Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές?

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική.

Πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επανέρθετε την διατροφή σας ?

• Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.
• Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με υγιεινό πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
• Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε λαχανικά, ή μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
• Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα λαδερά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει βραστά όσπρια, πολλά φρούτα και σαλάτες και λαχανικά, ψάρι και κοτόπουλο στον ατμό.
• Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα ή λαχανικά και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ.
• Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, άπαχο γιαούρτι με μέλι και φρούτα, σαλάτα με τόνο ή αβγό ή σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας.
• Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε και πράσινο τσάι (χωρίς καφεΐνη), ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις και τοξίνες που έγιναν αυτές τις ημέρες.

Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (35 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα). 

Δεκέμβριος και Διατροφικές Συμβουλές!

Δεκέμβριος είναι ο μήνας υπέρβασης για τον καθένα μας! Σπίτια να καθαρίσουμε και να στολίσουμε, ψώνια, δώρα να αγοράσουμε, γιορτινά εδέσματα να φτιάξουμε, παρέα με φίλους. Μπορεί να βρούμε τον εαυτό μας να πίνει και να τρώει περισσότερο απο το συνηθισμένο καθώς γιορτάζουμε. Και γενικά οι προετοιμασίες που κάνουμε και γιορτάζοντας τα Χριστούγεννα, βάζουμε τον εαυτό μας και το σώμα μας μέσα απο περισσότερο άγχος απο συνήθως. 

Τα κακά νέα είναι ότι το άγχος μειώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και επιτρέπει διάφορους ιούς να μας διαπεράσουν και να μας ταλαιπωρήσουν! Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να βρούμε ό, τι χρειαζόμαστε για να υποστηρίξουμε και να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας στο "ντουλάπι της Φύσης"! 

Φροντίστε λοιπον, να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της γρίπης ή του κρύου στο καλάθι σας, στην επόμενη που θα πάτε για ψώνια. 

Πορτοκαλί Λαχανικά:
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα περιέχουν βήτα-καροτένιο, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία απορροφά τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διαδικασία γήρανσης. Η βιταμίνη Α παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των επιφανειών του βλεννογόνου, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, του εσωτερικού της μύτης και του γαστρεντερικού σας σωλήνα, και αυτό βοηθά στην πρόληψη της εισόδου των λοιμώξεων στο σώμα σας.

Πράσινο τσάι:

Παρέχει πολυφαινόλες και φλαβονοειδή που καταπολεμούν την ασθένεια. Αυτά τα αντιοξειδωτικά επιδιώκουν τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και τα καταστρέφουν προτού σας κάνουν να αρρωστήσετε.

Τζίτζερ:
Το τζίντζερ είναι μια ισχυρή ιολογική (ή αντι-ιική) ρίζα που φαίνεται να σταματάει τα συμπτώματα του κρυολογήματος εάν ληφθεί αρκετά νωρίς. Προσθέστε φρέσκο τζίντζερ κομμένο σε φέτες όταν κάνετε ζυμαρικά ή κάρυ, ή προσθέστε σε τσάι, χυμούς και σμούθυ.

Σούπερ-Πράσινο:
Οι πράσινοι χυμοί, η σπιρουλίνα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά εκρήγνυνται με ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται από το σώμα σας για να παραμείνουν υγιείς και να αποτρέψουν τη μόλυνση. Οι άνθρωποι σκέφτονται πάντοτε τα εσπεριδοειδή όταν αναφέρετε τη βιταμίνη C, αλλά στην πραγματικότητα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνης C και όσο πιο σκούρα είναι το φύλλο τόσο υψηλότερο είναι το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών (π.χ το σπανάκι, το λάχανο, τα κέηλ, τα λάχανα).

Σκόρδο:
Το σκόρδο βοηθά στην προώθηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου, η οποία απελευθερώνει το σώμα από τις τοξίνες, βακτήρια και ιούς. Είναι γνωστό ως αντιβιοτικό της φύσης.

Προβιοτικά:
Το 75% του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι στο έντερο σας, οπότε πρέπει να είναι έτοιμο και την καλύτερή του κατάσταση για να κρατήσει αυτά τα μικρόβια του χειμώνα μακριά. Δοκιμάστε τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το λάχανο (κραμπί), η σούπα Miso, το ξίδι μηλίτης μήλου και το νερό με κεφίρ.

Νερό:
Η κατανάλωση αλκοόλ και αφυδατικών τροφών, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα τηγανητά σνακ, προκαλούν πολύ άγχος στο σώμα. Το ακούμε όλο το χρόνο, αλλά είναι πραγματικά σημαντικό να σιγουρευτείτε ότι μένετε καλά ενυδατωμένοι και πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού (όχι βρύσης) ημερησίως.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στην διατροφή & άσκηση BSc, UK

Βιταμίνη C και τα Οφέλη της!

Η βιταμίνη C είναι μια σημαντική βιταμίνη και αντιοξειδωτικό που χρησιμοποιεί το σώμα για να σας κρατήσει ισχυρούς και υγιές. Η βιταμίνη C χρησιμοποιείται στη διατήρηση των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στον σχηματισμό κολλαγόνου και βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.
Η βιταμίνη C εμφανίζεται φυσικά σε λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι και κόκκινες πιπεριές και φρούτα όπως φράουλες, ακτινίδιο και ειδικά στα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή όπως μανταρίνια και λεμόνια. Αυτή η βασική βιταμίνη είναι επίσης διαθέσιμη ως ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής με τη μορφή βιταμινών C και δισκίων μασήματος βιταμίνης C.
Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και το σώμα δεν το αποθηκεύει. Για να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης C, οι άνθρωποι χρειάζονται καθημερινή πρόσληψη τροφής που την περιέχει.
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C όπως έχουμε προαναφέρει βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε όμως είναι οτι η θερμότητα και το μαγείρεμα στο νερό μπορούν να καταστρέψουν μέρος της περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, έτσι τα ωμά τρόφιμα είναι τα καλύτερα.
Μπορεί η βιταμίνη C να θεραπεύσει το κοινό κρυολόγημα;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να θεραπεύσει ένα κοινό κρυολόγημα, αλλά  έρευνες δεν το έχουν επιβεβαιώσει. Ωστόσο, οι μεγάλες δόσεις βιταμίνης C μπορεί να προστατεύσουν τα άτομα που εκτίθενται σε σοβαρή σωματική δραστηριότητα και σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Τσαι Κεράσι με Τζίτζερ και Κουρκουμά!

Υλικά (για 1 τσάι):
1 σακουλίτσα τσάι, μαύρο ή πράσινο (κανονικό ή ντεκαφεινέ)
1/4 κ.γ τριμμένο κουρκουμά
1/4 κ.γ τριμμένο τζίτζερ
μαύρο πιπέρι
1/4 φλ. χυμό κεράσι

Εκτέλεση:
 Βράστε 3/4 φλ. νερό και μεταφέρτε το σε ένα φλιτζάνι για τσάι, προσθέστε τη σακουλίτσα τσαγιού, κουρκουμά, τζίτζερ και μια πρέζα πιπέρι. Καλύψτε το και αφήστε το τσάι έτσι για 4 λεπτά.
Καθώς το τσάι μένει στην άκρια, βράστε το ψυμό κερασιού είτε στο γκάζι είτε στο φούρνο μικροκυμάτων. Ακολούθως αφαιρέστε τη σακουλίτσα τσάι απο το φλιτζάνι, προσθέστε το ζεστό χυμό κεράσι, ανακατέψτε και είναι έτοιμο.

Αυτό το χαλαρωτικό τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα! Μονο 35 θερμίδες!

Ιανουάριος, Μήνας για Ανανέωση!

Τώρα είναι η στιγμή να θέσουμε νέες υγιεινές συνήθειες. Ξεκινήστε επανεξετάζοντας τις ώρες των γευμάτων σας και τρώγοντας με προσοχή. Η πολύ μικρή προσοχή σε αυτό που τρώμε σημαίνει ότι καταναλώνουμε ασυνείδητα πολλές θερμίδες. H λύση; καθίστε σε ένα τραπέζι για φαγητό, χρησιμοποιήστε πιάτο και μαχαιροπίρουνα κάθε φορά και δώστε την πλήρη προσοχή σας στο φαγητό σας.

Νικήστε τη «μελαγχολία του χειμώνα»:

Σύμφωνα με ειδικούς, ένας στα δεκαπέντε άτομα, πάσχουν από εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, ένα είδους κατάθλιψης που παρουσιάζετε το χειμώνα. Η διαταραχή αυτή μπορεί να επηρεάσει την ενέργειά, τον ύπνο, την όρεξη, την πέψη και διάθεσή σας. Αν είστε επηρεασμένοι μπορείτε να ακολουθήσετε τα πιο κάτω βήματα:

Κρατήστε την ενέργειά σας ψηλά! Mην παραλείψετε ένα γεύμα και επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, για να αποφύγετε τη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Άπαχο κρέας, αυγά, τυρί και ξηροί καρποί που περιέχουν αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο ενισχύει τη σεροτονίνη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά και η βιταμίνη D σε λιπαρά ψάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην κατάθλιψη.

Δραστηριοποιηθείτε! Το σώμα μας ελευθερώνει χαρούμενες ορμόνες, που ονομάζονται ενδορφίνες, όταν ασκούμαστε, το οποίο μπορεί να βοηθήσει να ανασηκώσει την διάθεσή σας.

Επισκεφτείτε το γιατρός σας, για συμβουλές.

Κόψτε το αλκοόλ:

Το αλκοόλ περιέχει πάρα πολλές θερμίδες και σχεδόν καθόλου θρεπτικές ουσίες, έτσι το να μειώσουμε την κατανάλωσή του θα ωφελήσει όχι μόνο τη γραμμή σας αλλά και το συκώτι σας. Κόβοντας μόνο 2 ποτήρια κρασί, 175ml (312kcal), καθημερινώς, μπορείτε να χάσετε περίπου 1.5 kg μέχρι το τέλος του μήνα.

Ασκηθείτε:

Ένας από τους καλύτερους τρόπους άσκησης, που δεν κοστίζει και δεν χρειάζονται όργανα γυμναστικής, είναι το περπάτημα. Με το να περπατάτε εύκολα παίρνετε τα 150 λεπτά δραστηριότηταw μέτριας έντασης που συνιστάτε, κάθε βδομάδα το χειμώνα. Μόλις 22 λεπτά ζωηρό περπάτημα τη μέρα καίμε περίπου 100 θερμίδες.

Καταναλώστε τα «εποχιακά»:

Πορτοκάλια, μανταρίνια, κλεμεντίνες και γρέηπφρουτ είναι γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία κρατά το ανοσοποιητικό σύστημα δυνατό και το δέρμα υγιές. Επίσης βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από πηγές εκτός-κρέατος. Απολαύστε τα εσπεριδοειδή φρούτα ολόκληρα παρά σε χυμό για να ωφεληθείτε από τις φυτικές ίνες.

Tip: Ανακατέψτε κους-κους ολικής αλέσεως με τεμαχισμένο στήθος κοτόπουλο, φρέσκο κρεμμυδάκι, «μοίρες» πορτοκαλιού και χυμό, 1 κ.Σ κομματιασμένα αμύγδαλα, φρέσκο δυόσμο/μέντα, μαύρο πιπέρι και ελάχιστο ελαιόλαδο.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Διατροφή Ενάντια στο Κρυολόγημα!

Τι μπορούμε να κάνουμε για να προστατεύσουμε τον οργανισμός μας ενάντια στα μικρόβια;

 Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα:

Η καταπολέμηση ενός κρυολογήματος ή ιού της γρίπης είναι ευκολότερη αν έχετε ήδη ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητές νοσηρότητας σε γρίπη αυτό το χειμώνα, είναι σημαντικό να διατηρείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε άριστη κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονες βιταμίνες και μέταλλα και να μειώσετε τα επίπεδα στρες με αρκετό ύπνο και τακτική άσκηση.

Είναι καλύτερα, αν είναι εφικτό, να παίρνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε μέσω της διατροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων. Ιδιαίτερα ωφέλιμα είναι τα φρούτα και λαχανικά γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως: εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, μπρόκολο, κέηλ, σπανάκι και χρωματιστές πιπεριές. Η βιταμίνη C δεν μπορεί να σας σταματήσει από το να νοσήσετε από γρίπη, αλλά μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει ενάντια στο κρυολόγημα και τη γρίπη, λειτουργεί με την αύξηση των επιπέδων μιας φυσικής ουσίας, που μοιάζει με αντιβιοτικό, στους πνεύμονες. Η βιταμίνη D γίνεται στο δέρμα από την έκθεση στο ηλιακό φως, περίπου 10-15 λεπτά ημερησίως, αλλά είναι δύσκολο να αποκτήσουμε αρκετή μέσω του δέρματος για να περάσουμε το χειμώνα. Η βιταμίνη D, βρίσκεται επίσης σε μερικά τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα μανιτάρια, καθώς και τα ενισχυμένα δημητριακά, αλλά θα μπορούσατε να εξετάσετε την πιθανότητα κατανάλωσης ενός καθημερινού συμπληρώματος, για να αυξήσετε τα επίπεδα.

Τα «καλύμματα» των ρινικών διόδων, του λαιμού και των πνευμόνων λειτουργούν ως φυσικά εμπόδια για τη μόλυνση. Εάν τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρείτε αυτές τις μεμβράνες όσο το δυνατόν υγιείς, είναι λιγότερο πιθανό να γίνετε ευάλωτοι. Πρωτεΐνες (όπως: άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα, όσπρια ή τοφού), είναι σημαντικό για την διατήρηση αυτών των μεμβρανών. Η βιταμίνη Α, επίσης, βοηθάει στη διατήρηση και ανανέωση των ιστών και μπορείτε να ενισχύσετε τη πρόσληψη αυτής της βιταμίνης με το να καταναλώνετε πολλά καρότα, γλυκοπατάτες, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, μάνγκο και βερίκοκα.

Τip: Μαζί με την υγιεινή διατροφή πρέπει να παίρνουμε και κάποιες άλλες προλήψεις. Αν βρίσκεστε γύρω από άτομα με κρυολόγημα ή γρίπη, πλένετε τα χέρια σας αρκετά συχνά. Παρότι μπορεί να πιστεύετε, ότι το κρυολόγημα είναι πολύ πιο πιθανό να μεταδοθεί μέσω επαφής χεριών, τα οποία μετά μπορεί να χρησιμοποιήσετε και να αγγίξετε το πρόσωπό σας, παρά από βήχα ή φταρνίσματα. Χρησιμοποιήστε τακτικά ένα αντιβακτηριακό σαπούνι χεριών ή ένα απολυμαντικό, ειδικά όταν ταξιδεύετε ή εργάζεστε!