Πώς θα χάσετε τα καλοκαιρινά σας κιλά!

Οι καλοκαιρινές διακοπές, εκτός από τις όμορφες αναμνήσεις και το σοκολατένιο χρώμα, αφήνουν κάποιες φορές και μερικά επιπλέον κιλά. Οι συχνές εξορμήσεις στις παραλίες συνδυάζονται με καλοκαιρινά κοκτέιλ και δροσιστικά παγωτά, με αποτέλεσμα η πρόσληψη των θερμίδων να υπερβαίνει τις πραγματικές μας ενεργειακές ανάγκες. Επιστρέφοντας, λοιπόν από τις καλοκαιρινές διακοπές, συνήθως έχουμε μία όμορφη διάθεση να οργανώσουμε καλύτερα ποικίλα θέματα που μας απασχολούν, μεταξύ των οποίων και οι διατροφικές μας συνήθειες. Ο σωστός επαναπροσδιορισμός της διατροφικής μας συμπεριφοράς θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους στόχους, με τον ερχομό του φθινοπώρου και την επιστροφή στην καθημερινότητα.

Το σημείο κλειδί για επιτυχημένη απώλεια βάρους αλλά και τοπικού πάχους είναι η τακτική κατανάλωση φαγητού. Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, απαραίτητο όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια κιλών. Οι σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι τρώγοντας τακτικά ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και όσο τα κρατάμε σταθερά, τόσο καλύτερα φερόμαστε απέναντι στο φαγητό αλλά και στις ποιοτικές επιλογές των τροφίμων καθημερινά στο πιάτο μας.

Η αποφυγή του αλκοόλ, θα συμβάλει καθοριστικά στην απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, όπως εξωτικά κοκτέιλ στην παραλία ή ουζάκια στις ταβέρνες… Ελαττώνοντας ή ακόμη καλύτερα αποφεύγοντας εντελώς το αλκοόλ, βοηθούμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί από την αλκοόλη και παράλληλα μειώνουμε αρκετά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, αφού 1 γραμμάριο αλκοόλης ισοδυναμεί με 7 θερμίδες. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Ποικίλες μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς, ότι όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον 2-3 φρούτα και 1 μεγάλη μερίδα σαλάτας καθημερινά, έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Η μειωμένη θερμιδική τους αξία, σε συνδυασμό με τον κορεσμό που προκαλούν λόγω των φυτικών ινών, αλλά και η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά, αποτελούν τους βασικούς λόγους για τους οποίους βρίσκονται σε όλα τα διαιτολόγια για απώλεια βάρους.

Η απώλεια βάρους προϋποθέτει και επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Συστήνεται η πρόσληψη νερού, αλλά και ροφημάτων χωρίς ζάχαρη, όπως το πράσινο τσάι. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι, λόγω των κατεχινών που περιέχει, προκαλεί αυξημένη θερμογένεση, με αποτέλεσμα να τονώνεται ο μεταβολικός μας ρυθμός. Η σύσταση είναι 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη καθημερινά, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περίπου 450mg κατεχινών, προκειμένου να επωμιστούμε τα ευεργετικά του οφέλη.

Με την επιστροφή μας στην πόλη, μπορούμε πλέον να απολαμβάνουμε σπιτικό φαγητό πιο συχνά, συγκριτικά με τις καλοκαιρινές διακοπές, όπου τρώγαμε καθημερινά έξω. Το σπιτικό φαγητό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς έχουμε απόλυτο έλεγχο των υλικών. Εκτός, λοιπόν, από το ελαιόλαδο, που ως γνωστόν συστήνουμε 1-2 κουταλιές σούπας ανά μερίδα, μαγειρεύοντας στο σπίτι μπορούμε να ενισχύουμε το φαγητό μας με μπαχαρικά και μυρωδικά. Κάποια βότανα και μυρωδικά έχουν συσχετιστεί με το αδυνάτισμα, όπως είναι το μαυροπίπερο, το πιπέρι καγιέν, ο κουρκουμάς, η ρίγανη και ο βασιλικός.

Η διαδικασία του αδυνατίσματος αποτελεί τρόπο ζωής. Η μόνιμη αλλαγή συνηθειών στη διατροφή μας και υιοθέτηση ενός καλύτερου και πιο υγιεινού τρόπου ζωής θα βοηθήσει και στη μόνιμη διατήρηση των ιδανικών κιλών. Σύμφωνα με μία πολύ πρόσφατη μελέτη, οι ψυχο-συμπεριφοριστικοί παράγοντες, έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη διαχείριση του βάρους συγκριτικά με τα συστατικά της δίαιτας. Ελέγχοντας, δηλαδή ψυχολογικούς παράγοντες, αλλά και τη διατροφική μας συμπεριφορά, μπορούμε να ελέγξουμε πολύ καλά το βάρος μας.

Για να χάσετε 500γρ λίπους, πρέπει να ‘ξοδέψετε’ 3500 θερμίδες επιπλέον από τις ημερήσιες δραστηριότητες. Επειδή, όμως, ακούγονται πολλές οι θερμίδες και ίσως είναι ακατόρθωτο να ξοδευτούν επιπλέον 3500 θερμίδες σε μία μόνο μέρα, το σωστό είναι να επιτευχθεί ο συγκεκριμένος στόχος step-by-step. Αυξάνοντας δηλαδή κάθε μέρα την ενεργειακή δαπάνη μέσω της φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε να χάσετε 500γρ – 1 κιλό λίπους ανά 7 μέρες. Επίσης, με την καθημερινή άσκηση, εκτός από τις θερμίδες που καίτε, βοηθάτε και στη μείωση της όρεξης.. Βέβαια, τα 30 λεπτά την ημέρα πρέπει να είναι εντατική άσκηση και τα υπόλοιπα μπορούν να προκύψουν από τις δραστηριότητες της ημέρας.

Η καθημερινή καταγραφή του προσλαμβανόμενου φαγητού, είναι ακόμη ένας τρόπος αναγνώρισης και πραγματικής εκτίμησης των θερμίδων που καταναλώνουμε. Γράφοντας το φαγητό, τις θερμίδες, τα συναισθήματα και την άσκηση, αναγνωρίζονται καλύτερα οι συνήθειες που μας οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού. Και μόνο αυτή η τακτική της καταγραφής, μπορεί να συμβάλει στην τήρηση των ‘υποχρεώσεων’ του διαιτολογίου. Όταν γνωρίζουμε ότι ‘πρέπει’ να καταγράψουμε εκείνο το κομμάτι κέικ σοκολάτας, τότε φαίνεται λιγότερο... ελκυστικό.

Η σωστή περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκού ιστού, γεγονός που τονώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Σύμφωνα με έρευνα συστήνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για διατήρηση μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η υπερβολή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία, αλλά και την οστική πυκνότητα, καθώς απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη, όπως το ασπράδι του αυγού, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τους ξηρούς ωμούς ανάλατους καρπούς.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Άσπρο Ψάρι με Μπαχαρικά της αρεσκείας σας!

Υλικά 

• 1 φιλέτο ψαριού γλώσσας ή παγκάσιους ή μπακαλιάρου
• 1 κουτάλι της σούπας γλυκιά πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
• 1½ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
• 1½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¾ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 1 κουτάλι της σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Σε ένα βαζάκι βάζετε την πάπρικα, το θυμάρι, το σκόρδο, το πιπέρι, τη ρίγανη, το αλάτι, το κύμινο, το πιπέρι καγιέν και το ελαιόλαδο. Κλείνετε το καπάκι και ανακατεύετε.
Στεγνώνετε καλά τα φιλέτα του ψαριού με απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
Τα πασπαλίζετε γενναιόδωρα και στις δύο πλευρές με το μείγμα μπαχαρικών που φτιάξετε, πατώντας καλά με το χέρι σας ώστε να κολλήσει και να πάει παντού.
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε (σε μέτρια προς δυνατή φωτιά) λίγο ελαιόλαδο και προσθέτετε όσα φιλέτα χωράνε άνετα στο τηγάνι.
Σοτάρετε 2−5 λεπτά από κάθε πλευρά (ανάλογα με το πάχος τους), γυρίζοντας τα μόνο μία φορά, μέχρι να πάρουν χρώμα και να καραμελώσει η κρούστα και να χωρίζει εύκολα η σάρκα τους με ένα πιρούνι.
Μεταφέρετε τα φιλέτα σε μια πιατέλα.

Note: Η ποσότητα των μπαχαρικών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περισσότερα από ένα φιλέτο ψαριού.

Tips:
1. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ό,τι μυρωδικό σας αρέσει.
2. Μπορείτε αντί για αντικολλητικό τηγάνι να χρησιμοποιήσετε κεραμικό τηγάνι χωρίς να προσθέσετε το ελαιόλαδο.
3. Συνοδέψτε το φιλέτο ψάρι με μια φρέσκα καλοκαιρινή σαλάτα ή με ανάμεικτα λαχανικά βραστά ή στον ατμό.

Αντρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Διατροφή και διακοπές!

Διακοπές και έξτρα κιλά; Όχι πια! Υπάρχουν μυστικά, συμβουλές και κανόνες διατροφής που αν ακολουθήσεις όχι μόνο θα διατηρήσεις τα κιλά σου μπορεί ακόμη και να χάσεις βάρος.

• Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα - δίνουν το κατάλληλο καύσιμο στον οργανισμό , την κατάλληλη στιγμή και κρατούν τον μεταβολισμό ενεργό.
• Καταναλώστε ένα καλό πρωινό :
- Γιαούρτι ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη.
- Ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα, τυρί διαίτης και 1/2 φλ. Χυμό φρέσκο.
- 1 μικρό πιατάκι από το μπουφέ του ξενοδοχείου με φαγητά της αρεσκείας σας ( όχι όμως για όλες τις μέρες των διακοπών σας)
• Γεμίστε το 1/2 σας πιάτο με σαλάτα ή χόρτα βραστά ή διάφορα χόρτα στη σχάρα για τα κύρια γεύματα, το 1/4 του πιάτου με αμυλούχα τρόφιμα ( π.χ. Πατάτα του φούρνου ή βραστή , ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ή πίττα ολικής άλεσης) , το 1/4 του πιάτου με πρωτεϊνούχα τρόφιμα (προτιμήστε το άπαχο κρέας π.χ. Κοτόπουλο, ψαρονέφρι ,γαλοπούλα) και δώστε ιδιαίτερη εμφάνιση στην κατανάλωση ψαριών χταπόδι, γαρίδες ) στην σχάρα.
• Αλκοόλ : Προτιμήστε για τις βραδινές σας εξόδους 1 ποτήρι λευκό ή κόκκινο κρασί ή 1 ποτήρι μπύρα ή κάποιο ποτό με αναψυκτικό light ή στυμμένο λεμόνι και αποφύγετε να καταναλώνετε cocktail, διότι είναι υψηλά σε θερμίδες. Περιοριστείτε στα 1-2 ποτά την εβδομάδα.
• Ενυδάτωση : 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.
•Σνακ: Προτιμήστε φρέσκα φρούτα εποχής, μπάρες δημητριακών, κριτσίνια ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς ανάλατους. Περιοριστείτε σε ένα ποτήρι χυμό την ημέρα, κατά προτίμηση φυσικό και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
•Σωματική άσκηση : κολυμπήστε , παίξτε ρακέτες , δοκιμάστε κάποιο θαλασσινό σπορ , πηγαίνετε μία βόλτα -κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε!
• Έξοδοι: Φροντίστε το επόμενο ή προηγούμενο γεύμα σας να είναι κάτι ελαφρύ και να μην το παρακάνετε με τα τηγανητά, τα λιπαρά και τις βαριές σάλτσες. Γεμίστε το 1/2 πιάτο με σαλάτα, το υπόλοιπο από κάποιο ψητό( ψάρι ή άπαχο κρέας) και το υπόλοιπο με 2-3 πιρουνιές από τα άλλα ορεκτικά.
• Αποφύγετε επίσης τις σαλάτες με τυριά, αλλαντικά ή λιπαρές σάλτσες. Ζητήστε τη σαλάτα χωρίς λάδι και πρόσθεσε μόνο την ποσότητα ελαιολάδου που επιθυμείτε.
• Αποφύγετε τα πολλά ορεκτικά, τις ποικιλίες, οτιδήποτε περιέχει κιμά ή έχει γίνει κροκέτα, τα κρύα πιάτα καθώς και την κατανάλωση τηγανισμένου ή ψημένου ψωμιού, ειδικά όταν έχει επιπρόσθετο λάδι.
• Εάν σας σερβίρουν μεγάλες μερίδες ή παραγγείλετε κάτι που γνωρίζετε ότι είναι ιδιαίτερα παχυντικό, μοιραστείτε το με την παρέα σας.
• Γλυκό: Προτιμήστε μια μπάλα παγωτό ή γιαούρτι με λίγο μέλι ή κάποιο φρούτο.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Καλοκαιρινή σαλάτα με ψητά κολοκυθάκια!

Συστατικά(για 6 μερίδες):

• 4 κολοκυθάκια κομμένα κατά μήκος στη μέση
• 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
• 2 φλ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 430 gr βρασμένα ρεβίθια
• 2 κ. σούπας βαλσαμικό ξύδι
• 1/ φλ. ψιλοκομμένος βασιλικός
• 100 gr φέτα
• αλάτι, πιπέρι

Τρόπος μαγειρέματος
Βάλε την γκριλιέρα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και άλειψε τα κολοκυθάκια με μία κουταλιά λάδι.
Αλατοπιπέρωσέ τα καλά και τοποθέτησέ τα στην γκριλιέρα αφού έχει κάψει στην εστία της κουζίνας.
Ψήσε για περίπου 10 λεπτά, αφαίρεσέ τα από το σκεύος και άφησέ τα να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου.
Μόλις κρυώσουν τα κολοκυθάκια, κόψ’ τα σε φέτες (μισοφέγγαρα).
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε τα κολοκυθάκια με τα ντοματίνια, τα ρεβίθια, το υπόλοιπο λάδι, το ξύδι και αλατοπίπερο.
Πρόσθεσε τον βασιλικό και θρυμμάτισε από πάνω τη φέτα με τα χέρια σου.
Ανακάτεψε με προσοχή και σέρβιρε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Η νηστεία του Δεκαπενταύγουστου και η διατροφή μας

Η νηστεία του Δεκαπενταύγουστου διαρκεί από 1 έως 14 Αυγούστου και  νηστεύουμε προς τιμήν  της εορτής της Κοιμήσεως της Θεοτόκου. Στην νηστεία αυτή αποκλείονται το κρέας, το ψάρι, το αβγό και τα γαλακτοκομικά. Στις 6 Αυγούστου (του Σωτήρος) επιτρέπεται το ψάρι. Στις 15 Αυγούστου εάν είναι Τετάρτη ή Παρασκευή επιτρέπεται το ψάρι και όχι το κρέας ενώ αν είναι άλλη ημέρα επιτρέπεται και το κρέας.

Η νηστεία είναι ένας τρόπος διατήρησης της υγείας και καθαρίζει το σώμα από διάφορα άχρηστα κατάλοιπα και τοξίνες. Τα οφέλη της νηστείας είναι:  αυξημένη ζωντάνια και ενεργητικότητα, πνευματική διαύγεια, ξανάνιωμα και λάμψη του δέρματος και μια πολύ ευχάριστη ψυχική διάθεση που ακτινοβολεί στο πρόσωπο του ανθρώπου που την εφάρμοσε.

Η έλλειψη των τροφίμων ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Αυτό έχει ως επακόλουθο τη μείωση στις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.  Η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να συμβεί διότι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, που αποτελούν τρόφιμα που καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι πλούσια σε κάλιο (που μειώνει την αρτηριακή πίεση).

Επίσης κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η κατανάλωση άπεπτων φυτικών ινών (που υπάρχουν στα όσπρια, λαχανικά, φρούτα), που μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Ταυτόχρονα με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ακατέργαστων δημητριακών θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνες, που είναι γνωστές για την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Στην  νηστεία καταναλώνεται επίσης  το σουσάμι και το ταχίνι. Η πρωτεΐνη του ταχινιού είναι πλούσια σε αμινοξέα σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες άλλων τροφών. Όταν μάλιστα συνδυαστεί με όσπρια (όπως ο πουρές ρεβιθιών «χούμους», η φάβα) αποτελεί μια τροφή πολύ θρεπτική.  Ακόμη το σουσάμι και τα προϊόντα του είναι πλούσια πηγή σιδήρου, φωσφόρου, ασβεστίου και καλίου.

Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Όμως ο σωστός συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι ή σιτάρι-πλιγούρι + όσπρια, ρύζι + σουσάμι, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.

Μια καταπληκτική τροφή στην περίοδο της νηστείας αποτελούν τα μανιτάρια .Είναι πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (αφομοιώνονται όπως του κρέατος) χωρίς να περιέχουν τοξίνες, λίπη, χοληστερόλη. Έχουν ελάχιστες θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν σε συνδυασμό με λαχανικά, δημητριακά, ψητά ωμά ή και μαγειρευτά κατσαρόλας.

Ενώ, λοιπόν η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να εφαρμοστεί ένα διαιτολόγιο χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, δεν είναι λίγοι αυτοί που κατά την περίοδο της νηστείας παίρνουν βάρος. Γι αυτό θα πρέπει να τρώμε με προσοχή στις ποσότητες του φαγητού και να ακολουθούμε τους παρακάτω κανόνες:

• Να τρώμε πάντα πρωινό που να περιέχει φρούτο ή χυμό και ψωμί με ταχίνι ή δημητριακά με ξηρούς καρπούς.
• Να τρώμε αρκετά φρούτα και μεταξύ των γευμάτων και ξηρούς καρπούς ( 10- 15   κομμάτια ).
• Να υπάρχει πάντα σαλάτα μαζί με το κύριο γεύμα.
• Να καταναλώνονται όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Να καταναλώνονται θαλασσινά ( που επιτρέπονται ) 1- 2 φορές την εβδομάδα.
• Να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας.
• Να πίνουμε ικανοποιητική ποσότητα υγρών.

Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε να έχουμε μόνο τα οφέλη της νηστείας και καμία επιβάρυνση. Καλή νηστεία.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Πώς να μην κερδίσετε βάρος το καλοκαίρι;

Το καλοκαίρι θεωρητικά αποτελεί την καλύτερη εποχή για αδυνάτισμα.

Οι υψηλές θερμοκρασίες σε συνδυασμό με τη μεγάλη διάρκεια της ημέρας και την αφθονία φρούτων και λαχανικών λειτουργούν ευνοϊκά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της όρεξής σου.

Ωστόσο, η θεωρία ανατρέπεται στην πράξη, καθώς τα δροσερά παγωτά, κοκτέιλ και οι συχνές έξοδοι για φαγητό με φίλους αποτελούν τις καθημερινές αποδράσεις σου μέχρι να φύγεις και όσο είσαι σε διακοπές.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει τρόπος να κρατήσεις τη δίαιτά σου και να ξεγελάσεις τη ζυγαριά αν ακολουθήσεις μερικές από τις παρακάτω οδηγίες:

• Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωινό.

Όσο και αν λες ότι δεν προλαβαίνεις είναι το πιο σημαντικό γεύμα για τη ρύθμιση του σωματικού σου βάρους. Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Γενικά, οι άνθρωποι που δεν παίρνουν πρωινό τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες στο μεσημεριανό γεύμα ή «τσιμπολογούν» ανθυγιεινά snacks.  

Γρήγορες εναλλακτικές είναι η μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη με ένα ποτήρι χυμό ή γάλα.

Και για όσους είναι πιο οργανωμένοι μπορούν να επιλέξουν 1 φλιτζάνι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με soft μαργαρίνη και μέλι και ένα φρούτο.

Άλλη επιλογή είναι ένα τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης, μαλακή μαργαρίνη, τυρί, γαλοπούλα) και  1 ποτήρι φυσικός χυμός.

• Συχνότητα γευμάτων.

Ότι και αν συμβαίνει φρόντισε να τρως ανά 3 ώρες. Η σταδιακή πρόσληψη τροφής, κρατά ενεργοποιημένο το μεταβολισμό σου και σε βοηθάει να τρως μικρότερη ποσότητα φαγητού, καθώς επίσης να είσαι και λιγότερο επιρρεπής σε θερμιδογόνα, λιπαρά και γλυκά τρόφιμα.

• Η παραλία θέλει οργάνωση.

Μην ξεχάσεις στην τσάντα της θάλασσας να βάλεις και τρόφιμα προμήθειες όπως τα φρούτα, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα cream crackers αποτελούν εύκολα σνακ που σε εφοδιάζουν με θρεπτικά στοιχεία που ενεργοποιούν το μεταβολισμό και την καύση λίπους (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ω3 λιπαρά οξέα), καθώς επίσης σε κρατούν χορτάτη μέχρι να πας στην αγαπημένη σου ταβέρνα.

• Τελικά δεν πεινάς αλλά διψάς.

Η αυξημένη πρόσληψη υγρών εξασφαλίζει την ενυδάτωση του οργανισμού, που έχει ως αποτέλεσμα τη σωστή διούρηση και λειτουργία του εντέρου με αποτέλεσμα να αποβάλλονται οι τοξίνες, που «μπλοκάρουν» το μεταβολισμό. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%.

Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. 

Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά καλύπτονται από νερό, χυμούς, τσάι, καφέ, γάλα, αρκεί σε όλα τα ροφήματα να αποφεύγετε την προσθήκη ζάχαρης.

• Μην ξεχνάς τη σαλάτα.

Φρόντισε ότι και αν επιλέξεις στην ταβέρνα να το συνοδεύεις με σαλάτα. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που σε βοηθάνε να χορταίνεις με μικρότερη ποσότητα φαγητού και ταυτόχρονα μειώνουν την απορρόφηση του λίπους των τροφών.

• Πώς να απολαύσετε ένα παγωτό χωρίς τύψεις.

Η γρανίτα είναι μια καλή επιλογή για να αντικαταστήσετε το παγωτό καθώς περιέχει 45 θερμίδες. Επίσης το παγωμένο γιαούρτι περιέχει  περίπου 140 θερμίδες ανά μερίδα ενώ το χαμηλό σε λιπαρά γιαούρτι περιέχει περίπου 110 θερμίδες. Επίσης τα ιταλικά παγωτά (παγωτά soft παγωτομηχανής) αποτελούν καλύτερη επιλογή από το απλό παγωτό διότι περιέχουν 100 θερμίδες ανά φλιτζάνι ενώ το κανονικό παγωτό περίπου 500 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Εάν θέλετε να καταναλώσετε παγωτό σε χωνάκι, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε χωνάκι το οποίο είναι φτιαγμένο από μπισκότο το οποίο προσφέρει 20 θερμίδες, σε αντίθεση με το χωνάκι φτιαγμένο από ζάχαρη τα οποία περιέχει 50-60 θερμίδες ή το χωνάκι βάφλας που προσφέρει 100-160 θερμίδες.

Επίσης είναι καλό να γνωρίζεται πως 1 κουταλιά της σούπας τρούφα προσφέρει 55 επιπλέον θερμίδες.

• Αλκοόλ.

Στα ποτά προτίμησε μπίρα ή κρασί, τα οποία λόγω της μικρότερης περιεκτικότητάς τους σε αλκοόλ, έχουν λιγότερες θερμίδες. Πολύ καλή εναλλακτική αποτελεί και η μπίρα χωρίς αλκοόλ. Απέφυγε τα κοκτέιλ, που περιέχουν πολύ ζάχαρη.

Απολαύστε τις διακοπές σας αλλά μην ξεχνάτε να φροντίζετε και τον εαυτό σας. Ακολουθώντας αυτές τις λίγες συμβουλές μπορεί να φτάσετε το χειμώνα χωρίς έξτρα κιλά να ανησυχείτε.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK

Εκμέκ νηστίσιμο!

Συστατικά (για 5 μερίδες):

• ½ κιλό φύλλο καταΐφι
• 1 μαργαρίνη (250 γρ.) λιωμένη +2 κ. σούπας ακόμη
• 1 φακελάκι άνθος αραβοσίτου βανίλια
• 7 κουταλιές της σούπας γάλα νηστίσιμο (αμυγδάλου, φουντουκιού, σόγιας ή καρύδας)
• 10 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
• 3-4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη άχνη
• 1 κουτί φυτική κρέμα
• Αμύγδαλο φιλέ
• Για το σιρόπι
• 5 ποτήρια νερό
• 5 ποτήρια ζάχαρη

Εκτέλεση:

Ξαίνουμε καλά το φύλλο καταΐφι και το απλώνουμε σε βουτυρωμένο ταψί.
Στη συνέχεια το περιχύνουμε με τη λιωμένη μαργαρίνη και το ψήνουμε στους 150 βαθμούς μέχρι να γίνει τραγανιστό.
Το αφήνουμε να κρυώσει και εν τω μεταξύ ετοιμάζουμε το σιρόπι.
Βάζουμε σε μια κατσαρόλα το νερό και τη ζάχαρη να πάρουν 2-3 βράσεις.
Περιχύνουμε το καταΐφι με καυτό σιρόπι και το πασπαλίζουμε με αμύγδαλο.
Φτιάχνουμε τη μία κρέμα: Σε μια κατσαρόλα βάζουμε  7 κούπες νερό και όταν ζεσταθεί διαλύουμε τη ζάχαρη και το γάλα σε μέτρια φωτιά.
Όταν διαλυθούν ρίχνουμε το άνθος αραβοσίτου. Ανακατεύουμε ώσπου να πήξει.
Προσθέτουμε 2 κουταλιές μαργαρίνη και την αφήνουμε να κρυώσει.
Όταν κρυώσει την απλώνουμε με τη σπάτουλα πάνω στο σιροπιασμένο καταΐφι.
Για τη σαντιγί: Χτυπάμε στο κουτί την φυτική κρέμα με την άχνη ζάχαρη μέχρι να σταθεί.

Την στρώνουμε πάνω στην κρέμα και πασπαλίζουμε με λίγο ακόμη αμύγδαλο.

Tip:
Αντί για αμύγδαλο φιλέ μπορείς να πασπαλίσεις το γλυκό σου με αμύγδαλο τριμμένο ή φυστίκι Αιγίνης ή και καρύδια τριμμένα!

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc, UK