Μπανανόψωμο!

Υλικά για 11 μερίδες/φέτες

3 μεγάλες καλοψημένες μπανάνες

1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγού

2 κ.σ λάδι (καρθαμέλαιο + ελαιόλαδο)

1/3 φλ Γάλα χαμηλό σε λιπαρά

1/3 – ½ φλ Καστανή ζάχαρη

1 κ.γλ αλάτι

1 ½ κ.γλ μπέικιν πάουτερ

1 ½ φλ αλεύρι (1/2 ολικής αλέσεως + ½ αλεύρι για όλες τις χρήσεις)

Εκτέλεση

1.      Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 °C (350 °F)

2.      Λειώστε τις μπανάνες με ένα πιρούνι

3.      Προσθέστε το αυγό, το λάδι, το γάλα, την καστανή ζάχαρη, το αλάτι και το μπέικιν πάουτερ. Ανακατέψτε καλά

4.      Ανακατέψτε ελαφριά το αλεύρι μέσα στο μείγμα της μπανάνας και ανακατέψτε για 20 δευτερόλεπτα ή μέχρι το μείγμα να ενωθεί καλά

5.      Βάλτε το μείγμα σε ένα ελαφρώς λαδωμένο ταψί  (10Χ20 εκ)

6.      Ψήστε για 45 λεπτά (ή βάλτε μία οδοντογλυφίδα στο κέντρο του ψωμιού μέχρι να βγει καθαρή)

7.      Αφήστε το να κρυώσει για 5 λεπτά πριν το βγάλετε από το ταψί

Πως να χάσουμε τα κιλά του Πάσχα και της Καραντίνας?

Το Πάσχα πέρασε και πρέπει να ξαναγυρίσουμε στο γνώριμο τρόπο ζωής μας ξεχνώντας τη φύση, τη ξεκούραση, τον οβελία και τα τσουρέκια. Περάσαμε τις διακοπές μας ξένοιαστα, χωρίς να σκεφτόμαστε "μη" & "πρέπει",  μια ξενοιασιά που σίγουρα πέρασε και στο επίπεδο του διαιτολογίου μας. Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στη πραγματικότητα και τα λίγα παραπάνω κιλά (2-3 κιλά) μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματος μας.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;

Η αποτοξίνωση με την έννοια που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών) συνίσταται για τις πρώτες μέρες μετά το Πάσχα, ειδικότερα για αυτούς που το παράκαναν αυτό το διάστημα. Στατιστικά το διάστημα μετά τις γιορτές διπλασιάζονται τα κρούσματα στομαχικών διαταραχών, λόγω τις υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος γλυκών και αλκοόλ. Μια «μαλακή δίαιτα» θα αποτελούσε μια καλή επιλογή για την ομαλοποίηση της στομαχικής λειτουργίας. Όσων αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται, θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος . Κατ αρχήν τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος.  Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.

Καλό θα ήταν, λοιπόν, να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί και να κάψει το περιττό λίπος ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή. Παράλληλα δώστε στο σώμα σας το απαραίτητο χρονικό διάστημα να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές. Ξεκινήστε από τώρα την προσπάθειά σας θέτοντας πάντα ρεαλιστικούς στόχους και ακολουθώντας τους επτά κανόνες:

1. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί σοφή διαιτητική επιλογή ειδικότερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση οσπρίων και ψαριών (κυρίως λιπαρών) έναντι του κόκκινου κρέατος (βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνί και κατσίκι). Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών ώστε να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

2. Εκτός της υιοθέτησης του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, χρειάζεται και η κατανόηση της έννοιας της μερίδας των τροφίμων. Με την σωστή καθοδήγηση του επιστήμονα διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επίτευξη του στόχου σας ακολουθώντας κατάλληλα σχεδιασμένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο  της τάξεως των 1200-1500 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για γυναίκα και περίπου 1600-1900 kcals ημερησίως εάν πρόκειται για άντρα. Το εξατομικευμένο διαιτολόγιο θα πρέπει οπωσδήποτε να καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες (60-65 γρ ημερησίως  για έναν μέσο άνθρωπο) καθώς και τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

3. Μετά την περίοδο του Πάσχα αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά την κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών, καφέ, αλατιού και ζάχαρης. Μην ξεχνάτε πως τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται κυρίως για την αυξημένη πρόσληψη σακχάρων και νατρίου.

4. Ακολουθήστε μέτρια φυσική δραστηριότητα (αερόβια γυμναστική ή απλό περπάτημα με σταθερό βηματισμό) διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας και συχνότητας 5-6 φορές την εβδομάδα.

5. Μην ξεχνάτε την σημασία της διατροφικής εκπαίδευσης ώστε μετά το πέρασμα της απώλειας βάρους να έχετε απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές και να είναι εφικτή η διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.

6. Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Ένας  καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και να απομακρύνει τοξίνες και άχρηστες ουσίες. Κύρια πηγή  ενυδάτωσης αποτελεί το νερό καθώς και φρέσκοι χυμοί, τσάι, και σούπες. Μην ξεχνάτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.

7. Κοιμηθείτε επαρκώς! H έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, ορμόνες υπεύθυνες για το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τον μειωμένο ύπνο με την εμφάνιση παχυσαρκίας σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες. 

Πασχαλινές Ανταλλαγές!

Πασχαλινές Ανταλλαγές

90 γρ. (4” x 4”) φλαούνα                          475 kcal	2 σλ. ψωμί + 90 γρ. κρέας + 2 κ.γ λάδι (40γρ. λίπος, 30 γρ. υδατάνθρακες, 27γρ. πρωτεΐνη )
70 γρ. τσουρέκι                                                286 kcal	2 σλ. ψωμί + 2 κ.γ λάδι
30 γρ. κουλούρι                                               125 kcal	1 σλ. ψωμί + 1 κ.γ λάδι
1 φλ. σούπα (τραχανά/αυγολέμονο)                125 kcal	1 σλ. ψωμί-μ + 1 κ.γ λάδι
1 αυγό                                                               90 kcal	40 γρ. τυρί διαίτης ή 30 γρ. κρέας
90 γρ. κοκορέτσι                                              310 kcal	90 γρ. κρέας (αυξημένου λίπους) (24-30 γρ. λίπος)
100 γρ. οβελία                                                  370 kcal	90 γρ. κρέας + 2 κ.γ λάδι
2 φλ. μαγειρίτσα                                               500 kcal	1 σλ. ψωμί-μ + 2 κ.γ λάδι + 30 γρ. κρέας
5 γρ. σοκολάτα                                                  45 kcal	1 κ.γ λάδι
45 ml (3 κ. Σ) ουίσκι/βότκα/κονιάκ                   90 kcal	2 κ.γ λάδι
½ φλ. κρασί                                                       90 kcal	2 κ.γ λάδι
1 ½ φλ. μπύρα                                                   125 kcal	1 σλ. ψωμί-μ + 1 κ.γ λάδι

   ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ                                                                                                                      ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ                                           

 

                                                                                     

Ζεστή πατατοσαλάτα με μουστάρδα και ρόκα!

Μερίδες:4   Χρόνος: 20 λεπτά

Συστατικά

• 900γρ. πατάτες baby
• 1φλ. κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• 1/2φλ. πίκλες ψιλοκομμένες
• 4κ. σούπας μουστάρδα Dijon
• 1κ. σούπας ελαιόλαδο
• 1κ. γλυκού κύμινο
• 1/2κ. γλυκού αλάτι
• 1/2κ. γλυκού πιπέρι
• 3φλ. ρόκα baby

Τρόπος μαγειρέματος

Βράσε τις πατάτες μέχρι να μαλακώσουν.

Πρόσθεσε όλα τα υλικά και τις πατάτες σε ένα μπολ και ανακάτεψέ τα.

Σέρβιρε σε 6 πιάτα, ενώ είναι ζεστή.

Εύκολη, γρήγορη και πολύ γευστική. Η ζεστή πατατοσαλάτα είναι το πιάτο για όλες τις ώρες!
Θερμίδες: 188/ μερίδα

Υγιεινή Pizza σε 10 λεπτά

Υγιεινή Pizza σε 10 λεπτά

Για τη ζύμη

·         1 φλ. αλεύρι ολκής αλέσεως (ή όσο σηκώσει)

·         ½ φλιτζανάκι χλιαρό νερό

·         3-4 Κ.Σ. ελαιόλαδο

·         1 πρέζα αλάτι

Για τη γέμιση

·         4 Κ.Σ ντομάτα σε κονσέρβα

·         1 φλ. τυρί τύπου edam χαμηλό σε λιπαρά

·         4 σλ. γαλοπούλα σε κύβους

·         1 πράσινη πιπεριά σε φέτες

·         ½  κρεμμύδι σε φέτες

·         ½ ντομάτα σε φέτες

·         3 Κ.Σ καλαμπόκι

·         Λίγο τριμμένο μαύρο πιπέρι

·         1 Κ.Σ ελαιόλαδο 

Εκτέλεση

·         Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 230° C στον αέρα.

·         Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα αλεύρι με το χλιαρό νερό, ελαιόλαδο, το αλάτι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Όταν πια δεν μπορούμε να το δουλέψουμε με το κουτάλι αρχίζουμε να πλάθουμε με τα χέρια μας.

·         Σε ένα ξύλο κοπής βάζουμε αλεύρι και ανοίγουμε το ζυμάρι μας με ένα πλάστη (αν κολλάει βάζουμε παραπάνω αλεύρι).

·         Βάζουμε 3 Κ.Σ. σάλτσα ντομάτας και το τυρί μας πάνω στη ζύμη για πίτσα και τα υπόλοιπα υλικά.

·         Πασπαλίζουμε με λίγο τριμμένο πιπέρι και ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο

·         Ψήνουμε στους 200° C στον αέρα περίπου για 20 λεπτά μέχρι να ροδοκοκκινίσει η pizza μας.