίες αυξάνονται σε περίπτωση λοίμωξης.
• Φροντίστε να καταναλώνει τακτικά μέσα στην εβδομάδα τροφές όπως άπαχο κρέας, ψάρια – θαλασσινά, αυγά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά, συκώτι, πράσινα λαχανικά, οι οποίες είναι πλούσιες σε διάφορα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνες Α, Ε, Β12, Β6, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο όπου όλα μαζί διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία και άμυνα του οργανισμού ενός παιδιού.
• Αυξήστε την ποσότητα σε ω3 κα ω6 λιπαρά μέσα από ψάρια, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα δημητριακά. Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Καταναλώστε τροφές με προβιοτικά αλλά και πρεβιοτικά, όπως τα ζωντανά γιαούρτια, ξινόγαλα, κεφίρ αλλά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα που προστατεύουν ιδιαίτερα το πεπτικό σύστημα από λοιμώξεις.
• Περιορίστε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως τα έτοιμα γεύματα (junk food), τα αλλαντικά και τα λιπαρά κρέατα. Προτιμήστε σπιτικές συνταγές με δικά σας πιο υγιεινά υλικά.
• Σκεφτείτε την ενυδάτωσή τους παροτρύνοντάς τα να πίνουν άφθονο νερό και ροφήματα που θα βοηθήσουν τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, αλλά και των υδατοδιαλυτών βιταμινών.

Στην περίπτωση που η γρίπη πρόλαβε και σας χτύπησε την πόρτα κρατήστε την ψυχραιμία σας...

• Αν το παιδί σας δεν έχει ιδιαίτερη όρεξη για φαγητό μην το πιέζετε να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες τροφής.
• «Ενυδατώστε» τον πεσμένο του οργανισμό με νερό, φρούτα και χυμούς που περιέχουν επίσης και βιταμίνες, οι οποίες και θα φέρουν γρηγορότερη ανάρρωση.
• Καλή επιλογή για μία ίωση μπορεί να αποτελέσει μία σούπα λαχανικών ή κρέατος- κοτόπουλου. Δώστε γεύση και αντιοξειδωτικά στη σούπα, βάζοντας λεμόνι.
• Επιλέξτε γιαούρτι, ιδιαίτερα για παιδιά που παίρνουν αντιβίωση.
• Αποφύγετε τα «βαριά» φαγητά, όπως τα τηγανιτά, τις πολλές σάλτσες και τα καρυκεύματα.
• Όταν το παιδί σας αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα και ξεπεράσει την ίωση, πιθανόν να έχει χάσει λίγο βάρος. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας καθώς μέσα σε λίγες ημέρες θα δείτε πως θα επανέλθει στα φυσιολογικά του επίπεδα.
• Σε γενικά πλαίσια μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, παράλληλα με την τήρηση των κανόνων ατομικής υγιεινής, όπως το πλύσιμο χεριών, θα θωρακίσουν τον οργανισμό ενός παιδιού ενάντια σε κάθε είδους ίωση.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Επιστροφή στα σχολεία και Υγιεινή διατροφή!

Η σωστή διατροφική διαπαιδαγώγηση και η σωστή ψυχική ανάπτυξη είναι το βασικό μέλημα κάθε γονιού. Τα παιδιά είναι ο καθρέφτης μας,κατά συνέπεια οι δικές μας διατροφικές επιλογές επηρεάζουν και αυτές του παιδιού μας. Συζητήστε με το παιδί σας για τις διατροφικές επιλογές του και εξηγήστε του τους λόγους για τους οποίους πρέπει να τρώει την τυρόπιτα που του δίνετε εσείς από το σπίτι και όχι αυτή του κυλικείου. Σε καμία περίπτωση δεν απαγορεύουμε την κατανάλωση ενός τροφίμου σε ένα παιδί. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα για ένα παιδί, υπάρχουν αυτά που θα πρέπει να καταναλώνουμε με μέτρο όπως η ζάχαρη και τα γλυκά και αυτά που μπορούμε να τρώμε σε μεγαλύτερη ποσότητα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Κάντε το παιδί σας να νιώσει υπεύθυνο και ικανό να επιλέξει μόνο του το σωστό κολατσιό και επιβραβεύστε το όταν οι επιλογές του είναι οι ιδανικές. Επίσης, μην επιβραβεύετε ποτέ ένα παιδί με κάποιο φαγητό. Η αίσθηση της επιβράβευσης μέσω ενός φαγητού που του προσφέρει ευχαρίστηση (και συνήθως είναι ένα γλυκό) θα εντυπωθεί στο υποσυνείδητο του ως μέσο ικανοποίησης του εαυτού του για τα επόμενα χρόνια της ζωής και θα καταφεύγει σε αυτό σε κάθε ευχάριστη ή δυσάρεστη συναισθηματική κατάσταση που θα βιώνει.

Πως μπορώ να ελέγξω τι τρώει στο σχολείο;
Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά πρωινό μαζί με το παιδί σας. Κανένα γεύμα δεν αναπληρώνει το πρωινό γεύμα. Ακόμα και το κολατσιό του στο σχολείο δεν μπορεί να του δώσει την ενέργεια που χρειάζεται τις πρώτες ώρες στο σχολείο. Το πρωινό είναι η κινητήριος δύναμή του και θα πρέπει να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων όπως το γάλα, τα δημητριακά και τα φρούτα. Σχετικά με το κολατσιό του, το ιδανικό είναι αυτό του οποίου γνωρίζουμε όλα τα συστατικά και την ποιότητά τους και τι καλύτερο από ένα σπιτικό κουλουράκι ή ένα σπιτικό τυροπιτάκι. Δείτε το και εσείς σαν διασκέδαση και ως μέσο για να περνάτε περισσότερο δημιουργικό χρόνο με το παιδί σας έστω και αν αυτό γίνεται στην κουζίνα. Φτιάξτε μαζί με το παιδί σας το κολατσιό του. Εκτός από μεγαλύτερη θρεπτική αξία σε σχέση με αυτά του εμπορίου σίγουρα θα έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να το προτιμήσει καθώς είναι κάτι στο οποίο «έχει βάλει και αυτό το χεράκι του.»

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK