Δροσερή καλοκαιρινή σαλάτα με βαλσαμικό ξίδι και τυρί κότατζ!

 Υλικά για 2 μερίδες ως κυρίως γεύμα:

• 300γρ. τυρί κότατζ σε μικρά κομματάκια
• ½ μπουκετάκι σπανάκι ,χοντροκομμένο
• ½ ματσάκι ρόκα ,χοντροκομμένη
• 1 αγγουράκι , κομμένο κατά μήκος στα τέσσερα και ψιλοτεμαχισμένο
• 3-4 λευκά μανιτάρια , κομμένα σε λεπτές φέτες
• 3 κουταλιές κολοκυθόσπορους , καθαρισμένους, χωρίς αλάτι
• 8 φράουλες , κομμένες
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές βαλσαμικό ξίδι
• ½ κουταλάκι μέλι
• 1/3 κουταλάκι μουστάρδα Ντιζόν

Μέθοδος:

Αναμειγνύουμε τα λαχανικά με τους μισούς σπόρους, το αγγουράκι, τα μανιτάρια και τις μισές φράουλες . Σε μίξερ χειρός χτυπάμε το ελαιόλαδο με το ξίδι, το μέλι, τη μουστάρδα και αναμειγνύουμε στα λαχανικά. Σερβίρουμε τη σαλάτα σε δύο μεγάλα πιάτα και ρίχνουμε από πάνω τους σπόρους και τις φράουλες που απομένουν. Τέλος, ζεσταίνουμε λίγο το τυρί κότατζ σε μικρό μπρίκι και το απλώνουμε ρευστό πάνω από τη σαλάτα μας.
Θερμίδες: 400 kcals

( Γίνε ο διαιτολόγος του εαυτού σου 2008)

Σαλάτα με αγριόρυζο και βερίκοκο!

 

 

 

 

 

 

 

 

Υλικά για 4 μερίδες:

75 γρ. καστανό αγριόρυζο

½ μέτριο μήλο

½ πράσινη πιπεριά

½ κλων. σέλερι

50 γρ. αποξηραμένα βερίκοκα

2 κ.σ σόγια σος

2 κ.γ μαύρη ζάχαρη

2 κ.γ μηλόξυδο

25 γρ. αράπικα φιστίκια, καβουρντισμένα και ανάλατα

 

Εκτέλεση:

Βράζουμε το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Κατόπιν το αφήνουμε για περίπου 12 λεπτά σε μεγάλο πιάτο να κρυώσει, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Παράλληλα, πλένουμε και καθαρίζουμε το μήλο, την πιπεριά και το σέλερι. Τα ταμπονάρουμε να στεγνώσουν, και τα κόβουμε σε κυβάκια. Όμοιως κόβουμε και τα βερίκοκα. Αδειάζουμε τα κομμένα φρούτα και τα λαχανικά σε μπόλ.

Για το ντρέσινγκ, αναμειγνύουμε τη σόγια  σος με τη μαύρη ζάχαρη το μηλόξυδο και 2κ.σ νερό. Χτυπάμε καλά να διαλυθεί η ζάχαρη.

Ρίχνουμε το ρύζι στα φρούτα και στα λαχανικά, περιχύνουμε με το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε καλά. Τέλος, σκορπίζουμε από πάνω τα αράπικα φιστίκια.

 

·        Χρόνος προετοιμασίας: περ. 20 λεπτά (συν χρόνος για μαγείρεμα και αναμονή)

·        Ανά μερίδα:περ.110  kcal πρωτ.3 γρ. ,λιπ. 3 γρ. , υδατ.23 γρ.

Αποφύγετε τις καλοκαιρινές διατροφικές «παγίδες», για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας.

 

 

Αποφύγετε τις καλοκαιρινές διατροφικές «παγίδες», για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας και μετά τις καλοκαιρινές σας διακοπές.

1. Άλλο ψωμί και άλλο παξιμάδι: Πολύ συχνά αντικαθιστούμε το ψωμί με παξιμάδι θεωρώντας ότι έχουν όμοια θερμιδική αξία. Το παξιμάδι στην ουσία αποτελεί μία εκδοχή «αφυδατωμένου» ψωμιού και για το λόγο αυτό περιέχει και περισσότερες θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, μια φέτα ψωμί μας δίνει περίπου 75 θερμίδες, ενώ ένα παξιμάδι περίπου 240 θερμίδες.

2.Σαλάτα που ‘γινες.. κυρίως γεύμα:

 Μην υποεκτιμήσετε τη «δύναμη» της αγαπημένης σας χωριάτικης σαλάτας. Στην πραγματικότητα, αποτελεί από μόνη της ένα πλήρες γεύμα και περιέχει βιταμίνες, πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά συστατικά, αλλά και αρκετές.. θερμίδες! Ιδιαίτερα στην περίπτωση που περιέχει ένα μεγάλο κομμάτι φέτα και αρκετό λάδι στο οποίο πραγματοποιείτε «μακροβούτια» διαρκείας με το ζεστό ψωμί, τότε οι προσλαμβανόμενες θερμίδες μπορεί να ξεπεράσουν και τις 1000.

3.Καφές ή μήπως πάστα; Όντως, ο παραδοσιακός σκέτος καφές σας δίνει σχεδόν μηδενικές θερμίδες. Όμως, οι διάφορες σύγχρονες συνταγές που εμπλουτίζουν τον καφέ με σαντιγί, σιρόπια και πολλά ακόμα συστατικά, μπορεί να περιέχουν από 300 έως 500 θερμίδες.

4.Μεγάλη προσοχή στα ωμά λαχανικά: Σίγουρα, η αξία των λαχανικών στη διατροφή μας είναι τεράστια. Όμως, στην περίπτωση που δεν είστε σίγουροι για τους κανόνες υγιεινής του εστιατορίου, αποφύγετε να παραγγείλετε ωμές σαλάτες. Τα πολύτιμα για την υγεία φυλλώδη - πράσινα λαχανικά είναι η συχνότερη πηγή μόλυνσης από παθογόνους μικροοργανισμούς. Τα διάφορα είδη μαρουλιού, τα αντίδια, το σπανάκι, το λάχανο, τα παντζάρια και άλλα λαχανικά με πράσινα φύλλα ευθύνονταν για το 24% των μαζικών δηλητηριάσεων. Το συχνότερο παθογόνο που συνδέεται με τα πράσινα λαχανικά είναι το βακτήριο Escherichia coli, ακολουθούμενο από τον ιό Norovirus και από τη Salmonella. Τα λαχανικά μπορούν να μολυνθούν αρχικά στο κτήμα όπου καλλιεργούνται, από ζώα, κοπριά, μολυσμένο νερό ή απρόσεκτο χειρισμό κατά τη συγκομιδή.

5.Παγωτό light, ή μήπως όχι; Στην αγορά διατίθενται πολλά light παγωτά, αυτό όμως δε σημαίνει ότι προσδίδουν αμελητέες θερμίδες. Μπορεί για παράδειγμα στο παγωτό να έχει αντικατασταθεί το πλήρες γάλα με ημιαποβουτυρωμένο και η ζάχαρη με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες, όμως η επικάλυψη σοκολάτας εξακολουθεί να περιέχει λιπαρά και σάκχαρα και να αποδίδει θερμίδες. Για το λόγο αυτό φροντίστε να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων.

 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ                             

Διατροφολόγος Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK                                                                          

Μέλος συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου