Σολομός σε ξυλάκια με δεντρολίβανο !

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ

·         2 κ. γλ. φρέσκο δεντρολίβανο

·         2 κ. γλ. Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

·         2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο

·         1 κ. γλ. Φρέσκο ξύσμα λεμονιού

·         1 . γλ. Χυμό λεμονιού

·         ½ κ. γλ. Αλάτι

·         ¼ κ. γλ. Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

·         1 κιλό σολομό φιλέτο, κομμένο σε κύβους

·         1 φλ. ντοματίνια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Προθερμαίνετε το γκριλ στους 170 βαθμούς Κέλσιου. Αναμιγνύετε το δεντρολίβανο, το λάδι, το σκόρδο, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μέτριο μπόλ. Προσθέστε το σολομό. Τοποθετείστε στα ξυλάκια το σολομό και τις ντομάτες εναλλάξ. Ψήνετε τα σουβλάκια σολομού προσεκτικά γυρίζοντας μια φορά για 4 εώς 6 λεπτά συνολικά. Σερβίρετε αμέσως.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (2 ξυλάκια σολομού)

ΘΕΡΜΙΔΕΣ:172

ΛΙΠΟΣ:7ΓΡ.

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ:53 ΜG

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ:4ΓΡ

ΠΡΩΤΕΙΝΗ:23ΓΡ

ΦΥΤΙΚΕΣ ΝΕΣ:1ΓΡ.

Reference : Ανδρεας Χ. Σάββα Διατροφολόγος 

Καλοκαιρινή σαλάτα με πεπόνι !

Υλικά Συνταγής

·         2 καρδιές μαρουλιού

·         1 σαλάτα

·         4 φέτες πεπόνι

·         150 γραμ. παρμεζάνα τριμμένη

·         4 φέτες προσούτο (κομμένες σε λωρίδες)

·         1 φλ. καρύδια

·         Προαιρετικά

·         1 φλ. ρόγες μαύρου σταφυλιού

·         ή σταφύλι φράουλα

·         Για τη σως

·         1 κ.σ. μουστάρδα

·         2 κ.σ γιαούρτι

·         χυμό από 2 λάιμ

·         1/3 φλ. ελαιόλαδο

·         αλάτι

Εκτέλεση

Για την καλοκαιρινή σαλάτα με πεπόνι, προσούτο και παρμεζάνα, φτιάχνουμε πρώτα τη σως. Βάζουμε σε ένα μπολ τη μουστάρδα, το γιαούρτι και το αλάτι και τα ανακατεύουμε με το σύρμα. Προσθέτουμε λίγο λίγο το λάδι και τέλος το χυμό του λάιμ. Ελέγχουμε το αλάτι.

Χοντροκόβουμε τα μαρούλια και τα φύλλα της σαλάτας.

Προσθέτουμε το πεπόνι και τα καρύδια και αν είναι η εποχή τους και τα σταφύλια.

Πασπαλίζουμε με την παρμεζάνα και ανακατεύουμε.

Βάζουμε τη σαλάτα σε μία σαλατιέρα και την περιχύνουμε με τη σως. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε.

Reference: argirobarbarigou

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ 

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

ΜΙΚΡΑ ΚΕΙΚ ΜΕ ΒΡΩΜΗ ΚΑΙ ΚΑΝΕΛA

ΥΛΙΚΑ ( 12 ΜΕΡΙΔΕΣ / ΦΕΤΕΣ ):

1 ½ φλ νιφάδες βρώμης

½ φλ καστανή ζάχαρη

1 πρέζα κανέλα

1 κ.γλ αλάτι

2 κ.γλ μπέικιν – πάουτερ

1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγού

2 κ.σ ελαιόλαδο

1 ¾ φλ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά

1 φλ αλεύρι (1/2 ολικής αλέσεως και ½ αλεύρι για όλες τις χρήσεις )

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1.       ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΟΥΜΕ ΤΟΝ ΦΟΥΡΝΟ ΣΤΟΥΣ 205 ΒΑΘΜΟΥΣ ΚΕΛΣΙΟΥ.

2.       ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΜΙΚΡΕΣ ΧΑΡΤΙΝΕΣ ΦΟΡΜΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΚΕΙΚ Η ΤΑΨΙ ΜΕ ΘΗΚΕΣ.

3.       ΣΕ ΜΕΤΡΙΟ ΜΠΟΛ ΑΝΑΜΕΙΞΕΤΕ ΤΗ ΒΡΩΜΗ , ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ , ΤΗΝ ΚΑΝΕΛΑ , ΤΟ ΑΛΑΤΙ ΚΑΙ ΤΟ ΜΠΕΙΚΙΝ – ΠΑΟΥΤΕΡ. ΑΝΑΚΑΤΕΨΤΕ ΚΑΛΑ.

4.       ΚΤΥΠΗΣΤΕ ΤΟ ΑΥΓΟ ΜΕ ΤΟ ΛΑΔΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΤΟ ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΑΝΑΜΕΙΞΕΤΕ ΜΕ ΤΗΝ ΖΥΜΗ.

5.       ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΤΟ ΑΛΕΥΡΙ ΜΕΧΡΙ Η ΖΥΜΗ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΜΑΛΑΚΗ.

6.       ΓΕΜΙΣΤΕ ΤΙΣ ΘΗΚΕΣ ΤΩΝ ΜΙΚΡΩΝ ΚΕΙΚ ΜΕ ΤΗ ΖΥΜΗ ΜΕΧΡΙ ΤΑ 2/3.

7.       ΨΗΣΤΕ ΠΕΡΙΠΟΥ 20 ΛΕΠΤΑ Η ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΠΑΡΕΙ ΕΝΑ ΧΡΥΣΑΦΙ ΧΡΩΜΑ.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (28g)

ΕΝΕΡΓΕΙΑ (KJ)	544
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal)	130
ΛΙΠΑΡΑ ((g)	4
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g)	20
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g)	5

REFERENCE: ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ 2020

Ομελέτα φούρνου με λαχανικά !!

ΥΛΙΚΑ

6 μεγάλα αυγά

180 ml. γάλα 

1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε μικρά κυβάκια

1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κυβάκια

300 γρ. μπρόκολο σε μπουκίτσες

1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη

Αλάτι

Πιπέρι

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ & ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.      Βάζουμε τα αυγά με το γάλα σε ένα μεγάλο μπολ και με τη βοήθεια ενός σύρματος χειρός τα χτυπάμε πολύ καλά.

2.    Στη συνέχεια ρίχνουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.

3.    Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα τετράγωνο ταψί 25x25 και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190 βαθμούς στον αέρα για 20-25 λεπτά περίπου.

4.    Μόλις είναι έτοιμη η ομελέτα την αφαιρούμε από το φούρνο και την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς.

5.    Κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ.Χ ΣΑΒΒΑ
Reference: by Danai Petropoulou

Light ζυμαρικά στον φούρνο με σπανάκι και φέτα !!

Συστατικά

Για τα ζυμαρικά

• 250 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
• 50 γρ. σιμιγδάλι, ψιλό
• 3 αβγά, μεσαία
• 1 κ.σ. θυμάρι
• 2 κ.σ. νερό
• αλάτι
• πιπέρι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• σιμιγδάλι, για τη ζύμη και το ταψί

Για τη γέμιση

• 1 κιλό σπανάκι
• 1 σκ. σκόρδο
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1/4 ματσάκι δυόσμο
• 1 κ.σ. θυμάρι
• ξύσμα, από 1 λεμόνι
• 250 γρ. φέτα
• 500 γρ. ζωμό λαχανικών

Για το σερβίρισμα

• ελαιόλαδο
• πιπέρι
• φέτα
• ρίγανη

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για τα ζυμαρικά

• Σε ένα μπολ βάζουμε το αλεύρι, το σιμιγδάλι, τα αβγά, το θυμάρι το νερό, αλάτι, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε με ένα πιρούνι.
• Μόλις αρχίσει να δένει η ζύμη τότε συνεχίζουμε να πλάθουμε με τα χέρια μας μέχρι να έχουμε μια σφιχτή ζύμη.
• Τυλίγουμε με μεμβράνη και βάζουμε στο ψυγείο για 20-30 λεπτά.

Για τη γέμιση

• Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
• Κόβουμε το σπανάκι σε μεγάλα κομμάτια και τα βάζουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε το σκόρδο ψιλοκομμένο, τα φρέσκα κρεμμύδια χοντροκομμένα, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και σοτάρουμε για 10-15 λεπτά μέχρι να πέσει ο όγκος από το σπανάκι.
• Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.

Για τη σύνθεση

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα.
• Πασπαλίζουμε τον πάγκο εργασίας μας με σιμιγδάλι και βάζουμε τη ζύμη.
• Με έναν πλάστη ανοίγουμε τη ζύμη 40x50 εκ.
• Απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια της ζύμης τη γέμιση και προσθέτουμε τον δυόσμο και το θυμάρι ψιλοκομμένα, το ξύσμα από το λεμόνι και τη φέτα σπασμένη με τα χέρια μας.
• Τυλίγουμε σε ρολό και κόβουμε σε 12 κομμάτια.
• Μεταφέρουμε τα κομμάτια σε ταψί που έχουμε αλείψει ελαιόλαδο και σιμιγδάλι.
• Πιέζουμε απαλά τα ρολάκια με τα χέρια μας. Προσθέτουμε τον ζωμό και ψήνουμε για 40-50 λεπτά.
• Σερβίρουμε με ελαιόλαδο, πιπέρι, φέτα και ρίγανη.

REFERENCE: AKIS PETRETZIKIS

ANDREAS X. SAVVA  ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

ΣΟΥΒΛΑΚΙΑ ΜΑΡΙΝΑΤΑ ΜΕ ΔΕΝΤΡΟΛΙΒΑΝΟ ΚΑΙ ΤΖΙΝΤΖΕΡ !!!

ΥΛΙΚΑ

-150 γρ. στήθος κοτόπουλο

-1/2 ρίζα τζίντζερ (πιπερόριζα)

- 1 κλαράκι δεντρολίβανο

- 2 καρότα

-1 κ.τ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

-1/2 κ.τ.γ κύμινο

-αλάτι και πιπέρι

Κόψτε το κοτόπουλο σε κομμάτια μέγεθος σουβλάκι και βαλτέ το σε ταψάκι. Καθαρίστε και τρίψτε το τζίντζερ και πασπαλίστε πάνω στο κοτόπουλο. Πασπαλίστε με λίγο αλάτι , πιπέρι , δεντρολίβανο και ανακατέψτε τα όλα μαζί. Καλύψτε με μεμβράνη και αφήστε στο ψυγείο για 30 λεπτά να μαριναριστεί. Καθαρίστε και κόψτε τα καρότα σε χοντρές φέτες. Σοτάρετε ελαφρά σ ένα τηγανάκι τα καρότα ρίχνοντας λίγο ζεστό νερό. Αρωματίστε με κύμινο, αλατοπίπερο και βράστε αργά μέχρι να γίνουν al dente. Περάστε τα κομμάτια κοτόπουλου στα σουβλάκια βάζοντας ανάμεσα τους δεντρολίβανο. Ψήστε στην σχάρα περίπου για 20 λεπτά και σερβίρετε με τα βρασμένα καρότα.

Tips για να μην βάλουμε κιλά στις γιορτές!

• Αποφύγετε να πηγαίνετε στο πάρτυ πεινασμένοι. Καλύτερα να τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματος με φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ένα μικρό γιαουρτάκι με μειωμένα λιπαρά, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
• Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Αντ 'αυτού, επιδιώξτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Αν η δύναμη της θέλησής σας είναι αδύναμη και ξέρετε ότι θα θελήσετε να δοκιμάσετε τα πάντα μπροστά σας, χρησιμοποιήστε πιατάκι επιδόρπιο αντί για ένα πιάτο κυρίως. Με αυτόν τον τρόπο είστε σίγουροι ότι θα τρώτε λιγότερα.
• Προτιμήστε τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά.

Προτιμήστε:

• Λαχανικά σε στικς
• Τσιπς πιττάς κυπριακής ψημένο στο φούρνο
• Πρέτζελς, ρυζογκοφρέτες, ρυζιού
• Ανοιχτά σάντουιτς, κεμπάπ, φρέσκα θαλασσινά
• Χούμους, σάλσα για ντιπ
• Μικρά κομμάτια από το αγαπημένο σας τυρί
• Κέικ φρούτων
• Σαλάτα φρούτων και μια λεπτό κομμάτι από το καλύτερο επιδόρπιο που διατίθεται

Αποφύγετε:

• Πατατάκια 
• Ξηρούς καρπούς
• Σκορδόψωμα, κράκερς υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Τηγανητά, quiches, αλμυρά, σαλάμι
• Ντιπς υψηλών θερμίδων
• Μεγάλες ποσότητες τυριού
• Μεγάλα κομμάτια cheesecake, κέικ "λάσπης", τάρτες καραμέλας ή οτιδήποτε συμπληρώνεται με άφθονες ποσότητες κρέμας!

Ανδρεάς Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση BSc, UK

Θες φυτική πρωτεΐνη; Δες τις προτεινόμενες πηγές!

Οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό σου βάρος, τα επίπεδα και το είδος της καθημερινής σου δραστηριότητας. Υπολόγισε όμως πως γενικά το 10-35% από τις καθημερινές σου θερμίδες θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη, αλλά να μην ξεπερνά τα 20-30 γρ. σε κάθε γεύμα.

Γι' αυτό και κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι καλό να γνωρίζουμε μερικές απο τις φυτικές πρωτείνες που μπορούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας.

Τα θρεπτικά συστατικά σ’ αυτές τις φρέσκες πηγές πρωτεΐνης διαθέτουν την ιδανική βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει τη μέγιστη απορρόφηση από τον οργανισμό σου.

Αμύγδαλα (28 γρ.) ή βούτυρο αμυγδάλου (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 6 γρ./ 7 γρ.,160/190 θερμίδες
Προτίμησέ τα για: Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τον επιπλέον κορεσμό.

Ταχίνι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5,2 γρ., 188 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την κρεμώδη υφή και τα υγιεινά λιπαρά του. Ιδανικό αντί για βούτυρο ξηρών καρπών.

Κολοκυθόσποροι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5 γρ., 126 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Τη γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς (και γίνονται ακόμα πιο
νόστιμοι όταν τους ψήσεις). Εξαιρετικοί μαζί με γάλα και κανέλα.

Σπόροι chia (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 4,7 γρ.,  138 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Την ιδιότητά τους να πήζουν το μείγμα χάρη στη ζελατινοειδή υφή τους όταν βρέχονται. Μόλις 2 κ.σ. σπόροι chia παρέχουν το 40% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.

Βρόμη (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 3 γρ., 160 θερμίδες
Προτίμησέ τη για: Την ιδιότητά της να πήζει το μείγμα και τους καλούς
υδατάνθρακες που μας προσφέρει.

Kale (1 φλ., κομμένο)
Πρωτεΐνη: 2,9 γρ., 33 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείς να το αναμειγνύεις με φρούτα και γιαούρτι.

Αβοκάντο (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 2,3 γρ., 192 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Τα υγιεινά λιπαρά και την πρωτεΐνη που σε κρατούν για περισσότερες ώρες χορτάτη. Τέλειο με σκόνη άγλυκου κακάου, γάλα, χουρμάδες και σπανάκι.

Δεκέμβριος και Διατροφικές Συμβουλές!

Δεκέμβριος είναι ο μήνας υπέρβασης για τον καθένα μας! Σπίτια να καθαρίσουμε και να στολίσουμε, ψώνια, δώρα να αγοράσουμε, γιορτινά εδέσματα να φτιάξουμε, παρέα με φίλους. Μπορεί να βρούμε τον εαυτό μας να πίνει και να τρώει περισσότερο απο το συνηθισμένο καθώς γιορτάζουμε. Και γενικά οι προετοιμασίες που κάνουμε και γιορτάζοντας τα Χριστούγεννα, βάζουμε τον εαυτό μας και το σώμα μας μέσα απο περισσότερο άγχος απο συνήθως. 

Τα κακά νέα είναι ότι το άγχος μειώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και επιτρέπει διάφορους ιούς να μας διαπεράσουν και να μας ταλαιπωρήσουν! Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να βρούμε ό, τι χρειαζόμαστε για να υποστηρίξουμε και να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας στο "ντουλάπι της Φύσης"! 

Φροντίστε λοιπον, να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της γρίπης ή του κρύου στο καλάθι σας, στην επόμενη που θα πάτε για ψώνια. 

Πορτοκαλί Λαχανικά:
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα περιέχουν βήτα-καροτένιο, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία απορροφά τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διαδικασία γήρανσης. Η βιταμίνη Α παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των επιφανειών του βλεννογόνου, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, του εσωτερικού της μύτης και του γαστρεντερικού σας σωλήνα, και αυτό βοηθά στην πρόληψη της εισόδου των λοιμώξεων στο σώμα σας.

Πράσινο τσάι:

Παρέχει πολυφαινόλες και φλαβονοειδή που καταπολεμούν την ασθένεια. Αυτά τα αντιοξειδωτικά επιδιώκουν τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και τα καταστρέφουν προτού σας κάνουν να αρρωστήσετε.

Τζίτζερ:
Το τζίντζερ είναι μια ισχυρή ιολογική (ή αντι-ιική) ρίζα που φαίνεται να σταματάει τα συμπτώματα του κρυολογήματος εάν ληφθεί αρκετά νωρίς. Προσθέστε φρέσκο τζίντζερ κομμένο σε φέτες όταν κάνετε ζυμαρικά ή κάρυ, ή προσθέστε σε τσάι, χυμούς και σμούθυ.

Σούπερ-Πράσινο:
Οι πράσινοι χυμοί, η σπιρουλίνα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά εκρήγνυνται με ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται από το σώμα σας για να παραμείνουν υγιείς και να αποτρέψουν τη μόλυνση. Οι άνθρωποι σκέφτονται πάντοτε τα εσπεριδοειδή όταν αναφέρετε τη βιταμίνη C, αλλά στην πραγματικότητα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνης C και όσο πιο σκούρα είναι το φύλλο τόσο υψηλότερο είναι το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών (π.χ το σπανάκι, το λάχανο, τα κέηλ, τα λάχανα).

Σκόρδο:
Το σκόρδο βοηθά στην προώθηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου, η οποία απελευθερώνει το σώμα από τις τοξίνες, βακτήρια και ιούς. Είναι γνωστό ως αντιβιοτικό της φύσης.

Προβιοτικά:
Το 75% του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι στο έντερο σας, οπότε πρέπει να είναι έτοιμο και την καλύτερή του κατάσταση για να κρατήσει αυτά τα μικρόβια του χειμώνα μακριά. Δοκιμάστε τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το λάχανο (κραμπί), η σούπα Miso, το ξίδι μηλίτης μήλου και το νερό με κεφίρ.

Νερό:
Η κατανάλωση αλκοόλ και αφυδατικών τροφών, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα τηγανητά σνακ, προκαλούν πολύ άγχος στο σώμα. Το ακούμε όλο το χρόνο, αλλά είναι πραγματικά σημαντικό να σιγουρευτείτε ότι μένετε καλά ενυδατωμένοι και πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού (όχι βρύσης) ημερησίως.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στην διατροφή & άσκηση BSc, UK

Γιατί να προτιμάμε κανέλα Κεϋλάνης;

Η Κεϋλάνη, ή διαφορετικά η "πραγματική κανέλα", πρόκειται για ένα είδος κανέλας που προέρχεται από τον εσωτερικό φλοιό του δένδρου Cinnamomum στη Σρι Λάνκα και τη νότια Ινδία. Έχει βραβευτεί ως μπαχαρικό μαγειρικής παρόλα αυτά δεν είναι ευρύτερα γνωστή ενώ είναι αρκετά ακριβή.

Οι διαφορές της κανέλας Κεϋλάνης από τις άλλες ποικιλίες

• έχει μια ήπια γλυκιά γεύση που την καθιστά κατάλληλη για επιδόρπια.
• έχει ανοιχτό καφέ χρώμα
• είναι λιγότερο κόκκινη
• σχηματίζει κυρτώσεις κατά την επεξεργασία της.
• δεν περιέχει σχεδόν καθόλου της φυτοχημική ουσία γνωστή ως κουμαρίνη (1,2-βενζοπυρόνη) . Όταν τα επίπεδα αυτής της ουσίας είναι πολύ υψηλά θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας εάν την καταναλώνεται τακτικά σε υψηλές ποσότητες.

Ευεργετικές επιδράσεις της κανέλας Κεϋλάνης
Πρόκειται για μια ποικιλία κανέλας με πολλές ευεργετικές φαρμακευτικές επιδράσεις. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες ορισμένες από αυτές τις είναι οι εξής:

• αντιμικροβιακή
• αντιπαρασιτική
• αντιφλεγμονώδης δράση
• βοηθά στην αντιγήρανση του δέρματος λόγω της ικανότητας της δέσμευσης αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών
• παρεμποδίζει την νόσο του Αλτσχάιμερ
• εμφανίζει ηπατοπροστατευτικά αποτελέσματα
• μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα, τη χοληστερόλη στον ορό και την αρτηριακή πίεση, γεγονός που υποδηλώνει ευεργετικά καρδιαγγειακά αποτελέσματα.

Ενώ οι μελέτες ανέφεραν ελάχιστες τοξικές και ανεπιθύμητες ενέργειες. 

Είναι διαθέσιμη...

• Σε σκόνη η οποία θα πρέπει να φυλάσσεται σε αεροστεγή γυάλινα δοχεία, σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος, διατηρώντας τη γεύση της μέχρι και για 6 μήνες
• Σε ξύλα (στικ) τα οποία διατηρούνται καλύτερα και για περισσότερο χρονικό διάστημα, μέχρι και για 1 χρόνο.
• Σε φαρμακευτικά σκευάσματα κανέλας (π.χ. σταγόνες, κάψουλες για πεπτικά προβλήματα κ.λπ.) σε ορισμένα φαρμακεία.

Χρησιμοποιήστε την:

• Στη μαγειρική όπως π.χ. στα κοκκινιστά κρέατα, στους μαγειρευτούς κιμάδες
• Στη ζαχαροπλαστική, όπως στις σοκολάτες, στα επιδόρπια και σε άλλα γλυκίσματα.
• Σε φρυγανιές και δημητριακά πρωινού
• Σε ροφήματα και ποτά, όπως στους χυμούς, στο κόκκινο κρασί, στο τσάι ή στον καφέ, ακόμα και στο κακάο

Ανδρέας Χ. Σάββα,Διατροφολόγος, 

με ειδικότητα στην διατροφή και την άσκηση (BSc), UK

Σούπα – Το πιάτο του χειμώνα!

Μια σούπα καλύπτει μια τεράστια ποικιλία τροφίμων, αφού μπορεί να είναι μία κρεατόσουπα, κοτόσουπα, ψαρόσουπα, σούπα λαχανικών, οσπρίων ή ζυμαρικών.
Κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις, η κατανάλωσή της μπορεί να συμβάλλει και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Οι προϋποθέσεις αυτές ορίζονται από την περιορισμένη χρήση λιπαρών υλών, όπως οι κρέμες γάλακτος ή ακόμη και το ελαιόλαδο, οι οποίες θα πρέπει να είναι περιορισμένες.
Παράλληλα συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη λαχανικών και η τακτική κατανάλωση σούπας επιτρέπει την καλύτερη διαδικασία της πέψης αλλά και ενυδάτωσης του ανθρώπινου οργανισμού, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγρά αντίστοιχα.
Σχετικά με τα διάφορα είδη σούπας, το θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και τα περιεχόμενα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν.
Μιας και είναι νηστείες:
Μια σούπα λαχανικών περιέχει πλειάδα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που προέρχονται από τα διάφορα λαχανικά που χρησιμοποιούνται ανάλογα την εποχή (εποχικά λαχανικά πρέπει να προτιμώνται). Η θερμιδική αξία εξαρτάται από το περιεχόμενο ελαιόλαδο, αφού τα λαχανικά παρουσιάζουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Εάν χρησιμοποιείς μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα, τότε συνολικά η κάθε μερίδα δεν αποδίδει περισσότερες από 200 θερμίδες. Εάν η ίδια σούπα εμπλουτιστεί με μικρή ποσότητα ζυμαρικών ή ρυζιού, τότε η θερμιδική αξία φθάνει περίπου τις 300 θερμίδες, παρέχοντας όμως και ενέργεια άμεσης χρήσης για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Άλλες δυο κύριες σούπες του χειμώνα είναι το αυγολέμονο και ο τραχανάς. Σούπα ρύζι αυγολέμονο (1 κουτάλα) αντιστοιχεί/ούν σε 210 θερμίδες. Τραχανάς (1 πιάτο) αντιστοιχεί/ούν σε 235 θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Βιταμίνη C και τα Οφέλη της!

Η βιταμίνη C είναι μια σημαντική βιταμίνη και αντιοξειδωτικό που χρησιμοποιεί το σώμα για να σας κρατήσει ισχυρούς και υγιές. Η βιταμίνη C χρησιμοποιείται στη διατήρηση των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στον σχηματισμό κολλαγόνου και βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.
Η βιταμίνη C εμφανίζεται φυσικά σε λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι και κόκκινες πιπεριές και φρούτα όπως φράουλες, ακτινίδιο και ειδικά στα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή όπως μανταρίνια και λεμόνια. Αυτή η βασική βιταμίνη είναι επίσης διαθέσιμη ως ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής με τη μορφή βιταμινών C και δισκίων μασήματος βιταμίνης C.
Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και το σώμα δεν το αποθηκεύει. Για να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης C, οι άνθρωποι χρειάζονται καθημερινή πρόσληψη τροφής που την περιέχει.
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C όπως έχουμε προαναφέρει βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε όμως είναι οτι η θερμότητα και το μαγείρεμα στο νερό μπορούν να καταστρέψουν μέρος της περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, έτσι τα ωμά τρόφιμα είναι τα καλύτερα.
Μπορεί η βιταμίνη C να θεραπεύσει το κοινό κρυολόγημα;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να θεραπεύσει ένα κοινό κρυολόγημα, αλλά  έρευνες δεν το έχουν επιβεβαιώσει. Ωστόσο, οι μεγάλες δόσεις βιταμίνης C μπορεί να προστατεύσουν τα άτομα που εκτίθενται σε σοβαρή σωματική δραστηριότητα και σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Κέικ σοκολάτας με νιμφάδες βρώμης !!!!

 ΥΛΙΚΑ:

·                     50 γρ κακάο

·                     100 γρ σκόνη άπαχο γάλα

·                     150 γρ νερό

·                     2 αυγά

·                     1 κ.σ. ελαιόλαδο

·                     μια πρέζα αλάτι

·                     1 κ.σ.  μπέικιν παουντερ

·                     6 κ.σ. νιφάδες βρώμης

·                     1 κ.γλ.  = 45 σταγόνες υγρή stevia Parana

·                     10 σταγόνες άρωμα μπράντυ και 10 σταγόνες άρωμα πανετονε ( αν δεν έχετε αρώματα βάλτε 1 σφηνάκι κονιάκ και 2 βανίλιες)

·                     σιρόπι σφενδαμου ή αγαύης για το σιρόπιασμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Βάζουμε σε μπολ κακάο - σκόνη γάλα - υγρή στέβια - νερό και με το σύρμα ανακατεύουμε πολύ καλά

Προσθέτουμε τα αυγά - ελαιόλαδο - αλάτι - αρώματα - μπέικιν - νιφάδες βρώμης

Ανακατεύουμε πολύ καλά και το βάζουμε σε φόρμα σιλικόνης

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο 180 βαθμούς κελσίου  αντιστάσεις για 25 με 35 λεπτά ανάλογα τον φούρνο ή μέχρι να βγεί μια οδοντογλυφίδα καθαρή. 

Όταν το βγάλουμε όπως είναι ζεστό ρίχνουμε από πάνω το κρύο σιρόπι σφένδαμου ή αγαύης.

ΣΥΝΤΑΓΗ - ΜΑΡΙΑ  ΚΟΥΡΤΗ

AΝΔΡΕΑΣ Χ ΣΑΒΒΑ - ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ