Νηστεία. Ευκαιρία για αποτοξίνωση και εγκράτεια.

Στην Ορθοδοξία υπάρχουν δύο μακροχρόνιες νηστείες, που προηγούνται των Χριστουγέννων και του Πάσχα. Η βασική τους διαφορά συνίσταται στην κατανάλωση ψαριού. Στη νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια) τα Σαββατοκύριακα και μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό.

Πότε υπάρχει ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά;

Η νηστεία μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες  χωρίς ελλείψεις (ιδίως αυτή που περικλείει ψάρι), αν διαμορφωθεί σωστά. Μια διατροφή, όμως, που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι είναι μεν υψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, υψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.  Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη D (εκτός και αν υπάρχει συχνή έκθεση του ατόμου στον ήλιο) και χαμηλή σε σίδηρο, παρόλο που τα όσπρια ή λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα είναι πλούσια σε σίδηρο χαμηλής απορροφητικότητας.

Γιατί δεν «χορταίνουμε»;

Επειδή η βάση της διατροφής στις νηστείες είναι κυρίως οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι) που χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες, το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά «τσιμπήματα» και το αυξημένο βάρος με το τέλος της νηστείας.

Για το λόγο αυτό οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά τη διάρκεια της νηστείας.

·         Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγιας ή γάλα ρυζιού. Στην αγορά το γάλα σόγιας το βρίσκουμε στη φυσική του μορφή ή με γεύση φράουλας, βανίλιας ή σοκολάτας. Προτιμήστε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

·         Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, ο σολομός και οι σαρδέλες.

·         Τρώτε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα

·         Αντικαταστήστε κάθε 30γρ. κρέας με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο (peanutbutter) ή 30γρ. ψάρι ή 1/3 φλιτζανιού  μαγειρεμένη σόγια ή 1φλιτζάνι όσπρια.  Κάθε μια από τις πάνω ποσότητες προσφέρει 7 γρ. πρωτεΐνης.

·         Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη χρησιμοποιήστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές:  •φασόλια με πιτυρούχο ψωμί  •φακές με ρύζι πιλάφι  •αρακά με πιτυρούχο ψωμί •φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας.

·         Χρησιμοποιήστε τις ελιές, ταχίνι, και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους).  Όσοι υποφέρετε από υψηλή αρτηριακή πίεση τρώτε τις ελιές με μέτρο και καλό είναι να τις μουλιάσετε σε νερό για τρεις μέρες, ξεπλένετέ τις περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.

Σωστοί Διατροφικοί Συνδυασμοί

Η νηστεία του Πάσχα  λόγω της απαγόρευσης και του ψαριού εκτός από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί άθελά της να συμβάλει σε διατροφικές ελλείψεις αν δεν προγραμματιστεί σωστά.  Μια κύρια έλλειψη αυτής της νηστείας  είναι η έλλειψη της υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους  ( λόγω της μείωσης του σιδήρου  και των πρωτεϊνών του αίματος καθώς και έλλειψη ορισμένων  μετάλλων-ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο- και βιταμινών).

Συνδυασμοί για υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης

Οι ακόλουθοι συνδυασμοί μπορούν να προσφέρουν στη διατροφή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (συμπληρωμένη πρωτεΐνη).

Δημητριακά*  με  Όσπρια**

Όσπρια  με  Δημητριακά ή Σπόρους

Σπόροι / ξηροί καρποί*** με Όσπρια

*Δημητριακά: προϊόντα με κριθάρι , πλιγούρι, καλαμπόκι, προϊόντα βρώμης, ρύζι, ολοσίταρα προϊόντα, μακαρόνιa.

**Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φιστίκια, σόγια.

***Σπόροι & Ξηροί Καρποί: σουσάμι,  ταχίνι, σπόροι ηλιοτροπίου, ξηροί καρποί.

Μια πρωτεΐνη ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (ΥΒΑ) όταν περιέχει όλα τα αμινοξέα.  Οι ζωικές τροφές καθώς και το γάλα είναι παραδείγματα τέτοιου είδους πρωτεΐνης.  Η σόγια και τα όσπρια παρόλο που θεωρούνται αρκετά συμπληρωμένες  πρωτεΐνες, δεν είναι ΥΒΑ αλλά χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (ΧΒΑ).  Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες θεωρούνται τα όσπρια, σόγια, δημητριακά, πατάτα, λαχανικά, σπόροι και ξηροί καρποί.

Καθ’ όλη τη διάρκεια  της νηστείας η κατανάλωση των λαχανικών πρέπει να είναι μεγάλη και ποικίλη για την προσφορά πρωτεΐνης (έστω, χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) αλλά και βιταμινών και μετάλλων.

Ισοδύναμα  30γρ. κρέατος (7γρ. πρωτεΐνης)

·         2/3 του φλιτζανιού όσπρια (μαγειρεμένα)

·         1 φλιτζάνι γάλα σόγιας

·         ½ φλιτζανιού (120γρ.) μαλακό τυρί από σόγια

·         2/3 φλιτζανιού σόγια (ξηρή)

·         2 κουταλιές  φυστικοβούτυρο**

·         1 φλιτζάνι  πλιγούρι / κριθαράκι / καλαμπόκι

·         2 κουταλιές ταχίνι**

·         30 γρ. φιστίκια** (1/3 φλ.)

·         ¼  φλιτζανιού σπόρους ηλιοτροπίου**

·         6 μέτρια στρείδια

·         30γρ. θαλασσινά

** αυξημένα σε λιπαρά και θερμίδες

Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο

Ισοδύναμα γάλακτος (1φλιτζάνι γάλα περιέχει 290-300mg ασβεστίου)

·         1 φλιτζάνι μύδια = 226mg

·         1 φλιτζάνι φιστίκια = 107mg

·         90γρ. σαρδέλες = 372mg

·         1 φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα = 100mg

·         1 φλιτζάνι αμύγδαλα = 332mg

·         1 φλιτζάνι Cranberrysauce = 104mg

·         1 φλιτζάνι Brazilnuts = 260mg

·         1 φλιτζάνι σπανάκι βρασμένο = 245mg

·         1 κουταλιά σούπας σουσάμι = 88mg

·         1κ. σ.  ταχίνι = 21mg

·         30gr παστέλι = 132mg

Πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψη σιδήρου;

Καθώς ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχει μεγαλύτερη βιοαπορροφησιμότητα έναντι του σιδήρου που περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι ανάγκες σε σίδηρο πιθανόν να μην καλύπτονται επαρκώς κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Κρίνεται ακόμη σκόπιμη η πρόσληψη βιταμίνης C (καταναλώνοντας χυμό λεμονιού ή εσπεριδοειδών) μαζί με τα παραπάνω τρόφιμα, καθώς μεγιστοποιεί την απορρόφησησιδήρου (σίδηρος που περιέχεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα).

Τα οφέλη της νηστείας
Τα οφέλη της νηστείας είναι πολλά, καθώς ελαχιστοποιείται η κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικά λιπαρά), ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστο λίπος (φυτικά λιπαρά) από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια).

Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθάει τον οργανισμό να αποτοξινωθεί από τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζωικού λίπους που πιθανότατα έχει προηγηθεί και να μειώσει δείκτες, όπως η χοληστερίνη ή τα τριγλυκερίδια, και εάν η νηστεία γίνει σωστά, ακόμη και το σωματικό βάρος.

Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών καθώς και άλλων απαραίτητων συστατικών, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα & τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που συνεισφέρουν στην καλή υγεία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη βελτίωση της λειτουργίας του οργανισμού.