Ζεστή πατατοσαλάτα με μουστάρδα και ρόκα!

Μερίδες:4   Χρόνος: 20 λεπτά

Συστατικά

• 900γρ. πατάτες baby
• 1φλ. κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• 1/2φλ. πίκλες ψιλοκομμένες
• 4κ. σούπας μουστάρδα Dijon
• 1κ. σούπας ελαιόλαδο
• 1κ. γλυκού κύμινο
• 1/2κ. γλυκού αλάτι
• 1/2κ. γλυκού πιπέρι
• 3φλ. ρόκα baby

Τρόπος μαγειρέματος

Βράσε τις πατάτες μέχρι να μαλακώσουν.

Πρόσθεσε όλα τα υλικά και τις πατάτες σε ένα μπολ και ανακάτεψέ τα.

Σέρβιρε σε 6 πιάτα, ενώ είναι ζεστή.

Εύκολη, γρήγορη και πολύ γευστική. Η ζεστή πατατοσαλάτα είναι το πιάτο για όλες τις ώρες!
Θερμίδες: 188/ μερίδα

ΚΑΛΗΜΕΡΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ! ΝΗΣΤIΣΙΜΑ ΜΟΥΣ ΠΡΩΙΝΟΥ!

Μούς κακάο:

Υλικά:

1 ψημένο αβοκάντο

1 κ.γ κακάο

1 κ.γ μέλι

Λίγες σταγόνες λεμονιού

Εκτέλεση:

Χτυπήστε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να έχει μια κρεμώδης υφή.        

Μούς ταχίνι:

Υλικά:

1 κ.γ ταχίνι

1 κ.γ χαρουπόμελο

Λίγη κανέλλα Κεϋλάνης

Εκτέλεση:

Χτυπήστε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να έχει μια κρεμώδης υφή.

Ομελέτα φούρνου με λαχανικά !!

ΥΛΙΚΑ

6 μεγάλα αυγά

180 ml. γάλα 

1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε μικρά κυβάκια

1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κυβάκια

300 γρ. μπρόκολο σε μπουκίτσες

1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη

Αλάτι

Πιπέρι

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ & ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.      Βάζουμε τα αυγά με το γάλα σε ένα μεγάλο μπολ και με τη βοήθεια ενός σύρματος χειρός τα χτυπάμε πολύ καλά.

2.    Στη συνέχεια ρίχνουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.

3.    Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα τετράγωνο ταψί 25x25 και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190 βαθμούς στον αέρα για 20-25 λεπτά περίπου.

4.    Μόλις είναι έτοιμη η ομελέτα την αφαιρούμε από το φούρνο και την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς.

5.    Κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ.Χ ΣΑΒΒΑ
Reference: by Danai Petropoulou

ΨΑΡΟΣΟΥΠΑ

ΥΛΙΚΑ 

• 1 φιλέτο ψαριού
• 1 1/2 λίτρο ζωμό, λαχανικών
• 1 κρεμμύδι, μεγάλο
• 2 καρότα
• 2 κλ. σέλερι
• 3 πατάτες, μεσαίες
• 4 κλ. σέλινο
• 1 κλ. δεντρολίβανο
• 1 αστεροειδή γλυκάνισο
• 2 φύλλα δάφνης
• 1 πιπεριά τσίλι
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα, από 1 λεμόνι
• χυμό, από 1 λεμόνι
• 4-8 κ.σ. ελαιόλαδο, για το σερβίρισμα
• θυμάρι, για το σερβίρισμα
• 1 λεμόνι, για το σερβίρισμα

ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ

• Βάζουμε το ψάρι μέσα σε μία μεγάλη κατσαρόλα, ρίχνουμε τον ζωμό και βάζουμε σε μέτρια φωτιά.
• Σκεπάζουμε με πλαστική μεμβράνη ή καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 25-30 λεπτά.
• Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε χοντές φέτες.
• Καθαρίζουμε τα καρότα και τα κόβουμε σε μικρά κυβάκια 0,5-1 εκ.
• Κόβουμε το σέλερι σε λεπτές φέτες.
• Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε κυβάκια 1 εκ. και στο τέλος ψιλοκόβουμε το σέλινο.
• Όταν το ψάρι είναι έτοιμο αφαιρούμε την κατσαρόλα από την φωτιά και βγάζουμε τη μεμβράνη ή το καπάκι.
• Αφαιρούμε το ψάρι με προσοχή από την κατσαρόλα με την βοήθεια μίας τρυπητής κουτάλας και το ακουμπάμε σε μια πιατέλα.
• Σουρώνουμε τον ζωμό, καθαρίζουμε την κατσαρόλα και επαναφέρουμε τον ζωμό στην κατσαρόλα.
• Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σέλερι, τις πατάτες, το σέλινο, το δεντρολίβανο, τον αστεροειδή γλυκάνισο, τα φύλλα δάφνης, την καυτερή πιπεριά ολόκληρη, το αλάτι και το πιπέρι και βράζουμε για 20-30 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
• Ξεψαχνίζουμε το ψάρι πολύ προσεκτικά αφαιρώντας τα κόκαλα.
• Παράλληλα κόβουμε το κρέας του ψαριού σε μικρά η μεγάλα κομμάτια ανάλογα με το πως τα θέλουμε μέσα στην σούπα.
• Περιμένουμε μέχρι να βράσουν τα λαχανικά μας.
• Όταν τα λαχανικά μας είναι έτοιμα ρίχνουμε τo ψάρι μέσα στην σούπα και ανακατεύουμε ελαφρά. Προσθέτουμε το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού.
• Σερβίρουμε με το θυμάρι ή με μυρωδικά της επιλογής μας, 2 κ.σ ελαιόλαδο στην κάθε μερίδα και φέτες από λεμόνι.

REFERENCE: AKIS PETRETZIKIS

Θες φυτική πρωτεΐνη; Δες τις προτεινόμενες πηγές!

Οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό σου βάρος, τα επίπεδα και το είδος της καθημερινής σου δραστηριότητας. Υπολόγισε όμως πως γενικά το 10-35% από τις καθημερινές σου θερμίδες θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη, αλλά να μην ξεπερνά τα 20-30 γρ. σε κάθε γεύμα.

Γι' αυτό και κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι καλό να γνωρίζουμε μερικές απο τις φυτικές πρωτείνες που μπορούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας.

Τα θρεπτικά συστατικά σ’ αυτές τις φρέσκες πηγές πρωτεΐνης διαθέτουν την ιδανική βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει τη μέγιστη απορρόφηση από τον οργανισμό σου.

Αμύγδαλα (28 γρ.) ή βούτυρο αμυγδάλου (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 6 γρ./ 7 γρ.,160/190 θερμίδες
Προτίμησέ τα για: Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τον επιπλέον κορεσμό.

Ταχίνι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5,2 γρ., 188 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την κρεμώδη υφή και τα υγιεινά λιπαρά του. Ιδανικό αντί για βούτυρο ξηρών καρπών.

Κολοκυθόσποροι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5 γρ., 126 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Τη γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς (και γίνονται ακόμα πιο
νόστιμοι όταν τους ψήσεις). Εξαιρετικοί μαζί με γάλα και κανέλα.

Σπόροι chia (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 4,7 γρ.,  138 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Την ιδιότητά τους να πήζουν το μείγμα χάρη στη ζελατινοειδή υφή τους όταν βρέχονται. Μόλις 2 κ.σ. σπόροι chia παρέχουν το 40% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.

Βρόμη (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 3 γρ., 160 θερμίδες
Προτίμησέ τη για: Την ιδιότητά της να πήζει το μείγμα και τους καλούς
υδατάνθρακες που μας προσφέρει.

Kale (1 φλ., κομμένο)
Πρωτεΐνη: 2,9 γρ., 33 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείς να το αναμειγνύεις με φρούτα και γιαούρτι.

Αβοκάντο (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 2,3 γρ., 192 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Τα υγιεινά λιπαρά και την πρωτεΐνη που σε κρατούν για περισσότερες ώρες χορτάτη. Τέλειο με σκόνη άγλυκου κακάου, γάλα, χουρμάδες και σπανάκι.

Σούπα κουνουπίδι και σπάνακι!

Υλικά (για 4-6 μερίδες):

Για τη σούπα

30 γρ. νηστίσιμο βούτυρο

1 κουταλιά κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 λίτρο νερό

1 κουταλάκι ζωμός λαχανικών σε σκόνη

½ δέσμη φύλλα σπανακιού

3 κουταλιές πινόλια καβουρδισμένα

Αλάτι, πιπέρι

Για το κουνουπίδι

1 κουνουπίδι κομμένο σε κομμάτια (μόνο οι ανθοί)

30 γρ. νηστίσιμο βούτυρο

Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:
1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220°C.
2. Ρίχνουμε τους ανθούς κουνουπιδιού σε ένα μπολ μαζί με αλάτι, πιπέρι και το Flora και ανακατεύουμε. Τοποθετούμε σε λαμαρίνα φούρνου στρωμένη με λαδόχαρτο και βάζουμε στον φούρνο για 25 λεπτά.
3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ρίχνουμε τα 30 γρ. Flora. Ζεσταίνουμε μέχρι να λιώσει η μαργαρίνη και τηγανίζουμε το κρεμμύδι για 1 λεπτό. Προσθέτουμε το κουνουπίδι και μαγειρεύουμε μαζί για ακόμα 3 λεπτά. Προσθέτουμε το νερό και τον ζωμό, το αλάτι, το πιπέρι και αφήνουμε το μείγμα να κοχλάσει για 2 λεπτά.
4. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 30 λεπτά. Τα τελευταία 3 λεπτά μαγειρέματος προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε.
5. Περνάμε τη σούπα μας σε δόσεις σε ένα μπλέντερ για να γίνει βελουτέ.
6. Ρίχνουμε πίσω στην κατσαρόλα και ζεσταίνουμε. Σερβίρουμε πολύ ζεστή με τρυφερά φύλλα σπανάκι και τα πινόλια.

Reference: athenarecipes.com

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
Με ειδικότητα στην διατροφή και άσκηση (BSc) UK

Σούπα – Το πιάτο του χειμώνα!

Μια σούπα καλύπτει μια τεράστια ποικιλία τροφίμων, αφού μπορεί να είναι μία κρεατόσουπα, κοτόσουπα, ψαρόσουπα, σούπα λαχανικών, οσπρίων ή ζυμαρικών.
Κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις, η κατανάλωσή της μπορεί να συμβάλλει και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Οι προϋποθέσεις αυτές ορίζονται από την περιορισμένη χρήση λιπαρών υλών, όπως οι κρέμες γάλακτος ή ακόμη και το ελαιόλαδο, οι οποίες θα πρέπει να είναι περιορισμένες.
Παράλληλα συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη λαχανικών και η τακτική κατανάλωση σούπας επιτρέπει την καλύτερη διαδικασία της πέψης αλλά και ενυδάτωσης του ανθρώπινου οργανισμού, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγρά αντίστοιχα.
Σχετικά με τα διάφορα είδη σούπας, το θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και τα περιεχόμενα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν.
Μιας και είναι νηστείες:
Μια σούπα λαχανικών περιέχει πλειάδα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που προέρχονται από τα διάφορα λαχανικά που χρησιμοποιούνται ανάλογα την εποχή (εποχικά λαχανικά πρέπει να προτιμώνται). Η θερμιδική αξία εξαρτάται από το περιεχόμενο ελαιόλαδο, αφού τα λαχανικά παρουσιάζουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Εάν χρησιμοποιείς μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα, τότε συνολικά η κάθε μερίδα δεν αποδίδει περισσότερες από 200 θερμίδες. Εάν η ίδια σούπα εμπλουτιστεί με μικρή ποσότητα ζυμαρικών ή ρυζιού, τότε η θερμιδική αξία φθάνει περίπου τις 300 θερμίδες, παρέχοντας όμως και ενέργεια άμεσης χρήσης για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Άλλες δυο κύριες σούπες του χειμώνα είναι το αυγολέμονο και ο τραχανάς. Σούπα ρύζι αυγολέμονο (1 κουτάλα) αντιστοιχεί/ούν σε 210 θερμίδες. Τραχανάς (1 πιάτο) αντιστοιχεί/ούν σε 235 θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Γαρίδες Σοτέ με Κριθαράκι και Σάλτσα Λεμονιού!

Υλικά (για 4 άτομα):
1 φλ. κριθαράκι
2 κ. σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος
1/2 κ. γλυκού αλάτι
4 κ. σούπας ελαιόλαδο
750 gr μεγάλες γαρίδες καθαρισμένες
2 κ. γλυκού σκόρδο λιωμένο
2 κ. σούπας χυμός λεμονιού

1/4 κ. γλυκού πιπέρι

Εκτέλεση:
Βράσε τι κριθαράκι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, σούρωσέ το και τοποθέτησέ το σε ένα μπολ.
Πρόσθεσε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και 1/4 κουταλάκι αλάτι, ανακάτεψε καλά και σκέπασέ το για να διατηρηθεί ζεστό.
Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζέστανε δύο κουταλιές λάδι σε μέτρια φωτιά.
Πασπάλισε τις γαρίδες με το υπόλοιπο αλάτι και σοτάρισέ τες στο τηγάνι για δύο λεπτά την κάθε πλευρά.
Επανάλαβε τη διαδικασία με τις υπόλοιπες γαρίδες αν δεν χωρούν στο τηγάνι.
Αφαίρεσε τις γαρίδες από το τηγάνι, πρόσθεσε το υπόλοιπο λάδι και σοτάρισε το σκόρδο για μισό λεπτό.
Ρίξε ξανά τις γαρίδες στο τηγάνι, πρόσθεσε το χυμό λεμονιού και το πιπέρι και σοτάρισε για ένα ακόμη λεπτό.

Ρίξε στο τηγάνι και το κριθαράκι με το μαϊντανό, ανακάτεψε καλά και σέρβιρε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Reference: tlife.gr

Έλλειψη ασβεστίου και πρωτείνης κατα τη νηστεία. Πώς να το αναπληρώσω;

Κατά την περίοδο της νηστείας, η απουσία γαλακτοκομικών προιόντων απο τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ασβεστίου.

Πώς να το αναπληρώσετε; Καταναλώστε: Ταχίνι, σουσάμι, Σπανάκι (π.χ σπανακόρυζο με ντομάτα), Μπρόκολο (μπρόκολο με γαρίδες), Όσπρια (φασόλια με σιτάρι, καρότο, σέλινο), προιόντα σόγιας, αμύγδαλα.

Επίσης πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης επιτυγχάνει ο συνδιασμός οσπρίων με δημητριακά ή σπόρους όπως, φακή με ρύζι, αρακάς με ρύζι, φασόλια με ψωμί. Είναι καλές επιλογές για γεύματα που προσδίδουν πρωτεΐνη στον οργανισμό κατά περιόδους νηστείας. Επίσης άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια, το τοφού, το φυστικοβούτυρο, η ταχίνι.

Σνακ για τη Νηστεία!

Είναι ώρα για τον απογευματινό σου καφέ, και κάποιες φορές ψάχνεις να βρεις να φας είτε κάτε αλμυρό, είτε κάτι γλυκό. Ύπάρχουν όμως θρεπτικές επιλογές σνακ που επίσης δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με περριττές θερμίδες κατα τη διάρκεια της νηστείας;

Ιδανικά σνακ με λίγες θερμίδες, γρήγορα, εύκολα, πολύ θρεπτικά και κατάλληλα για όσουν νηστεύουν: 

• Φτιάξε ένα ρόφημα κακάο με φυτικό γάλα. Βράσε για παράδειγμα ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη και πιες ένα σοκολατένιο ρόφημα.
• 1-2 φορές την εβδομάδα (λόγω υψηλού θερμιδικά φορτίου) μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό κομμάτι χαλβά 40 γρ (υπάρχουν συσκευασίες και στο εμπόριο), που περιέχει περίπου 210 θερμίδες. Λόγω του σουσαμιού αλλά και των ξηρών καρπών που συνήθως περιέχει συγκαταλέγεται πρώτος στις λίστες των θρεπτικών και διατροφικά σημαντικών τροφών κατά την περίοδο της νηστείας.
• 2 φρυγανιές με 1 κ. γλ. μέλι, το οποίο είναι μια φυσική επιλογή γλυκου, θρεπτικό και με χαμηλές θερμίδες.
• Παστέλι, μια μικρή συσκευασία, περίπου 50γρ και καλύτερα χωρίς ζάχαρη. Αποτελεί καλή επιλογή πριν και μετά την προπόνηση, τον εργαζόμενο στη δουλειά και όποιον επιθυμεί να τρέφεται σωστά.
• Μελεκούνι της Ρόδου, ένα παραδοσιακό και υγιεινό γλύκισμα με υψηλή διατροφική αξία. Βασικά του συστατικά είναι το μέλι, το πορτοκάλι, το σουσάμι, ολόκληρα αμύγδαλα, διάφορα μπαχαρικά και δεν περιέχει ζάχαρη! Επέλεξε το ως απογευματινό σνακ, μία συσκευασία των 30 γρ. που αποδίδει περίπου 137 θερμίδες.
• Κόψε μισή μπανάνα πασπάλισε τη με λίγο φυστικοβούτυρο και 1 τετράγωνο μαύρη σοκολάτα με στέβια.
• 1-2 μπισκότα βρώμης με μέλι και μαύρη σοκολάτα.
• Λίγη μαύρη σοκολάτα με στέβια λιωμένη σε μπεν μαρί και να την πασπαλίσεις σε 2 φρούτα της επιλογής σου.
• 2 καροτάκια σε στικς με 1-2 κ. γλ. χούμους, για μια πιο 'αλμυρή' επιλογή.
• 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 φέτα νηστίσιμο τυρί, ακόμη μια 'αλμυρή' θρεπτική επιλογή σνακ, κατάλληλο για κάθε ώρα.

Καλό είναι να θυμάσαι ότι έχει σημασία η ποσότητα των παρακάτω επιλογών, έτσι ώστε να μην ξεφύγεις «θερμιδικά».

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Ρεβίθια με Κάρι – Νηστίσιμο!

Υλικά (για 4 άτομα):

• 1 μικρό κουνουπίδι, περίπου 500γρ, κομμένο σε μπουκετάκια
• 2 πατάτες κομμένες σε κύβους
• 2 φλ. ρεβίθια βρασμένα
• 1 κ.γ τζίτζερ
• 1 κ.γ κύμινο
• 1 κ.γ κουρκουμά (turmeric)
• 1 κ.Σ κάρι
• 1/3 φλ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κονσέρβα (400γρ) ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 κ.γ ζάχαρη
• 1 καυτερή πιπερία τσίλι ψιλοκομμένη
• 2 κ.Σ ντοματοπελτέ
• 1 κύβο ζωμό λαχανικών
• 1 ½ φλ. κόλιανδρο ψιλοκομμένο (+ επιπλέον για γαρνίρισμα)
• 2 φλ. ζεστό νερό
• 1 κ.γ αλάτι

Εκτέλεση:

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζετε το τζίτζερ, το κύμινο, τον κουρκουμά, το κάρι και τα καβουρδίζετε. Στη συνέχεια, ρίχνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι. Ακολούθως, βάζετε τις πατάτες και όταν σοταριστεί προσθέτετε το κουνουπίδι. Ανακατεύετε προσεκτικά, ρίχνετε τα ρεβίθια, τις ντομάτες, τη ζάχαρη, την πιπεριά τσίλι (αν θα βάλετε) και το ζεστό νερό στο οποίο διαλύετε τον ντοματοπελτέ και το ζωμό. Χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε το φαγητό για 20 λεπτά. Ακολούθως, βάζετε τον κόλιανδρο και το αλάτι. Βράζετε μέχρι να δέσει η σάλτσα. Αν χρειαστεί προσθέτετε ακόμα λίγο νερό. Σερβίρετε σε ατομικά πιάτα και γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο. Συνοδεύετε με ζεστό ψωμί ή πίτες.

Θερμίδες: 360 kcal ανά μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

reference: χρυσές συνταγές

Μικρές διατροφικές συμβουλές κατά την νηστεία!

– προσέχουμε την υπερκατανάλωση φαγητού. Μην ξεχνάμε άλλωστε  ότι η νηστεία υπαγορεύει όχι απλώς την αποχή από μεμονωμένα τρόφιμα αλλά τη γενικότερη εγκράτεια μας.

– προτιμάμε την μαγειρική στον ατμό, στο φούρνο, στην κατσαρόλα και αποφεύγουμε το τηγάνι. Το τηγάνισμα των τροφίμων και γενικότερα το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ενώσεων γνωστές ως ενώσεις μη ενζυμικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) οι οποίες  φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς  για τον οργανισμό μας.

– δεν αμελούμε ποτέ το πρωινό. Οφείλει και κατά την περίοδο της νηστείας να είναι ο βασιλιάς  των γευμάτων μας.

– τα φρούτα και οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι πάντα καλές επιλογές μικρογευμάτων.

– η σαλάτα δεν λείπει από τα κύρια γεύματα μας.

– τα όσπρια καλό είναι να αποτελούν το γεύμα μας τουλάχιστον 2-3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

– η ποικιλία στην διατροφή μας είναι σημαντική…όχι μόνο μακαρόνια και πατάτες!

–  δίνουμε έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης που επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Ταυτόχρονα,  λόγω της αργής απορρόφησης τους,  δεν οδηγούν στην απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, άσπρα μακαρόνια και ρύζι) μέσω της έντονης αντιρροπιστικής δράσης  μιας πολύ κομβικής ορμόνης του οργανισμού μας , της  ινσουλίνης, επιφέρουν  έντονο το αίσθημα της πείνας και της ανάγκης για γλυκό σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα.

– ενημέρωση από τον διαιτολόγο  για τα προϊόντα σόγιας και πώς μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο.

Μπορούν να νηστεύουν όλοι;

Καλό είναι να έχουμε  υπόψη μας ότι κάποιες ομάδες ατόμων έχουν εξατομικευμένες ανάγκες τόσο σε μακρο-θρεπτικά  όσο και σε  μικρο-θρεπτικά συστατικά συνεπώς θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για περεταίρω συμβουλευτική καθώς ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων για ένα παρατεταμένο διάστημα μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιπτώσεις.

Τα άτομα αυτά είναι :

– γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης

– γυναίκες που θηλάζουν

 – παιδιά και έφηβοι

– άτομα μεγαλύτερης ηλικίας

 – άτομα που νοσούν ή βρίσκονται σε φάση ανάρρωσης

– άλλες παθολογικές καταστάσεις

– άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή

– άτομα με αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις όπως αθλητές

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Νηστίσιμα μικρά Κέικ με Τζίντζερ & Πορτοκάλι!

ΥΛΙΚΑ για 12 κεκάκια

• 90ml ηλιέλαιο
• 180γρ ζάχαρη
• 180γρ πουρέ μήλου*
• 240ml γάλα αμυγδάλου
• 250γρ αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 50γρ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 κ.γλ. μπέικιν πάουντερ
• ½ κ.γλ. μαγειρική σόδα
• ¼ κ.γλ. αλάτι
• 1 κ.γλ. σκόνη τζίντζερ
• 1 κ.γλ. γεμάτο ξύσμα πορτοκαλιού (προσοχή από ακέρωτο το πορτοκάλι)
• 1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας ή μια κάψουλα

Για τον πουρέ μήλου :
2 μήλα κόκκινα (καθαρισμένα & κομμένα σε κύβους)
20 γρ. ζάχαρη
25ml νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Ετοιμάζουμε τον πουρέ μήλου.

Βάζουμε τα μήλα σε μια κατσαρολίτσα μαζί με τη ζάχαρη και το νερό και τα αφήνουμε να μαλακώσουν σκεπασμένα σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά , περίπου 18-20 λεπτά, κοιτάζοντας τα και ανακατεύοντας τα ανά τακτά χρονικά διαστήματα .

Αφού μαλακώσουν αρκετά, τα αδειάζουμε σε ένα μπλέντερ και τα κάνουμε πουρέ. Αφήνουμε τον πουρέ μήλου στην άκρη να κρυώσει καλά πριν τον χρησιμοποιήσουμε.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170 βαθμούς. Τοποθετούμε στο ταψί για μάφινς τις ειδικές χάρτινες θήκες ή χρησιμοποιούμε θήκες σιλικόνης.

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα στερεά υλικά, τα αλεύρια, το μπέικιν πάουντερ, τη μαγειρική σόδα, το αλάτι, το τζίντζερ και τα αφήνουμε στην άκρη.

Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε καλά με το μίξερ το ηλιέλαιο με τη ζάχαρη μέχρι να ομογενοποιηθούν και στη συνέχεια προσθέτουμε, σε αυτό το μείγμα, το γάλα αμυγδάλου, τον πουρέ μήλου, το εκχύλισμα βανίλιας και το ξύσμα πορτοκαλιού.

Προσθέτουμε στο υγρό μείγμα σιγά-σιγά τα στερεά υλικά και ανακατεύουμε με μια σπάτουλα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Δεν ανακατεύουμε πολύ ώρα.

Αδειάζουμε το μείγμα στις θήκες  κατά τα 2/3 και ψήνουμε για περίπου 18-20 λεπτά, ανάλογα το φούρνο.

Μπορούμε να δούμε αν τα κεκάκια μας έχουν ψηθεί τοποθετώντας μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο τους, αν βγαίνει καθαρή είναι έτοιμα.

Τα βγάζουμε από το φούρνο και τα αφήνουμε για 10′ στο ταψί. Στη συνέχεια τα τοποθετούμε πάνω σε μια σχάρα για να κρυώσουν εντελώς.

Tip: Μπορούμε να τα στολίσουμε με ένα γλάσο πορτοκαλιού (ανακατεύουμε 2 κουταλιές της σούπας φυσικό χυμό πορτοκάλι σε 1 φλιτζάνι του τσαγιού κοσκινισμένη άχνη ζάχαρη) ή γλάσο σοκολάτας.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Διατροφή στη διάρκεια της Νηστείας!

Όλοι σε διάφορα χρονικά διαστήματα ακολουθούμε κάποιου είδους νηστεία, είτε είναι πριν τα Χριστούγεννα, είτε πριν το Πάσχα είτε πριν το Δεκαπεντάυγουστο. Δεν σημαίνει ότι όλοι κάνουμε νηστεία για θρησκευτκούς λόγους.  Πολλοί από μας κάνουμε νηστεία για να ξεκινήσουμε έναν άλλο τρόπο διατροφής, για να απαλλαγούμε από τα πολλά ζωικά προιόντα. Είναι πολύ κοντινός αυτός ο τρόπος στην χορτοφαγική διατροφή.  Άρα η νηστεία εμπλουτίζει σε μεγάλο βαθμό τον οργανισμό.    Σύμφωνα με έρευνες μια διατροφή χαμηλή σε ζωικά προϊόντα ή τελείως απαλλαγμένη από αυτά, αυξάνει την διάρκεια ζωής, μειώνει την κακή χοληστερόλη   (LDL), διατηρεί το βάρος μας σε υγιέστερα επίπεδα και  προλαμβάνει την εμφάνιση κάποιων ειδών καρκίνων. 

Από έρευνες στην Κρήτη φάνηκε ότι τα άτομα τα οποία ακολούθησαν μια συγκεκριμένη νηστεία στο τέλος είχαν χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης, χαμηλότερο ουρικό οξύ, βελτίωσαν το σωματικό τους βάρος και την σωματική τους σύσταση και, κυρίως βελτίωσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Λοιπόν τα οφέλη της νηστείας είναι πολλαπλά.

Που οφείλονται τα οφέλη;
• Καταρχάς μειώνουμε την πρόσληψη ζωικών τροφών, και ιδιαίτερα των ζωικών λιπαρών, τα οποία είναι τα κακά λιπαρά που αρχίζουν και δημιουργούν βλάβη στα αγγεία.
• Η διατροφή στη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία τα παίρνουμε από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, αντιοξειδωτικά και ελαιόλαδο.
• Μας προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες.  Η διατροφή μας τα τελευταία χρόνια λόγω των ζωικών λιπαρών δεν είναι κοντά στις φυτικές ίνες.

Υπάρχουν κίνδυνοι από την ακολούθηση της νηστείας;
Οι κίνδυνοι υπάρχουν όταν κανόυμε πολύ μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και πολύ μεγάλη κατανάλωση λιπαρών.  Για παράδειγμα γίνεται κατάχρηση του ελαιόλαδου σε μεγάλη ποσότητα, παρόλο που είναι το καλύτερο έλαιο δημιουργεί προβλήματα. 

Θα πρέπει λοιπόν να αποφύγουμε τις κρυφές πηγές θερμίδων όπως:
• Χαλβάς
• Τηγανητά
• Ελιές
• Ξηροί καρποί
• Ταραμάς

Όταν αυτά καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, τότε δημιουργούν πρόβλημα όχι μόνο στο βάρος μας, αλλά και στην χοληστερόλη, στο ουρικό οξύ, στο ζάχαρο και γενικότερα στην υγεία μας.

Πώς μπορούμε να αντικαταστήσουμε το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προιόντα στην νηστεία;

• Ταχίνι
• Σουσάμι
• Σπανάκι (σπανακόρυζο με ντομάτα)
• Μπρόκολο (μπρόκολο με γαρίδες)
• Όσπρια (φασόλια με σιτάρι, καρότο, σέλινο)
• Προιόντα σόγιας

   Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά ή σπόρους, επιτυγχάνει την πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός φακής με ρυζιού, αρακά με ρυζιού, φασολιών με ψωμιού είναι καλές επιλογές για γεύματα που προσδίδουν πρωτεΐνη στον οργανισμό κατά περιόδους νηστείας. Επίσης άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια, το τοφού, το φυστικοβούτυρο, η ταχίνι.

Δεν είναι ποτέ αργά για να αλλάξουμε την διατροφή μας.  Μικρά πράγματα που μπορούμε να αλλάξουμε τώρα μπορεί να έχουνε μεγάλη επίδραση στην υγεία μας στο μέλλον!!! 

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK