Γαρίδες Σοτέ με Κριθαράκι και Σάλτσα Λεμονιού!

Υλικά (για 4 άτομα):
1 φλ. κριθαράκι
2 κ. σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος
1/2 κ. γλυκού αλάτι
4 κ. σούπας ελαιόλαδο
750 gr μεγάλες γαρίδες καθαρισμένες
2 κ. γλυκού σκόρδο λιωμένο
2 κ. σούπας χυμός λεμονιού

1/4 κ. γλυκού πιπέρι

Εκτέλεση:
Βράσε τι κριθαράκι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, σούρωσέ το και τοποθέτησέ το σε ένα μπολ.
Πρόσθεσε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και 1/4 κουταλάκι αλάτι, ανακάτεψε καλά και σκέπασέ το για να διατηρηθεί ζεστό.
Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζέστανε δύο κουταλιές λάδι σε μέτρια φωτιά.
Πασπάλισε τις γαρίδες με το υπόλοιπο αλάτι και σοτάρισέ τες στο τηγάνι για δύο λεπτά την κάθε πλευρά.
Επανάλαβε τη διαδικασία με τις υπόλοιπες γαρίδες αν δεν χωρούν στο τηγάνι.
Αφαίρεσε τις γαρίδες από το τηγάνι, πρόσθεσε το υπόλοιπο λάδι και σοτάρισε το σκόρδο για μισό λεπτό.
Ρίξε ξανά τις γαρίδες στο τηγάνι, πρόσθεσε το χυμό λεμονιού και το πιπέρι και σοτάρισε για ένα ακόμη λεπτό.

Ρίξε στο τηγάνι και το κριθαράκι με το μαϊντανό, ανακάτεψε καλά και σέρβιρε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Reference: tlife.gr

Μακαρόνια σπαγγέτι ολικής και pesto βασιλικού!

Συστατικά (για 6 μερίδες):
350γρ. σπαγγέτι ολικής
1 σκελίδα σκόρδου
1φλ. φύλλα βασιλικού
1κ. σούπας κουκουνάρι καβουρδισμένο
3κ. σούπας παρμεζάνα τριμμένη
2κ. σούπας ελαιόλαδο
1/4κ. γλυκού αλάτι

Τρόπος μαγειρέματος:
Βράσε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από το λάδι, και χτύπησέ τα μέχρι να λιώσουν.
Ρίχνε σιγά σιγά το λάδι και ανακάτεψε με τα υπόλοιπα υλικά.
Ρίξε το pesto μέσα στα μακαρόνια και ανακάτεψε.

Θερμίδες: 214/ μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Μακαρονάδα με γαρίδες!

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες):

• 1 ½ κ. Σ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μικρό κρεμμύδι
• 4 σκελίδες σκόρδο
• ¼ φλ. άσπρο κρασί
• 840γρ. ντομάτες, κομμένες σε κύβους
• 3 κ.Σ φρέσκο βασιλικό
• 1 ½ κ.Σ μαϊντανό
• ½ κ.γ κάπαρη
• ½ κ.γ ρίγανη
• ½ κ.γ βασιλικό
• ½ κ.γ αλάτι 
• Μαύρο πιπέρι
• 1 κιλό γαρίδες
• 1 φλ. μακαρόνια ολικής αλέσεως

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 230°C. Βάζετε μια μεγάλη κατσαρόλα με ελαφρώς αλατισμένο νερό για να βράσει. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι και το σκόρδο και ανακατεύετε, μέχρι να μαλακώσουν, 3 έως 4 λεπτά. Σβήνετε με το κρασί και μαγειρεύετε για περίπου 1 λεπτό. Προσθέτετε τις ντομάτες, 1 ½ κ.Σ μαϊντανό, κάπαρη, ρίγανη, βασιλικό, αλάτι, πιπέρι και κόκκινο πιπέρι και τα αφήνετε για 5 λεπτά. Ρίχνετε τις γαρίδες και μαγειρεύετε, ανακατεύοντας, μέχρι να γίνουν ροζ. Ψήνετε τα μακαρόνια και αφού τα στραγγίσετε τα μεταφέρετε στο προετοιμασμένο ταψί. Προσθέτετε τις γαρίδες και τη σάλτσα ντομάτας. Τα ψήνετε ακάλυπτο για περίπου 10 λεπτά.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα (1/4 της μερίδας): Θερμίδες: 397kcal, Λίπος: 9γρ, Κορεσμένο λίπος: 4γρ, Χοληστερόλη: 189mg, Υδατάνθρακες: 44γρ, Φυτικές ίνες: 4γρ, Βιταμίνη Γ: 26mg, Πρωτεΐνες: 34γρ, Νάτριο: 991mg.

 

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Σπαγγέτι με σάλτσα από αβοκάντο!

Συστατικά (για 4 άτομα)

• 350 gr σπαγγέτι
• 2 ώριμα αβοκάντο
• 1/2 φλ. βασιλικός
• 1/2 φλ. baby σπανάκι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κ. σούπας χυμός λεμονιού
• 1/4 γλ. ελαιόλαδο
• 10 ντοματίνια
• παρμεζάνα
• αλάτι, πιπέρι
• 
  
• Τρόπος μαγειρέματος:
• • Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με άφθονο αλατισμένο νερό βράσε τα σπαγγέτι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
  • Κόψε τα αβοκάντο και βαλ’ τα στο μπλέντερ και πρόσθεσε τον βασιλικό, το σπανάκι, τα σκόρδα, το χυμό λεμονιού και αλάτι.
  • Χτύπα τα υλικά μέχρι να γίνει λείο το μείγμα, προσθέτοντας λίγο- λίγο το λάδι.
  • Ρίξε τη σάλτσα στην κατσαρόλα με τα βρασμένα σπαγγέτι και ανακάτεψε καλά.
  • Κόψε τα ντοματίνια στη μέση και πρόσθεσε και αυτά στα ζυμαρικά, με μπόλικη τριμμένη παρμεζάνα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Σαλάτα ζυμαρικών, με καπνιστό σολομό και κάπαρη!

ΥΛΙΚΑ (4 μερίδες)
• 400γρ. πένες
• Αλάτι
• Ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. γιαούρτι 0% λιπαρά
• 1 κ.σ. τυρί κρέμα light
• 4-5 φέτες καπνιστό σολομό
• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• Λίγο φρέσκο άνηθο
• 2 κ.γ. κάπαρη
• 1 κ.σ. χυμό λεμόνι

ΜΕΘΟΔΟΣ

Βάλε νερό να βράσει, αλάτισε και ετοίμασε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σούρωσε και πέρασε κάτω από κρύο νερό. Άφησε να στραγγίσουν καλά.

Σε αντικολλητικό σκεύος βάλε ελάχιστο ελαιόλαδο. Ξέπλυνε καλά την κάπαρη και πρόσθεσέ τη στο λάδι να σοταριστεί για τρία με τέσσερα λεπτά.

Σε ένα μπολ ανάμειξε 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο, το γιαούρτι, το τυρί κρέμα και το χυμό λεμόνι και ανακάτεψε.

Βάλε στη σαλατιέρα τα ζυμαρικά, το σολομό κομμένο σε μπουκίτσες και περίχυσε με την σος γιαουρτιού. Πασπάλισε με τα κρεμμυδάκια και τον άνηθο και τέλος πρόσθεσε την κάπαρη.

Σέρβιρε τη σαλάτα σου κρύα.

350 θερμίδες/ το πιάτο

Ανδρέας Χ. Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Μακαρόνια με τόνο!

 

Υλικά για 4 άτομα:

·         1 πακέτο μακαρόνια σπαγγέτι ολικής αλέσεως

·         3 μικρά τονάκια νερού

·         1 σκελίδα σκόρδο

·         1 Κ. ελαιόλαδο

·         2 μεγάλες ώριμες ντομάτες

·         1 μικρό χυμό ντομάτας

·         Φρέσκοτριμμένο πιπέρι

·         Λίγο φρέσκο βασιλικό

Σάλτσα:

Βάζουμε το ελαιόλαδο στο τηγάνι, σκόρδο ψιλοκομμένο, ντομάτες τριμμένες και το χυμό ντομάτας. Στραγγίζουμε τους τόνους (3 μικρά τονάκια νερού για 4 άτομα) τους λιώνουμε και τους βάζουμε μέσα στην σάλτσα. Όταν καταστηθεί βάζουμε λίγο φρέσκο βασιλικό.


ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ                                                                                                                        
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK                                
Μέλος συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου
   

 

 

Υγιεινά σπαγγέτι με γαλοπούλα και μανιτάρια

Υλικά για 4 άτομα:
• 1 πακέτο σπαγγέτι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 2 κρεμμύδια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
• 1 φλ/νι μανιτάρια κομμένα
• 3 φέτες γαλοπούλα βραστή
• 1 φλ/νι γάλα με 0% λιπαρά
• 1 Κ.Σ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.Σ ρίγανη φρέσκα ψιλοκομμένη
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• 3 Κ.Σ μαϊντανό ψιλοκομμένο

Μέθοδος :
•Βράζετε τα μακαρόνια και τα στραγγίζετε.
•Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μανιτάρια και τη γαλοπούλα.
•Διαλύετε το αλεύρι στο γάλα ,το ρίχνετε στο τηγάνι και ανακατεύετε μέχρι να πήξει λίγο.
•Προσθέστε τη ρίγανη, το πιπέρι και τον μαϊντανό.
•Ανακατεύετε τη σάλτσα με τα μακαρόνια και σερβίρετε.

Θερμίδες: 527,3 kcal

Διατροφολόγος:
Αυτή είναι μία παραλλαγή της καρμπονάρας. Έχει πολύ λίγες θερμίδες και τρώγεται το ίδιο ευχάριστα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ίδια σάλτσα σε πιάτα με κρέας ή ψάρι. Το γάλα με το αλεύρι μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε και σε άλλες συνταγές, στη θέση της φρέσκιας κρέμας, αφού μας δίνει μια κρεμώδη υφή χωρίς να μας προσθέτει λιπαρά.
(DιατροΣΕΦ 2015)