Υγιεινή Pizza σε 10 λεπτά

Υγιεινή Pizza σε 10 λεπτά

Για τη ζύμη

·         1 φλ. αλεύρι ολκής αλέσεως (ή όσο σηκώσει)

·         ½ φλιτζανάκι χλιαρό νερό

·         3-4 Κ.Σ. ελαιόλαδο

·         1 πρέζα αλάτι

Για τη γέμιση

·         4 Κ.Σ ντομάτα σε κονσέρβα

·         1 φλ. τυρί τύπου edam χαμηλό σε λιπαρά

·         4 σλ. γαλοπούλα σε κύβους

·         1 πράσινη πιπεριά σε φέτες

·         ½  κρεμμύδι σε φέτες

·         ½ ντομάτα σε φέτες

·         3 Κ.Σ καλαμπόκι

·         Λίγο τριμμένο μαύρο πιπέρι

·         1 Κ.Σ ελαιόλαδο 

Εκτέλεση

·         Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 230° C στον αέρα.

·         Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα αλεύρι με το χλιαρό νερό, ελαιόλαδο, το αλάτι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Όταν πια δεν μπορούμε να το δουλέψουμε με το κουτάλι αρχίζουμε να πλάθουμε με τα χέρια μας.

·         Σε ένα ξύλο κοπής βάζουμε αλεύρι και ανοίγουμε το ζυμάρι μας με ένα πλάστη (αν κολλάει βάζουμε παραπάνω αλεύρι).

·         Βάζουμε 3 Κ.Σ. σάλτσα ντομάτας και το τυρί μας πάνω στη ζύμη για πίτσα και τα υπόλοιπα υλικά.

·         Πασπαλίζουμε με λίγο τριμμένο πιπέρι και ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο

·         Ψήνουμε στους 200° C στον αέρα περίπου για 20 λεπτά μέχρι να ροδοκοκκινίσει η pizza μας.

ΤΟΡΤΙΓΙΑ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Μια εύκολη επιλογή, ακόμη και για ένα γρήγορο βραδινό. Ελαφριά,. πλήρης και υγιεινή.

Υλικά

1 μαλακή πίτα – τορτίγια – ολικής αλέσης
2 φέτες άπαχο τυρί
1 φιλέτο κοτόπουλο –150 γρ. – 
1 κ.σ. καλαμπόκι
Ντομάτα (1/ντομάτα)
Λίγο λάδι (1 κ.σούπας)
Λίγο λευκό κρασί

Εκτέλεση

Σοτάρετε το κοτόπουλο σε ένα αντικοληλτικό τηγάνι με 1 κ.σούπας λάδι και όταν ροδίσει ρίχνεται τα λαχανικά και σοτάρετε μαζί.
Προσθέτετε λίγο αλάτι. Σβήνετε με ½ ποτήρι λευκό κρασί. Γεμίζετε την πίτα αφού πρώτα απλώσετε επάνω 2 φέτες τυρί άπαχο.
Μετά την τυλίγετε καλά και ψήνετε στους 180 C, αέρα σε προθερμασμένο φούρνο εώς ότου γίνει τραγανή η πίτα. 
Συνοδεύεται με μια πράσινη σαλάτα.

reference:Ομάδα neadiatrofis.gr

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ Ειδικός Εκγύμνασης (BSc ) UK

Τυρόπιτα κουρού Με Χαμηλές Θερμίδες!

Συστατικά:

Για τη ζύμη

• 3 φλ. Τσαγιού αλεύρι ολικής άλεσης
• 1 φακελάκι μπέικιν πάουντερ
• 1 πρέζα αλάτι
• 2 κρόκους αυγών
• 1 γιαούρτι 2%
• ¾ φλ. Τσαγιού κεφαλοτύρι τριμμένο
• 1 φλ. Τσαγιού καλαμποκέλαιο

Για τη γέμιση

• 150 γραμμάρια ανθότυρο
• 30γρ. τυρί φέτα
• 1 κουταλιά της σούπας κεφαλοτύρι τριμμένο
• 1 ½ κουταλιά της σούπας γάλα light

Εκτέλεση:

Σε δύο διαφορετικά μπολ κάνουμε πρώτα τη συνταγή για τη ζύμη και στο άλλο μπολ ανακατεύουμε τα υλικά για τη γέμιση. Από το μπολ με τη συνταγή για τη ζύμη κάνουμε μικρά μπαλάκια ζύμης, στη συνέχεια τα ανοίγουμε και ρίχνουμε λίγο αλεύρι (τα πατάμε με τα χέρια μας). Στη συνέχεια βάζουμε στο κέντρο μία κουταλιά της σούπας ή του γλυκού αν είναι μικρό σε μέγεθος και κατόπιν διπλώνουμε (να γίνει σαν το κουρού). Για να κολλήσει το ζυμάρι πατάμε τις άκρες με ένα πιρουνάκι και έχουμε κι ένα σχέδιο!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Σπιτικά τάκος!

• 12,6 ιντσών τορτίγιες καλαμποκιού
• ¾ κ. γλ. σκόνη τσίλι
• ¼ κΥλικά για 6 μερίδες :

• 12,6 ιντσών τορτίγιες καλαμποκιού

• ¾ κ. γλ. σκόνη τσίλι

• ¼ κ. γλ. Αλάτι

ΤACO KΡΕΑΣ:

• 480γρ. στήθος γαλοπούλας

• ½ φλ ψιλοκομμένο κρεμμύδι

• 300γρ ντομάτες

• ½ κ. γλ. Κύμινο

• 1 κ. γλ. σκόνη τσίλι

• ½ κ. γλ. Ρίγανη

ΕΠΙΚΑΛΥΨΕΙΣ:

• 3 φλ. τεμαχισμένο μαρούλι

• ¾ φλ. τεμαχισμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά (τύπου cheddar)

• ¾ φλ. έτοιμη σάλτσα για τάκος

• ¼ φλ. ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

Εκτέλεση:

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190 βαθμούς.

• Πασπαλίζετε τις τορτίγιες με λίγο τσίλι σε σκόνη και το αλάτι από τη μια πλευρά. Ψήνετε μέχρι να γίνουν τραγανές για 7-10 λεπτά.

Για προετοιμασία ΤACO KΡΕΑΣ:

• Τοποθετείτε το στήθος γαλοπούλας και το κρεμμύδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά.

• Προσθέστε τις ντομάτες, το κύμινο, το τσίλι και τη ρίγανη. Ψήνετε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι τα περισσότερα από τα υγρά να εξατμιστούν για 3-6 λεπτά.

Για να συναρμολογήσετε τα tacos:

• Γεμίζετε κάθε τάκος με 3 κουταλιές της σούπας taco κρέας, ¼ φλιτζάνι μαρούλι, 1 κουταλιά της σούπας τυρί, ντομάτα και σάλτσα και 1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι.

Θερμίδες ανα 2 τάκος(kcal):252

Λίπος : 5γρ,  Χοληστερόλη: 38mg,  Υδατάνθρακες :30 γρ, Πρωτεΐνη:24 γρ,  Φυτικές ίνες: 5 γρ, Νάτριο :576 mg, Κάλιο:254 mg. ΤACO KΡΕΑΣ:
• 480γρ. στήθος γαλοπούλας
• ½ φλ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 300γρ ντομάτες
• ½ κ. γλ. Κύμινο
• 1 κ. γλ. σκόνη τσίλι
• ½ κ. γλ. Ρίγανη

Κολοκυθόπιτα

Υλικά για 10 άτομα:

• 4 αυγά
• 1 ασπράδι
• ½ ΦΛ/ΝΙ ηλιανθέλαιο
• ½ ΦΛ/ΝΙ πολτό μήλου (παιδικό βαζάκι)
• 1 ΦΛ/ΝΙ γάλα με 0% λιπαρά
• 1 ΦΛ/ΝΙ αλεύρι 00 για όλες τις χρήσεις
• ½ ΦΛ/ΝΙ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 Κ.ΤΣ Baking Powder
• 3 ΦΛ/ΝΙΑ Κολοκυθάκια τριμμένα ( όχι πολύ στραγγισμένα)
• ½ ΦΛ/ΝΙ φέτα με χαμηλά λιπαρά << light>> τριμμένη
• ½ ΦΛ/ΝΙ τυρί << cottage>>
• ½ ΦΛ/ΝΙ τυρί τύπου <<Εdam light>> τριμμένο
• Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι
• 1 Κ.Σ φρυγανιά αλεσμένη

Μέθοδος:
• Χτυπάτε τα αυγά να αφρατέψουν
• Ακολούθως προσθέτετε τα αυγά το λάδι, τον πολτό μήλου, το γάλα και το αλεύρι μαζί με το B.P.
• Σε ένα άλλο δοχείο αναμειγνύετε τα τριμμένα κολοκυθάκια, τη φέτα, το cottage cheese, το τυρί και το πιπέρι
• Λαδώνετε ελαφρά ένα ταψί ή ένα πυρέξ και ρίχνετε λίγη φρυγανιά.
• Αναμειγνύετε τα δύο μείγματα και δημιουργείτε ένα <<σώμα>>
• Το ρίχνετε στο ταψί ή ένα πυρέξ και πασπαλίζετε από πάνω και πάλι με φρυγανιά
• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 °C για περίπου 40 λεπτά
• Σερβίρεται προαιρετικά με γιαούρτι χωρίς λιπαρά και δυόσμο

Διατροφολόγος: Τα κολοκυθάκια περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν τη διαδικασία της πέψης, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, διατηρούν σε χαμηλά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα και περιορίζουν την όρεξη.
Οι φυτικές ίνες στο κολοκύθι , βοηθούν επίσης στη διατήρηση της χαμηλής χοληστερίνης. Οι ίνες , προσκολλώνται στα οξέα της χολής, που εκκρίνονται από το συκώτι με τη διαδικασία της χώνεψης, με αποτέλεσμα να τα <<εμποδίζουν>> να κάνουν <<σωστά>> τη δουλεία τους και ωθώντας το συκώτι να παράγει ακόμα περισσότερα. Με αυτό τον τρόπο συμβάλουν στην πτώση των επιπέδων της χοληστερίνης. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και Α που βρίσκονται στο κολοκύθι, εμποδίζουν την εμφάνιση της αθηροσκλήρωσης.

Θερμίδες ανα μερίδα (kcal): 254,3

( ΔιατροΣΕΦ 2015 )