Γαρίδες Σοτέ με Κριθαράκι και Σάλτσα Λεμονιού!

Υλικά (για 4 άτομα):
1 φλ. κριθαράκι
2 κ. σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος
1/2 κ. γλυκού αλάτι
4 κ. σούπας ελαιόλαδο
750 gr μεγάλες γαρίδες καθαρισμένες
2 κ. γλυκού σκόρδο λιωμένο
2 κ. σούπας χυμός λεμονιού

1/4 κ. γλυκού πιπέρι

Εκτέλεση:
Βράσε τι κριθαράκι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, σούρωσέ το και τοποθέτησέ το σε ένα μπολ.
Πρόσθεσε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και 1/4 κουταλάκι αλάτι, ανακάτεψε καλά και σκέπασέ το για να διατηρηθεί ζεστό.
Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζέστανε δύο κουταλιές λάδι σε μέτρια φωτιά.
Πασπάλισε τις γαρίδες με το υπόλοιπο αλάτι και σοτάρισέ τες στο τηγάνι για δύο λεπτά την κάθε πλευρά.
Επανάλαβε τη διαδικασία με τις υπόλοιπες γαρίδες αν δεν χωρούν στο τηγάνι.
Αφαίρεσε τις γαρίδες από το τηγάνι, πρόσθεσε το υπόλοιπο λάδι και σοτάρισε το σκόρδο για μισό λεπτό.
Ρίξε ξανά τις γαρίδες στο τηγάνι, πρόσθεσε το χυμό λεμονιού και το πιπέρι και σοτάρισε για ένα ακόμη λεπτό.

Ρίξε στο τηγάνι και το κριθαράκι με το μαϊντανό, ανακάτεψε καλά και σέρβιρε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Reference: tlife.gr

Φιλέτο μπακαλιάρου με σάλτσα ντομάτας και ελιές!

Συστατικά (για 4 μερίδες):

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 400γρ. κονσέρβα ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 κ.γ. μαύρη ζάχαρη
• Λίγα φυλλαράκια φρέσκο θυμάρι
• 10 ελιές Καλαμών χωρίς κουκούτσι
• 1 κ.γ. μουστάρδα
• 4 μέτρια φιλέτα μπακαλιάρου

Τρόπος μαγειρέματος
Ζέστανε το ελαιόλαδο και πρόσθεσε το κρεμμύδι να γυαλίσει. Πρόσθεσε τη ντομάτα, τη ζάχαρη, το θυμάρι, τις ελιές και τη μουστάρδα. Σκέπασε, χαμήλωσε τη φωτιά και άφησε να σιγοβράσει για 10′ λεπτά.
Πρόσθεσε στη σος τα φιλέτα ψαριού και συνέχισε το ψήσιμο για 10-12 λεπτά ακόμη.

Έτοιμο σε 20' μόλις λεπτά, χωρίς πολλά λιπαρά και με μια εξαιρετική συνοδευτική σάλτσα ντομάτας
190 Θερμίδες

Σολομό με κρούστα από ψωμί μουστάρδα και σιτάρι σε στυλ ριζότο με λαχανικά!

Υλικά (για δύο μερίδες):

• 300γρ. Σολομό (δύο κομμάτια)
• 2 φέτες ψωμί 
• Βασιλικό, δεντρολίβανο, μαϊντανό
• Αλάτι / πιπέρι     
• 200γρ. σιτάρι
• 50γρ. κολοκυθάκι 
• 50γρ. μπρόκολο 
• 50γρ. καρότο 
• 1 λίτρο ζωμό λαχανικών 
• 50ml. ελαιόλαδο 
• μουστάρδα

Εκτέλεση:
Βάζουμε το σιτάρι από την προηγούμενη νύκτα να μουλιάσει σε νερό. Την επόμενη μέρα ετοιμάζουμε τον ζωμό μας που θα ψήσουμε μέσα το σιτάρι. 
Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και ρίχνουμε μέσα το σιτάρι. Ανακατεύουμε για 1 λεπτό περίπου και στην συνέχεια βάζουμε το κρασί και ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να ελαττωθεί στο μισό η ποσότητα του, προσθέτουμε ζωμό τόσο όσο που να καλύπτει το σιτάρι μας, μόλις απορροφήσει το ζωμό ξαναβάζουμε και επαναλαμβάνουμε την διαδικασία αυτή μέχρι να ψηθεί και να χυλώσει το μείγμα μας. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. 
Βάζουμε τα κομμάτια σολομού μέσα σε δοχείο που στην συνέχεια θα μπορεί να ψηθεί στο φούρνο ο σολομός. Σε μπλέντερ βάζουμε το ψωμί το αλάτι πιπέρι και τα αρωματικά μας βότανα, αλέθουμε μέχρι να θρυμματιστεί το ψωμί και να πάρει πρασινωπό χρώμα. Στην πάνω πλευρά του σολομού απλώνουμε μουστάρδα και κολλάμε το μείγμα ψωμιού. Ψήνουμε στον φούρνο στους 180°C-200°C για 14 λεπτά. 
Σε ένα πιάτο βαθουλό βάζουμε την μισή ποσότητα του σιταριού και ένα κομμάτι σολομό, συνοδεύουμε με βραστά λαχανικά ή λαχανικά στην σχάρα.   

Θρεπτική αξία ανά άτομο: Θερμίδες: 463.5kcal, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 22g, Πρωτεΐνη: 28g, Χοληστερόλη: 39.5mg, Νάτριο: 588mg, Κάλιο: 842mg, Βιταμίνη Α: 70%, Βιταμίνη C: 58%, Ασβέστιο: 13%, Σίδηρος: 24%, Κορεσμένο λίπος: 4γρ, Πολυακόρεστο λίπος: 5.25γρ, Μονοακόρεστο λίπος: 9γρ, Ακόρεστα λίπη: 0γρ

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)   

Σολομός στη σχάρα με ελληνική σαλάτα!

ΥΛΙΚΑ (4 μερίδες):

• 170 γρ ελληνικό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
• 2 κ.Σ φρέσκο χυμό λεμονιού
• Αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 2 κ.Σ κομμένο φρέσκα δυόσμο
•  1 κ.Σ κομμένο φρέσκο άνηθο
• 570γρ φιλέτο σολομού χωρίς δέρμα, κομμένο σε 4 κομμάτια
• 1 κ.Σ ξίδι
• 1 κ.Σ ελαιόλαδο
• ½ κ.γ ξηρή ρίγανη
• 680γρ ντομάτες, κομμένες σε μικρές μοίρες.
• 1 αγγουράκι χωρίς σπόρια, κομμένο σε κομμάτια 1 cm
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες

ΟΔΗΓΙΕΣ:

Σ’ ένα μικρό μπολ, αναμιγνύετε μαζί το γιαούρτι, χυμό λεμονιού και ¼ κ.γ φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Προσθέστε μέσα το δυόσμο και άνηθο και ανακατέψτε ελαφρά.

Ζεστάνετε το γκριλ σε μεσαία φωτιά. Πασπαλίστε το σολομό με ¼ κ.γ το κάθε ένα με αλάτι και πιπέρι. Αφήστε στη σχάρα 3 με 5 λεπτά περίπου τη κάθε πλευρά, μέχρι να φύγει η διαφάνεια τους. Μεταφέρατε σε πιάτα.

Σ’ ένα μεγάλο μπολ, αναμίξτε μαζί μ’ ένα σύρμα χειρός, το ξίδι, τη ρίγανη, και ¼ κ/γ αλάτι και πιπέρι το κάθε ένα. Αναμίξτε το με τις ντομάτες, αγγουράκι και κρεμμύδι. Σερβίρετε με το σολομό και το τζατζίκι.

Ανά μερίδα: Θερμίδες: 297 kcal, Λιπαρά: 10γρ, Κορεσμένα Λιπαρά: 2,5γρ, Χοληστερόλη: 69mg, Νάτριο: 340mg, Πρωτεΐνη: 36γρ, Φυτικές Ίνες: 3γρ.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Άσπρο Ψάρι με Μπαχαρικά της αρεσκείας σας!

Υλικά 

• 1 φιλέτο ψαριού γλώσσας ή παγκάσιους ή μπακαλιάρου
• 1 κουτάλι της σούπας γλυκιά πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
• 1½ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
• 1½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¾ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 1 κουτάλι της σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Σε ένα βαζάκι βάζετε την πάπρικα, το θυμάρι, το σκόρδο, το πιπέρι, τη ρίγανη, το αλάτι, το κύμινο, το πιπέρι καγιέν και το ελαιόλαδο. Κλείνετε το καπάκι και ανακατεύετε.
Στεγνώνετε καλά τα φιλέτα του ψαριού με απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
Τα πασπαλίζετε γενναιόδωρα και στις δύο πλευρές με το μείγμα μπαχαρικών που φτιάξετε, πατώντας καλά με το χέρι σας ώστε να κολλήσει και να πάει παντού.
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε (σε μέτρια προς δυνατή φωτιά) λίγο ελαιόλαδο και προσθέτετε όσα φιλέτα χωράνε άνετα στο τηγάνι.
Σοτάρετε 2−5 λεπτά από κάθε πλευρά (ανάλογα με το πάχος τους), γυρίζοντας τα μόνο μία φορά, μέχρι να πάρουν χρώμα και να καραμελώσει η κρούστα και να χωρίζει εύκολα η σάρκα τους με ένα πιρούνι.
Μεταφέρετε τα φιλέτα σε μια πιατέλα.

Note: Η ποσότητα των μπαχαρικών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περισσότερα από ένα φιλέτο ψαριού.

Tips:
1. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ό,τι μυρωδικό σας αρέσει.
2. Μπορείτε αντί για αντικολλητικό τηγάνι να χρησιμοποιήσετε κεραμικό τηγάνι χωρίς να προσθέσετε το ελαιόλαδο.
3. Συνοδέψτε το φιλέτο ψάρι με μια φρέσκα καλοκαιρινή σαλάτα ή με ανάμεικτα λαχανικά βραστά ή στον ατμό.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

ΦΙΛΕΤΟ ΨΑΡΙΟΥ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ!

ΥΛΙΚΑ για 4 άτομα:
• 4 φιλέτα ψαριού
• 2 κολοκυθάκια
• 2 καρότα
• 2 sticks (ράβδους) σέλινο
• Χυμό από 2 λεμόνια
• Ξύσμα από 1 λεμόνι
• 2 κ.Σ ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 2 κ.Σ ελαιόλαδο
• Αλάτι & πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Στραγγίζουμε καλά το ψάρι σε χαρτί και πασπαλίζουμε με το ξύσμα λεμονιού. Στη συνέχεια ραντίζουμε με το χυμό λεμονιού.
Κόβουμε τα κολοκυθάκια, καρότα και σέλινο σε μικρά sticks (ραβδάκια) περίπου 5-6 εκατοστά μάκρος
Στη συνέχεια, τοποθετούμε τα λαχανικά πάνω από το φιλέτο ψαριού και το τυλίγουμε σε ρολό.
Αλατοπιπερώνουμε, ραντίζουμε με ελαιόλαδο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 20-25 λεπτά περίπου.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εγύμνασης BSc, UK

Διατροφικές Παγίδες της Καθαρής Δευτέρας!

Καθαρή Δευτέρα: προσοχή στις διατροφικές παγίδες!

Όλο το χρόνο, κάθε χρόνο περιμένουμε αυτή τη μέρα! Γιατί η Καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί για εμάς την έναρξη της Άνοιξης, αλλά και γιατί είναι μια καλή αφορμή για αποτοξίνωση, κυρίως από το κρέας και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά είναι οι πρωταγωνιστές αυτής της εποχής, κι ενώ γενικά θεωρείται ότι τις ημέρες αυτές είναι εύκολο να χάσει κάποιος βάρος, χρειάζεται μεγάλη προσοχή γιατί υπάρχουν πολλές παγίδες! Κι αυτό γιατί οι περισσότεροι από εμάς πέφτουμε σε διάφορες διατροφικές παγίδες, όπως αυτή της ποσότητας, στα πλαίσια πάντα του υγιεινού φαγητού. Γι’ αυτό και παρακάτω ακολουθεί ένας μίνι διατροφικός οδηγός, για να μας διαλευκάνει τι εστί νηστίσιμη διατροφή, τη θερμιδική και διατροφική της αξία.

Τα Θαλασσινά. Είναι η μοναδική πηγή ζωικής πρωτεΐνης στη νηστεία. Καλαμάρια, χταπόδια, σουπιές, αστακοί, γαρίδες, καβούρια, καραβίδες, αχινοί, κυδώνια, μύδια, στρείδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα περίφημα ω3 και ω6. Είναι καλή πηγή βιταμινών Α, Β, D, μετάλλων και ιχνοστοιχείων (ιωδίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, καλίου, σεληνίου, φωσφόρου και ασβεστίου).

Όσον αφορά τη φήμη ότι επηρεάζουν αρνητικά και σε σημαντικό βαθμό τη χοληστερόλη του αίματος, μάθετε ότι τα επίπεδα της επηρεάζονται περισσότερο από τη συνολική πρόσληψη λιπαρών, ιδιαίτερα των κορεσμένων, παρά από τη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε από τα θαλασσινά, καθώς είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά . Καλό είναι, όμως, να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τα λιπίδια στο αίμα τους.

Επίσης, επειδή είναι πλούσια σε νάτριο, κυρίως οι σουπιές, δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό από υπερτασικούς και είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται, όταν τα μαγειρεύουμε.

Θερμιδική αξία: ποικίλει από 100-250 kcal/ 100γρ θαλασσινού (το πιο θερμιδογόνο είναι το χταπόδι και οι σουπιές). Καλό είναι να τα καταναλώνουμε βραστά, ψητά, στη σχάρα ή στον ατμό.

Η Ταραμοσαλάτα. Η βασίλισσα του Σαρακοστιανού γεύματος! Τα βασικά της συστατικά είναι η πατάτα ή το ψωμί, το ελαιόλαδο και ο ταραμάς. Ο ταραμάς είναι αυγά ψαριού και είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α και D, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κάλιο. Η άσπρη ταραμοσαλάτα είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή η ροζ έχει αποκτήσει το χρώμα της λόγω προσθήκης τεχνητών χρωστικών ουσιών. Η ταραμοσαλάτα, όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, διότι έχει πολλές θερμίδες και είναι, επίσης, αρκετά αλμυρή.

Θερμιδική αξία: 1 κουτ.σούπας ταραμοσαλάτας παρέχει περίπου 120-150 kcal.

Ταχίνι και Χαλβάς. Το ταχίνι είναι ένα απολύτως φυσικό προϊόν που παράγεται από τα σπέρματα διαλεγμένων σπόρων σησαμιού. Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β1, Β2, Ε και νιασίνης, φυτικών ινών και είναι άριστη πηγή καλών λιπαρών οξέων, ασβεστίου, σίδηρου, καλίου, ψευδάργυρου, φώσφορου και μαγνησίου. Υπάρχουν διάφορα προϊόντα ταχινιού που περιέχουν επιπλέον συστατικά, όπως π.χ. ταχίνι με μέλι ή κακάο, για τις διαφορετικές γευστικές προτιμήσεις του κάθε καταναλωτή.

Το ταχίνι είναι, επίσης, το βασικό συστατικό του χαλβά, ο οποίος αποτελεί αγαπημένο γλύκισμα κατά την περίοδο της νηστείας. Διατηρεί όλες τις ευεργετικές ιδιότητες του ταχινιού, αλλά είναι εξαιρετικά θερμιδογόνος, όπως και το ταχίνι.

Θερμιδική αξία: 1 κουτ.σούπας ταχίνι κοστίζει 178 kcal και 1 λεπτή φέτα χαλβά (60γρ) 300 kcal

To τουρσί. Είναι μεζές που δεν λείπει από το τραπέζι της Σαρακοστής. Γίνεται από λάχανα, καρότα, πράσινες ντομάτες, κάπαρη, πιπεριές, μελιτζάνα, αγγουράκι και πολλά άλλα. Έχει ως γενικό χαρακτηριστικό την έλλειψη βιταμινών, λόγω της μακροχρόνιας συντήρησής τους. Προσφέρει στον οργανισμό τις φυτικές ίνες του λαχανικού, αλλά και αρκετό αλάτι.

Θερμιδική αξία: Τα 100γρ. τουρσί μας παρέχει 120 θερμίδες.

Η λαγάνα. Είναι είδος ψωμιού και η διατροφική και θερμιδική της αξία εξαρτάται από την ποσότητα του αλευριού, του σουσαμιού και του ελαιόλαδου που θα χρησιμοποιηθεί στην εκάστοτε συνταγή. Συνήθως, χρησιμοποιείται περισσότερο ελαιόλαδο και σουσάμι, απ’ ότι σε εκείνες του ψωμιού. Αποτελεί καλή πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Θερμιδική αξία: Μία κανονική φέτα έχει περίπου 90-100 kcal.

Τα Όσπρια και τα Λαχανικά. Τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες, αρκεί να μην προσθέσουμε πολύ λάδι για να τα συνοδεύσουμε. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, καθώς και σε νερό. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στον πολυπόθητο κορεσμό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες συμπλέγματος Β και παράλληλα αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Θερμιδική αξία: Τα 100 γρ. μαγειρεμένου οσπρίου αποδίδουν περίπου από 200-300 kcal. Η κατανάλωση των λαχανικών είναι πιο ελεύθερη, με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο να αποδίδει 100 kcal.

Η Σόγια και τα προϊόντα της. Θεωρείται η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Είναι πολύ καλή πηγή ω6 λιπαρών οξέων και περιέχει επίσης φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες.

Το γάλα και το γιαούρτι σόγιας, καθώς και το τυρί σόγιας, το τόφου, αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου για την περίοδο της νηστείας, όπου δεν καταναλώνονται τα γαλακτοκομικά.

Θερμιδική αξία: τα 100γρ σόγια έχουν περίπου 140 kcal, τα 100γρ τόφου ή γιαουρτιού 115Kcal και τα 250ml γάλα σόγιας 120 kcal.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Σαλάτα με σκουμπρί, ρόδι και σταφύλι!

ΥΛΙΚΑ (για 2 μερίδες)
1 σκουμπρί, 600 γρ. περίπου
2 λεμόνια
10 ρόγες σταφυλιού
3 κ.Σ σπόροι ροδιού
2 κ.Σ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (20 γρ. περίπου)
Αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Βγάλτε τα εντόσθια και το κεφάλι από το σκουμπρί, πετάξτε τα και βράστε το ψάρι για 5 λεπτά. Στραγγίστε το και αφήστε το να κρυώσει. Στη συνέχεια πετάξτε την πέτσα, τα κόκκαλα και τα σκουρόχρωμα μέρη του.

Μαρινάρετε τα φιλέτα του ψαριού για 2-3 ώρες μέσα στο φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού.

Πλύντε τα σταφύλια. Τη στιγμή που ετοιμάζετε τη σαλάτα κόψτε τα στα δύο και σκορπίστε το ψάρι σε μικρά κομμάτια που θα κόψετε με τα χέρια σας. Γαρνίρετε με το ρόδι και το λάδι και προσθέστε όσο αλατοπίπερο θέλετε. Προσθέστε το φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού και ανακατέψτε ελαφρώς.

Μοιράστε τη σαλάτα σε πιάτα και σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου.

 

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης, BSc (UK)

Σαλάτα ζυμαρικών, με καπνιστό σολομό και κάπαρη!

ΥΛΙΚΑ (4 μερίδες)
• 400γρ. πένες
• Αλάτι
• Ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. γιαούρτι 0% λιπαρά
• 1 κ.σ. τυρί κρέμα light
• 4-5 φέτες καπνιστό σολομό
• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• Λίγο φρέσκο άνηθο
• 2 κ.γ. κάπαρη
• 1 κ.σ. χυμό λεμόνι

ΜΕΘΟΔΟΣ

Βάλε νερό να βράσει, αλάτισε και ετοίμασε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σούρωσε και πέρασε κάτω από κρύο νερό. Άφησε να στραγγίσουν καλά.

Σε αντικολλητικό σκεύος βάλε ελάχιστο ελαιόλαδο. Ξέπλυνε καλά την κάπαρη και πρόσθεσέ τη στο λάδι να σοταριστεί για τρία με τέσσερα λεπτά.

Σε ένα μπολ ανάμειξε 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο, το γιαούρτι, το τυρί κρέμα και το χυμό λεμόνι και ανακάτεψε.

Βάλε στη σαλατιέρα τα ζυμαρικά, το σολομό κομμένο σε μπουκίτσες και περίχυσε με την σος γιαουρτιού. Πασπάλισε με τα κρεμμυδάκια και τον άνηθο και τέλος πρόσθεσε την κάπαρη.

Σέρβιρε τη σαλάτα σου κρύα.

350 θερμίδες/ το πιάτο

Ανδρέας Χ. Σάββα

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSC) UK

Τορτίγια σάντουιτς ρολό με σολομό και τυρί cottage

Υλικά για 4 άτομα:
• 4 τορτίγιες (πίτες) ολικής αλέσεως
• 4 φέτες λεπτές (150 γρ) σολομό καπνιστό
• Λίγα φύλλα από μαρούλι
• 2 μικρά αγγουράκια τουρσί κομμένα σε στενόμακρες φέτες
• 1 Κ.Σ κρεμώδες τυρί με χαμηλά λιπαρά <>
• 200 γρ τυρί <>
• 1αυγό φρέσκο βραστό σφικτό ( ψημένο για 10 λεπτά)
• 1 Κ.ΤΣ αγγλική μουστάρδα
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:
• Καθαρίζετε το αυγό και το τρίβετε στον χοντρό τον τρίφτη.
• Σε μπολ αναμιγνύετε τα δύο τυριά και την αγγλική μουστάρδα.
• Κανονίζετε τη γεύση και προσθέτετε και τα καρυκεύματα.
• Παίρνετε τις πίτες μια-μια και τις αλείφετε με το μείγμα τυριών.
• Από πάνω τοποθετείτε τις φέτες σολομού και το αγγουράκι το τουρσί.
• Τέλος βάζετε το μαρούλι και τυλίγετε σε ομοιόμορφα ρολά.
• Σερβίρετε τις τορτίγιες με τριμμένο αυγό.

Θερμίδες: 258.5 kcal

Διατροφολόγος: Ο καπνιστός σολομός είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης D, μαγνησίου, σελήνιου και βιταμίνες του β-συμπλέγματος. Επίσης είναι πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Το κυριότερο μειονέκτημα του καπνιστού σολομού είναι ότι περιέχει αρκετό νάτριο και άτομα με υπέρταση πρέπει να είναι πολύ προσεκτικά, όταν καταναλώνουν καπνιστό σολομό ή άλλα καπνιστά ψάρια και κρέατα. Καλό θα ήταν σε περίοδο εγκυμοσύνης να αποφεύγετε την κατανάλωση καπνιστών ψαριών και κρεατικών λόγω του ότι ορισμένα βακτήρια δεν σκοτώνονται κατά τη μέθοδο του καπνίσματος και μπορεί η κατανάλωση τους να προκαλέσει σοβαρή τροφική δηλητηρίαση. Η τορτίγια και γενικά τα πλείστα ψωμιά έχουν αρκετό αλάτι οπόταν σε συνδυασμό και με τον σολομό που περιέχει αρκετό αλάτι κάνει τη συνταγή αυτή πολύ μεγάλη σε περιεκτικότητα νάτριο.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Λαβράκι με κολοκάσι πουρέ και λαχνικά:

Υλικά για 4 άτομα:
4×130 γρ φιλέτα λαβράκι (μπορεί να ζητήσετε από τον ιχθυοπόλη σας να σας τα φιλετάρει)
1 μικρό καρότο
1 μικρό κολοκυθάκι
1 τρυφερό κορμό σελίνου
1 μικρό αβοκάντο
1 μοσχολέμονο για χυμό
Χυμό από 1/2 λεμόνι
1 κρεμμύδι φρέσκο
1 Κ.Σ μαγινέζα με 3% λιπαρά
1/2 κιλό (1 μπάλα) κολοκάσι
8 μικρές φούντες μπρόκολο
 2 Κ.Σ ελαιόλαδο
 1/4 Κ.ΤΣ αλάτι
 1 Κ.ΤΣ κόλιανδρο ξηρό
Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:
Πρώτα κόβετε το καρότο, το κολοκύθι, το σέλινο σε στενόμακρες λωρίδες <>.
Παίρνετε το λαβράκι και το τοποθετείτε μπροστά σας με το δέρμα προς τα επάνω.
Βάζετε κάθετα τις λωρίδες λαχανικών και γυρίζετε το φιλέτο γύρω από τα λαχανικά.
Κανονίζετε τη γεύση, χρησιμοποιώντας το πιπέρι και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Τα βάζετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 8 με 10 λεπτά.
Για τη σαλάτα καθορίζετε το αβοκάντο, ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, βάζετε το χυμό από το μοσχολέμονο και την μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.
Κτυπάτε στο μπλέντερ για λίγο.

Για το κολοκάσι πουρέ: 
Καθαρίστε , κόψετε και βράστε το κολοκάσι σε νερό μέχρι να μαλακώσει.
Τοποθετήστε το στο μίξερ με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 1 κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού και λίγο κόλιανδρο, κοπανισμένο, για άρωμα.
Σερβίρετε το λαβράκι επίσης με μπρόκολο βραστό.

Θερμίδες (kcal): 311,5

Διατροφολόγος: 
Το λαβράκι είναι από τα πιο γνωστά ψάρια και το βρίσκουμε στις θάλασσες της Μεσογείου. Από πλευράς διατροφικής αξίας, ανήκει στα περιζήτητα ψάρια της Μεσογείου, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτείνη, σελήνιο, βιταμίνες Β-12 και Β-6, καθώς και Ω-3 λιπαρά οξέα. Μας δίνει πολλή πρωτείνη σε σχετικά λίγες θερμίδες, αφού 90 γρ λαβράκι μας δίνουν 105 θερμίδες και 20 γρ πρωτείνες.
Το μπρόκολο είναι από τα πιο γνωστά λαχανικά, φημισμένο για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Επίσης, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες D, Α και Κ που είναι ένας δυνατός συνδιασμός βιταμινών για να αποφευχθεί η έλλειψη βιταμίνης D από τον οργανισμό.
(ΔιατροΣΕΦ 2015)

Μπιφτέκια Σολωμού

Υλικά για 6 μερίδες:
• 340γρ. Σολωμό φιλέτο
• 110γρ καρότο,τριμμένο
• 8 γρ. (2Κ) μαιντανό, ψιλοκομμένο
• 64 γρ. (1 κορμό) σέλινο ψιλοκομμένο
• 60 γρ. (6Κ) κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 36 γρ. (1/2 φλ.) ηλιόσπορος
• 14 γρ.(3 κ/κια ) λάδι
• 33γρ. (1) ασπράδι
• 62 μλ. (4 Κ) χυμό πορτοκάλι
• 2 γρ (1/2 κ/κι) σκόρδο, κοπανισμένο
• 1 γρ( κ/κι) σκόρδο, κοπανισμένο
• 1 γρ .( κ/κι) πάπρικα
• 25 γρ.(1/2 φλ.) βρώμη, ξηρή

Μέθοδος: 
• Λιώνουμε ή Κόβουμε το σολωμό σε μικρά κομμάτια.
• Τοποθετούμε όλα τα υλικά χωρίς τη βρώμη σε ένα μπολ και ανακατεύουμε με τα χέρια μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Προσθέστε σιγά σιγά τη βρώμη και ανακατεύουμε (προσθέτουμε όση βρώμη χρειαστεί μέχρι να πλάθονται μπιφτέκια).
• Πλάθουμε 4 μπιφτέκια τα οποία ψήνουμε σε αντικολλητικό χαρτί.

Θερμίδες: 289 kcal (ανά μερίδα 196 γρ.)

Mπιφτέκια τόνου

Υλικά για 4 άτομα:
• 2 μεγάλες κονσέρβες τόνου νερού στραγγισμένο
• 1 μικρό κρεμμύδι κόκκινο πολύ ψιλοκομμένο
• ½ πιπέρια κόκκινη πολύ ψιλοκομμένη
• 3 Κ.Σ γαλέτα αλεσμένη ολικής αλέσεως
• 1 αυγό χτυπημένο
• 1 Κ.Σ ξύσμα λεμονιού
• 4 Κ.Σ μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 Κ.Σ δυόσμο ξηρό
• 2 Κ.Σ μαγιονέζα με 3% λιπαρά
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• Λίγη κανέλα σκόνη


Μέθοδος:
• Ζυμώνετε όλα τα υλικά καλά και τα πλάθετε τα μπιφτέκια
• Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 °C
• Σε ένα ταψί βάζετε χαρτί φούρνου και τοποθετειτε τα μπιφτέκια πάνω.
• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C την κάθε μεριά από τα μπιφτέκια για 10-15 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.

Θερμίδες:162 kcal

Διατροφολόγος:
 Ο τόνος περιέχει σελήνιο που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει τα ερυθρά κύτταρα. Επίσης , ο τόνος περιέχει Ω-3 λιπαρά οξέα που εκτός από ευεργετικές του ιδιότητες στην καρδιά, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ενάντια των λοιμώξεων.
(ΔιατροΣΕΦ)