Πως να χάσουμε τα κιλά του Πάσχα και της Καραντίνας?

Το Πάσχα πέρασε και πρέπει να ξαναγυρίσουμε στο γνώριμο τρόπο ζωής μας ξεχνώντας τη φύση, τη ξεκούραση, τον οβελία και τα τσουρέκια. Περάσαμε τις διακοπές μας ξένοιαστα, χωρίς να σκεφτόμαστε "μη" & "πρέπει",  μια ξενοιασιά που σίγουρα πέρασε και στο επίπεδο του διαιτολογίου μας. Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στη πραγματικότητα και τα λίγα παραπάνω κιλά (2-3 κιλά) μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματος μας.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;

Η αποτοξίνωση με την έννοια που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών) συνίσταται για τις πρώτες μέρες μετά το Πάσχα, ειδικότερα για αυτούς που το παράκαναν αυτό το διάστημα. Στατιστικά το διάστημα μετά τις γιορτές διπλασιάζονται τα κρούσματα στομαχικών διαταραχών, λόγω τις υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος γλυκών και αλκοόλ. Μια «μαλακή δίαιτα» θα αποτελούσε μια καλή επιλογή για την ομαλοποίηση της στομαχικής λειτουργίας. Όσων αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται, θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος . Κατ αρχήν τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος.  Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.

Καλό θα ήταν, λοιπόν, να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί και να κάψει το περιττό λίπος ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή. Παράλληλα δώστε στο σώμα σας το απαραίτητο χρονικό διάστημα να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές. Ξεκινήστε από τώρα την προσπάθειά σας θέτοντας πάντα ρεαλιστικούς στόχους και ακολουθώντας τους επτά κανόνες:

1. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί σοφή διαιτητική επιλογή ειδικότερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση οσπρίων και ψαριών (κυρίως λιπαρών) έναντι του κόκκινου κρέατος (βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνί και κατσίκι). Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών ώστε να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

2. Εκτός της υιοθέτησης του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, χρειάζεται και η κατανόηση της έννοιας της μερίδας των τροφίμων. Με την σωστή καθοδήγηση του επιστήμονα διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επίτευξη του στόχου σας ακολουθώντας κατάλληλα σχεδιασμένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο  της τάξεως των 1200-1500 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για γυναίκα και περίπου 1600-1900 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για άντρα. Το εξατομικευμένο διαιτολόγιο θα πρέπει οπωσδήποτε να καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες (60-65 γρ ημερησίως  για έναν μέσο άνθρωπο) καθώς και τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

3. Μετά την περίοδο του Πάσχα αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά την κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών, καφέ, αλατιού και ζάχαρης. Μην ξεχνάτε πως τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται κυρίως για την αυξημένη πρόσληψη σακχάρων και νατρίου.

4. Ακολουθήστε μέτρια φυσική δραστηριότητα (αερόβια γυμναστική ή απλό περπάτημα με σταθερό βηματισμό) διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας και συχνότητας 5-6 φορές την εβδομάδα.

5. Μην ξεχνάτε την σημασία της διατροφικής εκπαίδευσης ώστε μετά το πέρασμα της απώλειας βάρους να έχετε απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές και να είναι εφικτή η διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.

6. Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Ένας  καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και να απομακρύνει τοξίνες και άχρηστες ουσίες. Κύρια πηγή  ενυδάτωσης αποτελεί το νερό καθώς και φρέσκοι χυμοί, τσάι, και σούπες. Μην ξεχνάτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.

7. Κοιμηθείτε επαρκώς! H έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, ορμόνες υπεύθυνες για το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τον μειωμένο ύπνο με την εμφάνιση παχυσαρκίας σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες. 

Πασχαλινές Ανταλλαγές!

Πασχαλινές Ανταλλαγές

90 γρ. (4” x 4”) φλαούνα                          475 kcal	2 σλ. ψωμί + 90 γρ. κρέας + 2 κ.γ λάδι (40γρ. λίπος, 30 γρ. υδατάνθρακες, 27γρ. πρωτεΐνη )
70 γρ. τσουρέκι                                                286 kcal	2 σλ. ψωμί + 2 κ.γ λάδι
30 γρ. κουλούρι                                               125 kcal	1 σλ. ψωμί + 1 κ.γ λάδι
1 φλ. σούπα (τραχανά/αυγολέμονο)                125 kcal	1 σλ. ψωμί-μ + 1 κ.γ λάδι
1 αυγό                                                               90 kcal	40 γρ. τυρί διαίτης ή 30 γρ. κρέας
90 γρ. κοκορέτσι                                              310 kcal	90 γρ. κρέας (αυξημένου λίπους) (24-30 γρ. λίπος)
100 γρ. οβελία                                                  370 kcal	90 γρ. κρέας + 2 κ.γ λάδι
2 φλ. μαγειρίτσα                                               500 kcal	1 σλ. ψωμί-μ + 2 κ.γ λάδι + 30 γρ. κρέας
5 γρ. σοκολάτα                                                  45 kcal	1 κ.γ λάδι
45 ml (3 κ. Σ) ουίσκι/βότκα/κονιάκ                   90 kcal	2 κ.γ λάδι
½ φλ. κρασί                                                       90 kcal	2 κ.γ λάδι
1 ½ φλ. μπύρα                                                   125 kcal	1 σλ. ψωμί-μ + 1 κ.γ λάδι

   ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ                                                                                                                      ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ                                           

 

                                                                                     

Φλαούνες με Αναρή!

ΥΛΙΚΑ:

Ζύμη:

• 5 φλ. αλεύρι (2 φλ. ολοσίταρο + 3 φλ. άσπρο αλεύρι)
• 1 φλ. χυμό πορτοκάλι
• Νερό όσο χρειαστεί
• 3 κ.Σ μαργαρίνη
• 4 κ.γ baking powder
• Λίγη μαστίχα και λίγο μαχαλεπί
• 1 φακελάκι βανίλια
• 1 κ.Σ υποκατάστατου της ζάχαρης (προαιρετικό)

Γέμιση:

• 1 κιλό αναρή (μισή με αλάτι και μισή χωρίς)
• 250 γρ. cottage cheese (ή 250 γρ. χαλούμι διαίτης, 12% λιπαρά)
• 1 αυγό
• 2 ασπράδια αυγού κτυπημένα με 1 κ.γ λάδι
• Λίγο μαστίχι, κανέλλα, μέχλεπι
• 3-4 κ.γ δυόσμο, φρέσκο, ψιλοκομμένο
• 1 κ.Σ αλεύρι ή σιμιγδάλι
• ½ φλ. σταφίδες
• 3 κ.γ baking powder
• 2 κ.γ υποκατάστατο ζάχαρης (προαιρετικό)

Επάλειψη Φλαούνων:

• 1 αυγό
• 2 κ.Σ σουσάμι

ΟΔΗΓΙΕΣ:
Προετοιμάζουμε την γέμιση λιώνοντας την αναρή και τρίβοντας το χαλούμι ή ανακατεύοντας το cottage cheese. Τα ανακατεύουμε με τα αυγά, τα επιπρόσθετα ασπράδια, το αλεύρι, το δυόσμο, το μαστίχι, την κανέλλα, το μέχλεπι. Αφήνουμε την γέμιση στο ψυγείο και προσθέτουμε το baking powder στην ζύμη πριν γεμίσουμε τις φλαούνες.
Ζυμώνουμε το αλεύρι με την μαργαρίνη και τον χυμό πορτοκαλιού και προσθέτουμε σταδιακά τα άλλα υλικά με τελευταίο το baking powder. Αφήνουμε την ζύμη να ψηλώσει για 2 περίπου ώρες και πλάθουμε τις φλαούνες.
Ανοίγουμε τις πίττες σε μέγεθος 17x17cm και τις γεμίζουμε με δύο κουταλιές γέμιση.
Αλείφουμε τις φλαούνες με το κτυπημένο αυγό και σουσάμι και ψήνουμε σε μέτριο αλλά ζεστό φούρνο.

Η πιο πάνω συνταγή δίνει 20 φλαούνες μεγέθους 9x9cm η κάθε μια.

Ανά μερίδα: Θερμίδες: 206 kcal, Υδατάνθρακες: 10 γρ., Πρωτεΐνες: 17 γρ., Λίπος: 11 γρ., Χοληστερόλη: 70 mg

Διαβητικές Ανταλλαγές: 1 σλ. Ψωμί + 30 γρ. κρέας (40 γρ. τυρί διαίτης) + 1 κ.γ λάδι.

Πιο κάτω θα δούμε συγκριτικά την ποιοτική διαφορά των φλαούνων με αναρή και των συνηθισμένων φλαούνων:

Φλαούνες με Αναρή                                                  Παραδοσιακές Φλαούνες
(cottage cheese + χαλούμι διαίτης)                       
Μέγεθος: 9x9cm (90γρ)                                             9x9 cm
Θερμίδες: 206 kcal                                                    475-25 kcal
Υδατάνθρακες: 10γρ                                                   32γρ
Πρωτεΐνες: 17γρ                                                         28γρ

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

*αποποίηση ευθυνών: Δεν είμαι κύριος κάτοχος αυτής της φωτογραφίας

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.

Πάσχα και προβλήματα υγείας
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε.
Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.

Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Τι να Προσέξουμε το Πάσχα!

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:
1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ,  
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,  
3. να βελτιώσει το βάρος μας. 
Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε: 
1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών),  
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών),  
3. σουσάμι και ταχίνι (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου)  
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα). 

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.
Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.
Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.
Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. 

Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.
Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. 

Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.
Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Παραδοσιακές Φλαούνες με Μειωμένη Περιεκτικότητα σε Χοληστερόλη!

Υλικά (για 28 μερίδες):
Υλικά γέμισης:

• ½ κιλό χαλούμια διαίτης (12% λιπαρά)
• ½ κιλό τυρί διαίτης τύπου Edam (12% λιπαρά)
• 8 ασπράδια αυγού, χτυπημένα στο μπλέντερ
• 3-4 Κ.Σ αλεύρι self-raising
• 1 φακελάκι  (11 γρ.) μαγιά μπύρας ή προζύμι 
• 1 κ.γ σαφορά (saffron = κίτρινη φυσική χρωστική)
• 120γρ. σιμιγδάλι ψιλό
• Λίγη βανίλια
• 125 ml γάλα άπαχο
• 5-6 κόκκους μέχλεπι
• Λίγο φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
• 200 γρ. σταφιδάκια ή κανναβούρι καβουρδισμένο 
• ½ κ.γ κοφτό αλάτι

Υλικά Ζύμης:

• 1/20πακέτο (500 γρ.) αλεύρι χωριάτικο
• ½ πακέτο (500 γρ.) αλεύρι self-raising
• 1κ.γ ζάχαρη 
• 250 ml ελαιόλαδο
• 500 γρ. γιαούρτι άπαχο 0% λιπαρά
• 2 κ.γ baking powder

Για την επικάλυψη των φλαούνων προτού μπουν στο φούρνο:

• 150 γρ. σησάμι και 2 ασπράδια αυγού χτυπημένα

Οδηγίες:
Οδηγίες για γέμιση:

• Τρίβετε τα τυριά σε ψιλό τρίφτη.
• Κτυπάτε τα ασπράδια καλά στο μίξερ.
• Βάζετε το σιμιγδάλι και το αλεύρι, τα τυριά και τα 125ml χλιαρό γάλα άπαχο, διαλύετε την μαγιά, τα μπαχαρικά και τη ζάχαρη. Τα ζυμώνετε καλά και τα σκεπάζετε σε ζεστό μέρος για 3-4 ώρες για να μπουν. (η γέμιση να είναι σφιχτή.)
• Οδηγίες για τη ζύμη:
• Ανακατεύετε το αλεύρι με το baking powder και το περνάτε από τη σίτα (τατσιά).
• Βάζετε το αλάτι, τα μπαχαρικά και το λάδι και ρυζιάζετε καλά με τις άκρες των δακτύλων σας και τα ζυμώνετε με το γάλα, προσθέτοντας και το γιαούρτι. Πλάθετε καλά τη ζύμη και την ανοίγετε σε πιτούλες, αφού πρώτα χωρίσετε το ζυμάρι σε 30 μικρές μπαλίτσες.
• Στο μεταξύ στη γέμιση που έχει ήδη φουσκώσει προσθέτετε τα σταφιδάκια (ή  το κανναβούρι) και το δυόσμο. Γεμίζετε τι πίτες και τις κλείνετε στο σχήμα που θέλετε αφήνοντας λίγο άνοιγμα από πάνω για να μπορούν να φουσκώσουν.
• Στρώνετε τα ταψιά σας με λαδόχαρτο και βάζετε τις φλαούνες, αλείφοντας τις με σησάμι και ασπράδι αυγού προτού τις τοποθετήσετε στο φούρνο.
• Ψήνετε για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Ποτέ δεν ανοίγετε το φούρνο προτού περάσουν 20-25 λεπτά για να προλάβουν να φουσκώσουν και σταδιακά χαμηλώνετε τη θερμοκρασία του φούρνου.

Θρεπτική Ανάλυση (1 Μερίδα):
Με σταφιδάκια: Ενέργεια (θερμίδες) 373, Πρωτείνη (γρ.) 16, Λίπος (γρ.) 15, Υδατάνθρακες (γρ.) 40, Χοληστερόλη (mg) 12, Νάτριο (mg) 332
Χωρίς σταφιδάκια: Ενέργεια (θερμίδες) 353, Πρωτείνη (γρ.) 16, Λίπος (γρ.) 15, Υδατάνθρακες (γρ.) 35, Χοληστερόλη (mg) 12, Νάτριο (mg) 328

Tip: Αν θέλετε να μειώσετε κι άλλο τα λιπαρά και την χοληστερόλη αντί για χαλούμι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αναρή ανάλατη.

Πάσχα, Τσουρέκι και Φλαούνες - Τι να προσέξουμε;

Το Πάσχα δελεαζόμαστε με πολλές επιλογές εδεσμάτων, και δυο υπερτερούν περισσότερο το διάστημα αυτό:

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης. 

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Παραδοσιακές Φλαούνες με Μειωμένη Περιεκτικότητα σε Χοληστερόλη!

Υλικά (για 28 μερίδες):
Υλικά γέμισης:
½ κιλό χαλούμια διαίτης (12% λιπαρά)
½ κιλό τυρί διαίτης τύπου Edam (12% λιπαρά)
8 ασπράδια αυγού, χτυπημένα στο μπλέντερ
3-4 Κ.Σ αλεύρι self-raising
1 φακελάκι  (11 γρ.) μαγιά μπύρας ή προζύμι 
1 κ.γ σαφορά (saffron = κίτρινη φυσική χρωστική)
120γρ. σιμιγδάλι ψιλό
Λίγη βανίλια
125 ml γάλα άπαχο
5-6 κόκκους μέχλεπι
Λίγο φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
200 γρ. σταφιδάκια ή κανναβούρι καβουρδισμένο 
½ κ.γ κοφτό αλάτι

Υλικά Ζύμης:
1/20πακέτο (500 γρ.) αλεύρι χωριάτικο
½ πακέτο (500 γρ.) αλεύρι self-raising
1κ.γ ζάχαρη 
250 ml ελαιόλαδο
500 γρ. γιαούρτι άπαχο 0% λιπαρά
2 κ.γ baking powder

Για την επικάλυψη των φλαούνων προτού μπουν στο φούρνο:
150 γρ. σησάμι και 2 ασπράδια αυγού χτυπημένα

Οδηγίες:
Οδηγίες για γέμιση:
• Τρίβετε τα τυριά σε ψιλό τρίφτη.
• Κτυπάτε τα ασπράδια καλά στο μίξερ.
• Βάζετε το σιμιγδάλι και το αλεύρι, τα τυριά και τα 125ml χλιαρό γάλα άπαχο, διαλύετε την μαγιά, τα μπαχαρικά και τη ζάχαρη. Τα ζυμώνετε καλά και τα σκεπάζετε σε ζεστό μέρος για 3-4 ώρες για να μπουν. (η γέμιση να είναι σφιχτή.)
Οδηγίες για τη ζύμη:
• Ανακατεύετε το αλεύρι με το baking powder και το περνάτε από τη σίτα (τατσιά).
• Βάζετε το αλάτι, τα μπαχαρικά και το λάδι και ρυζιάζετε καλά με τις άκρες των δακτύλων σας και τα ζυμώνετε με το γάλα, προσθέτοντας και το γιαούρτι. Πλάθετε καλά τη ζύμη και την ανοίγετε σε πιτούλες, αφού πρώτα χωρίσετε το ζυμάρι σε 30 μικρές μπαλίτσες.
• Στο μεταξύ στη γέμιση που έχει ήδη φουσκώσει προσθέτετε τα σταφιδάκια (ή  το κανναβούρι) και το δυόσμο. Γεμίζετε τι πίτες και τις κλείνετε στο σχήμα που θέλετε αφήνοντας λίγο άνοιγμα από πάνω για να μπορούν να φουσκώσουν.
• Στρώνετε τα ταψιά σας με λαδόχαρτο και βάζετε τις φλαούνες, αλείφοντας τις με σησάμι και ασπράδι αυγού προτού τις τοποθετήσετε στο φούρνο.
• Ψήνετε για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Ποτέ δεν ανοίγετε το φούρνο προτού περάσουν 20-25 λεπτά για να προλάβουν να φουσκώσουν και σταδιακά χαμηλώνετε τη θερμοκρασία του φούρνου.

Tip: Αν θέλετε να μειώσετε κι άλλο τα λιπαρά και την χοληστερόλη αντί για χαλούμι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αναρή ανάλατη.

Θρεπτική Ανάλυση (1 Μερίδα):
Με σταφιδάκια: Ενέργεια (θερμίδες) 373, Πρωτείνη (γρ.) 16, Λίπος (γρ.) 15, Υδατάνθρακες (γρ.) 40, Χοληστερόλη (mg) 12, Νάτριο (mg) 332
Χωρίς σταφιδάκια: Ενέργεια (θερμίδες) 353, Πρωτείνη (γρ.) 16, Λίπος (γρ.) 15, Υδατάνθρακες (γρ.) 35, Χοληστερόλη (mg) 12, Νάτριο (mg) 328

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε;

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:

1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, 
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, 
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε: 

1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), 
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), 
3. σουσάμι και ταχίνι (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) 
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.

Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.

Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.

Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης.
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι.
Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες. 

Πάσχα και προβλήματα υγείας
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε.
Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.

Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε;

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:
1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ,
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε:
1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών),
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών),
3. σουσάμι και ταχίνι (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου)
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα; 
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.
Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.
Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.
Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;
Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.
Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα». 
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.
Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). 
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους.
Τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.
Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.
Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 458 θερμίδες.


Πάσχα και προβλήματα υγείας:
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.
Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK