Συμβουλές για την ημέρα των Χριστουγέννων!

Χριστούγεννα σημαίνει οικογένεια, δώρα και φυσικά, η απόλαυση ενός υπέροχου γεύματος - ή δυό! Μερικά μεγάλα γεύματα κατά την περίοδο των διακοπών μπορούν να οδηγήσουν σε λίγα επιπλέον κιλά που δεν χρειάζεστε. 
Ποιοί είναι λοιπόν μερικοί παράγοντες επιτυχίας για να απολαύσετε μια καλή μέρα Χριστουγέννων και να εξασφαλίσετε ότι το μόνο που κρατάτε, το μόνο που θα σας μείνει είναι τα Χριστουγεννιάτικα δώρα;

Είναι μόνο μια μερα!
Ακόμη και με μια μεγάλη μέρα την ημέρα των Χριστουγέννων, οι περισσότεροι άνθρωποι θα κερδίσουν <0 26="" 27="" font="">

Τη μέρα των Χριστουγέννων!

1. Κόψτε το λίπος από το κρέας και αφαιρέστε το δέρμα από τη γαλοπούλα / κοτόπουλο.
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και σαλάτες.
3. Για τα τσιμπήματα στο τραπέζι, κόψτε μερικά καρότα /σέλινα "μπαστουνάκια" και ντιπ με χούμους.
4. Αποφύγετε τα καρύδια, τα μπισκότα και τα κέικ. Προτιμήστε πιο χορταστικά φαγητά: γιαούρτια, κρέμες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (Φιλαδέλφεια, ρικότα και κότατζ).
5. Επιδόρπιο: δοκιμάστε μαρέγκες ή Pavlova. Χρησιμοποιήστε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Αν σερβίρετε πουτίγκα, λιγότερο είναι καλύτερο.

Στα πάρτι:
Αποφύγετε να πηγαίνετε στα πάρτι πεινασμένοι. Τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματα φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν 200g γιαούρτι με μειωμένο λίπος, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
Σε ένα πάρτι, καθίστε / σταθείτε μακριά από το φαγητό. Οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν κάθονται πιο μακριά από το φαγητό. Επίσης τρώνε λιγότερο όταν κάθονται με την πλάτη τους στο φαγητό.

Τα ποτά έχουν επίσης θερμίδες!
Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε αλκολούχο ποτό. Επίσης, τοποθετήστε το ποτό σας κάτω ανάμεσα σε κάθε γουλιά καθώς έτσι θα πίνετε πιο αργά. Οι μπύρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (π.χ., Pure Blonde, Hahn Superdry) και οι ελαφρές μπύρες αλκοόλης (π.χ., φως Cascade) έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Υπάρχει επίσης ένας αφρώδης οίνος (Yellow Glen Jewel)  με περίπου ½ θερμίδες απο της σαμπάνιας.

Αν το παρακάνετε, βρείτε τρόπο να επανορθώσετε!
Κάντε κάποια άσκηση την ημέρα των Χριστουγέννων. Παίξτε λίγο ποδόσφαιρο μετά το γεύμα.


Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, και δεν τηρήσετε τα περισσότερα από τα παραπάνω, κάντε την απώλεια βάρους στόχο σας για το νέο έτος. Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Μερικές φορές η υποστήριξη ενός γιατρού ή διατροφολόγου/ διαιτολόγου μπορεί να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδίκευση στη διατροφή και εκγύμναση BSc, UK

Σοκολατάκια σε σχήμα αστεριών με φρούτα και ξηρούς καρπους!

ΥΛΙΚΑ (φτιάχνει 24):

1. 30γρ ξηρά κράνμπερις, χοντροκομμένα
2. 30γρ αμύγδαλα, κομμένα
3. 2 κ.Σ πιστάτσιος, χοντροκομμένα
4. 2 κ.Σ τσιπς καρύδας, χοντροκομμένα
5. 80γρ μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)
6. 80γρ άσπρη σοκολάτα

Επίσης θα χρειαστείτε…

• 2x12 θήκες για παγάκια σε σχήμα αστεριών ή καλούπια σοκολάτα (σιλικόνης δουλεύουν καλύτερα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Αναμίξτε τα κρανμπερις, αμύγδαλα, πιστάτσιος και τσιπς καρύδας σ΄ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύοντας καλά.

Τοποθετήστε τη μαύρη και άσπρη σοκολάτα (χωρίς να τις σπάσετε) σε ξεχωριστές μεσαίες τσαντούλες τροφίμων που σφραγίζουν. Βάλτε τις τσαντούλες σ’ ένα μπολ με ζεστό νερό (όχι πολύ ζεστό – να αντέχει το δάκτυλό σας μέσα), και βεβαιωθέιτε ότι το η σφράγιση της τσάντας είναι πάνω από τη γραμμή του νερού. Αφήστε το να λιώσει για μερικά λεπτά. Κόψτε τη μια γωνιά από κάθε τσάντα.

Χρησιμοποιώντας τις σαν κορνε, βάλτε περίπου ¼ κ.γ από τη κάθε λιωμένη σοκολάτα σε κάθε μια θήκη αστεριού. Μετά γεμίστε τη κάθε μια με το μίγμα φρούτων και καρπών. Κτυπήστε ελαφρά τις γεμισμένες θήκες στο πάγκο για να ‘ισορροπήσετε’ το μίγμα.

Ακολούθως, βάλτε με τον ίδιο τρόπο κι άλλη σοκολάτα (άσπρη & μαύρη) από πάνω σε κάθε αστέρι. Κτυπήστε τις στο πάγκο πάλι για να ‘ισορροπήσετε’ τη σοκολάτα.

Κρατήστε στο ψυγείο για 15-20 λεπτά μέχρι να σφίξουν, και μετά βγάλτε τα σοκολατάκια από τις θήκες/καλούπια.

Κρατήστε στο ψυγείο για μέχρι και 2 βδομάδες.

ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΤΕ τις σαν δώρο, τοποθετώντας τα σ’ ένα κουτάκι για δώρο με μια ετικέττα ‘διατηρήστε στο ψυγείο μέχρι..!’

• ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
• ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΑΛΑΤΙ
• ΥΨΗΛΟ ΣΕ ΙΝΕΣ

ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΑΣΤΕΡΙ

61kcal                           0.8gr  ίνες 4.1gr λίπος                   1.2gr πρωτεΐνη 2.1gr κορεσμένα          0 gr αλάτι 4.3gr υδατάνθρακες    13mg ασβέστιο 3.7gr ζάχαρη                0.1mg σίδηρο

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc, UK)

Tips για να μην βάλουμε κιλά στις γιορτές!

• Αποφύγετε να πηγαίνετε στο πάρτυ πεινασμένοι. Καλύτερα να τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματος με φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ένα μικρό γιαουρτάκι με μειωμένα λιπαρά, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.
• Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Αντ 'αυτού, επιδιώξτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Αν η δύναμη της θέλησής σας είναι αδύναμη και ξέρετε ότι θα θελήσετε να δοκιμάσετε τα πάντα μπροστά σας, χρησιμοποιήστε πιατάκι επιδόρπιο αντί για ένα πιάτο κυρίως. Με αυτόν τον τρόπο είστε σίγουροι ότι θα τρώτε λιγότερα.
• Προτιμήστε τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά.

Προτιμήστε:

• Λαχανικά σε στικς
• Τσιπς πιττάς κυπριακής ψημένο στο φούρνο
• Πρέτζελς, ρυζογκοφρέτες, ρυζιού
• Ανοιχτά σάντουιτς, κεμπάπ, φρέσκα θαλασσινά
• Χούμους, σάλσα για ντιπ
• Μικρά κομμάτια από το αγαπημένο σας τυρί
• Κέικ φρούτων
• Σαλάτα φρούτων και μια λεπτό κομμάτι από το καλύτερο επιδόρπιο που διατίθεται

Αποφύγετε:

• Πατατάκια 
• Ξηρούς καρπούς
• Σκορδόψωμα, κράκερς υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Τηγανητά, quiches, αλμυρά, σαλάμι
• Ντιπς υψηλών θερμίδων
• Μεγάλες ποσότητες τυριού
• Μεγάλα κομμάτια cheesecake, κέικ "λάσπης", τάρτες καραμέλας ή οτιδήποτε συμπληρώνεται με άφθονες ποσότητες κρέμας!

Ανδρεάς Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση BSc, UK

Θες φυτική πρωτεΐνη; Δες τις προτεινόμενες πηγές!

Οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό σου βάρος, τα επίπεδα και το είδος της καθημερινής σου δραστηριότητας. Υπολόγισε όμως πως γενικά το 10-35% από τις καθημερινές σου θερμίδες θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη, αλλά να μην ξεπερνά τα 20-30 γρ. σε κάθε γεύμα.

Γι' αυτό και κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι καλό να γνωρίζουμε μερικές απο τις φυτικές πρωτείνες που μπορούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας.

Τα θρεπτικά συστατικά σ’ αυτές τις φρέσκες πηγές πρωτεΐνης διαθέτουν την ιδανική βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει τη μέγιστη απορρόφηση από τον οργανισμό σου.

Αμύγδαλα (28 γρ.) ή βούτυρο αμυγδάλου (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 6 γρ./ 7 γρ.,160/190 θερμίδες
Προτίμησέ τα για: Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τον επιπλέον κορεσμό.

Ταχίνι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5,2 γρ., 188 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την κρεμώδη υφή και τα υγιεινά λιπαρά του. Ιδανικό αντί για βούτυρο ξηρών καρπών.

Κολοκυθόσποροι (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 5 γρ., 126 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Τη γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς (και γίνονται ακόμα πιο
νόστιμοι όταν τους ψήσεις). Εξαιρετικοί μαζί με γάλα και κανέλα.

Σπόροι chia (2 κ.σ.)
Πρωτεΐνη: 4,7 γρ.,  138 θερμίδες
Προτίμησέ τους για: Την ιδιότητά τους να πήζουν το μείγμα χάρη στη ζελατινοειδή υφή τους όταν βρέχονται. Μόλις 2 κ.σ. σπόροι chia παρέχουν το 40% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.

Βρόμη (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 3 γρ., 160 θερμίδες
Προτίμησέ τη για: Την ιδιότητά της να πήζει το μείγμα και τους καλούς
υδατάνθρακες που μας προσφέρει.

Kale (1 φλ., κομμένο)
Πρωτεΐνη: 2,9 γρ., 33 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείς να το αναμειγνύεις με φρούτα και γιαούρτι.

Αβοκάντο (1/2 φλ.)
Πρωτεΐνη: 2,3 γρ., 192 θερμίδες
Προτίμησέ το για: Τα υγιεινά λιπαρά και την πρωτεΐνη που σε κρατούν για περισσότερες ώρες χορτάτη. Τέλειο με σκόνη άγλυκου κακάου, γάλα, χουρμάδες και σπανάκι.

Μελομακάρονα με Χαμηλές Θερμίδες!

Υλικά :
• 2 φλιτζάνια ελαιόλαδο
• 3/4 του φλιτζανιού χυμό πορτοκάλι
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη
• 1 κιλό αλεύρι
• ¼ του φλιτζανιού κονιάκ
• 2 κ.σ baking powder ή μαγειρική σόδα
• Ξύσμα ενός πορτοκαλιού
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια
• Κανέλα και γαρύφαλλο
Υλικά για το σιρόπι:
• 2 φλιτζάνια μέλι
• 2 φλιτζάνια νερό
Εκτέλεση:
• Ρίχνουμε τη ζάχαρη, το λάδι, το χυμό του πορτοκαλιού, την σόδα, το κονιάκ, τα μπαχαρικά, ένα κουταλάκι ξύσμα πορτοκαλιού και το αλεύρι μέσα σε ένα δοχείο και ανακατεύουμε πολύ καλά.
• Αφού γίνει ένα συμπαγές μείγμα πλάθουμε τα μελομακάρονα και τα ψήνουμε στους 180°C για 30 λεπτά περίπου να πάρουν χρώμα
• Για το σιρόπι: Παράλληλα ετοιμάζουμε το σιρόπι. Ρίχνουμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα κατσαρολάκι και βράζουμε το μείγμα για περίπου 5 λεπτά.
• Αφαίρεσε τον αφρό από πάνω και κατέβασε από τη φωτιά
• Βάλε τα μελομακάρονα ζεστά σε μια βαθιά πιατέλα και περίχυσε με το σιρόπι
• Τα πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο καρύδι και λίγη κανέλα

Tips :Μην αφήσετε τα μελομακάρονα πολύ ώρα χωρίς να τα σιροπιάσεις! Όσο πιο ζεστά είναι και αυτά και το σιρόπι, τόσο καλύτερα μελώνουν.

Η συγκεκριμένη συνταγή μειώνει τις θερμίδες του παραδοσιακού Χριστουγεννιάτικου εδέσματος και σε αφήνει να απολαύσεις τα Χριστούγεννα όπως πρέπει.
Θερμίδες(kcal): 80

Γνώριζες ότι...
Τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες έχουν ουσιώδεις διαφορές μεταξύ του. Τα μελομακάρονα αποτελούν καλύτερη επιλογή, καθώς παρασκευάζονται με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, και μέλι αντί για ζάχαρη. Περιέχουν την μισή ποσότητα λίπους από τους κουραμπιέδες και συνήθως γαρνίρονται με άψητα καρύδια, που διατηρούν αναλλοίωτα τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά τους, που προστατεύουν την καρδιά, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ένα μέτριο μελομακάρονο μας αποδίδει περίπου 180 θερμίδες και μόλις 8,5 γρ λίπος, σε αντίθεση με τον κουραμπιές ο οποίος ανά μερίδα περιέχει περίπου 300 θερμίδες και αντίστοιχα 18 γρ λίπος.

Ανδρεάς Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση BSc, UK

Δεκέμβριος και Διατροφικές Συμβουλές!

Δεκέμβριος είναι ο μήνας υπέρβασης για τον καθένα μας! Σπίτια να καθαρίσουμε και να στολίσουμε, ψώνια, δώρα να αγοράσουμε, γιορτινά εδέσματα να φτιάξουμε, παρέα με φίλους. Μπορεί να βρούμε τον εαυτό μας να πίνει και να τρώει περισσότερο απο το συνηθισμένο καθώς γιορτάζουμε. Και γενικά οι προετοιμασίες που κάνουμε και γιορτάζοντας τα Χριστούγεννα, βάζουμε τον εαυτό μας και το σώμα μας μέσα απο περισσότερο άγχος απο συνήθως. 

Τα κακά νέα είναι ότι το άγχος μειώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και επιτρέπει διάφορους ιούς να μας διαπεράσουν και να μας ταλαιπωρήσουν! Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να βρούμε ό, τι χρειαζόμαστε για να υποστηρίξουμε και να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας στο "ντουλάπι της Φύσης"! 

Φροντίστε λοιπον, να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της γρίπης ή του κρύου στο καλάθι σας, στην επόμενη που θα πάτε για ψώνια. 

Πορτοκαλί Λαχανικά:
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα περιέχουν βήτα-καροτένιο, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία απορροφά τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διαδικασία γήρανσης. Η βιταμίνη Α παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των επιφανειών του βλεννογόνου, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, του εσωτερικού της μύτης και του γαστρεντερικού σας σωλήνα, και αυτό βοηθά στην πρόληψη της εισόδου των λοιμώξεων στο σώμα σας.

Πράσινο τσάι:

Παρέχει πολυφαινόλες και φλαβονοειδή που καταπολεμούν την ασθένεια. Αυτά τα αντιοξειδωτικά επιδιώκουν τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και τα καταστρέφουν προτού σας κάνουν να αρρωστήσετε.

Τζίτζερ:
Το τζίντζερ είναι μια ισχυρή ιολογική (ή αντι-ιική) ρίζα που φαίνεται να σταματάει τα συμπτώματα του κρυολογήματος εάν ληφθεί αρκετά νωρίς. Προσθέστε φρέσκο τζίντζερ κομμένο σε φέτες όταν κάνετε ζυμαρικά ή κάρυ, ή προσθέστε σε τσάι, χυμούς και σμούθυ.

Σούπερ-Πράσινο:
Οι πράσινοι χυμοί, η σπιρουλίνα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά εκρήγνυνται με ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται από το σώμα σας για να παραμείνουν υγιείς και να αποτρέψουν τη μόλυνση. Οι άνθρωποι σκέφτονται πάντοτε τα εσπεριδοειδή όταν αναφέρετε τη βιταμίνη C, αλλά στην πραγματικότητα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνης C και όσο πιο σκούρα είναι το φύλλο τόσο υψηλότερο είναι το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών (π.χ το σπανάκι, το λάχανο, τα κέηλ, τα λάχανα).

Σκόρδο:
Το σκόρδο βοηθά στην προώθηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου, η οποία απελευθερώνει το σώμα από τις τοξίνες, βακτήρια και ιούς. Είναι γνωστό ως αντιβιοτικό της φύσης.

Προβιοτικά:
Το 75% του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι στο έντερο σας, οπότε πρέπει να είναι έτοιμο και την καλύτερή του κατάσταση για να κρατήσει αυτά τα μικρόβια του χειμώνα μακριά. Δοκιμάστε τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το λάχανο (κραμπί), η σούπα Miso, το ξίδι μηλίτης μήλου και το νερό με κεφίρ.

Νερό:
Η κατανάλωση αλκοόλ και αφυδατικών τροφών, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα τηγανητά σνακ, προκαλούν πολύ άγχος στο σώμα. Το ακούμε όλο το χρόνο, αλλά είναι πραγματικά σημαντικό να σιγουρευτείτε ότι μένετε καλά ενυδατωμένοι και πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού (όχι βρύσης) ημερησίως.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στην διατροφή & άσκηση BSc, UK