Κέικ σοκολάτας με νιμφάδες βρώμης !!!!

 ΥΛΙΚΑ:

·                     50 γρ κακάο

·                     100 γρ σκόνη άπαχο γάλα

·                     150 γρ νερό

·                     2 αυγά

·                     1 κ.σ. ελαιόλαδο

·                     μια πρέζα αλάτι

·                     1 κ.σ.  μπέικιν παουντερ

·                     6 κ.σ. νιφάδες βρώμης

·                     1 κ.γλ.  = 45 σταγόνες υγρή stevia Parana

·                     10 σταγόνες άρωμα μπράντυ και 10 σταγόνες άρωμα πανετονε ( αν δεν έχετε αρώματα βάλτε 1 σφηνάκι κονιάκ και 2 βανίλιες)

·                     σιρόπι σφενδαμου ή αγαύης για το σιρόπιασμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Βάζουμε σε μπολ κακάο - σκόνη γάλα - υγρή στέβια - νερό και με το σύρμα ανακατεύουμε πολύ καλά

Προσθέτουμε τα αυγά - ελαιόλαδο - αλάτι - αρώματα - μπέικιν - νιφάδες βρώμης

Ανακατεύουμε πολύ καλά και το βάζουμε σε φόρμα σιλικόνης

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο 180 βαθμούς κελσίου  αντιστάσεις για 25 με 35 λεπτά ανάλογα τον φούρνο ή μέχρι να βγεί μια οδοντογλυφίδα καθαρή. 

Όταν το βγάλουμε όπως είναι ζεστό ρίχνουμε από πάνω το κρύο σιρόπι σφένδαμου ή αγαύης.

ΣΥΝΤΑΓΗ - ΜΑΡΙΑ  ΚΟΥΡΤΗ

AΝΔΡΕΑΣ Χ ΣΑΒΒΑ - ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

10 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΣ ΚΙΝΟΑ!!

Μια καινούρια σουπερτροφή που ακούει στο όνομα κινόα. Πολλές οι θρεπτικές ιδιότητες της, τα διατροφικά οφέλη της και πολλαπλοί οι τρόποι κατανάλωσης και ένταξής της στη διατροφή. Πάμε να δούμε 10 λόγους για να τρώμε κινόα.

1.Είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, συνεπώς ο άθικτος σπόρος της προσφέρει ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού καθώς επίσης καθυστερούν τη διοχέτευση της γλυκόζης στο αίμα.
2.Χαρακτηρίζεται ως ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με άλλα δημητριακά η αναλογία πρωτεΐνης και υδατάνθρακα είναι αυξημένη, γεγονός που κατηγοριοποιεί την κινόα ως μια φυτική τροφή που προσδίδει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Δηλαδή, η πρωτεΐνη της κινόας μπορεί να συγκριθεί με την πρωτεΐνη που παίρνουμε από το κρέας, το αυγό, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3.Δεν περιέχει καθόλου γλουτένη και αυτό την καθιστά κατάλληλη τροφή για άτομα που υποφέρουν με κοιλιοκάκη, άτομα δηλαδή που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
4.Παράλληλα περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
5.Επίσης χαρακτηρίζεται ως μια καλή πηγή ασβεστίου, συνεπώς άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή και χορτοφάγοι μπορούν να επωφεληθούν από το ασβέστιο που προέρχεται από την κινόα και να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης
6.Περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στην κινόα είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε
7.Περιέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Χαρακτηρίζεται ως πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
8.Έρευνες έχουν δείξει την προστατευτική της δράση αναφορικά με χρόνιες νόσους όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρταση, παχυσαρκία και καρκίνο του εντέρου. Επομένως η κατανάλωση της κινόας σε εβδομαδιαία βάση είναι ωφέλιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό.
9.Επίσης δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη, γεγονός ενθαρρυντικό για άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις και υψηλά επίπεδα ολικής και κακής χοληστερόλης.
10.Μπορεί να μαγειρευτεί πολύ εύκολα, όπως το πλιγούρι, και θα το δείτε να χρησιμοποιείται σε σαλάτες αλλά και σε γεύματα με συνοδευτικά κρέατος, ψαριού, λαχανικών φούρνου ή και ωμών λαχανικών. Σε διάφορα εστιατόρια προωθείτε ως υπερτροφή και κατατάσσεται στα υγιεινά πιάτα με υψηλή θρεπτική αξία.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικος Εκγύμνασης (BSC) UK

Reference: medNurition and book (Μαγειρεύουμε υγιεινά, ζήσε καλύτερα)

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΙΝΟΑ

• 
  
• 
  
• ΥΛΙΚΑ:
• 1 κούπα κινόα, πλυμένη
• 1 ½ κούπα νερό
• 1 κούπα ντομάτες, ψιλοκομμένες
• 1 κούπα αγγούρια, ψιλοκομμένα
• ¼ κούπας κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ¼ κούπας ελιές Καλαμάτας
• ¼ κούπας φέτα, θρυμματισμένη
• 425 γρ ρεβίθια, πλυμένα και στραγγισμένα
• 3 κ.σ. φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού ή ξύδι από κόκκινο κρασί
• 3 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο
• ½ κ.γ. ρίγανη
• 1 σκελίδα σκόρδου, τριμμένη
• Αλάτι για γαρνίρισμα
• Πιπέρι για γαρνίρισμα

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ:

Σε μια κατσαρόλα τοποθετήστε το νερό και την κινόα και φέρτε το μείγμα σε βράση.

Μειώστε τη φωτιά σε μεσαία-χαμηλή και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει καλυμμένο με ένα καπάκι για περίπου 15 λεπτά, μέχρι η κινόα να απορροφήσει όλο το νερό.

Αφήστε το μείγμα να κάτσει για 5 λεπτά πριν το αφήσετε στην άκρη να κρυώσει.

Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τα υπόλοιπα υλικά. Σε μια λεκάνη ανακατέψτε καλά το χυμό λεμόνι, το λάδι, τη ρίγανη, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι.

Σε μία δεύτερη λεκάνη ανακατέψτε την κινόα, τις ντομάτες, τα αγγούρια, το κρεμμύδι, τις ελιές, τη φέτα και τα ρεβίθια.

Ανακατέψτε τα δυο μείγματα καλά σε μια λεκάνη και σερβίρετε.

Reference:dimitrisskarmutsos.gr

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ 

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύνασης (BSc) UK

Tips Διαχείρισης του Διαβήτη κατά τη διάρκεια των γιορτών!

Οι γιορτές πλησιάζουν και με αυτές συνήθως έρχεται και μια ποικιλία δελεαστικών εδεσμάτων στις διάφορες κοινωνικές συγκεντρώσεις. Εάν έχετε διαβήτη, το αθώο εορταστικό πάρτι της δουλειάς ή οικογενειακό δείπνο μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε παγίδα υγείας, αφήνοντάς σας με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κανοντάς σας έτσι να χάσετε την εορταστική σας διάθεση.

Πώς μπορείτε, τότε, να εξισορροπήσετε τις υγιεινές επιλογές τροφίμων καθώς εξακολουθείτε να αισθάνεστε μέρος του πάρτυ;

Μερικοί τρόποι που μπορείτε να φτιάξετε μια υγιή στρατηγική και να απολαύσετε τις γιορτές:

Πριν από το τραπέζι:

• Προετοίμασε τον εαυτό σου. Διατηρήστε τις διατροφικές σας συνήθειες πριν από το τραπέζι όσο πιο σύνηθες γίνεται. Φροντίστε να σταθεροποιήσετε τη γλυκόζη του αίματος νωρίτερα την ημέρα, καταναλώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή με άπαχη πρωτεΐνη, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ώστε να μην φτάσετε στο πάρτι πάρα πολύ πεινασμένοι και μπορεί, επίσης, να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
• Συμβάλλετε στο γεύμα. Εάν είναι εφικτό να φέρετε ένα πιάτο στο τραπέζι, αυτό μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον ένα υγιές πιάτο ανάμεσα σε όλα τα άλλα εδέσματα. Δοκιμάστε μια νέα εκδοχή των μερικών παραδοσιακών αγαπημένων, που σίγουρα θα μειώσουν τις θερμίδες, τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά χωρίς καμία επιβάρυνση στη γεύση.

Κατά τη διάρκεια του τραπεζιού:

• Μάθετε τι τρώτε - αν δεν το φτιάξατε μόνοι σας, ρωτήστε τον οικοδεσπότη. Δεν μπορείτε να διακρίνετε πάντα τι υπάρχει σε ένα πιάτο. Για παράδειγμα, ένας πουρές πατάτας συνήθως, δεν είναι μόνο πατάτες, αλλά περιλαμβάνει επίσης πολύ βούτυρο, γάλα (ή κρέμα) και ίσως ακόμη ζάχαρη.
• Δείτε τις επιλογές σας και κάντε ένα σχέδιο. Ψάξτε για φρέσκα ή ψημένα λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες για να γεμίσετε πρώτα (π.χ γαλοπούλα), αφήνοντας λίγο χώρο για μικρές γεύσεις από αυτά τα πιο δελεαστικά φαγητά. Η εξισορρόπηση μικρών μερίδων αμύλων και τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη με λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες θα βοηθήσει στην άμβλυνση των επιπτώσεων της αύξησης της γλυκόζης.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο αύξησης της βασικής αναλογίας της ινσουλίνης σας- αν κάθεστε κάτω και τρώτε για ώρες, η βασική σας ινσουλίνη ίσως χρειαστεί να αυξηθεί. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη δοσολογία της ινσουλίνης σας, αλλά ίσως είναι μια ιδέα να αυξήσετε το βασικό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια του δείπνου και καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.
• Κρατήστε το δικό σας ρυθμό. Οι συγκεντρώσεις των γιορτών είναι μια μεγάλη στιγμή για να τα πούμε με τους φίλους και την οικογένεια, αλλά αποφύγετε να αφήσετε τις κοινωνικές πιέσεις των γιορτών να υπαγορεύσουν τις επιλογές τροφίμων σας. Οι μελέτες δείχνουν ότι τείνουμε να μιμούμε τις διατροφικές συμπεριφορές των γύρω μας. Προσπαθήστε να καθίσετε απέναντι από το άτομο που τρώει πιο αργά στο τραπέζι, βάζοντας το πιρούνι σας κάτω ανάμεσα σε τσιμπήματα και συνομιλία, προσέχοντας για τη στιγμή που θα νιώσετε γεμάτοι.
• Επιλέξτε τις λειχουδιές σας με σύνεση. Αν αποφασίσετε να έχετε, τότε ο έλεγχος είναι απαραίτητος. Απολαύστε τις γεύσεις των τροφίμων που μπορείτε να φάτε μόνο μία φορά το χρόνο, έτσι ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να επιστρέψετε για δεύτερη μερίδα.
• Πηγαίνετε για μια βόλτα μετά το δείπνο - δεν θα βοηθήσει μόνο την πέψη, αλλά και το σάκχαρο του αίματός σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα του σακχάρου σας δεν πέσουν κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.

Η διαχείριση του διαβήτη μπορεί να φαίνεται ιδιαίτερα δύσκολη κατά τη διάρκεια των γιορτών, αλλά με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να διατηρήσετε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες ενώ τις απολαμβάνετε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Υγιεινή σαλάτα κοτόπουλου-κάρυ με μήλο!

ΥΛΙΚΑ (5 μερίδες):

• 450 γρ ψημένο στήθος κοτόπουλου, σε κύβους
• 1 πράσινο μήλο (τύπου Granny Smith), σε κύβους
• 2 κοτσάνια σέλινο, σε κύβους
• 2 φρέσκα κρεμμύδια, σε κύβους
• ½ φλ. (70γρ) κάσσιους, σε κομματάκια
• 1 φλ. (280γρ) άπαχο ελληνικό γιαούρτι
• 1 κ.Σ ταχίνι
• 4 κ.Σ σκόνη κάρυ
• 1 κ.γ κανέλα σε σκόνη

ΟΔΗΓΙΕΣ:
Αναμίξτε μαζί το γιαούρτι, την ταχίνι, το κάρυ και την κανέλα σ’ ένα μεγάλο μπολ.
Προσθέστε το κοτόπουλο, σέλινο, φρέσκα κρεμμυδάκια και κάσσιους. Ανακατέψτε τα μαζί καλά.

Αυτή η σαλάτα μπορεί να σερβιριστεί μόνη της, σαν σάντουιτς ή στο μισό μιας σκαλισμένης παπάγιας για κάτι πιο εξωτικό. 

Αυτή η υγιεινή σαλάτα κοτόπουλου-κάρυ με μήλο είναι γεμάτη με υγιή συστατικά όπως το σέλινο (μεγάλη πηγή φυλλικού οξέος, κάλιο και διαιτητικές ίνες), μήλο (επίσης σε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθώς και αντιοξειδωτικά) και κάσιους (υψηλή σε βιταμίνες Ε & Κ, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.)

Διατροφικές Πληροφορίες ανά μερίδα: 
Θερμίδες: 236, Συνολικό λίπος: 5.6γρ, Χοληστερόλη 2mg, Νάτριο 20.3 mg, Κάλιο 76.1 mg, Συνολικοί Υδατάνθρακες 8.5g, Διαιτητικές Ίνες 1.8g, Ζάχαρη 5.1g, Πρωτεΐνη 28.9 g

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Νηστεία και Διαβήτης!

Πώς μπορεί να επηρεάσει η νηστεία τη ρύθμιση του διαβήτη;

Κατά την παραδοσιακή νηστεία γίνεται συνήθως μείωση της πρόσληψης πρωτεϊνών και λίπους, που σημαίνει ότι αποκλείονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, το κοτόπουλο, το αυγό, καθώς και όλα τα διατροφικά προϊόντα που τα περιλαμβάνουν. Αντί αυτών καταναλώνονται τρόφιμα όπως σαλατικά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ζυμαρικά και ρύζι, ψωμί και προϊόντα άρτου, καθώς και λαδερά φαγητά και θαλασσινά.

Μπορεί όμως ένα τέτοιο πρόγραμμα να ακολουθηθεί από ένα άτομο με διαβήτη ή θα δημιουργηθεί πρόβλημα στη ρύθμιση του σακχάρου του;

Η απάντηση είναι ότι οι ασθενείς μπορούνε να την ακολουθήσουν, ωστόσο σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να υπάρχει κατανάλωση με μέτρο ορισμένων τροφών.

Η νηστήσιμη αυτή διατροφή είναι γενικότερα πλούσια σε στοιχεία που συμβάλουν στην καλή υγεία του σώματος, όπως φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Μέσα από ένα τέτοιο ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής ο οργανισμός μπορεί να επιτύχει:
– Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων λόγω της μείωσης κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων.
– Βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και του νευρικού συστήματος, χάρις στην κατανάλωση θαλασσινών πλούσιων σε ω-3 λιπαρών οξέων και σελινίου.
– Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος από την πρόσληψη αντιοξειδοτικών ουσιών όπως βιταμίνη C και καροτενοειδή.
– Καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, χάρις στην αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Στην περίπτωση του σακχαρώδη διαβήτη απαιτείται ένα πρόγραμμα με υψηλή παρουσία φυτικών ινών μέσα από λαχανικά και σαλάτες, ωστόσο χρειάζεται να είναι χαμηλή η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Συνεπώς, τα λαδερά φαγητά όπως τα φασολάκια, τα όσπρια, το μπριάμ, οι λαδερές μελιτζάνες και τα γεμιστά με ρύζι, που αποτελούν πλούσιες πηγές υδατανθράκων, είναι σημαντικό να καταναλώνονται σε μικρότερη ποσότητα, να έχουν σχετικά λίγο λάδι και να συνοδεύονται, όταν αυτό είναι εφικτό, με φυλλώδη λαχανικά για περισσότερες φυτικές ίνες.

Προσοχή χρειάζεται επίσης λόγω της πλήρους αποχής από το κρέας ή και από άλλες πηγές πρωτεϊνών. Το κενό αυτό καλύπτουν τα θαλασσινά, τα οποία μπορούν να αναπληρώσουν εν μέρει τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και η σόγια με τα προϊόντα της. Τα καλαμάρια, οι σουπιές, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα καβούρια μπορούν να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιο νηστείας, όπου μπορούν να συνδυαστούν με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής.

Τα θαλασσινά, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και ιδιαίτερα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καρδιοπροστατευτικά. Επίσης, ο συνδυασμός των οσπρίων με ρύζι ή ψωμί δίνει ως αποτέλεσμα πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και υψηλή διατροφική αξία.

Έτσι, με κατάλληλους συνδυασμούς, αποφυγή υπερβολικών ποσοτήτων λαδιού και αμύλου, αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και προσαρμογή της θεραπευτικής αγωγής ο διαβήτης μπορεί να συνδυαστεί με τη νηστεία συμβάλλοντας περισσότερο στην άρτια ρύθμισή του.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Έλεγχος του Διαβήτη Τρώγοντας!

  Η Διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του διαβήτη και, όταν συνδυάζεται με άσκηση και φαρμακευτική αγωγή (εκεί όπου χρειάζεται), μπορεί να οδηγήσει σε ελάχιστες δυσάρεστες επιρροές στην καθημερινή ζωή των ανθρώπων με διαβήτη.  Πραγματικά, όλα έχουν να κάνουν με το να δίνει κανείς, πιο έντονο ενδιαφέρον στο τι τρώει και στο να εξασφαλίζει ότι τρέφεται τακτικά. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι θα έχει μια ζωή γεμάτη βαρετά και επαναλαμβανόμενα γεύματα. 
   Το κλειδί στο να ελέγχεις το διαβήτη σου δεν βρίσκεται στο να αλλάξεις σε μια αυστηρή, καινούργια διατροφή. Είναι στο να τρως, γενικά, μια υγιές διατροφή, κάτι που όλοι θα πρέπει να προσπαθούμε να εντάξουμε στη ζωή μας.
   Ως βασική κατευθυντήρια γραμμή, όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε μία από τις πέντε κύριες ομάδες και, για να επιτύχουμε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να στοχεύουμε να καταναλώνουμε ένα συγκεκριμένο ποσό από κάθε ομάδα.
Οι πέντε ομάδες είναι:

• Ψωμί, Πατάτες και Δημητριακά
• Φρούτα και Λαχανικά
• Γάλα και Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέας, Ψάρια και Εναλλακτικά
• Φαγητά που περιέχουν Λίπος και/ή Ζάχαρη

   Γενικά μιλώντας, πρέπει να εξασφαλίσετε να τρώτε καθημερινά γεύματα , τα όποια να φροντίσετε να έχουν σαν βάση τους φρούτα, λαχανικά και υγιούς υδατάνθρακες, για να ρυθμίσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. 
   Επιλέξτε ολικής αλέσεως ποικιλίες ψωμιού, μακαρονιών και ρύζι τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και είναι πιο αποτελεσματικοί στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
   Ακολουθώντας μια πιο υγιεινή διατροφή και κάνοντας μικρές, απλές αλλαγές, όπως αλλάζοντας από ολόπαχο σε ημι-άπαχο γάλα, θα χάσετε και περιττός βάρος, το όποιο είναι ακόμα ένας σημαντικός παράγοντας για τον έλεγχο του διαβήτη.
   Ορισμένες οδηγίες που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των συμπτωμάτων του διαβήτη:
• Το πολύ αλάτι στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, γι’ αυτό προσπαθήστε να μειώσετε τη ποσότητα αλατιού που καταναλώνεται. Αν, για παράδειγμα, αλατίζετε το φαγητό καθώς μαγειρεύετε μην προσθέσετε κι άλλο όταν το σερβίρετε μετά.
• Προτιμήστε ποτά διαίτης ή sugar-free (χωρίς ζάχαρη).
• Μειώστε την ποσότητα του λίπους στη διατροφή σας, ιδιαίτερα τα κορεσμένα ζωικά λίπη. Χρησιμοποιήστε μονοακόρεστο έλαιο, όπως το ελαιόλαδο, για το μαγείρεμα και προτιμήστε εκδόσεις γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, όπως το ημι-άπαχο ή άπαχο γάλα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Περίπου 20 ml καθαρής αλκοόλης για τις γυναίκες και 30 ml για τους άντρες. Στο περίπου, 10ml καθαρής αλκοόλης είναι ένα μικρό ποτήρι κρασί ή ½ ποτήρι (πίντα) μπύρα ή ξανθή μπύρα. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι, καθώς αυτό αποτελεί κύρια αιτία υπογλυκαιμίας. Είναι πολύ σημαντικό να το θυμάστε αυτό όταν είναι να πάτε σε πάρτι ή έξω για φαγητό. Φάτε κάτι πρόχειρο πριν φύγετε, για να είστε βέβαιοί.
• Αν είστε υπέρβαροι, στοχεύστε στο να χάσετε κάποια από τα κιλά σας, συνδυάζοντας κάποιες διατροφικές αλλαγές και τακτική άσκηση. Το περιττό βάρος μπορεί να βλάψει την καρδιά σας και να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. 
• Τέλος, μην μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε ειδικά διαβητικά προϊόντα ή τρόφιμα. Δεν προσφέρουν άλλα οφέλη παρά μια συνολική υγιεινή διατροφή και είναι σπατάλη χρημάτων.

Γλυκό Κοτόπουλο με Ψητά Αχλάδια και Χρυσόμηλα!

Μερίδες: 4 Χρόνος: 55 λεπτά

ΥΛΙΚΑ:
2 κ.γ ελαιόλαδο
4 στήθος κοτόπουλο (150γρ. το ένα περίπου), χωρίς κόκκαλό και δέρμα
8 φρέσκα χρυσόμηλα, κομμένα στη μέση και χωρίς κουκούτσι
2 αχλάδια, ξεφλουδισμένα, κομμένα στα τέσσερα και χωρίς κουκούτσια
500 γρ. πατάτες
1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες (wedges)
Ξύσμα και χυμό από 2 πορτοκάλια
Μερικά κλωναράκια θυμάρι, ψιλοκομμένα
1 κ.Σ μουστάρδα ολικής αλέσεως
1 κ.Σ μέλι
4 κ.Σ light crème fraiche 
Πιπέρι
Για σερβίρισμα:
Πράσινα φασολάκια
Σοταρισμένο σπανάκι (προαιρετικό)

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
Σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνουμε το λάδι,  πιπερώνουμε το κοτόπουλο και το τοποθετούμε στο τηγάνι. Τηγανίζουμε για 2-3 λεπτά την κάθε πλευρά μέχρι να χρυσαφίσει, και ακολούθως τα τοποθετούμε σε πυρίμαχος σκεύος με τα χρυσόμηλα, αχλάδια, πατάτες και κρεμμύδι.
Αναμιγνύουμε μαζί το ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού, το θυμάρι, τη μουστάρδα και το μέλι και το χύνουμε πάνω στο κοτόπουλο. Καλύψτε το σκεύος με αλουμινόχαρτο και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180°C, για 40 λεπτά. Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο στα μισά του χρόνου.
Όταν το κοτόπουλο έχει ψηθεί, αναμιγνύουμε τη crème fraiche μέσα στη σάλτσα, πριν να το σερβίρουμε με πράσινα φασολάκια και σοταρισμένο σπανάκι, αν επιθυμείτε. 

Ανδρέας Χ. Σαββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK