ΡΟΔΑΚΙΝΑ ΚΑΙ ΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ

Τα ροδάκινα προέρχονται από την Κίνα, όπου θεωρούνται φρούτα με αναζωογονητικές ιδιότητες. Τα ροδάκινα και τα συγγενικά τους νεκταρίνια είναι σπουδαία πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, διατροφικών ινών, βιταμινών C, A, E, K, βορίου, που ενισχύει τα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ενώ οι φαινολικές ουσίες του (ανθοκυανίνες, χλωρογενικό οξύ, κερκετίνη και κατεχίνες) δρουν συνεργιστικά στην αποτροπή του μεταβολικού συνδρόμου (ένα επικίνδυνο οργανικό σύνδρομο, που χαρακτηρίζεται από ένα σύνολο επιμέρους μεταβολικών διαταραχών και οδηγεί σε αυξημένη επίπτωση καρδιογκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη και πρόωρων θανάτων).

ΣΕ ΤΙ ΩΦΕΛΟΥΝ;
Διαχείριση βάρους: Οι φαινολικές τους ενώσεις είναι γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιδιαβητικές ιδιότητες, ενώ συμβάλουν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Η συχνή κατανάλωση και των δυο φρούτων συμβάλει στη αποτροπή του μεταβολικού συνδρόμου.
Υγεία του Δέρματος: Και τα δυο φρούτα είναι καλές πηγές βιταμίνης C, σημαντικό συστατικό στην παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό. Είναι επίσης καλές πηγές της αντιοξειδωτικής λουτείνης, που συμβάλει στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών και στη διατήρηση της υγείας του δέρματος (και των ματιών).

Διουρητικά: Πλούσια σε κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια είναι το αντίδοτο σε μια διατροφή πλούσια σε νάτριο, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δημιουργίας πέτρας στα νεφρά και αποτρέποντας την απώλεια οστικής μάζας. Επιπλέον, είναι ελαφρώς καθαρτικά.
Αντικαρκινικά: Εργαστηριακές μελέτες ισχυρίζονται ότι οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο εκχύλισμα του ροδάκινου είναι υπεύθυνες για την αναστολή της μετάστασης του καρκίνου του μαστού. 

ΠΩΣ ΝΑ ΛΑΒΩ ΤΑ ΠΙΟ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΟΥΣ;
Άμεση κατανάλωση: Φάτε τα ώριμα ροδάκινα και νεκταρίνια μόλις τα αγοράσετε, γιατί ωριμάζουν γρήγορα και χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους.
Διατηρήστε τα για αργότερα: Τόσο τα ροδάκινα όσο και τα νεκταρίνια φτιάχνουν τις πιο γευστικές μαρμελάδες, κομπόστες και γλυκά του κουταλιού.

Tip: Φτιάξτε ένα Αντιοξειδωτικό Παγωμένο Τσάι!
Κόψτε 2 ώριμα ροδάκινα σε μια κατσαρόλα, προσθέστε 500ml νερού και βράστε τα. Απομακρύνετέ τα από τη φωτιά, προσθέστε 8 σακουλάκια πράσινου τσαγιού, και αφήστε τα να εμποτιστούν στο μείγμα. Πιέστε ελαφρά τα σακουλάκια, καθώς τα αφαιρείτε από την κατσαρόλα. Προσθέστε 240ml νερό και λίγο μέλι, για να δώσετε γλυκιά γεύση στο τσάι (προαιρετικά). Όταν κρυώσει, το σερβίρετε γαρνιρισμένο με φύλλα μέντας.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

ΓΡΑΝΙΤΑ ΑΝΑΝΑ ΜΕ ΑΓΡΙΕΣ ΦΡΑΟΥΛΕΣ (3 ΜΕΡΙΔΕΣ)

1 (600γρ) μικρός ανανάς

225 γρ. άγριες φράουλες

3 κ/και (14γρ) μέλι

3 σταγόνες φυσικό εκχύλισμα πικραμύγδαλου

3 (11γρ) φύλλα δυόσμο

ΟΔΗΓΙΕΣ:

1.       Αφαιρέστε την φλούδα του ανανά και κόψτε σε κύβους

2.       Βάλτε σε μπόλ ενός μίξερ με το μέλι και το εκχύλισμα πικραμύγδαλου

3.       Ανακατέψτε για 2 λεπτά στη μεγάλη ταχύτητα

4.       Βάλτε στο ψυγείο για 1 ώρα

5.       Μοιράστε το σε τρείς μερίδες , γαρνίρετε με άγριες φράουλες και φύλλα δυόσμου.

6.       Σερβίρετε αμέσως.

1 μερίδα 399γρ. περιέχει:

115 θερμίδες, 29 γρ. υδατάνθρακες, 4γρ. ζάχαρη, 1 γρ. πρωτεΐνες , 1γρ. λίπος , 0 γρ. κορεσμένο λίπος, 0 γρ. χοληστερόλη, 20mg αλάτι.

Reference:
Φρουτοσυνταγές απο την Δρ. Ελένη Ανδρέου

.Καρπούζι, το απόλυτο φρούτο του καλοκαιριού!

Στην μέση του καλοκαιριού και την υπερβολική αύξηση της θερμότητας, το καρπούζι αποτελεί την απόλυτη λύση δροσιάς με την πλούσια γεύση, ελκυστική εμφάνιση και υπέροχο άρωμα. Είτε μόνο του, είτε συνοδευτικό μ’ ένα λευκό τυρί, που στην Κύπρο μας,αγαπημένος συνδυασμός είναι το χαλούμι, αποτελεί ένα χορταστικό σνακ και ένα ελαφρύ βραδινό. Αγαπημένο φρούτο των παιδιών, της οικογένειας και της παρέας, το κάνει το πιο επιθυμητό  φρούτο προς κατανάλωση σε όλες τις στιγμές του καλοκαιριού. Είτε στο σπίτι, είτε στην παραλία!

Είναι ιδιαιτέρως γλυκό, έχει δροσιστική γεύση, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά και πλήθος βιταμινών και συνάμα προσφέρει λιγοστές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, το καρπούζι αποδίδει μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γρ., 7,6 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό, ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.

Η χημική του ανάλυση έχει δείξει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως Βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για καλύτερη όραση και αποτελεσματικότερη άμυνα σε μολύνσεις καθώς ενδυναμώνει τα λεμφοκύτταρα του οργανισμού. Περιέχει επίσης Βιταμίνη B6, που συμβάλλει στην σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία. Η Βιταμίνη C περιέχεται σε υψηλά ποσοστά, στο καρπούζι, βοηθώντας και αυτή με τη σειρά της το αμυντικό σύστημα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις, προστατεύοντας παράλληλα από το οξειδωτικό στρες και τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Επιπρόσθετα, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, δρουν εναντίον της δυσκοιλιότητας, ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, κυρίως του ορθού. Ακόμη, το καρπούζι δεν έχει καθόλου χοληστερόλη.

Περιέχει, ακόμη, μια ισχυρή ποσότητα καλίου, ένα φυσικό διουρητικό που βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Τα καρπούζια, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία που  θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση και έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους ερευνητές τα τελευταία έτη.

Το καρπούζι, καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, διαφορετικά παρέχει ελάχιστα από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία.

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ

ΓΡΑΝΙΤΑ ΦΡΑΟΥΛΑΣ !!!

ΥΛΙΚΑ:

1 φλ. γιαούρτι βανίλιας (ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)

½ φλ. φράουλες φρέσκες ή κατεψυγμένες

½ φλ. ανθρακούχο νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1.       Συνδυάστε το γιαούρτι και τις φράουλες στο μπλέντερ.

2.       Καλύψτε και αναμείξετε καλά.

3.       Προσθέστε το ανθρακούχο νερό και ανακατέψτε 2 ή 3 δευτερόλεπτα για να αναμειχθεί σύντομα.

4.       Ρίξτε σε ένα ψηλό ποτήρι.

5.       Να είστε έτοιμοι γιατί θα αφρίσει.

	ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (KJ)	878
ΕΝΕΡΓΕΙΑ ( Kcal)	210
ΛΙΠΑΡΑ (g)	2
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g)	37
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g)	10

Reference: ΒΙΒΛΙΟ < ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ>

Μούσλι με βρόμη και μούρα !!

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Σε ένα μπολ βάζουμε το ρόφημα σόγιας, καλύπτουμε με μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων στα 800 Watt για 1 ½ λεπτό να ζεσταθεί.
• Προσθέτουμε στο μπολ με το ρόφημα την τριμμένη βρόμη, τον τριμμένο λιναρόσπορο, το μέλι, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
• Γεμίζουμε ατομικά βαζάκια που κλείνουν αεροστεγώς, κλείνουμε το καπάκι και βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα να σφίξουν. Μπορούμε να το αφήσουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ.
• Σερβίρουμε με τα φρέσκα μούρα.

Συστατικά

• 300 γρ. ρόφημα σόγιας
• 70 γρ. βρόμη, τριμμένη
• 2 κ.σ. λιναρόσπορο, τριμμένο
• 1 κ.σ. μέλι
• ξύσμα, από 1 πορτοκάλι

Για το σερβίρισμα

• σμέουρα (raspberries)
• μαύρα μούρα (blackberries)
• μύρτιλα (blueberries)

reference: Akis Petreztikis

ΜΟΥΣ ΒΕΡΙΚΟΚΟ (ΧΡΥΣΟΜΗΛΟ)

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ:

·         3 ΦΛ. ΒΕΡΙΚΟΚΑ ΠΛΥΜΕΝΑ ΚΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΜΕΝΑ

·         150 ΓΡ. ΤΥΡΙ ΤΥΠΟΥ (COTTAGE)

·         2 Κ.Σ. ΣΤΕΒΙΑ

·         ΞΥΣΜΑ ΑΠΟ 1 ΜΟΣΧΟΛΕΜΟΝΟ

·         ΧΥΜΟΣ ΑΠΟ ½ ΜΟΣΧΟΛΜΟΝΟ

·         1 ΦΑΚΕΛΑΚΙ ΖΕΛΑΤΙΝΗ Η 2 ΦΥΛΛΑ ΖΕΛΑΤΙΝΗΣ

·         ¼ ΦΛ. ΝΕΡΟ ΚΡΥΟ

·         1 ΦΛ. ΖΕΣΤΟ ΑΠΑΧΟ ΓΑΛΑ

ΜΕΘΟΔΟΣ:

·         ΣΕ ΕΝΑ ΠΛΕΝΤΕΡ ΛΙΩΝΕΤΕ ΤΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ ΚΑΙ ΤΟ ΤΥΡΙ

·         ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΤΗ ΣΤΕΒΙΑ, ΤΟ ΞΥΣΜΑ ΚΑΙ ΤΟ ΧΥΜΟ ΜΟΣΧΟΛΕΜΟΝΟΥ

·         ΔΙΑΛΥΕΤΕ ΤΗΝ ΖΕΛΑΤΙΝΗ ΣΤΟ ΜΠΛΕΝΤΕΡ

·         ΖΕΣΤΑΙΝΕΤΕ ΤΟ ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΤΟ ΡΙΧΝΕΤΕ ΚΑΙ ΑΥΤΟ ΣΤΟ ΜΠΛΕΝΤΕΡ

·         ΜΟΙΡΑΖΕΤΕ ΤΟ ΜΕΙΓΜΑ ΣΕ 4-5 ΜΠΟΛΑΚΙΑ

·         ΤΟΠΟΘΕΤΕΙΤΕ ΤΑ ΑΝΑΛΟΓΑ ΔΟΧΕΙΑ ΜΕ ΤΟ ΜΟΥΣ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΨΥΞΗ ΓΙΑ ΠΕΡΙΠΟΥ 2 ΩΡΕΣ

·         ΓΑΡΝΙΡΕΤΕ ΑΝΑΛΟΓΑ ΚΑΙ ΕΙΝΑΙ ΕΤΟΙΜΑ ΓΙΑ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑ

ΤΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ ΕΙΝΑΙ ΦΡΟΥΤΑ ΠΟΥ ΤΑ ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ ΓΙΑ ΠΟΛΥ ΛΙΓΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΑΦΟΥ ΕΙΝΑΙ ΕΠΟΧΙΑΚΑ. ΤΑ ΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΟΥΝ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΑΠΟ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΠΑΘΗΣΕΙΣ. ΕΝΑ ΜΕΤΡΙΟ ΒΕΡΙΚΟΚΟ ΜΑΣ ΔΙΝΕΙ 17 ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΠΛΟΥΣΙΟ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α ΚΑΙ C, ΧΑΛΚΟ, ΚΑΛΙΟ ΚΑΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ.

REFERENCE: BOOK DIATROSEF
ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΣ ΕΙΔΙΚΟΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ (BSc) UK

ΧΑΛΛΟΥΜΙ ΜΕ ΚΑΡΠΟΥΖΙ ΚΑΙ ΠΕΠΟΝΙ

ΓΙΑ ΠΡΟΓΕΥΜΑ !!!

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ:

2 ΦΛ. ΠΕΠΟΝΙ ΚΟΜΜΕΝΟ ΣΕ ΜΠΑΛΙΤΣΕΣ

2 ΦΛ. ΚΑΡΠΟΥΖΙ ΚΟΜΜΕΝΟ ΣΕ ΚΥΒΟΥΣ

½ ΦΛ. ΧΥΜΟ ΚΑΡΠΟΥΖΙΟΥ

150 ΓΡ. ΧΑΛΛΟΥΜΙ ΣΕ ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ

ΦΥΛΛΑ ΔΙΟΣΜΟΥ

ΦΡΕΣΚΟ ΑΛΕΣΜΕΝΟ ΠΙΠΕΡΙ

ΛΙΚΕΡ ΑΡΩΜΑΤΙΣΜΕΝΟ (ΠΡΟΕΡΕΤΙΟ)

ΜΕΘΟΔΟΣ:

Κόβετε το καρπούζι και βγάζετε σε μπαλίτσες το πεπόνι. Διαλέγετε τρυφερά φύλλα φρέσκου δυόσμου. Στύβετε λίγο καρπούζι, παίρνοντας το χυμό του. Ψήνετε στη σχάρα το χαλούμι κομμένο σε κύβους, όπως και το καρπούζι και τοποθετήστε στα πιάτα!

TIPS: Το καρπούζι είναι δροσερό και με ελάχιστες θερμίδες. Ένα φλιτζάνι καρπούζι μας δίνει μόνο 46 θερμίδες και βιταμίνες Α και C. Το πεπόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α ,Β και C και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

ΣΑΛΑΤΕΣ

Τα οφέλη της σαλάτας είναι αμέτρητα έτσι την βάζουμε στην διατροφή μας καθημερινά !

Τα χόρτα είναι πλούσια σε βιταμίνες Κ που βοηθά στην διατήρηση της καλής υγείας των οστών, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α  που διατηρεί  την υγεία των ματιών, πλούσια σε φολικό οξύ που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και για την σωστή λειτουργία της καρδίας. Ακόμα, ένα από τα κυρία χαρακτηριστικά της σαλάτας είναι οι φυτικές ίνες  που περιέχει. Οι φυτικές ίνες ως γνωστόν ρυθμίζουν την όρεξη, συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου, μειώνουν την κακή χοληστερόλη, ρυθμίζουν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα κ.α. Επίσης, τα λαχανικά περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και προστατεύουν τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου. Ανάλογα με τα λαχανικά και τα χόρτα που χρησιμοποιούμε σε μια σαλάτα, μας δίνουν άλλες ιδιότητες.

Χρειάζεται προσοχή όμως στο λάδι, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και άλλα υλικά που δεν υπολογίζουμε ότι μπορούν να αυξήσουν κατά πολύ τις θερμίδες και τα λιπαρά μιας σαλάτας. Συνήθως, τα λαχανικά και ιδιαίτερα τα πράσινα χόρτα , δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, έτσι προτιμήσατε να βάλετε μπόλικα λαχανικά στη σαλάτα σας και λίγα από τα επιπρόσθετα υλικά αν δεν δεν θέλετε να ξεφύγετε σε θερμίδες και λιπαρά!

Reference: ΔιατροΣΕΦ book

ANΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης

ΦΡΟΥΤΟΣΑΛΑΤΑ

Καλημέρα σας! Εδώ στα καθιερομένα μας με την συνταγή της εβδομάδας μας! Μια απλή, ελαφριά και δροσιστική φρουτοσαλάτα! Μπορεί να καταναλωθεί και για πρωινό και για βραδινό!
ΥΛΙΚΑ

1. 1 πορτοκάλι
2. 2 μανταρίνια
3. 1 κόκκινο μήλο
4. 1 κίτρινο μήλο
5. 2 μπανάνες
6. 1 αχλάδι
7. 1 μεγάλο ακτινίδιο
8. 1 Κομπόστα Ροδάκινο
9. 1 κομπόστα βύσσινο (μόνο τα βύσσινα)
10. Φράουλες (όταν υπάρχουν)
11. Χυμό από ένα λεμόνι
12. 1 ποτηράκι λικέρ ή κονιάκ
13. ΕΚΤΕΛΕΣΗ
14.    Πλύντε και ξεφλουδίστε τα φρέσκα φρούτα.Κόψτε σε μικρά κυβικά κομμάτια.Περιλούστε με το χυμό λεμονιού και ανακατέψτε.Κόψτε την κομπόστα ροδάκινο σε μικρά κομμάτια και προσθέστε τα στο μίγμα.Σουρώστε την κομπόστα βύσσινο και βάλτε μόνο τα φρουτάκια.Τέλος περιλούστε τη σαλάτα με το σιρόπι της κομπόστας και το λικέρ.Ανακατέψτε και αφήστε στο ψυγείο για 2-3 ώρες πριν σερβίρετε.
15. 
    
    
16. 
    

    1. ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικός Εκγυμνάσης (BSc) UK
    2. Reference:cookpad

ΑΥΓΑ ΠΟΣΕ ΚΑΙ ΣΠΑΝΑΚΙ ΜΕ ΦΑΒΑ!!!

Καλημέρα σε όλους! Σήμερα όπως και κάθε εβδομάδα σας έχουμε έτοιμη την συνταγή της εβδομάδας! Ιδανική για ένα αλλιώτικο πρόγευμα ή και brunch! 

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ:
4 ΦΡΕΣΚΑ ΑΥΓΑ
½ Κ.Σ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
250 ΓΡ ΣΠΑΝΑΚΙ
1 Κ.Σ ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟ ΚΑΠΝΙΣΤΟ
½ Κ.Σ ΞΥΔΙ
¼ Κ.ΤΣ ΑΛΑΤΙ
44 Κ.Σ ΦΑΒΑ
4 ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ
1 ΠΡΕΖΑ ΜΟΣΧΟΚΑΡΥΔΟ
1 Κ.ΤΣ ΧΥΜΟ ΛΕΜΟΝΙΟΥ
1 ΠΡΕΖΑ ΦΡΕΣΚΟ ΑΛΕΣΜΕΝΟ ΠΙΠΕΡΙ

ΜΕΘΟΔΟΣ: 
Ετοιμάζετε τις 4 φέτες ψωμί κάνοντας τοστ. Ετοιμάζετε την φάβα και την διατηρείτε ζεστή. Μαραίνετε ταυτόχρονα το τρυφερό σας σπανάκι σε πολύ λίγο νερό και του βάζετε λίγο μοσχοκάρυδο, το λιναρόσπορο και το πιπέρι. Σε κατσαρόλα βάζετε νερό, λίγο ξύδι και αλάτι για να ψήσετε τα αυγά τα ποσέ. Σπάζετε στο νερό προσεκτικά ένα ένα τα αυγά. Προτιμήστε ανά δύο την φορά. Αφού ασπρίσουν και πάρουν ένα όμορφο σχήμα τότε το αφαιρείτε προσεχτικά. Έτοιμα να τοποθετηθούν στα πιάτα !
ΣΕΦ: Τα αυγά για να έχουν ωραία εμφάνιση μετά το ψήσιμο πρέπει να είναι φρέσκα! Για το ψήσιμο ποσέ θα πρέπει το νερό να μην κοχλάζει σε ψηλές θερμοκρασίες αλλά σε 90 βαθμούς κελσίου.

Θερμίδες ανα μερίδα: 259.5 kcal

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK
Reference: Διατρο ΣΕΦ βιβλίο ( Νόστιμη και Υγιεινή κουζίνα)

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΚΟΥΣ-ΚΟΥΣ ΚΑΙ ΜΑΣΤΙΧΑ

Τα υλικά για 2 άτομα:

4 μικρά μπουτάκια κοτόπουλο χωρίς την πέτσα
1 μέτριο κρεμμύδι κομμένο σε κυβάκια
2 καρότα περασμένα στον τρίφτη
3 κουταλιές ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο
2 φύλλα δάφνης
Αλάτι
πιπέρι
150 ml λευκό κρασί ( από αυτό που θα συνοδεύσουμε το πιάτο μας)
2 κόκκους μαστίχα

Για το κους – κους :
150γρ. κους-κους
250ml νερό
2 ώριμες ντομάτες κομμένες σε κύβους
1 πιπεριά κομμένη σε κύβους
1 κουταλιά βούτυρο
1 κόκκος μαστίχα
Αλάτι
πιπέρι

Διαδικασία : 
Πλένουμε τα μπουτάκια τα στεγνώνουμε και αλατοπιπερώνουμε.
 Σε ένα τηγάνι βάζουμε το λάδι και σοτάρουμε τα μπουτάκια καλά κι από τις δυο πλευρές προσθέτουμε τα κρεμμύδια τα καρότα το σκόρδο και τη δάφνη συνεχίζοντας το σοτάρισμα.
Σβήνουμε με το κρασί κι αφήνουμε λίγο ακόμη στο μάτι.

Μεταφέρουμε σε ένα πυρέξ όλα τα υλικά και προσθέτουμε νερό, αν χρειάζεται, ίσα να σκεπαστούν όλα τα υλικά.

Τα τοποθετούμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς κι αέρα στο μεσαίο ράφι του φούρνου. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 30 λεπτά.
Ξεσκεπάζουμε το πυρέξ και συνεχίζουμε το ψήσιμο μέχρι να ροδίσουν λίγο, περίπου άλλα 15 λεπτά.
Στο διάστημα αυτό φτιάχνουμε το κους-κους.
Σε κατσαρόλα βάζουμε το νερό και διαλύουμε τη μαστίχα. Προσθέτουμε τις ντομάτες και τις πιπεριές ανακατεύοντας για 5 λεπτά.
Στη συνέχεια προσθέτουμε το κους-κους ανακατεύουμε νοστιμίζουμε με αλάτι και πιπέρι και χαμηλώνουμε την ένταση της φωτιάς μας περίπου στο μισό.
Σκεπάζουμε με το καπάκι και βράζουμε ανακατεύοντας που και που μέχρι να βράσει το κους-κους. Προσθέτουμε το βούτυρο ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά σκεπάζοντας με μια καθαρή πετσέτα.
Μεταφέρουμε τα μπουτάκια στα πιάτα και σε τηγάνι δένουμε τη σάλτσα που έχει στο πυρέξ αρωματίζοντας με τη μαστίχα.
Σερβίρουμε το κους-κους δίπλα στα μπουτάκια συνοδεύοντας με άγρια ρόκα και περιχύνουμε με τη σάλτσα.

ΑΝΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ 

Διατροφολόγος Ειδικός Εγκύμνασης (BSc) UK

Rference: ' Συνταγές της Ασπρούλλας'

ΚΑΡΠΟΥΖΙ, ΤΟ ΑΠΟΛΥΤΟ ΦΡΟΥΤΟ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ!

Στην μέση του καλοκαιριού και την υπερβολική αύξηση της θερμότητας, το καρπούζι αποτελεί την απόλυτη λύση δροσιάς με την πλούσια γεύση, ελκυστική εμφάνιση και υπέροχο άρωμα. Είτε μόνο του, είτε συνοδευτικό μ’ ένα λευκό τυρί, που στην Κύπρο μας,αγαπημένος συνδυασμός είναι το χαλούμι, αποτελεί ένα χορταστικό σνακ και ένα ελαφρύ βραδινό. Αγαπημένο φρούτο των παιδιών, της οικογένειας και της παρέας, το κάνει το πιο επιθυμητό  φρούτο προς κατανάλωση σε όλες τις στιγμές του καλοκαιριού. Είτε στο σπίτι, είτε στην παραλία!

Είναι ιδιαιτέρως γλυκό, έχει δροσιστική γεύση, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά και πλήθος βιταμινών και συνάμα προσφέρει λιγοστές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, το καρπούζι αποδίδει μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γρ., 7,6 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό, ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.

Η χημική του ανάλυση έχει δείξει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως Βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για καλύτερη όραση και αποτελεσματικότερη άμυνα σε μολύνσεις καθώς ενδυναμώνει τα λεμφοκύτταρα του οργανισμού. Περιέχει επίσης Βιταμίνη B6, που συμβάλλει στην σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία. Η Βιταμίνη C περιέχεται σε υψηλά ποσοστά, στο καρπούζι, βοηθώντας και αυτή με τη σειρά της το αμυντικό σύστημα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις, προστατεύοντας παράλληλα από το οξειδωτικό στρες και τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Επιπρόσθετα, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, δρουν εναντίον της δυσκοιλιότητας, ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, κυρίως του ορθού. Ακόμη, το καρπούζι δεν έχει καθόλου χοληστερόλη.

Περιέχει, ακόμη, μια ισχυρή ποσότητα καλίου, ένα φυσικό διουρητικό που βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Τα καρπούζια, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία που  θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση και έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους ερευνητές τα τελευταία έτη.

Το καρπούζι, καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, διαφορετικά παρέχει ελάχιστα από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία.

 

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης:

·         Κατανάλωση σε φέτες ή φρουτοσαλάτες, ωμό.

·         Χτυπώντας το στο μίξερ φτιάχνοντας έτσι μια γρανίτα.

·         Εξαίσιος συνδυασμός με το καρπούζι είναι το χαλούμι αλλά κάποιοι το δοκιμάζουν και με ελιές αλλά και με φέτα.

Μια μικρή συνταγή:

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΟΥΡΑΝΙΟ ΤΟΞΟ: Κόψτε φέτες καρπούζι, ακτινίδιο και μαλακό κατσικίσιο τυρί σε κύβους, σερβίρετε σε μια στρώση ρόκα ή κάρδαμο, ραντίστε με ξίδι βαλσάμικο και πασπαλίστε με κόκκους σησαμιού.

Ισοδύναμα φρούτων: 1 ¼ φλιτζανιού = 228 gr.

Ανδρεας Χ. Σάββα 
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης ( BSc UK )