ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΣΝΑΚ ΣΤΗΝ ΘΑΛΑΣΣΑ !

Η αγαπημένη δραστηριότητα του καλοκαιριού είναι φυσικά τα μπάνια στη θάλασσα! Αν παραμείνετε στη θάλασσα για αρκετή ώρα χρειάζεστε σνακ για την παραλία που θα σας κόψουν την πείνα, γιατί αποδεδειγμένα η θάλασσα ανοίγει την όρεξη! 

Να είστε λοιπόν προετοιμασμένοι γιατί αν μείνετε πολλές ώρες χωρίς να τσιμπήσετε κάτι, το μόνο βέβαιο είναι ότι μετά στο τραπέζι του φαγητού θα καταναλώσετε διπλάσια ποσότητα. Εδώ θα βρείτε ιδέες για καλοκαιρινά σνακ για την παραλία, για τα παιδιά αλλά και για τους μεγάλους, είτε θα καθίσετε μερικές ώρες, είτε ολόκληρη την ημέρα.

Το σίγουρο είναι ότι πρέπει να εφοδιαστείτε με ένα φορητό ψυγείο και όλα τα απαραίτητα για να κάνετε την παραμονή σας στη θάλασσα άνετη.

Μερικές εύκολες λύσεις για το τσιμπολόγημα στην παραλία, είναι τα αυγά βραστά που αντέχουν για πολλές ώρες, αρκεί να είναι σφιχτά βρασμένα και ακαθάριστα. Μπορείτε επίσης να έχετε μαζί σας κριτσίνια ολικής ή πολύσπορα, παξιμαδάκια χαρουπιού, σκληρό κίτρινο τυρί και ριζογκοφρέτες. Όλα αυτά αντέχουν σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν θα σας χαλάσουν.

Επίσης, πάρτε μαζί σας ντοματίνια, αγγουράκι και νόστιμες ελιές, ένα από τα πιο υγιεινά σνακΤα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι ίσως η ιδανικός διατροφικός συνδυασμός για μια ημέρα στην παραλία.Πάρτε μαζί σας  ανάλατους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους ή ό, τι άλλο μπορείτε να φανταστείτε, και έχετε ένα στιγμιαίο υγιεινό σνακ. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Οι καλύτερες επιλογές φρούτων είναι τα εσπεριδοειδή, το καρπούζι, το σταφύλι, το μάνγκο και το βερίκοκο. Γιατί; Όλα αυτά τα φρούτα βοηθούν να προστατεύσετε  το δέρμα των παιδιών από τις βλαβερές ακτίνες UV.

REFERENCE: ARGIRO.GR

Συμβουλές για πιο σωστά ψώνια!

1. Πριν πάτε στην υπεραγορά, οργανωθείτε, και αγοράστε μόνο ότι χρειάζεστε. Ο αγοραστικός πανικός μπορεί να επιφέρει αρνητικές συνέπειες, όπως η αύξηση των τιμών των τροφίμων και η υπερκατανάλωση τροφίμων. Επομένως, είναι σημαντικό να εξετάζετε τις ανάγκες σας. Μπορεί να αισθάνεστε την ανάγκη να αγοράσετε μεγάλες ποσότητες τροφίμων, αλλά πριν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε αξιοποιήσει ότι υπάρχει ήδη στο σπίτι σας, συμπεριλαμβανομένου και τροφίμων με μικρότερη διάρκεια ζωής.

2. Προγραμματίστε από πριν τι θα φάτε μέσα στην εβδομάδα έτσι ώστε να περιορίσετε τις επισκέψεις σας στην υπεραγορά. Μπορείτε να ετοιμάσετε από πριν μία λίστα με τρόφιμα που έχουν μεγάλη διάρκεια όπως γάλα διαρκείας, πίττες τορτίγιες, κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα.

3. Ανακυκλώστε το φαγητό σας όταν περισσέψει. Μπορείτε ακόμα και να το συμπληρώσετε με κάτι άλλο και να το σερβίρετε την επόμενη μέρα. Για παράδειγμα αν σας έχει μείνει κοτόπουλο , μπορείτε να βράσετε λίγο ρύζι και να το σερβίρετε με μία ωραία σαλάτα. Ή αν σας έχει μείνει κιμάς, χρησιμοποιήστε για μακαρόνια, φαχίτας, σάντουιτς κτλ.

4. Καταγράφουμε όλα μας τα τρόφιμα στο σπίτι μας, κοιτάζομαι τι ποσότητες έχουμε και την ημερομηνία λήξης.

5. Να μην πηγαίνετε για ψώνια όταν νιώθετε πεινασμένοι. Μπορεί ή αντιστάσεις σας να είναι μηνυμένες και να αγοράσετε πιο λιπαρά τρόφιμα που κανονικά θα θέλατε να αποφύγετε.

Πως να χάσουμε τα κιλά του Πάσχα και της Καραντίνας?

Το Πάσχα πέρασε και πρέπει να ξαναγυρίσουμε στο γνώριμο τρόπο ζωής μας ξεχνώντας τη φύση, τη ξεκούραση, τον οβελία και τα τσουρέκια. Περάσαμε τις διακοπές μας ξένοιαστα, χωρίς να σκεφτόμαστε "μη" & "πρέπει",  μια ξενοιασιά που σίγουρα πέρασε και στο επίπεδο του διαιτολογίου μας. Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στη πραγματικότητα και τα λίγα παραπάνω κιλά (2-3 κιλά) μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματος μας.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;

Η αποτοξίνωση με την έννοια που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών) συνίσταται για τις πρώτες μέρες μετά το Πάσχα, ειδικότερα για αυτούς που το παράκαναν αυτό το διάστημα. Στατιστικά το διάστημα μετά τις γιορτές διπλασιάζονται τα κρούσματα στομαχικών διαταραχών, λόγω τις υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος γλυκών και αλκοόλ. Μια «μαλακή δίαιτα» θα αποτελούσε μια καλή επιλογή για την ομαλοποίηση της στομαχικής λειτουργίας. Όσων αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται, θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος . Κατ αρχήν τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος.  Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.

Καλό θα ήταν, λοιπόν, να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί και να κάψει το περιττό λίπος ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή. Παράλληλα δώστε στο σώμα σας το απαραίτητο χρονικό διάστημα να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές. Ξεκινήστε από τώρα την προσπάθειά σας θέτοντας πάντα ρεαλιστικούς στόχους και ακολουθώντας τους επτά κανόνες:

1. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί σοφή διαιτητική επιλογή ειδικότερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση οσπρίων και ψαριών (κυρίως λιπαρών) έναντι του κόκκινου κρέατος (βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνί και κατσίκι). Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών ώστε να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

2. Εκτός της υιοθέτησης του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, χρειάζεται και η κατανόηση της έννοιας της μερίδας των τροφίμων. Με την σωστή καθοδήγηση του επιστήμονα διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επίτευξη του στόχου σας ακολουθώντας κατάλληλα σχεδιασμένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο  της τάξεως των 1200-1500 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για γυναίκα και περίπου 1600-1900 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για άντρα. Το εξατομικευμένο διαιτολόγιο θα πρέπει οπωσδήποτε να καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες (60-65 γρ ημερησίως  για έναν μέσο άνθρωπο) καθώς και τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

3. Μετά την περίοδο του Πάσχα αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά την κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών, καφέ, αλατιού και ζάχαρης. Μην ξεχνάτε πως τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται κυρίως για την αυξημένη πρόσληψη σακχάρων και νατρίου.

4. Ακολουθήστε μέτρια φυσική δραστηριότητα (αερόβια γυμναστική ή απλό περπάτημα με σταθερό βηματισμό) διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας και συχνότητας 5-6 φορές την εβδομάδα.

5. Μην ξεχνάτε την σημασία της διατροφικής εκπαίδευσης ώστε μετά το πέρασμα της απώλειας βάρους να έχετε απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές και να είναι εφικτή η διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.

6. Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Ένας  καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και να απομακρύνει τοξίνες και άχρηστες ουσίες. Κύρια πηγή  ενυδάτωσης αποτελεί το νερό καθώς και φρέσκοι χυμοί, τσάι, και σούπες. Μην ξεχνάτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.

7. Κοιμηθείτε επαρκώς! H έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, ορμόνες υπεύθυνες για το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τον μειωμένο ύπνο με την εμφάνιση παχυσαρκίας σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες. 

Light ζυμαρικά στον φούρνο με σπανάκι και φέτα !!

Συστατικά

Για τα ζυμαρικά

• 250 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
• 50 γρ. σιμιγδάλι, ψιλό
• 3 αβγά, μεσαία
• 1 κ.σ. θυμάρι
• 2 κ.σ. νερό
• αλάτι
• πιπέρι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• σιμιγδάλι, για τη ζύμη και το ταψί

Για τη γέμιση

• 1 κιλό σπανάκι
• 1 σκ. σκόρδο
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1/4 ματσάκι δυόσμο
• 1 κ.σ. θυμάρι
• ξύσμα, από 1 λεμόνι
• 250 γρ. φέτα
• 500 γρ. ζωμό λαχανικών

Για το σερβίρισμα

• ελαιόλαδο
• πιπέρι
• φέτα
• ρίγανη

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για τα ζυμαρικά

• Σε ένα μπολ βάζουμε το αλεύρι, το σιμιγδάλι, τα αβγά, το θυμάρι το νερό, αλάτι, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε με ένα πιρούνι.
• Μόλις αρχίσει να δένει η ζύμη τότε συνεχίζουμε να πλάθουμε με τα χέρια μας μέχρι να έχουμε μια σφιχτή ζύμη.
• Τυλίγουμε με μεμβράνη και βάζουμε στο ψυγείο για 20-30 λεπτά.

Για τη γέμιση

• Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
• Κόβουμε το σπανάκι σε μεγάλα κομμάτια και τα βάζουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε το σκόρδο ψιλοκομμένο, τα φρέσκα κρεμμύδια χοντροκομμένα, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και σοτάρουμε για 10-15 λεπτά μέχρι να πέσει ο όγκος από το σπανάκι.
• Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.

Για τη σύνθεση

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα.
• Πασπαλίζουμε τον πάγκο εργασίας μας με σιμιγδάλι και βάζουμε τη ζύμη.
• Με έναν πλάστη ανοίγουμε τη ζύμη 40x50 εκ.
• Απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια της ζύμης τη γέμιση και προσθέτουμε τον δυόσμο και το θυμάρι ψιλοκομμένα, το ξύσμα από το λεμόνι και τη φέτα σπασμένη με τα χέρια μας.
• Τυλίγουμε σε ρολό και κόβουμε σε 12 κομμάτια.
• Μεταφέρουμε τα κομμάτια σε ταψί που έχουμε αλείψει ελαιόλαδο και σιμιγδάλι.
• Πιέζουμε απαλά τα ρολάκια με τα χέρια μας. Προσθέτουμε τον ζωμό και ψήνουμε για 40-50 λεπτά.
• Σερβίρουμε με ελαιόλαδο, πιπέρι, φέτα και ρίγανη.

REFERENCE: AKIS PETRETZIKIS

ANDREAS X. SAVVA  ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Μούσλι με βρόμη και μούρα !!

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Σε ένα μπολ βάζουμε το ρόφημα σόγιας, καλύπτουμε με μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων στα 800 Watt για 1 ½ λεπτό να ζεσταθεί.
• Προσθέτουμε στο μπολ με το ρόφημα την τριμμένη βρόμη, τον τριμμένο λιναρόσπορο, το μέλι, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
• Γεμίζουμε ατομικά βαζάκια που κλείνουν αεροστεγώς, κλείνουμε το καπάκι και βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα να σφίξουν. Μπορούμε να το αφήσουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ.
• Σερβίρουμε με τα φρέσκα μούρα.

Συστατικά

• 300 γρ. ρόφημα σόγιας
• 70 γρ. βρόμη, τριμμένη
• 2 κ.σ. λιναρόσπορο, τριμμένο
• 1 κ.σ. μέλι
• ξύσμα, από 1 πορτοκάλι

Για το σερβίρισμα

• σμέουρα (raspberries)
• μαύρα μούρα (blackberries)
• μύρτιλα (blueberries)

reference: Akis Petreztikis

Κοτόπουλο Σουβλάκι Ταντούρι (Tandoori Chicken)

Υλικά (για 4 άτομα):

• 8 μεγάλα σουβλάκια κοτόπουλου χωρίς μαρινάδα ή περασμένα στο σπίτι σε ξυλάκια (ζητώ από τον χασάπη να μου ετοιμάσει κομμάτια από μπούτι ή στήθος κοτόπουλου),
• ψιλοκομμένος μαϊντανός ή κόλιανδρος (για γαρνιτούρα).

Για την μαρινάδα:

• χυμός από 1 λέμονη,
• 1 ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι,
• 2 κ.γλ. πάπρικα,
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο,
• 150 ml γιαούρτι στραγγιστό,
• 1 κομμάτι (3 εκ.) φρέσκο τζίντζερ (ginger) τριμμένο,
• 1 σκελίδα σκόρδο,
• ¾ κ.γλ. garam masala* (έτοιμο μείγμα του εμπορίου με μπαχαρικά όπως κουρκουμάς, πιπέρι, γαρύφαλλο, κανέλα, κύμινο και κάρδαμο),
• ¾ κ.γλ. κύμινο (σε σκόνη),
• ½ κ.γλ. chili (σε σκόνη),
• ¼ κ.γλ. κουρκουμά (turmeric).

Τρόπος παρασκευής:

Σε ένα pyrex (ή σε άλλο ευρύχωρο σκεύος/πιάτο) τοποθετώ τα σουβλάκια κοτόπουλου και τα χαράσσω ελαφρώς με ένα μαχαίρι για να δημιουργηθούν εγκοπές και να εισχωρήσει καλύτερα η μαρινάδα. Τοποθετώ όλα τα υλικά της μαρινάδας σε ένα μπολ.

* Στο εμπόριο υπάρχει έτοιμο μείγμα tandoori masala που περιλαμβάνει τα πιο συνηθισμένα μπαχαρικά για ψήσιμο σε tandoor (όπως σκόρδο, τζίντζερ, κρεμμύδι, καυτερό πιπέρι) μεταξύ των οποίων και το garam masala. Γνωρίζω όμως ότι, επιλέγοντας έτοιμο μείγμα tandoori masala τα αρώματα δεν θα είναι τόσο έντονα κι ευδιάκριτα όσο με τα φρέσκα υλικά, γι’ αυτό και δεν το προτιμώ.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ
ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Μηλόπιτα τριφτή (apple crumble) με Custer sauce

Μηλόπιτα τριφτή με ψιχουλιαστή ζύμη μπισκότου (apple crumble), εύκολη και φανταστική.

Υλικά Συνταγής:

Για τη ζύμη μπισκότου:

·         400 γραμ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

·          200 γραμ. καστανή ζάχαρη 

·         20 γραμ. μπέικιν πάουντερ

·         1 βανίλια

·         250 γραμ. καλαμποκέλαιο

·         1 μεγάλο αυγό

·         1 πρέζα αλάτι

Για τη γέμιση μήλου:

·         5 μήλα

·         150 γραμ. καρυδόψιχα ψιλοκομμένη

·        100 γραμ.  καστανή ζάχαρη

·         1 κ.σ. κανέλα

·         κανέλα για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

Για τη ζύμη:

Βάζουμε όλα τα υλικά για τη ζύμη σε μπολ και ζυμώνουμε ώστε να ενωθούν. Η ζύμη θα είναι σφιχτή και τραχιά.

Για τη γέμιση:

Καθαρίζουμε και τρίβουμε τα μήλα σε χοντρό τρίφτη και τα βάζουμε σε μπολ. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα, το καρύδι, τη ζάχαρη και την κανέλα, και ανακατεύουμε με κουτάλι.

Στήνουμε την τριφτή μηλόπιτα:

Σε μεγάλη φόρμα δαχτυλίδι ή ταψάκι στρογγυλό, αλείφουμε βούτυρο και στρώνουμε λαδόκολλα. Παίρνουμε τα 2/3 από τη ζύμη και με τα δάχτυλα στρώνουμε λίγο λίγο στα ταψάκι τη ζύμη. Φροντίζουμε να κάνουμε πλαϊνό τείχος ζύμης για να φυλακίσουμε τη γέμιση.

Αδειάζουμε όλη τη γέμιση σε στρώση. Από πάνω πασπαλίζουμε την υπόλοιπη ψιχουλιαστή (crumble) ζύμη (δεν την πατάμε, πρέπει να μοιάζει με βρεγμένη άμμο).

Ψήνουμε την τριφτή μηλόπιτα σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 170ºC στον αέρα, για περίπου 45′, μέχρι να ροδίσει καλά.

Ξεφορμάρουμε σε σχάρα. Αφαιρούμε τη λαδόκολλα και αφήνουμε λίγο να κρυώσει. Πασπαλίζουμε με λίγη κανέλα.

Kρέμα με κάστερ πάουντερ:

Υλικά

·         3 και 1/4 της κούπας γάλα άπαχο

·         4 κσ  καστανή ζάχαρη

·         6 κσ κοφτες καστερ παουντερ

Εκτέλεση:

Ρίχνω τις 3 κούπες γάλα σε μια κατσαρόλα και το βάζω να ζεσταθεί. Στο υπόλοιπο γάλα που εμεινε διαλύω την ζάχαρη και το καστερ. Μόλις βράσει το γάλα τραβαω απο την φωτιά, ρίχνω την κούπα με την ζάχαρη και το καστερ που εχουμε διαλύσει στο γάλα και το ξανά βάζω στην φωτιά. Ανακατεύω συνεχώς μέχρι να γίνει κρεμά. Έτοιμη, την μοιράζω σε μπολάκια, ρίχνουμε και κανέλα αν θέλουμε και απολαμβάνουμε σαν τα παιδικά μας χρόνια!!!

 Διατροφολόγος Ανδρέας Χ. Σάββα

Με ειδικότητα στην διατροφή και άσκηση (BSC) UK 

Reference: argyrobarbarigou

Σαλάτα με κοτόπουλο και μακαρόνια φιογκάκια !!

Υλικά για 4 άτομα:

·         400 γρ. στήθος κοτόπουλο κομμένο σε κύβους

·         4 φλ/νια μακαρόνια φιογκάκια ολικής αλέσεως βρασμένα

·         ½ φλ. αρωματικά φρέσκα ψιλοκομμένα (βασιλικό και δυόσμο)

·         2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα

·         1 πιπέρια κόκκινη κομμένη σε λωρίδες

Για την μαρινάδα του κοτόπουλου:

·         1 Κ.Σ ελαφριά σάλτσα σόγιας

·         2 Κ.Σ χυμό λεμονιού

·         1 Κ.Σ μουστάρδα

·         1 κ.γ κάρυ

Για την σάλτσα (dressing) :

·         150 γρ. γιαούρτι 0% λιπαρά

·         2 Κ.Σ μουστάρδα κίτρινη

·         2 κ.γ soya sause

Μέθοδος :

·         Ανακατεύετε όλα τα υλικά για τη μαρινάδα, την οποία βάζετε στο κοτόπουλο για 2 ώρες ή μαρινάρετε από το προηγούμενο βράδυ.

·         Σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνετε το κοτόπουλο.

·         Σε ένα μπολ βάζετε τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας , προσθέστε το κομμένο κοτόπουλο, αφού το αφήσετε να κρυώσει, και το ανακατεύετε.

·         Ετοιμάζετε τη σάλτσα (dressing) και την περιχύνετε πάνω από την σαλάτα.

Διατροφικό tip :

Αυτή η σαλάτα είναι πολύ δροσερή και ελαφριά. Είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά , περιέχει φυτικές ίνες, λόγο των ολικής αλέσεως μακαρονιών, είναι πλούσια σε πρωτεΐνης ψηλής βιολογικής αξίας λόγο του κοτόπουλου.

Ανδρεας Χ. Σάββα
Reference: DiatroSEF

Στην υπεραγορα ψωνίστε έξυπνα και υγεινά…!!

Η υπεραγορά για μερικούς είναι χώρος καθημερινής επίσκεψης και για άλλους είναι ζήτημα εβδομαδιαίας ανάγκης.  Το ερώτημα είναι αν ξέρουμε να ψωνίζουμε σωστά ή αν γεμίζουμε το καλάθι μας ασυναίσθητα. ?

Ψωνίζετε σωστά στην υπεραγορά με βάση την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής

Πριν φύγουμε από το σπίτι καταγράφουμε τι μας λείπει!

1. Δημιουργία μενού της εβδομάδας
2. Ελέγχουμε τα ντουλάπια και το ψυγείο μας
3. Καταγραφή των απαρίτητων προιόντων σε κατηγορίες ανάλογα με το είδος τους και τον χώρο που βρίσκονται στην υπεραγορά. Όλα τα καθαριστικά μαζί, όλα τα παγωμένα μαζί, όλα τα φρούτα μαζί, όλα τα λαχανικά μαζί!!!
4. Καλό θα είναι να έχουμε αναρτημένη στο ψυγείο μια λίστα με όλα τα προιόντα που έχουν τελειώσει ή κοντεύουν να τελειώσουν.

Συμβουλή της ημέρας

Να μην ψωνίζεται ποτέ με άδειο στομάχι, γιατί καταλήγεται να αγοράζεται όλα τα ελκυστικά προιόντα, τα οποία είναι άχρηστα και ίσως είναι και παχυντικά! Έτσι δεν αγοράζουμε τίποτα άλλο εκτός από αυτά τα οποία έχουμε καταγράψει.

Μπείτε στη διαδικασία να διαβάζετε την ημερομηνία λήξης και τις ετικέτες τροφίμων που αγοράζετε, και δεν αναφερόμαστε μόνο στις θερμίδες κάθε αναλώσιμου προιόντος. 

Σημαντικός κανόνας

Οι πιο απλές συσκευασίες περιέχουν και τα πιο υγειηνά τρόφιμα.  Σκεφτείτε, τα όσπρια που βρίσκονται πάντα σε ένα απλό σακουλάκι.  Ενώ, οι σοκολάτες, τα μπισκότα, οι καραμέλες κ.τ.λ βρίσκονται σε πιο φανταχτερές και εντυπωσιακές συσκευασίες. Η τοποθεσία των τροφίμων στα ράφια δεν είναι τυχαία!!!

Τι πρέπει να αποφεύγουμε από την υπεραγορά???

• Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αλλαντικά ( σαλάμι, μπέικον, λουκάνικα)

γιατί έχουν ψηλή περιεκτικότητα λίπους, το οποίο θα φράξει τις αρτηρίες μας και θα μας προκαλέσει καρδιακά προβλήματα.

• Τις κονσέρβες, γιατί ως συνήθως περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.

Η υγεία μας πρέπει να έχει προτεραιότητα πάνω από τις γευστικές μας προτιμήσεις.

ΣΟΥΒΛΑΚΙΑ ΜΑΡΙΝΑΤΑ ΜΕ ΔΕΝΤΡΟΛΙΒΑΝΟ ΚΑΙ ΤΖΙΝΤΖΕΡ !!!

ΥΛΙΚΑ

-150 γρ. στήθος κοτόπουλο

-1/2 ρίζα τζίντζερ (πιπερόριζα)

- 1 κλαράκι δεντρολίβανο

- 2 καρότα

-1 κ.τ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

-1/2 κ.τ.γ κύμινο

-αλάτι και πιπέρι

Κόψτε το κοτόπουλο σε κομμάτια μέγεθος σουβλάκι και βαλτέ το σε ταψάκι. Καθαρίστε και τρίψτε το τζίντζερ και πασπαλίστε πάνω στο κοτόπουλο. Πασπαλίστε με λίγο αλάτι , πιπέρι , δεντρολίβανο και ανακατέψτε τα όλα μαζί. Καλύψτε με μεμβράνη και αφήστε στο ψυγείο για 30 λεπτά να μαριναριστεί. Καθαρίστε και κόψτε τα καρότα σε χοντρές φέτες. Σοτάρετε ελαφρά σ ένα τηγανάκι τα καρότα ρίχνοντας λίγο ζεστό νερό. Αρωματίστε με κύμινο, αλατοπίπερο και βράστε αργά μέχρι να γίνουν al dente. Περάστε τα κομμάτια κοτόπουλου στα σουβλάκια βάζοντας ανάμεσα τους δεντρολίβανο. Ψήστε στην σχάρα περίπου για 20 λεπτά και σερβίρετε με τα βρασμένα καρότα.

Συμβουλές για την ημέρα των Χριστουγέννων!

Χριστούγεννα σημαίνει οικογένεια, δώρα και φυσικά, η απόλαυση ενός υπέροχου γεύματος - ή δυό! Μερικά μεγάλα γεύματα κατά την περίοδο των διακοπών μπορούν να οδηγήσουν σε λίγα επιπλέον κιλά που δεν χρειάζεστε. 
Ποιοί είναι λοιπόν μερικοί παράγοντες επιτυχίας για να απολαύσετε μια καλή μέρα Χριστουγέννων και να εξασφαλίσετε ότι το μόνο που κρατάτε, το μόνο που θα σας μείνει είναι τα Χριστουγεννιάτικα δώρα;

Είναι μόνο μια μερα!
Ακόμη και με μια μεγάλη μέρα την ημέρα των Χριστουγέννων, οι περισσότεροι άνθρωποι θα κερδίσουν <0 26="" 27="" font="">

Τη μέρα των Χριστουγέννων!

1. Κόψτε το λίπος από το κρέας και αφαιρέστε το δέρμα από τη γαλοπούλα / κοτόπουλο.
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και σαλάτες.
3. Για τα τσιμπήματα στο τραπέζι, κόψτε μερικά καρότα /σέλινα "μπαστουνάκια" και ντιπ με χούμους.
4. Αποφύγετε τα καρύδια, τα μπισκότα και τα κέικ. Προτιμήστε πιο χορταστικά φαγητά: γιαούρτια, κρέμες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (Φιλαδέλφεια, ρικότα και κότατζ).
5. Επιδόρπιο: δοκιμάστε μαρέγκες ή Pavlova. Χρησιμοποιήστε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Αν σερβίρετε πουτίγκα, λιγότερο είναι καλύτερο.

Στα πάρτι:
Αποφύγετε να πηγαίνετε στα πάρτι πεινασμένοι. Τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματα φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν 200g γιαούρτι με μειωμένο λίπος, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
Σε ένα πάρτι, καθίστε / σταθείτε μακριά από το φαγητό. Οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν κάθονται πιο μακριά από το φαγητό. Επίσης τρώνε λιγότερο όταν κάθονται με την πλάτη τους στο φαγητό.

Τα ποτά έχουν επίσης θερμίδες!
Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε αλκολούχο ποτό. Επίσης, τοποθετήστε το ποτό σας κάτω ανάμεσα σε κάθε γουλιά καθώς έτσι θα πίνετε πιο αργά. Οι μπύρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (π.χ., Pure Blonde, Hahn Superdry) και οι ελαφρές μπύρες αλκοόλης (π.χ., φως Cascade) έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Υπάρχει επίσης ένας αφρώδης οίνος (Yellow Glen Jewel)  με περίπου ½ θερμίδες απο της σαμπάνιας.

Αν το παρακάνετε, βρείτε τρόπο να επανορθώσετε!
Κάντε κάποια άσκηση την ημέρα των Χριστουγέννων. Παίξτε λίγο ποδόσφαιρο μετά το γεύμα.


Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, και δεν τηρήσετε τα περισσότερα από τα παραπάνω, κάντε την απώλεια βάρους στόχο σας για το νέο έτος. Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Μερικές φορές η υποστήριξη ενός γιατρού ή διατροφολόγου/ διαιτολόγου μπορεί να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδίκευση στη διατροφή και εκγύμναση BSc, UK

Tips για να μην βάλουμε κιλά στις γιορτές!

• Αποφύγετε να πηγαίνετε στο πάρτυ πεινασμένοι. Καλύτερα να τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματος με φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ένα μικρό γιαουρτάκι με μειωμένα λιπαρά, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
• Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Αντ 'αυτού, επιδιώξτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Αν η δύναμη της θέλησής σας είναι αδύναμη και ξέρετε ότι θα θελήσετε να δοκιμάσετε τα πάντα μπροστά σας, χρησιμοποιήστε πιατάκι επιδόρπιο αντί για ένα πιάτο κυρίως. Με αυτόν τον τρόπο είστε σίγουροι ότι θα τρώτε λιγότερα.
• Προτιμήστε τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά.

Προτιμήστε:

• Λαχανικά σε στικς
• Τσιπς πιττάς κυπριακής ψημένο στο φούρνο
• Πρέτζελς, ρυζογκοφρέτες, ρυζιού
• Ανοιχτά σάντουιτς, κεμπάπ, φρέσκα θαλασσινά
• Χούμους, σάλσα για ντιπ
• Μικρά κομμάτια από το αγαπημένο σας τυρί
• Κέικ φρούτων
• Σαλάτα φρούτων και μια λεπτό κομμάτι από το καλύτερο επιδόρπιο που διατίθεται

Αποφύγετε:

• Πατατάκια 
• Ξηρούς καρπούς
• Σκορδόψωμα, κράκερς υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Τηγανητά, quiches, αλμυρά, σαλάμι
• Ντιπς υψηλών θερμίδων
• Μεγάλες ποσότητες τυριού
• Μεγάλα κομμάτια cheesecake, κέικ "λάσπης", τάρτες καραμέλας ή οτιδήποτε συμπληρώνεται με άφθονες ποσότητες κρέμας!

Ανδρεάς Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση BSc, UK