Κέικ με μέλι και καρύδια!

ΥΛΙΚΑ (για 10 μερίδες):

• 500 γρ. μέλι
• 240 γρ. γάλα
• 100 γρ. ζάχαρη
• 8 τεμ. αυγά
• 500 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• 1 κ.γ. κανέλα
• 1 τεμ. πορτοκάλι το ξύσμα του
• 150 γρ. καρύδια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γάλα με τη ζάχαρη και τα αυγά. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το μέλι και προσθέτουμε το προηγούμενο μείγμα ανακατεύοντας. Ρίχνουμε έπειτα το αλεύρι με το μπέικιν πάουντερ, την κανέλα, το ξύσμα και τα καρύδια. Ανακατεύουμε και αδειάζουμε σε μια φόρμα της αρεσκείας μας. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160ºC για 45 λεπτά περίπου. Αφήνουμε να κρυώσει, πασπαλίζουμε με άχνη και συνοδεύουμε με γιαούρτι ή με άγλυκη κρέμα σαντιγί.

Reference: http://steliosparliaros.gr/

Ανδρέας Χ. Σάββα,
ΔΙατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Πίσω στα σχολεία: Υγιεινές Ιδέες Κολατσιού για το Παιδί!

Ένας από τους «πονοκεφάλους» των γονέων είναι αν  τρέφονται σωστά τα παιδιά τους στο σχολείο. Το κολατσιό στο σχολείο είναι σημαντικό και θα πρέπει οι γονείς να επιλέγουν σνακ υψηλής θρεπτικής αξίας ώστε να παρέχουν στα παιδιά εκτός από ενέργεια και βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του οργανισμού τους.

Μερικές Υγιεινές Εισηγήσεις για Κολατσιό:
Σάντουιτς από ψωμί ολικής ή τορτίγια (φτωχότερη σε περιεκτικότητα σακχάρων) με λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγούρι, παντζάρι, σέλινο) μαλακό ή σκληρό τυρί επιλογής, αυγό ή γαλοπούλα.
Μαφινομελετίτσες σε διάφορες γεύσεις για σάντουιτς: Κάνουμε τις ομελέτες σαν μάφιν, που γεμίζονται με νόστιμα υλικά και ψήνονται στο φούρνο για να γίνουν ακόμη πιο υγιεινές και μαζί τους φτιάχνουμε λαχταριστά σάντουιτς για το πρωινό, το καλαθάκι του σχολείο, το ταπεράκι του γραφείου και το πικ νικ.
Muffins με κολοκυθάκια και τυρί: Υπέροχα, αλμυρά κεκάκια για το πρωινό σας, που αρέσουν πολύ και στα παιδιά και γίνονται ιδανική πρόταση για το κολατσιό στο σχολείο.
Αραβική πίτα με γαλοπούλα και τυρί: αραβική πίτα, γαλοπούλα, τυρί τοστ, φέτες ντομάτας, και φύλλα μαρουλιού. Εύκολο και γρήγορο και φτιάχνετε και από το προηγούμενο βράδυ.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Γεμιστά φιλέτα κοτόπουλου με μπρόκολο και τσένταρ!

Υλικά (για 2 μερίδες):

• 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλο (170 – 200 γρ. / φιλέτο)
• 1 κ.γ. μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο
• ½ κ.γ. λευκό πιπέρι
• ½ κ.γ. κάρυ σκόνη
• ½ κ.γ. σκόρδο σκόνη
• ¼ κ.γ. αλάτι
• 1 φλ. μπρόκολο, ψιλοκομμένο
• ½ φλ. τυρί τσένταρ, τριμμένο
• ½ φλ. ζωμό κότας

Διαδικασία:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C.
Με ένα μαχαίρι χαράζουμε κάθε στήθος κοτόπουλου, ώστε να ανοίξει στη μέση σαν πεταλούδα.
Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε το μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο, το λευκό πιπέρι, το κάρυ, το σκόρδο και το αλάτι και πασπαλίζουμε το κοτόπουλο με το μείγμα.
Σε ένα άλλο μπολ αναμιγνύουμε το μπρόκολο και το τυρί τσένταρ και μοιράζουμε τη γέμιση στο κέντρο κάθε φιλέτου.
Σφραγίζουμε κάθε φιλέτο με 2-3 οδοντογλυφίδες, για να μη φύγει η γέμιση κατά τη διάρκεια του ψησίματος.
Τοποθετούμε τα φιλέτα κοτόπουλου σε ένα πυρίμαχο σκεύος και προσθέτουμε το ζωμό κότας.
Σκεπάζουμε το σκεύος  χαλαρά με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 30 λεπτά στους 180 C.
Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο, περιχύνουμε τα φιλέτα κοτόπουλου με τους χυμούς από το σκεύος και  ψήνουμε χωρίς αλουμινόχαρτο για 10 λεπτά ακόμη, μέχρι τα υγρά από το κρέας να είναι καθαρά.
Αφαιρούμε τις οδοντογλυφίδες και σερβίρουμε.

*Μπορείτε επίσης στη γέμιση μαζί με το μπρόκολο να προσθέσετε μισό ποτήρι κόκκινη πιπεριά κομμένο σε μικρά κομματάκια.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

*Reference: /www.dimitrisskarmoutsos.gr

Φυτικό γάλα, επιλογές και διατροφικά οφέλη!

Aν το γάλα αγελάδας είτε λόγω προσωπικούς λόγους, είτε λόγω δυσανεξίας, δεν αποτελεί πλέον επιλογή για σας η αναζήτηση εναλλακτικής λύσης, μπορεί να είναι λίγο μπερδεμένη, παρόλο που υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις και κάθε μια φαίνεται να παρουσιάζει διαφορετικά οφέλη για την υγεία.

Γάλα αμυγδάλου
Γάλα που φτιάχνεται από νερό και αμύγδαλα. Ενδείκνυται για παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη και για άτομα που χρειάζονται διατροφικά συμπληρώματα. Λόγω της καλής περιεκτικότητας του σε ασβέστιο ίσως να αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή από τα φυτικά ροφήματα. 
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, πλούσιο σε βιταμίνη Ε και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το ρόφημα αμυγδάλου περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα. Το γάλα αμύγδαλου έχει μόλις 40-60 θερμίδες το φλιτζάνι . Ωστόσο, είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα ροφήματα ρυζιού, βρώμης ή quinoa.  
Το γάλα αμυγδάλου έχει μια ήπια γεύση και αφήνει κρεμώδη αίσθηση στο στόμα. Το γάλα αμυγδάλου του εμπορίου τις περισσότερες φορές περιέχει μέσα γλυκαντικές ουσίες, γι’ αυτό δώστε προσοχή.

Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας μπορεί να μοιάζει με γάλα, αλλά δεν έχουν κανένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό. Το γάλα καρύδας είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες και δεν θα πρέπει να εντάσσεται στην καθημερινότητα μας για πολύ καιρό. Τα θετικό με αυτό το ρόφημα είναι ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι μέσης αλύσου και πιο συγκεκριμένα το λαυρικό οξύ το οποίο μετατρέπεται  σε μονολαυρίνη. Η μονολαυρίνη είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της candida albican, ακόμη έχει αποτελέσματα σε βακτηριδιακές μολύνσεις και ιούς. Το γάλα καρύδας δεν περιέχει ασβέστιο, το οποίο αποτελεί και  μεγάλο μείον.
Το γάλα καρύδας έχει εκπληκτική γεύση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για γλυκά και αλμυρά πιάτα. Προσθέτει μια μεγάλη τροπική αίσθηση σε οποιοδήποτε πιάτο.

Γάλα βρώμης
Το γάλα  βρώμης (καθώς επίσης και η βρώμη) περιέχει ένα είδος φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη,  και που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Όπως και τα άλλα γάλατα με βάση τα δημητριακά, το γάλα  βρώμης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Προσέξτε μόνο, εάν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, ίσως το γάλα βρώμης να μην μπορέσετε να το καταναλώσετε εκτός και αν έχει ένδειξη ως ‘gluten free’. Eπίσης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά γάλατα, μπορεί να έχει προστεθεί ζάχαρη ή κάποια γλυκαντική ουσία, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την απαλλαγμένη από ζάχαρη εκδοχή αν αυτό επιθυμείτε.
Το γάλα βρώμης έχει ήπια φρουτώδη γεύση. Δεν είναι ιδιαίτερα κρεμώδες ούτε έχει γεμάτη γεύση. Η γεύση που αφήνει στο στόμα είναι αρκετά υδαρής.

Γάλα ρυζιού
Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα ρυζιού είναι αρκετά χαμηλό σε πρωτεΐνες (0,3% πρωτεΐνη σε σύγκριση με 4%), οπότε μην στηρίζεστε σε αυτό για να σας χορτάσει. Αναζητήστε ένα προϊόν με προστιθέμενο ασβέστιο για να διατηρήσετε αυτά τα οστά ισχυρά.
Το γάλα ρυζιού είναι μια καλή επιλογή για όσους δοκιμάζουν φυτικό γάλα για πρώτη φορά, καθώς είναι αρκετά εύγευστο. Επίσης, το γάλα ρυζιού είναι το πιο υποαλλεργικό, γι 'αυτό είναι εξαιρετικό για άτομα με δυσανεξίες και αλλεργίες, αλλά ο υπόλοιπος πληθυσμός και κυρίως τα παιδιά λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε αρσενικό, θα ήταν προτιμότερο να το παραλείψουν. Ακόμη ένα φυτικό γάλα που δεν ενδείκνυται για συνταγές με κρεμώδη υφή μιας και δεν καταφέρνει να ‘δέσει’ το φαγητό/γλυκό. Μπορεί να είναι αρκετά γλυκό έτσι είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείται με αλμυρά τρόφιμα.
Το γάλα ρυζιού έχει μια πολύ ήπια λεπτή γεύση και είναι πολύ γλυκό. Η γλυκύτητά του προέρχεται από την επεξεργασία του καφέ ρυζιού από το οποίο προέρχεται. Έχει μια λεπτή και υδαρή αίσθηση στο στόμα.

Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι το πιο διατροφικά συγκρίσιμο με το αγελαδινό γάλα και έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε όλα τα φυτικά γάλατα, έτσι ώστε να παίρνετε μια υγιή δόση πρωτεϊνών και καλών λιπών σε κάθε μερίδα.
Το γάλα σόγιας περιέχει τη μεγαλύτερη διατροφική αξία έναντι όλων των άλλων φυτικών ροφημάτων και  είναι επίσης η πιο διαδεδομένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές.
Το γάλα σόγιας έχει αρκετά χαρακτηριστική γεύση, η οποία δεν είναι δυσάρεστη αλλά θέλει λίγο χρόνο έως ότου το συνηθίσετε. Έχει μια γεμάτη και κρεμώδη υφή παρόμοια με το αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας έχει περίπου 8-10g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά γάλατα μπορεί να προστεθεί ζάχαρη, οπότε τσεκάρετε το αν αποζητάτε κάτι χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικές ουσίες.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK