ΓΡΑΝΙΤΑ ΑΝΑΝΑ ΜΕ ΑΓΡΙΕΣ ΦΡΑΟΥΛΕΣ (3 ΜΕΡΙΔΕΣ)

1 (600γρ) μικρός ανανάς

225 γρ. άγριες φράουλες

3 κ/και (14γρ) μέλι

3 σταγόνες φυσικό εκχύλισμα πικραμύγδαλου

3 (11γρ) φύλλα δυόσμο

ΟΔΗΓΙΕΣ:

1.       Αφαιρέστε την φλούδα του ανανά και κόψτε σε κύβους

2.       Βάλτε σε μπόλ ενός μίξερ με το μέλι και το εκχύλισμα πικραμύγδαλου

3.       Ανακατέψτε για 2 λεπτά στη μεγάλη ταχύτητα

4.       Βάλτε στο ψυγείο για 1 ώρα

5.       Μοιράστε το σε τρείς μερίδες , γαρνίρετε με άγριες φράουλες και φύλλα δυόσμου.

6.       Σερβίρετε αμέσως.

1 μερίδα 399γρ. περιέχει:

115 θερμίδες, 29 γρ. υδατάνθρακες, 4γρ. ζάχαρη, 1 γρ. πρωτεΐνες , 1γρ. λίπος , 0 γρ. κορεσμένο λίπος, 0 γρ. χοληστερόλη, 20mg αλάτι.

Reference:
Φρουτοσυνταγές απο την Δρ. Ελένη Ανδρέου

.Καρπούζι, το απόλυτο φρούτο του καλοκαιριού!

Στην μέση του καλοκαιριού και την υπερβολική αύξηση της θερμότητας, το καρπούζι αποτελεί την απόλυτη λύση δροσιάς με την πλούσια γεύση, ελκυστική εμφάνιση και υπέροχο άρωμα. Είτε μόνο του, είτε συνοδευτικό μ’ ένα λευκό τυρί, που στην Κύπρο μας,αγαπημένος συνδυασμός είναι το χαλούμι, αποτελεί ένα χορταστικό σνακ και ένα ελαφρύ βραδινό. Αγαπημένο φρούτο των παιδιών, της οικογένειας και της παρέας, το κάνει το πιο επιθυμητό  φρούτο προς κατανάλωση σε όλες τις στιγμές του καλοκαιριού. Είτε στο σπίτι, είτε στην παραλία!

Είναι ιδιαιτέρως γλυκό, έχει δροσιστική γεύση, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά και πλήθος βιταμινών και συνάμα προσφέρει λιγοστές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, το καρπούζι αποδίδει μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γρ., 7,6 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό, ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.

Η χημική του ανάλυση έχει δείξει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως Βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για καλύτερη όραση και αποτελεσματικότερη άμυνα σε μολύνσεις καθώς ενδυναμώνει τα λεμφοκύτταρα του οργανισμού. Περιέχει επίσης Βιταμίνη B6, που συμβάλλει στην σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία. Η Βιταμίνη C περιέχεται σε υψηλά ποσοστά, στο καρπούζι, βοηθώντας και αυτή με τη σειρά της το αμυντικό σύστημα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις, προστατεύοντας παράλληλα από το οξειδωτικό στρες και τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Επιπρόσθετα, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, δρουν εναντίον της δυσκοιλιότητας, ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, κυρίως του ορθού. Ακόμη, το καρπούζι δεν έχει καθόλου χοληστερόλη.

Περιέχει, ακόμη, μια ισχυρή ποσότητα καλίου, ένα φυσικό διουρητικό που βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Τα καρπούζια, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία που  θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση και έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους ερευνητές τα τελευταία έτη.

Το καρπούζι, καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, διαφορετικά παρέχει ελάχιστα από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία.

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ

ΓΡΑΝΙΤΑ ΦΡΑΟΥΛΑΣ !!!

ΥΛΙΚΑ:

1 φλ. γιαούρτι βανίλιας (ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)

½ φλ. φράουλες φρέσκες ή κατεψυγμένες

½ φλ. ανθρακούχο νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1.       Συνδυάστε το γιαούρτι και τις φράουλες στο μπλέντερ.

2.       Καλύψτε και αναμείξετε καλά.

3.       Προσθέστε το ανθρακούχο νερό και ανακατέψτε 2 ή 3 δευτερόλεπτα για να αναμειχθεί σύντομα.

4.       Ρίξτε σε ένα ψηλό ποτήρι.

5.       Να είστε έτοιμοι γιατί θα αφρίσει.

	ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (KJ)	878
ΕΝΕΡΓΕΙΑ ( Kcal)	210
ΛΙΠΑΡΑ (g)	2
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g)	37
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g)	10

Reference: ΒΙΒΛΙΟ < ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ>

ΜΙΚΡΑ ΚΕΙΚ ΜΕ ΒΡΩΜΗ ΚΑΙ ΚΑΝΕΛA

ΥΛΙΚΑ ( 12 ΜΕΡΙΔΕΣ / ΦΕΤΕΣ ):

1 ½ φλ νιφάδες βρώμης

½ φλ καστανή ζάχαρη

1 πρέζα κανέλα

1 κ.γλ αλάτι

2 κ.γλ μπέικιν – πάουτερ

1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγού

2 κ.σ ελαιόλαδο

1 ¾ φλ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά

1 φλ αλεύρι (1/2 ολικής αλέσεως και ½ αλεύρι για όλες τις χρήσεις )

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1.       ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΟΥΜΕ ΤΟΝ ΦΟΥΡΝΟ ΣΤΟΥΣ 205 ΒΑΘΜΟΥΣ ΚΕΛΣΙΟΥ.

2.       ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΜΙΚΡΕΣ ΧΑΡΤΙΝΕΣ ΦΟΡΜΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΚΕΙΚ Η ΤΑΨΙ ΜΕ ΘΗΚΕΣ.

3.       ΣΕ ΜΕΤΡΙΟ ΜΠΟΛ ΑΝΑΜΕΙΞΕΤΕ ΤΗ ΒΡΩΜΗ , ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ , ΤΗΝ ΚΑΝΕΛΑ , ΤΟ ΑΛΑΤΙ ΚΑΙ ΤΟ ΜΠΕΙΚΙΝ – ΠΑΟΥΤΕΡ. ΑΝΑΚΑΤΕΨΤΕ ΚΑΛΑ.

4.       ΚΤΥΠΗΣΤΕ ΤΟ ΑΥΓΟ ΜΕ ΤΟ ΛΑΔΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΤΟ ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΑΝΑΜΕΙΞΕΤΕ ΜΕ ΤΗΝ ΖΥΜΗ.

5.       ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΤΟ ΑΛΕΥΡΙ ΜΕΧΡΙ Η ΖΥΜΗ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΜΑΛΑΚΗ.

6.       ΓΕΜΙΣΤΕ ΤΙΣ ΘΗΚΕΣ ΤΩΝ ΜΙΚΡΩΝ ΚΕΙΚ ΜΕ ΤΗ ΖΥΜΗ ΜΕΧΡΙ ΤΑ 2/3.

7.       ΨΗΣΤΕ ΠΕΡΙΠΟΥ 20 ΛΕΠΤΑ Η ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΠΑΡΕΙ ΕΝΑ ΧΡΥΣΑΦΙ ΧΡΩΜΑ.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (28g)

ΕΝΕΡΓΕΙΑ (KJ)	544
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal)	130
ΛΙΠΑΡΑ ((g)	4
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g)	20
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g)	5

REFERENCE: ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ 2020

Ομελέτα φούρνου με λαχανικά !!

ΥΛΙΚΑ

6 μεγάλα αυγά

180 ml. γάλα 

1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε μικρά κυβάκια

1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κυβάκια

300 γρ. μπρόκολο σε μπουκίτσες

1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη

Αλάτι

Πιπέρι

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ & ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.      Βάζουμε τα αυγά με το γάλα σε ένα μεγάλο μπολ και με τη βοήθεια ενός σύρματος χειρός τα χτυπάμε πολύ καλά.

2.    Στη συνέχεια ρίχνουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.

3.    Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα τετράγωνο ταψί 25x25 και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190 βαθμούς στον αέρα για 20-25 λεπτά περίπου.

4.    Μόλις είναι έτοιμη η ομελέτα την αφαιρούμε από το φούρνο και την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς.

5.    Κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΑΝΔΡΕΑΣ.Χ ΣΑΒΒΑ
Reference: by Danai Petropoulou

Μούσλι με βρόμη και μούρα !!

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Σε ένα μπολ βάζουμε το ρόφημα σόγιας, καλύπτουμε με μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων στα 800 Watt για 1 ½ λεπτό να ζεσταθεί.
• Προσθέτουμε στο μπολ με το ρόφημα την τριμμένη βρόμη, τον τριμμένο λιναρόσπορο, το μέλι, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
• Γεμίζουμε ατομικά βαζάκια που κλείνουν αεροστεγώς, κλείνουμε το καπάκι και βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα να σφίξουν. Μπορούμε να το αφήσουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ.
• Σερβίρουμε με τα φρέσκα μούρα.

Συστατικά

• 300 γρ. ρόφημα σόγιας
• 70 γρ. βρόμη, τριμμένη
• 2 κ.σ. λιναρόσπορο, τριμμένο
• 1 κ.σ. μέλι
• ξύσμα, από 1 πορτοκάλι

Για το σερβίρισμα

• σμέουρα (raspberries)
• μαύρα μούρα (blackberries)
• μύρτιλα (blueberries)

reference: Akis Petreztikis

Σαλάτα με κοτόπουλο και μακαρόνια φιογκάκια !!

Υλικά για 4 άτομα:

·         400 γρ. στήθος κοτόπουλο κομμένο σε κύβους

·         4 φλ/νια μακαρόνια φιογκάκια ολικής αλέσεως βρασμένα

·         ½ φλ. αρωματικά φρέσκα ψιλοκομμένα (βασιλικό και δυόσμο)

·         2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα

·         1 πιπέρια κόκκινη κομμένη σε λωρίδες

Για την μαρινάδα του κοτόπουλου:

·         1 Κ.Σ ελαφριά σάλτσα σόγιας

·         2 Κ.Σ χυμό λεμονιού

·         1 Κ.Σ μουστάρδα

·         1 κ.γ κάρυ

Για την σάλτσα (dressing) :

·         150 γρ. γιαούρτι 0% λιπαρά

·         2 Κ.Σ μουστάρδα κίτρινη

·         2 κ.γ soya sause

Μέθοδος :

·         Ανακατεύετε όλα τα υλικά για τη μαρινάδα, την οποία βάζετε στο κοτόπουλο για 2 ώρες ή μαρινάρετε από το προηγούμενο βράδυ.

·         Σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνετε το κοτόπουλο.

·         Σε ένα μπολ βάζετε τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας , προσθέστε το κομμένο κοτόπουλο, αφού το αφήσετε να κρυώσει, και το ανακατεύετε.

·         Ετοιμάζετε τη σάλτσα (dressing) και την περιχύνετε πάνω από την σαλάτα.

Διατροφικό tip :

Αυτή η σαλάτα είναι πολύ δροσερή και ελαφριά. Είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά , περιέχει φυτικές ίνες, λόγο των ολικής αλέσεως μακαρονιών, είναι πλούσια σε πρωτεΐνης ψηλής βιολογικής αξίας λόγο του κοτόπουλου.

Ανδρεας Χ. Σάββα
Reference: DiatroSEF

Στην υπεραγορα ψωνίστε έξυπνα και υγεινά…!!

Η υπεραγορά για μερικούς είναι χώρος καθημερινής επίσκεψης και για άλλους είναι ζήτημα εβδομαδιαίας ανάγκης.  Το ερώτημα είναι αν ξέρουμε να ψωνίζουμε σωστά ή αν γεμίζουμε το καλάθι μας ασυναίσθητα. ?

Ψωνίζετε σωστά στην υπεραγορά με βάση την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής

Πριν φύγουμε από το σπίτι καταγράφουμε τι μας λείπει!

1. Δημιουργία μενού της εβδομάδας
2. Ελέγχουμε τα ντουλάπια και το ψυγείο μας
3. Καταγραφή των απαρίτητων προιόντων σε κατηγορίες ανάλογα με το είδος τους και τον χώρο που βρίσκονται στην υπεραγορά. Όλα τα καθαριστικά μαζί, όλα τα παγωμένα μαζί, όλα τα φρούτα μαζί, όλα τα λαχανικά μαζί!!!
4. Καλό θα είναι να έχουμε αναρτημένη στο ψυγείο μια λίστα με όλα τα προιόντα που έχουν τελειώσει ή κοντεύουν να τελειώσουν.

Συμβουλή της ημέρας

Να μην ψωνίζεται ποτέ με άδειο στομάχι, γιατί καταλήγεται να αγοράζεται όλα τα ελκυστικά προιόντα, τα οποία είναι άχρηστα και ίσως είναι και παχυντικά! Έτσι δεν αγοράζουμε τίποτα άλλο εκτός από αυτά τα οποία έχουμε καταγράψει.

Μπείτε στη διαδικασία να διαβάζετε την ημερομηνία λήξης και τις ετικέτες τροφίμων που αγοράζετε, και δεν αναφερόμαστε μόνο στις θερμίδες κάθε αναλώσιμου προιόντος. 

Σημαντικός κανόνας

Οι πιο απλές συσκευασίες περιέχουν και τα πιο υγειηνά τρόφιμα.  Σκεφτείτε, τα όσπρια που βρίσκονται πάντα σε ένα απλό σακουλάκι.  Ενώ, οι σοκολάτες, τα μπισκότα, οι καραμέλες κ.τ.λ βρίσκονται σε πιο φανταχτερές και εντυπωσιακές συσκευασίες. Η τοποθεσία των τροφίμων στα ράφια δεν είναι τυχαία!!!

Τι πρέπει να αποφεύγουμε από την υπεραγορά???

• Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αλλαντικά ( σαλάμι, μπέικον, λουκάνικα)

γιατί έχουν ψηλή περιεκτικότητα λίπους, το οποίο θα φράξει τις αρτηρίες μας και θα μας προκαλέσει καρδιακά προβλήματα.

• Τις κονσέρβες, γιατί ως συνήθως περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.

Η υγεία μας πρέπει να έχει προτεραιότητα πάνω από τις γευστικές μας προτιμήσεις.

ΨΑΡΟΣΟΥΠΑ

ΥΛΙΚΑ 

• 1 φιλέτο ψαριού
• 1 1/2 λίτρο ζωμό, λαχανικών
• 1 κρεμμύδι, μεγάλο
• 2 καρότα
• 2 κλ. σέλερι
• 3 πατάτες, μεσαίες
• 4 κλ. σέλινο
• 1 κλ. δεντρολίβανο
• 1 αστεροειδή γλυκάνισο
• 2 φύλλα δάφνης
• 1 πιπεριά τσίλι
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα, από 1 λεμόνι
• χυμό, από 1 λεμόνι
• 4-8 κ.σ. ελαιόλαδο, για το σερβίρισμα
• θυμάρι, για το σερβίρισμα
• 1 λεμόνι, για το σερβίρισμα

ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ

• Βάζουμε το ψάρι μέσα σε μία μεγάλη κατσαρόλα, ρίχνουμε τον ζωμό και βάζουμε σε μέτρια φωτιά.
• Σκεπάζουμε με πλαστική μεμβράνη ή καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 25-30 λεπτά.
• Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε χοντές φέτες.
• Καθαρίζουμε τα καρότα και τα κόβουμε σε μικρά κυβάκια 0,5-1 εκ.
• Κόβουμε το σέλερι σε λεπτές φέτες.
• Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε κυβάκια 1 εκ. και στο τέλος ψιλοκόβουμε το σέλινο.
• Όταν το ψάρι είναι έτοιμο αφαιρούμε την κατσαρόλα από την φωτιά και βγάζουμε τη μεμβράνη ή το καπάκι.
• Αφαιρούμε το ψάρι με προσοχή από την κατσαρόλα με την βοήθεια μίας τρυπητής κουτάλας και το ακουμπάμε σε μια πιατέλα.
• Σουρώνουμε τον ζωμό, καθαρίζουμε την κατσαρόλα και επαναφέρουμε τον ζωμό στην κατσαρόλα.
• Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σέλερι, τις πατάτες, το σέλινο, το δεντρολίβανο, τον αστεροειδή γλυκάνισο, τα φύλλα δάφνης, την καυτερή πιπεριά ολόκληρη, το αλάτι και το πιπέρι και βράζουμε για 20-30 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
• Ξεψαχνίζουμε το ψάρι πολύ προσεκτικά αφαιρώντας τα κόκαλα.
• Παράλληλα κόβουμε το κρέας του ψαριού σε μικρά η μεγάλα κομμάτια ανάλογα με το πως τα θέλουμε μέσα στην σούπα.
• Περιμένουμε μέχρι να βράσουν τα λαχανικά μας.
• Όταν τα λαχανικά μας είναι έτοιμα ρίχνουμε τo ψάρι μέσα στην σούπα και ανακατεύουμε ελαφρά. Προσθέτουμε το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού.
• Σερβίρουμε με το θυμάρι ή με μυρωδικά της επιλογής μας, 2 κ.σ ελαιόλαδο στην κάθε μερίδα και φέτες από λεμόνι.

REFERENCE: AKIS PETRETZIKIS

Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές?

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική.

Πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επανέρθετε την διατροφή σας ?

• Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.
• Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με υγιεινό πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
• Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε λαχανικά, ή μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
• Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα λαδερά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει βραστά όσπρια, πολλά φρούτα και σαλάτες και λαχανικά, ψάρι και κοτόπουλο στον ατμό.
• Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα ή λαχανικά και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ.
• Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, άπαχο γιαούρτι με μέλι και φρούτα, σαλάτα με τόνο ή αβγό ή σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας.
• Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε και πράσινο τσάι (χωρίς καφεΐνη), ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις και τοξίνες που έγιναν αυτές τις ημέρες.

Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (35 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα).