ΤΟΡΤΙΓΙΑ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Μια εύκολη επιλογή, ακόμη και για ένα γρήγορο βραδινό. Ελαφριά,. πλήρης και υγιεινή.

Υλικά

1 μαλακή πίτα – τορτίγια – ολικής αλέσης
2 φέτες άπαχο τυρί
1 φιλέτο κοτόπουλο –150 γρ. – 
1 κ.σ. καλαμπόκι
Ντομάτα (1/ντομάτα)
Λίγο λάδι (1 κ.σούπας)
Λίγο λευκό κρασί

Εκτέλεση

Σοτάρετε το κοτόπουλο σε ένα αντικοληλτικό τηγάνι με 1 κ.σούπας λάδι και όταν ροδίσει ρίχνεται τα λαχανικά και σοτάρετε μαζί.
Προσθέτετε λίγο αλάτι. Σβήνετε με ½ ποτήρι λευκό κρασί. Γεμίζετε την πίτα αφού πρώτα απλώσετε επάνω 2 φέτες τυρί άπαχο.
Μετά την τυλίγετε καλά και ψήνετε στους 180 C, αέρα σε προθερμασμένο φούρνο εώς ότου γίνει τραγανή η πίτα. 
Συνοδεύεται με μια πράσινη σαλάτα.

reference:Ομάδα neadiatrofis.gr

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικός Εκγύμνασης (BSc ) UK

ΦΡΟΥΤΟΣΑΛΑΤΑ

Καλημέρα σας! Εδώ στα καθιερομένα μας με την συνταγή της εβδομάδας μας! Μια απλή, ελαφριά και δροσιστική φρουτοσαλάτα! Μπορεί να καταναλωθεί και για πρωινό και για βραδινό!
ΥΛΙΚΑ

1. 1 πορτοκάλι
2. 2 μανταρίνια
3. 1 κόκκινο μήλο
4. 1 κίτρινο μήλο
5. 2 μπανάνες
6. 1 αχλάδι
7. 1 μεγάλο ακτινίδιο
8. 1 Κομπόστα Ροδάκινο
9. 1 κομπόστα βύσσινο (μόνο τα βύσσινα)
10. Φράουλες (όταν υπάρχουν)
11. Χυμό από ένα λεμόνι
12. 1 ποτηράκι λικέρ ή κονιάκ
13. ΕΚΤΕΛΕΣΗ
14.    Πλύντε και ξεφλουδίστε τα φρέσκα φρούτα.Κόψτε σε μικρά κυβικά κομμάτια.Περιλούστε με το χυμό λεμονιού και ανακατέψτε.Κόψτε την κομπόστα ροδάκινο σε μικρά κομμάτια και προσθέστε τα στο μίγμα.Σουρώστε την κομπόστα βύσσινο και βάλτε μόνο τα φρουτάκια.Τέλος περιλούστε τη σαλάτα με το σιρόπι της κομπόστας και το λικέρ.Ανακατέψτε και αφήστε στο ψυγείο για 2-3 ώρες πριν σερβίρετε.
15. 
    
    
16. 
    

    1. ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικός Εκγυμνάσης (BSc) UK
    2. Reference:cookpad

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΙΝΟΑ

• 
  
• 
  
• ΥΛΙΚΑ:
• 1 κούπα κινόα, πλυμένη
• 1 ½ κούπα νερό
• 1 κούπα ντομάτες, ψιλοκομμένες
• 1 κούπα αγγούρια, ψιλοκομμένα
• ¼ κούπας κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ¼ κούπας ελιές Καλαμάτας
• ¼ κούπας φέτα, θρυμματισμένη
• 425 γρ ρεβίθια, πλυμένα και στραγγισμένα
• 3 κ.σ. φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού ή ξύδι από κόκκινο κρασί
• 3 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο
• ½ κ.γ. ρίγανη
• 1 σκελίδα σκόρδου, τριμμένη
• Αλάτι για γαρνίρισμα
• Πιπέρι για γαρνίρισμα

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ:

Σε μια κατσαρόλα τοποθετήστε το νερό και την κινόα και φέρτε το μείγμα σε βράση.

Μειώστε τη φωτιά σε μεσαία-χαμηλή και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει καλυμμένο με ένα καπάκι για περίπου 15 λεπτά, μέχρι η κινόα να απορροφήσει όλο το νερό.

Αφήστε το μείγμα να κάτσει για 5 λεπτά πριν το αφήσετε στην άκρη να κρυώσει.

Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τα υπόλοιπα υλικά. Σε μια λεκάνη ανακατέψτε καλά το χυμό λεμόνι, το λάδι, τη ρίγανη, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι.

Σε μία δεύτερη λεκάνη ανακατέψτε την κινόα, τις ντομάτες, τα αγγούρια, το κρεμμύδι, τις ελιές, τη φέτα και τα ρεβίθια.

Ανακατέψτε τα δυο μείγματα καλά σε μια λεκάνη και σερβίρετε.

Reference:dimitrisskarmutsos.gr

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ 

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύνασης (BSc) UK

ΚΑΡΠΟΥΖΙ, ΤΟ ΑΠΟΛΥΤΟ ΦΡΟΥΤΟ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ!

Στην μέση του καλοκαιριού και την υπερβολική αύξηση της θερμότητας, το καρπούζι αποτελεί την απόλυτη λύση δροσιάς με την πλούσια γεύση, ελκυστική εμφάνιση και υπέροχο άρωμα. Είτε μόνο του, είτε συνοδευτικό μ’ ένα λευκό τυρί, που στην Κύπρο μας,αγαπημένος συνδυασμός είναι το χαλούμι, αποτελεί ένα χορταστικό σνακ και ένα ελαφρύ βραδινό. Αγαπημένο φρούτο των παιδιών, της οικογένειας και της παρέας, το κάνει το πιο επιθυμητό  φρούτο προς κατανάλωση σε όλες τις στιγμές του καλοκαιριού. Είτε στο σπίτι, είτε στην παραλία!

Είναι ιδιαιτέρως γλυκό, έχει δροσιστική γεύση, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά και πλήθος βιταμινών και συνάμα προσφέρει λιγοστές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, το καρπούζι αποδίδει μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γρ., 7,6 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό, ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.

Η χημική του ανάλυση έχει δείξει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως Βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για καλύτερη όραση και αποτελεσματικότερη άμυνα σε μολύνσεις καθώς ενδυναμώνει τα λεμφοκύτταρα του οργανισμού. Περιέχει επίσης Βιταμίνη B6, που συμβάλλει στην σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία. Η Βιταμίνη C περιέχεται σε υψηλά ποσοστά, στο καρπούζι, βοηθώντας και αυτή με τη σειρά της το αμυντικό σύστημα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις, προστατεύοντας παράλληλα από το οξειδωτικό στρες και τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Επιπρόσθετα, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, δρουν εναντίον της δυσκοιλιότητας, ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, κυρίως του ορθού. Ακόμη, το καρπούζι δεν έχει καθόλου χοληστερόλη.

Περιέχει, ακόμη, μια ισχυρή ποσότητα καλίου, ένα φυσικό διουρητικό που βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Τα καρπούζια, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία που  θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση και έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους ερευνητές τα τελευταία έτη.

Το καρπούζι, καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, διαφορετικά παρέχει ελάχιστα από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία.

 

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης:

·         Κατανάλωση σε φέτες ή φρουτοσαλάτες, ωμό.

·         Χτυπώντας το στο μίξερ φτιάχνοντας έτσι μια γρανίτα.

·         Εξαίσιος συνδυασμός με το καρπούζι είναι το χαλούμι αλλά κάποιοι το δοκιμάζουν και με ελιές αλλά και με φέτα.

Μια μικρή συνταγή:

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΟΥΡΑΝΙΟ ΤΟΞΟ: Κόψτε φέτες καρπούζι, ακτινίδιο και μαλακό κατσικίσιο τυρί σε κύβους, σερβίρετε σε μια στρώση ρόκα ή κάρδαμο, ραντίστε με ξίδι βαλσάμικο και πασπαλίστε με κόκκους σησαμιού.

Ισοδύναμα φρούτων: 1 ¼ φλιτζανιού = 228 gr.

Ανδρεας Χ. Σάββα 
Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης ( BSc UK )

Σνακ πριν τον ύπνο χωρίς επιβάρυνση!

Όταν πρόκειται για σνακ μία ή δύο ώρες πριν από τον βραδινό ύπνο σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε.

• Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση θερμίδων πριν από τον ύπνο μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυτό να σας δημιουργήσει κόπωση και μεγαλύτερη ανάγκη για φαγητό την επόμενη μέρα.
• Επίσης, η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ συσχετίζεται με συναισθηματικούς παράγοντες, πράγμα που οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Από την άλλη πλευρά, το να προσπαθείτε να κοιμηθείτε όταν το στομάχι σας κάνει τρομακτικούς ήχους δεν είναι μια έξυπνη ιδέα. Η ποιότητα του ύπνου σας θα υποβαθμιστεί και θα νιώθετε κουρασμένη το επόμενο πρωί, αδυνατώντας να εφαρμόσετε τα υγιεινά σας σχέδια.

Η λύση είναι να καταναλώσετε ένα από αυτά τα σνακ χαμηλών θερμίδων που διευκολύνουν τον ύπνο και δε θα σας κάνουν να ξυπνήσετε φουσκωμένη.

1. Μια φέτα τυρί
Σίγουρα, είναι επεξεργασμένο, αλλά μια μερίδα αυτού του σνακ περιέχει πρωτεΐνες και λιπαρά που θα σας χορτάσουν. Επίσης, έχει περίπου 80 θερμίδες. Το τυρί περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να σας φέρει υπνηλία.

2. Ένα μπολ δημητριακά με γάλα
Επιλέξτε τα ολικής άλεσης, με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. νιφάδες βρώμης ή καλαμποκιού) που χωνεύονται εύκολα και σας δίνουν 200 θερμίδες ανά μπολ. Ρίξτε λίγο γάλα για επιπλέον τρυπτοφάνη και πρωτεΐνη.

3. Γιαούρτι
Για περίπου 100 έως 150 θερμίδες, παίρνετε τις χαλαρωτικές δυνάμεις της τρυπτοφάνης από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ικανοποιητική πρωτεΐνη. Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το στομάχι σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε με καούρα ή δυσπεψία.

5. Ένα μήλο με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο
Τα μήλα έχουν πολλές φυτικές ίνες και ικανοποιητική γεύση. Η πρωτεΐνη στο φυστίκι ή το βούτυρο αμυγδάλου σάς χορταίνει χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι σας.

6. Καρότα
Υπερ-θρεπτικά και τραγανά, θα σας χορτάσουν έτσι ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε. Και όλα αυτά για 4 θερμίδες ανά κάθε μικρό καρότο.

7. Μία μπανάνα
Οι μπανάνες όχι μόνο είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαλαρωτική τρυπτοφάνη, αλλά είναι και το τέλειο νυχτερινό σνακ (με περίπου 100 θερμίδες ανά μπανάνα), αν έχετε ήδη καθαρίσει την κουζίνα σας. Δε θα αφήσετε πίσω πιάτα ή σκεύη για πλύσιμο!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)