Η διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας για την
καλή υγεία της μητέρας και του νεογνού που πρόκειται να γεννήσει. Αν η δίαιτα
που ακολουθείται πριν την εγκυμοσύνη είναι ισορροπημένη, θα χρειαστούν μικρές
μόνο αλλαγές για την πλήρη κάλυψη των διατροφικών αναγκών κατά τη διάρκεια
της εγκυμοσύνης
Καθώς οι διατροφικές ανάγκες αλλά και προτιμήσεις θα
αλλάζουν κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της κύησης, υπάρχουν κάποιοι βασικοί
διατροφικοί κανόνες που θα πρέπει να ακολουθηθούν σε αυτό το διάστημα.
Αρχικά, προσπαθήστε να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα, δίχως να προσπερνάτε κάποια από αυτά. Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης στο ελάχιστο και αυξήστε την κατανάλωση νερού (6 έως 8 ποτήρια ημερησίως) λόγω των αυξημένων αναγκών σε υγρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
To ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σπουδαία μέταλλα στη δίαιτα της εγκυμοσύνης. Η προτεινόμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου κατά την κύηση είναι 1.200mg, δηλαδή 400mg παραπάνω ημερησίως από τις συνήθεις ανάγκες σας. Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Όσον αφορά στα λαχανικά, ο μαϊντανός, το μπρόκολο και το λάχανο αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. Μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες και άλλα ψάρια τα οποία τρώγονται με τα κόκαλα τους, όπως ο γαύρος, καθώς επίσης και οι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο φυσικοί χυμοί του εμπορίου, είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός υγιούς νεογνού. Είναι ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου, και συμβάλλει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Η σχέση μεταξύ χαμηλής πρόσληψης φυλλικού οξέος και ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα είναι αναμφισβήτητη. Επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως το χαμηλό βάρος γέννησης, η αποκόλληση του πλακούντα και η μεγαλοβλαστική αναιμία προκαλούνται από ανεπαρκή πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Γι’ αυτό και η διαιτητική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερης σημασίας για όλες τις εγκύους. Σπουδαίες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φιστίκια, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως μερικά είδη δημητριακών. Σε πολλές περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση 4mg φυλλικού οξέος ημερησίως, τουλάχιστον 4 εβδομάδες προ της κυήσεως και για τους πρώτους 3 μήνες.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Είναι απαραίτητη για τη σωστή νευρική και εγκεφαλική λειτουργία τόσο της μητέρας, όσο και του βρέφους.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου ειδικά μετά τον 5ο μήνα εγκυμοσύνης και θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10g περίπου ημερησίως καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί, το γάλα. Κάποια προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως οι φακές, οι καρποί και οι σπόροι δημητριακών μπορούν επίσης να προσφέρουν πρωτεΐνη καλής ποιότητας.
Αρχικά, προσπαθήστε να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα, δίχως να προσπερνάτε κάποια από αυτά. Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης στο ελάχιστο και αυξήστε την κατανάλωση νερού (6 έως 8 ποτήρια ημερησίως) λόγω των αυξημένων αναγκών σε υγρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
To ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σπουδαία μέταλλα στη δίαιτα της εγκυμοσύνης. Η προτεινόμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου κατά την κύηση είναι 1.200mg, δηλαδή 400mg παραπάνω ημερησίως από τις συνήθεις ανάγκες σας. Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Όσον αφορά στα λαχανικά, ο μαϊντανός, το μπρόκολο και το λάχανο αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. Μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες και άλλα ψάρια τα οποία τρώγονται με τα κόκαλα τους, όπως ο γαύρος, καθώς επίσης και οι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο φυσικοί χυμοί του εμπορίου, είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός υγιούς νεογνού. Είναι ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου, και συμβάλλει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Η σχέση μεταξύ χαμηλής πρόσληψης φυλλικού οξέος και ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα είναι αναμφισβήτητη. Επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως το χαμηλό βάρος γέννησης, η αποκόλληση του πλακούντα και η μεγαλοβλαστική αναιμία προκαλούνται από ανεπαρκή πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Γι’ αυτό και η διαιτητική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερης σημασίας για όλες τις εγκύους. Σπουδαίες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φιστίκια, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως μερικά είδη δημητριακών. Σε πολλές περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση 4mg φυλλικού οξέος ημερησίως, τουλάχιστον 4 εβδομάδες προ της κυήσεως και για τους πρώτους 3 μήνες.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Είναι απαραίτητη για τη σωστή νευρική και εγκεφαλική λειτουργία τόσο της μητέρας, όσο και του βρέφους.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου ειδικά μετά τον 5ο μήνα εγκυμοσύνης και θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10g περίπου ημερησίως καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί, το γάλα. Κάποια προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως οι φακές, οι καρποί και οι σπόροι δημητριακών μπορούν επίσης να προσφέρουν πρωτεΐνη καλής ποιότητας.
Πως θα αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις;
Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, ένα από τα
βασικά προβλήματα που πιθανόν να σας απασχολήσουν είναι η αντιμετώπιση της πρωινής
κατά κύριο λόγο, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ναυτίας.
Πρακτικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος είναι οι εξής:
Πρακτικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος είναι οι εξής:
- Προτιμάτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα,
είτε πεινάτε είτε όχι.
- Προτιμήστε
την κατανάλωση τροφών υψηλής
περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κάλιο και παράλληλα χαμηλής
περιεκτικότητας σε λίπος
- Μισή ώρα
περίπου πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι καταναλώστε μικρή ποσότητα στερεάς
τροφής
- Προσπαθήστε
να αποφύγετε την παράλληλη
κατανάλωση στερεάς τροφής και υγρών. Ένα διάστημα της μισής ώρας
μεταξύ της κατανάλωσης στερεών και υγρών θα ήταν ευεργετικό για την
καταπολέμηση της ναυτίας.
Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
έχουμε πολλές φορές μια υπέρμετρη αύξηση της όρεξης. Ξεχάστε όμως το μύθο των μητέρων και
των γιαγιάδων μας που μιλούσαν για ανεξέλεγκτη πρόσληψη τροφής.
Αντιθέτως, συνεχίστε την προσπάθεια για μια ισορροπημένη διατροφή, που θα αποτελείται από κρέας, πουλερικά, ψάρια , φρούτα, όσπρια δημητριακά ολικής αλέσεως κατανεμημένα σε πολλά και μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.
Να ξέρετε ότι χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια από μέρους σας , το αυξημένο αίσθημα πείνας που παρατηρείτε κατά τη διάρκεια της κύησης σας, οφείλεται στο ότι ο οργανισμός σας παρέχει 300 περίπου επιπλέον θερμίδες την ημέρα για την αύξηση του εμβρύου.
Αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνονται από τροφές χαμηλής θερμιδικής, αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας και κυρίως από ανάλατους ξηρούς καρπούς , κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά.
Με τον τρόπο αυτόν θα βοηθήσετε να κρατηθεί υπό έλεγχο η αύξηση του βάρους σας. Τα φαρμακευτικά σκευάσματα που περιέχουν σίδηρο συνεχίζουν να είναι ιδιαίτερης σημασίας , αλλά προσπαθήστε ώστε η πρόσληψη τους να μη γίνεται ταυτόχρονα με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο , μαγνήσιο , ψευδάργυρο ή ταννικό οξύ ( περιέχεται στο τσάι). Είναι προτιμότερη η πρόσληψη του σιδήρου μεταξύ των γευμάτων μαζί με νερό ή χυμό φρούτων, Η βιταμίνη C που υπάρχει στο χυμό των φρούτων αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Καθώς η εγκυμοσύνη σας θα προχωρεί και το μωρό σας θα μεγαλώνει είναι πιθανό το στομάχι σας να μειώσει τους ρυθμούς λειτουργίας του, προκαλώντας έτσι δυσπεπτικά ενοχλήματα και μη ανοχή συγκεκριμένων τροφών (π.χ. γάλα). Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε αργά και μικρής ποσότητας κύρια γεύματα.
Αυξήστε τον αριθμό μικρότερων γευμάτων ενδιάμεσα στα κύρια γεύματα και προσπαθήστε να περπατάτε μετά από αυτά. Τέλος αυξήστε τη λήψη υγρών μεταξύ των γευμάτων.
Αν η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων γίνει δύσκολη, προτιμήστε αντί για το γάλα το γιαούρτι, το κασέρι κ.λπ. Ο σολομός και οι σαρδέλες αποτελούν επίσης καλή πηγή ασβεστίου.
Κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, το βάρος του μωρού σας θα τριπλασιαστεί. Αυτό σημαίνει πως για εσάς, η αίσθηση πληρότητας από τη διατροφή σας θα έρχεται πολύ πιο σύντομα σε σχέση με τους προηγούμενους 6 μήνες.
Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι και σε αυτή τη φάση της εγκυμοσύνης η διατροφή έχει πρωτεύοντα ρόλο για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Είναι σημαντικό η μητέρα να συνεχίσει να έχει ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να μειώσει την ενεργειακή της πρόσληψη. Γι’ αυτόν το λόγο, μικρά και συχνά γεύματα, έρχονται να αντικαταστήσουν τα κύρια γεύματα της μητέρας γι’ αυτούς τους τρεις μήνες.
Θυμηθείτε: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο η ανάπτυξη και η υγεία του μωρού σας, όσο και η δική σας υγεία βασίζονται στο να επιλέγετε να τρώτε.
Αντιθέτως, συνεχίστε την προσπάθεια για μια ισορροπημένη διατροφή, που θα αποτελείται από κρέας, πουλερικά, ψάρια , φρούτα, όσπρια δημητριακά ολικής αλέσεως κατανεμημένα σε πολλά και μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.
Να ξέρετε ότι χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια από μέρους σας , το αυξημένο αίσθημα πείνας που παρατηρείτε κατά τη διάρκεια της κύησης σας, οφείλεται στο ότι ο οργανισμός σας παρέχει 300 περίπου επιπλέον θερμίδες την ημέρα για την αύξηση του εμβρύου.
Αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνονται από τροφές χαμηλής θερμιδικής, αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας και κυρίως από ανάλατους ξηρούς καρπούς , κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά.
Με τον τρόπο αυτόν θα βοηθήσετε να κρατηθεί υπό έλεγχο η αύξηση του βάρους σας. Τα φαρμακευτικά σκευάσματα που περιέχουν σίδηρο συνεχίζουν να είναι ιδιαίτερης σημασίας , αλλά προσπαθήστε ώστε η πρόσληψη τους να μη γίνεται ταυτόχρονα με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο , μαγνήσιο , ψευδάργυρο ή ταννικό οξύ ( περιέχεται στο τσάι). Είναι προτιμότερη η πρόσληψη του σιδήρου μεταξύ των γευμάτων μαζί με νερό ή χυμό φρούτων, Η βιταμίνη C που υπάρχει στο χυμό των φρούτων αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Καθώς η εγκυμοσύνη σας θα προχωρεί και το μωρό σας θα μεγαλώνει είναι πιθανό το στομάχι σας να μειώσει τους ρυθμούς λειτουργίας του, προκαλώντας έτσι δυσπεπτικά ενοχλήματα και μη ανοχή συγκεκριμένων τροφών (π.χ. γάλα). Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε αργά και μικρής ποσότητας κύρια γεύματα.
Αυξήστε τον αριθμό μικρότερων γευμάτων ενδιάμεσα στα κύρια γεύματα και προσπαθήστε να περπατάτε μετά από αυτά. Τέλος αυξήστε τη λήψη υγρών μεταξύ των γευμάτων.
Αν η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων γίνει δύσκολη, προτιμήστε αντί για το γάλα το γιαούρτι, το κασέρι κ.λπ. Ο σολομός και οι σαρδέλες αποτελούν επίσης καλή πηγή ασβεστίου.
Κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, το βάρος του μωρού σας θα τριπλασιαστεί. Αυτό σημαίνει πως για εσάς, η αίσθηση πληρότητας από τη διατροφή σας θα έρχεται πολύ πιο σύντομα σε σχέση με τους προηγούμενους 6 μήνες.
Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι και σε αυτή τη φάση της εγκυμοσύνης η διατροφή έχει πρωτεύοντα ρόλο για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Είναι σημαντικό η μητέρα να συνεχίσει να έχει ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να μειώσει την ενεργειακή της πρόσληψη. Γι’ αυτόν το λόγο, μικρά και συχνά γεύματα, έρχονται να αντικαταστήσουν τα κύρια γεύματα της μητέρας γι’ αυτούς τους τρεις μήνες.
Θυμηθείτε: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο η ανάπτυξη και η υγεία του μωρού σας, όσο και η δική σας υγεία βασίζονται στο να επιλέγετε να τρώτε.
No comments:
Post a Comment