Συμβουλές για την ημέρα των Χριστουγέννων!

Χριστούγεννα σημαίνει οικογένεια, δώρα και φυσικά, η απόλαυση ενός υπέροχου γεύματος - ή δυό! Μερικά μεγάλα γεύματα κατά την περίοδο των διακοπών μπορούν να οδηγήσουν σε λίγα επιπλέον κιλά που δεν χρειάζεστε. 
Ποιοί είναι λοιπόν μερικοί παράγοντες επιτυχίας για να απολαύσετε μια καλή μέρα Χριστουγέννων και να εξασφαλίσετε ότι το μόνο που κρατάτε, το μόνο που θα σας μείνει είναι τα Χριστουγεννιάτικα δώρα;

Είναι μόνο μια μερα!
Ακόμη και με μια μεγάλη μέρα την ημέρα των Χριστουγέννων, οι περισσότεροι άνθρωποι θα κερδίσουν <0 26="" 27="" font="">

Τη μέρα των Χριστουγέννων!

1. Κόψτε το λίπος από το κρέας και αφαιρέστε το δέρμα από τη γαλοπούλα / κοτόπουλο.
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και σαλάτες.
3. Για τα τσιμπήματα στο τραπέζι, κόψτε μερικά καρότα /σέλινα "μπαστουνάκια" και ντιπ με χούμους.
4. Αποφύγετε τα καρύδια, τα μπισκότα και τα κέικ. Προτιμήστε πιο χορταστικά φαγητά: γιαούρτια, κρέμες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (Φιλαδέλφεια, ρικότα και κότατζ).
5. Επιδόρπιο: δοκιμάστε μαρέγκες ή Pavlova. Χρησιμοποιήστε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Αν σερβίρετε πουτίγκα, λιγότερο είναι καλύτερο.

Στα πάρτι:
Αποφύγετε να πηγαίνετε στα πάρτι πεινασμένοι. Τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματα φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν 200g γιαούρτι με μειωμένο λίπος, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
Σε ένα πάρτι, καθίστε / σταθείτε μακριά από το φαγητό. Οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν κάθονται πιο μακριά από το φαγητό. Επίσης τρώνε λιγότερο όταν κάθονται με την πλάτη τους στο φαγητό.

Τα ποτά έχουν επίσης θερμίδες!
Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε αλκολούχο ποτό. Επίσης, τοποθετήστε το ποτό σας κάτω ανάμεσα σε κάθε γουλιά καθώς έτσι θα πίνετε πιο αργά. Οι μπύρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (π.χ., Pure Blonde, Hahn Superdry) και οι ελαφρές μπύρες αλκοόλης (π.χ., φως Cascade) έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Υπάρχει επίσης ένας αφρώδης οίνος (Yellow Glen Jewel)  με περίπου ½ θερμίδες απο της σαμπάνιας.

Αν το παρακάνετε, βρείτε τρόπο να επανορθώσετε!
Κάντε κάποια άσκηση την ημέρα των Χριστουγέννων. Παίξτε λίγο ποδόσφαιρο μετά το γεύμα.


Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, και δεν τηρήσετε τα περισσότερα από τα παραπάνω, κάντε την απώλεια βάρους στόχο σας για το νέο έτος. Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Μερικές φορές η υποστήριξη ενός γιατρού ή διατροφολόγου/ διαιτολόγου μπορεί να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδίκευση στη διατροφή και εκγύμναση BSc, UK

Σοκολατάκια σε σχήμα αστεριών με φρούτα και ξηρούς καρπους!

ΥΛΙΚΑ (φτιάχνει 24):

1. 30γρ ξηρά κράνμπερις, χοντροκομμένα
2. 30γρ αμύγδαλα, κομμένα
3. 2 κ.Σ πιστάτσιος, χοντροκομμένα
4. 2 κ.Σ τσιπς καρύδας, χοντροκομμένα
5. 80γρ μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)
6. 80γρ άσπρη σοκολάτα

Επίσης θα χρειαστείτε…

• 2x12 θήκες για παγάκια σε σχήμα αστεριών ή καλούπια σοκολάτα (σιλικόνης δουλεύουν καλύτερα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Αναμίξτε τα κρανμπερις, αμύγδαλα, πιστάτσιος και τσιπς καρύδας σ΄ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύοντας καλά.

Τοποθετήστε τη μαύρη και άσπρη σοκολάτα (χωρίς να τις σπάσετε) σε ξεχωριστές μεσαίες τσαντούλες τροφίμων που σφραγίζουν. Βάλτε τις τσαντούλες σ’ ένα μπολ με ζεστό νερό (όχι πολύ ζεστό – να αντέχει το δάκτυλό σας μέσα), και βεβαιωθέιτε ότι το η σφράγιση της τσάντας είναι πάνω από τη γραμμή του νερού. Αφήστε το να λιώσει για μερικά λεπτά. Κόψτε τη μια γωνιά από κάθε τσάντα.

Χρησιμοποιώντας τις σαν κορνε, βάλτε περίπου ¼ κ.γ από τη κάθε λιωμένη σοκολάτα σε κάθε μια θήκη αστεριού. Μετά γεμίστε τη κάθε μια με το μίγμα φρούτων και καρπών. Κτυπήστε ελαφρά τις γεμισμένες θήκες στο πάγκο για να ‘ισορροπήσετε’ το μίγμα.

Ακολούθως, βάλτε με τον ίδιο τρόπο κι άλλη σοκολάτα (άσπρη & μαύρη) από πάνω σε κάθε αστέρι. Κτυπήστε τις στο πάγκο πάλι για να ‘ισορροπήσετε’ τη σοκολάτα.

Κρατήστε στο ψυγείο για 15-20 λεπτά μέχρι να σφίξουν, και μετά βγάλτε τα σοκολατάκια από τις θήκες/καλούπια.

Κρατήστε στο ψυγείο για μέχρι και 2 βδομάδες.

ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΤΕ τις σαν δώρο, τοποθετώντας τα σ’ ένα κουτάκι για δώρο με μια ετικέττα ‘διατηρήστε στο ψυγείο μέχρι..!’

• ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
• ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΑΛΑΤΙ
• ΥΨΗΛΟ ΣΕ ΙΝΕΣ

ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΑΣΤΕΡΙ

61kcal                           0.8gr  ίνες 4.1gr λίπος                   1.2gr πρωτεΐνη 2.1gr κορεσμένα          0 gr αλάτι 4.3gr υδατάνθρακες    13mg ασβέστιο 3.7gr ζάχαρη                0.1mg σίδηρο

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Tips για να μην βάλουμε κιλά στις γιορτές!

• Αποφύγετε να πηγαίνετε στο πάρτυ πεινασμένοι. Καλύτερα να τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματος με φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ένα μικρό γιαουρτάκι με μειωμένα λιπαρά, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
• Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Αντ 'αυτού, επιδιώξτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Αν η δύναμη της θέλησής σας είναι αδύναμη και ξέρετε ότι θα θελήσετε να δοκιμάσετε τα πάντα μπροστά σας, χρησιμοποιήστε πιατάκι επιδόρπιο αντί για ένα πιάτο κυρίως. Με αυτόν τον τρόπο είστε σίγουροι ότι θα τρώτε λιγότερα.
• Προτιμήστε τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά.

Προτιμήστε:

• Λαχανικά σε στικς
• Τσιπς πιττάς κυπριακής ψημένο στο φούρνο
• Πρέτζελς, ρυζογκοφρέτες, ρυζιού
• Ανοιχτά σάντουιτς, κεμπάπ, φρέσκα θαλασσινά
• Χούμους, σάλσα για ντιπ
• Μικρά κομμάτια από το αγαπημένο σας τυρί
• Κέικ φρούτων
• Σαλάτα φρούτων και μια λεπτό κομμάτι από το καλύτερο επιδόρπιο που διατίθεται

Αποφύγετε:

• Πατατάκια 
• Ξηρούς καρπούς
• Σκορδόψωμα, κράκερς υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Τηγανητά, quiches, αλμυρά, σαλάμι
• Ντιπς υψηλών θερμίδων
• Μεγάλες ποσότητες τυριού
• Μεγάλα κομμάτια cheesecake, κέικ "λάσπης", τάρτες καραμέλας ή οτιδήποτε συμπληρώνεται με άφθονες ποσότητες κρέμας!

Ανδρεάς Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση BSc, UK

Μελομακάρονα με Χαμηλές Θερμίδες!

Υλικά :
• 2 φλιτζάνια ελαιόλαδο
• 3/4 του φλιτζανιού χυμό πορτοκάλι
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη
• 1 κιλό αλεύρι
• ¼ του φλιτζανιού κονιάκ
• 2 κ.σ baking powder ή μαγειρική σόδα
• Ξύσμα ενός πορτοκαλιού
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια
• Κανέλα και γαρύφαλλο
Υλικά για το σιρόπι:
• 2 φλιτζάνια μέλι
• 2 φλιτζάνια νερό
Εκτέλεση:
• Ρίχνουμε τη ζάχαρη, το λάδι, το χυμό του πορτοκαλιού, την σόδα, το κονιάκ, τα μπαχαρικά, ένα κουταλάκι ξύσμα πορτοκαλιού και το αλεύρι μέσα σε ένα δοχείο και ανακατεύουμε πολύ καλά.
• Αφού γίνει ένα συμπαγές μείγμα πλάθουμε τα μελομακάρονα και τα ψήνουμε στους 180°C για 30 λεπτά περίπου να πάρουν χρώμα
• Για το σιρόπι: Παράλληλα ετοιμάζουμε το σιρόπι. Ρίχνουμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα κατσαρολάκι και βράζουμε το μείγμα για περίπου 5 λεπτά.
• Αφαίρεσε τον αφρό από πάνω και κατέβασε από τη φωτιά
• Βάλε τα μελομακάρονα ζεστά σε μια βαθιά πιατέλα και περίχυσε με το σιρόπι
• Τα πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο καρύδι και λίγη κανέλα

Tips :Μην αφήσετε τα μελομακάρονα πολύ ώρα χωρίς να τα σιροπιάσεις! Όσο πιο ζεστά είναι και αυτά και το σιρόπι, τόσο καλύτερα μελώνουν.

Η συγκεκριμένη συνταγή μειώνει τις θερμίδες του παραδοσιακού Χριστουγεννιάτικου εδέσματος και σε αφήνει να απολαύσεις τα Χριστούγεννα όπως πρέπει.
Θερμίδες(kcal): 80

Γνώριζες ότι...
Τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες έχουν ουσιώδεις διαφορές μεταξύ του. Τα μελομακάρονα αποτελούν καλύτερη επιλογή, καθώς παρασκευάζονται με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, και μέλι αντί για ζάχαρη. Περιέχουν την μισή ποσότητα λίπους από τους κουραμπιέδες και συνήθως γαρνίρονται με άψητα καρύδια, που διατηρούν αναλλοίωτα τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά τους, που προστατεύουν την καρδιά, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ένα μέτριο μελομακάρονο μας αποδίδει περίπου 180 θερμίδες και μόλις 8,5 γρ λίπος, σε αντίθεση με τον κουραμπιές ο οποίος ανά μερίδα περιέχει περίπου 300 θερμίδες και αντίστοιχα 18 γρ λίπος.

Ανδρεάς Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση BSc, UK

Τρώμε Έξυπνα Αυτά τα Χριστούγεννα!

Ποιο από το πιο κάτω γιορτινό κρέας είναι το καλύτερο για σένα;

Οι ενδείξεις που αναγράφονται πιο κάτω είναι για μια μερίδα 70γρ περίπου.

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ – Θερμίδες: 107 kcal, Πρωτεΐνη: 24γρ, Λίπος: 1.4 γρ, Κορεσμένα: 0.5γρ, Σίδηρο: 0.4mg(3%), Ψευδάργυρος: 1mg (10%), Σελήνιο: 10mcg (18%)

Ένα κομμάτι 70γρ γαλοπούλας, μπορεί να καλύψει πάνω από την ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης για μια γυναίκα. Το άσπρο κρέας της γαλοπούλας είναι ιδιαίτερα άπαχο, δίνοντας το ‘πράσινο φως’ για λίπος και κορεσμένα λιπαρά, ακόμα και όταν είναι ψητά.

Σημείωση υγιεινής διατροφής: Αφαιρέστε το δέρμα πριν φάτε τη γαλοπούλα και δείξτε περισσότερη εγκράτεια όσον αφορά τη γέμιση και πιο παχυντικά συνοδευτικά.

ΠΑΠΙΑ - Θερμίδες: 137 kcal, Πρωτεΐνη: 18γρ, Λίπος: 7.3 γρ, Κορεσμένα: 2.3γρ, Σίδηρο: 1.9mg(14%), Ψευδάργυρος: 1.8mg (18%), Σελήνιο: 15mcg (28%)

Αν και υψηλότερο σε λίπος από κάποιες άλλες επιλογές, πάνω από το ήμισυ είναι από ακόρεστες πηγές – 3.6mg προέρχεται από φιλικά προς την καρδιά μονοακόρεστα. Καλά επίπεδα σεληνίου, ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό αποτοξινωτικών ενζύμων στο ήπαρ.

Σημείωση υγιεινής διατροφή: Αποφύγετε το δέρμα και ορατό λίπος και κρατήστε το μάτι σας στο μέγεθος των μερίδων.

ΧΗΝΑ - Θερμίδες: 161 kcal, Πρωτεΐνη: 20γρ, Λίπος: 8.9 γρ, Κορεσμένα: 3.2γρ, Σίδηρο: 12mg(14%), Ψευδάργυρος: 2.2mg (22%), Σελήνιο: 18mcg (32%)

Αυτό το κρεατικό έρχεται πρώτο στη λίστα όσο αφορά λίπος και θερμίδες, παρόλο αυτά όμως περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: περίπου 15% από το ημερήσιο σίδηρο που πρέπει να καταναλώνουμε, για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κούρασης, πάνω από το 1/5 του ψευδάργυρου, για το ανοσοποιητικό, και περίπου το 1/3 από το σελήνιο.

Σημείωση υγιεινής διατροφή: Δείξτε εγκράτεια όσον αφορά τα πιο λιπαρά συνοδευτικά όπως, σάλτσα gravy ή σάλτσα ψωμιού, για να ισορροπήσετε το γεύμα σας.

ΓΚΑΜΜΟΝ/ΧΟΙΡΙΝΟ - Θερμίδες: 143 kcal, Πρωτεΐνη: 16γρ, Λίπος: 8.6 γρ, Κορεσμένα: 2.9γρ, Σίδηρο: 0.8mg(6%), Ψευδάργυρος: 1.5mg (15%), Σελήνιο: 8mcg (15%)

Και πάλι, το λίπος που περιέχεται είναι μια σκέψη, και, επιπρόσθετα, μια μικρή μερίδα περιέχει περίπου πάνω από το 1/3 του ορίου για αλάτι για τη μέρα. Πάρα πολύ αλάτι σχετίζεται με την αύξηση της πίεσης και προσλήψεις αλατιού αυξάνονται κατά τη διάρκεια των Χριστουγεννιάτικων εορτών.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Ψητή Γαλοπούλα με Γέμιση Κινόα και Σέλινο!

Υλικά για 8 μερίδες:

• Νήμα/σπάγκο ψησίματος
• ½ φλ. κινόα
• Σπρέι λαδιού
• 1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 κοτσάνια σέλινο, ψιλοκομμένο
• 1 πράσινο μήλο, ψιλοκομμένο
• 1 κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο φασκόμηλο
• 2 x 600 γρ περίπου φιλέτο στήθος γαλοπούλας
• 1 κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 φλ. ζωμό κότας υγρό, χωρίς επιπρόσθετο αλάτι
• 2 κ.Σ αλεύρι

Οδηγίες:

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C. Βάλτε ένα μεσαίου-μεγέθους κατσαρολάκι με νερό, στη ψωτιά και φέρτε το σε σημείο βρασμού. Προσθέστε το κινόα και ψήστε για 15 λεπτά ή μέχρι τρυφερό και αδιαφανές. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.

Στο μεταξύ, ψεκάστε με το σπρέι λαδιού ένα τηγάνι μεσαίου-μεγέθους και τοποθετήστε το πάνω από μεσαία φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι, το σέλινο και το μήλο. Ψήστε, ανακατεύοντας, για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το σέλινο. Προσθέστε το κινόα που αφήσαμε στην άκρη, μαζί με το φασκόμηλο. Ανακατέψτε για να φτιάξετε τη γέμιση.

Τοποθετήστε τα στήθη γαλοπούλας, η πλευρά με το δέρμα προς τα κάτω, σε μια καθαρή επιφάνεια και σχίστε τα στο σχήμα «πεταλούδας». Ανοίξτε το κάθε στήθος κοτόπουλο ούτως ώστε να είναι επίπεδο (φλατ) με την επιφάνεια. Μ’ ένα κουτάλι τοποθετήστε γέμιση στο κέντρο του κάθε φιλέτου. Διπλώστε τα φιλέτα και με το σχοινί δέστε τα, με διαστήματα 2.5 εκατοστών, για να τα ασφαλίσετε.

Τοποθετήστε ένα πυρίμαχο τηγάνι (που μπαίνει και στο φούρνο) πάνω σε υψηλή φωτιά. Προσθέστε λάδι και αφήστε το να ζεσταθεί. Ψήστε κάθε φιλέτο γαλοπούλας για 4-5 λεπτά την κάθε πλευρά ή μέχρι να καφετίσουν. Προσθέστε 1-2 ποτήρια νερό μέσα στο τηγάνι. Μεταφέρετε το τηγάνι στο φούρνο και ψήστε για 30-35 λεπτά ή μέχρι να πάρει ένα χρυσαφί χρώμα και όταν τα τρυπήσετε, τα ζουμιά που θα τρέξουν να είναι καθαρά. 

Αφαιρέστε το τηγάνι με τη γαλοπούλα από το φούρνο, καλύψτε το με ασημόχαρτο για να το κρατήσετε ζεστό και αφήστε τα στην άκρη να ξεκουραστούν για 15 λεπτά.

Στο μεταξύ, στραγγίστε τα υγρά από το τηγάνι σε μια μεσαίου μεγέθους πυρίμαχη κανάτα. Προσθέστε το ζωμό κότας. (Θα χρειαστείτε 2 φλ. υγρά από το τηγάνι. Προσθέστε νερό αν είναι αναγκαίο). Βάλτε ένα μικρό κατσαρολάκι πάνω από μέτρια φωτιά με τα υγρά από το τηγάνι μέσα. Φέρτε τα σε σημείο βρασμού και ψήστε για ένα λεπτό. Χαμηλώστε τη φωτιά και προσθέστε το αλεύρι το οποίο θα έχετε ανακατέψει με λίγο ζεστό νερό φτιάχνοντας έτσι μια ομαλή πάστα πρώτα. Ψήστε τη σάλτσα, ανακατεύοντας, για περίπου 3-4 λεπτά.

Κόψτε το νήμα από τη γαλοπούλα. Κόψτε τη γαλοπούλα σε μεσαίου πάχους κομμάτια, και χωρίστε τα σε 8 πιάτα. Σερβίρετε με τη σάλτσα.

Tip: Για εξοικονόμηση χρόνου, ζητήστε από τον κρεοπώλη σας να σας κόψει ο ίδιος το στήθος γαλοπούλας, έτσι ώστε να είναι έτοιμα για τη γέμιση. Αυτή η γέμιση είναι λίγο «χαλαρή», γι’ αυτό δώστε προσοχή όταν χαράζετε τη γαλοπούλα, έτσι ώστε να μην μπορεί η γέμιση να τρέξει.

Πώς να κόψετε τα φιλέτα σε σχήμα «πεταλούδας»:

1. Μ’ ένα κοφτερό μαχαίρι κόψτε μέχρι το κέντρο του στήθους, μέχρι, περίπου, ¾ βάθος.
2. Ανοίξτε το στήθος γαλοπούλας όπως ένα βιβλίο.
3. Καλύψτε με πλαστική μεμβράνη.
4. Χρησιμοποιήστε ένα πλάστη για να κτυπήσετε και να «ισοπεδώσετε» το φιλέτο σε πάχος περίπου 1 εκατοστού.

Ανά μερίδα: Θερμίδες: 342kcal, Πρωτείνη: 47γρ, Ολικό λίπος: 19γρ, Κορεσμένα λιπαρά: 4γρ, Υδατάνθρακες: 15γρ, Σάκχαρα: 3γρ, Νάτριο: 340mg, Ασβέστιο: 40mg, Σίδηρο: 2,5mg.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Φέτος τα Χριστούγεννα - Ανταλλάξτε και Εξοικονομήστε από τις Θερμίδες!

Ανταλλάξτε αυτές τις λιχουδιές, σνακς και ποτά και θα μπορούσες να εξοικονομήσεις μέχρι και 1,411 θερμίδες!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: Κρουασάν με βούτυρο και μαρμελάδα – 365kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 2 αυγά σκράμπλε σε μια μικρή φέτα φρυγανιάς ολικής αλέσεως - 184kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 181kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 1 χούφτα φυστίκια αλατισμένα (20γρ) – 127kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 1 χούφτα σιταροπουλα ποπ-κορν (10γρ) - 43kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 84kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 1 κομμάτι Χριστουγεννιάτικο κέικ – 279kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 1 μικρή ταρτούλα με φρούτα - 177kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 102kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 1 αγορασμένη λουκανικόπιττα  – 140kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 1 πιο υγιεινό λουκανικοπιτάκι σπιτικό - 96kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 44kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 50γρ ντιπ από τυρί και σχοινόπρασο (chives) – 188kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 50γρ τζατζίκι - 62kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 126kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 175ml σαμπάνια – 149kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 175ml φιζαρισμένο φρουτοποτό (μισό σαμπάνι/ μισό χυμός πορτοκάλι) - 108kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 41kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: Γαλοπούλα, μπέικον και μαγιονέζα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί με βούτυρο  – 485kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: γαλοπούλα, αβοκάντο (35γρ) και αγγουράκι σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί χωρίς βούτυρο - 317kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 168kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 1 μπράντυ  – 98kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 1 χουρμά/φοινίκι - 41kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 57kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 40γρ τυρί στίλτον με 4 κρήμ κράκερς  – 359kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 40γρ τυρί μπρί με 80γρ σταφύλια - 196kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 163kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 175 ml άσπρο κρασί  – 134kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 175ml ασπρο κρασί σπρίτζερ (μισό κρασί και μισό ανθρακούχο νερό) - 67kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 67kcal!

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΕΛΘΟΝ: 150ml ανθρακούχο χυμό σταφυλιού  – 99kcal

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ: 150ml μπύρα τζιτζερ light - 1kcal

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΣ: 98kcal!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Συμβουλές για τη Διατήρηση του Βάρους τα Φετινά Χριστούγεννα!

Η αλήθεια είναι ότι αυτήν την περίοδο τα γευστικά ερεθίσματα και οι προκλήσεις είναι πολλές.Υπάρχουν πολλοί που φοβούνται τις μέρες των εορτών για να μην πάει η προσπάθειά διατήρησης του βάρους τους όλο το χρόνο χαμένη.

Για να διατηρηθούμε στα κιλά μας αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να  τρώμε με προγραμματισμό  και μετρό και όχι σα να μην υπάρχει αύριο! Αν θέλετε μια καλή σχέση με τη ζυγαριά σας, ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές:

1.       Αν γνωρίζετε πως  το ένα κυρίως γεύμα της ημέρας θα είναι  «βαρύ», επιλέξτε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες.
2.       Αν υπάρχει μπουφές εκεί που θα πάτε, κάντε αρχικά έναν έλεγχο όλων των διαθέσιμων φαγητών και μετά επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο.
3.       Γεμίστε το μισό σας πιάτο με λαχανικά. Τα λαχανικά είναι φτωχά σε θερμίδες και οι φυτικές ίνες που περιέχουν επιφέρουν γρηγορότερα τον κορεσμό.
4.       Κατά την έξοδό σας σε εστιατόριο, αποφύγετε τα αλά καρτ μενού καθώς θα μπείτε στο πειρασμό να φάτε όλα τα πιάτα εφόσον τα πληρώσατε.
5.       Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Μη ξεχνάτε πως όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα του ποτού σε αλκοόλ, τόσο περισσότερες οι θερμίδες του. Επίσης, η προσθήκη αναψυκτικού αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο.
6.       Καταναλώστε γλυκά με μέτρο.
7.       Προσπαθήστε να αποφύγετε την πέτσα από τη γαλοπούλα και το γουρουνόπουλο. Μην καταναλώνετε παχιές σάλτσες και τηγανιτές γαρνιτούρες.

8.       Οι γιορτές είναι μέρες γλεντιού, γι’ αυτό το λόγο κινητοποιηθείτε, χορέψτε όσο περισσότερο μπορείτε!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

ΣΟΚΟΛΑΤΑΚΙΑ ΣΕ ΣΧΗΜΑ ΑΣΤΕΡΙΩΝ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ!

ΥΛΙΚΑ (φτιάχνει 24):

1. 30γρ ξηρά κράνμπερις, χοντροκομμένα
2. 30γρ αμύγδαλα, κομμένα
3. 2 κ.Σ πιστάτσιος, χοντροκομμένα
4. 2 κ.Σ τσιπς καρύδας, χοντροκομμένα
5. 80γρ μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)
6. 80γρ άσπρη σοκολάτα

• Επίσης θα χρειαστείτε…
• 2x12 θήκες για παγάκια σε σχήμα αστεριών ή καλούπια σοκολάτα (σιλικόνης δουλεύουν καλύτερα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Αναμίξτε τα κρανμπερις, αμύγδαλα, πιστάτσιος και τσιπς καρύδας σ΄ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύοντας καλά.

Τοποθετήστε τη μαύρη και άσπρη σοκολάτα (χωρίς να τις σπάσετε) σε ξεχωριστές μεσαίες τσαντούλες τροφίμων που σφραγίζουν. Βάλτε τις τσαντούλες σ’ ένα μπολ με ζεστό νερό (όχι πολύ ζεστό – να αντέχει το δάκτυλό σας μέσα), και βεβαιωθέιτε ότι το η σφράγιση της τσάντας είναι πάνω από τη γραμμή του νερού. Αφήστε το να λιώσει για μερικά λεπτά. Κόψτε τη μια γωνιά από κάθε τσάντα.

Χρησιμοποιώντας τις σαν κορνε, βάλτε περίπου ¼ κ.γ από τη κάθε λιωμένη σοκολάτα σε κάθε μια θήκη αστεριού. Μετά γεμίστε τη κάθε μια με το μίγμα φρούτων και καρπών. Κτυπήστε ελαφρά τις γεμισμένες θήκες στο πάγκο για να ‘ισορροπήσετε’ το μίγμα.

Ακολούθως, βάλτε με τον ίδιο τρόπο κι άλλη σοκολάτα (άσπρη & μαύρη) από πάνω σε κάθε αστέρι. Κτυπήστε τις στο πάγκο πάλι για να ‘ισορροπήσετε’ τη σοκολάτα.

Κρατήστε στο ψυγείο για 15-20 λεπτά μέχρι να σφίξουν, και μετά βγάλτε τα σοκολατάκια από τις θήκες/καλούπια.

Κρατήστε στο ψυγείο για μέχρι και 2 βδομάδες.

ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΤΕ τις σαν δώρο, τοποθετώντας τα σ’ ένα κουτάκι για δώρο με μια ετικέττα ‘διατηρήστε στο ψυγείο μέχρι..!’

• ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
• ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΑΛΑΤΙ
• ΥΨΗΛΟ ΣΕ ΙΝΕΣ

ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΑΣΤΕΡΙ

61kcal                           0.8gr  ίνες 4.1gr λίπος                   1.2gr πρωτεΐνη 2.1gr κορεσμένα          0 gr αλάτι 4.3gr υδατάνθρακες    13mg ασβέστιο 3.7gr ζάχαρη                0.1mg σίδηρο

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Υγιεινές συμβουλές για τις γιορτές!

Χριστούγεννα και διατροφή: 
Τα Χριστούγεννα, τα γεύματα έχουν την τιμητική τους. Πώς θα αποφύγετε τις παγίδες επιλέγοντας τα καλύτερα για την υγεία σας;

Η αύξηση βάρους τα Χριστούγεννα είναι συχνό φαινόμενο. Αν φτάσει ο Ιανουάριος μπορεί να είναι δύσκολο να χαθούν τα επιπλέον κιλά. Σύμφωνα με τη Βρετανική Ένωση Διαιτολόγων, οι άνθρωποι παίρνουν περίπου 2 κιλά κατά μέσον όρο στις γιορτές. Ένας τρόπος να μην ξεφύγει το βάρος σας είναι να παραμείνετε σε φυσιολογικό ωράριο όσον αφορά τα γεύματα.

Αρχίστε με υγιεινό χορταστικό πρωινό ώστε να μην ενδώσετε σε σνακ (δημητριακά ολικής αλέσεως με άπαχο γάλα, ή βρόμη με ένα μικρό άπαχο γιαουρτάκι).

Σνακ: Οι θερμίδες των σνακ μπορούν να ξεφύγουν γρήγορα. Ένα κομμάτι γλυκό περιέχει βόμβα θερμίδων. Τα καναπεδάκια και τα τσιπς έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά δήλωσε. Γιατί να μη χρησιμοποιούμε φρέσκα λαχανικά με ντιπ χαμηλών λιπαρών και αντί για τσιπς ποπ κορν; Τα κάστανα είναι ένα υγιεινό εποχιακό σνακ. Τα σνακ είναι η μια πλευρά. Το κύριο γεγονός είναι το Χριστουγεννιάτικο δείπνο που αν και ποτέ δεν είναι χαμηλό σε θερμίδες μπορείτε να το κάνετε πιο υγιεινό.

Γαλοπούλα: Στο γεύμα, πρωταρχική θέση έχει η γαλοπούλα. ‘Οτι πουλερικό και αν διαλέξετε, γαλοπούλα ή πάπια, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες που διαλύουν το λίπος και είναι αναγκαίες για την επιδιόρθωση των μυών και τη λειτουργία των νεύρων. Από αυτά η γαλοπούλα είναι το πιο άπαχο κρέας και πιθανόν το πιο υγιεινό με σημαντικά λιγότερα λιπαρά από την πάπια. Για τη γέμιση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και βερίκοκα, cranberries και κάστανα.

Ξηροί καρποί: Αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine αποκάλυψε ότι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς είναι πιο αδύνατοι. Επίσης η έρευνα ανακάλυψε ότι άνθρωποι που καθημερινά καταναλώνουν μια χούφτα είχαν 20% λιγότερη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία σε διάστημα 30 ετών.

Λαχανικά: Οι άνθρωποι συνήθως τρώνε τα περισσότερα λαχανικά όταν αυτά συνοδεύουν το ψητό. Επομένως το Χριστουγεννιάτικο δείπνο είναι ιδανική στιγμή για την κατανάλωση πολλών λαχανικών δήλωσε ο Porter. Ωστόσο πρέπει να είναι μαγειρεμένα με υγιεινό τρόπο. ‘Οταν μαγειρεύετε τα λαχανικά μαγειρέψτε τα στον ελάχιστο χρόνο με το ελάχιστο νερό. Χρησιμοποιήστε το νερό στο οποίο τα μαγειρέψατε για να φτιάξετε σάλτσα με αυτό καθώς είναι σα να τρώτε σούπα. Αν χρησιμοποιείτε φρέσκα λαχανικά σιγουρευτείτε ότι τα αποθηκεύετε σε δροσερό, σκοτεινό σημείο, επειδή το φως και η ζέστη μπορούν να επηρεάσουν τις θρεπτικές ουσίες και μη σνομπάρετε τα κατεψυγμένα.

Επιδόρπιο: Ακόμα και το επιδόρπιο δεν χρειάζεται να είναι ανθυγιεινό. Επιλέξτε μικρό κομμάτι. Αν υπάρχει κάτι πλούσιο και κρεμώδες έχετε μια εναλλακτική, όπως μια φρουτοσαλάτα για να υπάρχει δυνατότητα επιλογής.

Μείνετε δραστήριοι: Μην επιλέξετε να μείνετε στην αγκαλιά του καναπέ. Προσπαθήστε να βγείτε έξω για δραστηριότητες. Αν συνηθίζετε τις ημέρες της αργίας να μην κινείστε θυμηθείτε πόσο σημαντική είναι η φυσική δραστηριότητα. Δε χρειάζεται να πάτε για ζούμπα ή μποξ. Ένας περίπατος στο πάρκο μετά το γεύμα είναι καλός τρόπος να μείνετε υγιείς. Πρόσφατη έρευνα ανακάλυψε ότι ο 15λεπτος περίπατος μετά το γεύμα βοηθά στον έλεγχο του υψηλού σακχάρου των ενηλίκων και μπορεί πιθανόν να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη 2.

Tips:

• Αν και η πέτσα της γαλοπούλας είναι νόστιμη αποφύγετέ την καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά.
• Σταματήστε το φαγητό μόλις αρχίσετε να χορταίνετε. Χρειάζεται λίγη ώρα για να φθάσει το σήμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο.
• Εφαρμόστε τον ‘προσεκτικό κανόνα’. Μην τρώτε μπροστά στον μπουφέ γιατί δε θα καταλάβετε πόσο τρώτε.
• Πηγαίνετε για ζωηρό 15λεπτο περπάτημα μισή ώρα μετά το χριστουγεννιάτικο γεύμα.
• Την ώρα του δείπνου γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα καθώς θα μείνει λιγότερος χώρος για τροφές με πολλά λιπαρά.
• Βράστε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερό μέχρι να γίνουν al dente. Μην τα παραβράσετε και μην προσθέσετε βούτυρο όταν μαγειρευτούν.
• Κρατήστε τακτικές τις ώρες φαγητού. Αρχίστε με υγιεινό πρωινό.
• Μην καταφεύγετε συνέχεια σε καναπεδάκια τσιπς και σοκολάτες καθώς έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Tips Διαχείρισης του Διαβήτη κατά τη διάρκεια των γιορτών!

Οι γιορτές πλησιάζουν και με αυτές συνήθως έρχεται και μια ποικιλία δελεαστικών εδεσμάτων στις διάφορες κοινωνικές συγκεντρώσεις. Εάν έχετε διαβήτη, το αθώο εορταστικό πάρτι της δουλειάς ή οικογενειακό δείπνο μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε παγίδα υγείας, αφήνοντάς σας με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κανοντάς σας έτσι να χάσετε την εορταστική σας διάθεση.

Πώς μπορείτε, τότε, να εξισορροπήσετε τις υγιεινές επιλογές τροφίμων καθώς εξακολουθείτε να αισθάνεστε μέρος του πάρτυ;

Μερικοί τρόποι που μπορείτε να φτιάξετε μια υγιή στρατηγική και να απολαύσετε τις γιορτές:

Πριν από το τραπέζι:

• Προετοίμασε τον εαυτό σου. Διατηρήστε τις διατροφικές σας συνήθειες πριν από το τραπέζι όσο πιο σύνηθες γίνεται. Φροντίστε να σταθεροποιήσετε τη γλυκόζη του αίματος νωρίτερα την ημέρα, καταναλώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή με άπαχη πρωτεΐνη, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ώστε να μην φτάσετε στο πάρτι πάρα πολύ πεινασμένοι και μπορεί, επίσης, να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
• Συμβάλλετε στο γεύμα. Εάν είναι εφικτό να φέρετε ένα πιάτο στο τραπέζι, αυτό μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον ένα υγιές πιάτο ανάμεσα σε όλα τα άλλα εδέσματα. Δοκιμάστε μια νέα εκδοχή των μερικών παραδοσιακών αγαπημένων, που σίγουρα θα μειώσουν τις θερμίδες, τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά χωρίς καμία επιβάρυνση στη γεύση.

Κατά τη διάρκεια του τραπεζιού:

• Μάθετε τι τρώτε - αν δεν το φτιάξατε μόνοι σας, ρωτήστε τον οικοδεσπότη. Δεν μπορείτε να διακρίνετε πάντα τι υπάρχει σε ένα πιάτο. Για παράδειγμα, ένας πουρές πατάτας συνήθως, δεν είναι μόνο πατάτες, αλλά περιλαμβάνει επίσης πολύ βούτυρο, γάλα (ή κρέμα) και ίσως ακόμη ζάχαρη.
• Δείτε τις επιλογές σας και κάντε ένα σχέδιο. Ψάξτε για φρέσκα ή ψημένα λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες για να γεμίσετε πρώτα (π.χ γαλοπούλα), αφήνοντας λίγο χώρο για μικρές γεύσεις από αυτά τα πιο δελεαστικά φαγητά. Η εξισορρόπηση μικρών μερίδων αμύλων και τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη με λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες θα βοηθήσει στην άμβλυνση των επιπτώσεων της αύξησης της γλυκόζης.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο αύξησης της βασικής αναλογίας της ινσουλίνης σας- αν κάθεστε κάτω και τρώτε για ώρες, η βασική σας ινσουλίνη ίσως χρειαστεί να αυξηθεί. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη δοσολογία της ινσουλίνης σας, αλλά ίσως είναι μια ιδέα να αυξήσετε το βασικό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια του δείπνου και καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.
• Κρατήστε το δικό σας ρυθμό. Οι συγκεντρώσεις των γιορτών είναι μια μεγάλη στιγμή για να τα πούμε με τους φίλους και την οικογένεια, αλλά αποφύγετε να αφήσετε τις κοινωνικές πιέσεις των γιορτών να υπαγορεύσουν τις επιλογές τροφίμων σας. Οι μελέτες δείχνουν ότι τείνουμε να μιμούμε τις διατροφικές συμπεριφορές των γύρω μας. Προσπαθήστε να καθίσετε απέναντι από το άτομο που τρώει πιο αργά στο τραπέζι, βάζοντας το πιρούνι σας κάτω ανάμεσα σε τσιμπήματα και συνομιλία, προσέχοντας για τη στιγμή που θα νιώσετε γεμάτοι.
• Επιλέξτε τις λειχουδιές σας με σύνεση. Αν αποφασίσετε να έχετε, τότε ο έλεγχος είναι απαραίτητος. Απολαύστε τις γεύσεις των τροφίμων που μπορείτε να φάτε μόνο μία φορά το χρόνο, έτσι ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να επιστρέψετε για δεύτερη μερίδα.
• Πηγαίνετε για μια βόλτα μετά το δείπνο - δεν θα βοηθήσει μόνο την πέψη, αλλά και το σάκχαρο του αίματός σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα του σακχάρου σας δεν πέσουν κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.

Η διαχείριση του διαβήτη μπορεί να φαίνεται ιδιαίτερα δύσκολη κατά τη διάρκεια των γιορτών, αλλά με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να διατηρήσετε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες ενώ τις απολαμβάνετε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)