ΨΑΡΟΣΟΥΠΑ

ΥΛΙΚΑ 

• 1 φιλέτο ψαριού
• 1 1/2 λίτρο ζωμό, λαχανικών
• 1 κρεμμύδι, μεγάλο
• 2 καρότα
• 2 κλ. σέλερι
• 3 πατάτες, μεσαίες
• 4 κλ. σέλινο
• 1 κλ. δεντρολίβανο
• 1 αστεροειδή γλυκάνισο
• 2 φύλλα δάφνης
• 1 πιπεριά τσίλι
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα, από 1 λεμόνι
• χυμό, από 1 λεμόνι
• 4-8 κ.σ. ελαιόλαδο, για το σερβίρισμα
• θυμάρι, για το σερβίρισμα
• 1 λεμόνι, για το σερβίρισμα

ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ

• Βάζουμε το ψάρι μέσα σε μία μεγάλη κατσαρόλα, ρίχνουμε τον ζωμό και βάζουμε σε μέτρια φωτιά.
• Σκεπάζουμε με πλαστική μεμβράνη ή καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 25-30 λεπτά.
• Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε χοντές φέτες.
• Καθαρίζουμε τα καρότα και τα κόβουμε σε μικρά κυβάκια 0,5-1 εκ.
• Κόβουμε το σέλερι σε λεπτές φέτες.
• Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε κυβάκια 1 εκ. και στο τέλος ψιλοκόβουμε το σέλινο.
• Όταν το ψάρι είναι έτοιμο αφαιρούμε την κατσαρόλα από την φωτιά και βγάζουμε τη μεμβράνη ή το καπάκι.
• Αφαιρούμε το ψάρι με προσοχή από την κατσαρόλα με την βοήθεια μίας τρυπητής κουτάλας και το ακουμπάμε σε μια πιατέλα.
• Σουρώνουμε τον ζωμό, καθαρίζουμε την κατσαρόλα και επαναφέρουμε τον ζωμό στην κατσαρόλα.
• Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σέλερι, τις πατάτες, το σέλινο, το δεντρολίβανο, τον αστεροειδή γλυκάνισο, τα φύλλα δάφνης, την καυτερή πιπεριά ολόκληρη, το αλάτι και το πιπέρι και βράζουμε για 20-30 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
• Ξεψαχνίζουμε το ψάρι πολύ προσεκτικά αφαιρώντας τα κόκαλα.
• Παράλληλα κόβουμε το κρέας του ψαριού σε μικρά η μεγάλα κομμάτια ανάλογα με το πως τα θέλουμε μέσα στην σούπα.
• Περιμένουμε μέχρι να βράσουν τα λαχανικά μας.
• Όταν τα λαχανικά μας είναι έτοιμα ρίχνουμε τo ψάρι μέσα στην σούπα και ανακατεύουμε ελαφρά. Προσθέτουμε το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού.
• Σερβίρουμε με το θυμάρι ή με μυρωδικά της επιλογής μας, 2 κ.σ ελαιόλαδο στην κάθε μερίδα και φέτες από λεμόνι.

REFERENCE: AKIS PETRETZIKIS

Σούπα κουνουπίδι και σπάνακι!

Υλικά (για 4-6 μερίδες):

Για τη σούπα

30 γρ. νηστίσιμο βούτυρο

1 κουταλιά κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 λίτρο νερό

1 κουταλάκι ζωμός λαχανικών σε σκόνη

½ δέσμη φύλλα σπανακιού

3 κουταλιές πινόλια καβουρδισμένα

Αλάτι, πιπέρι

Για το κουνουπίδι

1 κουνουπίδι κομμένο σε κομμάτια (μόνο οι ανθοί)

30 γρ. νηστίσιμο βούτυρο

Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:
1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220°C.
2. Ρίχνουμε τους ανθούς κουνουπιδιού σε ένα μπολ μαζί με αλάτι, πιπέρι και το Flora και ανακατεύουμε. Τοποθετούμε σε λαμαρίνα φούρνου στρωμένη με λαδόχαρτο και βάζουμε στον φούρνο για 25 λεπτά.
3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ρίχνουμε τα 30 γρ. Flora. Ζεσταίνουμε μέχρι να λιώσει η μαργαρίνη και τηγανίζουμε το κρεμμύδι για 1 λεπτό. Προσθέτουμε το κουνουπίδι και μαγειρεύουμε μαζί για ακόμα 3 λεπτά. Προσθέτουμε το νερό και τον ζωμό, το αλάτι, το πιπέρι και αφήνουμε το μείγμα να κοχλάσει για 2 λεπτά.
4. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 30 λεπτά. Τα τελευταία 3 λεπτά μαγειρέματος προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε.
5. Περνάμε τη σούπα μας σε δόσεις σε ένα μπλέντερ για να γίνει βελουτέ.
6. Ρίχνουμε πίσω στην κατσαρόλα και ζεσταίνουμε. Σερβίρουμε πολύ ζεστή με τρυφερά φύλλα σπανάκι και τα πινόλια.

Reference: athenarecipes.com

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
Με ειδικότητα στην διατροφή και άσκηση (BSc) UK

Σούπα – Το πιάτο του χειμώνα!

Μια σούπα καλύπτει μια τεράστια ποικιλία τροφίμων, αφού μπορεί να είναι μία κρεατόσουπα, κοτόσουπα, ψαρόσουπα, σούπα λαχανικών, οσπρίων ή ζυμαρικών.
Κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις, η κατανάλωσή της μπορεί να συμβάλλει και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Οι προϋποθέσεις αυτές ορίζονται από την περιορισμένη χρήση λιπαρών υλών, όπως οι κρέμες γάλακτος ή ακόμη και το ελαιόλαδο, οι οποίες θα πρέπει να είναι περιορισμένες.
Παράλληλα συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη λαχανικών και η τακτική κατανάλωση σούπας επιτρέπει την καλύτερη διαδικασία της πέψης αλλά και ενυδάτωσης του ανθρώπινου οργανισμού, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγρά αντίστοιχα.
Σχετικά με τα διάφορα είδη σούπας, το θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και τα περιεχόμενα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν.
Μιας και είναι νηστείες:
Μια σούπα λαχανικών περιέχει πλειάδα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που προέρχονται από τα διάφορα λαχανικά που χρησιμοποιούνται ανάλογα την εποχή (εποχικά λαχανικά πρέπει να προτιμώνται). Η θερμιδική αξία εξαρτάται από το περιεχόμενο ελαιόλαδο, αφού τα λαχανικά παρουσιάζουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Εάν χρησιμοποιείς μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα, τότε συνολικά η κάθε μερίδα δεν αποδίδει περισσότερες από 200 θερμίδες. Εάν η ίδια σούπα εμπλουτιστεί με μικρή ποσότητα ζυμαρικών ή ρυζιού, τότε η θερμιδική αξία φθάνει περίπου τις 300 θερμίδες, παρέχοντας όμως και ενέργεια άμεσης χρήσης για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Άλλες δυο κύριες σούπες του χειμώνα είναι το αυγολέμονο και ο τραχανάς. Σούπα ρύζι αυγολέμονο (1 κουτάλα) αντιστοιχεί/ούν σε 210 θερμίδες. Τραχανάς (1 πιάτο) αντιστοιχεί/ούν σε 235 θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Σούπα Φάβας Χαμηλή σε Λιπαρά!

ΥΛΙΚΑ:

• 2 ποτήρια φάβα
• 2 καρότα, κομμένα σε μικρούς κύβους
• Σέλινο, κομμένος σε μικρούς κύβους
• 2 πατάτες, κομμένες σε μικρούς κύβους
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κύβο ζωμό λαχανικών
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Βράζω την πατάτα, τα καρότα, το σέλινο με ένα κύβο ζωμό λαχανικών, αλάτι, πιπέρι και λίγο θυμάρι ξηρό. Όταν μισό-ψηθούν, ρίχνουμε τη φάβα. Όταν ψηθούν τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα ρίχνουμε στη σούπα.

Μάθε ότι: Οι σούπες αποτελούν πολύ καλή διατροφική επιλογή, καθώς μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια ή τη συντήρηση υγιούς βάρους. Οι σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσουμε λαχανικά, όσπρια και προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή μας, χωρίς να χρειάζονται ιδιαίτερα έξοδα και ιδιαίτερη προετοιμασία!

Νόστιμη Ελαφριά Χορτόσουπα!

Προετοιμασία: 15′
Μαγείρεμα: 60′
Για 4 άτομα

Υλικά
2 πατάτες
2 καρότα
1 μικρή σελινόριζα
1 πράσο (και το πράσινο μέρος)
6-7 φύλλα λάχανου
4 κλωναράκια σέλινο (μόνο τα φύλλα)
1 φλιτζ. τσαγιού ολόκληρα ντοματάκια κονσέρβας
1 κρεμμύδι ξερό
2 κ.σ. ρύζι γλασέ
4 κ.σ. ελαιόλαδο
χυμός από 1 λεμόνι
πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση
Καθάρισε, πλύνε όλα τα λαχανικά και κόψ’ τα σε χοντρά κομμάτια. Πλύνε το ρύζι. Πρόσθεσε σε κατσαρόλα 2 λίτρα νερό και μόλις βράσει ρίξε όλα τα λαχανικά (πατάτες, καρότα, σελινόριζα, πράσο, λάχανο) και λίγο αλάτι. Βράσε τα σε μέτρια φωτιά και, όταν μαλακώσουν, πρόσθεσε το ρύζι. Συνέχισε το βράσιμο για 15 λεπτά. Απόσυρε την κατσαρόλα από τη φωτιά και πολτοποίησε το μείγμα με το ραβδομπλέντερ. Ρίξε και πάλι τα πολτοποιημένα λαχανικά στην κατσαρόλα, πρόσθεσε το ελαιόλαδο, το πιπέρι και το χυμό λεμονιού, και βράσε για 5-10 λεπτά ακόμα. Εάν η χορτόσουπα είναι πολύ πηχτή, πρόσθεσε λίγο ζεστό νερό.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: 257 θερμίδες, 11,5 γραμμ. λιπαρά, 23 γραμμ. υδατάνθρακες, 5,25 γραμμ. πρωτεΐνες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες.

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης Bsc,UK

Σούπα με κολοκύθα

Υλικά

• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 Κ.Σ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο/ 1 μεγάλο πράσο
• 1/4 κουταλάκι λιωμένο σκόρδο
• 900 γρ. ψίχα κολοκύθας, κομμένη σε κομμάτια (κόκκινη κολοκύθα)
• 1 κουταλάκι κύμινο
• 1/4 κουταλάκι κανέλα
• 1/4 κουταλάκι αλεσμένο μοσχοκάρυδο
• 1.2 λίτρο νερό
• 1 Κ.Σ ζωμό λαχανικών σε σκόνη
• 1 κουταλάκι αλάτι
• ½ κουταλάκι πιπέρι / 1 κ. τσ Φρέσκα πιπερόριζα (τζίντζερ) ψιλοκομμένο.

Για να σερβίρουμε

·         100 γρ. γιαούρτι με 0% λιπαρά
• 2 μεγάλες αραβικές πίτες
• Ψιλοκομμένο μαϊντανό

Εκτέλεση
1. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και τηγανίζουμε το κρεμμύδι, το πρκαι το σκόρδο για ένα λεπτό. Ρίχνουμε στο τηγάνι την κολοκύθα και ανακατεύουμε μέχρι να καλυφτεί καλά με το ελαιόλαδο.
2. Ρίχνουμε στην κατσαρόλα, το κύμινο, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, το νερό, τον ζωμό, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε. Αφήνουμε το μείγμα να κοχλάσει, χαμηλώνουμε την ένταση της φωτιάς και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει η κολοκύθα.
3. Περνάμε το μείγμα σε δόσεις απ’ το μπλέντερ και χτυπάμε μέχρι να έχουμε μια βελουτέ σούπα. Τη ρίχνουμε πίσω στην κατσαρόλα και τη ζεσταίνουμε μέχρι να αχνίζει.

Χρόνος ετοιμασίας: 15΄ 
Χρόνος ψησίματος: 20΄
Θερμίδες: 60 ανά μερίδα (χωρίς πίτα)

Μανιταρόσουπα!

Αν ψάχνετε για μια εύκολη, γρήγορη, χειμωνιάτικη συνταγή με λίγες θερμίδες, είμαστε σίγουροι ότι θα ξετρελαθείτε με αυτήν εδώ την μανιταρόσουπα!

Υλικά για 4 μερίδες:
• 500γρ μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες (ή κομμένα όπως σας αρέσουν)
• 1 φλ. φρέσκο κρεμμύδι
• 1 μικρό ξερό κρεμμύδι
• 4 κουταλάκια ελαιόλαδο
• 1/2 ποτηράκι λευκό κρασί
• 1 φλ. γάλα 1,5% λιπαρά
• 3 φλ. νερό
• 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (Ιμαλάιων)
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση:
• Σε μια αντικολιτική κατσαρόλα σοτάρουμε τα μανιτάρια με το φρέσκο και ξερό κρεμμυδάκι για περίπου 10 λεπτά μέχρι να τραβήξουν τα υγρά τους.
• Σβήνουμε τα μανιτάρια με το κρασί και στη συνέχεια σκορπίζουμε από πάνω το αλεύρι, ανακατεύοντας για να μην κολλήσουν.
• Προσθέτουμε το γάλα και το νερό και ανακατεύουμε καλά μέχρι να πάρουν μια βράση.
• Προσθέτουμε το αλάτι, το μοσχοκάρυδο και το πιπέρι και αφήνουμε για 10 ακόμα λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
Σερβίρεται εξαιρετικά με κρουτόνια ολικής αλέσεως.
Όσο για τις θερμίδες: μόνο 197 kcal ανά μερίδα! Ότι πρέπει δηλαδή για ένα πολύ ελαφρύ βραδινό ή για ένα νόστιμο ορεκτικό!