Μούσλι με βρόμη και μούρα !!

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Σε ένα μπολ βάζουμε το ρόφημα σόγιας, καλύπτουμε με μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων στα 800 Watt για 1 ½ λεπτό να ζεσταθεί.
• Προσθέτουμε στο μπολ με το ρόφημα την τριμμένη βρόμη, τον τριμμένο λιναρόσπορο, το μέλι, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
• Γεμίζουμε ατομικά βαζάκια που κλείνουν αεροστεγώς, κλείνουμε το καπάκι και βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα να σφίξουν. Μπορούμε να το αφήσουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ.
• Σερβίρουμε με τα φρέσκα μούρα.

Συστατικά

• 300 γρ. ρόφημα σόγιας
• 70 γρ. βρόμη, τριμμένη
• 2 κ.σ. λιναρόσπορο, τριμμένο
• 1 κ.σ. μέλι
• ξύσμα, από 1 πορτοκάλι

Για το σερβίρισμα

• σμέουρα (raspberries)
• μαύρα μούρα (blackberries)
• μύρτιλα (blueberries)

reference: Akis Petreztikis

Κοτόπουλο Σουβλάκι Ταντούρι (Tandoori Chicken)

Υλικά (για 4 άτομα):

• 8 μεγάλα σουβλάκια κοτόπουλου χωρίς μαρινάδα ή περασμένα στο σπίτι σε ξυλάκια (ζητώ από τον χασάπη να μου ετοιμάσει κομμάτια από μπούτι ή στήθος κοτόπουλου),
• ψιλοκομμένος μαϊντανός ή κόλιανδρος (για γαρνιτούρα).

Για την μαρινάδα:

• χυμός από 1 λέμονη,
• 1 ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι,
• 2 κ.γλ. πάπρικα,
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο,
• 150 ml γιαούρτι στραγγιστό,
• 1 κομμάτι (3 εκ.) φρέσκο τζίντζερ (ginger) τριμμένο,
• 1 σκελίδα σκόρδο,
• ¾ κ.γλ. garam masala* (έτοιμο μείγμα του εμπορίου με μπαχαρικά όπως κουρκουμάς, πιπέρι, γαρύφαλλο, κανέλα, κύμινο και κάρδαμο),
• ¾ κ.γλ. κύμινο (σε σκόνη),
• ½ κ.γλ. chili (σε σκόνη),
• ¼ κ.γλ. κουρκουμά (turmeric).

Τρόπος παρασκευής:

Σε ένα pyrex (ή σε άλλο ευρύχωρο σκεύος/πιάτο) τοποθετώ τα σουβλάκια κοτόπουλου και τα χαράσσω ελαφρώς με ένα μαχαίρι για να δημιουργηθούν εγκοπές και να εισχωρήσει καλύτερα η μαρινάδα. Τοποθετώ όλα τα υλικά της μαρινάδας σε ένα μπολ.

* Στο εμπόριο υπάρχει έτοιμο μείγμα tandoori masala που περιλαμβάνει τα πιο συνηθισμένα μπαχαρικά για ψήσιμο σε tandoor (όπως σκόρδο, τζίντζερ, κρεμμύδι, καυτερό πιπέρι) μεταξύ των οποίων και το garam masala. Γνωρίζω όμως ότι, επιλέγοντας έτοιμο μείγμα tandoori masala τα αρώματα δεν θα είναι τόσο έντονα κι ευδιάκριτα όσο με τα φρέσκα υλικά, γι’ αυτό και δεν το προτιμώ.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ
ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Μηλόπιτα τριφτή (apple crumble) με Custer sauce

Μηλόπιτα τριφτή με ψιχουλιαστή ζύμη μπισκότου (apple crumble), εύκολη και φανταστική.

Υλικά Συνταγής:

Για τη ζύμη μπισκότου:

·         400 γραμ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

·          200 γραμ. καστανή ζάχαρη 

·         20 γραμ. μπέικιν πάουντερ

·         1 βανίλια

·         250 γραμ. καλαμποκέλαιο

·         1 μεγάλο αυγό

·         1 πρέζα αλάτι

Για τη γέμιση μήλου:

·         5 μήλα

·         150 γραμ. καρυδόψιχα ψιλοκομμένη

·        100 γραμ.  καστανή ζάχαρη

·         1 κ.σ. κανέλα

·         κανέλα για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

Για τη ζύμη:

Βάζουμε όλα τα υλικά για τη ζύμη σε μπολ και ζυμώνουμε ώστε να ενωθούν. Η ζύμη θα είναι σφιχτή και τραχιά.

Για τη γέμιση:

Καθαρίζουμε και τρίβουμε τα μήλα σε χοντρό τρίφτη και τα βάζουμε σε μπολ. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα, το καρύδι, τη ζάχαρη και την κανέλα, και ανακατεύουμε με κουτάλι.

Στήνουμε την τριφτή μηλόπιτα:

Σε μεγάλη φόρμα δαχτυλίδι ή ταψάκι στρογγυλό, αλείφουμε βούτυρο και στρώνουμε λαδόκολλα. Παίρνουμε τα 2/3 από τη ζύμη και με τα δάχτυλα στρώνουμε λίγο λίγο στα ταψάκι τη ζύμη. Φροντίζουμε να κάνουμε πλαϊνό τείχος ζύμης για να φυλακίσουμε τη γέμιση.

Αδειάζουμε όλη τη γέμιση σε στρώση. Από πάνω πασπαλίζουμε την υπόλοιπη ψιχουλιαστή (crumble) ζύμη (δεν την πατάμε, πρέπει να μοιάζει με βρεγμένη άμμο).

Ψήνουμε την τριφτή μηλόπιτα σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 170ºC στον αέρα, για περίπου 45′, μέχρι να ροδίσει καλά.

Ξεφορμάρουμε σε σχάρα. Αφαιρούμε τη λαδόκολλα και αφήνουμε λίγο να κρυώσει. Πασπαλίζουμε με λίγη κανέλα.

Kρέμα με κάστερ πάουντερ:

Υλικά

·         3 και 1/4 της κούπας γάλα άπαχο

·         4 κσ  καστανή ζάχαρη

·         6 κσ κοφτες καστερ παουντερ

Εκτέλεση:

Ρίχνω τις 3 κούπες γάλα σε μια κατσαρόλα και το βάζω να ζεσταθεί. Στο υπόλοιπο γάλα που εμεινε διαλύω την ζάχαρη και το καστερ. Μόλις βράσει το γάλα τραβαω απο την φωτιά, ρίχνω την κούπα με την ζάχαρη και το καστερ που εχουμε διαλύσει στο γάλα και το ξανά βάζω στην φωτιά. Ανακατεύω συνεχώς μέχρι να γίνει κρεμά. Έτοιμη, την μοιράζω σε μπολάκια, ρίχνουμε και κανέλα αν θέλουμε και απολαμβάνουμε σαν τα παιδικά μας χρόνια!!!

 Διατροφολόγος Ανδρέας Χ. Σάββα

Με ειδικότητα στην διατροφή και άσκηση (BSC) UK 

Reference: argyrobarbarigou

Σαλάτα με κοτόπουλο και μακαρόνια φιογκάκια !!

Υλικά για 4 άτομα:

·         400 γρ. στήθος κοτόπουλο κομμένο σε κύβους

·         4 φλ/νια μακαρόνια φιογκάκια ολικής αλέσεως βρασμένα

·         ½ φλ. αρωματικά φρέσκα ψιλοκομμένα (βασιλικό και δυόσμο)

·         2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα

·         1 πιπέρια κόκκινη κομμένη σε λωρίδες

Για την μαρινάδα του κοτόπουλου:

·         1 Κ.Σ ελαφριά σάλτσα σόγιας

·         2 Κ.Σ χυμό λεμονιού

·         1 Κ.Σ μουστάρδα

·         1 κ.γ κάρυ

Για την σάλτσα (dressing) :

·         150 γρ. γιαούρτι 0% λιπαρά

·         2 Κ.Σ μουστάρδα κίτρινη

·         2 κ.γ soya sause

Μέθοδος :

·         Ανακατεύετε όλα τα υλικά για τη μαρινάδα, την οποία βάζετε στο κοτόπουλο για 2 ώρες ή μαρινάρετε από το προηγούμενο βράδυ.

·         Σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνετε το κοτόπουλο.

·         Σε ένα μπολ βάζετε τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας , προσθέστε το κομμένο κοτόπουλο, αφού το αφήσετε να κρυώσει, και το ανακατεύετε.

·         Ετοιμάζετε τη σάλτσα (dressing) και την περιχύνετε πάνω από την σαλάτα.

Διατροφικό tip :

Αυτή η σαλάτα είναι πολύ δροσερή και ελαφριά. Είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά , περιέχει φυτικές ίνες, λόγο των ολικής αλέσεως μακαρονιών, είναι πλούσια σε πρωτεΐνης ψηλής βιολογικής αξίας λόγο του κοτόπουλου.

Ανδρεας Χ. Σάββα
Reference: DiatroSEF

Στην υπεραγορα ψωνίστε έξυπνα και υγεινά…!!

Η υπεραγορά για μερικούς είναι χώρος καθημερινής επίσκεψης και για άλλους είναι ζήτημα εβδομαδιαίας ανάγκης.  Το ερώτημα είναι αν ξέρουμε να ψωνίζουμε σωστά ή αν γεμίζουμε το καλάθι μας ασυναίσθητα. ?

Ψωνίζετε σωστά στην υπεραγορά με βάση την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής

Πριν φύγουμε από το σπίτι καταγράφουμε τι μας λείπει!

1. Δημιουργία μενού της εβδομάδας
2. Ελέγχουμε τα ντουλάπια και το ψυγείο μας
3. Καταγραφή των απαρίτητων προιόντων σε κατηγορίες ανάλογα με το είδος τους και τον χώρο που βρίσκονται στην υπεραγορά. Όλα τα καθαριστικά μαζί, όλα τα παγωμένα μαζί, όλα τα φρούτα μαζί, όλα τα λαχανικά μαζί!!!
4. Καλό θα είναι να έχουμε αναρτημένη στο ψυγείο μια λίστα με όλα τα προιόντα που έχουν τελειώσει ή κοντεύουν να τελειώσουν.

Συμβουλή της ημέρας

Να μην ψωνίζεται ποτέ με άδειο στομάχι, γιατί καταλήγεται να αγοράζεται όλα τα ελκυστικά προιόντα, τα οποία είναι άχρηστα και ίσως είναι και παχυντικά! Έτσι δεν αγοράζουμε τίποτα άλλο εκτός από αυτά τα οποία έχουμε καταγράψει.

Μπείτε στη διαδικασία να διαβάζετε την ημερομηνία λήξης και τις ετικέτες τροφίμων που αγοράζετε, και δεν αναφερόμαστε μόνο στις θερμίδες κάθε αναλώσιμου προιόντος. 

Σημαντικός κανόνας

Οι πιο απλές συσκευασίες περιέχουν και τα πιο υγειηνά τρόφιμα.  Σκεφτείτε, τα όσπρια που βρίσκονται πάντα σε ένα απλό σακουλάκι.  Ενώ, οι σοκολάτες, τα μπισκότα, οι καραμέλες κ.τ.λ βρίσκονται σε πιο φανταχτερές και εντυπωσιακές συσκευασίες. Η τοποθεσία των τροφίμων στα ράφια δεν είναι τυχαία!!!

Τι πρέπει να αποφεύγουμε από την υπεραγορά???

• Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αλλαντικά ( σαλάμι, μπέικον, λουκάνικα)

γιατί έχουν ψηλή περιεκτικότητα λίπους, το οποίο θα φράξει τις αρτηρίες μας και θα μας προκαλέσει καρδιακά προβλήματα.

• Τις κονσέρβες, γιατί ως συνήθως περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.

Η υγεία μας πρέπει να έχει προτεραιότητα πάνω από τις γευστικές μας προτιμήσεις.