Ρεβυθοκεφτέδες με ταχίνι στην πίτα

Υλικά:
2 1/2 φλυτζάνια ρεβύθια ψημένα

1/2 φλυτζάνι κρεμύδι ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο

1 ντομάτα φρέσκια τριμμένη 

2   κουταλίες ψιλοκομμένο μαιντανό

1/3   κουταλάκι κύμινο

3    κουταλιές αλέυρι 

Αλάτι - Πιπέρι

Εκτέλεση:

Ανακατέυετε όλα τα υλικά μαζί και τα ψήνετε  στο φούρνο μέχρι να ροδοκοκκινίσουν

Συνοδέψτε με:

κυπριακή πίτα , ταχίνι, ανάμεικτη σαλάτα 

Νηστεία. Ευκαιρία για αποτοξίνωση και εγκράτεια.

Στην Ορθοδοξία υπάρχουν δύο μακροχρόνιες νηστείες, που προηγούνται των Χριστουγέννων και του Πάσχα. Η βασική τους διαφορά συνίσταται στην κατανάλωση ψαριού. Στη νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια) τα Σαββατοκύριακα και μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό.

Πότε υπάρχει ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά;

Η νηστεία μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες  χωρίς ελλείψεις (ιδίως αυτή που περικλείει ψάρι), αν διαμορφωθεί σωστά. Μια διατροφή, όμως, που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι είναι μεν υψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, υψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.  Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη D (εκτός και αν υπάρχει συχνή έκθεση του ατόμου στον ήλιο) και χαμηλή σε σίδηρο, παρόλο που τα όσπρια ή λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα είναι πλούσια σε σίδηρο χαμηλής απορροφητικότητας.

Γιατί δεν «χορταίνουμε»;

Επειδή η βάση της διατροφής στις νηστείες είναι κυρίως οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι) που χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες, το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά «τσιμπήματα» και το αυξημένο βάρος με το τέλος της νηστείας.

Για το λόγο αυτό οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά τη διάρκεια της νηστείας.

·         Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγιας ή γάλα ρυζιού. Στην αγορά το γάλα σόγιας το βρίσκουμε στη φυσική του μορφή ή με γεύση φράουλας, βανίλιας ή σοκολάτας. Προτιμήστε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

·         Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, ο σολομός και οι σαρδέλες.

·         Τρώτε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα

·         Αντικαταστήστε κάθε 30γρ. κρέας με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο (peanutbutter) ή 30γρ. ψάρι ή 1/3 φλιτζανιού  μαγειρεμένη σόγια ή 1φλιτζάνι όσπρια.  Κάθε μια από τις πάνω ποσότητες προσφέρει 7 γρ. πρωτεΐνης.

·         Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη χρησιμοποιήστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές:  •φασόλια με πιτυρούχο ψωμί  •φακές με ρύζι πιλάφι  •αρακά με πιτυρούχο ψωμί •φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας.

·         Χρησιμοποιήστε τις ελιές, ταχίνι, και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους).  Όσοι υποφέρετε από υψηλή αρτηριακή πίεση τρώτε τις ελιές με μέτρο και καλό είναι να τις μουλιάσετε σε νερό για τρεις μέρες, ξεπλένετέ τις περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.

Σωστοί Διατροφικοί Συνδυασμοί

Η νηστεία του Πάσχα  λόγω της απαγόρευσης και του ψαριού εκτός από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί άθελά της να συμβάλει σε διατροφικές ελλείψεις αν δεν προγραμματιστεί σωστά.  Μια κύρια έλλειψη αυτής της νηστείας  είναι η έλλειψη της υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους  ( λόγω της μείωσης του σιδήρου  και των πρωτεϊνών του αίματος καθώς και έλλειψη ορισμένων  μετάλλων-ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο- και βιταμινών).

Συνδυασμοί για υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης

Οι ακόλουθοι συνδυασμοί μπορούν να προσφέρουν στη διατροφή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (συμπληρωμένη πρωτεΐνη).

Δημητριακά*  με  Όσπρια**

Όσπρια  με  Δημητριακά ή Σπόρους

Σπόροι / ξηροί καρποί*** με Όσπρια

*Δημητριακά: προϊόντα με κριθάρι , πλιγούρι, καλαμπόκι, προϊόντα βρώμης, ρύζι, ολοσίταρα προϊόντα, μακαρόνιa.

**Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φιστίκια, σόγια.

***Σπόροι & Ξηροί Καρποί: σουσάμι,  ταχίνι, σπόροι ηλιοτροπίου, ξηροί καρποί.

Μια πρωτεΐνη ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (ΥΒΑ) όταν περιέχει όλα τα αμινοξέα.  Οι ζωικές τροφές καθώς και το γάλα είναι παραδείγματα τέτοιου είδους πρωτεΐνης.  Η σόγια και τα όσπρια παρόλο που θεωρούνται αρκετά συμπληρωμένες  πρωτεΐνες, δεν είναι ΥΒΑ αλλά χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (ΧΒΑ).  Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες θεωρούνται τα όσπρια, σόγια, δημητριακά, πατάτα, λαχανικά, σπόροι και ξηροί καρποί.

Καθ’ όλη τη διάρκεια  της νηστείας η κατανάλωση των λαχανικών πρέπει να είναι μεγάλη και ποικίλη για την προσφορά πρωτεΐνης (έστω, χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) αλλά και βιταμινών και μετάλλων.

Ισοδύναμα  30γρ. κρέατος (7γρ. πρωτεΐνης)

·         2/3 του φλιτζανιού όσπρια (μαγειρεμένα)

·         1 φλιτζάνι γάλα σόγιας

·         ½ φλιτζανιού (120γρ.) μαλακό τυρί από σόγια

·         2/3 φλιτζανιού σόγια (ξηρή)

·         2 κουταλιές  φυστικοβούτυρο**

·         1 φλιτζάνι  πλιγούρι / κριθαράκι / καλαμπόκι

·         2 κουταλιές ταχίνι**

·         30 γρ. φιστίκια** (1/3 φλ.)

·         ¼  φλιτζανιού σπόρους ηλιοτροπίου**

·         6 μέτρια στρείδια

·         30γρ. θαλασσινά

** αυξημένα σε λιπαρά και θερμίδες

Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο

Ισοδύναμα γάλακτος (1φλιτζάνι γάλα περιέχει 290-300mg ασβεστίου)

·         1 φλιτζάνι μύδια = 226mg

·         1 φλιτζάνι φιστίκια = 107mg

·         90γρ. σαρδέλες = 372mg

·         1 φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα = 100mg

·         1 φλιτζάνι αμύγδαλα = 332mg

·         1 φλιτζάνι Cranberrysauce = 104mg

·         1 φλιτζάνι Brazilnuts = 260mg

·         1 φλιτζάνι σπανάκι βρασμένο = 245mg

·         1 κουταλιά σούπας σουσάμι = 88mg

·         1κ. σ.  ταχίνι = 21mg

·         30gr παστέλι = 132mg

Πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψη σιδήρου;

Καθώς ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχει μεγαλύτερη βιοαπορροφησιμότητα έναντι του σιδήρου που περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι ανάγκες σε σίδηρο πιθανόν να μην καλύπτονται επαρκώς κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Κρίνεται ακόμη σκόπιμη η πρόσληψη βιταμίνης C (καταναλώνοντας χυμό λεμονιού ή εσπεριδοειδών) μαζί με τα παραπάνω τρόφιμα, καθώς μεγιστοποιεί την απορρόφησησιδήρου (σίδηρος που περιέχεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα).

Τα οφέλη της νηστείας
Τα οφέλη της νηστείας είναι πολλά, καθώς ελαχιστοποιείται η κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικά λιπαρά), ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστο λίπος (φυτικά λιπαρά) από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια).

Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθάει τον οργανισμό να αποτοξινωθεί από τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζωικού λίπους που πιθανότατα έχει προηγηθεί και να μειώσει δείκτες, όπως η χοληστερίνη ή τα τριγλυκερίδια, και εάν η νηστεία γίνει σωστά, ακόμη και το σωματικό βάρος.

Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών καθώς και άλλων απαραίτητων συστατικών, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα & τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που συνεισφέρουν στην καλή υγεία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη βελτίωση της λειτουργίας του οργανισμού.

Κανελόνια με σπανάκι, τυρί και σάλτσα ντομάτας

Υλικά

1 κουτί κανελόνια
1 κ. φρέσκο σπανάκι,καθαρισμένο
300 γρ. κατίκι
200 γρ. φέτα μαλακιά
3-4 K. Ελαιόλαδο
μοσχοκάρυδο τριμμένο
5-6 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη
αλάτι,πιπέρι 

σάλτσα ντομάτας:
400 γρ.τριμμένη ντομάτα (φρέσκια ή απο κουτί)
2 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένες
4 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. θυμάρι ή ρίγανη
αλάτι,πιπέρι

Εκτέλεση:Πλένουμε και στεγνώνουμε το σπανάκι. Το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Ζεσταίνουμε το βούτυρο σε φαρδειά κατσαρόλα και σωτάρουμε το σπανάκι, ανακατεύοντας . Μόλις μαλακώσει, το βάζουμε σε σουρωτήρι να στραγγίξει και το αφήνουμε να κρυώσει. Φτιάχνουμε τη σάλτσα: ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε τη ντομάτα, αλάτι, πιπέρι και το θυμάρι. Αφήνουμε να βράσει σε μέτρια φωτιά, μέχρι να πήξει ελαφρά. Στο τέλος προσθέτουμε το σκόρδο και αποσύρουμε απο τη φωτιά. Βάζουμε τα κανελόνια να ζεματιστούν για 2' σε νερό που βράζει.Τα πασπαλίζουμε με λίγο ελαιόλαδο. Αναμειγνύουμε το σπανάκι με το κατίκι και τη φέτα, που έχουμε θρυμματίσει με πηρούνι, αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Γεμίζουμε μ' αυτό το μείγμα τα κανελόνια, κατά τα 2/3. Τα τοποθετούμε σε σειρές σε βουτυρωμένο, πυρίμαχο σκεύος. Ρίχνουμε λίγη σάλτσα ντομάτας, πριν ακουμπήσουμε τη δεύτερη στρώση. Στο τέλος, τα περιχύνουμε με τη σάλτσα και την τριμμένη παρμεζάνα. Τα βάζουμε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180ο, για 30'-35΄. Τα σερβίρουμε ζεστά. 

Γιατί παχάινω;

Hαυξομείωση του σωματικού μας βάρους είναι ενοχλητική για την ψυχολογική μας διάθεση, αλλά και <<κακή>> για το μεταβολικό ρυθμό.

Μετά από  μία σωστή διατροφική προσπάθεια για απώλεια βάρους και αφού ο στόχος μας επιτευχθεί, τότε σκοπός μας είναι η διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους. Κάποιες φορές, όμως, η ζυγαριά <<ανεβαίνει>> και οι λόγοι παραμένουν << άγνωστοι>>. Ή μήπως εμείς δεν τους αντιλαμβανόμαστε;

Παραλείπω γεύματα

Η παράλειψη τακτικών γευμάτων και τα μεγάλα χρονικά διαστήματα χώρις γεύμα συμβάλουν στην προσθήκη βάρους. Με τα συχνά γεύματα, κατά τη διάρκεια της ημέρας, τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία επίσης συμβάλουν στην απώλεια περιττών κιλών.Αυτή η τακτική βοηθάει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης ανθυγιεινών σνακ. Προσθέστε, λοιπόν, δύο επιπλέον σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτείνες ενδιάμεσα απο τα βασικά γεύματα, όπως μήλο με αμύγδαλα ή μπανάνα με τυρί cottageή γιαούρτι άπαχο με καρύδια.

Θερμίδες από υγιεινές τροφές

Μπάρες δημητριακών, πολύσπορα κριτσίνια, μαύρη σοκολάτα, καστανή ζάχαρη, μπισκότα με δημητριακά, χυμοί φρούτων είναι υγεινές τροφές, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχουν καθόλου θερμίδες! Υποτιμούμε τη θερμιδική αξία των υγιεινών τροφίμων, με αποτέλεσμα πολλές φορές να τις υπερκαταναλώνουμε.Ακόμη και τρόφιμα που θεωρούνται <<διαίτης>> ή απαχα, μπορεί να συνεισφέρουν αρκετές θεμίδες ανά μερίδα, οπότε είναι αρκετά χρήσιμο να υπολογίζετε τις θερμίδες που καταναλώνετε στην ανάλογη ποσότητα, διαβάζοντας προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες.

Τρώω μπροστά στην τηλεόραση

Οποιαδήποτε πράξη ή ενέργεια ή συνήθεια που μας ενοχλεί ή μας αποσυντονίζει  από τη διαδικασία του φαγητού, έχει ως αποτέλεσμα να λαμβάνουμε έως και 300 θερμίδες επιπλέον, συγκριτικά με την κατανάλωση φαγητού σε περιβάλλον ησυχίας και ηρεμίας. Αυτό ισχύει ακόμη και για τη συνομιλία μας στο τηλέφωνο ή στην ανάγνωση περιοδικού την ώρα του φαγητού. Αφιερώστε 15 λεπτά στο γεύμα σας και απολαύστε το σε ήρεμο περιβάλλον, χωρίς άγχος. Η  απόλαυση του φαγητού συμβάλλει στον κορεσμό και φυσικά στην ποιοτικά ορθότερη επιλογή γευμάτων. 

Δεν κοιμάται σωστά

Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν καθοριστικά το σωματικός βάρος. Κατά την διάρκεια του ύπνου εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη και η λεπτίνη-ορμόνες που συμβάλουν στην καύση λίπους και ελέγχουν το αίσθημα της όρεξης. Επίσης, η έλλειψη ύπνου δημιουργεί επιπλέον κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγαλύτερη αναζήτηση τροφών, πλούσιων σε θερμίδες.

Tips!

1.       Oταν καταναλώνετε πολλά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενισχύετε το μεταβολισμό, λόγω της αυξημένης θερμογένεσης από τα συχνά γεύματα.

2.       Προκειμένου να διατηρηθεί ο δείκτης  της ζυγαριάς στον επιθυμητό αριθμό, χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά.

3.       Όταν  δεν τρώτε πρωινό , καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4.       Ιδιαίτερα σε καταστάσεις έντονου στρες ,παρατηρείται κατανάλωση γλυκών και λιπαρών σνακ. Καλό θα είναι να μετριαστεί το άγχος.Κάποιες τεχνικές χαλάρωσης ίσως βοηθήσουν π.χ, γιόγκα, περπάτημα, τακτική σωματική άσκηση. 

Μανιταρόσουπα!

Υλικάγια 4 μερίδες:

·         500γρ μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες (ή κομμένα όπως σας αρέσουν)

·         1 φλ. φρέσκοκρεμμύδι

·         1 μικρό ξερό κρεμμύδι (κομμένο σε λεπτές φετούλες)

·         4 κουταλάκιαελαιόλαδο

·         1/2 ποτηράκιλευκόκρασί

·         1 φλ. γάλα 1,5% λιπαρά

·         3 φλ. νερό

·         1 κουταλιά τηςσούπας αλεύρι

·         1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (Ιμαλάιων)

·         ½ κουταλάκι τουγλυκού πιπέρι

·         ¼ κουταλάκι τουγλυκούμοσχοκάρυδο

 Εκτέλεση:

·         Σε μια αντικολιτική κατσαρόλα σοτάρουμε τα μανιτάρια με το φρέσκο και ξερό κρεμμυδάκι για περίπου 10 λεπτά μέχρι να τραβήξουν τα υγρά τους.

·         Σβήνουμε τα μανιτάρια με το κρασί και στη συνέχεια σκορπίζουμε από πάνω το αλεύρι, ανακατεύοντας για να μην κολλήσουν.

·         Προσθέτουμε το γάλα και το νερό και ανακατεύουμε καλά μέχρι να πάρουν μια βράση.

·         Προσθέτουμε το αλάτι, το μοσχοκάρυδο και το πιπέρι και αφήνουμε για 10 ακόμα λεπτά σε χαμηλή φωτιά.

Σερβίρεται εξαιρετικά με κρουτόνια ολικής αλέσεως.

Όσο για τις θερμίδες: μόνο 197 kcal ανά μερίδα! Ότι πρέπει δηλαδή για ένα πολύ ελαφρύ βραδινό ή για ένα νόστιμο ορεκτικό!

Κολοκυθομπιφτέκια

Υλικά για 4 άτομα:

·         2 μεγάλα κολοκυθάκια τριμμένα

·         1 μέτριο κρεμμύδι τριμμένο

·         1 μέτριο καρότο τριμμένο

·          2 αυγά

·         50 γρ. φέτα χαμηλή σε λιπαρά, ελαφρά λιωμένη

·         100 γρ. χαλούμι τριμμένο, με χαμηλά λιπαρά

·         2 Κ.Σ μαϊντανό ψιλοκομμένο

·         2 Κ.Σ δυόσμο ψιλοκομμένο

·         2 Κ.Σ άνηθο ψιλοκομμένο

·         5 Κ.Σ βρώμη

·         2 Κ.Σ  αλεύρι ολικής αλέσεως

·         1 Κ.ΤΣ baking powder

·         1 Κ.Σ ελαιόλαδο

·         Λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι

Μέθοδος:

·          Βάζετε σε σουρωτήρι το τριμμένο καρότο, το κολοκυθάκι και το κρεμμύδι.

·         Μετά από 10 λεπτά τα σφίγγετε, τα στραγγίζετε καλά με τα χέρια σας και τα βάζετε σε μπολ.

·         Προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε μέχρι να έχετε μια μαλακή ζύμη που μπορεί να πλάσετε.

·         Πλάθετε τα κολοκυθομπιφτέκια και τα βάζετε σε ταψί με λαδόχαρτο στη βάση του.

·         Τα ψήνετε σε ζεστό φούρνο στους 180 ° C για 20-30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα:

Θερμίδες (kcal): 234,1Λίπος (γρ): 11,4Κορεσμένα Λίπος (γρ): 4,6Χοληστερόλη (mg): 94,4

Υδατάνθρακες (γρ): 19,9Πρωτεΐνες (γρ): 15,2 Φυτικές ίνες (γρ): 4,3Νάτριο (mg): 613 

Διατροφολόγος:

Τα κολοκυθάκιακαι τακαρότα  είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Πολλά από τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στη φλούδα του κολοκυθιού, γι΄αυτό είναι καλύτερα να τα καταναλώνουμε μαζί με τη φλούδα. Τα κολοκυθάκια δίνουν τον τέλειο συνδυασμό για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, αφού προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β,  ψευδάργυρο και μαγνήσιο που είναι όλες απαραίτητες για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Νηστεία. Ευκαιρία για αποτοξίνωση και εγκράτεια.

Στην Ορθοδοξία υπάρχουν δύο μακροχρόνιες νηστείες, που προηγούνται των Χριστουγέννων και του Πάσχα. Η βασική τους διαφορά συνίσταται στην κατανάλωση ψαριού. Στη νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια) τα Σαββατοκύριακα και μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό.

Πότε υπάρχει ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά;

Η νηστεία μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες  χωρίς ελλείψεις (ιδίως αυτή που περικλείει ψάρι), αν διαμορφωθεί σωστά. Μια διατροφή, όμως, που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι είναι μεν υψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, υψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.  Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη D (εκτός και αν υπάρχει συχνή έκθεση του ατόμου στον ήλιο) και χαμηλή σε σίδηρο, παρόλο που τα όσπρια ή λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα είναι πλούσια σε σίδηρο χαμηλής απορροφητικότητας.

Γιατί δεν «χορταίνουμε»;

Επειδή η βάση της διατροφής στις νηστείες είναι κυρίως οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι) που χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες, το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά «τσιμπήματα» και το αυξημένο βάρος με το τέλος της νηστείας.

Για το λόγο αυτό οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά τη διάρκεια της νηστείας.

·         Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγιας ή γάλα ρυζιού. Στην αγορά το γάλα σόγιας το βρίσκουμε στη φυσική του μορφή ή με γεύση φράουλας, βανίλιας ή σοκολάτας. Προτιμήστε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

·         Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, ο σολομός και οι σαρδέλες.

·         Τρώτε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα

·         Αντικαταστήστε κάθε 30γρ. κρέας με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο (peanutbutter) ή 30γρ. ψάρι ή 1/3 φλιτζανιού  μαγειρεμένη σόγια ή 1φλιτζάνι όσπρια.  Κάθε μια από τις πάνω ποσότητες προσφέρει 7 γρ. πρωτεΐνης.

·         Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη χρησιμοποιήστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές:  •φασόλια με πιτυρούχο ψωμί  •φακές με ρύζι πιλάφι  •αρακά με πιτυρούχο ψωμί •φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας.

·         Χρησιμοποιήστε τις ελιές, ταχίνι, και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους).  Όσοι υποφέρετε από υψηλή αρτηριακή πίεση τρώτε τις ελιές με μέτρο και καλό είναι να τις μουλιάσετε σε νερό για τρεις μέρες, ξεπλένετέ τις περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.

Σωστοί Διατροφικοί Συνδυασμοί

Η νηστεία του Πάσχα  λόγω της απαγόρευσης και του ψαριού εκτός από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί άθελά της να συμβάλει σε διατροφικές ελλείψεις αν δεν προγραμματιστεί σωστά.  Μια κύρια έλλειψη αυτής της νηστείας  είναι η έλλειψη της υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους  ( λόγω της μείωσης του σιδήρου  και των πρωτεϊνών του αίματος καθώς και έλλειψη ορισμένων  μετάλλων-ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο- και βιταμινών).

Συνδυασμοί για υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης

Οι ακόλουθοι συνδυασμοί μπορούν να προσφέρουν στη διατροφή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (συμπληρωμένη πρωτεΐνη).

Δημητριακά*  με  Όσπρια**

Όσπρια  με  Δημητριακά ή Σπόρους

Σπόροι / ξηροί καρποί*** με Όσπρια

*Δημητριακά: προϊόντα με κριθάρι , πλιγούρι, καλαμπόκι, προϊόντα βρώμης, ρύζι, ολοσίταρα προϊόντα, μακαρόνιa.

**Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φιστίκια, σόγια.

***Σπόροι & Ξηροί Καρποί: σουσάμι,  ταχίνι, σπόροι ηλιοτροπίου, ξηροί καρποί.

Μια πρωτεΐνη ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (ΥΒΑ) όταν περιέχει όλα τα αμινοξέα.  Οι ζωικές τροφές καθώς και το γάλα είναι παραδείγματα τέτοιου είδους πρωτεΐνης.  Η σόγια και τα όσπρια παρόλο που θεωρούνται αρκετά συμπληρωμένες  πρωτεΐνες, δεν είναι ΥΒΑ αλλά χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (ΧΒΑ).  Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες θεωρούνται τα όσπρια, σόγια, δημητριακά, πατάτα, λαχανικά, σπόροι και ξηροί καρποί.

Καθ’ όλη τη διάρκεια  της νηστείας η κατανάλωση των λαχανικών πρέπει να είναι μεγάλη και ποικίλη για την προσφορά πρωτεΐνης (έστω, χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) αλλά και βιταμινών και μετάλλων.

Ισοδύναμα  30γρ. κρέατος (7γρ. πρωτεΐνης)

·         2/3 του φλιτζανιού όσπρια (μαγειρεμένα)

·         1 φλιτζάνι γάλα σόγιας

·         ½ φλιτζανιού (120γρ.) μαλακό τυρί από σόγια

·         2/3 φλιτζανιού σόγια (ξηρή)

·         2 κουταλιές  φυστικοβούτυρο**

·         1 φλιτζάνι  πλιγούρι / κριθαράκι / καλαμπόκι

·         2 κουταλιές ταχίνι**

·         30 γρ. φιστίκια** (1/3 φλ.)

·         ¼  φλιτζανιού σπόρους ηλιοτροπίου**

·         6 μέτρια στρείδια

·         30γρ. θαλασσινά

** αυξημένα σε λιπαρά και θερμίδες

Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο

Ισοδύναμα γάλακτος (1φλιτζάνι γάλα περιέχει 290-300mg ασβεστίου)

·         1 φλιτζάνι μύδια = 226mg

·         1 φλιτζάνι φιστίκια = 107mg

·         90γρ. σαρδέλες = 372mg

·         1 φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα = 100mg

·         1 φλιτζάνι αμύγδαλα = 332mg

·         1 φλιτζάνι Cranberrysauce = 104mg

·         1 φλιτζάνι Brazilnuts = 260mg

·         1 φλιτζάνι σπανάκι βρασμένο = 245mg

·         1 κουταλιά σούπας σουσάμι = 88mg

·         1κ. σ.  ταχίνι = 21mg

·         30gr παστέλι = 132mg

Πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψη σιδήρου;

Καθώς ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχει μεγαλύτερη βιοαπορροφησιμότητα έναντι του σιδήρου που περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι ανάγκες σε σίδηρο πιθανόν να μην καλύπτονται επαρκώς κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Κρίνεται ακόμη σκόπιμη η πρόσληψη βιταμίνης C (καταναλώνοντας χυμό λεμονιού ή εσπεριδοειδών) μαζί με τα παραπάνω τρόφιμα, καθώς μεγιστοποιεί την απορρόφησησιδήρου (σίδηρος που περιέχεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα).

Τα οφέλη της νηστείας
Τα οφέλη της νηστείας είναι πολλά, καθώς ελαχιστοποιείται η κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικά λιπαρά), ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστο λίπος (φυτικά λιπαρά) από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια).

Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθάει τον οργανισμό να αποτοξινωθεί από τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζωικού λίπους που πιθανότατα έχει προηγηθεί και να μειώσει δείκτες, όπως η χοληστερίνη ή τα τριγλυκερίδια, και εάν η νηστεία γίνει σωστά, ακόμη και το σωματικό βάρος.

Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών καθώς και άλλων απαραίτητων συστατικών, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα & τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που συνεισφέρουν στην καλή υγεία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη βελτίωση της λειτουργίας του οργανισμού.