Σαλάτα με σκουμπρί, ρόδι και σταφύλι!

ΥΛΙΚΑ (για 2 μερίδες)
1 σκουμπρί, 600 γρ. περίπου
2 λεμόνια
10 ρόγες σταφυλιού
3 κ.Σ σπόροι ροδιού
2 κ.Σ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (20 γρ. περίπου)
Αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Βγάλτε τα εντόσθια και το κεφάλι από το σκουμπρί, πετάξτε τα και βράστε το ψάρι για 5 λεπτά. Στραγγίστε το και αφήστε το να κρυώσει. Στη συνέχεια πετάξτε την πέτσα, τα κόκκαλα και τα σκουρόχρωμα μέρη του.

Μαρινάρετε τα φιλέτα του ψαριού για 2-3 ώρες μέσα στο φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού.

Πλύντε τα σταφύλια. Τη στιγμή που ετοιμάζετε τη σαλάτα κόψτε τα στα δύο και σκορπίστε το ψάρι σε μικρά κομμάτια που θα κόψετε με τα χέρια σας. Γαρνίρετε με το ρόδι και το λάδι και προσθέστε όσο αλατοπίπερο θέλετε. Προσθέστε το φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού και ανακατέψτε ελαφρώς.

Μοιράστε τη σαλάτα σε πιάτα και σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου.

 

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης, BSc (UK)

Σύκα, Φρούτο Εποχής!

Το Σύκο είναι ένα πολύ εκλεπτυσμένο και ιδιαίτερα γλυκό φρούτο. Τα φρέσκα και ξηρά σύκα περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες νατρίου και πολύ υψηλές ποσότητες καλίου και μαγνησίου, με αποτέλεσμα να βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην αποφυγή της υπέρτασης.

Τα Σύκα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, καθώς μία μερίδα παρέχει 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Το ασβέστιο σε συνδυασμό με το κάλιο (το οποίο αποτρέπει την αποβολή ασβεστίου μέσω της διούρησης) επάγουν την καλή οστική πυκνότητα και δύναμη, ενώ προστατεύουν από την εμφάνιση οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και αρθρίτιδας.

Επίσης η περιεκτικότητά του σε ποτάσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, σίδηρο και ασβέστιο με συνδυασμό με τις βιταμίνες Α, Β και C κάνουν τον μεσογειακό καρπό αυτό σημαντικό εκπρόσωπο των superfoods. 

Φανταστική πηγή φυτικών ινών, τα σύκα μπορούν να δώσουν τη λύση σε ανθρώπους που ταλαιπωρούνται από το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Μια φυσική μέθοδος βοηθείας, η καθημερινή κατανάλωση τριών συκών, φρέσκων ή αποξηραμένων, βοηθάει στην ανακούφιση του προβλήματος.

Τα φρέσκα σύκα, σε σύγκριση με τα ξηρά, είναι χαμηλά σε θερμίδες και σάκχαρα. Είναι επίσης πιο πλούσια σε β-καροτένιο, που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. Τα ξερά σύκα είναι διαθέσιμα καθ’ όλη την διάρκεια της χρονιάς. Σε σχέση με τα φρέσκα, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πηκτίνη, μία μορφή διαλυτών φυτικών ινών, που συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, αλλά περιέχουν περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα. 

Συνιστώμενη μερίδα ανά ημέρα: Δύο μέτρια φρέσκα σύκα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc (UK)

Μπουκίτσες με Αμυγδαλόπαστα και Μπανάνα

ΥΛΙΚΑ (για 2 άτομα):

1 ώριμη μπανάνα
1/3 φλ. (60 γρ.) ξεφλουδισμένα αμύγδαλα
1 κ.γ (περίπου 5ml) χυμός τζίτζερ
1 κ.Σ (περίπου 7 γρ.) αλεύρι καρύδας
1 κ.Σ (περίπου 20 γρ.) λάδι λιναρόσπορου

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1. Καθαρίστε τη μπανάνα και λιώστε τη μ’ ένα πιρούνι μέχρι να αποκτήσει υφή κρέμας. Βάλτε τη σ’ ένα μπολ και προσθέστε το αλεύρι καρύδας, το χυμό τζίτζερ και λάδι λιναρόσπορου.
2. Αλέστε τα αμύγδαλα μέχρι να αποκτήσουν απαλή και ομοιόμορφη υφή – μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας γουδί και γουδοχέρι ή στον επεξεργαστή τροφίμων (σε χαμηλή ταχύτητα).
3. Αναμίξτε όλα τα υλικά και φτιάξτε μπαλίτσες με τα χέρια σας.
4. Τοποθετήστε τις σ’ ένα ταψάκι, σκεπάστε τις με καρύδα σε σκόνη και βάλτε το ταψάκι στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τις σερβίρετε.

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc), UK 

Το μενού των διακοπών: Τι να περιλαμβάνει;

Tις μέρες του καλοκαιριού οι εξορμήσεις του Σαββατοκύριακου, το φαγητό έξω, οι παραλίες και τα καφέ με φίλους είναι συχνό φαινόμενο. Και μετά, έρχονται οι διακοπές! Με ευχάριστη καλή παρέα, όλα αυτά, είναι απόλαυση, ωστόσο δεν είναι λίγες οι φορές που όλοι μας έχουμε σκεφτεί πως αυτά τα γεύματα μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία και σιλουέτα μας.

Για να μην χάσετε εντελώς το μέτρο στο τι τρώτε, υπάρχουν κάποια βασικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε έτσι ώστε το φαγητό που τρώτε να μην επηρεάσει το βάρος σας.

• Πιο κύριο, το οποίο πρέπει να προσλαμβάνουμε χειμώνα, καλοκαίρι σε μεγάλη ποσότητα, είναι το νερό. Ειδικά το καλοκαίρι που μαζί με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματός μας, το νερό βοηθάει να δροσιστείτε. Σε αντίθετη περίπτωση, η αφυδάτωση είναι μια πιθανότητα με δυσάρεστα συμπτώματα όπως ξηροστομία, ζαλάδες, κόπωση, πονοκεφάλους ακόμα και νεφρική δυσλειτουργία
• Επίσης, ωφέλιμο είναι, να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό ενώ τροφοδοτούν τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολλά αντιοξειδωτικά
• Προτιμήστε να καταναλώνετε άπαχο κρέας, φιλέτο κοτόπουλου και ψάρια τα οποία χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να γίνει η πέψη και δεν επιβαρύνουν τόσο τον οργανισμό.

Να κεράσω ένα ποτό;
Αυτή την περίοδο, είναι πάρα πολύ ωραίο να βγούμε έξω, να πιούμε με την παρέα μας μία μπύρα στην παραλία ή ένα ποτό στη βραδινή μας έξοδο, αλλά συνήθως δεν είναι μόνο ένα. Να θυμάστε ότι και τα ποτά έχουν θερμίδες! Μερικά λίγες και άλλα περισσότερες, και η κατανάλωσή τους, αν δεν γίνετε με μέτρο, μπορεί να σας δώσει αρκετές θερμίδες. Επίσης, η κατανάλωση αλκοόλ συνήθως συνοδεύεται και με την κατανάλωση άλλων θερμιδογόνων τροφών, όπως πατατάκια, ξηρούς καρπούς, μεζέδες, πράγμα που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ποτήρι κρασί, το οποίο περιέχει πολυφαινόλες (ουσίες με αντιοξειδωτική δράση).

Παγωτάκι;
Συχνότερη επιλογή μας το καλοκαίρι, όταν νιώθουμε την ανάγκη για γλυκό, είναι το δροσιστικό παγωτό. Ωστόσο τα περισσότερα παγωτά είναι πλούσια σε λιπαρά και η συχνή κατανάλωσή τους προσθέτει στον οργανισμό περιττές θερμίδες που μπορεί να οδηγήσουν στην αύξηση του βάρους. Πλέον, όμως, μπορείτε να καταφύγετε σε ελαφρύτερες επιλογές παγωτού. Κυκλοφορούν στην αγορά παγωτά που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, παρά γλυκαντικά από το φυτό στέβια, σε συνδυασμό και με άλλα γλυκαντικά τα οποία προσδίδουν στον οργανισμό ελάχιστες θερμίδες (0-5kcal) και ταυτόχρονα ικανοποιούν το αίσθημα για γλυκό που έχετε. Το γλυκαντικό από το φυτό στέβια από μόνο του είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και για το λόγο αυτό τα παγωτά με στέβια δεν υστερούν καθόλου σε γεύση από τα υπόλοιπα και μάλιστα κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις για να ικανοποιήσουν όλα σας τα γούστα (βανίλια, φράουλα, σοκολάτα και συνδυασμοί αυτών).

Οι παραπάνω συμβουλές είναι ότι ακριβώς χρειάζεστε για να είστε πάντα σε φόρμα: να διατηρήσετε τη γραμμή σας το καλοκαίρι, να αισθάνεστε καλά με το σώμα σας και να μη χρειαστεί να στερηθείτε τίποτα στη διατροφή σας.

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc), UK

Γρανίτες από γιαούρτι και φρούτα

Συστατικά (για 4 μερίδες)

Για τη ροζ στρώση:

3/4φλ. κόκκινα βατόμουρα

3/4φλ. φράουλες

170γρ. γιαούρτι φράουλας χωρίς λιπαρά

1φλ. θρυμματισμένο πάγο

Για τη λευκή στρώση:

400γρ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά

2κ. σούπας ζάχαρη

1φλ. θρυμματισμένο πάγο

Για τη μοβ στρώση:

1φλ. blueberries

1/2φλ. blackberries

170γρ. γιαούρτι βατόμουρου χωρίς λιπαρά

1φλ. θρυμματισμένο πάγο

Τρόπος μαγειρέματος

Σε ένα μπλέντερ χτύπησε τα υλικά για τη ροζ στρώση.

Βάλε το μείγμα σε ένα μπολ και κάνε το ίδιο και με τις άλλες στρώσεις.

Πάρε 16 θήκες για γρανίτες.

Άδειασε την πρώτη στρώση, καλύπτοντας το 1/3 της θήκης.

Βάλε τις θήκες στην κατάψυξη.

Μετά από μισή ώρα βγάλε τις θήκες από την κατάψυξη και βάλε μέσα τα ξυλάκια.

Βάλε τις θήκες στην κατάψυξη για μια ώρα.

Βάλε την επόμενη στρώση ( καλύπτοντας το 1/3 της θήκης) και τοποθέτησε τις θήκες για 1 ώρα στην κατάψυξη.

Βάλε την επόμενη στρώση και τοποθέτησε τις θήκες για 2 ώρες στην κατάψυξη.

Είναι έτοιμες.

Θερμίδες: 51/ανα μερίδα

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc), UK