Πατάτες Ψητές (jacket) με Γέμιση από Λαχανικά και Τόνο!

Υλικά:
• 4 μέτριες πατάτες
• 2 κ.γ ελαιόλαδο
• 4 μεγάλα μανιτάρια κομμένα σε φέτες
• 1 μικρή κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 κ.Σ φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
• ½ φλ. βρασμένο καλαμπόκι
• 1 μεγάλο τόνο κονσέρβας
• 3 κ.Σ τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά

Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε καλά το φούρνο στους 180°C. Πλένουμε πολύ καλά τις πατάτες, τις χαράζουμε σταυρωτά στην επιφάνειά τους, τις τυλίγουμε σε αλουμινόχαρτο και τις ψήνουμε περίπου μία ώρα μέχρι να μαλακώσουν. Μέχρι να ψηθούν οι πατάτες, τσιγαρίζουμε σε λίγο ελαιόλαδο τα μανιτάρια και τις πιπεριές. Αφήνουμε τα μανιτάρια μέχρι να κρυώσουν. Σε ένα μπολ, τοποθετούμε τα μανιτάρια και όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα ανακατεύουμε μέχρι το τυρί κρέμα να τα καλύψει εντελώς. Ανοίγουμε ελαφρώς τις πατάτες και τοποθετούμε 2 κουταλιές από το μείγμα σε κάθε πατάτα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Reference: Παραμύθι Επικύνδινες Αποστολές ΔΙατροφής

Ψητά μανιτάρια με σκόρδο και θυμάρι!

Υλικά
• 400 γρ. μανιτάρια (8 κομμάτια)
• 3 κουταλιές της σούπας ( 50 γρ.) βούτυρο
• 1 μεγάλο σκελίδα σκόρδο λιωμένη
• Αλατοπίπερο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 λεμόνι
• Φρέσκα φύλλα από θυμάρι ή ψιλοκομμένο μαϊντανό

Εκτέλεση
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 C . Τοποθετείτε τα μανιτάρια σε ένα μεσαίο, σχετικά βαθύ, ταψί το ένα δίπλα στο άλλο. Σε ένα μπολ, ανακατεύετε το βούτυρο και το σκόρδο και μ’ ένα πινέλο πασπαλίζετε με το μείγμα τα μανιτάρια. Αλατοπιπερώνετε, ρίχνετε το λάδι και ψήνετε για περίπου 20 λεπτά. Προσοχή, τα μανιτάρια δεν πρέπει να στεγνώσουν στο ψήσιμο. Μόλις είναι έτοιμα, ρίχνετε το χυμό λεμονιού και τα σερβίρετε με φρέσκο θυμάρι ή μαϊντανό. Μπορείτε να τα συνοδεύσετε  με ψημένες τραγανές πιτούλες.

Αντρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Σουφλέ ψητών λαχανικών με μανιτάρια και ξηρούς καρπούς !

                                                                   Υλικά για 4 μερίδες :

•             1 φλιτζάνι βρώμη

•             ¾ φλιτζανιού σπασμένα καρύδια

•             2 σκελίδες σκόρδο

•             1 μέτριο ξερό κρεμμύδι

•             2 καρότα

•             4 πατάτες

•             1 πράσο

•             2 κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους

•             2,5 φλ. καθαρισμένα  μανιτάρια

•             1 φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως

•             1 βιολογικός κύβος λαχανικών

•             ¼ φλ. σάλτσα ντομάτας.

•             ½ φλ. αποξηραμένα δαμάσκηνα

•             2 μεγάλα φύλλα μαϊντανού

•             3 κ.σ. μαλακή μαργαρίνη

•             Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση :

•             Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C και λιώνουμε τη μαργαρίνη σε ένα μεγάλο αντικολλητικό σκεύος .

•             Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο για πέντε λεπτά. Προσθέτουμε τις πατάτες και τα καρότα και συνεχίζουμε να μαγειρεύουμε για δέκα λεπτά.

•             Ρίχνουμε το πράσο, τα κολοκυθάκια και τα μανιταράκια στην κατσαρόλα και μαγειρεύουμε για ένα λεπτό.

•             Προσθέτουμε το αλεύρι και μαγειρεύουμε για ένα λεπτό ανακατεύοντας συνεχόμενα.

•             Ρίχνουμε τον βιολογικό κύβο λαχανικών, τη σάλτσα ντομάτας και τα δαμάσκηνα και ανακατεύουμε μέχρι το μείγμα να γίνει πηχτό.

•             Προσθέτουμε τον μαϊντανό  μαζί με το φρέσκο μαύρο πιπέρι και βάζουμε όλο το μείγμα σε ένα  βαθύ ταψί.

•             Ρίχνουμε στο ταψί τη βρώμη και τα καρύδια και ψήνουμε το φαγητό για 30 λεπτά.

Τιπς: Το δίδυμο μανιτάρια – ξηροί καρποί προσφέρει  πρωτεΐνες  και ασβέστιο για καλοσχηματισμένο μυικό σύστημα και γερά οστά .

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK
Μέλος συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά και ανθότυρο!

Χρόνος προετοιμασίας : 5΄

Χρόνος μαγειρέματος : 15΄

Υλικά για 4 Μερίδες :

•  500 γραμμ. Σπαγγέτι ολικής αλέσεως

•  150 γραμμ. Μανιτάρια πλευρώτους κομμένα σε λωρίδες.

•  2 κόκκινες πιπεριές κομμένες σε λωρίδες

•  2 κολοκυθάκια κομμένα σε λωρίδες ή 1 μελιτζάνα κομμένη σε λωρίδες ή  2 κ.σ. Αρακά

•  2 κ.σ. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

•  200 γραμμ. Ανθότυρο

 •  3 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο

•  2 κ.σ. Βασιλικός ψιλοκομμένος

•  2 σκελίδες σκόρδου λιωμένες

•  Αλάτι ,πιπέρι

Εκτέλεση:

•  Καθαρίζετε και πλένετε τα λαχανικά. Αλατοπιπερώνετε τα λαχανικά και τα αλείφετε με ελαιόλαδο. Τα ψήνετε στο γκριλ.

•  Βράζετε τα σπαγγέτι για 10΄ -12΄ και στη συνέχεια τα στραγγίζετε.

•  Ανακατεύετε τα βρασμένα σπαγγέτι με τα λαχανικά και το ανθότυρο κομμένο σε    κυβάκια. Χτυπάτε το ελαιόλαδο, ξίδι, αλάτι, πιπέρι, βασιλικό και σκόρδο και περιχύνετε με το μείγμα τα ζυμαρικά .Γαρνίρετε με φύλλο βασιλικού.

 

(Δίαιτα Orac 2015)

 

 

Κοτόπουλο λεμονάτο με μανιτάρια και καστανό ρύζι!

Χρόνος προετοιμασίας : 15΄

Χρόνος μαγειρέματος : 40΄- 45΄

Υλικά για 4 Μερίδες :

• 2 μεγάλα φιλέτα στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
• 2 κόκκινες γλυκές πιπεριές και 1 πράσινη.
• 2 κ.σ. Ελιές Καλαμών κομμένες σε ροδέλες
• 1 μεγάλο ξηρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 καρότο κομμένο σε φέτες
• 200 γραμμ. Μανιτάρια
• Χυμό από 1 λεμόνι
• Αλάτι, πιπέρι
• 4 κ.σ. Ελαιόλαδο
• 1φλιτζ. Λευκό ξηρό κρασί
• 1/2 φλιτζ. Καστανό ρύζι

Εκτέλεση:

•Σε μία κατσαρόλα σοτάρετε ελαφρά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε λίγο νερό, μέχρι να μείνει χωρίς υγρά. Στη συνέχεια, σοτάρετε με ελαιόλαδο τις πιπεριές σε λωρίδες, το καρότο και τα μανιτάρια μέχρι να μαραθούν.

• Προσθέτετε το κοτόπουλο και ανακατεύετε μέχρι να ροδίσει. Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε 2 φλιτζ. Νερό, τις ελιές και τον χυμό λεμονιού. Αφήνετε το μείγμα να πάρει βράση και χαμηλώνετε τη θερμοκρασία. Αλατοπιπερώνετε και σιγοβράζετε μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο.

•Βράστε το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σερβίρετε με το κοτόπουλο.

(Δίαιτα orac 2015)

ΟΜEΛΕΤΑ!

 

 

Υλικά για ατομική μερίδα

·         2 αυγά (1 ασπράδι +1 αυγό σωστό)

·         μαιντανό ή  βασιλικό,ψιλοκομμένο

·         1 κρεμμύδι, ψιλοκομένο

·         3-4 μέτρια μανιτάρια κομμένα

·         1 κουταλάκι ελαιόλαδο

 

Εκτέλεση:

 

Χτυπάμε με το σύρμα τα 2 αυγά. Προσθέτουμε το μαιντανό, τα μανιτάρια,το κρεμμύδι,αλάτι και πιπέρι.Βάζουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλο αντικόλλητικο τηγάνι και το απλώνουμε σε όλο τον πάτο με χαρτί κουζίνας. Ρίχνουμε την ομελέτα .Την ψήνουμε ώσπου να ξανθύνει από κάτω. Ανασηκώνουμε τις άκρες με σπάτουλα για να κυλήσει από κατω και το άψητο αυγό. Τη διπλώνουμε και σερβίρουμε.

 

Προαιρετικά μπορούμε επίσης να προσθέσουμε:

Ø  Ψιλοκομμένο κολοκυθάκι

Ø  Κομματάκια πιπεριές πολύχρωμες(κόκκινη, πράσινη, κίτρινη)

Ø  Λιγο σπανάκι

Μανιτάρια για τις ιώσεις:

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μανιταριών μας χαρίζει προστασία κατά των ιώσεων και της γρίπης. Τα μανιτάρια περιέχουν τις β- γλυκάνες (διαλυτοί πολυσακχαρίτες) που έχουν την ικανότητα να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Προσθέστε μανιτάρια στις σούπες σας, στις σαλάτες, στα μαγειρευτά.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ.ΣΑΒΒΑ
Διατροφολόγος
Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK

Διαιτητικό Κοτόπουλο με άσπρη σάλτσα, μανιτάρια και ρύζι!

Υλικά για 4 μερίδες:

• 4 φιλέτα κοτόπουλου (600 γρ.)
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 150 ml γάλα εβαπορέ ελαφρύ
• 4 κουταλάκια μουστάρδα
• 1 φλιτζάνι ρύζι
• 2 φλιτζάνια κομμένα μανιτάρια
• αλάτι , πιπέρι, πάπρικα

Εκτέλεση:

•Σοτάρουμε πρώτα τα μανιτάρια και αφαιρούμε σταδιακά το νερό που αποβάλλουν. Όταν είναι έτοιμα τα κρατάμε για λίγο σε ένα πιάτο .
•Κόβουμε το κοτόπουλο σε λεπτές λωρίδες. Το σοτάρουμε σε αντιπολιτικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά με τις 2 κουταλιές ελαιόλαδο.
•Αφού τα σοτάρουμε για 4-5 λεπτά, σε μίξερ χειρός χτυπάμε το γάλα εβαπορέ μαζί με τη μουστάρδα , το αλάτι, το πιπέρι και την πάπρικα και τα ρίχνουμε στο αντιπολιτικό τηγάνι μαζί με το κοτόπουλο και τα μανιτάρια. Τα αφήνουμε για 4-5 λεπτά ακόμα .
•Βράζουμε το ρύζι και τα σερβίρουμε μαζί.

Tips: H ίδια συνταγή μπορεί να γίνει και με φιλέτο σολομού

Ανά μερίδα : Θερμίδες: 520 kcal
Πρωτεΐνες : 46 γρ.
Υδατάνθρακες: 55 γρ.
Λιπαρά : 9 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

Μανιταρόσουπα!

Αν ψάχνετε για μια εύκολη, γρήγορη, χειμωνιάτικη συνταγή με λίγες θερμίδες, είμαστε σίγουροι ότι θα ξετρελαθείτε με αυτήν εδώ την μανιταρόσουπα!

Υλικά για 4 μερίδες:
• 500γρ μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες (ή κομμένα όπως σας αρέσουν)
• 1 φλ. φρέσκο κρεμμύδι
• 1 μικρό ξερό κρεμμύδι
• 4 κουταλάκια ελαιόλαδο
• 1/2 ποτηράκι λευκό κρασί
• 1 φλ. γάλα 1,5% λιπαρά
• 3 φλ. νερό
• 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (Ιμαλάιων)
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση:
• Σε μια αντικολιτική κατσαρόλα σοτάρουμε τα μανιτάρια με το φρέσκο και ξερό κρεμμυδάκι για περίπου 10 λεπτά μέχρι να τραβήξουν τα υγρά τους.
• Σβήνουμε τα μανιτάρια με το κρασί και στη συνέχεια σκορπίζουμε από πάνω το αλεύρι, ανακατεύοντας για να μην κολλήσουν.
• Προσθέτουμε το γάλα και το νερό και ανακατεύουμε καλά μέχρι να πάρουν μια βράση.
• Προσθέτουμε το αλάτι, το μοσχοκάρυδο και το πιπέρι και αφήνουμε για 10 ακόμα λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
Σερβίρεται εξαιρετικά με κρουτόνια ολικής αλέσεως.
Όσο για τις θερμίδες: μόνο 197 kcal ανά μερίδα! Ότι πρέπει δηλαδή για ένα πολύ ελαφρύ βραδινό ή για ένα νόστιμο ορεκτικό!

Mανιτάρια Portobello γεμιστά

Υλικά για 4 άτομα:
• 4 μεγάλα μανιτάρια <> 
• 1 K.Σ ελαιόλαδο
• 1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
• 1 K.Σ κρεμμύδι κόκκινο ψιλοκομμένο
• ½ σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 ΦΛ/ΝΙ μανιτάρια ψιλοκομμένα
• 2 φέτες γαλοπούλα κομμένες σε κύβους
• ½ ΦΛ/ΝΙ γάλα άπαχο
• 1 Κ.ΤΣ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 100 ΓΡ κρεμώδες τυρί με χαμηλά λιπαρά
• ½ Κ.Σ ρίγανη φρέσκα ψιλοκομμένη
• ½ Κ.Σ σχοινόπρασο ψιλοκομμένο

Μέθοδος:
• Τσιγαρίζετε σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο τα κρεμμυδάκια ,το σκόρδο, τα μανιτάρια και την γαλοπούλα
• Βάζετε στο τηγάνι που τσιγαρίσατε τα υλικά της γέμισης, το γάλα με το αλεύρι διαλυμένο σε αυτό και ανακατεύετε
• Προσθέστε το τυρί κρέμα, τη ρίγανη και το σχοινόπρασο
• Γεμίζετε τα <> με το υλικό και το τοποθετείτε σε χαρτί φούρνου στο ταψί
• Τα ψήνετε σε ζεστό φούρνο στους 180°C για 15-20 λεπτά
• Σερβίρονται με ανάμειχτα λαχανικά, ελαφρώς σοταρισμένα σε ελάχιστο ελαιόλαδο

Θερμίδες ανα μερίδα (kcal): 137

Διατροφολόγος: Τα μανιτάρια είναι φτωχά σε θερμίδες και περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτείνες. Τα μανιτάρια <> είναι πλούσια σε χαλκό και σελήνιο. Ο χαλκός είναι σημαντικός για την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ το σελήνιο χρησιμοποιείται για την παραγωγή των ορμονών στο θυρεοειδή. Ο χαλκός και το σελήνιο είναι πλούσια αντιοξειδωτικά. Επίσης τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 και Νιασίνη που παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό των τροφών καθώς επίσης ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
( ΔιατροΣΕΦ 2015 )

Υγιεινά σπαγγέτι με γαλοπούλα και μανιτάρια

Υλικά για 4 άτομα:
• 1 πακέτο σπαγγέτι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 2 κρεμμύδια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
• 1 φλ/νι μανιτάρια κομμένα
• 3 φέτες γαλοπούλα βραστή
• 1 φλ/νι γάλα με 0% λιπαρά
• 1 Κ.Σ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 Κ.Σ ρίγανη φρέσκα ψιλοκομμένη
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• 3 Κ.Σ μαϊντανό ψιλοκομμένο

Μέθοδος :
•Βράζετε τα μακαρόνια και τα στραγγίζετε.
•Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μανιτάρια και τη γαλοπούλα.
•Διαλύετε το αλεύρι στο γάλα ,το ρίχνετε στο τηγάνι και ανακατεύετε μέχρι να πήξει λίγο.
•Προσθέστε τη ρίγανη, το πιπέρι και τον μαϊντανό.
•Ανακατεύετε τη σάλτσα με τα μακαρόνια και σερβίρετε.

Θερμίδες: 527,3 kcal

Διατροφολόγος:
Αυτή είναι μία παραλλαγή της καρμπονάρας. Έχει πολύ λίγες θερμίδες και τρώγεται το ίδιο ευχάριστα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ίδια σάλτσα σε πιάτα με κρέας ή ψάρι. Το γάλα με το αλεύρι μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε και σε άλλες συνταγές, στη θέση της φρέσκιας κρέμας, αφού μας δίνει μια κρεμώδη υφή χωρίς να μας προσθέτει λιπαρά.
(DιατροΣΕΦ 2015)